Сбалансированное питание: меню на неделю. Рацион правильного питания на неделю

Время на чтение: 21 минута

А А

Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.

Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?

В чем заключается правильное питание?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества , необходимые организму:

Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).

Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице

Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.

Калорийность безалкогольных напитков :

Калорийность грибов :

Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
Маслята свежие – 12 ккал
Опята свежие – 25 ккал
Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
Шампиньоны свежие – 29 ккал

Калорийность икры :

Кеты (зернистая) – 250 ккал
Осетра (зернистая) – 201 ккал
Минтая (пробойная) – 127 ккал

Калорийность каш :

Калорийность колбасных изделий :

Докторская – 257 ккал
Молочная – 243 ккал
Сервелат с/к – 453 ккал
Салями – 576 ккал
Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал

Калорийность жиров, масла :

Жир свиной топленый – 882 ккал
Майонез 67 % — 624 ккал
Маргарин сливочный – 746 ккал
Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал

Калорийность молочных продуктов :

Калорийность мяса/птицы :

Калорийность овощей :

Калорийность сухофруктов и орехов :

Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
Семечки: подсолнечника – 582 ккал

Калорийность рыбы и морепродуктов :

Калорийность сладостей :

Калорийность ягод/фруктов :

Калорийность мучных изделий :

Баранки/бублики – 342 ккал
Булка – 261 ккал
Лаваш – 239 ккал
Сушки – 335 ккал
Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
Сухари пшеничные – 327 ккал

Калорийность яиц

Омлет – 181 ккал
Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал

Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц

Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):

Понедельник

Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)

В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
На ужин: овощи (потушить) + кисель

Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.

Вторник

Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)

В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.

Среда

В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.

Четверг

Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост

В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.

Пятница

На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай

В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.

Суббота

В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат

Воскресенье

На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)

В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.
1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

И не отступайте – только вперед!

— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.
Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.
На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.

Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.

Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.

В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.

А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.

Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.

Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

до 10% - насыщенные кислоты;
до 15% - мононенасыщенные кислоты;
до 7% - полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
кушать минимум за 2 часа до тренировки;
после физических занятий покушать спустя 1 час;
животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
запрещается кушать и первое и второе подряд;
исключить из рациона жареную пищу;
пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
Обед: до 35% углеводы и белки
Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.

Как убрать нарушения в ЖКТ?

Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?

Почему человека сильно тянет на сладкое?

Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.

Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему

С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
На какие продукты делаем акцент:
Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
Фаст-фуд;
Жирное, жареное, копченое, солёное;
Консервы;
Сладости;
Выпечка;
Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
До скорых встреч!

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

Сбалансируйте свое питание

Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.
Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.
- В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
- В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
- При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.
Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.
- Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
- Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

Учтите свои потребности в пище

. Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.
- Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
- Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.
Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.
- Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
- Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
- Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

Показателем личного успеха любого человека является здоровье. О его важности говорят бесконечно, но хочется особенно выделить крепкие нервы и равномерную работу органов, что достигается правильным питанием и физической подготовкой. Сбалансированное питание подразумевает создание четкого графика приема пищи, в котором должны находиться только нужные для организма питательные вещества.

Рациональное и здоровое питание для похудения

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Основные принципы

Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:

Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.

Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности. Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.

Пример полноценного меню на каждый день и неделю

При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:

мясные, грибные или бобовые бульоны;
каши;
нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
хлебцы, хлеб с отрубями;
все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.

Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:

стакан нежирного кефира с сухариком;
стакан нежирного молока с медом;
стакан йогурта и 2 сухарика;
каша на воде 100 грамм и чай.

Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:

пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.

Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):

100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
морковная запеканка, свежевыжатый сок.

Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы - основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

Правила и режим сбалансированного питания - основы теории, концепция

Теория сбалансированного питания возникла около 200 лет назад, а крупный вклад в разработку этой концепции внес академик А. Покровский. Суть теории рационального питания сводится к следующим положениям:

Сбалансированное питание считается идеальным, когда приток пищевых веществ четко соответствует их расходу.
Обмен веществ определяется уровнем концентрации жирных кислот, аминокислот, минеральных веществ, моносахаридов, витаминов.
Пища в рациональном питании состоит из разных по значению компонентов.
В продуктах питания содержатся незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма, но не могут в нем образовываться.
Утилизация пищи происходит с помощью самого организма.

Для женщин и мужчин

При разном образе жизни у мужчин и женщин определяются свои потребности в сбалансированном рационе. Для лиц старшего возраста нужно питание, которое при снижении аппетита и физической активности обеспечит организм всеми нужными веществами без лишних калорий. Более молодым, физически активным людям нужен сбалансированный рацион с дополнительными калориями взамен израсходованных во время нагрузок.

Для детей

Сбалансированное питание играет важную роль для полноценного развития детей и укрепления детского организма. Уже в 5 лет у современных детей начинают проявляться заболевания желудочно-кишечного тракта, а пик проблемы приходится на подростковый период. Чтобы этого избежать, нужно с раннего возраста обращать внимание, чтобы в рационе ребенка было сбалансированное соотношение жиров, белков, углеводов и витаминов. В развивающемся организме усиливаются процессы энергетического обмена, поэтому у детей потребность в питательных веществах больше, чем у взрослых.

В меню ребенка должны преобладать крупы, рыба, мясо, овощи, а потребление молока нужно сократить до минимума. Развивающемуся организму категорически нельзя питаться сосисками, чипсами, картошкой фри, шоколадными конфетами, сладкими газированными напитками, фастфудом. Это прямой путь к заболеваниям щитовидной железы, гастриту и ухудшению зрения. Что думает о сбалансированном рационе ребенка доктор Комаровский, смотрите в видео ниже:

Для вегетарианцев

При вегетарианском питании также важен сбалансированный рацион, ведь белки животного происхождения в нем отсутствуют. Однако природа создала идеальные условия для вегетарианства, поэтому составление сбалансированного рациона для них не очень будет отличаться от обычного рационального питания. Обычное вегетарианство исключает мясо животных, а строгое – все продукты животного происхождения: мед, яйца и молоко. Чтобы получить нужное количество белка, нужно употреблять больше цельнозерновых и бобовых, которые в комплексе полностью заменяют животные белки.

Диета для спортсменов

Сбалансированность питания очень важна для спортсменов, ведь это главное условие полноценного восстановления организма после изнуряющих тренировок. Без сбалансированного рациона рост мышц невозможен, иначе организм начнет забирать энергию из белков, предназначенных для строительства тела. Питание спортсмена должно быть разнообразным, а примерное соотношение продуктов рассчитывается по следующей формуле:

свежие фрукты, овощи – 6-10 частей от общего потребления продуктов;
злаки, крупы, зерновые - 6 – 10 частей;
яйца, птица, мясо – 2-3 части;
молокопродукты – 2-3 части;
белки должны составлять не менее 12% всех калорий;
вода – основа всего, а недостаток ее ослабляет физическую активность, поэтому нужно пить не менее 2 литров воды в сутки.