Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:
- пектины;
- альгиназу;
- целлюлозу;
- гемицеллюлозу;
- камедь;
- хитин;
- альгинаты;
- фитин;
- протопектины.
Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:
- Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
- Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.
Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:
- поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
- нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
- исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
- выведение шлаков и токсинов;
- расщепление жировых клеток;
- ускорение процесса опорожнения кишечника;
- насыщение нужными полезными веществами.
Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.
Что такое диета на клетчатке
Меню составляется преимущественно из зеленых овощей, фруктов. Потребляемая пища быстро продвигается через ЖКТ, за счет чего не появляются запоры, исключается вероятность возникновения дивертикулита (воспаление дивертикула или мешковидное выпячивание в стенках толстой кишки). Количество потребляемой клетчатки равно суточной калорийности: если увеличивается калорийность, то прибавляется и количество растительной пищи. В сутки потребляйте от 25 г клетчатки: кушайте лен, зерна, цельные злаки, огурцы, морковь, помидоры.
Длительность программы похудения – не более 3 недель. При необходимости курс проводите 3 раза в год. Такой подход поможет избежать стресса, сделает процесс похудения плавным, комфортным. Для упрощения задачи составления меню изучите особенности щадящей семидневной диеты, с помощью которой можно скинуть 2-3 килограмма:
| Понедельник | Овсяные хлопья с сухофруктами и молоком (150 г) | Зеленое яблоко | Омлет из 4 яиц, салат из белокочанной капусты, огурцов и помидоров (100 г) | 4 абрикоса | Повторение завтрака |
| Овсяная каша с орешками (150 г) | Зеленое яблоко | Салат из отварного риса, куриного яйца, листового салата (200 г) | 3 персика |
||
| Геркулесовая каша на нежирном молоке (200 г) | Апельсин | Греческий салат (200 г) | |||
| Ячневая каша на нежирном молоке (200 г) | Грейпфрут | Салат из вареных яиц, цветной капусты, кресс-салата (150 г) | Зеленое яблоко | Рис на пару с зеленым горошком, кукурузой |
|
| Геркулесовая каша на воде, без масла (200 г), вареное яйцо | Апельсин | Омлет из 2 яиц, зеленый горошек (100 г) | Грейпфрут | Повторение завтрака |
|
| Овсянка (150 г), стакан нежирного йогурта | Зеленое яблоко | Рис на пару с цветной капустой (200 г), 1 вареное яйцо | |||
| Воскресенье | Стакан кефира с сухофруктами | Грейпфрут | Гречка (200 г), салат из овощей (100 г) | Зеленое яблоко | Овсянка с йогуртом (200 г) |
Можно похудеть и за 5 дней. В этом случае потребляется много еды, насыщенной растительными волокнами. При возникновении аллергии на какие-то продукты замените их на другие разрешенные ингредиенты. Меню на 5 дней такое:
| Понедельник | Каша из любой крупы на нежирном молоке (200 г), чашка несладкого кофе | Стакан домашнего йогурта, зеленое яблоко | Суп из картошки и цветной капусты (200 г), чашка травяного чая | Нежирный творог с бананом (150 г) | Овощной салат (150 г) |
| Каша из кукурузы на нежирном молоке без сахара (200 г) | Стакан кефира | Грибной суп (200 г), кусочек ржаного хлеба | Горсть орешков | Салат из овощей (200 г) |
|
| Перловая каша на нежирном молоке (150 г), чашка травяного чая | Зеленое яблоко | Фасолевый суп (200 г), вареное яйцо | Любые морепродукты (150 г) |
||
| Рисовая каша (200 г) | 4 абрикоса | Овощной суп (200 г) | Творог с сухофруктами (100 г) | Омлет из 3 яиц, чашка травяного чая |
|
| Салат из огурцов и помидоров (150 г), кусочек ржаного хлеба | Рыбный суп (200 г), кусочек цельнозернового хлеба | Горсть орешков | Фруктовый салат (150 г) |
Рассмотрите еще два варианта диетического питания, рассчитанного на 2 недели. Составляйте рацион на меню первого диетического дня. Помимо указанных в таблице напитков, блюд, потребляйте несладкий чай, чистую воду. Меню на 1 день следующее:
| Вариант диеты | |||||
| Стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки, овсяная каша (150 г) | Апельсин, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки | Овощной салат (200 г), кусочек цельнозернового хлеба, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки | Груша, стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки | Стакан кефира с 1 ч. л. клетчатки |
|
| Салат из груши, персика, яблока с домашним йогуртом (150 г) | Овсяные хлопья, залитые молоком (150 г), горсть малины | Рис на пару с овощами (100 г), овощной суп-пюре (150 г) | Овсяная каша на воде (50 г), яблоко, банан | Фруктовый салат (100 г) |
Плюсы и минусы
Основной плюс этой программы похудения – интенсивное жиросжигание. Это объясняется главным образом тем, что суточная калорийность – не более 1200 ккал. Уже за неделю вы станете обладательницей красивой фигуры: удается скинуть от 5–7 кг даже при малоподвижном образе жизни. Если еще сомневаетесь в выборе диеты на клетчатке, то ознакомьтесь с ее преимуществами:
- Используются только доступные, недорогие продукты.
- Потребляются несложные в приготовлении блюда.
- При лечении нормализуется функция ЖКТ, происходит очищение организма от токсинов и шлаков, снижается уровень холестерина в крови.
У любой системы есть ряд недостатков, и похудение с помощью клетчатки – не исключение. Перед ее использованием изучите следующие нюансы:
- Программа считается сравнительно жесткой, поэтому организм будет испытывать стресс при корректировке меню.
- Использовать систему нужно не более 2 недель, по истечении которых следует очень постепенно вводить новые продукты.
- Есть ряд противопоказаний.
- При увеличении потребления клетчатки могут возникнуть проблемы с ЖКТ.
Клетчатка в продуктах для похудения
Чтобы правильно скорректировать питание, изучите список разрешенных продуктов. Для упрощения составления порций в таблице представлена калорийность на 100 г каждого продукта:
| Название продукта | Калорийность на 100 г |
| Овсяные, пшеничные отруби | |
| Зеленый горошек | |
| Цельная пшеница | |
| Цельнозерновой хлеб | |
| Чечевица | |
| Брокколи | |
| Белая мука | |
| Белый рис | |
| Грейпфрут | |
| Сушеные семена подсолнечника | |
| Баклажаны | |
| Капуста кольраби | |
| Капуста брокколи | |
| Кресс-салат | |
| Салатный перец | |
| Сельдерей | |
| Помидоры | |
| Гречневая каша | |
| Перловая каша | |
| Ячневая каша | |
| Фруктовый йогурт | |
| Куриная грудка на пару | |
| Отварная рыба | |
| Льняное масло | |
| Зеленый чай | |
| Абрикосовый компот | |
| Ананасовый сок | |
| Шиповниковый сок |
Важно предварительно изучить, из чего состоят продукты. В них содержатся разные виды клетчатки:
- Целлюлоза есть в брюссельской, белокочанной капусте, брокколи, отрубях, зеленом горошке, пшеничной муке второго сорта, огурцах (особенно в их кожуре), яблоках, красном и зеленом перце, моркови.
- Гемицеллюлоза содержится в зерновых злаках, брюссельской капусте, отрубях, побегах горчицы.
- Камедь есть в бобовых, овсе.
- Пектин присутствует в яблоках, цитрусах, моркови, картошке, сухом горошке, краснокочанной и белокочанной капусте, клубнике, землянике, свежевыжатых фруктовых напитках.
- Лигнин есть в редиске, отрубях, бобовых, баклажанах, клубнике, горохе.
Запрещенные продукты
- вафель;
- сахара;
- сладостей в виде шоколада, тортов, печенья, варенья, пирожного, джема, конфет, меда;
- макаронных изделий;
- жирной рыбы;
- жирного мяса животных и птицы;
- ветчины;
- бекона;
- говяжьей печени;
- сала;
- колбасы;
- сыра;
- консервов;
- приправ, специй (можно добавлять небольшое количество куркумы);
- алкогольсодержащих и газированных напитков;
- пакетированных соков;
- фастфуда;
- манной каши;
- пельменей;
- вареников;
- копченостей;
- солений;
- винограда;
- снэковой продукции;
- оладий;
- хлебобулочных изделий в виде бубликов, булочек, сухариков из белого хлеба, пшеничного хлеба;
- варенья;
- джема;
- мороженого;
- майонеза;
- томатного соуса;
- жирного творога (18%);
- жирных сливок (35%);
- жирного молока.
Как правильно принимать клетчатку для похудения
Для достижения желаемого результата важно соблюдать определенные правила. Основные нюансы питания такие:
- Предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом, диетологом.
- Принимайте пищу не реже 4-5 раз в день.
- На завтрак старайтесь кушать каши. Утром это блюдо будет хорошо усваиваться.
- Тщательно пережевывайте еду.
- Соблюдайте питьевой режим: суточный объем – 1-2 л. Между приемами пищи пейте чистую воду без добавок и газа.
- Помните, что меню основывается на продуктах, богатых клетчаткой.
- Не устраивайте поздний ужин: последний прием пищи – не позднее 19:00. Клетчатка на ночь потребляется в виде фруктов, тушеных овощей, отварного нежирного мяса, рыбы.
- Используйте свежие продукты согласно сезонности: например, не покупайте огурцы и помидоры зимой, потому что в это время данные продукты не содержат нужного количества витаминов и клетчатки.
- Источники клетчатки в питании – кисломолочные продукты, зеленые овощи, фрукты, зелень, каши, отруби.
- Варите, тушите, запекайте, готовьте еду на гриле: используйте мультиварку, пароварку.
- Уделите особое внимание приготовлению завтрака. Он должен быть питательным и легким.
- Не потребляйте копченое, сахар, жареное, слишком жирную пищу, фастфуды, алкоголь. Откажитесь от «плохих» углеводов: выпечки, тортов, пирожных, чипсов, белого хлеба.
- Если сильно хочется сладкого, то ешьте сухофрукты.
- Откажитесь от курения.
- Регулярно занимайтесь спортом, выполняйте физические упражнения.
- Соблюдайте режим сна. Это поможет сохранить здоровье, хорошее настроение, оздоровить иммунную систему.
Меню
Кроме потребления продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуется использовать пищевые волокна в таблетках или порошке. Разводите аптечную клетчатку в воде или кисломолочном продукте. Помните, что для эффективного и быстрого похудения важно пить большое количество жидкости: за сутки потребляется от 1,5 л чистой воды. При выборе продуктов для меню ориентируйтесь не только на содержание в них клетчатки, но и на калорийность.
Белковая диета
Используется большое количество белковой пищи, потребляется много овощей и фруктов. Составляйте рацион из диетического мяса, кисломолочной продукции, нежирной рыбы, сыра, низкокалорийного молока. Овощи и фрукты потребляются 2 раза в день. Программа похудения рассчитана на неделю. Меню на один день следующее:
- Завтрак: омлет из 2 яиц, овощной салат (150 г).
- Перекус: горсть малины.
- Обед: отварное мясо (100 г), творог (50 г), груша.
- Полдник: яблоко, кусочек сыра.
- Ужин: брокколи с отварной куриной грудкой (200 г).
Диета с пшеничной клетчаткой
Этот вид клетчатки содержится в большом количестве в отрубях. Для чистки организма и снижения веса потребляйте утром, натощак по 1 ст. л. отрубей. Чтобы скорректировать питание, воспользуйтесь примером однодневного меню:
- Завтрак: напиток из 1 ст. л. отрубей, стакана чистой воды (коктейль выпивается натощак), фруктовый салат (150 г), зеленый чай.
- Обед: запеченное мясо кролика с овощами (200 г).
- Ужин: тушеные кабачки (150 г), отварное нежирное мясо (80 г).
С кефиром для похудения
Этот система считается одной из самых строгих. Клетчатка потребляется в разведенном виде. Она используется вместе с низкокалорийным кефиром. Для чистки организма и похудения устраивайте 1-2 разгрузочных дня. Основные нюансы диеты такие:
- Берется 1 л кефира жирностью 1%. Данный объем делится на 4 порции по 250 г.
- В каждую порцию кефира добавляется клетчатка в виде порошка или таблеток: берется 2 ч. л. порошка или 2 таблетки.
- Каждые 3 часа потребляйте по 250 г приготовленной смеси.
С растительной
Эффективное похудение происходит при использовании продуктов с растительной клетчаткой. Длительность программы – 1-2 недели. За это время удается скинуть 5–10 кг. Меню составляйте, ориентируясь на 1 день:
- Завтрак: салат из зеленого яблока, груши, банана, льняного масла и молока (добавьте обе заправки по 2 ч. л.).
- Обед: 4 картошки в мундире, морская капуста (100 г).
- Ужин: овощной салат (150 г), тушеная фасоль (100 г).
Как выходить из диеты
Нередко случается такое, когда после выхода из диеты человек быстро набирает вес. Чтобы это исключить, важно изучить ряд рекомендаций:
- Вводите новые продукты через каждые 2-3 дня.
- После диеты питайтесь овощами, фруктами, кисломолочными продуктами, кашами, морепродуктами. Включайте в рацион небольшое количество сладостей.
- Ежедневно потребляйте не менее 1-2 л чистой воды без газа.
- Через неделю после диеты суточная калорийность должна быть до 2000 ккал.
- Вечером кушайте легкую пищу.
- Устраивайте ужин не позднее 19:00.
- Питание должно быть дробным.
- Продолжайте регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Выбирайте занятия, с помощью которых задействуются все группы мышц: подойдет плавание, степ-аэробика, разные виды фитнеса. Дополнительно рекомендованы баня, массаж, грязевые обертывания, контрастный душ, длительные прогулки. При таком подходе тело будет красивым, рельефным, подтянутым, повысится тонус мышц и кожи.
Противопоказания
Врачи отмечают, что при чрезмерном потреблении клетчатки происходит нарушение кислотно-щелочного баланса кишечника. Кроме того, провоцируются предраковые изменения в органах ЖКТ. Питание не рекомендовано в детском возрасте, в период лактации, беременности, пожилым людям, в послеоперационный период. Кроме того, диета запрещена, если есть:
- анемия;
- сахарный диабет;
- острые, хронические заболевания ЖКТ: язва, гастрит, энтероколит и другие недуги;
- онкозаболевания;
- нарушения психоэмоционального состояния;
- гормональные сбои.
Видео
В составе многих продуктов для снижения веса можно найти такой компонент, как клетчатка. Кроме того, в отделах диабетического питания и вовсе есть она же, но уже в очищенном виде. В описании химического состава рациона, помимо белков, жиров и углеводов указывается еще и рекомендованное содержание клетчатки. В общем, в последнее время все практически единогласно подтвердили необходимость различных типов клетчатки при похудении. Помимо того, что этот продукт активно используется как часть правильного питания, на его основе даже создаются отдельные системы. Диета, богатая клетчаткой – это не очень быстрый, но и предельно простой, а главное легкий способ снижения веса.
Клетка еще называется пищевыми волокнами. Это грубая ткань, которая содержится в пище растительного происхождения. Больше всего клетчатки можно найти в свежих овощах, крупах, в выпечке из грубой муки. Всем известные и популярные при похудении отруби – это по большей части клетчатка.
При термической обработке клетчатка теряет свои свойства. Именно поэтому при похудении наиболее полезны именно свежие овощи или крупы, замоченные в холодной воде. В магазин диабетического питания или в подобных специальных отделах можно найти так называемую чистую клетчатку. Как правило, ее производят из круп, плодов растений. Например, можно найти клетчатку из кедра или льна.
Такая клетчатка – это очищенные специальным способом пищевые волокна. Полезных веществ в них остается меньше, чем в изначальном продукте, но, даже несмотря на это, клетчатка считается отличным источником витаминов и микроэлементов.
Все же при похудении, витамины из клетчатки нам совсем не к чему. Для снижения веса потребуются именно свойства этого компонента, а их достаточно много.
Начнем с самого начала. У клетчатки очень воздушная, пористая текстура. Попадая в желудок, она начинает впитывать в себя жидкость, разбухать и заметно увеличиваться в размере. Если вы съедите всего одну ложку клетчатки, то, за счет ее расширения, сможете заполнить половину всего объема желудка. Таким свойством клетчатки пользуются, чтобы быстрые насытиться, не употребляя при этом большое количество калорий. Получается, что благодаря пищевым волокнам вы сможете худеть без какого-либо беспокойства.
Кроме того, клетчатка работает внутри желудка как абразив. Ее грубые края и частицы удаляют со стенок пищеварительного тракта все остатки пищи, мусор, шлаки и токсины, которые могли скапливаться там годами. Именно по этой причине во время различных заболеваний, связанных с работой желудка, но не вызывающих повреждение их стенок, рекомендуется есть как можно больше пищевых волокон.
Большая часть клетчатки в желудке попросту не переваривается, что еще больше увеличивает ощущение сытости. Ведь когда наш желудок работает, он не посылает сигналы о голоде в мозг.
После всей этой сложной работы большая часть попавших в желудок пищевых волокон отправляется в первоначальном виде в кишечник. Там клетчатка очищает и его стенки, а вместе с тем еще и выводит весь мусор из организма естественным путем. В итоге, мы получаем очищение тела, за счет которого наши обменные процессы начинают работать гораздо быстрее. В общем, при похудении от клетчатки сплошная польза.
Диета, богатая клетчаткой, помогает не только за счет полезных свойств основного продукта. Кроме этого, мы воздействуем на лишний вес за счет сокращения калорийности рациона, увеличения физической активности. В этом нелегком вопросе снижения веса помогает и масса мелких хитростей и рекомендаций.
Несмотря на то, что на лишние килограммы мы воздействуем сразу с нескольких сторон, снижение веса происходит не слишком быстро: всего минус 4–5 кг за месяц. Если вы привыкли к жестким способам снижения веса, то для вас такие успехи могут показаться мизерными, но не забывайте, что во время такой диеты вы будете есть все что угодно, не почувствуете голода. Никогда за время диеты у вас не упадет настроение, только из-за того, что вы не сможете позволить себе любимое лакомство.
Не забывайте также и том, что именно такой темп снижения веса считается полезным, как врачами общей практики, так и диетологами.
Диета на клетчатке не слишком строгая. Сама клетчатка не станет для вас единственным продуктом питания на долгое время. Вместо этого, вам нужно придерживаться общих правил:
- Каждый день необходимо съедать не менее 5 ст.л с горкой клетчатки. Можете добавлять ее в каши, смешивать с соками и кисломолочными напитками. Есть клетчатку можно как днем, так и вечером.
- Ежедневно выпивайте не менее, чем 2 литра воды. Она особенно полезна в сочетании с клетчаткой, ведь ускоряет метаболизм и несколько заполняет объем желудка, чтобы не мешать пищеварению, пить воду лучше всего в первой половине дня.
- Весь ваш рацион должен быть разделен на 6 приемов пищи. Кушать вечером не только не запрещено, но и нужно. Последний прием еды должен быть за 2–3 часа до сна. Так что правило, не есть после шести, будет эффективным только в том случае, если спать вы ложитесь в 8:00.
- Всю пищу стоит делить на белковую и углеводную. Этот вопрос вам стоит изучить более подробно. Углеводы стоит есть только в первой половине дня, а вечером большая часть еды должна содержать преимущественно белки.
- Готовьте еду правило, это тоже имеет свой смысл. Нельзя жарить или использовать тушение. Лучше всего варить еду, готовить ее на пару, в духовке. В самом крайнем случае можно использовать антипригарную посуду.
Основные продукты, богатые клетчаткой это:
- Свежие овощи.
- Свежие фрукты.
- Любые крупы, но особенно гречка, овсянка или пшено.
- Бобовые.
- Зерновая выпечка или изделия из грубой муки.
- Макароны из грубых сортов пшеницы.
Именно эти продукты должны входить в основу вашего рациона, но все их вы можете дополнить и другой пищей, чтобы рацион был наиболее диетическим и сбалансированным:
- Диетическое мясо, например, телятина, конина, кролик и т.д.
- Мясо птицы, кроме утки и гуся. Перед приготовлением нужно снять с птицы кожу.
- Из рыбы выбираем только тощие сорта. Никакой соленной, копченной или консервированной рыбы.
- Яйца не жарить, но в вареном виде есть их можно сколько угодно. Не забывайте о том, что желтки – это сплошные углеводы, а белки – наоборот.
- Заменители сахара, специи и приправы.
Большая часть продуктов, используемых во время такой диеты, дает организму все необходимые вещества для нормальной работы. Поэтому срок соблюдения такой диеты неограничен. Вы можете следовать ее правилам ровно до тех пор, пока не добьётесь идеального для вас веса.
Как выглядит пример меню диеты?
При диете на клетчатке меню может быть интересным и разнообразным. Вот несколько примеров:
Обед: куриный суп на нежирном бульоне с белой фасолью вместо картофеля; стакан кефира с добавлением столовой ложки отрубей; стакан зеленого чая с заменителем сахара.
Перекус: пастила из земляники; черный чай без добавок.
Второй ужин: простокваша с клетчаткой.
Завтрак: творожная запеканка с кокосовой стружкой и клетчаткой; зеленый чай с лимоном, при желании можно заменить его кофе.
Перекус: омлет блинчик из белков с начинкой из мягкого сливочного сыра, кусочков отварной грудки и свежих любимых овощей; в качестве соуса используйте смесь нежирной сметаны и горчицы.
Второй ужин: яйца, фаршированные смесью из желтков, сметаны, чеснока и клетчатки.
Перекус: половина грейпфрута, стакан любого фруктового сока без сахара и с добавлением клетчатки.
Обед: фаршированные помидоры с гречкой и индейкой; салат из моркови с добавлением жгучих специй и небольшого количества растительного масла; стакан кефира с клетчаткой.
Перекус: немного обезжиренного творога со сметаной, клубничным пюре (можно взять детское питание, ведь в нем нет вредного сахара) и клетчаткой.
Ужин: филе минтая, обжаренное на антипригарном покрытии; зеленый салат в качестве гарнира, в него можно добавить клетчатки, а заправить стоит нежирной сметаной или натуральным йогуртом; стакан отвара шиповника.
Завтрак: обезжиренный творог с кусочками банана, клубники, ложкой клетчатки, несколько отварных яиц; черный кофе с заменителем сахара.
Обед: запеченная в духовке нога кролика с горчичным соусом; отварная пшенка в качестве гарнира; немного салата и свежих томатов, красного лука, растительного масла и уксуса; компот из ягод на заменителе сахара.
Перекус: натуральный йогурт с добавлением кусочком апельсина и клетчатки.
Второй ужин: салат из свежих помидоров и огурцов с клетчаткой и кефиром для заправки.
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением небольшой ложки меда и ложки клетчатки; стакан кофе без молока и сахара.
Перекус: кефир с медом и клетчаткой.
Обед: фаршированные помидоры с гречкой и куриным филе; салат из моркови с добавлением жгучих специй и небольшого количества растительного масла; стакан кефира с добавлением клетчатки.
Перекус: зеленое яблоко и стакан простокваши с клетчаткой.
Ужин: вареная говядина со сливочным соусом из сметаны, хрена и чеснока; варенная зеленая фасоль с добавлением капельки соевого соуса; стакан любого сока с добавлением клетчатки.
Второй ужин: стакан простокваши с заменителем сахара и клетчаткой.
Завтрак: ржаной хлеб с диетической ветчиной, листом салата, огурцом или помидором, (можно несколько бутербродов); салат из тертой моркови с заменителем сахара; черный чай с молоком и медом.
Перекус: тост из ржаного хлеба с варёным яйцом и сыром (тост нужно либо подогреть, либо класть сыр на горячий тост, чтобы он расплавился); компот их сухофруктов на заменителе сахара.
Обед: немного куриного бульона диетического с кусочками филе; отварная гречневая каша; паровая котлета из фарша индейки с добавлением клетчатки; стакан томатного сока, разбавленного водой.
Перекус: несколько варенных всмятку яиц; диетический кисель на основе заменителя сахара.
Ужин: рулеты из филе курицы с творогом и чесноком; варенный зеленый горошек (только молодой) в качестве гарнира; салат из морской капусты; напиток на выбор.
Второй ужин: натуральный йогурт с клетчаткой и стевией.
Завтрак: сырники, приготовленные на антипригарном покрытии с добавлением банана и клетчатки; немного ржаного хлеба грубого помола с кусочком сыра и помидора; кофе с молоком, но без сахара.
Перекус: кефир с медом и клетчаткой.
Обед: фаршированные помидоры с рубленой говядиной; салат из моркови с добавлением жгучих специй и небольшого количества растительного масла; стакан кефира с добавлением клетчатки.
Перекус: кефир с медом и клетчаткой.
Ужин: отварная куриная грудка; салат из зелени, помидоров и огурцов с добавлением отрубей и небольшого количества кефира в качестве заправки; ромашковый чай с заменителем сахара.
Второй ужин: кефир с медом и клетчаткой.
Есть ли у диеты противопоказания?
По большей части диета на основе клетчатки составлена согласно с правилами здорового питания. Она позволит вам не только улучшить свою фигуру, но и привести в порядок здоровье. Однако, далеко не всем такое количество клетчатки будет полезно.
Например, при разных типах гастрита есть много продуктов, богатых клетчаткой, не стоит. Они могут сильно повредить и без того раздраженные стенки желудка. В случае любых других проблем с желудком, нужно проконсультироваться со специалистом.
Во всех остальных случаях диета совершенно безопасна. Ее можно сделать подходящей под любое заболевание, если просто исключить определенные продукты, которые в данной ситуации будут особенно вредны. Поскольку рацион очень разнообразный, индивидуальные запреты не скажутся на итоговых результатах.
Чтобы еще больше подтвердить безопасность диета на клетчатке, почитайте отзывы. Некоторым девушкам такие системы выписывались во время беременности или кормления грудью, когда они слишком быстро набирали вес.
Что пишут в отзывах о диете?
Клетчатка всегда собирает хвалебные отзывы в качестве средства для похудения. Об ее пользе можно говорить вечно. Все качества не только помогают похудеть, но и восстанавливают здоровье. Диета с большим содержанием клетчатки тоже очень востребована, но все же о ней отзываются уже не так лестно. Дело в том, что результаты у нее не такие быстрые, как, например, у монодиет. За один месяц можно сбросить что-то около 5 кг. В данном случае, отзывы – это не то, на что стоит обращать внимание в первую очередь. На самом деле диета на клетчатке – это здоровый, и очень полезный способ похудения и он поможет каждому добиться хороших результатов.
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка - синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком - каша или мюсли;
- 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Продукты, 100 г в сухом виде | |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Это один из эффективных методов похудения, который составил неотъемлемую часть для каждой девушки и женщины. Каждая представительница женского пола, которая хочет привести свою фигуру в отличную форму и приблизиться к общепринятым показателям идеального женского тела "90-60-90" может это сделать благодаря диете на клетчатке и регулярными физическими упражнениям. Все в наших руках, вы легко сможете добиться желанного результата, если перед вами будет четко поставленная цель. Главное, верить в свои способности, настроить себя на позитиве, соблюдать строгость и запастись терпением, ведь это и есть залог успешности любой диеты.
Суть диеты на клетчатке, полезные свойства, преимущества
Диета основана на употреблении тех продуктов, в составе которых в большом количестве содержится клетчатка. А это обычные растительные волокна (тип полисахарид), обычно их много в яблоках, белокочанной капусте и всех других зеленых овощах и фруктах. Преимущество этого вида питания в том, что с помощью употребления продуктов, богатых на клетчатку, ускоряется продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт, тем самым предотвращается появление запоров, снижается риск развития такого состояния, как дивертикулит (это воспаление одного или несколько дивертикул (мешковидное выпячивание в любой из частей (стенки) толстой кишки). Растительные волокна состоят из растворимых и нерастворимых, которые очень нужны для нормального метаболизма. Что касается количества употребляемой клетчатки, то она пропорциональна суточной калорийности, если вы ее увеличиваете, тогда обязательно нужно прибавить количество продуктов, в составе которых содержится много растительных волокон. Среднее количество не менее 25 грамм в сутки. Лучшие источники - это зерна льна, целые злаки, морковь, томаты, огурцы.
Полезные свойства:
- Улучшение физических качеств продуктов, таких как гладкость, бархатистость и ощущения во рту;
- Очищение желудочно-кишечного тракта от всех токсинов и продуктов, которые накопились в желудке в процессе пищеварения;
- Улучшает показатели холестерина, сахара крови (если они повышены, то после употребления растительных волокон снижаются);
- Состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
- Уменьшается риск образования камней в желчном пузыре;
- Высокая питательность.
Для улучшения конечного результата нужно соблюдать следующие главные правила:
- Перед пользованием необходимо проконсультироваться у врача или диетолога;
- Употреблять пищу четыре - пять раз в сутки;
- Кушать дробно, тщательно пережевывать пищу;
- Соблюдать питьевой режим (между приемами пищи пить, за сутки необходимо выпить от одного до двух литров чистой воды без вкусовых добавок и газа);
- Фундамент питания - продукты, в составе которых много клетчатки;
- Последний прием пищи не позже семи часов вечера;
- Во время диетического питания рекомендуются регулярные занятия в тренажерном зале;
- Покупать следует только свежие продукты и согласно сезонности (нельзя покупать помидоры и огурцы зимой, так как в них не содержится нужное количество клетчатки и витаминов);
- Длительность диеты не более трех недель, повторять можно не больше трех раз в год;
- Строго исключить употребление продуктов, приготовленных жареным методом, а также с высоким содержанием жиров;
- Нельзя кушать кисломолочные продукты с процентным содержанием жиров более двух;
- Под запретом продукты быстрого приготовления, фастфуды, жирное мясо;
- Разрешается готовить в мультиварке, пароварке, а также варить, тушить, запекать в духовке или на гриле;
- На время диетического питания нельзя употреблять алкогольные напитки, а также стоит отказаться и от других вредных привычек (курения);
- Очень важно соблюдать режим сна (это залог хорошего настроения и оздоровления иммунной системы);
- Основной акцент делать на приготовлении завтрака, так как именно он должен быть достаточно питательным, но в то же время легким.
Клетчатка - это уникальное природное вещество, так как уничтожает не все вещества подряд, а избирательно, только те, из-за которых ухудшается процесс пищеварения. Как вы уже поняли, этот метод похудения достаточно полезный, кроме хорошего похудения улучшит ваше здоровье.
Разновидности диеты на клетчатке, особенности диетического меню
Меню диетического питания очень разнообразное, можно использовать следующие продукты: цитрусовые, бобы, зерна, злаки, орешки. Для завтрака можно использовать геркулесовую кашу и хлопья, на ланч или полдник употреблять яблочки или другие фрукты. Если вы хотите сами составить свой рацион, тогда вам рекомендованы некоторые блюда, в составе которых много растительных волокон. К ним относятся:
- Тарелочка натертой свежей морковки - около трех грамм клетчатки;
- В порции салата-латука - столько же;
- Тарелочка риса содержит около полутора грамма растительных волокон;
- Один кусочек хлебушка со злаками составляет около двух грамм клетчатки;
- В апельсинке около двух грамм.
Если вы будете каждый день употреблять необходимое количество клетчатки, тогда результат наступит уже через несколько дней и процесс потери веса пройдет гладко и комфортно.
- Семидневная диета на клетчатке.
За время теряется до двух - трех килограмм, все зависит от ваших стараний, но особенно от физиологии тела. Этот вид диеты можно назвать и вегетарианской, разрешается пить простую водичку и зеленый чай. В основном вам нужно соблюдать правила и по возможности не нарушать рацион.
Пример рациона на семь дней.
Понедельник.
Завтрак - готовим овсяные хлопья с молоком и сухофруктами.
Ланч - одно яблочко.
Обед - омлетик из двух куриных яиц, салат из брокколи, рукколы и огурцов.
Полдник - абрикосы в собственном соку (с низким количеством сахара).
Ужин - такой же, как и завтрак.
Вторник.
Завтрак - геркулесовая каша с низкокалорийным молоком и орешками.
Ланч - одно зеленое яблочко.
Обед - салатик из одного вареного яйца, тушеный рис и кресс-салат.
Полдник - два персика.
Ужин - половина от утренней порции каши.
Среда.
Завтрак - овсянка на молочке (с низким содержанием жиров).
Ланч - одна апельсинка.
Обед - греческий салатик (можно без феты).
Полдник - один бананчик.
Ужин - ½ порции блюда, которое вы готовили на завтрак.
Четверг.
Завтрак - рисовая молочная каша.
Ланч - один грейпфрут.
Обед - листья салаты, цветная капуста, одно вареное яйцо, все это измельчить и добавить в салат.
Полдник - одно витаминное яблочко.
Ужин - приготовьте рис с горошком, кукурузой и фасолью в мультиварке или на пару.
Пятница.
Завтрак - овсянка без масла, приготовленная на воде, одно вареное яйцо.
Ланч - половина помелы.
Обед - около 100 грамм горошка, омлет с овощами.
Полдник - вторая половина помелы.
Ужин - приготовьте такое же блюдо, как для завтрака, только половину порции.
Суббота.
Завтрак - геркулесовая каша с кисломолочным продуктом (йогурт или молоко).
Ланч - одно спелое яблочко.
Обед - рис с овощами, одно вареное яйцо.
Полдник - яблоко.
Ужин - такое же блюдо, как на утренний прием пищи, только в уменьшенном количестве.
Воскресенье.
Завтрак - кефир с пшеничными проростками.
Ланч - одна апельсина.
Обед - гречневая каша с салатиком из зеленых овощей.
Полдник - один небольшой грейпфрут.
Ужин - овсяные хлопья с маложирным йогуртом. - Пятидневная диета на клетчатке.
Суть такая же, как и при любых других. Употреблять как можно больше продуктов с растительными волокнами, но не превышать разрешенную норму. Если у вас пищевая аллергия на некоторые ингредиенты из диетического рациона, тогда необходимо их сразу же заменить.
Меню на пять дней.
1-й день.
Завтрак - порция любой каши на молоке, чашечка натурального несладкого кофе.
Ланч - стаканчик кефирчика, одно яблочко.
Обед - тарелочка супа из брокколи без картофеля, чашечка зеленого чая.
Полдник - творожный десерт с бананом, приготовленный в домашних условиях.
Ужин - салатик из овощей, в составе которых много клетчатки.
2-й день.
Завтрак - кукурузная каша на молоке, можно немножко добавить сахара.
Ланч - стаканчик ряженки, в составе которой низкое процентное содержание жиров.
Обед - тарелочка грибного крем-супа, хлебушек с цельными злаками.
Полдник - стаканчик орешков.
Ужин - салатик из любых овощей с содержанием клетчатки и со льняным маслом.
3-й день.
Завтрак - перловая каша с молочком, чашечка зеленого чая.
Ланч - одна небольшая груша.
Обед - супчик с фасолью, одно вареное яйцо.
Полдник - один средний по размеру банан.
Ужин - порция морепродуктов.
4-й день.
Завтрак - рис с низкокалорийным молоком.
Ланч - два персика.
Обед - супчик из овощей (без мяса и картофеля).
Полдник - творог со свежими фруктами (виноград, яблочко, груша).
Ужин - овощи, приготовленные на пару, омлет из двух яиц.
5-й день.
Завтрак - тост из цельных злаков, салатик из огурца, брокколи, зелени и томатов.
Ланч - одна сочная груша.
Обед - суп из лосося со сливками.
Полдник - орешки или сухофрукты.
Ужин - салатик из сезонных фруктиков. - Продолжительная диета на две недели.
Меню достаточно простое и поэтому диету очень легко соблюдать. Рассчитана она на две недели. Меню основано на питании первого диетического дня.
Рацион на один день.
За весь день необходимо выпить один литр низкокалорийного кефира, разделив его на четыре приема (рекомендуется купить в аптеке клетчатку и по чайной ложечке добавлять ее в кефир, после трех диетических дней, увеличить до двух). Если вы не любите этот кисломолочный продукт, тогда можно заменить его на йогурт. Кроме всего этого, можно употреблять любые диетические продукты (овощи, фрукты, крупы, мяско). Но не больше 200 грамм за один прием пищи. Пить можно обычную водичку или несладкий чай. - Легкая диета на клетчатке.
Длительность не больше двух недель. Использовать только те продукты, в которых минимальное количество калорий. Строго соблюдать питьевой режим и главные правила.
Меню одного диетического дня.
Завтрак - салатик из персиков, груш и яблочек, заправить можно йогуртом (но чтобы не было никаких добавок).
Ланч - овсяные хлопья, молоко и половину стаканчика малинки.
Обед - суп со шпината, рис с овощами.
Полдник - около 50 грамм овсянки на воде, яблочко и бананчик измельчить и добавить к каше.
Ужин - фруктовое ассорти.
Как выходить из диеты на клетчатке
Для правильного соблюдения последиетических дней, вы должны соблюдать некоторые простые правила, от которых зависит закрепление полученного результата от пользования диетой. Суть в следующем:
- Вводить продукты можно как минимум через каждые два дня;
- Использовать следующие ингредиенты - фрукты, овощи, мясо, кисломолочные продукты, каши и любые крупы, морепродукты, солености, сладости (в умеренном количестве);
- Продолжать соблюдать питьевой режим;
- Суточная калорийность через неделю выхода не должна превышать более чем 2000 ккал;
- Употреблять на ужин только легкие продукты и не позже семи часов вечера;
- Соблюдать дробное питание.
Кроме всего, что перечисленно выше, необходимо уделить особое внимание спорту. Для того чтобы сделать тело красивым, рельефным, подтянутым, привести тонус мышц и кожи в норму, вам стоит регулярно посещать тренажерный зал. Для этого составить программу, по которой в дальнейшем, вы будете заниматься, нужно задеть все группы мышц. Также рекомендуется посетить бассейн, фитнес-студии, степ-аэробику. Для ухода за проблемной кожей, сходите на массаж, в баню, сауну, салоны красоты. Утром выходите на пробежку, систематично принимайте контрастный душ, а вечером ходите на прогулку.
Недостатки противопоказания диеты на клетчатке
Этот вид питания настолько полезный, что у него нет никаких существенных минусов и тем более побочных действий.
К противопоказаниям относятся:
- Болезни со стороны желудочно-кишечного тракта (язвы, гастрит, энтероколит);
- Беременность
- Дети и люди пожилого возраста;
- Состояние после операции;
- Гормональные изменения;
- Нарушение психоэмоционального состояния;
- Онкологические заболевания;
- Все острые и хронические процессы в организме.
Cодержание:
Почему важно есть продукты, содержащие клетчатку, если она не усваивается в кишечнике?
Пищевые волокна могут быть двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждая из этих групп обладает уникальными свойствами и играет особую роль в нормальном функционировании организма человека.
- Растворимые пищевые волокна – широко распространены в природе и содержатся в большинстве фруктов и овощей. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна превращаются в гель. Растворимые пищевые волокна играют важную роль в нормализации обмена и глюкозы в организме человека (см. ниже).
- Нерастворимые пищевые волокна встречаются, главным образом, во внешней оболочке (шелухе, кожуре, кожице) овощей, фруктов, злаков и орехов. В кишечнике человека нерастворимые пищевые волокна впитывают воду и значительно увеличиваются в объеме. Благодаря этому кал становится более объемным, но более мягким и легче выводится из кишечника.
Кроме того, являясь сильным абсорбентом, клетчатка впитывает в кишечнике различные вредные вещества. Прикрепленные к молекулам целлюлозы эти вещества не могут всасываться в кровь и выводятся из организма вместе с калом.
Если пища состоит в основном из легкоусвояемых продуктов и содержит мало клетчатки, то после ее переваривания в толстом кишечнике остается только небольшое количество «пищевых остатков». Эти пищевые остатки образуют очень плотный и сухой кал, небольшого объема, который прилипает к стенкам кишечника.
Выведение такого кала, как правило, происходит медленно и требует очень напряженной работы кишечника.
Каким должен быть нормальный стул (кал)?
Главная цель диеты богатой клетчаткой — это обеспечение нормального функционирования кишечника и формирования мягкого стула, который без труда выводится из организма.
Понятие нормального стула включает: консистенцию, частоту и легкость его выведения.
В истории многих людей, страдающих , почти всегда можно выделить длительный «стаж» запора, при этом, довольно часто эти люди считают, что у них совершенно нормальный стул. Причина их заблуждения становится понятной, если принять во внимание тот факт, что понятие о «нормальном стуле», а также стиль (привычки) питания формируются в детстве и во многом заимствуются от родственников и окружающих людей.
Человек может всерьез считать, что проблемы с выведением стула это «нормально» или что они являются следствием наследственной предрасположенности, так как «точно такие же проблемы есть и у его родителей». В действительности, причиной запора в большинстве случаев является неправильное питание, ставшее привычным еще с детства.
Какое количество клетчатки должны потреблять взрослые люди, подростки и дети?
Для нормальной работы кишечника взрослого человека ежедневно необходимо 20-35 г. клетчатки (примерно 20-25 г для женщин и 30-35 для мужчин).
Дети и подростки ежедневно нуждаются в количестве клетчатки равному их возрасту в годах + 5 (например, семилетний ребенок должен получать каждый день 12 граммов клетчатки (7+5)).
Сколько нужно съесть растительной пищи, чтобы получить необходимое количество клетчатки?
30-35 г растительных волокон, необходимые для нормального функционирования кишечника взрослого человека содержатся примерно в 1-1,5 кг. растительных продуктов, с высоким и средним содержанием клетчатки (см ниже).
Это значит, что для обеспечения достаточного поступления растительных волокон, основу рациона человека должны составлять растительные продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.
Руководство по налаживанию питания (диеты) с высоким содержанием растительной клетчатки
Ниже будут представлены подробные рекомендации относительно того как можно эффективно организовать питание (диету) с достаточным содержанием клетчатки. Эти инструкции будут особенно полезны для людей, которые понимают важность организации здорового питания и хотели бы обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, но не знают с чего начать и как это сделать.
Шаг 1. Определите настоящее положение дел
В течение нескольких дней (лучше всего в течение 1 недели) записывайте все продукты, которые вы потребляете в течение дня и их примерное количество.
По мере составления списка отмечайте в нем продукты растительного происхождения (вы можете даже подсчитать примерное количество клетчатки, которое вы получаете в день с этими продуктами, используя таблицу в конце статьи). Это поможет вам понять, сколько пищевых волокон вы потребляете в день.
Шаг 2. Составьте план изменений
Имея под рукой список продуктов с высоким содержанием клетчатки, представленный в конце статьи и составленный вами список продуктов, которые вы потребляете каждый день – посмотрите, какие продукты из вашего рациона с низким содержанием клетчатки вы можете заменить на продукты, содержащие большое количество клетчатки.
Шаг 3А. Изменяйте ваш рацион
Зная, какие продукты вы можете и хотите заменить — начните перемены. Однако, не торопитесь изменить все за один день. Очень резкая смена диеты и потребление сразу большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать боли в животе и вздутие живота (именно по этой причине многие люди почти полностью исключают из своего рациона такие продукты чрезвычайно богатые пищевыми волокнами как фасоль, горох, капуста). Дайте вашему кишечнику время постепенно приспосабливаться к изменению рациона.
Введение продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки удобнее всего начать с завтрака. Применив рекомендации, описанные в шаге 2, постарайтесь заменить некоторые продукты с низким содержанием пищевых волокон на продукты, которые содержат много клетчатки.
Через несколько дней попробуйте изменить состав вашего обеда, а еще через несколько дней измените ужин.
Разные люди могут по-разному реагировать на одно и то же количество пищевых волокон, поэтому, не обращайте большого внимания на математические расчеты общего содержания клетчатки в вашем рационе, а ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Целью изменения вашего рациона должно быть не потребление конкретного количества (например, 30 г.) клетчатки в день, а достижение состояния хорошего самочувствия, в частности, становление регулярного и легкого опорожнения кишечника (см. выше каким должен быть нормальный стул ).
Шаг 3В. Старайтесь пить как минимум 8 стаканов (по 250 мл) воды в день
Как уже было сказано выше, в кишечнике пищевые волокна впитывают воду, как губка и именно благодаря этому кал людей потребляющих достаточное количество клетчатки остается мягким. Если стараться есть пищу богатую пищевыми волокнами, но пить мало воды, эффект может быть противоположным: кал станет плотным.
В течение нескольких дней записывайте количество и тип жидкости, которую вы потребляете.
Если при подсчете количества потребляемой жидкости вы заметите, что потребляете меньше 2 литров жидкости в сутки и/или что основное количество жидкости вы потребляете в виде молока, кофе, чая, напитков, содержащих алкоголь — то лечение запора в вашем случае будет разумно начать именно с обеспечения поступления в организм достаточного количества воды:
- Кроме любых напитков и жидкой пищи, пейте не менее 8 стаканов по 250 мл. воды в сутки
- Постарайтесь, ограничить потребление чая, кофе и алкогольных напитков, так как они обладают мочегонным действием и могут усиливать запор. Если вы не хотите полностью отказываться от этих напитков – пейте дополнительно по 1 стакану воды, после каждой порции этих напитков.
- Старайтесь ограничить потребление молока и молочных продуктов, особенно если вы заметили, что они могут усиливать у вас запор.
