Суточная норма потребления кальция 1200 мг. Продукты богатые кальцием

Для женщин современного мира, увы не соблюдается.

А это важнейший показатель, который отвечает за правильное функционирование организма.

В любом медицинском справочнике можно найти информацию, что после восемнадцати лет для женщин дневная потребность употребления кальция составляет от 800-1200 миллиграммов.

Этот макроэлемент способствует нормальному функционированию сердца, кровеносной, нервной и мышечной систем. Не говоря уже о роли в образовании костной ткани.

Суточная норма кальция для женщин после 30 остается такой же.

Единственное отличие это большая ощутимость недостатка этого вещества: ломкость ногтей, выпадение волос, преждевременное старение, но что самое страшное это развитие остеопороза — хрупкость костей из-за недостатка .

Соблюдение вышеуказанных норм возможно при ежедневном употреблении в пищу продуктов, которые в своем составе имеют этот минерал.

К ним можно отнести:

злаковые каши
бобовые продукты
овощи
фрукты
сушка
ягоды
семена растений
орехи
молочные продукты

Склонность к гипокальциемии (низкий уровень кальция в крови) наблюдается при:

Злоупотреблении диетами для похудения и вегетарианском питании – в организм поступает большое количество клетчатки, фитиновых и щавелевых кислот, что превращает легкоусвояемый кальций в нерастворимые соли и приводит к постоянному его дефициту.
Аллергия на молочный белок – при невозможности получения элемента из молочных продуктов рацион балансируют с помощью препаратов.
Употребление лекарственных средств – мочегонные, слабительные и некоторые другие медикаменты.
Аменорея – непостоянство менструального цикла, из-за повышенных спортивных нагрузкок или анорексии. При данных заболеваниях уменьшается уровень эстрогена, который на прямую влияет на усвояемость.
При частом употреблении алкоголя и кофе.

Если женщина придерживается правильного образа жизни и питания, то, как правило, показатель содержания этого жизненно важного элемента всегда в норме.

Потребность в кальции во время беременности

При внутриутробном развитии ребенок получает от матери 250-300 миллиграммов в день.

Что существенно увеличивает потребность женщины в этом минерале.

В придачу, норма потребляемой жидкости становится больше, и вещество вымывается из организма.

Об этом свидетельствует тот факт, что у беременных в моче повышенное содержание кальцийобразующих солей считается нормальным.

Симптомы дефицита:

судороги
болезненные ощущения в костях
отечность
высокое артериальное давление
белок в моче
остеопороз
остеомаляция
разрушение зубов
токсикоз

Нехватка микроэлемента может привести к тяжелым заболеваниям и у ребенка, таким, как: задержка роста, рахит, патологии нервной и сердечной систем.

Если во время вынашивания или кормления женщина потеряла, хотя бы один зуб, это очень тревожный звонок. Он предупреждает о существенной нехватки кальция. Особенно резко уровень этого показателя изменяется в первый месяц лактации. Данный период в жизни женщины характеризуется катастрофической потерей минеральных веществ.

Питание должно быть максимально направлено на пополнение запасов кальция во время вынашивания ребенка и лактации.

Творог, кефир, молоко- это наилучшие природные источники, 200 – 250 г этих продуктов способствуют попаданию до 300 мг вещества в организм. Но самым незаменимым является твердый сыр. Он очень богат на этот макроэлемент в 50 гр — до 500мг.

Не забывайте, что в усвояемости кальция важную роль играет витамин Д3 и при его недостатке избежать заболевания невозможно. Воздействие солнечных лучей предотвращает нехватку этого биологического вещества.

Организм каждой женщины строго индивидуален, и на содержание макроэлемента могут влиять не только питание, но и наличие каких-либо заболеваний. Желательно обратиться к врачу, возможно, он назначит дополнительный комплекс и минералов.

Суточная норма кальция для женщин старше 50

Все предыдущие нехватки кальция в организме, которые присутствовали в более раннем возрасте, при вынашивании и кормлении ребенка или неправильном питании, скажутся именно в этом возрасте.

Потому что не достаточный уровень макроэлемента для потребностей организма провоцирует извлечение его из собственных костей, что приводит к их утончению.

А в 50 лет снижается уровень женских гормонов, которые принимают активное участие в развитии и восстановлении костных тканей.

Из-за чего процесс разрушения скелета преобладает и наблюдается потеря до 40% массы костной ткани. Чтобы это остановить норма кальция для данной возрастной группы увеличивается.

Суточная норма кальция для женщин старше 50, выше, чем у женщин, не достигших периода менопаузы. И составляет 1200-1500 мг в сутки. При его недостатке возникает множество негативных последствий.

Симптомы нехватки макроэлемента:

появление депрессии
чувство паники
снижение памяти
частая бессонница
головокружение
проблемы с сердцем
переломы
сухость и зуд кожных покровов
сыпь на коже
выпадение волос
истончение ногтевой пластины

При этих признаках важно обратиться к врачу для установления истинной их причины. Если все же диагноз подтвердится, то, скорее всего, вам назначат витаминно-минеральный комплекс для улучшения самочувствия и подскажут правильный рацион.

Для женщин за пятьдесят наилучшими продуктами питания являются кисломолочные. Они хорошо влияют на работу органов пищеварения, пополняют организм минеральными веществами и витаминами.

Так же не стоит забывать о фруктах, овощах, морепродуктах, миндале.

Продлите свою молодость как можно дольше. 50 лет это еще не старость. Правильное питание, консультации врачей и умеренные физические нагрузки помогут справиться со всеми проблемами.

Кальций играет значимую роль в организме человека. Этот макроэлемент участвует не только в формировании и укреплении костных тканей. Он положительно влияет работу мышц, нормализует давление, улучшает состав крови, помогает обеспечить питанием внутренние органы и препятствует развитию опухолей. Чтобы поддержать здоровый баланс, необходимо знать, сколько нужно кальция человеку в день и каким образом его можно получить.

Норма потребления кальция

Суточная потребность человека в кальции

Необходимое человеку количество кальция в сутки зависит от возраста:

детям от 1 до 3 лет требуется 500 мг;
в возрасте 4 - 8 лет - 800 мг;
в возрасте 9 - 18 лет - 1300 мг;
всем взрослым людям - около 1000 мл.

Чем грозит дефицит кальция?

Кальций необходим для нормальной работы всего организма. Когда его недостаточно, начинают расходоваться запасы, отложенные в костных тканях. В результате развивается остеопороз. Это заболевание характеризуется хрупкостью костей - человек может получить перелом даже от незначительного травмирования. Также дефицит кальция провоцирует развитие артритов и болезней позвоночника.

Недостаток этого макроэлемента отрицательно влияет и на работу сердечно-сосудистой системы. В частности, повышается риск образования тромбов, которые провоцируют развитие инфарктов и инсультов. Люди, испытывающие дефицит кальция, часто страдают от резких перепадов давления.

Кроме всего прочего, ухудшается проводимость нервных волокон, страдает мышечная система, снижается иммунитет.

На самых ранних стадиях развития дефицита вы можете его распознать и устранить. Так, если вас мучает постоянная дневная сонливость и упадок сил, мышечные судороги и боли в суставах, то пора обогатить свой рацион продуктами, богатыми кальцием.

Чем опасен переизбыток кальция?

Кальций - это такой элемент, который должен быть в строгом балансе. Поэтому если вы решите перестраховаться и начнете употреблять его в повышенных дозах, то ни к чему хорошему это не приведет.

В первую очередь от избытка кальция страдают желчный и мочевой пузырь. В частности, в них образуются песок и камни. Излишки этого вещества оседают также на стенках сосудов и на мышечной ткани. Затрудняется работа нервной системы. Дети при переизбытке кальция в их организме перестают расти.

Внутренние нарушения проявляются и в самочувствии. Человек ощущает постоянную слабость, испытывает жажду, теряет аппетит. Порой дело доходит даже до анорексии. Нередки симптомы в виде тошноты и рвоты, нервных и психических расстройств - утрата координации движения, потеря сознания, депрессивные состояния.

При появлении первых же тревожных симптомов необходимо принять меры. Чтобы избавиться от излишков кальция, нужно чаще употреблять в пищу фитин, щавель, мясо. От молочных продуктов, сыров и яиц стоит на время отказаться. Пить в этот период лучше мягкую или дистиллированную воду.

Кальций: важный элемент, который должен систематически и в правильной дозировке поступать в организм вместе с пищей или аптечными препаратами

Баланс кальция в организме человека

Продукты с высоким содержанием кальция

Мало просто узнать, сколько нужно кальция человеку в день. Важно еще и понять, каким образом можно употребить эту норму. Существуют специальные медицинские препараты, но их лучше не принимать без особой необходимости. Тем более, что нужное количество кальция можно легко получить с пищей.

Наиболее богаты этим макроэлементом следующие продукты (количество указано из расчета на 100 г):

молоко цельное - 200 мг;
творог - 300 мг;
твердые сорта сыров - в среднем 830 мг;
кунжутные семечки - 780 мг;
базилик свежий - 370 мг;
миндальный орех - 250 мг;
зелень петрушки - 245 мг;
орехи лещина - 225 мг;
фасоль - 195 мг;
кресс-салат - 180 мг;
сливочное мороженое - около 140 мг;
фисташки - 130 мг;
свежий укроп - 125 мг.

Также кальций содержится в мясе крабов, рыбе лососевых пород, белокочанной капусте и брокколи. Чтобы получить максимальное количество кальция, продукты желательно употреблять без предварительной тепловой обработки.

Условия для наилучшего усвоения кальция

Кальций лучше всего усваивается в организме, если поступает совместно с такими элементами как магний, медь, цинк и селен и с витаминами А, С, D и Е. Также необходимо пить достаточное количество обычной чистой воды - около 1,5 - 2 литров в день.

Если есть проблемы с желчным пузырем, то кальций будет усваиваться хуже. Поэтому необходимо начать прием желчегонных препаратов.

Существуют продукты, которые провоцируют выведение кальция из организма - это мясо, кофе, алкоголь, газированные напитки. Поэтому при наличии симптомов дефицита этого элемента следует принять меры. От алкогольных напитков и газировки лучше отказаться вовсе. Потребление мясные блюда и кофе можно лишь сократить.

Подвижный образ жизни, разумные физические нагрузки, частые продолжительные прогулки также важны для полноценного усвоения кальция.

Данный элемент очень важен для здорового роста и развития организма, а также для сохранения крепкого здоровья на долгие годы. Он требуется человеку на протяжении всей жизни в больших количествах. Однако очень важно соблюсти баланс, ведь избыток может быть так же опасен, как и дефицит. Получив данные, сколько нужно кальция человеку в день, вы можете контролировать его потребление. Для наилучшего усвоения элемента разнообразьте свое меню, соблюдайте питьевой режим и не забывайте как можно чаще двигаться и бывать на свежем воздухе.

– минерал чрезвычайной важности. С приближением менопаузы изначально более хрупкая, чем у мужчин, костная система становится особенно уязвимым звеном. Первые звоночки о подспудно идущей деминерализации – это крошащиеся зубы, ломкие и истончённые волосы. Стандартная рекомендация врачей – принимать для предупреждения и патологических . Какова же суточная норма кальция для женщин , и сколько его стоит принимать в виде добавок, чтобы не навредить ?

Кальций для женщин — суточная норма в миллиграммах

Потребность женского организма в кальции в течение жизни неодинакова. По стандартам ВОЗ, растущему, молодому организму (с 13 до 25 лет) требуется 1200 мг в сутки, с 25 лет достаточно 1000 мг, беременным и кормящим женщинам рекомендуется 1500–2000 мг, а в период климакса кальций для женщин нужен в количестве 1400 мг.

Указанные ВОЗ суточные нормы кальция не следует путать с дозами кальция в составе препаратов ! Такую подмену понятий навязывают многие производители БАДов, предлагая ежедневно потреблять 1000–1500 мг Са. При этом совершенно игнорируется тот общеизвестный факт, что кальций – это широко распространённый в природе макроэлемент . И его количество в воде и пище при рациональном и питьевом режиме в принципе покрывает потребности человека.

Препараты кальция : пить или не пить?

Так нужен ли дополнительный кальций для женщин после 40? Решая вопрос о приёме кальцийсодержащих добавок, женщина в период менопаузы оказывается между Сциллой и Харибдой. С одной стороны, ей угрожает снижение минеральной плотности костей, а с другой – не менее опасные состояния , которые провоцируются или усугубляются дополнительным кальцием.

Прежде чем нагружать свой организм сверхдозами таблетированного кальция, стоит разобраться:

почему кости перестали брать Са из естественных пищевых источников?
смогут ли кости усвоить Са из препарата, если не берут его из еды и воды?
куда будет направлен усвоенный организмом кальций, если не попадёт в кости?

Наступление менопаузы связано с угасанием гормональной активности. Из-за недостатка половых гормонов ухудшается костеобразование – рождение клеток кости остеоцитов, которые, собственно, и привлекают кальций в кость для минерализации матрикса. Всё просто: мало молодых остеоцитов – значит, и кальцию в костях делать нечего. И не важно, сколько молока, творога, рыбы или кальцийсодержащих добавок Вы поедаете – минерал не идёт в кость из-за плохого остеогенеза!

Более того, кальций для женщин может быть крайне опасен, впрочем, как и для мужчин. Перенасыщение организма кальцием при невозможности его усвоения костями крайне опасно. Для клеток при повышении допустимой концентрации в крови он становится настоящим ядом. Поэтому кровь стремится скорее избавиться от него, оставляя в виде отложений на стенках сосудов, в мягких тканях и органах.

По результатам английского исследования с участием 24 000 человек, приём более 1000 мг дополнительного Са в сутки на 20 % увеличивает шанс заработать инсульт, или другое смертельно опасное осложнение. Многие европейские учёные, указывая на вред, отрицают эффективность препаратов кальция в борьбе с остеопорозом.

Однако когда обследование выявляет критическое снижение костной массы или когда женщина сталкивается с , вопрос «пить или не пить препараты кальция?» приобретает поистине роковой характер, ведь на кону стоят здоровье, жизнь и смерть.

Препараты, доставляющие кальций по точному адресу

К счастью, избежать переизбытка кальция в крови и его дефицита в костях можно, благодаря открытию российских учёных В. И. и В. Н. Трифонова. Введение в кальцийсодержащий препарат компонента с гонадотропным и анаболическим действием – – обеспечило доставку кальция в кость.

Энтомологические гормоны (для нас – прогормоны), которыми богат данный апипродукт, стимулируют центральные механизмы выработки главного анаболического гормона тестостерона, в связи с чем усиливается и остеогенез. Молодые остеоциты притягивают рассеянный в крови кальций в костную ткань и минерализуют её.

Остеомед содержит лишь 40 мг элементарного Са на 1 таблетку, это совсем немного по сравнению с другими кальцийсодержащими добавками. Создатели препарата учитывали риск гиперкальциемии. Зато кальций представлен в Остеомеде своей наиболее усвояемой и безопасной формой – , причём весь он, благодаря активизации остеогенеза, пойдёт на минерализацию костей, а не в сосуды или почки.

Остеомед – это безопасный кальций для женщин в период менопаузы, когда костная система особенно нуждается в поддержке.

«Я всегда следила за здоровьем, – рассказывает 46-летняя Мария из Москвы. – Два раза в неделю хожу в бассейн, регулярно принимаю витамины, стараюсь правильно питаться. Я знаю, что после 40 лет очень важно поддерживать крепкость костей, и уже несколько лет принимаю кальций в таблетках. Но два года назад я споткнулась на лестнице и сломала ногу, а в прошлом году зимой поскользнулась на улице. В результате – перелом руки. Когда на приеме у врача я спросила, почему у меня уже второй перелом за два года, если я пью кальций, он возмутился: «Кальций в таблетках? Ни в коем случае. Для костей это бесполезно, а для сердца – вредно». Для меня такое заявление было совершенно неожиданным. Дома я стала изучать эту тему в Интернете, и оказалось, что с моим хирургом согласны многие врачи».

В последние несколько лет врачи все чаще говорят о том, что таблетированный кальций может оказывать негативное влияние на сердце. Когда вы принимаете добавку, то уровень кальция в крови резко повышается и сохраняется на этом уровне 3–5 часов, а это значительно увеличивает нагрузку на сосуды. Так что же важнее – крепкие кости или здоровое сердце?

Есть и еще одно исследование, результаты которого обнародовали американские ученые в феврале 2013 года. После нескольких лет наблюдений врачи пришли к выводу, что стандартная доза кальция (1000 мг) и витамина D (400 единиц), которую обычно рекомендовали медики, никак не влияет на частоту переломов у здоровых женщин с нормальным уровнем витамина D. Подтвержденных данных о том, что увеличенная доза могла бы оказаться более эффективной, тоже нет. Как же быть?

Зеленые овощи тоже богаты кальцием

Старайтесь получить необходимое количество кальция с едой – вот самый простой и эффективный способ сохранить кости крепкими и здоровыми. Кальций – не лекарство, а нутриент, то есть питательное вещество. И естественно, что лучше всего он усваивается именно из пищи, а не из витаминного комлекса, каким бы качественным и дорогим он ни был.

Что еще нужно для крепких костей?

Чтобы кости были прочными, необходимы сразу несколько питательных веществ. Вот самые важные из них. Причем лучше всего эти нутриенты усваиваются именно из пищи.

Нутриент	Источники	В среднем женщины получают
Витамин D	Жирная рыба, яичный желток
Магний	Зеленые овощи, цельные злаки, орехи
Витамин K	Шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленый салат
Калий	Овощи и фрукты, печеный картофель

Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?

Чем больше, тем лучше?

Три молочных продукта в день обеспечат вас нужным количеством кальция. Если вы все-таки принимаете витамины, обращайте внимание на общее количество кальция, которое получаете. Врачи обычно рекомендуют 1000 мг в день (1200 мг, если вам больше 50 лет), и в эту норму входит и тот кальций, который вы усваиваете с пищей, и тот, что принимаете дополнительно.

Прошлогоднее британское исследование подтвердило, что женщины, которые значительно превышают рекомендуемую норму кальция, чаще страдают от заболеваний сердца. Правда, эти данные главным образом касаются таблетированных форм, а натуральное молоко и йогурты вряд ли нанесут вашему здоровью вред. И помните, что для крепкости костей необходимы и многие другие питательные вещества.

Не забывайте про белок. Наши кости примерно на 50% состоят из белка и только на 20% – из кальция. Если вы не получаете достаточное количество протеинов, ваши кости не будут крепкими вне зависимости от количества пищевых добавок. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые и орехи – вот ваш выбор.

Ешьте овощи и фрукты. Они богаты калием, а это еще один элемент, который обеспечивает прочность костей. Кроме того, растительная пища нейтрализует повышенную кислотность, которая усиливает потерю костной массы. Если по диетическим соображениям вы ограничиваете количество молочных продуктов, включайте в рацион как можно больше овощей, богатых кальцием.

Принимайте витамин D дополнительно. Этот элемент необходим для здоровья костей и мышц, а именно, сильные мышцы могут защитить вас от переломов. Кроме того, кальций не усваивается без этого «солнечного» витамина. Вы найдете его в жирной рыбе, желтках, обогащенном молоке и зерновых хлопьях. Рекомендованная дневная норма – 600 единиц, но некоторые врачи рекомендуют увеличить ее до 1000.

Ограничьте количество соли. Дело в том, что молекулы почек, которые обеспечивают обмен натрия, также отвечают и за кальций. А значит, когда из вашего организма выводится соль, вместе с ней вы теряете и кальций. Чем меньше соленого вы едите, тем крепче будут ваши кости.

Откажитесь от газированных напитков. Норвежские врачи доказали, что регулярное употребление сладких газировок разрушает кости, особенно если при этом человек ест недостаточно овощей и фруктов.

Двигайтесь! Не только рациональное питание обеспечивает крепкость костей, регулярные умеренные тренировки (например, быстрая ходьба) – еще один обязательный элемент.

Оцените риски. Даже если вы внимательно следите за здоровьем и правильно питаетесь, это не дает стопроцентной защиты от остеопороза. Генетическая предрасположенность, ваше сложение и ранее перенесенные заболевания могут увеличивать риск, поэтому обязательно обсудите с врачом программу действий. И имейте в виду, что все женщины после 60 лет (а также все те, кто находится в группе риска по остеопорозу) должны проходить регулярные обследования.

КАЛЬЦИЙ ПО ЧАСАМ

Если вы не можете получить нужное количество питательных веществ с едой и принимаете добавки, соблюдайте несколько правил, чтобы получить максимум пользы.:

Во-первых, принимайте карбонат кальция вместе с едой или сразу после еды, чтобы он лучше усваивался. Цитрат кальция можно пить в любое время, вне зависимости от приема пищи.

Во-вторых, если врач назначил вам высокую дозу кальция, принимайте ее частями – не больше 500 мг за один раз. Так вы снизите нагрузку на сердце и сосуды.

Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?

Ваш план питания

День 1-й

День 2-й

День 3-й

Завтрак

Мюсли с молоком (360 мг)

40 г мюсли с изюмом (обогащенные кальцием) и 1 стакан нежирного молока

Черничный смузи (381 мг)

50 г свежей или замороженной черники смешайте в блендере с 100 г молока и 100 г натурального йогурта

Сэндвич с яйцом (233 мг)

Омлет из 1 яйца и 3 ст. л. молока, 1 ломтик твердого сыра, зерновая булочка

Обед

Салат с кале (304 мг)

100 г измельченной капусты кале, горсть хлопьев фундука, 1 нарезанное яблоко, 10 виноградин, оливковое масло и лимонный сок

Сырная тарелка (326 мг)

Идеальная закуска: 30 г сыра чеддер + 20 г грецких орехов + два крекера

Шеф-салат (277 мг)

2 стакана измельченных листьев салата романо, 100 г грудки индейки, яйцо вкрутую, 30 г тертого сыра.