14:55
Витамин В12 можно назвать проводником жизни для человека. Его недостаток приводит к столь опасным последствиям для здоровья, что становится просто необходимым знать о нем все! Уже две Нобелевские премии принес этот витамин своим исследователям, но даже после этого нельзя утверждать, что раскрыты все его тайны.
Краткая характеристика
Строго говоря, витамин В12 (синоним – цианокобаламин) имеет вовсе не витаминную природу. Это по сути своей совокупность веществ бактериального происхождения. Особые микроорганизмы – актиномицеты – живут в кишечнике человека и вырабатывают цианокобаламин
. При этом для его успешного синтеза бактериям жизненно необходим такой микроэлемент как кобальт.
Теоретически, при условии абсолютного здоровья кишечника и достаточного количества кобальта в пище, вырабатываемого организмом витамина вполне могло бы хватить. Но на практике синтез цианокобаламина в кишечнике недостаточен и поэтому требуется постоянное поступление В12 извне, в виде лекарственных препаратов и с пищей.
Вот почему важно знать, в каких продуктах находится витамин В12, где его содержится больше всего и как скорректировать свой рацион для увеличения его поступления.
Как влияет на организм?
Витамин В12 участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма . Большинство органов и систем прекратили бы свое нормальное функционирование без этого вещества.
| Область воздействия в организме человека | Как и на что влияет |
| Процессы роста и развития, образования новых клеток |
влияет на нормальное психофизическое развитие ребенка; участвует в образовании и созревании красных кровяных клеток – эритроцитов; необходим для образования новых клеток нашего тела; |
| Обмен веществ |
выполняет регуляторные функции; способствует усвоению организмом белков; участвует в синтезе некоторых ферментов и гормонов; |
| Нервная деятельность |
участвует в образовании нервных волокон; борется с кислородным голоданием клеток мозга; противодействует развитию старческого слабоумия; необходим для выработки веществ, которые в целом влияют на состояние психики человека; |
| Пищеварительная система | положительным образом сказывается на работе печени и всей пищеварительной системы в целом; |
| Сердечно-сосудистая деятельность |
обладает антисклеротическим действием; значительно снижает риск инсультов и инфарктов; нормализует пониженное кровяное давление и устраняет последствия гипотонии; |
| Иммунная система | усиливает защитную функцию иммунитета; |
| Репродуктивная система | необходим для нормального функционирования репродуктивной системы (особенно у мужчин). |
Суточная норма
Суточная потребность в витамине В12 – предмет спора многих ученых мужей. Принято считать, что она составляет около 3 мкг в сутки для взрослого человека .
Беременным женщинам и детям необходимо около 10-12 мкг, а больным с недугами пищеварительной системы и того больше – около 20-24 мкг цианокобаламина в сутки.
Некоторые исследователи полагают, что человек ежедневно нуждается в гораздо меньшей дозе витамина В12, поступающего извне: примерно в 0,5-1 мкг . Данное утверждение спорно и скорее оправдано для абсолютно здоровых людей, чей желудочно-кишечный тракт не зашлакован и чья микрофлора способна самостоятельно продуцировать необходимое количество цианокобаламина.
Для чего и когда нужен дополнительный прием?
Нехватка витамина В12 сказывается на здоровье человека не сразу, ведь энное его количество продуцируется в самом организме. Но постепенно количество цианокобаламина снижается и развиваются следующие симптомы его дефицита:
- общее недомогание, чувство хронической усталости и разбитости, низкая работоспособность и склонность к депрессивным состояниям;
- анорексия и прогрессирующее снижение массы тела;
- неприятный запах от тела, который нельзя объяснить отсутствием должной гигиены;
- появление ранней седины, облысения, перхоти;
- возникновение язвочек и раздражений на коже, ранок в уголках рта;
- воспаление языка и затрудненное глотание;
- неприятные ощущения в ногах: покалывание, онемение, «мурашки»;
- тахикардия;
- изменение биохимических характеристик крови: анемия, низкая свертываемость;
- рассеянность, забывчивость;
- проблемы с зачатием: у женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин – уменьшается количество сперматозоидов;
- расстройства пищеварения.
При 30%-ном дефиците данные проявления приобретают практически необратимый характер и могут привести к таким грозным последствиям:
- развитие злокачественной анемии (белокровия);
- полное разрушение отдельных участков спинного мозга и нервных окончаний;
- параличи и парезы ног;
- психические нарушения в виде галлюцинаций и бреда;
- развитие ряда заболеваний глаз, которые могут привести к полной либо частичной утрате зрения.
Справедливости ради, следует отметить, что такой серьезный дефицит может развиваться не один год, так что после появления самых первых настораживающих симптомов есть время обратиться к врачу, сдать необходимые анализы и принять меры по восполнению этого витамина в организме.
Возможные причины дефицита
Задуматься о возможном дефиците и содержании витамина В12 в продуктах питания следует при наличии следующих факторов:
- Длительное или частое употребление антибиотиков , которые негативно влияют на состояние кишечной микрофлоры;
- нездоровый образ жизни : невоздержанность в употреблении алкоголя, курение – это является причиной разрушения микроорганизмов, продуцирующих цианокобаламин;
- неправильное питание : высокое содержание в рационе дрожжевого хлеба, кондитерских изделий и сладостей, консервантов – это способствует нарушению нормальной деятельности кишечника;
- хронический стресс , при котором в кровь выделяется большое количество адреналина – губительного фактора для витамина В12.
Если у человека в жизни присутствует хотя бы один из перечисленных выше факторов риска – ему следует скорректировать свой рацион таким образом, чтобы количество поступающего извне (с пищей) цианокобаламина было как можно больше.
Продукты-лидеры по содержанию
Больным с авитаминозом врачи чаще всего рекомендуют сделать курс инъекций цианокобаламина, чтобы восполнить его нехватку в организме. Но в некоторых случаях простое изменение рациона питания может привести к такому же эффекту . Главное знать: где именно, в каких продуктах питания содержится много витамина В12 и как их употреблять правильно (смотрите таблицу).
| Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве | Содержание в 100 г продукта, мкг | Доля от суточной потребности (%) |
| Растительные и животные масла | ||
| Сливочное масло | 0,25 | 8 |
| Молоко и молочная продукция | ||
| Молоко сухое | 4,5 | 150 |
| Сыр твердый | 1,5 | 50 |
| 1 | 33 | |
| Йогурт | 0,4 | 13 |
| Мороженое | 0,34 | 11 |
| Сыр плавленый | 0,25 | 8 |
| Мясо и яйца | ||
По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.
Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.
В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.
Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.
В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.
Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12
Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:
- Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
- Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
- Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
- Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
- Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
- Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
- Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
- Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
- Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
- Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)
1) Печень говядины
Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.
2) Сардины
В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.
3) Атлантическая скумбрия
Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.
4) Ягненок
Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.
5) Лосось
Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.
6) Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.
7) Сыр фета
Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.
8) Домашняя говядина
Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.
9) Творог
В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.
10) Яйца
Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие, повышается риск развития рака.
Польза витамина В12 для здоровья человека
1. Профилактика раковых заболеваний
Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.
2. Укрепляет здоровье мозга
Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.
3. Предотвращает проявления депрессии
Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.
В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.
4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов
Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.
5. Увеличивает запасы энергии
Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.
Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.
Симптомы и последствия дефицита
Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.
Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:
- Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
- Проблемы с координацией движения и ходьбой
- Нервные расстройства
- Спутанность сознания
- Потеря чувствительности к вибрации
- Деменция (в запущенных случаях)
Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.
Рецепты блюд из продуктов с витамином В12
Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.
Вот мои самые любимые рецепты:
Лосось в миндальной панировке
Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!
Время приготовления : 20 минут
Порции: 4
Ингредиенты:
- ½ стакана миндаля
- 2 столовые ложки петрушки
- 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
- 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
- 4 филе лосося
- 2 столовые ложки кокосового масла
- 4 стакана шпината
Приготовление:
- Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
- Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
- Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
- Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
- Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.
Яйца с куркумой
Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.
Итак, готовим!
Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус.
Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.
Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!
Голубцы с бараниной
Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)
Порций: 10
Ингредиенты:
Фарш:
- 500 г. постного фарша из баранины
- 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
- 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
- 1 чайная ложка тмина
- 1 чайная ложка красного перца
- 1/2 чайная ложка сушенной паприки
- 1/2 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка сушенного орегано
Для овощной смеси :
- 2 чайных ложки оливкового масла
- 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
- 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
- 1 чайная ложка перца
- 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
- 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
- 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
- 1 чайная ложка тмина
- 1 чайная ложка красного перца
- 1 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
- 1 кочан капусты
- соль и перец
- Для соуса:
- 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
- 2 томата «рома», нарезанные кубиками
- 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
Приготовление:
- Смешайте фарш с рисом и травами.
- В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
- Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
- Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
- Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
- Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
- Нагрейте духовку до 175 C.
- В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
- Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
- Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
- Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
- Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
- Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!
Меры предосторожности при приеме витамина В12
Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.
К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:
- Противоэпилептические препараты
- Секвестранты желчных кислот
- Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
- Колхицин
- H2-блокаторы
- Метформин (глюкофаг)
- Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex )
- Антибиотики, особенно тетрациклин
Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.
Заключение
Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.
В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.
Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.
Для того чтобы все органы и системы человеческого организма функционировали слаженно, необходим витаминный и минеральный запас. Среди всех веществ почетное место занимает цианокобаламин. Он необычайно важен, однако не может в необходимом количестве синтезироваться в организме. С целью восполнения данного элемента нужно вводить в рацион продукцию, в которой он содержится.
Витамин В12, являющийся кристаллическим веществом, содержащим кобальт, впервые было получено искусственным путем в 1948 году из печени. До сих пор оно является идеальным средством, как для профилактики, так и терапии самых разных патологических состояний и недугов. Из этой статьи вы узнаете, в каких процессах принимает участие кобаламин, в каких продуктах он содержится в наибольшей концентрации, а также о том, чем чреват избыток и дефицит данного вещества.
Синтезируется вещество микрофлорой кишечника. Раньше витамин В12 получали искусственным путем при помощи микроорганизмов, которых помещали в специальную питательную среду, содержащую соли кобальта. В овощах и фруктах кобаламин, к сожалению, отсутствует. Невзирая на тот факт, что свекла – продукт растительного происхождения и в ней не содержится цианокобаламин, она богата солями кобальта, использующимися кишечной микрофлорой при синтезе вещества.
Чтобы витамин лучше усваивался, необходимо поступление кальция и фолиевой кислоты. Чтобы организм работал правильно, специалисты рекомендуют ввести в рацион продукты, являющиеся источниками В12: мяса, всевозможной молочной продукции, морепродуктов, рыбы, печенки, домашней брынзы и разных сыров. Подробнее — рассмотрим таблицу.
| Наименование продукта | Витамина B12 |
|---|---|
| Печень баранья | 90 |
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Мясо осьминога | 20 |
| Филе сельди х/к тихоокеанской | 18,7 |
| Печень куриная | 16,5 |
| Филе скумбрии | 12 |
| Филе сардины | 11 |
| Сердце баранье | 10,25 |
| Филе сельди атлантической | 10 |
| Сердце говяжье | 10 |
| Филе нерки красной | 7,8 |
| Филе форели | 7,7 |
| Язык говяжий | 4,7 |
| Мясо кролика | 4,3 |
| Филе горбуши, кеты | 4,1 |
| Угорь | 3 |
| Филе нототении | 2,8 |
| Мясо говядины | 2,6 |
| Окунь, хек | 2,4 |
| Свинина, мясо, почки, легкое | 2 |
| Говядина, мясо | 2 |
| Желток куриного яйца | 1,8 |
| Язык свиной отварной | 1,45 |
| Сыр | 1,4 |
Лидером по содержанию кобаламина является телячья и говяжья печень. Эти продукты в обязательном порядке следует включать в рацион женщинам в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям, страдающим разными хроническими недугами и понижением защитных свойств организма. Печень также должна присутствовать в рационе детского растущего организма.
Источниками В12 являются и злаки. Кушать их советуют с утра. В большом количестве содержится элемент в следующей продукции:
- куриных яйцах;
- курятине;
- говядине;
- баранине;
- мясе кролика;
- говяжьем сердце и языке;
- ливерной колбасе;
- сыре;
- твороге;
- кефире;
- устрицах;
- сельди;
- форели.
Сохраняется этот полезный витаминный компонент и при термической обработке. К примеру, при жарке говядины или кипячении молока, остается более 70% витамина.
Суточная потребность
Дневная потребность в витамине в зависимости от возраста может несколько разниться. Организму взрослого человека необходимо 3 мкг вещества в сутки, новорожденного – 0.4-0.5 мкг, ребенка до четырех лет – 0.7-1 мкг, ребенка до семи лет – 0.9-1.5 мкг, ребенка 7-13 лет – 1.5-2 мкг, подростка – 2.5 мкг, женщины в период вынашивания плода и кормления грудью – 4 мкг.
Особенно важно обеспечить необходимое поступление цианокобаламина вегетарианцам, так как в растительных продуктах он не содержится. С целью предупреждения появления симптоматики недостатка, а также развития разных заболеваний, вегетарианцам рекомендуют употреблять поливитаминные добавки.
Людям, злоупотребляющим спиртными напитками, принимающим противозачаточные и снотворные препараты, курильщикам и спортсменам необходимо употреблять больше пищи, богатой витамином В12.
Дефицит цианокобаламина: причины и симптоматика
Из организма витамин вводится вместе с желчью. Разрушение вещества происходит на протяжении продолжительного времени. Понять, что организм страдает от нехватки кобаламина несложно, если конечно прислушиваться к сигналам, которые он подает.
Витамин В12: роль, в каких процессах участвует
Кобаламин водорастворим, синтезируется кишечной микрофлорой. Это вещество отвечает за работу ЦНС, уровень гемоглобина. Вместе с фолиевой кислотой он принимает активное участие в созревании эритроцитов и кроветворении в костном мозге. Известно об антитоксическом, антиоксидантом, противоопухолевом, общеукрепляющем и противоаллергическом воздействии цианокобаламина.
Содержится вещество в продуктах, в основном животного происхождения. Регулярное употребление продукции, наделенной данным элементом, способствует:
- стимулированию углеводного и жирового обмена;
- активизации свертывающей системы крови;
- нормализации функционирования ЦНС;
- стимулированию производства желчных солей;
- понижению уровня холестерина;
- улучшению работы печени;
- нормализации функционирования ССС и предупреждению развития разных заболеваний;
- повышению защитных свойств организма;
- стабилизации АД;
- улучшению функционирования репродуктивной системы;
- нормализации сна;
- укреплению костной ткани;
- повышению концентрации внимания;
- росту мышечной массы;
- регенерации печеночных клеток;
- улучшению состояния кожных покровов, ногтей и волос;
- улучшению памяти.
Врачи назначают прием витаминно-минеральных комплексов, так же как и введение в рацион продуктов с кобаламином людям, страдающим:
- патологиями печени и селезенки;
- кожными недугами;
- невритами;
- невралгией;
- воспалительными процессами в слизистой ротовой полости;
- истощением организма и ЦНС;
- заболеваниями ССС и щитовидной железы.
Дефицит В12 может быть обусловлен:
Сопровождается недуг, как правило: повышенной утомляемостью, сонливостью, депрессивными расстройствами, головной болью, головокружением, повышенной раздражительностью, потерей аппетита, онемением конечностей, ухудшением состояния и выпадением волос, сероватым или желтоватым цветом лица, мышечной усталостью, звоном в ушах, спутанностью сознания, расстройством зрения.
Продолжительная нехватка витамина (более пяти лет) чревата развитием В12-дефицинтой анемии, характеризующейся нарушением образования дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмена жирных кислот, понижением уровня гемоглобина и эритроцитом, сбоями в функционировании ЖКТ и ЦНС. Этот вид анемии может привести к развитию почечных, печеночных недугов и заболеваний крови.
При появлении тревожной симптоматики необходимо в незамедлительном порядке обратиться за помощью квалифицированного специалиста. Он, после оценки общего состояния здоровья, уточнения диагноза назначит лечение. Одно из главных мест в терапии дефицита кобаламина занимает коррекция рациона и его обогащение необходимым веществом.
Избыток кобаламина: причины и проявления
Данное состояние может быть обусловлено: передозировкой витамина, хроническим гепатитом, лейкозом, хронической почечной недостаточностью. Проявляется переизбыток, как правило, аллергическими реакциями (крапивницей, отеком легких, анафилактическим шоком), учащенным сердцебиением, болезненными ощущениями в области сердца, тромбозом периферических сосудов.
Правильное питание, введение в рацион продуктов-источников кобаламина, а также своевременное лечение разных заболеваний – важные составляющие хорошего состояния здоровья и отличного самочувствия. Употреблять продукты с цианокобаламином необходимо в меру – ровно столько, сколько организму необходимо в день. Если вы все делаете правильно, никакой дефицит, переизбыток и сопутствующие патологии вам не будут страшны.
Организм человека является исключительно сложной системой, для того, чтобы он функционировал в нормальном режиме, его необходимо снабжать самыми разными витаминами и иными полезными веществами. Для того, чтобы вся система функционировала в нормальном режиме, важны все составляющие, то есть, если не будет только одного витамина, то даст сбой весь организм.
Отдельного внимания заслуживает витамин В12, без него о нормальной работе человеческого организма не может быть и речи. Становится понятно, что наименование продуктов питания, в которых возможно отыскать такой витамин, является важной информацией. Также, важно знать, для каких целей предназначен компонент.
Он относится к водорастворимым, по большей части он состоит из кобальта. Поэтому его часто ещё называют циклокобаломином. На нем лежит прямая ответственность за укрепление нервной системы человека, а ещё он способен формировать молекулы ДНК. И ещё одна очень важная функция — если он имеется у человека в необходимом количестве, то за укрепление иммунитета можно не беспокоиться.
Обмен веществ между белками и углеводами не может осуществляться в нормальном режиме без этого малыша, он отлично синтезирует ткани. Под его воздействием оживляются запасы железа, также они регулярно пополняются, что для нормальной работы всех органов просто необходимо.
Где можно найти витамин В12
В12 имеется в продуктах питания, но об этом чуть позже. Хорошо то, что определенное количество такого незаменимого вещества вырабатывается непосредственно человеческим организмом. Но такого количестве недостаточно, поэтому большая часть полезного и необходимого вещества получается человеком извне.
О том, в каких продуктах питания можно найти этот незаменимый компонент, лучше всего узнать из следующего списка:
- говяжья печень — в этом вкусном и любимом многими продукте содержится больше всего В12. Но для того, чтобы печень говядины была максимально полезной, её следует правильно приготовить — не стоит жарить её сильно, достаточно легкой обжарки, тогда витамин в12 сохранится в идеальном виде. Употребление в полусыром виде принесет значительно больше пользы для организма;
- разного рода моллюски, обитающие в море, также богаты на витамин В12, а именно: устрицы, осьминоги и гребешки;
- морская рыба жирных сортов в этом списке занимает почетное третье место, особенно в этом плане полезны скумбрия, сардина и морской окунь;
- кроличье мясо также содержит много такого полезного вещества, поэтому его часто рекомендует кушать при самых разных заболеваниях. Ослабленный болезнями организм получает необходимые вещества в достаточном количестве и В12 играет здесь одну из ключевых ролей;
- обыкновенное мясо также содержит немалое количество циклокобаломина. Причем, не имеет значения о каком мясе идет речь — подходит свиное, баранье и куриное;
- есть витамин В12 и в речной рыбе, например. в треске и карпе, но там его содержание небольшое;
- немало полезного вещества содержится в сыре, только надо выбирать сыры твердых сортов (рокфор, пошехонский и голландский);
- есть небольшое количество витамина и в крабовом мясе;
- если говорить о наиболее доступных продуктах с таким витамином, то это, несомненно, куриные яйца. Сырые желтки содержат большое количество такого вещества;
- для того, чтобы не было анемии, необходимо регулярно пить молоко, только лучше выбирать домашнее. Также, полезными свойствами обладают продукты, сделанные из домашнего молока: творожок сметана, сыры мягких сортов.
Что касается пищи растительного происхождения — здесь В12 почти не содержится. Исключение составляют некоторые продукты, например, шпинат и морская капуста (и ещё орехи), однако там его совсем немного.
Если потреблять на регулярной основе пивные дрожжи, то можно восполнять нехватку такого витамина организмом. В сутки его достаточно получать 3 мкг, то есть количественная потребность крайне низкая. Чтобы было понятно — если человек дважды в день кушает мясо (не важно, в каком виде), то он уже получает пятикратную дозу такого вещества. Понятно, почему запасы витамина в печени накапливаются постоянно и в больших количествах. Если речь идет о взрослом человеке, который придерживается правил здорового образа жизни, то ему таких витаминных запасов хватит лет на 20.
Может ощущаться и нехватка такого витамина, но это может произойти только в том случае, если человек полностью перешел на растительную пищу. И то, витаминная нехватка будет ощущаться только через несколько лет. Так что можно периодически устраивать разгрузочные диеты, в этом есть только польза. Однако, если человек придерживается длительное время строгого вегетарианства, то В12 необходимо потреблять в разного рода синтетических формах. Это могут быть биологические добавки, уколы и таблетки.
Продукты и содержание витамина в таблице
Чтобы все это лучше понять, необходимо указать, витамин в12 в каких продуктах питания таблица это все покажет наглядно:
Что нужно сделать, чтобы не допустить авитаминоз
В каких продуктах содержится витамин В12 стало понятно из таблицы. Но теперь важно понять, какие действия следует предпринять, чтобы не возникло опасности авитаминоза.
Есть ряд определенных факторов, которые могут стать причиной авитаминоза даже у тех, что регулярно употребляет в пищу мясо и даже говяжью печень, где, как известно, наибольшее количество такого полезного вещества:
- витамин просто всасывается в кишечнике, то есть содержание циклоколабомина напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека;
- регулярное потребление алкогольных напитков на печень действует разрушающим образом. Когда клетки печени подвергаются разрушению, витаминные запасы также оскудевают. Это ещё одна причина не злоупотреблять спиртными напитками;
- желудочную микрофлору уничтожают антибиотики, таким образом уничтожаются и витаминные запасы;
- потребление консервантов уничтожает бактерии. Однако, когда они оказываются внутри, они способы уничтожить не только все плохое, но и все хорошее;
- когда у человека стресс, его организм начинает вырабатывать адреналин. Если его слишком много в кишечнике, то В12 становится существенно меньше.
Важно понимать, что для того, чтобы витаминов и микроэлементов в организме было в достаточном количестве и они были усвоены должным образом, только потребление пищевых продуктов недостаточно.
Для того, чтобы нейтрализовать лишнее количество адреналина, необходимо на регулярной основе заниматься спортом. Надо проходить регулярные медицинские обследования, если врач посоветует, пить прописанные витаминные комплексы.
Свежий воздух просто необходим, поэтому выезжать на природу надо при первой возможности. Активный жизненный образ способствует выработке в достаточном количестве не только витамина В12, но и иных полезных веществ. Очень важно при покупке продуктов питания не выбирать те, что содержат консерванты, а также избегать продуктов с добавкой Е. Если следить за состоянием своего желудка, то можно не опасаться никакого авитаминоза.
ОБЕД! ОТ СТА БОЛЕЗНЕЙ! ВИТАМИН B12. Макробиотика. Здоровое питание. Формула 17.
Витамины для волос В6 и В12
Какие витамины хорошие
ВИТАМИН В12 ✅ЭЛЕМЕНТАРНОЕ РЕШЕНИЕ
Витамин B12 – это водорастворимое вещество цианокобаламин.
Среди других аналогичных веществ он выделяется способностью накапливаться в важных органах человека – почках, легких, селезенке, печени. Благодаря устойчивости к воздействию света и высоких температур цианокобаламин хорошо сохраняется в пищевых продуктах.
Рассмотрим, для чего нужен витамин B12 организму, чем опасна его нехватка и способы восполнения вещества.
Значение витамина B12 в организме
Множество разных функций выполняет цианокобаламин в человеческом организме.
Он укрепляет иммунитет, препятствует накоплению жира печенью и защищает от ожирения, стимулирует активность лейкоцитов и продлевает годы жизни больных СПИДом, которые потребляют витамин B12 в достаточном количестве.
Вещество отвечает за работу мозга и психоэмоциональный статус:
- Укрепляет нервные волокна.
- Предупреждает депрессию.
- Устраняет нарушения сна.
- Адаптирует организм к переменам режима дня.
Кроветворные процессы и механизмы образования костной ткани также нуждаются в витамине B12. Дефицит цианокобаламина затормаживает рост костей, что недопустимо в детском и подростковом возрасте. Рациональный приём водорастворимого вещества нормализует склонное к понижению кровяное давление.
Суточная потребность в витамине B12 ничтожно мала – всего 0.000003 г. На один год полноценной жизнедеятельности организма хватает 0.001 г. Это количество является оптимальным для здоровых людей без вредных привычек. Курильщики, любители спиртного, вегетарианцы и пожилые люди должны принимать цианокобаламин в составе витаминных комплексов либо употреблять в форме таблеток.
При беременности и ГВ потребность в витамине возрастает в 2 – 4 раза. Но самостоятельно принимать B12 нельзя. Стоит ли повышать уровень витамина в организме, решает врач.
Чем опасен гиповитаминоз цианокобаламина
Недостача витамина B12 провоцирует развитие нервных отклонений, в числе которых выделяется рассеянный склероз. Суть патологии такова: миелиновые слои, обеспечивающие нервным аксонам защиту, разрушаются, и у человека диагностируют паралич.
Срок жизни при рассеянном склерозе значительно сокращается.
Метаболические реакции по обмену жиров, углеводов и белков не могут протекать полноценно при нехватке витамина. B12 является важным участником синтезирования РНК и ДНК клеток, которые генерируют наследственную информацию.
Желудочно-кишечный тракт на недостаток цианокобаламина реагирует по-своему. Из-за плохой переработки пищи возникают разные патологические состояния:
- Иммунодефицит.
- Расстройство памяти.
- Сонливость.
- Головные боли.
- Раздражительность.
- Частые головокружения.
- Нарушение зрительных функций.
Диагностировать гиповитаминоз витамина B12 сразу удается не всегда. Реальной проблемой он становится за несколько лет, если человек питается неправильно. Для профилактики гиповитаминоза достаточно употреблять даже 1/10 от дневной нормы и не лишать рацион продуктов животного происхождения.
Какими симптомами выражается нехватка витамина B12 у взрослых ? Первыми яркими признаками авитаминоза будут:
- Чувство онемения тела.
- Желтизна кожи.
- Незначительное потемнение ладоней.
- Покалывание в пальцах, сходное с ощущениями при зимнем охлаждении конечностей, несильный зуд.
- Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, которое проявляется покраснением языка и воспалением его сосочков.
- Постоянное ощущение бегающих мурашек по коже.
Часть перечисленных признаков сигнализирует о прогрессировании анемии, некоторые говорят о сбоях нервной системы. Наблюдаются они по одному или комплексно. Но самыми специфичными для гиповитаминоза цианокобаламина считаются ощущения покалывания и онемения.
Анемия как главный симптом витаминодефицита развивается вследствие неправильного формирования определенных кровяных телец. Отклонение влечет за собой нарушение органических обменных процессов и ряд аномалий в разных органах и системах. Сама анемия протекает в двух формах:
- Мегалобластическая, связанная с недостаточным поступлением в рацион витамина B12.
- Пернициозная, обусловленная неспособностью ЖКТ усваивать поступающий с пищей цианокобаламин.
В каких продуктах много витамина B12
Предупредить гиповитаминоз полезного водорастворимого вещества вы сможете, если будете знать, где содержится витамин B12.
Натуральным источником цианокобаламина являются внутренности животных – говяжья и телячья печень, почки и сердце разных представителей животного мира. Субпродукты рекомендуется есть 1 – 2 раза в неделю в жареном, тушеном и отварном виде. Под гарнир можно использовать свежие овощи и зелень.
Второе место среди животных продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, занимают морские обитатели:
- Крабы.
- Сардина.
- Устрицы.
- Сельдь.
- Морские хищники.
На 3 месте по содержанию цианокобаламина стоят изделия молочного производства. Ежедневное потребление молока, сыра, кефира, творога, сметаны поддерживает уровень не только рассматриваемого вещества, но и других элементов (витаминов B1, D, B2, A и кальция).
Содержится ли витамин B12 в растительной пище, и в каких продуктах ?
Да, вещество присутствует, но в очень низких долях. Поэтому для профилактики гиповитаминоза вегетарианцы должны дополнительно принимать аптечные препараты в драже и ампульной форме. Для питательной поддержки организма полезно кушать хлопья и специальные продукты, насыщенные витаминами.
В число продуктов богатых витамином B12 входят:
- Орехи.
- Хмель.
- Репа.
- Сыр Тофу.
- Шпинат.
- Морковная ботва.
- Листья салата.
- Морская капуста.
- Пророщенная пшеница.
P.S. Надеюсь, эта информация поможет вам правильно разработать ежедневный рацион и улучшить самочувствие.
