Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей части, два типа людей: те, кому не безразлично собственное тело и диабетики. Но и это не всегда правильно – знания об углеводах, их полезных-бесполезных свойствах важны также для восстановления здоровья и иммунной системы в целом.
В первую очередь принято обсуждать именно вред быстрых (или как их еще называют простых углеводов). Но начнем мы с общего.
Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.
Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.
Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил - хоть отбавляй!
Ну а теперь перейдем к частному.
Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)
Что есть простые углеводы?
Фруктоза – находится в сладких фруктах. Слаще фрукт – больше фруктозы. Она полезна диабетикам. Благодаря ей клетки организма получают необходимое питание без участия инсулина. Часть фруктозы перерабатывается печенью в глюкозу.
Лактоза – углевод родом из молочных продуктов. Может усвоиться только при одном условии – если вы не страдаете дефицитом лактазы (фермент такой). При полноценном усвоении лактоза расщепляется на два компонента - глюкозу и галактозу.
При неполноценном усвоении появляются раздражающие явления в желудке и кишечнике – изжога, повышенное газообразование и прочие неприятные моменты.
40% взрослого человечества страдают от дефицита лактазы – против этого недуга отлично действуют кисломолочные продукты. Почему? Потому, что лактаза в них давно превратилась в молочную кислоту.
Сахароза – основная составляющая рафинированного сахара (95%) состоит из сахарозы. Так что частое употребление в пищу сахара вызывает переизбыток быстроусвояемых углеводов, которые моментально пополняют наши жировые резервы.
Мальтоза – сахар, получаемый из солода. Уже догадались? Да-да, это в первую очередь пиво (так вот откуда пивной животик!?) Также, мальтоза содержится в патоке и меде (о да, от меда тоже толстеют, так что не стоит им злоупотреблять). Хотя в меде, помимо всего содержится масса полезных для организма витаминов и микроэлементов.
Где есть простые углеводы?
- Сахар;
- Сладости;
- Выпечка;
- Тортики;
- Мороженое;
- Молоко;
- Глазированные сырки;
- Алкоголь (сухое красное вино не в счет).
Список продуктов содержащих простые углеводы
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво* | 110 |
| Красхмал модифицированный | 100 | Глюкоза | 100 |
| Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 | Глюкозы сироп | 100 |
| Рисовая мука | 95 | Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 | Картофель запеченный | 95 |
| Картофель фри, жаренный | 95 | Белый хлеб без глютена | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 | Рис клейкий | 90 |
| Маранта (арроу-рут) | 85 | Морковь (приготовленная)* | 85 |
| Сельдерей корневой (приготовленный)* | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная, очищенная | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Турнепс, репа (приготовленная)* | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry"s) | 85 | Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты | 85 | Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) | 85 |
| Тыква (разные виды)* | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Гофры сладкие (вид вафель) | 75 | Пончики | 75 |
| Арбуз* | 75 | Лазанья (из мягких сортов пшеницы) | 75 |
| Рис с молоком (с сахаром) | 75 | Тыква круглая* | 75 |
| Бублики, баранки | 70 | Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) | 70 | Багет, хлеб белый | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 | Шоколадные батончики | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 | Бисквит | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 | Бриошь (булочка) | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые | 70 | Чипсы | 70 |
| Финики | 70 | Круасан | 70 |
| Гноччи | 70 | Кукурузная мука | 70 |
| Просо, пшено, сорго | 70 | Патока | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 | Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Полента, кукурузная крупа | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Равиоли (из мягких сортов пшеницы) | 70 | Картофель отварной, без кожицы | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 | Ризотто | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 | Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Сахар коричневый | 70 | Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Ананас консервированный | 65 | Такос (кукурузные лепешки) | 70 |
| Джем стандартный с сахаром | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 | Кускус | 65 |
| Мука обдирная | 65 | Каштановая мука | 65 |
| Желе из айвы (с сахаром) | 65 | Хлебное дерево | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 | Ямс | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 | Кукурузные зерна | 65 |
| Мюсли (с сахаром, мёдом) | 65 | Батончики Mars, Snickers, Nuts | 65 |
| Шоволадная булочка | 65 | Рисовая лапша | 65 |
| Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) | 65 | Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Картофель в мундире (варенный) | 65 | Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Изюм | 65 | Картофель в мундире (на пару) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Абрикосы (консервированные, в сиропе) | 60 | Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Каштан | 60 | Банан десертный (спелый) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 | Сливочное мороженное (с сахаром) | 60 |
| Майонез (промышленный, с сахаром) | 60 | Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Мёд | 60 | Дыня* | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки | 60 | Перловая крупа | 60 |
| Пицца | 60 | Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 | Каша из овсянных хлопьев | 60 |
| Рис камаргский (цельнозерновой, из фр.региона Камарг) | 60 | Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис жасминовый | 60 | Рис длиннозерновой | 60 |
| Песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 | Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Манго сок (без сахара) | 55 | Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Кетчуп | 55 | Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Маниока (сладкая) | 55 | Маниока (горькая) | 55 |
| Мушмула | 55 | Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Папайя (свежий фрукт) | 55 | Паста Nutella® | 55 |
| Рис красный | 55 | Персики консервированные в сиропе | 55 |
| Спагетти (хорошо сваренные) | 55 | Сироп цикория | 55 |
| Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 | Суши | 55 |
Так что же можно и полезно есть?
- Сладости на фруктозе;
- Фрукты;
- Ягоды;
- Орехи;
- Березовый сок;
- Сухое красное вино.
Не забываем, что все хорошо в меру. Даже полезные из списка быстрых углеводов продукты будут обладать губительным действием, если вы вовремя не успеете с ними «завязать».
Они хоть кому-нибудь полезны?
Ответ положительный. Порой, спортсменам при не обойтись без быстроусвояемых углеводов – уж слишком много энергии они затрачивают на выращивание рельефных мускулов. Поэтому, до и после тренировки советуют есть фрукты, соки, орехи и углеводные пищевые добавки.
При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на другие стимуляторы.
Для одной качественной тренировки необходимо около 150 граммов углеводов в мышцах. Без гликогена, получаемого из глюкозы, вам не хватит сил на долгое время. Будет ощущаться постоянная слабость и сбои в настроении. Быстрые углеводы – экстренный способ накопления углеводов перед тренировкой и восстановления углеводного запаса после нее.
Только не обольщайтесь – это, в действительности, действует только на спортсменов, испытывающих РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ нагрузки. «Выращивателям мышц» необходимо около 400 граммов углеводов в сутки. 150 граммов перед тренировкой и 150 граммов после тренировки + 100 граммов на общий ежедневный обмен веществ в организме.
Вывод
Недостаток углеводов в организме пагубно сказывается на нашем настроении, соображении и телосложении. Но проблема человека в современном мире, как правило, состоит в том, что он не умеет потреблять их рационально и в нужном количестве. Именно это и приводит к всяким разным дисбалансам.
Что делать? Пересмотреть все, что вы складываете в рот. Можно составить список, чтобы ничего не пропустить. И если вы не спортсмен, чья цель – наращивать мышечную массу при огромных углеводных затратах, то остановитесь на медленных углеводах.
Не стоит забывать – простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до избыточного. В итоге, избыточный сахар прямиком топает туда, где он нам совсем не нужен – в жировые отложения.
Стабильны, безопасны и действительно необходимы для гармоничной жизни телом и духом. Простые углеводы – спорный источник «топлива». Излишний несожженный в топке нашего организма сахар вызывает не только полноту, но и диабет, проблемы с сердцем, сосудами и даже некоторые формы рака.
Будьте внимательны! Цените свой организм, не обманывайте себя и будьте здоровыми во всех возможных смыслах!
Текст: Екатерина Елисеева
Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы , главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.
Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Продукты с низким ГИ (меньше 40)
Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.
Продукты с высоким ГИ (больше 60)
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.
Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Пища животного происхождения (рыба мясо) - клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи - источник клетчкаи - это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
- коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
- медом
- зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?
Что такое углеводы
Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.
Углеводы классифицируются следующим образом:
- моносахариды — глюкоза, фруктоза и др.;
- олигосахариды — сахар;
- полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген.
Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков — молекул глюкозы.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.
Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем — гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ)
ГИ - показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.
Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в 100 грамм |
|---|---|---|
| Финики | 146 | 72 |
| Хлеб белый | 136 | 53 |
| Пиво | 115 | 8 |
| Выпечка, десерты | 103 | 70 |
| Сладкие напитки | 102 | 12 |
| Сахар | 100 | 100 |
| Картофель жареный | 95 | 27 |
| Рис | 90 | 76 |
| Мед | 90 | 80 |
| Курага | 65 | 66 |
| Виноград | 64 | 17 |
| Вареный картофель | 63 | 16 |
| Бананы | 60 | 23 |
| Йогурт сладкий | 57 | 9 |
| Манго | 55 | 14 |
Читайте ещё:
Продукты для похудения
Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген. Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются. Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.
Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.
Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.
Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.
Значение быстрых углеводов
Исследования показали, что быстрые углеводы:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>- Помогают человеку справиться с умственными задачами, так как нормализуют работу мозга.
- Нейтрализуют токсины.
- Принимают участие в строительстве каркаса клетки.
- Пополняют гликогеновые запасы.
- Выводят из депрессивных состояний и помогают побороть стрессы.
- Контролируют метаболизм, так как способствуют синтезу различных ферментов и гормонов.
Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.
Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.
К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Медленные углеводы и тренировка
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.
Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.
Таблица медленных углеводов (сложных)
Каши и мучные изделия
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Рис белый отварной | 65 | 17 |
| Вареники с творогом | 60 | 37 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Рис бурый отварной | 40-50 | 14 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи, зелень
Фрукты, ягоды
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| Черная смородина | 15 | 7 |
Сухофрукты
Бобовые
Молочные продукты
Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.
Важными компонентами ежедневного рациона, которые тонизируют организм человека, принято считать углеводы. Недостаток этих веществ влечёт за собой состояние усталости и сонливости, головокружение и даже, при долгом дефиците, развивает некоторые болезни.
Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.
Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе и избавится от лишних килограмм.
Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления
Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.
Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.
Крахмал
В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.
Гликоген
Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.
Клетчатка
Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.
Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах. Инсулин
Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.
Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему , приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.
Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.
Сложные углеводы уменьшают потребление калорий, что способствует потере веса.
Насколько важны медленные и сложные углеводы при похудении
Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара. Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее , так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.
Полезная информация про моносахариды:
- Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
- Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
- Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
- В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
- У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
- 80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.
Углеводы, приводящие к полноте
Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.
Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.
Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ. Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.
Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.
Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма , а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.
Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы. Источники и виды медленных углеводов
Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:
- ягоды;
- крахмал;
- злаки;
- фрукты;
- крупы (за исключением манной);
- овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
- бобовые;
- дикий рис;
- зелень;
- хлеб, с использованием муки грубого помола;
- грибы;
- макароны (твёрдые пшеничные сорта).
Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.
Итак, виды медленных углеводов:
Из-за лишних моносахаридов процесс расщепления, отдачи энергии и усвоения происходит очень медленно.
Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)
Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.
Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.
«6 каш»
Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.
Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.
Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.
Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Диета «10 дней»
Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.
Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.
Таблица: список продуктов с медленными углеводами
Идеальное соотношение 2:3. Значит, нужно съедать 300 гр. фруктов, а овощей 450 гр.
Рассмотрим подробно ежедневно употребляемые товары питания, содержащие медленные углеводы. Список продуктов (таблица для похудения, представленная ниже), включает ГИ и источники.
Бесперебойное функционирование организма заключается в постоянном насыщении медленными углеводами. Топ-5 рецептов правильного завтрака
Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.
Идеальные варианты завтрака:
Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.
Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела
Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.
Диета делится на 3 этапа:
- Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
- Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
- 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.
Условия соблюдения диеты:
Примерное дневное меню:
- Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
- Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
- Обед. Крупяной суп на овощном бульоне, кусок ржаного хлеба, несколько слив.
- Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
- Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.
Суточная норма углеводов и ее ограничения
Снижение нормы углеводов приведёт к нарушению обмена веществ. Недостаток снизит иммунитет, мозговую деятельность и физическую активность.
Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.
Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.
Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.
Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.
Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов. Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.
Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы
Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:
- углеводы 40-60%;
- белки 25-35%;
- жиры 15-25%.
Для поддержания формы:
- углеводы 30-50%;
- белки 25-35%;
- жиры 25-35%.
Соотношение для худеющих:
- углеводы 10-20%;
- белки 40-50%;
- жиры 30-40%.
До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами. Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.
Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.
Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.
Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.
Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.
Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.
Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.
Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.
Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.
