Витамин Е – важный элемент для любого организма, от его работы зависит защита от окружающего негативного воздействия. Токоферол имеет антиоксидантное действие, защищает организм от старения и многих заболеваний.
Суточная норма витамина Е
Важно учитывать, какое количество токоферола должно поступать в организм человека в сутки. Кроме того, имеются состояния, когда потребность в нем возрастает. Суточная потребность составляет:
- Для грудных детей – 3 мг;
- Для младенцев до 12 мес. – 4 мг;
- Дети до 3 лет – 6 мг;
- Дети 4-10 лет – 7 мг;
- Подростки и мужчины – 10 мг;
- Девушки и женщины – 8 мг;
- Беременные женщины – 10 мг;
- Кормящие мамы – 12 мг.
Как видно, потребность в витамине Е меняется с возрастом, состоянием здоровья, зависит от факторов внешней среды, которые влияют на организм. В лечебных целях может быть назначена дозировка от 100 мг в сутки.
Необходимость в витамине повышается в следующих случаях:
- Если в рационе большое количество масел и жиров (морские продукты, рыба жирная, бобовые, масла). Недостаток витамина можно покрыть 0,4 мг на 1 г жирных кислот;
- Людям старше 50 лет, которые подвержены в большей степени хроническим заболеваниям и инфекциям, связанным с желчным пузырем, печенью, поджелудочной;
- Во время стрессового перенапряжения, после оперативного вмешательства, после травм, ожогов;
- Беременность, прием гормональных препаратов, противозачаточных таблеток и других токсичных веществ;
- У новорожденных с малым весом;
- При дефиците селена в организме.
Дети получают витамин от матери, а взрослым людям он поступает с пищей. Необходимо понимать, в каких продуктах питания содержится токоферол. Не менее важно знать, как грамотно употреблять витамин Е, чтобы он хорошо и полностью усваивался.
Токоферол в аптечных препаратах усваивается легко и в полном объеме, это полезно для организма. Дополнительно аптечные препараты назначаются при повышении уровня радиации, сильном стрессе, в период менопаузы.
Лучше усваивается токоферол совместно с селеном и витамином А, а также с солями железа. В продуктах питания имеются все эти вещества. Поэтому этот компонент легко можно включить в любой рацион.
В каких продуктах содержится витамин Е
Синтез этого вещества производится растениями. В человеческом организме он не продуцируется и не накапливается, его излишки выводятся естественным путем. Осуществляя выбор продуктов питания стоит отдавать предпочтение растительным источникам. Это позволяет правильно составить и значительно разнообразить рацион.
Высока концентрация вещества в растительных маслах, особенно полезны подсолнечное, кукурузное, соевое масла и из зародышей пшеницы. Богаты токоферолом травы – одуванчик, шиповник, крапива, листья малины, люцерн.
Немалое количество витамина находится в семени подсолнуха и яблок, орехах, злаковых, бобовых, зеленых овощей. В продуктах животного происхождения также имеется это вещество, в молоке, говядине, сале, яичных желтках, печени. Стоит подробнее рассмотреть, где содержится токоферол.
Растительные источники
Растения – главные поставщики токоферола . Он аккумулируется в зародышах, поскольку нужен им для полноценного роста. Орехи, зерна растений и производимые из них продукты – самые лучшие источники токоферола.
Растительные масла получают путем выжимки из семян и растений, поэтому они тоже содержат много этого вещества. В список наиболее богатых витамином масел входят:
Достаточно включить в питание натуральное растительное масло, чтобы обеспечить себя необходимым количеством витамина Е. Стоит учесть тот важный факт, что токоферол устойчив к воздействию высоких температур. Он не разрушается при нагревании.
В кокосовом и пальмовом маслах имеется токоферол, но использовать их для приготовления горячих блюд не рекомендуется, в них содержится много вредных веществ, которые при нагревании преобразуются в канцерогены и негативно влияют на организм. Использование в готовке и употребление в чистом виде сырых семян и орехов даже предпочтительнее, чем применение масла.
Животные источники
Сливочное масло является достойным источником токоферола, на 100 г продукта приходится 1 мг полезного вещества. Добавлять его в рацион должны даже те, кто придерживается диетического и низкоуглеводного питания, правда, в ограниченных количествах. А вот рыбий жир, вопреки распространенному мнению, источником витамина не является.
В животных продуктах содержится относительно небольшое количество Е, печень богата им, в 100 г содержание составляет 1,62 мг, а вот в мясе и сале его мало, всего около 0,6 мг на 100 г, но зато они содержат много других незаменимым веществ. Стоит учитывать, что сильная тепловая обработка мяса приводит к уничтожению токоферола.
В качестве дополнительных источников токоферола могут использоваться молочные продукты. Среди них на первом месте стоят сливки и сметана – в них около 0,12-0,2 мг на 100 г, натуральное молоко – в 100 г 0,09 мг витамина. Небольшое количество имеется в сыре и кисломолочной продукции.
Крупы и мука, изделия из них
Ограниченное количество витамина имеется в крупах. Но стоит учитывать их обработку, поскольку в необработанном рисе в 20 раз больше этого вещества, нежели в шлифованном. Аналогично стоит учитывать степень измельчения, количество проведенных с крупой операций.
В качестве источника токоферола стоит использовать хлеб из цельнозерновой муки, в нем концентрация достигает 0,8 мг на 100 г изделия, а вот в белой муке содержание вещества столь незначительное, что можно его не учитывать.
Фрукты, свежие овощи, орехи
Это основные составляющие каждодневного рациона здорового человека, они содержат большое количество разнообразных полезных веществ. Несмотря на то, что концентрация витамина Е в них низкое, за счет объема потребления они становятся главными его источниками.
Можно выделить следующие продукты из этой категории, содержание витамина рассчитано на 100 г:
- Бобовые (фасоль) – до 1,7 мг;
- Брокколи – до 1,2 мг;
- Горох – до 0,8 мг;
- Зеленые салаты – до 0,5 мг;
- Киви – до 1,1 мг;
- Яблоко – до 0,5 мг;
- Шпинат и помидоры – до 0,7 мг.
Большее количество вещества присутствует в орехах. Им богаты и масла из них, например, арахисовое. Но оно достаточно дорогое, что не позволяет использовать его в качестве основного продукта – поставщика витаминов. Поэтому лучше употреблять в небольших количествах орехи. Лидирующие места занимают грецкий и лесной орех, пользу принесет употребление миндаля и кедровых орешков.
В целом, для удовлетворении потребностей организма в витамине Е достаточно ежедневно делать салаты из свежих овощей и фруктов, и заправлять их маслом зародышей пшеницы – 2-3 маленьких ложечки. Можно комбинировать разные виды масел, какие приходятся по вкусу, чтобы получить больше витаминов.
В рационе должны быть также свежие фрукты, каши из необработанных злаковых, супы с крупами, а также свежая зелень. Такое питание позволит уберечь клетки от разрушения и сохранить надолго репродуктивную функцию. Витамин Е выдерживает температуру обработки до 200 градусов, но не терпит воздействия света или химических веществ.
Убивает витамин и заморозка, его количество снижается почти вдвое, воздействует на него длительное хранение продуктов, долговременная жарка и консервация.
ТОП-5 продуктов питания с Витамином Е
Большим спросом пользуются доступные продукты, используемые в питании каждый день, которые можно купить в ближайшем магазине. Продукты питания с наиболее высокими показателями содержания витамина Е, которые присутствуют в рационе практически каждого человека, следующие:
- Подсолнечное масло – 67 мг на 100 г.
- Гречневая крупа – 6 мг/100 г.
- Фасоль – 3,8 мг/100 г.
- Куриное яйцо – 2 мг/100 г.
- Говяжья печень – 1,3 мг/100 г.
Получить норму в день достаточно просто, нужно только включить в рацион распространенные продукты.
Для чего нужен витамин Е
Основная ценность токоферола заключается в том, что он дарит молодость и восстанавливает репродуктивную функцию. Есть еще много полезных свойств витамина, которые важны для организма человека. Он участвует:
- В клеточном питании;
- В кроветворении;
- Нормализации иммунной системы;
- Стимуляции мышечного тонуса;
- Выводе шлаков из организма;
- Оказывает влияние на нервную систему;
- Противостоит канцерогенным бактериям и микробам;
- Используется для профилактики анемии и сахарного диабета.
Токоферол дружит с витамином С и А, позволяя им лучше усваиваться и защищая их от кислородного воздействия. Но плохо совместим с витамином Д. Он блокирует токсины и свободные радикалы, из-за чего токоферол активно используется в косметологии.
Его добавляют в крема и маски для зрелой и увядающей кожи, для восстановления эластичности кожи. Он увлажняет кожу, осветляет, восстанавливает кровоснабжение и структуру, замедляет старение.
Витамин Е после 45 лет дает возможность женщинам снизить риск сердечных заболеваний. Он благоприятно влияет на работу щитовидной железы, помогает при беременности, устраняет признаки токсикоза. Неоценима его польза для волос, его прием позволяет восстанавливать волос изнутри.
Токоферол должен поступать в организм человека регулярно. Сбалансированное питание, свежие продукты, минимальная тепловая обработка – все, что нужно для поддержания здоровья человека. Это позволит всегда оставаться красивыми, и радоваться каждому новому дню!
Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!
Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.
Значение витамина Е для организма человека
Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:
- Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
- Способствует снижению высокого кровяного давления.
- Понижает утомляемость.
- Предотвращает старческую пигментацию.
- Способствует понижению сахара.
- Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
- Способствует усвоению витамина А.
Польза витаминов А и Е и что у них общего
Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.
Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.
Основные пищевые источники витамина Е
Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.
Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.
Растительные
Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:
- орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
- бобовые: фасоль, горох;
- крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
- овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
- фрукты: банан, груша, апельсин.
- проросшее зерно.
Животные
Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:
- сливочное масло;
- маргарин;
- яйца: куриные, перепелиные;
- телячья печень;
- свиное сало;
- мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
- морская и речная рыба;
- молоко: коровье, козье;
- творог;
- сыр твердый.
Суточная норма для взрослых и детей
Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять - 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.
Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.
Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е
Признаки переизбытка и недостаточности токоферола
Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.
При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:
- учащение дыхания;
- судороги;
- мышечная боль;
- головокружение и головная боль;
- апатия, слабость, быстрая утомляемость;
- нарушение зрительного восприятия;
- повышение холестерина;
- снижение концентрации половых гормонов.
Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:
Человек может подбирать продукты питания таким образом, чтобы его рацион был полноценным и питательным. Известно, что этот выступает мощным антиоксидантом, который защищает наш организм от старения и развития онкологических новообразований. Помимо того, этот ценный элемент участвует в большинстве самых важных обменных процесов, которые поддерживают жизнедеятельность организма и стимулируют функционирование кровеносной системы. К тому же он обеспечивает возможность иметь потомство у обеих полов. В каких продуктах содержится витамин Е и сколько его нужно потреблять в день?
Значение токоферола для организма человека
Одна из основных функций витамина Е - антиоксидантная. Подавляя свободные радикалы, биологически активное вещество замедляет процессы старения, поддерживает молодость кожи, сохраняет память и нормализует общее самочувствие. Регулярное поступление в организм человека токоферола способствует поддержанию здоровья, поэтому важно знать, какие продукты содержат большое количество витамина Е.
Слово «токоферол» в переводе с греческого означает «дающий плодовитость». Такое название вещество получило из-за мощного воздействия на репродуктивную систему. оно отвечает за качество семенной жидкости, у женщин обеспечивает регулярность менструации и овуляции.
Впервые витамин Е открыли в ходе изучения влияния ограниченного поступления токоферола в организм крыс. При дефиците полезного вещества и отсутствии растительной пищи в рационе животных отмечалось прекращение процесса размножения. Если ученые начинали добавлять в пищу листья салата или растительные масла, способность к зачатию у крыс резко возрастала и полностью восстанавливалась. Именно так было установлено, что больше всего биологически активного вещества содержится в растительной пище. Еще позднее ученые выявили, что в орехах также достаточно токоферола.
Суточная потребность человека в токофероле - из расчета 0,3 мг на 1 кг веса ежедневно для взрослого и 0,5 мг на 1 кг массы у детей. Новорожденный ребенок получает необходимое количество элемента вместе с молоком матери или с адаптированной смесью, взрослые - из продуктов, где есть витамин Е.
Продукты, содержащие токоферол
Это вещество синтезируется в основном растениями и отдельными микроорганизмами. В человеческом организме он не хранится в необходимом объеме, поэтому нужно постоянно восполнять его недостаток с растительной пищей, в которой содержится больше всего этого полезного элемента. Интересно, что много токоферола имеется практически во всех растениях, но отдельные части содержат его в большем количестве. Выбирая продукты питания, нужно обращать внимание на состав и содержание витаминов в них.
Растительные масла
Природные источники витамина Е - семена и зародыши растений, так как для их роста необходим именно токоферол. Растительные масла находятся на вершине таблицы с пищей с наиболее высоким содержанием витамина.
Точное количество токоферола зависит от вида растения, из которого получено масло:
- Хлопковое масло - до 100 мг на 100 гр.
- Оливковое - около 7 мг в 100 граммах.
- Кукурузное - 70-80 мг на 100 граммов.
- Подсолнечное масло нерафинированное - 70 мг на 100 граммов.
- Соевое масло - около 160 мг на 100 граммов.
- В масле из зародышей пшеницы токоферола больше всего - около 400 мг в 100 граммах.
Для обеспечения дневной потребности взрослого человека достаточно в день употреблять 25 граммов подсолнечного нерафинированного масла. Нужно иметь в виду, что токоферол содержится и в другой пище, поэтому нет необходимости ежедневно потреблять такое количество жиров. В процессе термической обработки происходит разрушение примерно 50% токоферола, поэтому масла желательно употреблять в качестве добавок в салаты.
Среди продуктов, содержащих большое количество витамина Е, присутствуют и семена растений, в особенности масличных культур. В этот список входят арахис, тыквенное и подсолнечное семя в сыром виде. Примечательно, что для организма полезнее съесть сырые или готовые семена, чем блюда с добавлением рафинированных дезодорированных растительных масел, так как вместе с ними внутрь попадают жиры, отрицательно сказывающиеся на сердечно-сосудистой системе.
Токоферол в достаточном количестве есть в маслах кокоса и пальмы, но нежелательно применять их для восполнения дефицита витамина Е - помимо полезного элемента, в них содержится большое количество вредных веществ, негативно действующих на человеческий организм.
Масло животного происхождения
Ближайшим конкурентом продуктов растительного происхождения, содержащих витамин Е, является сливочное масло. В 100 граммах продукта содержится 1 мг токоферола - это намного меньше, чем в семенах и растительном масле, поэтому использовать его как основной источник витамина не стоит. Однако употребление сливочного масла принесет организму немало пользы в виде других полезных веществ.
Распространено мнение, что в рыбьем жире содержится достаточно токоферола. В действительности это далеко не так, поэтому его в качестве источника витамина Е рассматривать не следует.
Мясо и мясные продукты
Пища животного происхождения богата витаминами группы В. Похвастаться достаточным содержанием витамина Е она не может, однако этот элемент все же входит в состав продуктов данной группы.
Так, в 100 граммах сырой говяжьей печени содержится около 1,6 мг вещества, в говядине - 0,6 мг в 100 граммах.
В мясе животных натуральный витамин Е содержится в том же количестве, что и в мышцах человека. Термическая обработка, консервирование и сушка расщепляют полезное вещество, поэтому в итоге в готовом продукте количество токоферола совсем незначительное.
Молокопродукты
Молоко - это естественное питание для детенышей млекопитающих животных. Витамин Е содержится в нем в обязательном порядке, так как без него невозможны полноценный рост и развитие малыша, к тому же у животных он выступает главным фактором правильной работы кровеносной системы.
Молочные продукты, богатые витамином Е :
- свежее молоко - не более 0,093 мг на 100 граммов;
- сливки - около 0,2 мг в 100 граммах.
Следует учитывать, что в молоке, сметане и сыра фабричного производства, предназначенных для длительного хранения, витамин Е содержится в меньших количествах, чем в свежих фермерских продуктах.
Мучные изделия и каши
Практически все крупы в своем наборе питательных элементов содержат совсем малое количество токоферола, . При этом чем сильнее была обработка, тем меньше в продукте осталось полезных свойств. К примеру, в нешлифованном диком рисе содержится в 20 раз больше витамина Е, чем в шлифованном. Точно так же с измельчением и термической обработкой - чем большим процедурам подвергли крупу, тем меньше в ней токоферола и других полезных веществ.
Хлебобулочные изделия, приготовленные из очищенной муки, не содержащей зерновых оболочек и отрубей, практически не включают в состав витамин Е. Цельнозерновой отличается его немалым содержанием - около 0,8 мг в 100 граммах.
Овощи и фрукты
Среди повседневных продуктов питания всегда должны присутствовать фрукты и овощи. Нередко именно они наравне с маслами выступают естественным источником токоферола для человека. Несмотря на то, что средний объем ценного элемента в 100 граммах свежих овощей и фруктов невысокий, суточная норма набирается за счет количества - как правило, люди их любят и съедают достаточно много.
Богаты токоферолом:
- Фасоль красная и белая - примерно 1,68 мг в 100 граммах.
- Брокколи - 1,2 мг в 100 граммах.
- Киви - 1,1 мг на 100 граммов.
- Зеленый горох свежий - не более 0,73 мг в 100 граммах.
- Листья салата - 0,5 мг в 100 граммах.
- Яблоки зеленые - 0,51 мг на 100 граммов.
Таблица с содержанием витамина Е в пищевых продуктах
| Продукты | Витамин Е (токоферол), мг/100 гр |
Продукты | Витамин Е (токоферол), мг/100 гр |
| Масло зародышей пшеницы | 300 | Мука пшеничная | 2,57 |
| Соевое масло | 170 | Крупа манная | 2,55 |
| Хлопковое масло | 100 | Шпинат | 2,5 |
| Подсолнечное масло | 75 | Хлеб (ржаной) | 2,2 |
| 27 | Сливочное масло | 2,2 | |
| Фундук | 25,5 | 1,6 | |
| Маргарин | 25 | 1 | |
| Кукурузное масло | 23 | Чернослив | 1,8 |
| Льняное масло | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Несмотря на то, что дефицит токоферола у взрослого человека возникает достаточно редко, его симптомы могут значительно ухудшить качество жизни и повлиять на способность к деторождению. Подобные ситуации чаще возникают в том случае, когда из-за какой-либо патологии токоферол не усваивается в желудочно-кишечном тракте или же усиленно выводится вместе с другими полезными веществами. При первых симптомах авитаминоза следует обратиться к врачу, чтобы он подобрал подходящую дозировку лекарственных заменителей токоферола. |
Витамин Е — удивительный по своим свойствам антиоксидант, свойства которого до конца, как оказалось, еще не изучены. Давно было известно, что он защищает организм от старения и сердечных заболеваний. А результаты недавних исследований свидетельствуют еще и о том, что он способен затормозить и даже вовсе предотвратить развития рака, который ежегодно уносит жизни 8 миллионов человек. Ввиду этого интерес ученых и простых обывателей растет и к самому антиоксиданту, и к тому, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты содержащие витамин Е
Неоспоримым плюсом витамина Е является то, что он не растворяется в воде, не разрушается под воздействием высоких температур, щелочей и кислот. То есть, продукты содержащие витамин Е, не требуют особой обработки для сохранения полезных свойств, следует лишь помнить, что на свету и открытом воздухе, а также под влиянием химических веществ или ультрафиолетового излучения, Е не может сохранятся в продуктах длительное время. Так какие же продукты богатые витамином Е, известны сегодня?
- Орехи: грецкие, лесные, миндаль, фундук, арахис, фисташки — а также семечки. Именно в этой пище содержится большое количество антиоксиданта;
- Ягоды облепихи, шиповника, калины, черники, малины, ежевики, клубники, вишни;
- Многие овощи: огурцы, помидоры, морковь, редис, лук-порей, картофель, капуста брокколи, капуста белокочанная, листовые овощи, типа шпината;
- Фрукты: персики, абрикосы, нектарины, киви, манго, папайя, авокадо, гранат — в них содержится небольшое количество витамина Е, однако здесь он сочетается с витамином С, который усиливает действие первого;
- Сухофрукты: курага, чернослив;
- Зерновые: овес, пшеница, ячмень;
- Бобовые: горох, соя, спаржа, фасоль;
- Рыба: угорь, кальмары, лосось, судак, тунец,
- Однако наибольшее количество антиоксиданта содержат различные растительные масла: кедровое, льняное, кукурузное, подсолнечное, пальмовое, соевое, хлопковое, кунжутное и оливковое. Если для Вас важно именно количество Е-витамина, лучше, чтобы масло было нерафинированным, так как при очистке часть его теряется;
- А вот в продуктах животного происхождения Е практически не содержится.
| Продукт | Количество витамина Е |
| Орехи грецкие | 23 мг |
| Миндаль | 24, 6 мг |
| Фундук | 25,5 мг |
| Арахис | 10,1 мг |
| Фисташки | 6 мг |
| Орехи лесные | 20 мг |
| Облепиха | 5 мг |
| Шиповник | 3,8 мг |
| Калина | 2 мг |
| Черника | 1,4 мг |
| Малина | 0,6 мг |
| Ежевика | 1,2 мг |
| Клубника | 0,29 мг |
| Вишня | 0,32 мг |
| Огурец | 0,1 мг |
| Помидор | 0,4 мг |
| Морковь | 0,6 мг |
| Редис | 0,1 мг |
| Лук-порей | 0,92 |
| Картофель | 0,1 мг |
| Капуста белокочанная | 0,1 мг |
| Капуста брокколи | 0,78 мг |
| Шпинат | 2,5 мг |
| Персики | 1,1 мг |
| Абрикосы | 0,95 мг |
| Нектарины | 1,1 мг |
| Киви | 0,3 мг |
| Манго | 0,9 мг |
| Папайя | 0,3 мг |
| Авокадо | 0,9 мг |
| Гранат | 0,4 мг |
| Курага | 5,5 мг |
| Чернослив | 1,8 мг |
| Овес | 1,7 мг |
| Пшеница | 3,2 мг |
| Ячмень | 0,57 мг |
| Горох | 1,7 мг |
| Соя | 11 мг |
| Спаржевая фасоль | 2,5 мг |
| Фасоль | 1,7 мг |
| Угорь | 5 мг |
| Кальмары | 2,2 мг |
| Лосось | 1,8 мг |
| Тунец | 6,3 мг |
| Судак | 1,8 мг |
| Оливковое масло | 4,5 — 7 мг |
| Льняное масло | 50 мг |
| Кукурузное масло | 40 — 80 мг |
| Подсолнечное масло | 48 — 60 мг |
| Пальмовое масло | 105 мг |
| Соевое масло | 50 — 100 мг |
| Хлопковое масло | 50 — 100 мг |
| Кунжутное масло | 50 мг |
| Кедровое масло | 54,8 мг |
Значение витамина Е для здоровья человека
Как было сказано выше, употребление в пищу тех продуктов, которые содержат витамин Е, чрезвычайно важно. Дело в том, что данный витамин выполняет семь функций в организме человека:
- Оказывает омолаживающее действие, ведь он является антиоксидантом. Е-витамин борется со свободными радикалами, которые представляют не что иное, как агрессивные части молекул, вызывающие старение;
- Участвует в биосинтезе крови;
- Предотвращает появление тромбов;
- Принимает участие в синтезе гормонов;
- Укрепляет иммунитет;
- Оказывает антиканцерогенное действие;
- Способствует успешному функционированию мышечной и нервной тканей.
Именно поэтому появление в рационе продуктов, которые содержат данный антиоксидант, так важно. Суточная норма потребления витамина Е варьируется. Она зависит, главным образом, от возраста, пола и индивидуального состояния человека:
| Пол и возраст | Суточная норма потребления витамина Е |
| Дети(до 6 месяцев) | 3 мг |
| Дети(7 – 12 месяцев) | 4 мг |
| Дети(1 – 3 года) | 6 мг |
| Дети(4 – 10 лет) | 7 мг |
| Мужчины(от 11 лет) | 10 мг |
| Женщины(от 11 лет) | 8 мг |
| Женщины(в период беременности) | 10 мг |
| Женщины(в период кормления грудью) | 12 мг |
Одним словом, переоценить значение и роль витамина Е для здоровья и внешнего вида человека невозможно. Однако необходимо учитывать и главное правило — все хорошо в меру. Следуя ему, Вы сможете сохранить долголетие и красоту, так необходимые каждому.
В отличие от остальных жизненно важных веществ, витамин Е в продуктах встречается довольно часто. Когда мы здоровы, то обычно не испытываем в нём недостатка. К тому же этот витамин способен накапливаться в нашем организме в жировой ткани и, по мере необходимости, забираться для наших нужд.
Как и многие витамины - это не одно вещество, а группа сходных соединений. Он встречается в природе в восьми разновидностях. Общепринятое название витамина Е - токоферол (что в переводе с греческого - "несу потомство" или "способствующий рождению"), а наиболее распространённым и активным из них является альфа-токоферол
Своё название витамин получил неспроста. Замечено, что токоферолы влияют на деятельность половых желёз. При его нехватке происходят различные изменения в росте и развитии спермиев. У женщин нехватка витамина Е приводит к повторным абортам и бесплодию.
В сутки нам достаточно 12-14 мг витамина Е. Передозировки также редки, т.к. приём до 300 мг в день не опасен для здоровья. Но естественно надо помнить, что любая еда и любое вещество бывают и лекарством, и ядом одновременно, всё зависит от количества.
Поэтому экстремальные дозы витамина Е могут привести к нарушению пищеварения, ослаблению иммунитета, кровотечениям и блокировке витамина К. Из еды лишнее количество вы вряд ли получите, такое возможно лишь при бесконтрольном употреблении витаминных препаратов.
Витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения.
Основное местонахождение витамина Е - это продукты растительного происхождения, особенно им насыщены различные растительные масла. Токоферолы предохраняют их от порчи, не давая им быстро прогоркать. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит в 100 г - 63 мг, поэтому в одной столовой ложке для нас - суточная норма. В масле из ростков пшеницы в 100 г - 160 мг - уже половина чайной ложки содержит суточную норму. В рафинированных маслах токоферолов намного меньше.
| Растительное масло - 1 столовая ложка | Содержание витамина Е, мг | |
| Масло из ростков пшеницы | 32,0 мг | 267% |
| Масло рыжиковое | 18,6 мг | 155% |
| Подсолнечное масло | 12.6 мг | 105% |
| Льняное масло | 10 мг | 83% |
| Масло репейное | 9 мг | 75% |
| Кукурузное масло | 6.6 мг | 55% |
| Миндальное масло | 8 мг | 66% |
| Соевое масло | 3.4 мг | 28% |
| Оливковое масло | 2,5 мг | 21% |
В достаточных количествах это вещество присутствует в орехах и семечках. Даже несколько орешков может содержать половину суточной нормы токоферолов.
И это съесть вполне под силу каждому.
В наших любимых подсолнечниковых семечках в 100 гр. - 1,5 (полторы) суточные нормы витамина Е, а в тыквенных - одна суточная норма.
| Продукты питания (100 гр) | Содержание витамина Е, мг | % от дневной нормы (12-14 мг) |
| Льняные семечки | 57,0 мг | 475% |
| Лесной орех | 26,0 мг | 216% |
| Миндаль | 26,0 мг | 216% |
| Подсолнечные семечки | 22,0 мг | 183% |
| Тыквенные семечки | 15 мг | 125% |
| Земляной орех | 11 мг | 91% |
| Грецкий орех | 6.4 мг | 53% |
| Кунжут | 5,7 мг | 47% |
| Фисташки | 5,2 мг | 47% |
| Кедровые орехи | 4,0 мг | 40% |
| Мак | 4,0 мг | 40% |
| Пророщенная пшеница | 24,0 мг | 200% |
Этот витамин молодости находится и в овощных продуктах: краснокочанная и белокочанная капуста , томаты, корень сельдерея, тыква, сладкий перец. Содержится он и в зелени: шпинат , щавель, петрушка.
Из ягод и фруктов наиболее богаты витамином Е: малина, черника, чёрная смородина, свежий шиповник, слива, авокадо; а также сухофрукты: яблоки, груша, чернослив, абрикосы.
В продуктах животного происхождения витамин Е в достаточных количествах встречается намного реже. Исключение составляют, пожалуй, чёрная икра и яйца , даже одно может содержать половинную суточную норму.
| Продукты питания (100 гр) | Содержание витамина Е, мг | % от дневной нормы (12-14 мг) |
| Индейка | 2,5 мг | 21% |
| Кролик | 1,0 мг | 8% |
| Куриное яйцо | от 2 до 6 мг | 16%-50% |
| Сельдь | 1,5 мг | 12% |
| Угорь | 5,6 мг | 46% |
| Окунь | 1,5 мг | 12% |
| Сиг | 2,7 мг | 22% |
| Форель | 1,7 мг | 13% |
| Сёмга | 2,2 мг | 21% |
| Креветки | 4,0 мг | 40% |
| Крабы свежие | 4,0 мг | 40% |
| Чёрная икра | 10,0 мг | 83% |
| Сливочное масло | 2,2 мг | 18% |
| Топлёное масло | 3,6 мг | 30% |
| Рыбий жир | 3,3 мг | 27% |
В остальных рыбо-мясо-молочных продуктах от 1% до 5% суточной нормы в 100 гр. продукта.
Токоферолы довольно устойчивы и при нагревании не разрушаются, сохраняя все полезные свойства. Но длительное прожаривание продуктов, а также повторное разогревание значительно уменьшают их количество.
Почему же при такой легкодоступности этого витамина, появляется его недостаток. В основном это связано с нехваткой жиров в питании или нарушением всасывания жиров, т.к. витамин жирорастворимый. Плохое усвоение токоферолов происходит при заболевании поджелудочной железы или желчного пузыря. Эти болезни характерны для жителей северных широт.
Конечно, и сильно зашлакованное тело слабо усваивает витамин Е из продуктов питания, и не только его. Если вы это считаете ерундой, и уверены, что организм имеет все механизмы для очистки тела, то просто подумайте - почему все религии мира, начиная даже с языческих - имели посты и воздержания от различной еды в определённые периоды.
Неслучайно из древности к нам пришло выражение: "В грязном сосуде вода чистой никогда не будет".
Действие Витамина Е
Все токоферолы являются сильнейшими антиоксидантами. Это означает, что они способны нейтрализовать свободные радикалы (разрушителей наших клеток). Но самое главное значение витамина Е в том, что он не позволяет им повреждать оболочки (мембраны) клеток и внутриклеточных образований.
Токоферолы поддерживают нормальную структуру стенок наших сосудов, не давая им истончаться и разрушаться. А крепкие и эластичные сосуды - это уже значительный вклад в здоровье.
Витамин Е вместе с витаминами А и С, а также микроэлементом Селеном, ограничивают поступление в организм вредных веществ вызывающих онкологические заболевания. Он способен ускорять заживление ран и уменьшает образование рубцов.
Достаточное количество токоферолов в коже позволяет сохранить необходимое количество влаги в верхних слоях и защищает её от ультрафиолетового излучения. Не зря этот витамин есть во многих солнцезащитных кремах.
Наш организм не способен синтезировать токоферолы, и они должны поступать с едой. Но так как витамин Е в продуктах домашней еды встречается в достаточных количествах, то любой его дефицит в организме всегда будет связан с недостатком жиров в питании или нарушением их всасывания.
