Из предыдущей статьи мы уже знаем о том, что белки являются необходимой составляющей нашего питания. Недостаток белков в рационе питания неизбежно приводит к уменьшению мышечных структур. При этом страдают не только видимые мышцы человека, но и внутренние структуры, такие как сердечная мышца, гладкая мускулатура сосудов и многое другое.
Проще говоря, белки обязательно должны присутствовать в пище. Как минимум их должно быть приблизительно 1 гр.на 1 кг веса тела.
Но белки можно получать как из растительной пищи, так и из пищи животного происхождения. При одном и том же количестве такого белка его ценность для нашего организма будет существенно различаться. И, как следствие, результат приема в пищу животных и растительных белков будет разным.
Поговорим об этом подробнее.
Растительные и животные белки
Основным отличием растительных и животных белков является тот факт, что растительные белки в большинстве своем имеют неполный набор незаменимых аминокислот.
В белковых продуктах животного происхождения содержатся все 8 незаменимых аминокислот. При этом какая-то из них содержится в большем количестве, а какая-то в меньшем. Но в целом каждая из 8-ми всегда присутствует, и количество каждой из них, как минимум, не ниже стандартной нормы. При этом все незаменимые аминокислоты обладают хорошей биологической ценностью. Проще говоря, хорошо усваиваются.
Растительные белковые продукты иногда могут содержать даже больше белка (на 100 гр. продукта), чем животные белки. Однако почти во всех обнаруживается либо отсутствие, либо дефицит какой-то незаменимой аминокислоты. Кроме того, даже при кажущемся полном наборе незаменимых аминокислот какая-то из них может иметь низкую биологическую ценность, плохую усвояемость. В таком случае белок продукта признается неполноценным, т.е. недостаточным для нормальной жизнедеятельности организма.
Как это выглядит на практике
Возьмем, к примеру, чечевицу. Чечевица – это высокобелковый продукт. Содержание белка в ней по разным подсчетам 24-28 гр.на 100 гр. продукта! Больше белка только в высокобелковых сырах и сое.
Вроде бы такое количества белка является неоспоримым преимуществом чечевицы перед остальными белковыми продуктами. Но достаточно лишь взглянуть на аминокислотный состав чечевицы, как всё становится на свои места.
У чечевицы, как у большинства зернобобовых, лимитирующей аминокислотой является метионин. Биологическая ценность этой аминокислоты низкая, что делает чечевицу неполноценным белковым продуктом.
Удивительно, 24-28 гр. белка, а организм будет испытывать недостаток в белках! Лишь потому, что одной незаменимой аминокислоты будет не хватать.
Или другой пример.
Гречка является отличным углеводным продуктом. Это т.н. медленные углеводы, а значит, гречку можно есть даже при сахарном диабете. Быстрого повышения уровня сахара не будет.
В гречке около 12 гр. белка (на 100 гр.). Столько же, сколько в 100 гр. яиц! Но яйца – животный белок, там всё в порядке с незаменимыми аминокислотами.
А гречка – неполноценный белковый продукт. По причине того, что одна из 8-ми незаменимых аминокислот (лизин) является лимитирующей, ее биологическая ценность немного не дотягивает до нормы. А это означает, что даже съедая огромные порции гречки, мы не сможем обеспечить организм нужным количеством (вернее, качеством) лизина.
Как жить без животного белка
Означает лишь вышесказанное, что каждому из нас необходимо употреблять в пищу животные белки? В идеале, ответ – «да».
Но бывают ситуации в жизни, когда употребление животных белков невозможно либо временно (например, во время религиозного поста), либо постоянно (например, при вегетарианском рационе питания). Что делать в таких случаях?
На самом деле, решение элементарное. Достаточно лишь соединить в ежедневном рационе такие продукты, которые будут дополнять лимитирующую незаменимую аминокислоту друг в друге.
Например, чечевица и гречка вполне удачно дополнят друг друга. В гречке отличный полноценный метионин, а чечевица полна биологически ценного лизина. В итоге 100 гр. чечевицы и 100 гр. гречки дадут почти 40 гр. отличного растительного белка, который ничем не будет уступать ни мясу, ни яйцам, ни молочным продуктам.
Сегодня практически каждый атлет знает о необходимости достаточного потребления белка. Однако многие, не зная азов теории, начинают путать источники белка, в виду чего рост начинает тормозиться. Аминокислоты начинают дестабилизироваться, а излишки белковых структур просто пережигаются до простых углеводов с выделением энергии. Как бороться с этой напастью, и, самое главное, как отличить животный и растительный белок?
Что такое белок?
Перед тем, как рассматривать различие животного и растительного белка, нужно в целом пробежаться по основам. Белок – это сложная полимолекулярная структура, из которой состоит наш организм. По ошибочному мнению, люди считают, что белок это исключительно мышечные структуры, что не совсем верно. Белковые молекулы участвуют практически во всех метаболических процессах. Но происходит это не в цельном виде, а в разобранном. Так уж случилось, что наш организм не способен переваривать белок в чистом виде. Поэтому, даже когда вы поедаете мясо животных, они предварительно разбираются на малейшие кирпичики – аминокислоты. Количество этих аминокислот – огромное и практически каждая отвечает за свою регуляцию метаболических процессов в организме.
Например, есть три основные незаменимые аминокислоты, которые регулируют строительство мышц, а именно: лейцин, изолейцин и валин. Первые две напрямую создают новые мышечные клетки, в то время как валин регулирует энергетические потоки в организме.
Виды белка
Важно понимать, что существуют две основные категории белковых продуктов. В то же время, классификаций белковых – существует огромное количество. Виды белков можно классифицировать по:
- Скорости усвоения аминокислот.
- Полному аминокислотному составу.
- Легкости усвоения аминокислот.
- Происхождению белкового продукта.
Важно понимать, что в целом вся каталогизация белковых продуктов имеет под собой существенную фундаментальную базу. Мы же постараемся разделить белки на те, которые бегали до своей смерти, и те, которые росли.
Чем же отличается растительный белок от животного? Кроме аминокислотного состава существует несколько факторов, которые отличают их между собой:
- Влияние на гормональный фон.
- Естественность для организма.
- Содержание дополнительных продуктов распада.
- Возможность расщепить белок до отдельных аминокислот.
- Наличие клетчатки, связывающей аминокислоты.
И еще с десяток различных факторов. Рассмотрим подробнее?
Есть ли разница между растительными и животными белками?
В основном, люди привыкли разделять белок на животный и растительный. Почему именно такая классификация. Все дело в аминокислотном составе каждого продукта.
Бегающие белковые структуры (будь то птицы, мясо, или молочные продукты), являются наиболее близким к человеческим. Так как корова тоже должна передвигаться, то у неё тоже имеются мышцы, и именно мышечные структуры наиболее похожи на человеческие, а, значит, наиболее пригодны для создания новых мышц. В то же время молочные продукты имеют отличный аминокислотный состав. Их основная задача заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет и обеспечивать рост. Поэтому многих аминокислот, необходимых для поддержания мышечных структур в них нет.
Что же касается растительных белков, то здесь все несколько сложнее. Во-первых, белок содержащийся в структуре должен только регулировать обменные процессы жидкости и участвовать в расщепление макро солей до питательных элементов, обеспечивающих рост.
Вторая половина аминокислот, входящих в растительные белки, отвечает за профпригодность их к употреблению. Да, многие растения научились синтезировать полезные элементы именно для привлечения животных. Все дело в том, что плоды большинства овощей и злаковых не могут переносится на большие расстояния без носителей. И именно поэтому, они должны привлекать животных, чтобы те их съели. А затем не до конца переваренные зерна упали на благодатную почву в другой области.
Последняя составляющая аминокислот растительных продуктов связана с тем, что они могут синтезировать из земли. В частности, аминокислотный состав пшеницы, выросшей на азотных и навозных удобрениях, будет кардинально отличаться. Не стоит говорить о том, что именно пшеница, выросшая на навозе, будет обладать необходимым для роста мышц лейцином.
Другим важным отличием животных и растительных белков является их денатурация. Все дело в том, что при термической обработке, которая позволяет упростить аминокислотные связи до простейших, выделяются дополнительные продукты, которые замедляют усвоение аминокислот внутри организма.
Если рассматривать белок на аминокислотном уровне, то и здесь существует огромная разница:
- В наличии незаменимых аминокислот.
- В процентном соотношении аминокислот.
- В свободных фракталах, выделяющихся при расщеплении белка на аминокислоты.
Аминокислоты выходящие в каждый тип белка
Как уже ранее упоминалось, состав белка неоднороден. Все дело в том, какие функции выполнял употребляемый продукт до того, как стать элементом в пищевой цепочке. Если это продукт животного происхождения, то его состав по аминокислотам будет наиболее приближен к мышечным тканям человека. Но наиболее полным аминокислотным составом обладают яйца. Все дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в курином яйце, предназначены для формирования полного организма, всех органов и структур, и содержаться они в весьма концентрированном виде, что предполагает то, что часть из них будет расходована в процессе роста и метаболизма животного до углеводов. Поэтому яйца обладают наилучшим соотношением всех необходимых для работы аминокислот.
Примечание: в таблице указаны основные аминокислоты. Полный список аминокислот в каждом продукте превышает сотни различных элементов, знание о каждом из которых необязательно для профилирующего спортсмена.
| Сырье | Аминокислотный состав |
| Молоко | |
| Сыровотка | Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин. |
| Яйцо | |
| Творог | Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин. |
| Мясо | Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин. |
| Диетическое мясо | Лизин,метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин. |
| Рыба | |
| Орехи | Тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин. |
| Злаковые | |
| Соевые продукты | Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин. |
| Синтетический белок | Триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин. |
| Бобовые | Лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин. |
Содержание белка в тех или иных видах продуктов
Важно понимать, что далеко не всегда тип происхождения продукта влияет на его содержание белка. В частности самым богатым источником белка являются соевые и бобовые культуры. А на последнем месте находятся различного рода растительные продукты. В то же время, самый качественный белок присутствует именно в мясе, яйце и молоке.
Отдельного упоминания заслуживают яйца. Их усвояемость в организме практически сто процентная. Все дело в том, что из-за эволюции, организм человека как плотоядного собирателя, привык к употреблению зародышей других живых организмов. В виду этого, именно аминокислотный состав яичных продуктов является наиболее полезным для нашего организма.
| Продукт | Белок (на 200 грамм) | Продукт | Белок (на 200 грамм) | Продукт | Белок (на 200 грамм) |
| Яблоки зимние | 0,4 | Слива | 0,8 | Урюк | 5 |
| Сельдерей (корень) | 6,8 | Яблоки | 4,2 | Зелёный горошек | 4,2 |
| Сельдерей (корень) | 2,4 | Яблоки | 0,4 | Фасоль стручковая | 2,2 |
| Сельдерей | 2 | Щавель | 2,5 | Икра из баклажан | 2,6 |
| Свекла | 8 | Шиповник сухой | 4,4 | Кукуруза целыми зернами | 2,2 |
| Свекла | 2,5 | Шпинат | 2,8 | Икра из кабачков | 2 |
| Салат | 2,5 | Шиповник свежий | 2,6 | Оливки консервированные | 28 |
| Рябина | 2,4 | Шелковица | 0,6 | Томаты с кожицей | 2,2 |
| Репа | 2,5 | Чеснок | 6,5 | Томатная паста | 4,8 |
| Редька | 2,8 | Чернослив | 2,4 | Томат-пюре | 4,6 |
| Редис | 2,2 | Черноплодная рябина | 2,5 | Шпинат-пюре | 2 |
| Ревень (черешки) | 0,6 | Черника | 2,2 | Соус томатный острый | 2,5 |
| Плодоовощные консервы | 2 | Черешня | 2,2 | Укроп | 2,5 |
| Петрушка (корень) | 2,5 | Черемша | 2,4 | Тыква | 2 |
| Петрушка | 4,6 | Цитрусовые | Томаты | 2,2 | |
| Персики | 0,8 | Хурма | 0,5 | Спаржа | 2,8 |
| Перец красный сладкий | 2,4 | Хрен | 2,5 | Укроп | 2,5 |
| Перец зелёный сладкий | 2,4 | Фрукты сушенные | 3 | Тыква | 2 |
| Патиссоны | 0,6 | Фрукты | 2 | Баклажаны в томатном соусе | 2,8 |
| Пастернак (корень) | 2,4 | Финики | 2,5 | Баклажаны | 2,2 |
| Огурцы солёные | 0,8 | Пастернак (корень) | 12 | Арбуз | 0,6 |
| Огурцы | 0,8 | Укроп | 2,5 | Картофель | 2 |
| Овощи сушенные | Тыква | 2 | Капуста цветная | 2,5 | |
| Облепиха | 0,8 | Томаты | 2,2 | Капуста краснокочанная | 0,8 |
| Морошка | 0,8 | Спаржа | 2,8 | Капуста кольраби | 2,8 |
| Морковь | 6,8 | Капуста белокочанная | 2,8 | Яблоки | 0,4 |
| Морковь | 2,4 | Кабачки | 0,6 | Щавель | 2,5 |
| Мандарин | 0,8 | Инжир | 0,6 | Шпинат | 2,8 |
| Малина | 0,8 | Изюм | 2,8 | Шиповник сухой | 4,4 |
| Лук-порей | 2 | Земляника | 0,8 | Шиповник свежий | 2,6 |
| Лук репчатый | 8,4 | Зелёный горошек | 45 | Шелковица | 0,6 |
| Лук репчатый | 2,4 | Ежевика | 2 | Чеснок | 6,5 |
| Лук зелёный | 2,4 | Дыня | 0,6 | Чернослив | 2,4 |
| Лимон | 0,8 | Груша | 2,4 | Черноплодная рябина | 2,5 |
| Курага | 5,2 | Груша | 0,4 | Черника | 2,2 |
| Курага | 4 | Грейпфрут | 0,8 | Черешня | 2,2 |
| Крыжовник | 0,6 | Гранат | 0,8 | Черемша | 2,4 |
| Клюква | 0,5 | Голубика | 2 | Цитрусовые | 0,5 |
| Кизил | 2 | Вишня | 0,8 | Хурма | 2,5 |
| Картофельное пюре (хлопья) | 5,6 | Виноград | 0,6 | Хрен | 2,5 |
| Картофель сладкий (батат) | 2 | Брюква | 2,2 | Фрукты сушенные | 0,5 |
| Картофель молодой | 2,4 | Брусника | 0,6 | Фрукты | 2,5 |
| Картофель | 6,6 | Бахчевые | Финики | 2,5 |
Польза и вред каждого вида
Разговоры о том, какой же белок все таки более полезен для бодибилдера можно продолжать до бесконечности. Конечно, противники использования животных тканей, будут утверждать, что метаболизация фитоэстрогенов позволяет изменить гормональные весы, и стимулировать противовес в виде дополнительной стимуляции гормонов тестостерона. Однако это качание весов имеет свои недостатки. С другой стороны белки животного происхождения значительно сильнее нагружает пищеварительную систему, что не позволяет употреблять их в необходимом количестве для людей старше 30 лет, что вызывает необходимость использования протеиновых коктейлей, происхождение белка в которых не всегда можно определить без дополнительного проведения экспертизы.
| Сырье | Польза | Вред |
| Молоко | ||
| Сыровотка | Является одним из лучших источников быстрого белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему. | Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно. |
| Яйцо | Не доступен вегетарианцам. Обычно яйца заражены сальмонелой, в виду чего нужно их денатурировать термической обработкой, что значительно снижает пользу. Жировые клетки входящие в яйцо – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях. | |
| Творог | Является одним из лучших источников медленного белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему. | Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно. |
| Мясо | Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели. | Не доступен вегетарианцам. |
| Диетическое мясо | Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели. | Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях. Не доступен вегетарианцам. |
| Рыба | Считается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели. | Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях. Не доступен вегетарианцам. |
| Орехи | Является единственным видом комплексного белка, содержащегося в растительных продуктах. Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает о равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей. | Чрезмерная нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Невозможность употребления большого количества любого вида орехов в сыром виде. В обработанном виде, полезны омега 3 полиненасыщенные кислоты, трансформируются в транс-жиры, полностью нивелируя пользу от белка. |
| злаковые | Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей | Чрезмерное содержание углеводов, которые под воздействием обработки превращаются в простые углеводы. Из-за этого употребление большого количества злаковых скорее всего приведет к набору дополнительного веса. |
| Соевые продукты | ||
| Синтетический белок | Доступен вегетарианцам. | Имеет неопределенную структуру. До конца не изучена метаболизация продуктов распада. |
| Бобовые | Является одним из самых дешевых видов растительного белка. Содержит три необходимые аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин. Помогает в ферментации продуктов неполного цикла переваривания. Доступен вегетарианцам. | Наличие феноменального количества фитоэстрогенов, которые метаболизируются организмом в полноценные эстрогены Как результат – возможность возникновения побочных эффектов в виде прыщей, гинекомастии и других малоприятных факторов. Из-за наличия фитоэстрогенов, приводит к накоплению жировой массы по женскому генотипу. Эстрогены же полностью нивелируют возможность синтеза новых белковых структур в мышцах. |
Как рассчитать потребность в белке?
Если же рассматривать поступление белка исключительно, как материал для функционирования нашего организма следует учесть то, как правильно рассчитывать белок. Первое – это нужно рассчитать физическую активность и чистый вес (без жировой прослойки). Чем активнее человек, тем выше его потребность в белках. Среднестатистические цифры:
- Женщины – 1 грамм комплексного белка на килограмм тела.
- Мужчины – 1.5 грамма комплексного белка на килограмм тела.
- Спортсмены 2 грамма комплексного белка на килограмм тела.
А это значит, что спортсмену, весом в 80 килограмм, имеющим жировую прослойку в межсезонье около 20% потребуется порядка 128 грамм комплексного белка.
Примечание: многие при расчёте учитывают полный вес. Это не совсем правильно, так как в таком случае организм получает значительный переизбыток белка, который расходуется в качестве топлива, а не строительного материала.
Заметьте, в списке указан комплексный белок, который имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Важно понимать, что если вы питаетесь определенным типом продуктов, то его потребуется больше. Так например для синтеза необходимого количества незаменимых аминокислот из продуктов распада молока потребуется порядка 120% потребления на грамм чистого молочного белка. С растительными белками все еще сложнее, так как нужно употреблять разные виды белка из разных продуктов. В противном случае, достичь полного баланса просто невозможно.
Итог
Не весь белок одинаково полезен. И, хоть редакция приветствует увеличенное потребление белковых продуктов из живых организмов, будь то молочная продукция или мясо животного, – нужно помнить, что далеко не все могут позволить себе животный белок по моральным причинам. Например, существует целая категория людей, не употребляющих продукты животного происхождения – вегетарианцы.
В их случае, употребление растительного белка является единственной альтернативой, употреблению животной ткани. Ну и самое главное – даже в растительном белке важно понимать, что полезно, а что вредно для организма. Избегайте сои. Ешьте орехи. И да прибудет с вами мышечная масса!
Растительный белок принято считать неполноценным. Большинство фитнес-инструкторов советуют своим подопечным концентрировать внимание на животном белке, не считая белок, полученный из растительных продуктов. Оправдан ли такой подход? Или же культуристы просто зря тратятся в погоне за более дорогим животным белком?
С точки зрения науки
Многочисленные исследования действительно доказывают, что растительный белок усваивается хуже животного. Но если верить научным данным, если смотреть на цифры, а не бездоказательно верить фразам из интернета, мы увидим, что не все так плохо с усвояемостью у растительного белка. Проанализируем полноценность растительного белка в сравнении с его коллегами животного происхождения. Итак, лучший источник протеина, яйца, усваиваются нашим организмом на 100%. Куриное яйцо - это лучший источник животного белка. О пользе яичного белка мы поговорим в отдельной статье, а пока что давайте сравним яичный (100%) или молочный белок (100%) с другими источниками растительного протеина. Возьмем, к примеру, гречневую кашу, из которой культуристы считают только углеводы. Усвояемость белка из гречки - 66%. При этом протеин из кукурузы усваивается на 60%, а овсянка на завтрак даст вам еще 57% от заявленного количества белка. Да, это не 100%, как в случае с молоком или яйцами. Но научная точка зрения показывает, что растительный белок вполне полноценен, хоть и не усваивается нашим организмом на все 100%.
Аминокислотный профиль
Но в чем же разница? Почему протеин из пищи животного происхождения усваивается гораздо хуже, чем тот же самый белок из растительной пищи. Неужели в протеине животного происхождения какие-то не такие аминокислоты, которые позволяют культуристам растить мышцы и не страдать от белкового голодания? Нет, аминокислотный состав животного и растительного белка не различается. Однако количество и пропорциональность аминокислот действительно отличается. И это влияет на количество усвоенной пищи.
Сравниваем и анализируем
Чтобы понять, почему животный белок полноценнее растительного, а также как сделать так, чтобы получать необходимые нашим мышцам полноценные протеины из пищи растительного происхождения, мы сделаем то, чего обычно не делает никто. Мы сравним аминокислотный состав пищи животного и растительного происхождения. Итак, поехали. Берем 102 грамма куриного яйца, 400 мл молока, 97 грамм гречки и 104 грамма овсянки. Анализируем аминокислотный состав 12,8 грамма белка в этих продуктах.
Яйцо куриное Молоко Гречка Овсяная каша
Аргинин 0.84 г 0.49 г 0.95 г 0.74 г
Валин 0.88 г 0.76 г 0.66 г 0.55 г
Гистидин 0.32 г 0.36 г 0.3 г 0.26 г
Изолейцин 0.68 г 0.76 г 0.48 г 0.46 г
Лейцин 1.11 г 1.13 г 0.81 г 0.81 г
Лизин 0.93 г 1.04 г 0.65 г 0.49
Метионин 0.39 г 0.33 г 0.17 г 0.16
Метионин+Цистеин 0.67 г 0.44 г 0.39 г 0.43 г
Треонин 0.57 г 0.61 0.49 г 0.41 г
Триптофан 0.17 г 0.2 г 0,19 г 0.2 г
Фенилаланин 0.69 г 0.7 г 0.5 г 0.58 г
Фенилаланин+Тирозин 1.2г 1.44 г 0.74 г 1.06 г
Что мы видим, если внимательно посмотрим на аминокислотный состав животных и растительных продуктов? Мы видим нехватку валина, изолейцина, лейцина, лизина и метионина. Причем недостаток лейцина является критическим фактором, ведь последние научные исследования показывают, что количество лейцина сильно влияет на усвояемость белка. Кроме того, существует такая вещь, как лимитирующая аминокислота. В данном случае это лизин, которого не хватает для правильной пропорции обеим крупам.
Делаем растительный белок полноценным
Значит ли это, что нам стоит отказаться от растительного протеина, сосредоточившись лишь на животном? Нет, не значит. Можно сделать растительный белок полноценным. Во-первых, стоит смешивать белковую пищу животного происхождения с растительными продуктами. Это значительно повышает усвояемость растительного протеина. Кроме того, во время гречневой или овсяной трапезы можно принять BCAA, а также аптечный метионин. Либо же можно попросту купить комплексные аминокислоты и принимать их во время поедания растительной пищи. Особое внимание стоит уделить лейцину.
Можно просто запить кашу молоком, сделав полученный растительный белок более полноценным.
Выводы:
Растительный белок усваивается гораздо лучше, чем принято считать. Протеин из некоторых источников растительного происхождения - это хороший протеин.
Животный белок усваивается лучше растительного. С этим фактом спорить бесполезно.
Протеины растительного происхождения усваиваются хуже из-за плохого аминокислотного профиля.
Сделать растительный белок полноценным можно, улучшив его аминокислотный профиль, добавив синтетические аминокислоты.
Усвояемость растительного белка повышается, если употреблять его вместе с протеинами животного происхождения.
Без всякого сомнения можем сказать, что каждому вегетарианцу и сыроеду задавали следующий вопрос: «Где ты берешь белок?». Людей уже давно ввели в заблуждение о том, что для крепкого здоровья, для получения всех важных витаминов и других полезных элементов необходимо есть , и иные продукты животного происхождения. В данной статье мы постараемся расширить ваши представления о протеине и представим несколько важных моментов по поводу его употребления.
Сколько надо белка
Важность употребления большого количества белка преувеличена. Человеческому организму не требуется большого количества белка. Он должен составлять всего 10-35% от ежедневного рациона.
Безусловно, такое утверждение противоречит взглядам и убеждениям многих современных людей, особенно врачей и диетологов, которые пропагандируют такие модные диеты как «Палеодиета» или «Аткинса», основанные на увеличение употребления белка. Есть даже системы питания, которые особенно популярны в холодных регионах мира (Аляска, Сибирь и т.д.), советующие употреблять большое количество животной продукции. Да, у жителей нет иного выбора, так как на их территории весьма сложно найти живую, свежую, полезную растительную пищу. Но, тем не менее, в настоящее время, когда есть масса возможностей, у людей появляется шанс самостоятельного выбора еды.
О процентном соотношении веществ подробного говорится в книге Дугласа Грэма , советуем почитать.
Отличие растительного и животного белка
Аминокислоты
Почему же так настойчиво врачи и диетологи утверждают, что протеин очень важен для здоровья человека? Как показывает опыт многочисленных дискуссий по данному вопросу, все разговоры приводят к аминокислотам. Именно они несут ответственность за ряд важных процессов, происходящих в организме: от нормальной жизнедеятельности сердечно-сосудистой системы до полноценной работы почек и гормонального баланса.
При поступлении белка в желудок начинается его расщепление на аминокислоты. Но существует доказанный факт, что организм способен самостоятельно вырабатывать их. Это не говорит о том, что надо полностью отказаться от белковой пищи. Достаточное количества протеина для человека находится в зелени, бобовых и цельных злаках. Помимо этого, аминокислоты входят в состав фруктов и овощей.
Польза растительного белка
Растительный белок несет в себе много пользы. Самыми важными отличительными его чертами является то, что он не содержит в себе холестерин и легко усваивается организмом человека. Более подробно о его полезных свойствах можно почитать в статье .
Хочется отметить, что растительный белок намного вкуснее. Одним из часто задаваемых вопросов вегетарианцам, веганам и сыроедам также является «Ты ешь одну траву?». Во-первых, утверждение, что белок содержится только в продуктах животного происхождения на данный момент уже изъезженно и смешно. Во-вторых, думать, что источник протеина – это исключительно тофу и темпе (пищевые продукты из соевых бобов) — также нелепо. Сейчас существует масса вегетарианских и , в состав которых включены: фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи, бобовые, семечки. С помощью этих натуральных ингредиентов, добавив к ним специи и приправы, можно приготовить множество вкусных блюд, прибегнув к традициям азиатской, индийской и даже латиноамериканской кухонь. Безусловно, для мясоедов рацион, состоящий исключительно их растительных продуктов, покажется скучным и однообразным, но вегетарианцы и сыроеды со стажем могут смело утверждать другое, та как здоровая кухня требует более творческого подхода.
Растительный белок для экологии
Употребление растительного белка — это экологично и соответствует моральным принципам. Не будем многословны — употребление продуктов животного происхождения истощает ресурсы Земли. Земельных ресурсов для выращивания злаков становится все меньше и меньше, животным необходимо много еды, воды и других ресурсов, чем растениям. Что уж говорить о том, что метан, вырабатывающийся на фермерах, является одним из загрязнителей окружающей среды.
Вред животного белка
Продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров. Это служит оной из самых серьезных причин отказаться от мяса. Они, как известно, приводят к сердечным заболевания, гипертензии, диабету и другим болезням. А вот растительные продукты насыщены клетчаткой, которая улучшает работу пищеварения и сокращает вероятность появления проблем со здоровьем.
Мы не пытаемся вас убедить стать вегетарианцем или сыроедом. Мы хотим вам показать иную точку зрения на рацион питания человека. Пожалуйста, задумайтесь и проанализируйте все вышеизложенное.
В предыдущей мы научились рассчитывать Вашу суточную норму белка. Пришло время раскрыть смысл выражения «полноценные » . Дело в том, что все белки различаются по составу аминокислот — элементарных кирпичиков, из которых они построены. При переваривании съеденного белка он распадается на аминокислоты, которые усваиваются через кишечник. А потом организм собирает из этих кирпичиков свои собственные белки, строго индивидуальные для каждого организма.
Различают белки, включающие в себя весь спектр необходимых организму аминокислот, их называют полноценные белки . Как правило, животные белки это и есть полноценные белки. А есть такие белки, где не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве — неполноценные белки . Растительные белки имеют этот недостаток и являются неполноценными белками.
Среди 26 аминокислот существуют несколько таких, которые наш организм не способен синтезировать сам и получает их только из пищи. Эти аминокислоты имеют специальное название: «незаменимые аминокислоты» . Их всего 8. Недостаток хотя бы одной из них в нашей еде не позволяет организму синтезировать собственные белковые молекулы, что приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому очень важно употреблять в пищу именно полноценные белки , содержащие незаменимые аминокислоты .
Теперь Вы понимаете, как трудно, например, вегетарианцам обеспечить себя полным набором незаменимых аминокислот . Чтобы не чувствовать слабости, не дойти до анемии, головных болей или бесплодия, они должны употреблять достаточно растительных белков, молочной продукции, яиц и, если это возможно, рыбы.
Среди растительных белков выделяется своим составом белок сои: он содержит все 8 незаменимых аминокислот . И хотя одна из этих незаменимых кислот находится в сое в недостаточно высокой концентрации, все же соевый белок приближается по качеству к полноценным белкам . Поэтому в последнее время соевые продукты предлагают многие магазины диетической и органической продукции – это отличные низкокалорийные продукты с высокой питательной ценностью.
У растительных белков есть и огромное преимущество: их молекулы являются более простыми по структуре и быстрее расщепляются организмом на аминокислоты. Поэтому переваривание растительных белков происходит легче, быстрее, и они полнее усваиваются.
Кроме того, вместе с растительными белками мы получаем еще и клетчатку и витамины, которые также находятся в бобовых. Так что, не забывайте использовать их в вашем меню. Это поможет вам добрать необходимую суточную норму белка.
Чтобы исправить и дополнить состав растительных белков и приблизить его к полноценным белкам , можно в блюдах сочетать бобовые с рисом или злаковыми и смешивать разные сорта бобовых.
Есть люди, вообще не способные переварить белок мясных продуктов – вегетарианцами часто становятся не по убеждению, а по необходимости. Ведь желудочно-кишечный тракт человека действительно более приспособлен для переваривания растительной пищи.
Исторически человек в древние времена появился как травоядное животное. Наша пищеварительная система вовсе не приспособлена для переваривания необработанных (сырых) мясных продуктов, как у хищников. Человек начал употреблять в пищу мясо животных лишь тогда, когда научился обрабатывать его на огне или другими способами.
