В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.
Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.
Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.
Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.
При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на .
Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?
1. Определите суточную калорийность рациона
Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.
Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.
Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):
- Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.
Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.
2. Вы хотите похудеть или набрать массу?
Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.
3. Соотношение БЖУ
Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.
Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.
Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:
- Для женщин:
белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%
- Для мужчин:
белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%
Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.
Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.
Как закрыть потребность в белках?
Шейк для любителей аэробики
- 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
- 50 г 0% молока;
- 1/2 банана;
- 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
- 1 ч.л. малинового варенья.
Напиток следует употреблять за час до занятия.
Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!
Хотите выглядеть как спортсмен? Тогда вам нужно питаться и заниматься точно так же, как это делают спортсмены. Для этого вам, вероятнее всего, придется полностью пересмотреть свой рацион. И сделать это будет проще всего, если у вас будет пример для подражания. Форма спортсменов, о которых речь пойдет ниже, является просто идеальной, поэтому вы можете ориентироваться на них.
Усэйн Болт
5500 калорий в день. 3,5 часа физической активности в день
У Болта имеется один из самых странных подходов к питанию среди спортсменов в этом списке. Он любит есть куриные наггетсы и крылышки с утра, прежде чем он отправится на пробежку. Во время Олимпийских игр 2012 года он съел около тысячи наггетсов. Его диета состоит из 60 процентов белка, 30 процентов углеводов и 10 процентов жиров. По утрам он также часто есть рыбу с варениками, бананы или батат. Обед чаще всего состоит из макарон с курицей, в то время как на ужин у него рис с горохом и свининой. И хотя Болт тренируется всего 3,5 часа в день, он говорит, что просто концентрируется на том, чтобы быть лучшим в мире.
Энди Мюррей
5500 калорий в день. 5,5 часа физической активности в день
В ходе обычного тренировочного дня Мюррей ест мюсли или кашу, после чего ест яйца, бекон и бобовые на завтрак. На обед: фруктовый смузи и белки с овощами. Что касается ужина, то он обычно включает в себя суп, морепродукты или салат, после чего Энди ест курицу, овощи и картофель. Суперзвезда тенниса также медитирует, чтобы всегда сохранять концентрацию.
Венус Уильямс
3500 калорий в день. 4,5 часа физической активности в день
Уильямс начинает свой день с зеленого сока, белкового смузи, фруктов, омлета из яичного белка или гранолы. На обед она обычно ходит в вегетарианские рестораны или же ест рис, бобовые и креветки с гриля. Также она может съесть на обед различные закуски на овощных чипсах, финики и кешью, кроме того, она обычно делает салат с курицей. Кроме своих интенсивных тренировок, Уильямс также танцует, чтобы поддерживать себя в форме. Еще она рассказала, что проводит в тренажерном зале столько же времени, сколько на корте.
Джессика Эннис-Хилл
1750 калорий в день. 6 часов физической активности в день
Эннис-Хилл уже завершила свою профессиональную карьеру, но когда она еще была спортсменкой, то тренировалась практически в два раза больше, чем Усэйн Болт. Она постоянно меняла программу тренировок, чтобы «удивлять» свое тело. Ее тренировки включали как упражнения на пресс, отжимания, прыжки и планки, так и беговые занятия. Обладательница золотой медали по семиборью также выгуливает свою собаку в качестве части тренировочной программы. Что касается диеты, ее завтраки состоят из тостов, хлопьев или гранолы с йогуртом и соком. На перекус у нее фрукты или зерновые батончики, на обед: сэндвичи, макароны, салаты или супы. А на ужин у нее чили, рагу, макароны, лосось, ризотто или лазанья. Иногда она также может выпить бокал красного вина.
Конор МакГрегор
3200 калорий в день. 8 часов физической активности в день
Хотя восьмичасовые занятия могут показаться невероятным количеством физической нагрузки, МакГрегор не придерживается четкого расписания упражнений. Он просыпается, пьет воду, делает растяжку, немного расслабляется, а затем поддерживает физическую активность в течение всего дня. Он отправляется в тренажерный зал или туда, куда ему хочется в конкретный момент. Он может выбрать занятие тхэквондо или джиу-джитсу, а может сделать выбор в пользу йоги или капоэйры. Разнообразие для него — это лучше всего, так как четкий режим ему не подходит. Он также отметил, что питается только хорошей едой, он еще не был замечен в ресторанах фастфуда или с едой на вынос. Он любит воду и кокосовое молоко, но он никогда не пьет энергетические напитки. Он просто ест хорошее мясо высокого качества и снабжает свой организм нужным количеством влаги.
Уэйн Руни
4600 калорий в день. 6 часов физической активности в день
В день матча футболист съедает миску шоколадных хлопьев, а также практикует техники визуализации, чтобы привести в порядок свое ментальное состояние. В своей автобиографии он написал, что клуб не любит, когда футболисты налегают на еду и выпивку в выходные дни и во время отпуска, а также во время поездок на матчи, поэтому Уэйн посещает тренажерный зал три раза в неделю даже тогда, когда находится вдали от дома, чтобы пробежаться на беговой дорожке и сделать несколько силовых упражнений. Так он может оставаться в форме к тому моменту, когда нужно будет снова начать играть.
Ронда Раузи
2700 калорий в день. 6 часов физической активности в день
Звезда UFC Ронда Раузи следует диете Дольче, которая включает в себя ингредиенты, богатые разнообразными питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления. И хотя она говорит, что никогда не считает калории, ее питание всегда включает в себя хлопья с семенами чиа с кофе на завтрак, яичницу на хлебе на обед, что-то вроде чили с индейкой на ужин и греческий йогурт в качестве десерта.
Если вы занимаетесь спортом, ваше питание будет значительно отличаться от обычного. Почему? Во-первых, активные нагрузки забирают у вас много энергии. Во-вторых, ваш организм во время занятий спорта нуждается в сбалансированном и рациональном питании, которое поможет увеличить мышечную массу. Для достижения положительного результата необходимо правильно подбирать нагрузки и не забывать восстанавливаться после них. Немаловажную роль в этом играет питание, которое является материалом для выработки новых клеток и энергии в организме.
- Обеспечивайте организм достаточным количеством калорий, витаминов, микроэлементов (калорийность пищи будет зависеть от конкретной спортивной нагрузки).
- Необходимо нормализовать и активизировать обменные процессы (принимайте разные биологические добавки, активные вещества).
- Внимательно следите за своим весом (во время занятий спортом важно правильно уменьшать и увеличивать массу тела).
- Следите за изменениями массы мышц, уменьшением отложений жира.
Важно учитывать, что во время физических нагрузок вы теряете большое количество энергии, а она крайне необходима для полноценной работы пищеварительных органов, сердца, дыхательной системы. Также немаловажное значение имеет тот факт, что все системные органы во время тренировки усиленно работают. В случае недостатка витаминов, микро- и макроэлементов может произойти энергетический дисбаланс, а он приводит к сильнейшему и опасному организма. Вот поэтому так важно правильно питаться во время занятий спорта.
Сбалансированный рацион поможет восстановить затраченную энергию. Ваше меню должно состоять из животных и растительных продуктов без химических добавок, ароматизаторов, консерваторов.
Что должно быть в меню спортсмена?
Питание подбирается на основе индивидуальных особенностей организма, вида спорта и количества физических нагрузок. Очень важно разнообразить питание разными микро- и макроэлементами.
Не забывайте соблюдать формулу! В вашем рационе должно быть 60% углеводов, 30% белка и немного жира (10%). Также дополнительно позаботьтесь о витаминах, микроэлементах. Возможно, придется пить специальные минерально-витаминные комплексы.
Белковая пища в спортивном питании
Для спортсмена протеины имеют важное значение, потому что являются строительным материалом для всех биологических структур: связок, мышц, костной ткани, сухожилия.
Белок – это своеобразный катализатор, с помощью которого в организме ускоряются все биологические процессы. При употреблении протеинов ваши ткани насыщаются достаточным количеством кислорода, питательными компонентами. За счет белковых молекул укрепляется иммунная системы, поэтому спортсменам ни в коем случаи нельзя отказываться от белковой пищи.
Продукты для спортсменов, содержащие белок :
- Рыба должна быть в вашем ежедневном рационе. Кроме того, что в ней много белка, она богата на витамины, жирные кислоты.
- Мясо нужно выбирать предельно осторожно. Нельзя есть жирную свинину, баранину, лучше предпочесть телятину, кролика, курицу.
- Яйца . Стоит отметить, что это источник аминокислот, витаминов и жира.
- Молочная продукция . Молочные белки богаты на метионин – незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может самостоятельно производить.
Роль углеводов в спортивном питании
Углеводы – это основная энергия. При нагрузках человек расходует большое количество углеводных соединений. Спортсменам больше всего подходят сложные углеводы, они входят в состав:
- Пшеницы.
- Коричневого риса.
- Черного хлеба.
- Фруктов.
- Овощей.
Стоит отказаться от простых углеводов – сладостей, сахара, лимонада, пирожных, тортов. Сахар можно заменить медом, в нем много углеводов, разных микроэлементов, витаминов.
Жиры в спортивном питании
Для выполнения медленных и трудоемких видов упражнений, а также для поддержания нужной температуры тела, полноценной работы внутренних органов во время тренировки, необходимы жиры.
В спортивном недельном меню должны быть включены животные и растительные жиры, они ответственны за разные функции организма. Растительные жиры вы сможете получить, употребляя растительное масло (предпочтительно кукурузное или оливковое). А вот животные жиры входят в состав сливочного масла, рыбы.
Спортивное меню (пример)
Питание для мужчин атлетов
Мы предлагаем вам пример меню, в котором идеально сочетаются белки, жиры и углеводы:
- Мясо курицы или индейки (400 грамм).
- Яйца (4 штуки).
- Творог (400 грамм).
- Масло (30 грамм).
- Хлеб (200 грамм).
- Зерновая каша (500 грамм).
- Фрукты и овощи по 300 грамм.
Если вы занимаетесь силовым видом спорта, необходимо дополнительное количество белка. Возможно придется принимать специальные биологические добавки – аминокислоты, гейнеры, белковые коктейли.
Питание для девушек-спортсменок
Немаловажное значение имеет питание для девушек, которые занимаются спортом. В их меню должно быть как можно больше клетчатки, сложных углеводов, жиров (мононенасыщенных). Очень важно часто и дробно питаться. Предлагаем вам воспользоваться таким меню для спортивных девушек:
Первый завтрак : 3 яйца + овсяная каша (100 грамм).
Второй завтрак : 500 мл молока или кефира.
Обед : белое мясо , индейки или курицы (200 грамм), можно мясо заменить рыбой + коричневый рис (150 грамм), овощной салат с растительным маслом (предпочтительно использовать оливковое).
Полдник : орехи и творог (200 грамм).
Ужин : фрукты, салат и мясо (рыба) – не более 200 грамм.
На ночь : 500 мл йогурта, кефира.
Ваше недельное меню должно быть натуральным и разнообразным. Важно! Полностью придется отказаться от:
- Пищевой соли (можно небольшое количество морской соли).
- Сахара.
- Жареного, острого.
- Алкоголя.
- Грибов.
- Фруктовых порошковых соков.
- Йогуртов со сладким наполнителем.
Таким образом, спортсмен должен внимательно следить за тем, как питается. Запрещено переедать и морить себя голодом. Употреблять пищу нужно спокойно, не забывать ее хорошо пережевывать. Также важно постоянно контролировать свой вес, следить за самочувствием. Оставайтесь всегда здоровыми и красивыми!
Обычного человека отличается несколькими параметрами. Это связано с тем, что спортсмены тратят гораздо больше энергии на тренировках, чем люди в обычной жизни. А также, жизнь спортсменов связана с тяжелыми нагрузками и особенными требованиями к функциональности организма, что требует особого подхода к питанию.
Правильное питание спортсмена должно быть достаточно калорийным , здоровым и разнообразным.
Основные требования к спортивному питанию.
Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.
Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:
- Организм должен получать необходимое количество ккал , микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
- В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
- Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
- Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.
На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.
Пищевой рацион для спортсменов.
Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве.
Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки , 60% — углеводы , 10% — жиры . Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.
Белки в питании спортсмена.
Белки являются самым важным элементом в питании, как спортсмена, так и обычного человека. Значимость белков для человека:
- Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
- Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
- Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
- Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
- Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
- Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.
Источники белка спортивного питания.
- Рыба (+ жирные кислоты и витамины);
- Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
- Яйца (важные аминокислоты + жиры и витамины);
- Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).
Углеводы в питании спортсмена.
Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы (медленные), содержащиеся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах. А «простые» (быстрые) углеводы меню спортсмена должно исключать или содержать в минимальном количестве (в сахаре, сладостях, лимонаде и т.д). Сахар можно заменять медом, который очень полезен содержанием в нем огромного количества витаминов и микроэлементов.
Жиры в питании спортсмена.
Жиры являются источником энергии и строительным материалом и они входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок - вот на что в основном тратятся жиры.
Недельное питание спортсмена должно сочетать в себе растительные и животные жиры, выполняющие различные задачи для организма. Растительные жиры должны попадать в организм в из растительных масел (предпочтительно из оливкового), хорошие животные жиры и жирные кислоты содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Примеры меню питания спортсмена.
Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):
- 400 г мяса птицы;
- 4-5 яйца;
- 400 г творога;
- 30 г масла;
- 200 г хлеба;
- 500 г каши из полезных зерновых;
- 300 г фруктов;
- 300 г овощей.
Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.
Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.
Примерный рацион питания для девушек , активно занимающихся спортом:
- Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
- Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
- Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
- Полдник: 200 г творога и орехи;
- Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
- Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.
Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена — сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.
Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.
Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.
Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания - это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.
Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:
- Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
- Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
- Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
- Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).
Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.
Пищевой рацион для спортсменов
Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.
Белки
Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:
Главные источники белков для спортсменов это:
- Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
- Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта - птицу, кролика, нежные сорта телятины);
- Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
- Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина - незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).
Углеводы
Углеводы - основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» - те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.Жиры
Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.
В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше - оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Примеры спортивных меню
В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:
- 400 г птичьего мяса;
- 4-5 яиц;
- 400 г творога;
- 30 г масла;
- 200 г хлеба;
- 500 г каши из полезных зерновых;
- 300 г фруктов;
- 300 г овощей.
Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки - гейнеры , аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.
Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.
Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:
- Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
- Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
- Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
- Полдник: 200 г творога + орехи;
- Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
- Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.
Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты - разнообразие и натуральность.
Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню - сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.
Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.
