Две формулы нижеприведенного калькулятора рассчитывают необходимое организму количество калорий с учетом пола, возрастных изменений, массы тела, обхвата талии и уровня ежедневной физической активности (или нагрузок).
Женский Мужской
Ваш пол
Ваш возраст в годах
Ваш рост в см .
Ваш вес в кг .
Обхват талии в см.
минимум физическая активность 1-3 раза в неделю физическая активность 3-5 раз в неделю физическая активность 6-7 раз в неделю тяжелый физический труд + тренировки 2 раза в день
Физическая активность
Формула
Прежде чем приступить к расчету, определимся с медицинскими терминами.
Что такое, собственно говоря, метаболизм? Метаболизм , или обмен веществ - это полный процесс химических реакций в организме, который обеспечивает его жизнедеятельность, рост, физическую активность.
Базальный метаболизм - это основной обмен веществ, обеспечивающий дыхание, кровообращение, переваривание пищи человека в состоянии минимальной физической активности. Это количество тепла, рассчитанное на 1 кг человеческого тела в день . Для проведения расчета подопытного пациента могут поместить в дыхательную камеру или путем замеров вывести для него некий дыхательный коэффициент.
Понятно, что поскольку метаболизм базальный (базисный, нижний), то лучше проводить обследование в момент полного расслабления, утром натощак, а также с учетом тех факторов, которые влияют на ускорение или замедление обмена веществ. Факторы эти из области эндокринологии, и примером может служить дисфункция щитовидной железы. Такие заболевания влияют на вес тела вне зависимости от того, сколько вы едите. Можно голодать, а все-таки быть толстяком, и уж тогда точно прямая дорога к эндокринологу.
Влияние потребляемой пищи на метаболизм следует рассматривать с основной точки зрения - ускорение или замедление обмена веществ.
Например, все еда, являясь для организма источником энергии, несет в себе, таким образом, термический эффект. Однако от некоторой пищи эффект гораздо больше, длительнее: это углеводы, богатые клетчаткой, а также белковые продукты, такие как мясо, рыба. Организм тратит на их переваривание около 30% калорий - а значит, обмен веществ работает на сжигание ваших лишних килограммов.
Есть еще такой показатель, как гликемический индекс . Он высок у тех продуктов, из которых сахар усваивается моментально, отправляясь в кровь. Это так называемые простые углеводы. А вот если вы потребляете углеводы с низким гликемическим индексом, то есть долгоусваиваемые (овощи, каши из круп), то обмен веществ опять работает на вас, находясь в хорошем тонусе.
Формулы расчета:
Формула Маффина-Джеора
, выведенная в 1990-м году, считает так:
P = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин).
Формула Кетч-МакАрдл
учитывает соотношение мышечной массы к жировой прослойке:
P = 370 + 21.6 * LBM (кг), где LBM - масса тела за вычетом жира.
Если вам интересно заняться собственными подсчетами, на ваш взгляд, более точными - посчитайте удельный вес жировых отложений в вашем теле, воспользовавшись еще и другими, имеющимися на сайте калькуляторами здоровья .
Ссылка для форума Рассчитать базальный уровень метаболизма и потребность в калориях Ссылка для сайта или блога Базальный уровень метаболизма и ежедневная потребность в калориях
Понятие базового обмена веществ интересует любого, кто хотя бы более менее интересуется темой похудения и здорового питания... и меня, естественно, в том числе. К моему удивлению, в рунете не оказалось информации по этой теме, в источниках которым можно доверять. По этой причине пришлось искать в буржунете. Нашел в англоязычной Википедии, перевёл, делюсь.
Показатель базового обмена веществ (BMR/БОВ) и непосредственно связанное с ним понятие - метаболизм в состоянии покоя (RMR/МСП), определяет то, какое количество энергии будет затрачено человеком (либо животным) в состоянии покоя, ежедневно.
То есть численное значение БОВ наглядно показывает сколько энергии понадобится вашему организму на поддержание собственного жизнеобеспечения, когда ваше тело находится в состоянии покоя и дополнительно не расходует энергию, примером на физические нагрузки. Обычно численное выражение базового обмена веществ взрослого человека, находится в пределах от 1000 до 3000 ккал/сутки, и зависит от физиологических особенностей индивидуума.
Состояние покоя следует понимать не только как не совершение никаких физических действий, а и как нахождение в нейтральных температурных условиях. Кроме этого в состоянии покоя, в ЖКТ, не должен происходить абсорбционный процесс (процесс усвоения пищи) так как он энергозатратный сам по себе и для его осуществления требуется глюкоза.
Фактически измеряется количество энергии высвобожденной и использованной для обеспечения функционирования жизненно важных органов: сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, кожи и мышц (в частности необходимых для дыхания).
ОПРЕДЕЛЕНИЕ
Человеческое тело вырабатывает тепло - это свойство известно как термогенез. Количество вырабатываемого тепла можно измерить и таким образом определить расход энергии. Значение базового обмена веществ (БОВ) имеет тенденцию к уменьшению с возрастом и сокращением мышечной массы (что тоже может происходить с годами). Увеличение мышечной массы увеличивает скорость БОВ, но этот эффект не столь значителен дабы рассматривать его как метод годный для снижения массы тела. Ранее считалось, что фитнес-аэробика способна оказывать влияние на базовый обмен веществ. Такое мнение оказалось ошибочным и данные о БОВ предоставляемые в 90-х годах не коррелируют с данными БОВ с поправкой на массу тела не содержащего жир. Новые исследования указывают на то, что анаэробные тренировки (не путать с аэробными) способны увеличить расход энергии в состоянии покоя. Кроме этого, болезни, ранее потребленная пища и напитки, температура окружающей среды и стресс способны влиять на общий расход энергии и на БОВ, в частности.
Базовый обмен веществ измеряется в строго соблюдаемых условиях. Точные замеры БОВ требуют чтобы человек бодрствовал и дабы ничто не имело воздействие на его симпатическую нервную систему, в состоянии полного покоя. Более распространенным и менее жестким методом, является замер метаболизма в состоянии покоя (RMR).
Оба эти показателя измеряются с помощью газового анализа методом прямой или непрямой калориметрии. Есть и более простой (грубый) способ - посредством формулы в которой учитывается возраст, пол, рост и вес, исследуемого.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ РАССЧЕТНЫХ ЗНАЧЕНИЙ БОВ
Базальный метаболизм (БОВ) как правило является самым значительным составным элементом в статье расходов энергии. То есть основную часть получаемой энергии, человеческий организм расходует именно на базовый обмен веществ. Однако формула Харриса-Бенедикта - приблизительная, а различия БОВ (учитывая различия в соотношении мышечной массы и жира, у разных людей), степень физической активности и разность количества энергии затрачиваемой на термогенез, сильно затрудняют возможность оценки диетической составляющей любых особых индивидуальных потребностей, с целью поддержания массы тела.
Расчет базового обмена веществ с помощью формулы не даёт достаточно объективного результата. Получаемый результат годен лишь для статистической информации и не подходит для корректировки рациона конкретного человека, с целью сохранения, снижения или увеличения массы его тела.
ФИЗИОЛОГИЯ
Показатели базового обмена веществ и метаболизма в состоянии покоя, обычно выражаются в цифрах демонстрирующих дневной расход энергии. В ранних работах, ученые Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Г. Бенедикт указали приблизительные значения, которые были рассчитаны на основе: поверхностной площади тела (вычисляемой с помощью значений веса и роста), возраста и пола, наряду со значениями газового анализа, измеряемыми с помощью калориметрии. Исследования также показывали что если устранить гендерный фактор (который имеет место быть в виду того что мужчины и женщины по-разному накапливают жир) и рассчитать БОВ для «обезжиренного» тела (мышечной массы) - значения базового обмена остаются практически идентичными, вне зависимости от половой принадлежности. В литературе по практической физиологии присутствуют таблицы с помощью которых можно рассчитать площадь поверхности тела, на основе данных о росте и весе и соответственно узнать свой приблизительный БОВ.
Главный орган, отвечающий за метаболизм - гипоталамус, вот его функции, так или иначе влияющие на обмен веществ:
Контролирует и интегрирует (связывает) вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС управляет сокращением гладких мышц и сердечной мышцы, наряду с контролем секреции множества эндокринных органов, в частности щитовидной железы (неполадки в работе которой ведут к нарушению обмена веществ). Так же, посредством ВНС гипоталамус регулирует частоту сердечных сокращений, скорость движения пищи в ЖКТ и сокращения мочевого пузыря.
Вызывает и регулирует чувство гнева и агрессию.
Регулирует температуру тела.
Ответственен за потребление пищи, посредством 2-х центров: питательного центра (центра голода) и центра насыщения. Питательный центр регулирует чувство голода и тем самым заставляет нас искать пищу. Когда организм получил достаточное количество пищи и уровень лептина (гормон - регулятор энергетического обмена) достаточно высок - центр насыщения посылает импульсы, подавляющие импульсы центра голода. Соответственно когда пищи недостаточно гипоталамус активирует центр голода.
Регулирует чувство жажды. Центр жажды работает тем же образом: определенные клетки в гипоталамусе чувствительны к осмотическому давлению внеклеточной жидкости. Если жажда удовлетворена осмотическое давление снижается и человек более не испытывает жажду.
Все вышеперечисленные процессы являются частями сложного «механизма» обеспечивающего выживание организма, который, в свою очередь, поддерживает все процессы происходящие в организме, а БОВ и МСП является численным отражением их активности.
ФОРМУЛЫ РАСЧЕТА БАЗОВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
На данный момент существует несколько формул. Исторически сложилось что самым часто упоминаемым способом расчета БОВ является формула Харриса-Бенедикта, которая была создана в 1919 году.
ОРИГИНАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:
Для мужчин:
Для женщин:
Где P - общее количество произведенного тепла в состоянии полного покоя, m - вес, h – рост, a – возраст, а разница между БОВ мужчины и женщины в основном находится в предполагаемой разницы в весе. Для примера: 55-ти летняя женщина, весом 59 кг и ростом 168 см, будет обладать БОВ равным 1272 ккал/день, что соответствует 53 ккал/час, и так же равно 61,3 ватт/час.
В 1984 году была проведена ревизия и доработка оригинальной формулы Харриса-Бенедикта, с учетом новых данных. Таким образом получаемые результаты стали более точными.
УЛУЧШЕННАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:
Для мужчин:
Для женщин:
Вплоть до 1990 года, это уравнение считалось лучшим. В 1990 году, Миффлин представил такую формулу:
ФОРМУЛА МИФФЛИНА САН ЖЕОРА:
Где s равняется +5, для мужчин и -161, для женщин.
Совершив перерасчет вышеприведенного примера, получается что женщине 55-лет, весом 59 кг и ростом 168 см, потребуется 1204 ккал, вместо 1272. Такое различие в расчете является следствием изменения образа жизни за последние 100 лет и на данный момент считается что подобная корректировка в пределах 5%, даёт более правдивый результат.
Эти формулы базируются на общей массе тела, не беря в расчет разницу в метаболической активности, в зависимости от жировой составляющей веса тела.
Из-за подобного несовершенства представленных формул, получается что если взять, примером, 2-х мужчин с идентичными данными по возрасту, весу и росту, то расчетные результаты для них будут абсолютно одинаковыми. В действительности же их БОВ может значительно различаться, ввиду того что один будет «накачанным», а второй «жирным».
Существуют формулы, которые учитывают жировую составляющую массы тела. Одна из них - Кэтча-Макардла, другая Каннингема. Надо отметить что формула Каннингема существует для прогнозирования метаболизма в состоянии покоя (RMR/МСП).
ФОРМУЛА КЭТЧА-МАКАРДЛА:
Где LBM , масса тела за вычетом жира.
Согласно этой формуле, если женщина из вышеприведенного примера имеет 30% жира, в организме (для расчета к-ва жира есть свои методики: кронциркулем, ультразвуком, с помощью биометрии и т.д), то соответственно ее БОВ равняется 1263 ккал.
ФОРМУЛА КАННИНГЕМА:
Суть расчета БОВ без учета жировой массы заключается в том, что жировые клетки требуют гораздо меньше энергии чтобы оставаться стабильными, чем мышечная масса. Поэтому такие расчеты считаются более точными. Особенно для спортсменов, у которых, как правило, мышечная масса значительно преобладает над жировой.
Для расчета ежедневной потребности в калориях, берется показатель базового обмена веществ и умножается на коэффициент физической активности (КФА). КФА имеет значения от 1.2 (для людей с отсутствующими физ. нагрузками) до 2.4 (для спортсменов участвующих в сильно физически нагруженных видах спорта).
ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧИЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ БОВ
Каждый человек обладает своим индивидуальным показателем базального обмена веществ. Одно из исследований проведенных в Шотландии, в котором участвовало 150 человек, продемонстрировали такие результаты: минимальный показатель БОВ - 1027 ккал в день(4301 кДж/день), максимальный - 2499 ккал в день (10455 кДж/день). Итого, средний показатель составил 1500 ккал/день (6279 кДж/день). Статистические расчеты показали, что в 62.3% данные показатели были связаны с отличием в количестве мышечной массы у исследуемых. Другие факторы: объём внутреннего жира (не подкожного) (6,7%), возраст (1,7%), погрешность эксперимента (2%). Остальные отличия в БОВ (26,7%) остались необъяснимыми. Эти различия не объясняются ни половой принадлежностью, ни наличием жировой и мышечной массы в любых пропорциях, ни зависимостью от объёма у энергозатратных органов, таких как мозг.
Таким образом, различия в показателях БОВ присутствуют даже если сравниваются два, казалось бы, совершенно одинаковых, по требуемым данным, индивида: одинаковый вес, одинаковая мышечная масса. Наивысшая скорость метаболизма (на 28-32% больше среднестатистического показателя) наблюдалась у 5% людей, к замедленному обмену веществ были отнесены люди с замедленным всего на 5% БОВ.
Примером, в одном из исследований были получены практически экстремальные результаты, когда у двух человек, с идентичной мышечной массой 43 кг, разница в базовом обмене веществ составила 715 ккал/день. В первоначальных цифрах это составляло 1075 ккал/день и 1790 ккал/день, что в разнице по энергозатратам сопоставимо с 10-ти километровой пробежкой.
БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ
Порядка 70% энергии расходуется человеком на базальные (основные) жизненно важные процессы, происходящие внутри различных органов тела. Около 20% энергии расходуется на физическую активность и еще 10% на термогенез или переваривание пищи (постпрандиальный термогенез). Для обеспечения всех этих энергоёмких процессов требуется кислород в сочетании с коферментами (происходящих из макронутриентов: углеводов, жиров, белков), остаточным результатом этих процессов является диоксид углерода, согласно циклу Кребса.
Большая часть энергии используемой в пределах самого БОВ, расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только десятая часть энергии уходит на механическую работу: пищеварение, пульс и дыхание.
Цикл Кребса позволяет преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию, наличие которой можно обозначить как способность или же потенциал возможности выполнять работу. Разбивка крупных молекул на более мелкие, связана с высвобождением (выработкой) энергии и называется - катаболизм. Процесс создания молекул - анаболизм, наоборот требует энергетических затрат. Расщепление белков на аминокислоты - пример катаболизма, а создания белка из аминокислот - анаболический процесс. Совокупность этих процессов и является метаболизмом, как таковым.
АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Исследования проведенные в 1992 г. и в 1997 годах, показали что аэробные нагрузки не коррелируют (не согласуются) с показателем базового обмена веществ. В результате обоих исследований выяснилось что аэробные нагрузки никак не увеличивают потенциальную энергозатратность (мощность) мышечной массы и как результат - не влияют на БОВ.
В свою очередь, анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, способствуют росту мышечной массы и как следствие оказывают влияние на БОВ. Однако, осязаемый эффект таких упражнений и влияние на обмен веществ, пока еще открытый вопрос. Различные исследования показывают, что уровень метаболизма возрастает на 55 ккал, с каждым килограммом натренированных мышц. Таким образом, даже значительное увеличение мышечной массы, лишь немного отражается на БМО.
Так же в некоторых исследованиях выявлено, что 20-25 минут кардиотренировки (разновидность аэробики) способны кратковременно увеличить (ускорить) БМО примерно на 10%, по причине того что мышцы увеличивают свои энергозатраты, для восполнения запасов гликогена.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
В 1926 году, Раймондом Перлом, было сделано предположение, что продолжительность жизни обратно пропорциональна основному обмену веществ (гипотеза «скорости жизни»). Основание этой гипотезы происходит из того, что млекопитающие с большим размером тела обладают большей максимальной продолжительностью жизни, и тем, что продолжительность жизни мушки дрозофилы обратно пропорциональна температуре окружающей среды. Кроме того, продолжительность жизни мух может быть увеличена путемограничения их физической активности. Эта теория была подкреплена несколькими новыми исследованиями, выявляющими взаимосвязь между нижним порогом базального метаболизма и продолжительностью жизни, актуального для всего животного царства и людей, в том числе.
МЕДИЦИНСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ
Человеческий метаболизм варьируется в зависимости от физического состояния и активности. Силовые (анаэробные) тренировки имеют большее влияние на БОВ, чем аэробные тренировки, но до сих пор не существует никаких математических формул и зависимостей позволяющих рассчитать эффективность нагрузок и степень влияния их на базальный обмен веществ.
Уменьшение потребления пищи может снизить скорость обмена веществ, потому что организм будет пытаться сохранить энергию. Исследователь Гари Фостер, считает что очень низкокалорийные диеты (менее 800 ккал) могут снизить скорость обмена веществ более чем на 10%.
Скорость метаболизма может быть затронута лекарственными средствами: некоторые антидепрессанты способны замедлить обмен веществ и служить причиной избыточного веса. То же самое касается и лекарственных средств для лечения гиперфункции щитовидной железы.
Некоторые исследования сосредоточены на разработке препаратов для лечения ожирения, путем повышения скорости обмена веществ, примером - препараты ускоряющие скорость термогенеза в скелетных мышцах.
Изучения физического состояния людей-долгожителей, с возрастом более 100 лет, показали непосредственную связь со «снижением активности щитовидной железы», в результате чего эти люди обладают несколько замедленным обменов веществ. Что и считается атрибутом их долголетия.
Скорость обмена веществ может быть повышенной из-за стресса, диабета, болезни или менопаузы.
Проблема лишнего веса беспокоит множество людей в современном мире. Каждый задается вопросом: "Как же похудеть без диет и физических нагрузок?" Ответ давно известен: это практически невозможно. Если человек не хочет что-то изменить в своем рационе и образе жизни, то ничего не получится. Но и сидение на диетах никак не поможет вашему организму оставаться здоровым, и все сброшенные килограммы не просто вернутся, а приведут еще к большему набору массы. Выход очень простой - правильное питание и
Калорийность питания
Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.
На сегодняшний день существуют формулы, которые очень точно могут показать, сколько же энергии нужно потреблять отдельному человеку. Расчет нормы калорий проводится по несложным показателям, таким как вес, рост и возраст. Также сюда стоит добавить уровень физической активности. Для того чтобы рассчитать точно, сколько же калорий вам необходимо, можно использовать уравнения, такие как формула Харриса-Бенедикта или более поздняя версия - формула Миффлина Сан-Жеора.
Понятие об основном обмене
Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.
Основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта
Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) - (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) - (6,74 × возраст в годах).
Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора
Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5.
Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161.
После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.
Польза формул
Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.
Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.
Основной обмен – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через 12 часов после приема пищи.
В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем химические процессы. Механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы. Существенное влияние на основной обмен оказывает тонус мышц, то есть мышечное напряжение. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на 1 килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки).
Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%.
Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7-10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек – органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходят наиболее интенсивно.
Основной обмен – это следствие непрекращающейся работы всех составляющих организм клеток. Поэтому с увеличением массы тела увеличивается и основной обмен, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав.
Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Величина отдельных органов, развитие костной и мышечной систем, степень жировых отложений – показатели сугубо индивидуальные, и все они влияют на основной обмен.
Особую роль в этом процессе играет мышечная ткань, степень развития которой у разных людей заметно различается. Скелетные мышцы потребляют около четверти энергии, которую организм тратит на основной обмен. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».
Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.
Процессы обмена у женщин протекает менее интенсивно, чем у мужчин. При одинаковом росте у женщин меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – сильнее. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.
Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.
При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.
Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.
Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.
Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена.
Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.
Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.
У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.
Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.
Рассчитать индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий в зависимости от степени физической активности можно воспользовавшись калькулятором калорий. Имейте ввиду, что данный калькулятор рассчитан на женщин и дает приблизительные данные по уровню метаболизма и расчету калорий. Зато считалка калорий очень удобна в использовании и не требует специальных знаний и навыков.
