Кальций и К° - сила и упругость ваших костей
Если бы кости умели говорить, то кричали бы во весь голос: «Хотим кальция!» Без кальция кости становятся хрупкими, а многочисленные переломы преследуют человека до конца его дней.
Где же прячется этот бесценный элемент? Во-первых, кальций в достаточном количестве присутствует во всех молочных продуктах, много его в твороге и особенно сырах, главным образом в твердых.
Много его и в зелени, например сельдерее и салате, просто залежи кальция в кураге, миндале и семенах кунжута. Но больше всего столь необходимого костям кальция в рыбе, особенно вяленой.
Однако кальций не может укрепить ваши кости в одиночку, для этого ему понадобятся «два молодца из ларца» - фосфор и магний. Потому к обычному рациону, богатому кальцием, неплохо добавить продукты, содержащие эти два элемента вашего здоровья и благополучия костей, - бобовые, орехи, семечки, огурцы, капусту, изюм и чернослив.
Четвертым элементом, необходимым для совершенства ваших костей, является марганец, и именно он способствует попаданию кислорода из крови в клетки костной ткани. Поэтому на вашем столе обязательно должны присутствовать говяжья печень, почки, бананы и различные овощи, содержащие этот микроэлемент.
Пятым элементом является не любовь, как в фильме Люка Бессона, а звезда по имени Солнце - вернее, витамин D. Проникая через кожу, ультрафиолетовые лучи заставляют наш организм вырабатывать витамин D, а уж он-то и руководит кальциево-фосфорным обменом. Чтобы ваш организм произвел этот элемент, не стоит жариться на пляжном песке, тем более что, как уже было сказано выше, солнце - друг кальция, но враг кожи. Поэтому вполне достаточно часовой прогулки в тенистом парке в яркий солнечный день.
Но кроме этих пяти друзей, у костей есть еще и масса врагов. Так, отсутствие физической нагрузки может привести к истончению костей (остеопорозу).
Губителен для костей длительный прием гормональных препаратов и антибиотиков тетра- циклинового ряда. Ешьте меньше сахара - он просто уничтожает в костях кальций, фосфор, магний и марганец.
Если вы курите, вас должно насторожить то, что среди курильщиков заболевание остеопорозом встречается в несколько раз чаще, чем среди некурящих.
Но самый большой враг кальция - алкоголь, поскольку этиловый спирт угнетает процесс образования костной ткани. Кости (да и мозг тоже) размягчаются, становятся очень хрупкими и ломкими. Поэтому, здоровые кости и алкоголь — это два не совместимых понятия.
Витамин D и пищевые продукты против хрупкости костей
Витамин D(кальциферол), как уже говорилось выше, - крайне необходимый для костей витамин.
С возрастом, при неправильном питании и нездоровом образе жизни, кости слабеют, истончаются и начинают болеть - эти боли очень похожи на ревматические, хотя и совершенно другого происхождения.
Наилучшим средством при болезнях костей и суставов является кальций в сочетании с витамином D. Но с витамином Dшутки плохи, поскольку его передозировка, так же как и недостаток, ведет к размягчению костей.
Всем известно, что дефицит витамина Dувеличивает риск развития рахита у детей. Однако избыток этого витамина у взрослых может привести к пористости и ломкости костей.
Больше всего легкоусвояемого витамина Dв жире морских рыб. Но он содержится и в других продуктах питания, что отражено в таблице.
Больше всего витамина Dсодержится в печени морских рыб - трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунца, макрели. Однако основным привычным для нас источником витамина Dявляются сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыры, творог, сливочное масло, а в настоящее время еще и всевозможные морепродукты.
Витамин D также встречается и в привычных для нас фруктах, овощах, крупах, хлебе. И тем не менее, самый богатый источник витамина D- это все же солнце в сочетании с чистым воздухом, и лучше в утренние часы.
Накопление кальция и витамина Dв молодом возрасте благоприятно сказывается впоследствии на здоровье зрелых людей, избавляя их в старости от целого букета серьезных заболеваний, начало которым положено еще в юные годы.
Пища для укрепления суставов и костей
Пожилые женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины. Это объясняется особенностями женского организма. Заболевание, как правило, развивается после наступления менопаузы, когда в организме резко снижается концентрация гормона эстрогена. Этот процесс можно замедлить с помощью гормональной терапии, но избежать ломкости костей можно только повысив содержание кальция.
Чтобы укрепить кости и сохранить подвижность суставов, необходимо правильно питаться. Практически ни одна из современных биологически активных богатых мукополисахаридами добавок, применяемых для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, и всевозможные хондропротекторы неспособны восстановить суставы и кости, а только замедляют их разрушение.
Чтобы ваш собственный организм сам синтезировал хрящевую ткань, необходимо включать в свой рацион доступные продукты, а не переплачивать, покупая дорогие препараты и БАДы.
К таким чудо-продуктам относятся, прежде всего, привычный нам холодец и заливная рыба. Студень содержит в своем составе коллаген, который также необходим опорно-двигательному аппарату.
Для профилактики и лечения заболеваний суставов очень хороши супы, а русская кухня славится блюдами, приготовленными на наваристых бульонах. Хорошо также употреблять в пищу субпродукты и морепродукты. Самое главное - не удалять хрящи, связки, кости, сухожилия, то есть именно то, что наиболее богато мукополисахаридами.
На десерт можно подавать различные кисели и фруктовые желе с высоким содержанием желатина.
Не забывайте также и о сырых овощах, в них содержится много витаминов и микроэлементов, крайне необходимых для синтеза хрящевой ткани. Заправлять овощные салаты лучше не сметаной или майонезом, а растительным маслом, которое богато ненасыщенными жирными кислотами.
Для того чтобы в костях и суставах не откладывались соли, выпивайте ежедневно по 1,5-2 литра чистой или минеральной воды без газа. И навсегда откажитесь от жирного мяса, копченостей, маринадов, бобов и вяленой рыбы.
Правильное питание позволит не только избежать прибавки в весе, но и насытить организм полезными минералами и витаминами, а полученные с пищей мукополисахариды и кальций укрепят ваши суставы и кости.
Слабые кости и больные суставы многим кажутся естественным и неизбежным итогом старения тела. Однако их состояние можно изменить к лучшему, если заняться профилактикой в начале взрослой жизни - в молодости.
Почему важна профилактика старения и болезней костей и суставов
Профилактика особенно актуальна в современном мире, так как из-за гиподинамии, питания фастфудом и продуктами глубокой переработки, вредных привычек и других неблагоприятных факторов, заболевания костей и суставов заметно помолодели.
Кости и суставы в буквальном смысле слова поддерживают все системы организма и обеспечивают перемещение тела в пространстве, а также весь диапазон двигательных возможностей. Поэтому очень важно, чтобы они оставались сильными и здоровыми.
Скелет человека постоянно переживает незаметные изменения: костная и соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется.
До 30 лет (примерно), когда обычно достигается пик костной массы (которая варьируется для разных людей), тело создает костную и соединительную ткани быстрее. После 30 лет обновление естественным образом замедляется, разрушение идет быстрее, чем рост новых клеток, составляющих кости и суставы людей.
Профилактика, начатая на пике хорошей формы, отличного состояния костной и прочих тканей, эффективного обмена веществ, гарантирует здоровье суставов и костей в перспективе, когда запустится естественный механизм старения организма.
Состояние суставов и костей неодинаково у людей одного возраста.
- Женское тело более хрупкое, по сравнению с мужским. У представительниц прекрасного пола костная масса ниже, а суставы не такие массивные, как у представителей сильного пола.
- У одних людей есть дополнительные «бонусы», благодаря генетическим особенностям.
- Другие имеют более здоровую скелетно-мышечную систему, благодаря правильному питанию в детстве и юности.
- Многие в течение жизни переносят различные травмы, отголоски которых преследуют их по мере старения, трансформируясь в серьезные заболевания суставов и костей.
Перечисленные и некоторые другие факторы влияют на скорость естественного истощения костной и соединительной тканей. Когда ухудшается состояние скелетно-мышечной системы, из-за того, что организм не может создавать новые клетки с той же скоростью, с которой погибают старые, кости и суставы становятся слабыми, ломкими.
Заболевания суставов и костей чаще всего встречаются у женщин в постменопаузе, в возрасте старше 65 лет, и у мужчин в возрасте старше 70 лет.
Хотя разговоры о менопаузе и преклонном возрасте, угрозах остеопороза и прочих болезней, кажутся в молодости чем-то далеким, следует помнить, что юность пролетает очень быстро. Если процесс разрушения запускается, его очень трудно остановить. Поэтому профилактика должна начинаться в молодом возрасте, чтобы укрепить тело, вырастить максимально возможное количество здоровой костной ткани.
К сожалению, некоторые генетические факторы риска развития остеопороза и прочих заболеваний костей и суставов, которые есть в период менопаузы у представительниц азиатской и белой рас, нельзя изменить. Но профилактика, начатая как можно раньше, даже им принесет желанные плоды, в виде лучшего состояния здоровья костей и суставов.
9 советов для сохранения здоровья и молодости костей и суставов тела
1. Узнайте историю своей семьи
Семейная история является одним из ключевых показателей здоровья костей. Например, человек входит в группу риска развития данного заболевания, если хотя бы одному из его родителей, братьев или сестер был поставлен диагноз остеопороз.
Возможно, вопрос о здоровье костей и суставов может показаться не очень уместным на семейном празднике. Но он очень важен. Поэтому найдите более удачный момент и непременно задайте его собственной бабушке и прочим родственникам.
Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата вполне обосновано ассоциируется с приемом кальция. Это минеральное вещество имеет важное значение для правильного развития скелетно-мышечной системы, обеспечивает оптимальное функционирование мышц, нервов, эффективную секрецию гормонов и регулирует кровяное давление.
Исследования ученых из Новой Зеландии, проведенные в 1995 году среди женщин после менопаузы, показали, что обогащение питания кальцием способствует улучшению плотности костной ткани.
Продукты, которые являются хорошими источниками кальция:
- йогурт;
- молоко;
- шпинат.
3. Не забывайте о витамине D
Профилактика заболеваний суставов и костей может быть неэффективной, если прием кальция не будет сопровождаться употреблением данного вещества. Оно является ключевым нутриентом, который помогает усваивать кальций. Поэтому в меню необходимо соединять пищевые источники кальция с продуктами, богатыми витамином D.
Там, где есть кальций, должен быть витамин D: два нутриента призваны работать вместе, чтобы помочь организму получать и поглощать строительный материал для костей и суставов.
Потребление витамина D можно повысить, употребляя в пищу:
- креветки;
- тунец;
- сардины;
- яичный желток;
- а также обогащенные данным нутриентом продукты питания.
Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием солнечного излучения. Для того, чтобы обеспечить его производство, достаточно загорать от 10 до 15 минут три раза в неделю.
Однако в холодный сезон жители северных широт лишены этой возможности в силу суровых климатических условий. Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной массы и здоровье суставов, в частности, женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому зимой, в зрелом возрасте может быть рекомендован дополнительный прием кальциферолов (витамина D).
Перед тем, как начать прием пищевых добавок с витамином D (в частности, с витамином D3), обсудите его целесообразность с врачом.
4. Употребляйте достаточное количество витамина К
Витамин K больше известен, как помощник в процессе свертывания крови. Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов, хотя точный механизм его действия остается неясным.
Сравнительное исследование на молодых крысах, проведенное в 2005 году японскими учеными, показало, что прием витамина К может иметь различные эффекты. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D, стимулируя поглощение кальция в кишечнике, только при условии, что это диета обогащена данным минеральным веществом.
Лучшими пищевыми источниками витамина K являются:
- брокколи;
- мангольд;
- шпинат.
5. Включите калий в рацион
Калий не считается гарантом здоровья костей и суставов. Данное минеральное вещество помогает обмениваться сигналами нервам и мышцам, а также обеспечивает возможность удалять отходы из клеток. Но оказывается, что калий способен нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из организма.
Исследования, проведенные в 2009 году в Австралии, продемонстрировали, что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей, в том числе женщин, перешагнувших порог менопаузы. Разница плотности костной ткани у дам, придерживавшихся диеты с высоким уровнем калия, и тех, кто потреблял мало данного минерального вещества, составила 8% в пользу первых.
Калий содержится в:
- картофеле (особенно в кожуре);
- бананах;
- йогурте.
Регулярные занятия спортом является ключевым условием, способствующим сохранению здоровья, в том числе скелетно-мышечной системы.
Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и прочих серьезных заболеваний. Например, сравнительное исследование, проведенное американскими учеными в 1998 году, среди молодых женщин различного веса, телосложения, при разной физической активности, показало, что любительницы фитнеса имели самую высокую плотность костной ткани.
Наиболее эффективными для сохранения здоровья суставов и костей считаются:
- плаванье;
- ходьба;
- катание на лыжах.
Как показывают исследования, фитнес служит профилактике заболеваний суставов и костей.
Бонус для людей зрелого возраста: хорошая физическая подготовка не только способствует созданию запаса прочности тела, но и развивает ловкость и гибкость, которые помогают предотвратить случайные падения и прочие несчастные случаи в быту, а также связанные с ними переломы, вывихи и т. д.
7. Пейте меньше кофеиносодержащих напитков
Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата. Бесконтрольное потребление кофеиносодержащих напитков может негативно повлиять на способность организма усваивать кальций.
- Еще в 1994 году американские ученые провели исследование, которое показало, что употребление более двух чашек кофе в день ускоряет потерю костной массы, усугубляя дефицит кальция.
- В 2001 году в США провели еще одно исследование (на пожилых женщинах), которое позволило прийти к выводу о том, что выпивая ежедневно 530 мл кофе, легко ускорить разрушение костной ткани.
Наслаждайтесь кофе! Но ограничьте ежедневное потребление парой чашек.
8. Потребляйте алкоголь в меру
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, потому что он мешает витамину D делать свою работу.
Хотя умеренное потребление, как показывают некоторые исследования, действительно полезно. Американские ученые пришли к выводу, что по сравнению с трезвенниками и алкоголиками, люди, которые употребляют умеренное количество алкоголя, имеют меньший риск переломов.
Примечание:
Умеренное количество алкогольных напитков - это:
- один бокал вина для представительниц прекрасного пола в сутки;
- два бокала вина для представителей сильного пола в сутки.
9. Бросьте курить
Профилактика старения и патологий скелетно-мышечной системы - это еще одна веская причина, чтобы расстаться с вредной привычкой. Многочисленные исследования показали, что курение препятствует эффективному поглощению организмом кальция и приводит к уменьшению костной массы.
Американские ученые выяснили, что курение ассоциировано с риском одной из самых тяжелых травм - переломом шейки бедра.
Мы воспринимаем наши кости как должное. В конце концов, они выполняют свою работу за кулисами. Крепкие кости в детстве закладывает основу для здоровья костей на протяжении всей жизни. Плотность наших костей формируется в детском и подростковом возрасте.
В основном процесс формирования костной ткани завершается примерно в 20 лет. У взрослых старая костная ткань по-прежнему заменяется новой, но медленнее. С возрастом наши кости становятся слабее.
У детей с сильными костями больше шансов избежать слабых в дальнейшем. Как родитель, вы можете помочь, убедившись, что дети получают три ключевых компонента для здоровых костей: кальций, витамин D и физические упражнения.
1. Обеспечьте детей продуктами с высоким содержанием кальция
Кальций — это минерал, который необходим для создания здоровых костей. Он содержится в молочных продуктах, фасоли, орехах, семенах и листовых зеленых овощах.
Давайте своим детям продукты с высоким содержанием кальция.
Детям младшего возраста может понадобиться 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов каждый день, а детям более старшего возраста может понадобиться 4 порции.
Подумайте о том, как заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция.
2. Используйте витамин D в виде добавки
Витамин D (иногда помечен, как витамин D3) помогает организму абсорбировать кальций. Но большинство детей редко употребляют продукты, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, всем детям рекомендуется принимать витамин D, если они не получают достаточного количества в своем рационе.
Попросите вашего врача или диетолога посоветовать, сколько витамина D требуется вашему ребенку и лучший способ его получить.
3. Поощряйте физическую активность
Чем чаще мы используем наши мышцы, тем они сильнее. То же самое верно и для костей.
Весовые виды физической активности, такие как ходьба, бег, и прыжки особенно хороши для строительства костей. Эти упражнения используют силу наших мышц и силу тяжести, оказывая давление на наши кости. Давление заставляет тело укрепить кость.
Такие упражнения, как катание на велосипеде и плавание, не создают этого весового давления. Они отлично подходят для общего здоровья тела, но детям также необходимо выполнять какие-то упражнения с весом.
Удостоверьтесь, что ваш ребенок получает, по крайней мере, час физической активности каждый день, включая упражнения со своим весом.
Каждый человек нуждается в достаточном количестве кальция, витамина D и физических упражнениях. Но это действительно очень важно для растущих детей. Витамин D и кальций также могут быть полезны, как часть медицинского лечения. Часто их назначают, когда дети восстанавливаются после переломов или ортопедических операций.
Если раньше болезнями суставов и костей страдало в основном старшее поколение, то сейчас это бич современности, который преследует не только взрослых, но и молодых людей. Истончение костей, ослабление суставов может проходить совсем незаметно, но со временем перерастает в такие болезни как: остеопороз, артрит и артроз. Вместо того чтобы сидеть и ждать, когда же появится первый тревожный сигнал о наличии заболевания, можно проводить профилактику для укрепления костного скелета и суставов, что в дальнейшем только благотворно скажется на состоянии здоровья даже в старости.
Кости выполняют одну из важнейших функций организма, и составляют опорно-двигательный аппарат. Крепкая костная система – это залог здоровья, ведь не зря народная мудрость гласит: «Были бы кости, а мясо нарастёт». Истончение костей приводит к их хрупкости, и даже при незначительном ушибе может возникнуть перелом или трещина, потому следует позаботиться об этом задолго до похода к врачу с этой проблемой.
Продукты, витамины и простейшие действия, способствующие укреплению костей
Суставы и их работа
Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Они функционируют каждый день, даже при малоподвижном образе жизни. Благодаря им, при движении кости не трутся друг об друга, и не стираются. Но за ними нужен особый уход. В суставе между костями расположена хрящевая ткань, если она уменьшается, сустав теряет эластичность, это вызывает очень неприятные болезненные ощущения. Они постоянно требуют «подпитки», которую получают с пищей, если же этого не происходит, развивается артрит и артроз.
Каким образом можно укрепить суставы?
Заболевания опорно-двигательного аппарата идут семимильными шагами к званию «Болезни столетия», поэтому помните, что красота идёт изнутри, не пренебрегайте своим здоровьем, даже без видимых осложнений в работе организма. Легче укрепить кости и суставы сейчас, чем заниматься их лечением потом.
Здоровые кости
и суставы – это та ситуация, когда ничего не хрустит, не болит и не вызывает дискомфорт при ходьбе, отдыхе либо в любой другой ситуации. Сохранить и продлить молодость костей и суставов не сложно.
Кости в нашем организме состоят из живой активной ткани, которая содержит минералы, белки. Скелет состоит из соединенных между собой костей, которые обеспечивают опору нашему телу. Кости человека взаимодействуют с суставами и мышцами и тем самым они создают надежную защиту нашим внутренним органам.
Некоторые кости соединяются между собой с помощью эластичного хряща. Например, межпозвоночные диски с помощью которых соединяются позвонки позвоночника. Ребра соединяются с грудиной также с помощью хряща. Такие соединения полуподвижные, сам хрящ эластичен и поэтому кости могут смещаться.
Суставы – подвижные соединения. Например, тазовая кость имеет суставную ямку, в которую входит головка бедренной кости. Поверхность суставной ямки и головки покрыта суставным хрящом. Обе кости скрепляются связками и заключены в суставную сумку.
Здоровые кости — это здоровая костная ткань
Наша костная ткань состоит из клеток и плотного межклеточного вещества, который содержит минералы. Ежедневно в костную ткань поступает 700 мг кальция. Он запасается остеобластами – клетками, вырабатывающими костную ткань. Другой вид клеток – остеокласты – удаляют минералы из костной ткани.
Пища оказывает влияние на здоровье суставов и прочность костей, а также способствует развитию хорошей осанки. Костная ткань постоянно растет и заменяется новой, этот процесс зависит от потребностей организма, а также от различных нагрузок. В здоровом организме человека происходит постоянный круговорот кальция, его выведение и поступление сбалансированы. Однако, при ряде заболеваний (остеопороз) этот баланс может нарушиться, т. е. количество кальция, выделяемого костной тканью, начинает превышать его запасы. Накопление минералов в костях продолжается до 30 лет, в этот период плотность кости максимальна. Нужно понимать, что чем прочнее кость, тем меньше риск переломов.
Необходимо следить за своим питанием
Чтобы сохранить и защитить свои кости необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, а также регулярно заниматься спортом, физкультурой, вести активный и подвижный образ жизни, но без переутомлений. В пищевой рацион должны входить продукты, богатые и витаминами, . Необходимо следить за потреблением соли, так как избыток ее связан с более интенсивной потерей костной массы. Следует также умерить количество потребляемого алкоголя, т.к. большие дозы спиртных напитков снижают усвояемость кальция, также приводят к уменьшению плотности костной ткани.
Полезная пища для костей и суставов
Молоко, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), соевые продукты, картофель, хлеб из отрубей, рис, макаронные изделия.
Пища для больных суставов Мясо палтуса, печень трески – содержат омега3-жирные кислоты, витамины D, А, также все необходимые макроэлеметы для здоровья суставов. В лечебных целях необходимо употреблять 1 раз в неделю. Соевое масло – в его состав входят омега-3 и омега-6-жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным свойством, тем самым обеспечивающие облегчение симптомов (либо заболеваний суставов воспалительного характера). Такими же свойствами обладают: кукурузное масло, подсолнечное, масло из проросшей пшеницы. Масло энотеры содержит гамма-линолевую кислоту, способная снимать воспаление.
Вредные продукты для костей и суставов
- Много соли и соленого
- Чипсы
- Печенье
- Кондитерские изделия
- Алкогольные напитки
- Безалкогольные напитки
- Жирные продукты
- Слишком сладкие продукты
Полезный шербет из ягод
- 1ст.ложка лимонного сока
- 225 г мягкого сыра
- 175 г йогурта
- 450 г клубники
- 100 г сахарной пудры
- 2 яичных белка
Взбить миксером сок лимона, ягоды и пудру, отдельно взбить сыр и йогурт, затем соединить обе смеси и перемешать до однородной массы. Взбить белки и перемешать с ягодной массой. Всю смесь выложить на блюдо и поставить в морозильник (1 час). Затем достать и снова взбить миксером, поставить вновь в холодильник (проделать 2 раза), пока масса не будет однородная и застывшая. Подается такой десерт с ягодами в высоких бокалах.