Витамин цианокобаламин (б12) - кристаллический водорастворимый компонент, содержащий кобальт, крайне необходимый человеческому организму и поступающий в него из некоторых продуктов питания. Самопроизвольно организм его практически не производит. Лишь в небольших объёмах он синтезируется в кишечнике. В связи с этим следует выяснить, какие продукты его содержат, чтобы обогащать ими свой рацион, предотвращая возможные болезни.
Чтобы все органы человека правильно функционировали, им необходим запас минералов и витаминов. Среди всех витаминов особое место занимает именно В12 , который обладает способностью накапливаться в жизненно важных органах - печени, почках, селезёнке, лёгких. Поэтому при несбалансированном питании и уменьшении запаса витамина его всё равно хватит организму на несколько лет.
Полезные свойства цианокобаламина
Вывели это вещество искусственным путём
ещё в 1948 году и по сей день назначают для лечения обширного перечня заболеваний. Открытие элемента В12 принесло исследователям две Нобелевские премии, поскольку он является настоящим проводником для нормальной жизнедеятельности человека. А его недостаточное содержание в тканях может привести к опасным последствиям, таким как анемия или малокровие. Процессы обмена веществ: углеводов, белков и жиров, не смогут идти полноценно при недостатке этого витамина. Он непосредственно участвует в синтезировании клеток ДНК, передающих наследуемую информацию. Поэтому важно не допускать дефицита этого вещества.
Перечень других полезных свойств В12:
Как диагностировать авитаминоз
Диагностировать недостаток витамина быстро удаётся не всегда. Это состояние становится проблемой не сразу, а когда в течение продолжительного времени человек питается неправильно. Первыми признаками авитаминоза будут являться:
Особую опасность перечисленные признаки представляют при анемии и свидетельствуют о сбоях в работе всей нервной системы. Анемия развивается из-за неправильно сформированных кровяных телец. Такое отклонение ведёт к нарушению обмена веществ и различным аномалиям систем и органов. Самыми специфичными проявлениями, на которые следует обратить внимание, считаются ощущения онемения и лёгкого покалывания.
Состояния при недостатке и переизбытке
Где содержится этот элемент в малом количестве , там при его недостаточном синтезе самим организмом и при повышенном расходовании возникает гиповитаминоз. А при отсутствии в рационе необходимых поддерживающих элементов это состояние переходит в авитаминоз, приводящий к резкому ухудшению самочувствия. У взрослых это выражается в следующих симптомах, на которые надо обратить внимание:
Дефицит витамина В12 ведёт и к серьёзным неполадкам в работе детского организма. Этому свидетельствуют такие симптомы:
- отставание в физическом развитии;
- нарушение психомоторики;
- судороги;
- пигментация отдельных участков кожи;
- диарея;
- дегенеративные изменения в спинном мозге.
А вот о переизбытке витамина В12 не стоит беспокоиться. Организм устроен так, что он не будет всасывать лишнее количество элемента из пищевых продуктов. При больших дозах лекарственной терапии может развиться лишь аллергия. Переизбыток витамина наблюдается при лейкозе, циррозе, гепатите, почечной недостаточности. Признаками переизбытка являются такие симптомы, как тахикардия и боли в грудине.
Где содержится витамин В12
В каких продуктах встречается этот витамин, учёные выяснили давно. Его больше всего содержится во внутренностях животных, а также в морепродуктах, молочной и растительной пище. Для поддержания здоровья врачи рекомендуют обязательно включать в ежедневное меню натуральную пищу с цианокобаламином.
Витаминизированные продукты
Первое место занимает перечень продуктов животного происхождения, содержащих В12. К ним относятся, прежде всего:
- телячья и говяжья печёнка;
- сердце;
- почки.
Перечисленные субпродукты необходимо включать в меню раз в неделю , причём в любом виде (варёном, жареном, тушёном). В мясе животных и птиц (свинина, говядина, курица) этого компонента содержится меньше, но вполне достаточно при регулярном употреблении.
Второе место занимают обитатели морей и океанов:
- крабовое мясо;
- устрицы;
- лосось;
- сельдь;
- сардины;
- икра.
На третьем месте по содержанию В12 находятся молочные изделия:
Включение в меню молочных продуктов позволяет поддерживать уровень не только витаминов группы В, но и многих полезных компонентов (кальция, витаминов А, D).
В незначительных дозах В12 есть и в растительной пище. Вегетарианцам рекомендуется дополнительно приобретать лекарственные препараты в таблетках, драже или в виде инъекций. В число растительных продуктов , богатых этим витамином, входят:
Считается, что элемент полностью отсутствует в ягодах и фруктах, большинстве овощах.
Суточная потребность
Исследования показали, что организму ежедневно требуется совсем небольшая доза элемента В12, около 0,5-1 мкг вещества. Но такая малая величина скорее подходит лишь для абсолютно здорового человека, у которого не зашлакован ЖКТ, и микрофлора организма самостоятельно способна продуцировать нужное количество этого вещества. Таких людей очень мало.
Экология, неправильное питание, множество перенесённых болезней, ослабляющих иммунитет, наложили свой отпечаток на общее состояние здоровья общества. Специалисты рекомендуют исходить из нормы суточной необходимости в витамине B12, равной 3 мкг (0,000003 гр). Получается, что на год полноценной жизни человеку хватит всего 0,001 гр компонента В12. Именно исходя из этого, врачи и рекомендуют планировать своё каждодневное питание.
Необходимо принимать цианокобаламин в ещё больших количествах лишь людям с явно ослабленным здоровьем, особенно:
- младенцы - от 0,3 до 0,6;
- дети до 4 лет - от 0,7 до 1;
- от 4 до 7 лет - от 0,9 до 1,5;
- от 8 до 10 лет - от 1,6 до 1,8;
- до 13 лет подросткового возраста - до 2 мкг;
- от 13 до 15 лет юношеского возраста - до 2,5 мкг;
- взрослым - до 3 мкг.
Пищу, богатую витамином В12, рекомендовано употреблять дамам для нормализации репродуктивной системы. Для беременных и кормящих потребность витамина возрастает в 2−4 раза. Но эту норму определяет только врач, и бесконтрольно принимать аптечные витамины нельзя. Профилактикой гипо- и авитаминоза будет регулярное употребление некоторых животных продуктов.
Объём цианокобаламина в цифрах
Так выглядит содержание В12 витамина в продуктах по отдельным их категориям (в мкг на 100 гр провианта):
Аптечные препараты
При отдельных заболеваниях организма без аптечных препаратов с содержанием цианокобаламина не обойтись. Это такие состояния, как:
Подобные недуги встречаются у 30% населения старше 50 лет. Когда пациентам требуется оперативное вмешательство, как правило, влекущее удаление части органов (кишечника или желудка), в этом случае, даже при правильном употреблении пищи, в составе которой содержится достаточное количество нужного элемента, он может плохо усваиваться ослабленным организмом.
Это происходит потому, что организм недостаточно производит фермент, отвечающий за взаимодействие с пищевым цианокобаламином, преобразующим его в подходящую для усвоения форму. Кроме того, надо знать, что многие лекарственные препараты не взаимодействуют между собой (разрушают друг друга). А это значит, что при инъекциях нельзя в одном шприце смешивать разные витаминные препараты, даже если они принадлежат к одной группе (В1, В2, В6, В12, аскорбиновую кислоту).
Как сохранить полезные свойства еды
Теперь понятно, что пополнить запас организма витаминами можно при помощи аптечных лекарств, а также употребляя определённые пищевые продукты. Благодаря тому, что цианокобаламин устойчив к воздействию температур и свету, он хорошо сохраняется в еде как при её готовке, так и при хранении (варке, жарке, содержании на свету или в холодильной камере).
Несмотря на то что цианокобаламин сохраняет свою пользу под воздействием высокой температуры, и в процессе приготовления практически не разрушается, злоупотреблять долгим воздействием температур всё же не стоит. Например:
Витамины группы В давно считаются необходимыми элементами для жизнедеятельности человека. Витамин В12, или цианокобаламин, обеспечивает организм иммунитетом и отвечает за многие жизненно важные процессы. Но какие покупать продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве? И чем может обернуться дефицит витамина В12 в организме? На эти вопросы можно найти ответы в данной статье.
Чем полезен витамин В12?
Наличие в организме витамина В12 способствует нормальному функционированию нервной системы, так как он участвует в образовании нервных окончаний. Помимо этого, размножение всех клеток в организме зависит именно от этого витамина. Ни один важный обмен в организме не возможен без участия В12, так как он взаимодействует с большинством минералов, витаминов и микроэлементов в организме. В некоторых случаях отмечается положительное влияние витамина В1 на холестерин.
В каких продуктах содержится витамин В12?
Норма витамина В12 в день составляет 3мкг, казалось бы, очень немного, но найти этот витамин в составе продуктов весьма сложно. В основном цианокобаламин содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо или птица. Поэтому вегетарианцам стоит задуматься о том, где и откуда получать жизненно важный витамин. Как вариант, возможно приобретение витаминных комплексов с преобладанием витаминов группы В и именно В12. Возможно употребление биологически активных добавок, таких как пивные дрожжи.
Но, лучше всего, конечно же, получать витамин В12 из натуральных продуктов. К таким относятся субпродукты и различные продукты животного происхождения:
- Печень говяжья - 60 мкг на 100 грамм продукта;
- Печень свиная - 30 мкг на 100 грамм продукта;
- Сердце - 25 мкг на 100 грамм продукта;
- Почки - 20 мкг на 100 грамм продукта;
- Осьминог - 20 мкг на 100 грамм продукта;
- Печень куриная - 17 мкг на 100грамм продукта;
- Рыба сельдь - 13 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба скумбрия - 12 мкг на 100 грамм продукта;
- Мидии - 12 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба сардина - 11 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба лосось - 7 мкг на 100 грамм продукта;
- Мясо кролика - от 4 до 4,3 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба кета - 4,1 мкг на 100 грамм продукта;
- Мозги - 3,7 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба корюшка - 3,5 мкг на 100 грамм продукта;
- Легкое - 3,3 мкг на 100 грамм продукта;
- Мясо говядина - 2,7 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба окунь морской - 2,5 мкг на 100 грамм продукта;
- Мясо свинина - 2 мкг на 100 грамм продукта;
- Мясо баранина - 2 мкг на 100 грамм продукта;
- Креветки - 1,7 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба треска - 1,6 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба палтус - 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
- Рыба карп - 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
- Сыр - от 1 до 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
- Брынза - 1 мкг на 100 грамм продукта;
- Крабы - 1 мкг на 100 грамм продукта;
- Творог - 1 мкг на 100 грамм продукта;
- Мясо курицы - от 0,5 до 0,55 мкг на 100 грамм продукта;
- Яйцо куриное - 0,52 мкг на 100 грамм продукта;
- Сгущенное молоко - от 0,4 до 0,5 мкг на 100 грамм продукта;
- Сливки - 0,45 мкг на 100 грамм продукта;
- Молоко коровье - 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
- Кефир - 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
- Йогурт - 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
- Сметана - 0,36 мкг на 100 грамм продукта;
- Сливочное масло - от 0,01 до 0,07 мкг на 100 грамм продукта;
- Злаковые;
- Зеленый лук.
В любом случае, перенасыщение организма нежелательно. Переизбыток любых питательных веществ и витаминов может сыграть злую шутку и дать обратный эффект от применения. Если ежедневно употреблять некоторые продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве, то можно легко восполнить нехватку витамина. Но, даже если употребление в пищу продуктов животного происхождения не восполнит суточную норму витамина, то хотя бы предотвратит проявления острого дефицита.
Витамин В12: содержится в большом количестве в животных субпродуктах и рыбеЧем опасен дефицит витамина В12?
Дефицит витамина В12 напрямую влияет на витамин В1, а, точнее, на его нехватку. Эти витамины тесно связаны друг с другом, поэтому при недостаточном их количестве негативные последствия неизбежны. Помимо проблем с нервной системой можно заполучить комплекс заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом.
Хроническая нехватка данного витамина в организме человека способна привести к полному разрушению нервной системы и, как следствие, принести целый ряд необратимых заболеваний вплоть до летального исхода.
Признаки нехватки витамина В12 в организме
Если в организме недостаточно витамина В12, это может отразиться одним из следующих признаков:
- Человек становится очень нервным, быстро устает, может впасть в депрессию;
- У женщин наблюдаются сбои гормонального фона;
- Учащается сердцебиение;
- Появляется звон в ушах;
- Нарушается зрение;
- Язык воспаляется и визуально становится красным;
- Начинают проявляться кожные проблемы в виде дерматитов и язвочек;
- Ноги начинают уставать, появляются онемение и покалывания;
- Ухудшается память.
Также поводами для дефицита витамина В1 в организме могут быть:
- Вегетарианство, веганство и сыроедение;
- Злоупотребление алкоголем;
- Злоупотребление кондитерскими изделиями;
- Курение;
- Прием противозачаточных таблеток.
Становится ясно, что при сбалансированном питании дефицит витамина В12 не грозит. Покупая и употребляя в пищу продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве, вы избавляете себя от множества болезней и проблем со здоровьем, о которых даже не задумываетесь в повседневной жизни.
Организм человека является исключительно сложной системой, для того, чтобы он функционировал в нормальном режиме, его необходимо снабжать самыми разными витаминами и иными полезными веществами. Для того, чтобы вся система функционировала в нормальном режиме, важны все составляющие, то есть, если не будет только одного витамина, то даст сбой весь организм.
Отдельного внимания заслуживает витамин В12, без него о нормальной работе человеческого организма не может быть и речи. Становится понятно, что наименование продуктов питания, в которых возможно отыскать такой витамин, является важной информацией. Также, важно знать, для каких целей предназначен компонент.
Он относится к водорастворимым, по большей части он состоит из кобальта. Поэтому его часто ещё называют циклокобаломином. На нем лежит прямая ответственность за укрепление нервной системы человека, а ещё он способен формировать молекулы ДНК. И ещё одна очень важная функция — если он имеется у человека в необходимом количестве, то за укрепление иммунитета можно не беспокоиться.
Обмен веществ между белками и углеводами не может осуществляться в нормальном режиме без этого малыша, он отлично синтезирует ткани. Под его воздействием оживляются запасы железа, также они регулярно пополняются, что для нормальной работы всех органов просто необходимо.
Где можно найти витамин В12
В12 имеется в продуктах питания, но об этом чуть позже. Хорошо то, что определенное количество такого незаменимого вещества вырабатывается непосредственно человеческим организмом. Но такого количестве недостаточно, поэтому большая часть полезного и необходимого вещества получается человеком извне.
О том, в каких продуктах питания можно найти этот незаменимый компонент, лучше всего узнать из следующего списка:
- говяжья печень — в этом вкусном и любимом многими продукте содержится больше всего В12. Но для того, чтобы печень говядины была максимально полезной, её следует правильно приготовить — не стоит жарить её сильно, достаточно легкой обжарки, тогда витамин в12 сохранится в идеальном виде. Употребление в полусыром виде принесет значительно больше пользы для организма;
- разного рода моллюски, обитающие в море, также богаты на витамин В12, а именно: устрицы, осьминоги и гребешки;
- морская рыба жирных сортов в этом списке занимает почетное третье место, особенно в этом плане полезны скумбрия, сардина и морской окунь;
- кроличье мясо также содержит много такого полезного вещества, поэтому его часто рекомендует кушать при самых разных заболеваниях. Ослабленный болезнями организм получает необходимые вещества в достаточном количестве и В12 играет здесь одну из ключевых ролей;
- обыкновенное мясо также содержит немалое количество циклокобаломина. Причем, не имеет значения о каком мясе идет речь — подходит свиное, баранье и куриное;
- есть витамин В12 и в речной рыбе, например. в треске и карпе, но там его содержание небольшое;
- немало полезного вещества содержится в сыре, только надо выбирать сыры твердых сортов (рокфор, пошехонский и голландский);
- есть небольшое количество витамина и в крабовом мясе;
- если говорить о наиболее доступных продуктах с таким витамином, то это, несомненно, куриные яйца. Сырые желтки содержат большое количество такого вещества;
- для того, чтобы не было анемии, необходимо регулярно пить молоко, только лучше выбирать домашнее. Также, полезными свойствами обладают продукты, сделанные из домашнего молока: творожок сметана, сыры мягких сортов.
Что касается пищи растительного происхождения — здесь В12 почти не содержится. Исключение составляют некоторые продукты, например, шпинат и морская капуста (и ещё орехи), однако там его совсем немного.
Если потреблять на регулярной основе пивные дрожжи, то можно восполнять нехватку такого витамина организмом. В сутки его достаточно получать 3 мкг, то есть количественная потребность крайне низкая. Чтобы было понятно — если человек дважды в день кушает мясо (не важно, в каком виде), то он уже получает пятикратную дозу такого вещества. Понятно, почему запасы витамина в печени накапливаются постоянно и в больших количествах. Если речь идет о взрослом человеке, который придерживается правил здорового образа жизни, то ему таких витаминных запасов хватит лет на 20.
Может ощущаться и нехватка такого витамина, но это может произойти только в том случае, если человек полностью перешел на растительную пищу. И то, витаминная нехватка будет ощущаться только через несколько лет. Так что можно периодически устраивать разгрузочные диеты, в этом есть только польза. Однако, если человек придерживается длительное время строгого вегетарианства, то В12 необходимо потреблять в разного рода синтетических формах. Это могут быть биологические добавки, уколы и таблетки.
Продукты и содержание витамина в таблице
Чтобы все это лучше понять, необходимо указать, витамин в12 в каких продуктах питания таблица это все покажет наглядно:
Что нужно сделать, чтобы не допустить авитаминоз
В каких продуктах содержится витамин В12 стало понятно из таблицы. Но теперь важно понять, какие действия следует предпринять, чтобы не возникло опасности авитаминоза.
Есть ряд определенных факторов, которые могут стать причиной авитаминоза даже у тех, что регулярно употребляет в пищу мясо и даже говяжью печень, где, как известно, наибольшее количество такого полезного вещества:
- витамин просто всасывается в кишечнике, то есть содержание циклоколабомина напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека;
- регулярное потребление алкогольных напитков на печень действует разрушающим образом. Когда клетки печени подвергаются разрушению, витаминные запасы также оскудевают. Это ещё одна причина не злоупотреблять спиртными напитками;
- желудочную микрофлору уничтожают антибиотики, таким образом уничтожаются и витаминные запасы;
- потребление консервантов уничтожает бактерии. Однако, когда они оказываются внутри, они способы уничтожить не только все плохое, но и все хорошее;
- когда у человека стресс, его организм начинает вырабатывать адреналин. Если его слишком много в кишечнике, то В12 становится существенно меньше.
Важно понимать, что для того, чтобы витаминов и микроэлементов в организме было в достаточном количестве и они были усвоены должным образом, только потребление пищевых продуктов недостаточно.
Для того, чтобы нейтрализовать лишнее количество адреналина, необходимо на регулярной основе заниматься спортом. Надо проходить регулярные медицинские обследования, если врач посоветует, пить прописанные витаминные комплексы.
Свежий воздух просто необходим, поэтому выезжать на природу надо при первой возможности. Активный жизненный образ способствует выработке в достаточном количестве не только витамина В12, но и иных полезных веществ. Очень важно при покупке продуктов питания не выбирать те, что содержат консерванты, а также избегать продуктов с добавкой Е. Если следить за состоянием своего желудка, то можно не опасаться никакого авитаминоза.
ОБЕД! ОТ СТА БОЛЕЗНЕЙ! ВИТАМИН B12. Макробиотика. Здоровое питание. Формула 17.
Витамины для волос В6 и В12
Какие витамины хорошие
ВИТАМИН В12 ✅ЭЛЕМЕНТАРНОЕ РЕШЕНИЕ
Витамин B12, называемый также цианокобаламином, является важнейшим для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма микроэлементом. Хотя он и входит в состав группы витаминов B, однако представляет собой специфическое вещество, содержащее кобальт. Это самый необычный витамин, который не вырабатывается бактериями в кишечном тракте человека и поступает в организм исключительно с продуктами животного происхождения. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится витамин B12 в достаточном количестве, и включать их в меню.
Чем полезен витамин B12 для организма?
Основная функция витамина B12 в организме человека – обеспечение нормальной работы нервной системы. Без него невозможно существование нервных волокон. Цианокобаламин принимает участие в образовании клеток, в том числе кровяных телец, антител иммунной системы и нервных окончаний. Его дефицит в организме приводит к нарушению обменных процессов и пищеварения, ухудшению мозговой деятельности, деформации нервов. Также витамин B12 чрезвычайно важен для кроветворения, его недостаток является частой причиной малокровия. Помимо этого микроэлемент участвует во многих других процессах:
- синтезе нуклеиновых и аминокислот;
- расщеплении и поступлении в кровь витамина B1;
- формировании тканей костей;
- регулировании нормальной работы печени;
- снижении уровня холестерина в кровеносных сосудах;
- восстановлении психического состояния, устранении последствий стрессов;
- укреплении иммунитета.
Где в природе содержится витамин B12?
Витамин B12 – единственный микроэлемент, который не синтезируется ни одним животным или растительным организмом. Его поставщиками являются только некоторые виды бактерий, а также сине-зеленые водоросли. Но это не значит, что для восполнения количества цианокобаламина необходимо ежедневно кушать большими порциями морскую капусту. Как раз в ламинарии этого витамина нет. Зато он присутствует в достаточной концентрации в спирулине, которая как биологически активная добавка реализуется в аптечной сети. Однако в этой водоросли витамин B12 находится в трудноусвояемой человеческим организмом форме.
В большом количестве цианокобаламин содержат только продукты животного происхождения. Дело в том, что в пищеварительном тракте травоядных животных, мясо которых в основном и использует в пищу человек, витамин B12 вырабатывается микрофлорой, что находится в верхних отделах кишечника, отвечающих за всасывание веществ. Поэтому произведенный бактериями микроэлемент легко всасывается в кровь и разносится по всему организму, откладываясь в тканях. Основной объем цианокобаламина скапливается в печени, а значит, этот продукт и является лучшим его источником.
У хищников же, а также у приматов, к которым относится человек, витамин B12 синтезируют бактерии, размножающиеся в толстом кишечнике, где процесс всасывания не осуществляется. Вся масса выработанного микрофлорой вещества просто выходит наружу вместе с фекалиями. Поэтому человек должен обязательно получать цианокобаламин с продуктами питания. Много его не нужно: количество, равное седьмой части таблетки аспирина за всю жизнь. К тому же, печень человека, как и других живых организмов, имеет свойство накапливать микроэлемент на случай острого дефицита. А это значит, что при авитаминозе симптомы не будут заметны длительное время, а когда они, наконец, появятся, здоровье может быть уже загублено.
Витамин B12 совершенно отсутствует в растениях и грибах. Поэтому от его дефицита часто страдают строгие вегетарианцы, не употребляющие даже яиц и молочных продуктов. Приверженцам этичного стиля питания приходится приобретать цианокобаламин в аптеках в витаминных комплексах или биологически активных добавках. Однако у некоторых людей, длительное время практикующих сыроедение, концентрация витамина B12 в организме оказывается в норме. Связано это с тем, что при переходе на натуральное питание без термической обработки пищеварительная система очищается, и бактерии, производящие цианокобаламин, постепенно распространяются из толстой кишки почти на весь кишечник. Но это очень длительный процесс: организм должен полностью перестроиться на новый тип пищи. Поэтому не рекомендуется резко переходить на вегетарианство.
Какова суточная норма потребления витамина B12?
В сутки взрослому человеку нужно всего 3 мкг витамина B12, беременным женщинам необходимо чуть больше – 3,5 мкг, кормящим матерям – около 4 мкг. Количество ничтожно малое, но даже оно должно поступать в организм, чтобы не начались проблемы со здоровьем. Дети нуждаются в цианокобаламине еще меньше, чем взрослые. Младенцам грудного возраста требуется не больше 0,5 мкг вещества, малышам до десяти лет – примерно 1,5 мкг, подросткам – 2,5 мкг. Вегетарианцам нужно получать витамин B12 из аптечных препаратов, но насчет дозировки следует посоветоваться с врачом. Желая восполнить нехватку микроэлемента, можно и переборщить. А гипервитаминоз цианокобаламина так же вреден, как и его дефицит.
В каких продуктах содержится витамин B12?
В самой высокой концентрации витамин B12 находится в печени, особенно в говяжьей. Выше нет ни в одном другом продукте. Поэтому печень обязательно должна входить в меню беременных женщин и школьников. Также хорошим источником цианокобаламина являются морепродукты. Особенно богаты микроэлементом сорта хищных рыб: лосось, тунец, треска. Достаточное его количество содержится в крабах и икре. Из стайных рыб можно отметить сельдь и скумбрию.
В большом количестве витамин B12 имеется в молоке и его производных, особенно в твердых сырах. Из кисломолочных продуктов наиболее богаты цианокобаламином кефир, сметана и йогурт. Также микроэлемента много в яичном желтке, но этот продукт не следует употреблять слишком часто, так как он в избытке содержит вредный холестерин. Вегетарианцам можно посоветовать сухие завтраки и хлебцы, обогащенные искусственным витамином B12. Они производятся на основе натуральных злаков, а цианокобаламин для них синтезируется выращенными в лабораторных условиях бактериями. Еще незначительным источником вещества для сторонников этичного питания могут стать зерновые крупы. Хотя витамин они содержат в очень малом количестве.
Витамин B12 устойчив к воздействию высокой температуры, он не разрушается при термической обработке мясных изделий. Поэтому, обжаривая или вываривая продукты, можно не беспокоиться о потере полезного вещества. Ниже приведена таблица, в которой дается список продуктов, наиболее богатых цианокобаламином.
список продуктов питания | мкг на 100 граммов |
говяжья печень | |
свиная печень | |
осьминог | |
куриная печень | |
скумбрия | |
говяжье мясо | |
сухая молочная смесь | |
кроличье мясо | |
твердый сыр | |
баранье мясо | |
белый сыр | |
бройлерный цыпленок | |
креветки | |
сгущенное молоко | |
плавленый сыр |
Как проявляется дефицит витамина B12?
Витамин B12 крайне важен для нормального функционирования человеческого организма, поэтому его нехватка самым серьезным образом сказывается на состоянии здоровья. Дефицит вещества провоцирует множество заболеваний разной степени тяжести у взрослых и детей. У взрослых людей при авитаминозе возникают следующие болезни:
- малокровие;
- нарушение свертываемости крови;
- тахикардия;
- рассеянный склероз;
- ухудшение остроты зрения;
- менструальные спазмы;
- дерматит;
- облысение;
- воспаление ротовой полости;
- сбои в работе пищеварительного тракта;
- нарушение сна;
- депрессия;
- ослабление иммунитета.
Первыми симптомами недостатка витамина B12 в организме являются частые головокружения и мигрени, шум в ушах, снижение аппетита, слабость, нервозность, тревожность. Человеку трудно передвигаться и выполнять какие-либо физические действия, у него наблюдается онемение пальцев рук и ног, дыхание становится тяжелым и прерывистым, пульс слабо прощупывается, кожа обретает бледный оттенок и плохо пахнет. У детей нехватка цианокобаламина приводит к еще более страшным последствиям. У них авитаминоз вызывает следующие заболевания:
- дистрофические изменения позвоночника;
- гастрит;
- малокровие;
- нарушение пигментации кожных покровов;
- дерматит;
- облысение;
- язвенные образования на языке;
- судорожные сокращения мышц;
- нарушение моторики конечностей;
- отставание психического и физического развития.
Чем опасен избыток витамина B12?
Избыточное поступление в организм витамина B12 через продукты питания невозможно. Чтобы возник гипервитаминоз цианокобаламина, нужно принять его большую дозу в таблетках или переборщить с инъекциями препарата. Избыток вещества обычно проявляется через аллергическую реакцию. У человека наблюдаются угревые высыпания или крапивница на коже, он становится чрезмерно раздражительным и вспыльчивым. Если же передозировка микроэлемента очень сильная, то последствия для здоровья могут оказаться тяжелыми, даже плачевными. В этом случае из-за нарушения свертываемости крови нередко возникает сердечная недостаточность и тромбоз. Иногда развивается отек легких. Если с проблемой вовремя не справиться, то аллергия может перерасти в анафилактический шок, угрожающий жизни. Поэтому так важно следить за дозировкой препаратов, содержащих витамин B12, перед их употреблением консультироваться с врачом.
Витамин B12
Из всей группы В-витаминов В12, несомненно, является одним из самых интересных. Точную его формулу вывели только в 1960 году, тогда как обнаружен он был значительно раньше – в 1934 году.
За оба открытия исследователи были удостоены Нобелевской премии.
Эта статья призвана дать ответы на вопросы: Где содержится витамин в12? В каких продуктах его можно найти?
Этот витамин может существовать в разных формах, и каждой из них присвоено отдельное название. Вся же группа названа по центральному элементу формулы – кобаламины (от минерала под названием кобальт).
Его отличает от других то, что единственные известные источники кобаламинов – малейшие бактерии, водоросли и даже плесень.
Еще одна занимательная особенность кобаламина – его потребность во втором веществе, которое требуется ему, чтобы добраться в те органы, где в нем есть потребность.
Какие функции выполняет В12 в организме человека
Моллюски В теле человека описываемый витамин принимает участие в:
1. Формировании красных клеток крови : В12 включен в синтез ДНК, без которой красные кровяные тельца образоваться не смогут.
2. Построении нервных клето к: в случае дефицита этого витамина начинается демиелинизация (разрушение оболочки) нервных волокон, от чего клетки гибнут.
3. Усвоении белков .
4. Обмене жиров и углеводов .
Недостаток В12: симптомы и последствия
Прежде чем узнать, где содержится витамин в12, в каких продуктах, выясним симптомы и последствия его дефицита.
На истощенный запас сего витамина могут указывать:
- перхоть;
- ускоренное сердцебиение;
- нервозность или депрессия;
- плохая свертываемость крови;
- снижение рефлексов, слабость и онемение ног;
- трудное глотание, покраснение или воспаленность языка;
- усталость и ухудшение памяти;
- слабый пульс;
- проблемные месячные.
Наш организм нуждается в очень небольших количествах витамина В12, но даже его малейший дефицит может привести к анемии, хронической усталости и депрессии .
Также длительный недостаток может быть вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы и привести к необратимому дефекту мозга и нервной системы .
Витамин В12 участвует в производстве красных кровяных телец (эритроцитов), ответственных за транспортировку кислорода в крови к мышцам, тканям и органам.
Телячья печень Он предотвращает развитие коронарных и периферических болезней сердца и инсульта, так как снижает уровень гомоцистеина в крови. Это происходит за счет превращения гомоцистеина в метионин, в котором B12 активно участвует. Предотвращение накопления опасных для здоровья уровней гомоцистеина защищает центральную нервную систему от развития деменции или болезни Альцгеймера.
Дефицит В12 приводит к повреждению ДНК , влияя сначала на эритроциты (имеют пониженную способность переносить кислород), но в долгосрочной перспективе может привести к раковым изменениям в клетках . Витамин B12 необходим для производства энергии с участием кислорода.
И последнее, но не в последнюю очередь: дефицит B12 увеличивает риск развития остеопороза , вероятно, из-за того, что некоторые формы кобаламина стимулируют активность остеобластов (костных клеток) и регулируют активность фактора некроза опухолей (ФНО).
Чрезмерная активность ФНО приводит к значительному ухудшению костной ткани и снижению плотности костной ткани.
Кто подвержен риску дефицита В12
Скумбрия Незнание того, где содержится витамин в12, в каких продуктах, часто приводит к дефициту этого элемента. Риск недостатка B12 является наибольшим у следующих людей:
Пожилые люди с атрофическим гастритом – болезнь поражает 30-50% людей после 50 лет, что снижает их способность поглощать витамин B12 из натуральных продуктов. В этом случае рекомендуется потребление витамина в качестве дополнения.
Люди со злокачественной анемией – заболевание влияет на 1-2% людей и успешно лечится витамином B12.
Вегетарианцы и веганы – если вы не получаете достаточно витамина B12 из продуктов питания, рекомендуется принимать поливитамины.
Люди, принимающие определенные лекарства:
— Ингибиторы протонного насоса , такие как омепразол и лансопразол, которые используются для лечения язвы желудка, предотвращают всасывание витамина В12.
— Метформин – часто используется в лекарствах при диабете второго типа; может предотвратить поглощение витаминов.
— Антагонисты гистамина , такие как циметидин, фамотидин и ранитидин, используемые для лечения язвенной болезни желудка, которые уменьшают всасывание витамина B12.
— Бактериостатические антибиотики , такие как хлорамфеникол, мешают усвоению B12.
— Противосудорожные – вмешиваются в метаболизм В12 и В9. Одновременное применение поливитаминных и противосудорожных препаратов приводит к снижению уровня витамина В12 в крови на 50%.
Где содержится витамин В12
Сыр тофу В каких продуктах можно отыскать этот незаменимый витамин, дабы получать его с пищей, а не с таблетками из аптеки?
Получить такой элемент с продуктами питания довольно сложно, так как он не животного и не растительного происхождения. Как уже было сказано, он вырабатывается микроорганизмами, так что его содержание зависит только от способности сохранять его.
Сохранять в себе данный витамин лучше всего могут животные, поэтому речь пойдет о продуктах животного происхождения, хотя и в растениях он тоже может присутствовать.
Животные продукты, содержащие В12: телячья печень; окунь; лосось; гребешки; креветки; палтус; сардины; треска; говядина; дичь; кисломолочные продукты; сырой желток; свиная печень и ливер; кальмары.
Растительные продукты, содержащие В12: соя; шпинат; ботва моркови, редиса и репы; зелень лука; салат; проросшая пшеница; морская капуста.
Еще этот витамин в избытке содержится в обыкновенных пивных и пекарских дрожжах .
Существует мнение, что вегетарианская диета не способна обеспечить организм необходимым запасом витамина В12. Оппоненты такой теории напоминают о способности запаса этого витамина сохраняться в течение двадцати и более лет.
Ни первая, ни вторая теории пока не доказаны, и вопрос остается открытым.
Как готовить продукты, чтобы сохранить В12
Говядина Витамин достаточно устойчив к условиям приготовления пищи. Например, в говяжьей печени он сохранит свои свойства даже после сорока пяти минут обжаривания при температуре до двухсот градусов Цельсия. Он все еще будет присутствовать в коровьем молоке после пяти минут кипения.
Зная, где содержится витамин в12, в каких продуктах его стоит искать и какие функции он выполняет в теле человека, стоит внимательно рассмотреть свой рацион и внести в него своевременные поправки.
Норма В12
Повседневная потребность в B12:
- Дети до года — 0,5 мкг.
- Дети от года до трех лет — 0,8 мкг.
- Дети от четырех до восьми лет — 1,3 мкг.
- Дети от девяти до двенадцати лет — 1,7 мкг.
- Взрослые — 2,4 мкг.
Использование больших количеств витамина B12 является безопасным , так излишек выводиться через мочу или хранится в печени в течение 1 года (в некоторых случаях до 400 дней).
Не зарегистрированы побочные эффекты и неблагоприятные последствия для здоровья при чрезмерном его потреблении.
Топ-10 самых богатых витамином B12 (кобаламин) продуктов
Свежее молоко Чтобы знать, где содержится витамин в12, в каких продуктах его больше всего, вот список продуктов, самых богатых этим витамином:
1. Моллюски . В 100 г приготовленных мидий содержится 98,9 мкг или 1648% РСП витамина B12 85 г. Приготовленные устрицы содержат 408% РСП В12.
2. Печень . Продуктом с богатым содержанием B12 является телячья печень — 83,1 мкг (1386% РСП) в 100 г.
3. Скумбрия и другая рыба . Самой богатым кобаламинов рыба является макрель — 19 мкг или 317% РСП на 100 г. Копченый лосось (257%), сельдь (186%), тунец (154%), сардины в консервной банке (126%) и форель (106%) на 85 г.
4. Осьминоги и ракообразные . 100 г осьминога содержит 36 мкг (600% РСП) витамина B12, краба 11,5 мкг (192% РСП) на 100 г, омары (44% РСП, 85 г) и креветки (24% РСП).
5. Тофу . Обычно содержит 2,5 мкг (40% РСП) В12 в 100 г, а стакан соевого молока 50% РСП кобаламина.
6. Обогащенные сухие завтраки . Сухие зерновые хлопья с дополнительным добавлением витамина B12, как правило, содержат до 20 мкг (333% РСП) в 100 г.
Куриные яйца 7. Говядина . Постная говядина содержит до 8,2 мкг (136% РСП) в 100 г.
8. Обезжиренные молочные продукты . 1 стакан обезжиренного молока имеет 1,3мкг (21% РСП) кобаламина, 1 стакан обезжиренного йогурта 25% РСП, 1 стакан цельного молока 18% и 1 чашка цельного йогурта 15%.
9. Сыр . Наиболее богат витамином B12 швейцарский сыр — 3,3 мкг (56% РСП) в 100 г или 0,8 мкг (16% РСП) на порцию 28 г. Следующие сыры с низким содержанием жира — моцарелла и пармезан — содержат 11% витамина В12.
10. Яйца . Одно куриное яйцо (50 г) содержит 0,36 мкг (6% РСП) витамина B12. Наиболее богатыми кобаламином являются гусиные яйца (122% РСП), а затем утиные (63%) и перепелиные (2%) в каждом яйце.
Читайте самую популярную статью рубрики:
