Эмоциональное переедание может быть вызвано серьезными жизненными проблемами – увольнение, болезнь, развод – или просто постоянными стрессами на работе, плохой погодой или нарушением привычного распорядка дня. Почему же эти негативные эмоции ведут к перееданию?
Дело в том, что формируется своего рода зависимость от определенных продуктов. Когда мы едим что-то вкусное, например, шоколад, в организме вырабатывается небольшое количество гормонов, улучшающих настроение. Это «вознаграждение» подкрепляет предпочтение, которое мы отдаем данному продукту. В дальнейшем мы выбираем его, чтобы компенсировать негативные эмоции, и постепенно привыкаем их «заедать».
Еда также помогает развлечься или отвлечься. Если нас мучает беспокойство или воспоминание о неприятной ситуации, еда отвлекает от мыслей и переживаний. Но это кратковременный эффект. Пока во рту вкус любимого блюда, все мысли сосредотачиваются на нем. Но вот все съедено, и мы снова возвращаемся к тем же тревогам, к которым добавляется еще и чувство вины за переедание.
Еда для настроения
Еда для настроения
Связь между тем, что мы едим, и как себя чувствуем, определенно существует. Обеспечить прилив сил можно тремя способами: поставляя достаточное количество калорий, снабжая организм стимуляторами вроде кофеина и увеличивая скорость обмена веществ.
Что полезнее?
углеводы
Они дарят нам энергию и способствуют выработке серотонина - химического вещества мозга, поднимающего настроение. Главное - избегать сладостей, резко повышающих уровень сахара в крови, что провоцирует усталость и плохое настроение. Лучше заменить их цельными злаками - зерновые хлебцы, коричневый рис, готовые завтраки. Они перерабатываются не так быстро, поддерживая постоянный уровень глюкозы.
клетчатка
Это своеобразный стабилизатор. Он замедляет пищеварение, обеспечивая более равномерную выработку энергии в течение дня. Повысить потребление клетчатки можно, добавив в свой рацион орехи, бобы, фрукты, овощи и продукты из цельных злаков.
вода
Обезвоживание и усталость идут рука об руку. Некоторые исследования показывают, что даже небольшой дефицит жидкости способен замедлить обмен веществ и лишить сил. Решение простое - пить достаточное количество воды или несладких напитков на регулярной основе.
Еще один способ избежать обезвоживания и пополнить запас энергии - есть богатые жидкостью свежие фрукты и овощи. Вместо того, чтобы перекусить сухим печеньем, съешьте яблоко или стебель сельдерея. Выручат даже каша и макароны, впитывающие в себя воду при варке.
Частый прием пищи
Завтрак
Для тех, кто желает пребывать в хорошем настроении и весь день быть полным сил, завтрак обязателен. Исследования показывают, что те, кто не пропускает утренний прием пищи, чувствуют себя куда энергичнее и жизнерадостнее! Особенно это важно для детей. Не зря специалисты по здоровому питанию отдают так много времени и сил разработке новых полезных детских продуктов.
фисташки
Орешки идеальны для утоления голода в течение дня. После сладостей уже через полчаса снова захочется есть (за счет скачка глюкозы в крови), а «фисташковая» клетчатка и растительный белок надолго обеспечат чувство сытости и постоянный уровень энергии. Горстью фисташек можно «заесть» и плюшку - и снова уровень сахара в крови останется в норме. 30 г орешков - отличный перекус для тех, кто хочет быть в тонусе и следит за своей фигурой.
Еще один способ стабилизировать уровень сахара в крови, энергию и настроение - есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Поддерживающие энергию продукты - орехи, хлебцы из злаков, готовый завтрак с молоком.
В отличие от других орехов фисташки проходят сложный цикл обработки, от которой зависит максимальное сохранение ценных природных свойств. Знаете ли вы, например, что сорванные с деревьев плоды должны поступить на фабрику в течение 24 часов?! Их многократно промывают, сортируют, сушат, обжаривают (без добавления масла). Именно так и «производят» всемирно известные Калифорнийские фисташки Wonderful Pistachios. Теперь они появились и в России. Узнать их можно по размеру (одинаково крупные), цвет у плода (зеленый, а не светло-коричневый) и скорлупа (светлая, без пятен), степень зрелости (все орешки непременно раскрыты). Это признаки того, что перед вами полезные плоды, при обработке которых не использовали масло и консерванты.
лосось
Жирная рыба - семга, форель, лосось богаты омега-3-жирными кислотами, которые, по данным исследований, способны защитить от депрессий. И хотя степень зависимости до конца не ясна, омега-3 обладают множеством других полезных свойств, в том числе для работы сердца. Кроме рыбы, эти вещества содержатся в орехах и зеленых листовых овощах.
листовая зелень
Еще одно вещество «настроения» - фолиевая кислота. Как и омега-3-жирные кислоты, она содержится в зеленых листовых овощах - в шпинате, кресс-салате, салатах «Ромен», «Айсберг» и др. Хорошие источники фолиевой кислоты - бобовые, цитрусовые, орехи.
кофе
Ароматный напиток лучше пить понемногу, но часто. Ведь он «работает» короткое время.
Кофеин ускоряет обмен веществ, повышая концентрацию внимания и бодрость. Но не забывайте, что чрезмерное количество кофе мешает уснуть, а недостаток сна - очевидное препятствие хорошему самочувствию.
Исследования показывают, что комбинация кофеина и кислоты L-теанина, присутствующая в этом напитке, может повысить внимательность, время реакции, улучшить память. Черный чай - еще и средство борьбы с последствиями стресса.
темный шоколад
Его тонизирующее действие связано опять же с кофеином, а также с еще одним стимулятором - теобромином.
Связь между едой и
Связь между едой и настроением
Знаете ли вы, что лучшее начало дня – это йогурт на завтрак? Или что макароны с сыром на обед вгоняют в сон? Употребление одних продуктов успокаивает и улучшает самочувствие, других – бодрит и даже возбуждает. Некоторые продукты «тормозят» вас и вызывают хандру. Так как же пища связана с настроением?
Аминокислоты из разных продуктов по-разному усваиваются организмом. В результате вырабатываются разные вещества. Некоторые происходящие при этом химические реакции влияют на уровень сахара в крови, настроение и аппетит.
Молочные продукты, рыба, мясо и птица способствуют умственной и физической деятельности. Аминокислоты, содержащиеся в этих продуктах, стимулируют выработку нейромедиаторов, оказывающих тонизирующее воздействие.
Пища, богатая углеводами, например, картофель, помогает расслабиться. Такая пища способствует выработке серотонина. Этот нейромедиатор снимает нервозность и депрессию. Во время голодания нейромедиаторы не вырабатываются.
Влияние пищи на настроение
Изменив свой рацион, можно улучшить настроение. Вот несколько советов, как это сделать.
· Ешьте здоровую пищу на завтрак . На завтрак рекомендуется есть подсушенный хлеб, фрукты и белковую пищу (йогурт с пониженным содержанием жира или мягкий творог). Белки – лучшая пища для мозга. Они придают энергии и помогают справиться с усталостью. Если не завтракать, пропадает чувство собранности, появляются усталость и раздражительность. Если вы не любите завтракать, возьмите йогурт с собой на работу и съешьте его там.
· Ограничьте количество белка на ужин . Ужинайте пищей, богатой углеводами: макаронами, картофелем, зерном или рисом. Это поможет расслабиться перед сном. Основную порцию белковой пищи вы должны получить в течение дня. Не переедайте вечером: это перегружает пищеварительную систему и мешает как следует выспаться.
· Пейте много воды . Если вы регулярно тренируетесь, ежедневно выпивайте по 2-2,5 л воды. Эта норма зависит от состояния здоровья, веса, физической подготовки, рациона и других факторов. Пребывание в жарких или кондиционируемых помещениях приводит к обезвоживанию. Больше воды требуется тем, кто живет на возвышенностях или в сухом климате. Некоторые напитки, например, содержащие кофеин, оказывают мочегонное действие и обезвоживают организм.
· Минимизируйте стресс . Стресс заставляет людей есть жирную, сладкую или соленую пищу. Это ведет к увеличению веса и ухудшению общего состояния здоровья. Однако, иногда можно позволить себе съесть то, что хочется. Если полностью исключить некоторые продукты, рано или поздно попробовать их захочется еще сильнее.
· Заботьтесь о здоровье . Питайтесь сбалансировано, следите за своим весом, ограничьте потребление сахара, кофеина и алкоголя.
КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ НАСТРОЕНИЕМ
КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ НАСТРОЕНИЕМ И ЕДОЙ?
Еда в состоянии эмоционального напряжения - это способ победить или смягчить негативные эмоции, такие как СТРЕСС, ТРЕВОГА, СТРАХ, ГНЕВ, СКУКА, ПЕЧАЛЬ, ОДИНОЧЕСТВО... Пресс повседневной жизни может вызвать неукротимое желание доставить себе немедленное удовольствие и устранить неприятные ощущения, то есть вкусно поесть! Какие явления в нашей жизни могут запустить такую программу поведения? Например:
- Безработица
- Финансовые проблемы
- Нелады со здоровьем
- Семейные конфликты
- Неурядицы в личной жизни
- Плохая погода
- Тяжелая работа
- и тому подобное
И хотя большинство людей теряют аппетит перед лицом неприятностей, существует также группа людей, которые в аналогичной ситуации скатываются в неконтролируемое объядение: едят быстро все подряд, даже не чувствуя при этом никакого удовольствия. Почему такое различие? Ваши эмоции могут быть, в действительности, тесно связанными с пищевыми привычками настолько, что вы автоматически кидаетесь вкусно поесть, только бы не чувствовать гнева или усталости или другого дискомфорта, при этом вы даже не отдаете себе отчет в том, что делаете. Пища служит вам отвлечением, вы фокусируетесь на ней, вместо того, чтобы попытаться решить саму болезненную проблему.
Что бы вас не подтолкнуло к обжорству, результат будет один. Эмоции вернутся и принесут вам дополнительные переживания, что вы не удержались и нарушили план, что ваши цели отброшены еще дальше. Может начаться цепная реакция: вы снова начинаете есть, чтобы теперь утешить себя от новых переживаний. И так повторяется вновь и вновь...
КАК УДЕРЖАТЬСЯ И НЕ СОЙТИ С ДИСТАНЦИИ
Когда у вас наступает эмоционально-пищевой кризис, попробуйте применить следующие советы:
- Воздействуйте на ваш стресс другим способом, например, займитесь йогой, медитацией, релаксацией.
- Проветьте себя - на самом ли деле вы голодны? Если вы недавно поели, значит чувство голода не настоящее, а эмоциональное, и тогда вам стоит подождать и дать себе время, отвлечься. Аппетит отступит.
- Ведите пищевой дневник. Записывайте, что вы поели, сколько, когда, как вы себя чувствуете после еды и насколько вы голодны перед едой... Просматривая свои записи, вы сможете увидеть зависимость между настроением и едой.
- Найдите себе поддержку либо в семье, либо в друзьях, либо присоединяйтесь к группе в вашем городе или в интернете.
- Боритесь со скукой. Вместо перекуса, идите гулять. Найдите занятия по душе и отвлекайтесь: смотрите фильмы, играйте с собакой, слушайте музыку, читайте... И двигайтесь, двигайтесь...
- Устраните соблазн. Не держите дома сладенькое жирненькое, если вам трудно устоять. Отложите поход в продуктовый магазин, если сердиты или взволнованы или... И только если вы уверены, что ваши эмоции в узде - отправляйтесь за покупками.
- Перекусывайте постненьким. Яблоко, морковка, обезжиренные продукты или с низким содержанием жира. Выбирайте из достаточного разнообразия.
- Спите достаточно.Если чувствуете постоянную усталость, то это может спровоцировать нежелательный перекус для подпитки энергией. Лучше пораньше ложитесь спать или поспите немного днем.
- Обратитесь к психологу. Он поможет вам понять, что стоит за вашим эмоциональным перееданием. Вместе вы сможете выработать стратегию поведения и приемы противостояния.
Прощайте себя и начинайте новый день с новыми силами. Если у вас и случился эпизод такого эмоционального пищевого срыва - не кляните себя, а учитесь на своем опыте, разрабатывая план противостояния соблазну в будущем. Фокусируйте внимание на позитивных изменениях в пищевых привычках и настраивайтесь на продолжение!
Знаете ли вы, что причиной повышенной раздражительности, вспыльчивости, сонливости или рассеяности может стать так называемое мягкое, или умеренное, обезвоживание? Почему так происходит? Как определить, сколько воды нужно выпивать именно вам? Есть ли какие-либо требования к потребляемой жидкости? Как предупредить недостаток воды ещё до его наступления? На эти и некоторые другие вопросы мы постараемся ответить далее.
Вода и настроение
Чтобы подтвердить влияние воды на настроение человека, французские учёные провели два простых по своей сути, но весьма наглядных эксперимента. В первом из них приняли участие 30 человек, которые обычно пили мало воды (менее 1,2 литра в день). Их попросили увеличить потребление воды до 2,5 литров в течение трёх дней. Добровольцы не только смогли, таким образом, избавиться от жажды. Участники эксперимента также отметили, что чувствовали меньшую усталость, их настроение, в целом, значительно улучшилось к концу исследования.
Во втором, «обратном» эксперименте, приняли участие 22 добровольца, которые обычно пили много воды. Их попросили сократить норму, и эффект не заставил себя долго ждать: у них ухудшилось настроение, что привело к негативным последствиям в виде головной боли, спутанности сознания и усталости. При этом выяснилось, что мужчин обезвоживание чаще становится причиной повышению температуры тела, раздражительности и беспокойства, а у женщин выражается, как правило, в головной боли и тошноте, усталости и сонливости, нарушении концентрации, снижении работоспособности.
Причём речь идёт именно об умеренном и недолговременном обезвоживании (о хроническом речь пойдёт в следующей статье). В описанных выше симптомах нет никакой магии - их причины несложно объяснить даже школьнику. Недостаточное поступление воды в организм чревато повышением вязкости крови, и, соответственно, кислородным голоданием клеток и тканей. К тому же без потребления достаточного количества воды из организма не могут быть выведены отходы жизнедеятельности, которые отравляют организм на клеточном уровне.
Когда нужно пить воду?
С точки зрения более широко известного определения клинического обезвоживания, жажда является хорошим сигналом к тому, что вам необходимо сделать глоток воды. Это происходит таким образом: когда уровень содержания воды в крови понижается, она становится гуще. Как только содержание твердых частиц в крови превышает 2%, срабатывает механизм жажды. Увеличение концентрации твердых частиц в крови на Такое состояние раньше принято было трактовать как нормальное изменение уровня содержания жидкости в организме.
Однако многие современные специалисты считают, что сухость во рту - это один из самых последних признаков обезвоживания организма. К тому времени, как тело заявляет о своей жажде, ему уже не хватает 2-3 стаканов воды. А значит, организм уже полностью приостановил некоторые не жизненно важные функции (выработка ферментов и др.) Проблема в том, что именно так развивается процесс старения клеток и всего организма в целом. Поэтому если вы пьете воду только в том случае, когда вас мучает жажда, это значит, что вы живёте «в режиме кактуса» - и это может отнимать у вас энергию и общую жизнеспособность.
Широко распространено мнение, что здоровым людям достаточно выпивать в день 8 стаканов воды, однако этот миф не получил научного подтверждения. Минимальные цифры дневной нормы воды для каждого конкретного человека должна рассчитываться по формуле 30 мл. воды на 1 килограмм массы тела. То есть, если вы весите 80 килограмм, то в сутки вам стоит выпивать не менее 2,4 литров воды.
Но это при условии, что вы не употребляете алкоголь и содержащие кофеин напитки, не перекусываете «сухомяткой» и сладостями, не пересаливаете еду, не перегреваетесь (летом, возле батареи, ночью под одеялом, в синтетической одежде и т.д.) Также норма потребляемой жидкости напрямую зависит от физических нагрузок и баланса микроэлементов в организме. Сложно? Давайте по порядку…
Существует миф, что если потреблять чёрный чай, кофе или «колу», - то это и будет пополнение вашего организма водой. Но это не так. Кофеин, который содержится в этих напитках, только усиливает выделительную функцию почек (является мочегонным средством) и поднимает давление. Вследствие этого запас воды вашего организма понижается ещё сильнее. Для нейтрализации эффекта одной чашки крепкого кофе нужно 3-4 стакана чистой воды! Многие сладкие газированные напитки вообще содержат специальную добавку, вызывающую жажду (и поднимающую уровень продаж). Выбросить и забыть!
Для расщепления, усваивания и последующего вывода из организма животных белков требуется намного большее количество воды, чем они содержат. Многие готовые продукты (чипсы, сухарики, крекеры, вяленая рыба и т.д.) практически не содержат влаги, и поэтому, подобно сухой губке, они впитывают воду по мере своего продвижения по пищеварительному тракту. Соли же организму достаточно всего от 3 до 5 грамм соли в день, однако большинство людей употребляют до 12 или 15 грамм соли ежедневно. Если в вашем рационе присутствуют мясные блюда, различные магазинные закуски из пакетиков или заметно солёные блюда, вам также стоит пить воды больше, чем стоит согласно индивидуальной норме.
Ошибочно полагать, что насыщение организма жидкостью зависит исключительно от количества выпитой воды. Однако вы можете пить много воды, и все равно ваш организм будет оставаться обезвоженным на клеточном уровне! Всё дело в тонком балансе между минералами, электролитами и важными жирными кислотами, благодаря которому вода распределяется и удерживается там, где она необходима, обеспечивая питание жидкостью кровяной системы, тканей и клеток.
Минералы являются важными компонентами для поддержания клеточного равновесия: они помогают доставлять воду в клетки и активизируют содержащиеся в них энзимы. Те, в свою очередь, являются основой всех биологических процессов в организме, начиная от пищеварения и заканчивая выработкой гормонов и мышлением. Только с помощью жирных кислот, формирующих клеточные мембраны, клетки могут правильно поглощать, удерживать и стабилизировать воду и другие питательные вещества, которые им необходимы. Чтобы держать эти процессы под контролем, употребляйте в пищу максимум фруктов, овощей, орехов и семян.
Занятия спортом особенно обязывают пополнять запасы чистой воды каждые 15 минут, поэтому необходимо постоянно иметь при себе питьевую бутылку. Потребность в жидкости также увеличивается в жаркое время года, в период беременности или во время болезней.
Наверняка каждому, из читателей этой статьи приходилось сталкиваться в своей жизни с прямой зависимостью от продуктов питания. Это то состояние, когда очень хочется съесть что-нибудь вредное, но ужасно вкусное, то, что давно себе запретили из-за диеты или других соображений. Такого рода зависимость от еды объясняется не только нехваткой в организме витаминов определенной группы, но и переменами настроения, а также упадком уровня гормонов в крови.
К примеру, стресс многие привыкли «заедать» сладостями, просмотр интересного фильма сопровождается желанием пожевать что-нибудь перед телевизором, а к чаю обязательно нужно «что-нибудь вкусненькое». Но поддаваясь минутным слабостям, многие испытывают потом трудности к возращению в привычный режим питания, особенно это касается новогодних праздников. И, как ни странно, режим питания «по наитию» приводит к последующим проблемам с пищеварением, лишним весом, ухудшению внешнего вида кожи, волос.
Отучить себя от дурных привычек, связанных с питанием довольно сложно, потому что еда служит не только источником жизненной энергии, но и служит хорошим топливом для погашения внутренних проблем. Другими словами, желание перекусить появляется часто не из необходимости, а с целью удовлетворить другие потребности организма. Часто с помощью еды человек:
- успокаивается,
- расслабляется,
- прячет свою неуверенность и комплексы,
- лечит едой депрессию.
И еда становится скорее психологической потребностью, чем физиологической.
Вкусы и настроение
Тяга к определенным вкусам в пище также может рассказать о настроении человека.
Когда человек рассержен, обижен, нервничает , его зачастую тянет на острую и соленую пищу . Однако промышленные соленые продукты вызывают привыкание (такие как чипсы, сухарики), и человек приобретает проблемы со здоровьем, постоянно их употребляя.
Чувство одиночества, тоска и уныние часто вызывают желание вкусить чего-то сладкого . Особой популярностью в этом плане пользуется шоколад, но он создает прямо противоположный эффект, и при длительном употреблении способен довести человека до депрессии.
Как изменить настроение с помощью еды
А может ли действительно еда лечить от невроза, депрессии, повышать уровень гормонов в крови без побочных эффектов? Индийская наука аюрведа утверждает, что может, поскольку у каждого продукта питания имеется свой особенный характер. Когда человек поглощает разные продукты, он впитывает и их энергетическую составляющую, и именно эта тонкая энергия влияет на его сознание. Получается, что включив в рацион большее количество того или иного продукта можно изменить свою жизнь и нормализовать психологическое состояние.
Как же это действует на конкретных примерах?
К примеру, человек находится в состоянии постоянного внутреннего напряжения , сильно устает на работе, а придя домой хочет немного расслабиться и отвлечься с помощью вкусного ужина. Прежде чем садится на диван с пачкой чипсов, лучше посвятить минут тридцать занятиям йогой или принятию теплой расслабляющей ванны, а уже потом приниматься за еду. Тогда захочется чего-то теплого и согревающего. Хорошим вариантом будут молочные продукты, блюда с добавлением сметаны или домашнего сливочного масла (масло гхи), но не жареные. Непосредственно перед сном можно выпить стакан молока с согревающими специями. Для женщин хорошо подойдут шафран, кардамон, корица, мужчинам снять напряжение рабочего дня помогут мускатный орех, куркума, анис.
Ну а для лечения депрессии хорошо подходят самые различные спелые фрукты, семечки, а также орехи и различные специи. Это гранат, мандарины, бананы, миндаль, кокос, ваниль, корица.
Если беспокоит синдром хронической усталости , следует начинать утро с горячительного напитка из сока лимона или бергамота, разведенного кипятком. В течение дня перекусывать лучше батончиками из злаков и сухофруктов. Кофе и чай заменить на травяной чай или морс, избегать употребления сладостей в дневное и вечернее время.
Как видно из данных примеров, еда способна исцелять душу и тело, мало того, вкус здоровой пищи постепенно входит в привычку. А ведь именно привычки и приятные ассоциации, связанные с едой, формируют пристрастие к тому или иному вкусу пищи.
23.05.2016Examine.com research digest. pp 21 – 29.
Перевод Сергея Струкова
Влияние изменения потребления жидкости на поведение людей, потребляющих много или мало воды.
Обновлено 03.08.2017 14:08
ВВЕДЕНИЕ
Вода необходима для здоровья человека. Люди, не потребляющие достаточного количества жидкости, быстро ощущают последствия. Часто в исследованиях пытаются ответить на вопросы: сколько нужно воды? Каковы итоги слишком малого потребления? Привычное потребление жидкости у людей значительно отличается, а оптимальное потребление уже долгое время является объектом обсуждения.
Вода составляет примерно 60% от массы взрослого человека. Вода необходима не только для основных функций организма, например, нормального пищеварения, но также может влиять на настроение и эмоциональное состояние. В предыдущих исследованиях показано, что ограничение потребления жидкости негативно влияет на настроение в экстремальных ситуациях, таких как тяжёлое обезвоживание, жара или интенсивные физические упражнения. Тем не менее, недостаточно данных, оценивающих влияния лёгкого обезвоживания или ограничения потребления жидкости на настроение.
В этих исследованиях обнаружено, что лёгкое обезвоживание вызвало снижение живости и увеличило утомление, головные боли, затруднило концентрацию. Количество экспериментов, оценивающих влияние потребления определённого количества воды на настроение и умственную работоспособность, также ограничено. В одном из исследований испытуемые выполняли когнитивный тест, выпивая 120 или 330 мл, и без потребления воды. Если люди ощущали жажду, потребление воды улучшало работоспособность. Когда жажда была незначительной, вода ухудшала работоспособность. В другом исследовании, оценивающем умственную работоспособность, обнаружили, что двойное потребление 150 мл воды не оказывало влияния на работоспособность, хотя согласно самооценке живость была выше после приёма воды, по сравнению с отсутствием потребления (после ночного голодания без еды и питья). Тем не менее, ещё одно исследование умственной работоспособности и настроения после потребления 200 мл воды не выявило различий настроения в группах, где пили и не пили воду.
На основании имеющихся ограниченных данных исследователи предположили:
1. У людей, которые пьют много воды, снижение потребления может оказывать негативное влияние на настроение, особенно на аспекты настроения, связанные со сном, такие как утомление и бодрость.
2. У людей, которые пьют много воды, увеличение потребления может повысить живость и удовлетворённость жизнью.
Несмотря на первоначальные подтверждения предположений, данные необходимо испытать в большом и строгом исследовании. В эксперименте с контролем исследовали, каким образом изменения потребления жидкости влияют на настроение (например, на живость и удовлетворённость жизнью) и физиологические ощущения (например, сонливость и жажду) в двух группах испытуемых с привычным различным потреблением жидкости: 2 – 4 л/день – люди с высоким потреблением жидкости (HIGH) и <1,2 л/день – люди с низким потреблением жидкости (LOW).
КОГО И ЧТО ИССЛЕДОВАЛИ?
Популяция
Исследование проводили во Франции. Людей, привлечённых к исследованиям, разделили на группу «HIGH» (2 – 4 л/день) и группу «LOW» (<1,2 л/день). Посчитали, что разделение представляет верхнюю и нижнюю треть потребления жидкости у населения Франции. Исследователи оценивали потребление жидкости в течение трёх дней до начала эксперимента.
Из общего количества возможных участников исключались те, кто курит, потребляет больше 250 мг кофеина в день, более 20 г алкоголя или принимает любые лекарства. В результате выборка составила 52 человека, 11 мужчин и 41 женщина, в возрасте 20 – 30 лет.
Балансирование групп по половой принадлежности не проводили. В LOW попали 30 испытуемых, среди которых было 11 мужчин, в группе HIGH мужчин не оказалось.
Вмешательство
Эксперимент проводили в стационаре, в течение шести дней, стандартизировали всю пищу, продолжительность сна и бодрствования. Выполнять упражнения запрещали, чтобы сохранить соответствие баланса жидкости между участниками. Каждой группе (HIGH и LOW) предлагалась стандартная программа контроля объёма и времени потребления жидкости. Разрешалось пить только минеральную воду марки Volvic без каких-либо дополнительных жидкостей. Воду, получаемую с пищей, разделяли на две части – половина до и половина после еды.
Как показано на Рисунке 1, исследование разделили на два этапа: исходный и вмешательство. На исходном этапе (первые 2 дня) группа HIGH выпивала 2,5 литра воды, группа LOW – 1 литр. Это имитировало их обычные дозы жидкости. Затем, на этапе вмешательства (3 – 5 день), потребление в группе HIGH снижали до одного литра воды, а в группе LOW повышали до 2,5 литров. Короче говоря, распорядок потребления жидкости между группами поменяли местами. Обратите внимание, что исследование не рандомизированное, но со сравнением до и после.
Суточную осмоляльность мочи (показатель концентрации растворённых в моче веществ, таких как натрий, хлорид и мочевая кислота) измеряли в начале и в ходе эксперимента. Оценку настроения и ощущений проводили пять раз в день (7.00, 14.00, 16.00, 18.00, 22.00) в первый день и с третьего по пятый день.
Исследователи использовали пять различных шкал настроения/ощущений для оценки широкого спектра характеристик: жажда, сонливость, эмоциональная стабильность (где счастье и грусть – крайние значения), живость, удовлетворённость, спокойствие, напряжённость-тревожность, депрессия-уныние, гнев-враждебность, утомление-инертность, сила-активность, замешательство-растерянность.
Рис 1. Потребление жидкости до и во время исследования
ЧТО ОБНАРУЖЕНО?
Настроение не отличалось между HIGHи LOW, кроме большей жажды и более высоких оценок депрессии в группе HIGH при низком потреблении.
Если группа HIGHпереходила от потребления 2,5 литров в день к одному литру на этапе вмешательства, то у них увеличивалась жажда, беспокойство и уменьшалась удовлетворённость. В группе также ощущалась меньшая энергичность и меньшее утомление. Если группа LOW переходила от потребления одного литра к 2,5 л/день, у них уменьшалась жажда, смятение, утомление и сонливость. В группе LOW также уменьшалась энергичность.
ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ НАМ ГОВОРИТ ИССЛЕДОВАНИЕ?
Согласно результатам эксперимента, изменение ежедневного потребления жидкости может влиять на специфические признаки настроения. Тем не менее, в исследовании есть некоторые важные искажающие факторы.
Когда испытуемые пили обычное количество воды, они не сообщали о различиях в показателях настроения/ощущений, исключая более высокие баллы в группе HIGH о жажде и депрессии. Если повышенное потребление жидкости связано с улучшением настроения, тогда вы могли бы ожидать лучшие исходные результаты при оценке настроения/ощущений (а не худшие) по сравнению с группой LOW.
Авторы предполагают, что это может быть следствием стандартизации программы потребления жидкости, при которой принимались исходные измерения. Группа HIGHполучала 2,5 л литра воды в день, в то время как обычное потребление варьировало от 2 до 4 литров различных жидкостей. Это могло увеличивать жажду и депрессию на начальном этапе. Также было бы полезно увидеть исходные баллы испытуемых перед участием в структурированной питьевой программе. Авторы также не уточняли возможные последствия того, что группа HIGH состояла только из женщин. Поскольку у женщин риск депрессии в два раза выше, чем у мужчин, это могло повлиять на исходные сравнения групп.
В группе HIGH при потреблении 1 л/день были меньше и энергичность и утомление. Эти результаты противоречат друг другу. Принимая во внимание исходные гипотезы, ощущение меньшего утомления при потреблении 1 л/день – неожиданный результат. В группе LOWутомляемость также была меньше, когда они пили 2,5 л/день. Возможно, что обе группы ощущали меньшее утомление на этапе вмешательства (3 – 5 дни исследования) по сравнению с исходным состоянием в связи с тем, что не выполняли никаких упражнений в период исследования и не испытывали обычный стресс на работе и в повседневной жизни. Так как испытание не рандомизированное, нам неизвестно влияние условий исследования или характеристик групп. Например, если в группе HIGH были чрезмерно обеспокоенные своим здоровьем люди, и им было неудобно длительно пребывать в условиях стационара, изменения в настроении могут происходить независимо от изменений потребления жидкости.
Другим неожиданным результатом оказалось меньшая энергичность в обеих группах на этапе вмешательства по сравнению с исходным состоянием, особенно при оценке в 7.00. Авторы исследования заявили, что это, вероятно, не связано с потреблением воды, но произошло из-за скуки от длительных и монотонных дней исследования, по сравнению с волнением в начале эксперимента, когда оценивалось исходное состояние.
Несмотря на попытку авторов объяснить неожиданные результаты энергичности и утомления схемой исследования, это не значит, что эти результаты более или менее верны, чем другие итоги исследования. В исследовании не сообщается о расчётах размера выборки, поэтому мы не знаем, сколько испытуемых понадобилось для обнаружения различий. Не анализировалась правильность множественных сравнений: оценивалось много разных результатов, что повышает вероятность обнаружения существенных различий, если не включить соответствующие поправки.
Есть некоторые вопросы к применимости результатов этого исследования. Возраст испытуемых от 20 до 30 лет, поэтому могут не отражаться различия влияния жидкости на настроение в разных возрастных группах. Так, группа HIGHсостояла только из женщин, поэтому неясно, приведёт ли к тем же результатам снижение потребления воды на мужчин. Поскольку в исследовании не было испытуемых, принимавших лекарства (кроме оральных контрацептивов) или разрешённых добавок, непонятно, как взаимодействие препаратов с потреблением жидкости повлияет на рейтинг настроения.
В обычной жизни большинство людей не пьет определённое количество жидкости в одно и то же время. Также большинство людей потребляет в течение дня другие виды жидкости, такие как содовая или кофе. Возможно, замена всех напитков, особенно содержащих сахар или кофеин, на воду оказывает негативное влияние на настроение. Ведь многие из нас, наверное, хоть немного да расстроятся, если их лишить утренней чашки кофе на шесть дней? В случае кофеина у испытуемых ежедневное ограничение потребления кофеина составило до 250 мг. Из расчёта, что чашка кофе содержит около 100 мг кофеина, а люди, выпивающие одну или две чашки кофе ежедневно, не исключались из эксперимента.
Также у испытуемых ограничивалась физическая активность, и они находились в месте проведения исследования шесть дней. Этот факт сам по себе мог отрицательно влиять на рейтинг настроения. Ограничения, обусловленные искусственной средой в эксперименте, способны влиять на оценку настроения, но последствия ощущались в равной степени в обеих группах. Несмотря на то, что ограничения применялись к каждой группе, в исследовании не сравнивали результаты между группами, но оценивали различия между результатами и исходным состоянием в каждой группе. Таким образом, строго контролируемая среда, возможно, оказала большее влияние на эксперимент, чем испытание, в котором сравнивают две рандомизированные группы.
ПОЛНАЯ КАРТИНА
Люди, обычно потребляющие ежедневно мало жидкости, при увеличении потребления испытывают существенные уменьшения растерянности, усталости и сонливости. Если люди с высоким потреблением жидкости ограничат потребление до одного литра в день, ухудшаются такие составляющие настроения/ощущений, как спокойствие, удовлетворённость и положительные эмоции. Обе группы показали наивысшие рейтинги настроения/ощущений, если пили 2,5 литра воды в день, за исключением поведения и энергичности, на которые могла повлиять схема исследования.
В исследовании не адаптировали индивидуальное потребление жидкости в зависимости от размера и тела или других факторов. В самом деле, сообщается об ИМТ, но не указывается масса тела для каждой группы. Существует несколько способов расчёта ежедневной потребности в жидкости. Два способа, которые используются диетологами для оценки: 35 мл на кг массы тела или 1 мл жидкости на ккал из рациона. Таким образом, потребности в жидкости основаны на размерах тела или потреблении калорий, которые сильно отличаются между людьми. При использовании первого уравнения, различия могут быть весьма значительными, 46- килограммовому человеку потребуется 1,6 л/день, а 82- килограммовому человеку – 2,9 литров. При потреблении одного литра жидкости ежедневно, человек массой 82 кг достигнет обезвоживания быстрее человека массой 46 кг. Таким образом, меньшие по размеру люди, вероятно, испытают меньше побочных эффектов от потребления одного литра в день, по сравнению с теми, кому необходимо 2,9 литров ежедневно. Возможно, это оказало влияние на рейтинги настроения, так как кто-то, потреблявший жидкость на основе размера тела, мог быть недоволен, произвольно заданным разным объёмом.
Основываясь на популяции в исследовании, результаты применимы к здоровым молодым взрослым людям, не принимающим лекарства. Эксперимент требовал от испытуемых низкой активности, поэтому неясно, как на результат повлияют упражнения. Но на основании прошлых исследований, обезвоживание, вызванное интенсивным физическим напряжением, отрицательно влияет на настроение. Таким образом, влияние низкого потребления жидкости может усиливаться в более реальной ситуации, включающей физические нагрузки.
Исследования, показывающие, как изменение привычного потребления жидкости влияет на поведение, ограниченны. Согласно имеющимся данным в этой области, применительно к взрослым людям, ограничиваются оценкой настроения и умственной работоспособности на основе потребления определённого количества воды (120 – 330 мл) по сравнению с ограничением питья. Результаты исследований противоречивы, от «нет влияния на настроение» до «увеличение живости» при потреблении воды. Обсуждаемое исследование уникально по схеме и оценке настроения в пятидневный период. Несмотря на строгий контроль потребления жидкости и уровня активности, испытание не рандомизированное. Поэтому, если мы хотим показать, как изменение потребления жидкости влияет на чьё-то поведение (в случае, когда исходно потребляется мало или много жидкости), данные недостаточно сильные, как в случае, например, рандомизированного перекрёстного испытания. В данном случае, рандомизация уменьшает влияние искажающих факторов.
Помимо дополнительных посещений туалета, увеличение потребления жидкости у людей с низким потреблением, может улучшить некоторые аспекты настроения, включая уменьшение утомления, сонливости и растерянности. Большее потребление жидкости также способно усилить положительные эмоции, увеличить спокойствие и удовлетворённость, так как все эти параметры ухудшались, когда группа HIGH потребляла всего один литр воды в день.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Применимы ли результаты к другим напиткам (не воде)?
Результаты исследования можно экстраполировать на другие напитки, учитывая, что они содержат другие компоненты, способные влиять на настроение. Например, напитки с сахаром отличаются по влиянию на настроение от напитков без сахара. Кофеин тоже оказывает влияние на настроение.
Как повлияет на результат потребление напитков с кофеином?
Интересно было бы посмотреть на подобное повторное исследование с контролируемым количеством кофеина для определения влияния кофеина при разном уровне потребления жидкости. Исследования показывают различное влияние кофеина на настроение – он может улучшать самочувствие и в то же время у восприимчивых людей повышать тревожность.
Возможно ли, что в группе HIGH уменьшались положительные эмоции, когда они выпивали один литр в день, из-за жажды, причиняющей дискомфорт?
Разумеется, возможно, что мысли или представления о потреблении меньшего объёма воды предрасполагали к недовольству или снижению положительных эмоций. Также возможно, что само по себе чувство жажды способствовало уменьшению положительных эмоций. Исследования проводили несколько дней, и вполне вероятно, что увеличение продолжительности эксперимента до нескольких недель изменит результаты.
ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ?
Нужно ли мне пить больше воды для улучшения настроения? Согласно результатам исследования, если вы обычно пьёте мало воды, вероятно, пить больше – эффективная стратегия. К сожалению, нерандомизированная схема исследования не позволяет сделать убедительные выводы. Но принимая во внимание другие научные исследования, в которых отмечали положительное влияние от увеличения потребления воды и отрицательный эффект умеренного обезвоживания, удовлетворение ежедневной потребности в жидкости – хорошая идея.
Кроме того, повышенное потребление жидкости может обеспечить другие преимущества для здоровья, например, уменьшение риска камней в почках у чувствительных людей (особенно, при использовании определённых минеральных вод). Вода необходима для поглощения пищи, абсорбции, продукции слюны и поддержания температуры тела.
Несмотря на множество факторов, способных влиять на настроение помимо гидратации, легко проверить, может ли потребление воды улучить ваше настроение.
Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Питание
Являясь уникальным природным веществом, вода обеспечивает жизнедеятельность всех организмов. Изменения водного баланса в человеческом теле влияют как на физическое, так и на психологическое здоровье.
Вода - источник жизни и хорошего настроения!
Человек зависим от воды. Тело ребенка на 75% состоит из жидкости, взрослого человека - на 70%, а с возрастом уровень содержания воды в теле падает до 60%. В процессе жизнедеятельности в организме происходит постоянная циркуляция жидкости. При нарушении оптимального водного баланса в теле человека происходят негативные изменения.
Недостаточное поступление воды в организм чревато потерей веса, повышением вязкости крови , и, соответственно, кислородным голоданием клеток и тканей. Это приводит к снижению работоспособности, сонливости, повышению температуры тела, возникновению чувства жажды и тошноты, апатии.
Впрочем, негативные последствия имеет и чрезмерное потребление воды , вследствие чего возникает разжижение крови , что сопровождается дополнительной нагрузкой на сердце. Организм стремится вывести излишек воды, при этом повышается потоотделение, почки начинают работать в интенсивном режиме, перерабатывая и выводя не только отходы жизнедеятельности, но и ценные минеральные элементы, нарушая солевой баланс. Излишек воды в организме приводит к быстрой утомляемости, возникновению судорог.
Нехватка воды проявляется такими основными признаками, как:
Изменение настроения
При дефиците жидкости в организме возникает чувство жажды, человек становится раздражительным, пропадает концентрация, внимательность и ясность мышления, возникают головные боли, проявляется . При критичной нехватке воды в организме развивается психоз, возникают галлюцинации.
Утомляемость
Без потребления достаточного количества воды из организма не могут быть выведены отходы жизнедеятельности, что вызывает чувство усталости и сонливости, плохое самочувствие и апатию.
Низкий иммунитет
При нехватке воды лейкоциты, отвечающие за защиту организма, теряют способность выполнять свои функции, вследствие чего человек оказывается более подверженным заболеваниям. Кроме того, при недостаточном потреблении воды болезнь протекает дольше, возникают различные осложнения, жар, интоксикация и нарушение обмена веществ.
Возникновение необоснованного чувства тревоги , неуверенности и волнения часто связано с дефицитом жидкости в тканях мозга . Депрессивное состояние, вызванное нехваткой воды, со временем преобразуется в синдром хронической усталости и стресса. В стрессовой ситуации происходит выброс гормонов, повышение уровня которых также влияет на настроение человека, а в состоянии обезвоживания организм также начинает расходовать резервные запасы воды, которые необходимо стабильно пополнять.
Полезные факты о воде
Чувство жажды возникает уже при потере 1,5-2% жидкости организма , увеличение уровня до 10% вызывает галлюцинации. При дефиците в 20% организм ждет летальный исход.
Потребление воды влияет на жизнедеятельность всех систем человеческого тела. Выпивая достаточное количество жидкости ежедневно, можно значительно снизить риск сердечного приступа. Рекомендуемая норма - 30-40 грамм воды на 1 кг массы тела. Взрослому человеку, вес которого - 60 кг, необходимо выпивать около 2-2,5 л воды ежедневно .
Важно знать, как правильно пить воду. Проснувшись, человек ощущает легкую жажду. Выпив 1-2 стакана воды за 20 минут до еды , можно не только компенсировать потерю жидкости во время сна, но и заставить свой организм проснуться и начать сжигать калории. Вода, к тому же, является эффективным подавителем аппетита, а люди часто путают ощущение голода и жажду.
Во время и непосредственно перед приемом пищи не рекомендуется употреблять никакую жидкость. В противном случае разбавляется желудочный сок, что вызывает нарушение пищеварения.
Несмотря на то, что около 40% жидкости поступает в организм с пищей, не стоит забывать о потреблении чистой воды. Чай и кофе , молоко и соки не могут заменить необходимую организму норму воды . Кроме того, ежедневное употребление чая, кофе не всегда положительно сказывается на состоянии здоровья. Наименее полезным по своим свойствам считается черный чай, однако на степень полезности влияет умение правильно заварить чай. Выпивать 1-2 чашки чая или кофе в день безвредно для организма. Чрезмерное увлечение как чаем, так и кофе, способно спровоцировать развитие различных заболеваний, таких, как артрит, остеопороз, сердечно-сосудистых заболеваний, вызвать чувство тревоги и стресс, бессонницу и даже привести к обезвоживанию.
Ошибочным является мнение о пользе горячего чёрного чая с лимоном при простуде . Лечебный эффект достигается благодаря таким компонентам напитка, как лимон, мёд, варенье, поэтому добавлять их лучше не в чёрный чай, а в простой кипяток. Благотворно на организм влияет употребление зеленого чая, который является мощным антиоксидантом и тонизирует организм. Также, полезно и правильно для организма употребление травяных сборов и отваров .
Исцеляем тело и душу с помощью водных процедур
Благотворное воздействие воды на самочувствие и настроение человека и ее магические свойства доказаны не одним поколением. Считается, что проговаривая вслух о ночных кошмарах, неприятных снах и страхах при текущей воде, можно избавиться от переживаний.
Наиболее популярным способом справиться с волнением является глоток чистой холодной воды . Отрезвляющий эффект обеспечивается разницей температур воды и тела; кроме того, во время питья есть несколько секунд, чтобы незаметно для окружающих собраться с мыслями.
Быстро прийти в себя помогают умывания холодной водой . Подставив лицо под струю воды, можно представить, как она смывает все тревоги и проблемы.
Избавиться от стресса, взбодриться и прогнать сонливость помогает контрастный душ . После насыщенного дня расслабиться и понежиться можно в теплой ванне. Для усиления эффекта в воду лучше добавить несколько капель любимого эфирного масла (лавандового, апельсинового, розового и т.д.), пену и соль для ванн. Кроме успокаивающего эффекта, такие процедуры особенно полезны для кожи, на которую в распаренном состоянии лучше действуют полезные компоненты. Особенно приятно во время принятия ванны спокойно полежать, отпустив негативные мысли, или насладиться чтением любимой книги. Принимать такие ванны стоит не более 20 минут - этого времени достаточно для того, чтобы снять напряжение и усталость.
Побороть помогут регулярные занятия плаваньем в бассейне или аквааэробикой . Целебные свойства воды в сочетании с физическими нагрузками оказывают благотворное воздействие как на физическое состояние организма, приводя тело в тонус и укрепляя сердечно-сосудистую систему, так и на эмоциональное, расслабляя и снимая напряжение.
Особенно полезными для поддержания психологического равновесия являются путешествия к водоемам . Зрелище ровной глади тихого озера или шум морских волн, разбивающихся о берег, ощущение единения с природой, позволяет привести свои мысли и чувства в порядок, успокоиться и набраться душевных сил. Тем, кто не имеет возможности отправиться в приятную поездку, достаточно включить аудиозапись звуков моря или дождя, закрыть на минутку глаза и позволить себе расслабиться.
Таким образом, стрессы и напряжение, усталость и сонливость, плохое настроение и апатия часто вызваны нехваткой жидкости в организме. Поддерживая оптимальный водный баланс, можно предотвратить развитие многих заболеваний и сохранить душевное равновесие. Вода - лучший лекарь в любом проявлении, а ее целебные свойства доступны каждому!
Видео: Какую воду пить каждый день
Какую воду пить и сколько. Советы специалиста.
