Витамин С или аскорбиновая кислота – очень важный для организма элемент. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения и в некоторых животных. Однако из-за его неустойчивости (витамин С легко разрушается, например, при термической обработке), а также недостатке в рационе современных горожан свежих овощей и фруктов, дефицит этого витамина – явление крайне распространенное. Поэтому знать, в каких фруктах, ягодах, овощах содержится аскорбиновая кислота, очень важно – чтобы иметь в виду, откуда получить дополнительную порцию этого полезного витамина, помимо всем известных цитрусовых.
Биологическая роль витамина С
Витамин С выполняет в человеческом организме множество важных функций:
- защищает ткани от старения, являясь сильным антиоксидантом;
- участвует в синтезе коллагена – вещества, являющегося строительным материалом для соединительных тканей, хрящей, связок, входящего в состав костной ткани и ткани глубоких слоев кожи (дермы);
- участвует в синтезе гормона серотонина;
- улучшает работу иммунной системы, стимулируя синтез интерферонов (веществ, которые делают клетки невосприимчивыми к вирусам);
- участвует в процессе очищения печени;
- улучшает усвояемость организмом железа (что благотворно влияет, в частности, на кровь);
- обладает нейропротекторным действием; применяется для профилактики заболеваний нервной системы, в том числе болезни Альцгеймера.
Аскорбиновая кислота относится к витаминам, получаемым человеком исключительно извне. Человеческий организм не может синтезировать витамин С самостоятельно, и ему нужны регулярные поступления этого вещества с пищей – не менее 75 мг в сутки для взрослого человека.
Кстати, человек – один из немногих видов млекопитающих, получающих аскорбиновую кислоту извне. У других животных, например, кошек, она синтезируется прямо в организме из глюкозы. Однако авитаминозы могут случаться даже у них – что уж говорить о людях!
Источники витамина С
В качестве источника витамина С практически каждый уверенно назовет лимоны или апельсины. Однако цитрусовые – далеко не единственный, более того, не самый богатый источник этого вещества. Помимо них, есть немало фруктов и ягод, в которых витамина С содержится значительно больше.
- шиповник – эта ягода уверенно занимает первое место: в ней содержится 650 мг витамина С на 100 г самого продукта. Более того, шиповник способен хорошо сохранять витамин С даже при обработке и хранении: сушеные ягоды, отвар или компот ничуть не менее эффективны, чем свежие плоды;
- черная смородина – второе место, 200 мг на 100 г продукта;
- облепиха – также 200 мг на 100 г;
- киви – 180 мг;
- ананас – 80 мг;
- красная рябина – 70 мг;
- помело – 61 мг;
- апельсин – 60 мг;
- клубника – 60 мг;
- грейпфрут – 45 мг.
Помимо перечисленных фруктов и ягод, большое количество витамина С содержится в болгарском перце (200 мг), петрушке (150 мг), укропе (100 мг) и брюссельской капусте (100 мг).
Сохранение витамина С в продуктах
Однако недостаточно просто найти продукты, богатые витамином С – необходимо позаботиться и о том, чтобы полезные вещества в нем сохранились.
Как и многие другие витамины, аскорбиновая кислота – достаточно «хрупкое» вещество, которое легко разрушается под воздействием факторов внешней среды. Она разрушается при термической обработке, контакте с большинством металлов, а также в очищенных фруктах и овощах, даже если они погружены в воду. Чтобы сохранить максимальное количество витамина С, необходимо при готовке соблюдать некоторые правила:
- фрукты и овощи лучше всего употреблять свежими – чем больше времени проходит с момента снятия кожуры, тем меньше витамина в них остается. К готовке тоже нужно приступать как можно раньше – разрушение аскорбиновой кислоты начинается уже в момент контакта с кислородом;
- готовить необходимо в посуде из алюминия или нержавеющей стали – при контакте с другими металлами аскорбиновая кислота разрушается. Резать свежие фрукты и овощи также необходимо быстро – даже непродолжительный контакт с лезвием ножа способен разрушить витамин. По этой причине чем сильнее измельчен продукт, тем меньше в нем остается аскорбиновой кислоты;
- готовка с применением воды (варка, тушение) сильно снижает содержание витамина С в продуктах. Поэтому фрукты и ягоды лучше всего засахаривать, сушить или завяливать. Если же вам нужно приготовить овощи, то лучше их не варить, а готовить на пару – чем меньше контакт с водой, тем лучше;
- впрочем, есть хитрость и для варки. Чтобы сохранить как можно больше витамина С (и других полезных веществ), овощи необходимо опускать в кипящую воду. Так потери витаминов можно избежать практически полностью. А вот погружать их в холодную воду и постепенно нагревать (как делают многие хозяйки) не стоит – потеря витамина С в этом случае будет достигать почти четверти от первоначального количества;
- соль «не дружит» с аскорбиновой кислотой, поэтому в соленьях витамина С практически не остается. Единственное исключение – кислая капуста. Сахар влияет на содержание витамина значительно меньше, поэтому фрукты и ягоды можно смело засахаривать или делать из них варенье;
- лучше всего витамин С сохраняется в кислой среде. Потому если вы хотите по максимуму сберечь его в своих заготовках, то можно слегка подкислить их при помощи столового уксуса;
- большинство ягод (шиповник, рябина, брусника, черная смородина) обладают способностью сохранять витамин С практически при любой разновидности обработки. Из них можно делать компоты и отвары, варить варенье, засахаривать – содержание аскорбиновой кислоты в варенье или отваре будет лишь ненамного уступать таковому в свежих ягодах.
Витамин С - один из самых изученных и широко известных витаминов-антиоксидантов.
Считается, что его больше всего в апельсинах, грейпфруте и лимоне и это правда: цитрусовые являются прекрасным источником. Однако есть и много других продуктов, богатых витамином C, а также иногда бывает полезно дополнить свой рацион добавками, что дополнительно укрепить иммунитет и здоровье организма.
Так что же он даёт организму и в каких продуктах его содержится больше всего? Какие добавки с витамином С лучше принимать и сколько? Мы дадим ответы на все эти вопросы и расскажем все, что вам нужно знать.
История изучения витамина С насчитывает более 400 лет, а спектр его воздействия на организм впечатляет.
Первые сведения о его существовании были получены в 1747 году. Матросы Британского флота годами страдали от цинги, когда находились в затяжном плавании, подолгу не видя земли.
В порядке эксперимента Джеймс Линд провёл опыты над 12 матросами, больными цингой. Сработало только кормить их лимонами и лаймами. С тех пор они всегда брали с собой лаймы в походы, за что и заслужили соответствующее прозвище.
Чтобы синтезировать витамин С из продуктов понадобилась ещё пара сотен лет. Попутно происходили и другие инциденты, способствовавшие этому, такие, например, как случаи цинги во время ирландского картофельного голода.
В конце концов между 1928 и 1933 годами Альберт Сент-Дьёрдьи, Чарльз Глен Кинг и Норман Хейворт синтезировали витамин С и описали его химическую структуру.
Что такое витамин С?
Витамин С - это водорастворимый витамин, жизненно необходимый в рационе. Это означает, что он нужен для выживания и организм не производит его самостоятельно.
Этот витамин также называют аскорбиновой кислотой. Это наиболее мощный антиоксидант в плазме и тканях тела.
Типы
Витамин С доступен в продуктах или в качестве пищевой добавки. Форма, в которой он встречается и там и там, как правило, одна и та же: л-аскорбиновая кислота.
Некоторые добавки идут в форме минеральных солей, таких как аскорбат кальция и натрия. Они не так хорошо всасываются, как л-аскорбиновая кислота, но мягче воспринимаются желудочно-кишечным трактом.
В некоторых добавках витамин С сопровождается биофлавоноидами, и в этом случае он тоже может быть не так хорошо растрворим.
Наконец, этот витамин добавляют в крема, разработанные для здоровья кожи.
Полезные свойства
Витамин С полезен для вашего здоровья во множестве аспектов. Вот некоторые из них.
Выступает антиоксидантом
Витамин С препятствует окислению, что означает снижение риска определённых заболеваний, таких как:
- Катаракта
- Заболевания сердца
Одна из наиболее известных ролей витамина С - его функции антиоксиданта. Это означает, что он препятствует окислению в организме. Окислительные процессы могут быть результатом химических реакций с веществами, называемыми свободными радикалами, которые тело может производить само во время обычного обмена веществ или которые могут попадать в организм в результате контакта с токсинами. Основная функция витамина С - нейтрализовать их.
Это может звучать немного размыто, но суть в следующем. Многие распространённые заболевания связаны с окислением. Чем меньше его происходит в организме, тем меньше риск заболеваний, и витамин С, как антиоксидант, во многих случаях может вас защитить. Например, он может снизить вероятность развития катаракты.
Кроме того, он снижает шанс сердечных заболеваний благодаря тому, что препятствует окислению липидов, или жирообразных молекул. В частности, один из эффектов витамина С состоит в снижении уровня окисления холестерина в кровотоке. Меньше окисления холестерина означает меньшую вероятность закупорки артерий. Витамин С снижает уровень холестерина изменяя уровень выработки желчи, а также влияя на метаболизм.
Укрепляет иммунитет
Витамин С укрепляет способность иммунной системы бороться с инфекциями путём повышения уровня определённых белых кровяных телец.
Витамин С в белых кровяных тельцах также способствует восстановлению витамина Е, что приводит к дополнительной противоокислительной поддержке.
Ваша иммунная система ответственна за то, чтобы защищает вас от незваных гостей. Антиоксидантные свойства витамина С укрепляют ваш иммунитет несколькими способами.
Во-первых, они улучшают выработку некоторых типов белых кровяных телец, тех, которые борются с патогенами и другими потенциально опасными субстанциями, попадающими в ваш организм. Витамин С повышает уровень таких белых кровяных телец как нейтрофилы, лимфоциты и фагоциты, а также может повышать уровень антител, которые предназначены для борьбы с конкретными патогенами и тем самым предотвращения заражения.
Противоокислительные свойства также важны для иммунитета.
Витамин С в белых кровяных тельцах может защитить их от свободных радикалов, а также от вредных субстанций, которые эти белые кровяные тельца производят самостоятельно, так что это позволяет им продолжать выполнять свою работу по поддержанию вашего здоровья. Витамин С в белых кровяных тельцах помогает восстанавливать витамин Е, который также является антиоксидантом и таким образом лучше работает.
Полезен для здоровье сердца
Помимо способности предположительно предотвращать атеросклероз и закупорку артерий.
Этот витамин обладает и другими полезными для сердечно-сосудистой системы свойствами.
Польза витамин C для сердца:
- Предотвратить атеросклероз
- Снизить риск инсульта
- Помочь поддержать нормальное кровяное давление
- Снизить воспаление, ведущее к хроническим заболеваниям
Люди, у которых случался инсульт, скорее всего страдали большим дефицитом витамина С, чем здоровые индивиды, что свидетельствует о защитном эффекте, понижающем вероятность проблем с сердцем.
Кроме этого, дополнительный приём витамина С может снизить высокое кровяное давление или помочь сохранить нормальное.
Витамин С снижает воспаление, которое может быть ещё одной причиной сердечных и других хронических заболеваний, таких как диабет типа 2 и подагра.
Для здоровья кожи
Упругая кожа
Витамин С может защитить от морщин и прочих признаков старения путём:
- Усиления выработки коллагена
- Защиты от ультрафиолетовых лучей
Витамин С - вещество, содержащееся в коже. Он есть как в эпидермисе, это верхний её слой, так и в дермисе, слое под эпидермисом. Достаточное количество витамина может защитить от морщин и прочих признаков старения.
Этот витамин также играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Одна из функций витамина С для кожи - действовать как антиоксидант. Таким образом он помогает предотвратить солнечные ожоги, то есть вред, который наносит коже ультрафиолетовое излучение.
Другой важный эффект витамина С для кожи состоит в способствовании выработке коллагена, это тип ткани, позволяющий коже оставаться упругой. Приём витамина с добавками может даже стимулировать более быструю выработку коллагена, что сделает кожу эластичнее, прочнее и более молодо выглядящей.
Для здоровья и прочности костей
Крепкие кости
Витамин С необходим для оптимальной выработки коллагена, а коллаген - важный компонент костной структуры.
Низкий уровень витамина С связан с понижением прочности костей.
Может, витамин С и не самый главный минерал в костях, как кальций, и не так влияет на его всасывание, как витамин D, но он также важен предотвращения костной хрупкости.
Около двух третей костной структуры состоит из твёрдых минералов, которые первыми приходят на ум, когда речь идёт о костях. Однако оставшаяся треть - это мягкая матрица, в состав которой входит коллаген, и вот тут становится важным витамин С. Для поддержания жёсткой структуры кости нужна достаточная выработка коллагена.
Низкий уровень витамина С связан с более низкой прочностью костей, что подвергает вас риску остеопороза и переломов.
Для здоровья мозга
Польза для мозга
Витамин С необходим для выработки ГАМК.
В качестве антиоксиданта он защищает от окислительного поражения мозга, снижая риск развития деменции.
Может, сам по себе он и не делает вас умнее, но если вы хотите держать мозг в форме, этот витамин вам определённо необходим. Одна из ролей витамина С в функционировании мозга состоит в том, что он участвует в выработке ГАМК, это нейротрансмиттер, посылающий сигналы от мозга в другие части тела, например, мускулы.
Другая его роль - противоокислительная, витамин С защищает от связанных с этим изменений, которые увеличивают риск развития деменции. В конце концов, он может предотвратить накопление токсичных для мозга тяжёлых металлов, таких как свинец и кадмий.
Какие продукты богаты витамином С?
Продукты, богатые витамином С:
- Перец
- Кудрявая капуста
- Шпинат
- Пекинская капуста
- Помидоры
- Листовая капуста
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Цветная капуста
- Цитрусовые
- Папайя
- Ананас
- Клубника
- Малина
- Черника
- Устрицы
- Амарант
Фрукты и овощи - продукты с наиболее высоким содержанием витамина С. Один из лучших источников - это перец, можно выбрать острый, сладкий красный, жёлтый, оранжевый или зелёный болгарский перец, на ваш вкус. Каждый из них содержит более 100 миллиграмм витамина С.
Изобилуют им и листовые зелёные овощи, такие как шпинат, а также кудрявая, обычная, цветная и пекинская капуста. Другие овощи, богатые витамином С - это помидоры, брокколи, лук и цукини.
И хотя про картошку часто говорят плохо, средняя картофелина содержит аж 17 миллиграмм витамина С.
Многие фрукты также являются хорошим источником витамина. Наиболее известны этим цитрусовые, и можно спокойно выбирать между апельсинами, мандаринами и грейпфрутами.
То же относится ко фруктовому соку - начните день со стакана апельсинового сока, и вы получите более 100 процентов дневной нормы.
Ягоды - ещё одна группа продуктов, богатых витамином С. Клубника, малина, черника и ежевика помогают восполнить суточную потребность организма. Киви, манго, папайи и прочие тропические фрукты - также щедрый источник. Немного витамина С есть даже в яблоках и грушах.
В организме большинства животных витамин С не вырабатывается, поэтому пища, из которой его можно получить, это в основном фрукты и овощи. И всё же один из продуктов, в котором его много - это устрицы. Согласно Национальной базе данных по питательным веществам, в каждой стограммовой порции этих моллюсков содержится 16 миллиграмм, или 27% дневной нормы.
Есть и ещё один естественный источник витамин С, который может вас удивить. Зерновая культура, известная как амарант, содержит 2 миллиграмма или 4 процента дневной нормы на каждую чашку приготовленной крупы, кроме того хорошим источником является пророщенная пшеница. Амарант и пророщенная пшеница дополнительно полезны тем, что богаты такими веществами как диетическая клетчатка и калий.
Как увеличить потребление витамина С
Диета с высоким содержанием витамина С это просто здоровая диета, в которой достаточно и других фитонутриентов.
Такой тип питания снижает риск заболевания раком, ожирением, катарактой, болезнями сердца и Альцгеймера, и многими другими.
Потребление продуктов, богатых витамином С, можно увеличить с помощью следующих несложных приёмов.
- Добавляйте к овсянке, хлопьям, йогурту или творогу клубнику или другие ягоды.
- Взбивая утренний омлет забросьте в него немного помидоров и лука.
- Соорудите себе перекусы с полосками болгарского перца, зелёным горошком, соцветиями брокколи и вашим любимым соусом.
- Выходя утром из дома, захватите с собой апельсин.
- Пусть в ваших супах и соусах появится шпинат.
- Если у вас на обед паста, добавьте в неё томатного соуса, а туда - брокколи и цветной капусты.
- Дополните сэндвичи и шаурму помидорами и болгарским перцем.
- Замените картофельное пюре запечёным картофелем с брокколи и греческим йогуртом.
- Украсьте салаты ломтиками мандаринов, апельсинов и малиной.
- Положите сверху на мороженое, шоколадный торт или чизкейк ягоды или кусочки киви.
- Если вы едите в ресторане, закажите в качестве гарнира не рис или пасту, а салат.
Так как витамин С, как правило, присутствует в очень здоровой еде, диета, богатая им это признак того, что она скорее всего в целом вам на пользу. По сути, некоторые диетологи используют потребление витамина С из естественных источников как быстрый способ оценить ваш рацион. Если вы в достаточной мере потребляете фрукты и овощи с витамином С, значит вы также получаете диетическую клетчатку, калий и все прочие виды фитонутриентов, или питательных веществ, получаемых из растений, которые полезны по многим параметрам.
Потребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С положительно сказывается на здоровье во многих аспектах. С таким рационом вы становитесь менее подвержены определённым типам рака, катаракты, болезням сердца и болезни Альцгеймера. Скорее всего, вам также будет проще контролировать свой вес.
Сколько витамина С вам нужно потреблять?
Рекомендуемая диетическая доза или рекомендуемое суточное количество витамина С составляет 90 миллиграмм в день для мужчин и 75 миллиграмм в день для женщин. Эти цифры актуальны если вы не курите. Если вы курильщик, вам нужно примерно на 35 миллиграмм в день больше, или 125 миллиграмм для мужчин и 110 миллиграмм для женщин.
Это число основано на количестве, необходимом, чтобы поддерживать достаточно высокую концентрацию нейтрофилов (тип белых кровяных телец) без того, чтобы витамин С вымывался с мочой. Этого достаточно, чтобы предотвратить симптомы дефицита, но более высокая доза справится со снижением риска хронических заболеваний более эффективно.
Дневное потребление витамина С составляет 60 миллиграмм в день. Именно это базовое значение вы увидите на упаковках продуктов. Такой была предыдущая рекомендация по его потреблению, пока её не подняли до текущих цифр.
Кому угрожает дефицит?
Люди, более подверженные риску дефицита витамина С, это:
- Курильщики
- Те, кто сидит на строгой диете
- Те, кто ест недостаточно фруктов и овощей
- Принимающие определённые медикаменты (например, аспирин)
Среди групп, которым дефицит витамина С угрожает сильнее всего, находятся курильщики. Курение ведёт к появлению большего количества свободных радикалов и потенциально усиливает окислительные процессы в организме в связи с токсинами, присутствующими в сигаретном дыме. Из-за большего количества свободных радикалов организм быстрее расходует витамин С, так что если вы курите, вам его нужно больше.
Риску дефицита витамина С подвержены лица, страдающие от недоедания. Это может случиться, если вы едите недостаточно и ваш рацион несбалансирован, что часто бывает с людьми на строгой диете, перенесшими операцию, связанную с лишним весом или при других обстоятельствах, когда вы вынуждены ограничивать себя в определённых видах продуктов.
Также риску недостатка витамина С подвержены люди, которые едят недостаточно фруктов и овощей. Среди здорового взрослого населения Соединённых Штатов это случается довольно редко, но иногда бывает у детей или пожилых людей. В развивающихся странах дефицит витамина С случается в неимущих слоях населения, рацион которых основан на зерне и у которых нет доступа к свежим фруктам и овощам на протяжении года.
Людям, принимающим определённые медикаменты нужно повысить потребление витамина С по сравнению со стандартными рекомендациями. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном понижают уровень этого витамина. Если вы регулярно принимаете аспирин, который часто используют для снижения риска инсульта и сердечного приступа, тело вымывает больше витамина С, что повышает потребность в нём.
Признаки
Признаки дефицита витамина С:
- Кровоточащие десны
- Легко появляющиеся синяки
- Анемия (малокровие)
- Утомляемость
- Упадок сил
- Боль в суставах
Наиболее тяжёлая форма дефицита витамина С - это цинга.
Её симптомом является недостаточная выработка коллагена.
Могут начать кровоточить дёсна, легко появляются синяки, подкожные кровотечения, анемия или усталость и слабость, боль в суставах.
Случаев цинги в Соединённых Штатах практически нет, так как её можно предотвратить с помощью всего лишь 10 миллиграммов витамина С в день, а это примерно половина помидора.
Зачем принимать добавки?
- Чтобы предотвратить дефицит
Самая очевидная причина для дополнительного приема - предотвратить нехватку витамина C, если вы беспокоитесь, что не потребляете свою суточную норму. Так как он растворяется в воде, ваше тело его не запасает. Вместо этого он выходит с мочой. Это означает, что для большинства людей приём пищевых добавок с витамином С будет безопасным, хотя перед приёмом любых препаратов нелишне проконсультироваться с врачом.
Добавки также помогут восстановить уровень витамина С, если он у вас уже снижен. Например, "Журналом американского коллежда питания" было проведено исследование с участием лиц, проходивших реабилитационную программу для алкоголиков. Кроме прочих витаминов исследователи давали им витамин С. После 21 дня приёма участники, у которых наблюдался дефицит этого витамина показали существенное повышение его уровня в крови.
- Чтобы снизить риск простудных заболеваний
Одна из самых распространённых причин использования добавок с витамином С связана с обычной простудой. Люди принимают витамин С чтобы предотвратить простуду, облегчить её симптомы или быстрее справиться с болезнью. Суть в том, какую роль витамин С играет в функционировании иммунной системы. Линус Полинг был сторонником приёма больших доз витамина С для смягчения симптомов простуды. Практика показывает, что это помогает справиться с простудой на 8-14 процентов быстрее, чем если этого не делать, согласно исследованиям института Линуса Полинга.
И хотя в большинстве случаев он не предотвращает простуду, но если вы атлет, которому требуется большая выносливость, например, в беге на длинные дистанции, возможно, вам стоит подумать о приёме витамина С. Люди, принимающие его после длительных нагрузок меньше подвержены риску простудиться. Однако имейте в виду, что витамин С скорее всего не окажет никакого эффекта, если вы уже заболели.
- Чтобы улучшить всасывание железа и цинка
Приём витамина С может также быть полезным, если у вас истощились запасы железа в организме, так как он помогает поглощать его из пищи растительного происхождения и соответствующих пищевых добавок. Этот тип известен как негемовое железо, и его всасываемость ниже, чем у гемового, которое вы получаете из пищи животного происхождения, такой как мясо и моллюски.
Чтобы улучшить всасываемость, можно принимать витамин С одновременно с тем, как вы принимаете железо в добавках или едите пищу, которая является источником негемового железа, такую как шпинат, бобы и картофель. Витамин С также улучшает всасывание цинка.
- Чтобы улучшить восстановление мышц
Некоторые атлеты принимают витамин С как часть режима для улучшения восстановления мышц. Суть в том, что наблюдения указывают на микротравмы мышц при интенсивных упражнениях. Не существует точных данных, что витамин С защищает мышцы против обычных повреждений, связанных с упражнениями или ускоряет восстановление после тренировок, но лучше принимать его для более эффективной борьбы со свободными радикалами.
- Как инструмент в борьбе против рака
Рак случается из-за клеточных аномалий, которые могут быть вызваны различными причинами, включающими окислительные повреждения, связанные со свободными радикалами. Учитывая роль витамина С как антиоксиданта и зная, что рак связан с окислением, неудивительно, что исследователи десятилетиями обращались к витамину С как средству борьбы с онкозаболеваниями.
Национальный институт по изучению рака объясняет, что этот витамин-антиоксидант - многообещающий инструмент в борьбе с раком. В лабораторных условиях - то есть в пробирке, а не в живом организме - витамин С уменьшает пролиферацию или останавливает рост раковых клеток в случае, когда рак развивается в простате, коже, толстой кишке, поджелудочное железе и печени.
Этот эффект может распространяться и на реальные условия. Высокие дозы витамина С при лечении рака показали обнадёживающие результаты на клинических испытаниях. Некоторые пациенты, получавшие их, включая введение внутривенно во время лечения, испытывали меньше побочных эффектов и лучше реагировали на терапию.
И всё же витамин С - не гарантированное лекарство от рака. В одной работе, опубликованной в Британском онкологическом журнале исследовалась связь между витамином С и процентом выживания среди женщин с диагностированным раком груди. Исследование включало 3,405 женщин, за которыми наблюдали в течение 23 лет. У женщин с большим потреблением витамина С из естественных источников где его много, наблюдался более высокий шанс выживания на протяжении срока исследования. Однако, никакого эффекта от витамина С, полученного из пищевых добавок, замечено не было.
- Как крем для здоровой кожи
Для чего нужен витамин С? Наружное применение витамина С для кожи - хорошая идея, если вы считаете, что у вас ослаблена выработка коллагена, но при этом в диете уже достаточно витамина С. Причина в том, что если вы уже достигли максимального уровня витамина в крови, то и его количество в коже не увеличится. Это означает, что таблетки с витамином С вашей коже не помогут. Наружное применение дает возможность обеспечить коже дополнительную дозу витамина.
Витамин С может быть очень полезной пищевой добавкой с широким спектром применения. Ввиду смешанных исследовательских данных и индивидуальной ситуации лучше проконсультироваться с врачом, для чего, сколько и в какой форме вам лучше его принимать.
Кому не следует принимать добавки?
Большинству здоровых людей можно принимать добавки с витамином С, но существуют группы, которым следует быть осторожнее.
К ним относятся люди принимающие:
- Разжижители крови
- Медикаменты, влияющие на кровяное давление
- Инсулин
- А также беременные и кормящие женщины
Большинство здоровых людей может принимать витамин С без риска, если врач не рекомендует обратного, однако существуют группы, которым следует быть чуть осторожнее.
Как и всегда, беременным и кормящим женщинам лучше подумать дважды перед приёмом какого бы то ни было препарата. Другая группа, которой следует быть осторожной с добавками включает людей, принимающих определённые медикаменты или травы, реагирующие на витамин С.
Витамин С отвечает за то, чтобы понижать кровяное давление, так что нужно быть особенно осторожным, если вы принимаете лекарства, понижающие давление или у вас проблемы с гипотонией. Он также может взаимодействовать с разжижителями крови, такими как Кумадин, варфарин или аспирин.
Если вы страдаете от диабета и принимаете инсулин или другие препараты, влияющие на сахар в крови, учитывайте, что витамин С может изменять уровень сахара.
Когда наступает передозировка?
Витамин C сравнительно безвреден, даже если принимать его немного больше рекомендуемых доз, но слишком большие количества могут быть вредны, как и недостаток. Верхний уровень переносимости - это количество, которое можно потребить в сутки без вреда для здоровья.
Для взрослых это 2000 мг в день или более чем в 20 раз больше рекомендуемой дозы. В количестве, превышающем это, он может быть токсичен, хотя некоторые исследования показывают, что даже дозировки в 10 грамм витамина ц в день, или 10 000 мг, безопасны.
Симптомы отравления/побочные эффекты
В обычных дозах витамин С безопасен и не токсичен.
Возможные побочные эффекты передозировки витамина С включают
- Обезвоживание
- Диарею
- Изжогу
- Головокружение
Витамин С является одним из самых безопасных веществ, которые можно принимать. Если принимать его в обычных дозах, не существует доказанных эффектов интоксикации. Есть сведения о людях со врождёнными дефектами, атеросклеродом и дефицитом витамина В12 как результат переизбытка витамина С, но это отдельные редкие случаи, и никак не норма.
Некоторые другие возможные побочные эффекты витамина С могут включать обезвоживание, изжогу, диарею и головокружение. Необходимо знать, что если прекратить принимать большие дозы, уровень упадёт ниже нормы даже если вы продолжите принимать нормальное количество витамина. Некоторые из самых распространённых побочных эффектов связаны с желудочно-кишечным трактом. У вас может случиться понос, расстройство желудка и желудочные судороги.
Интоксикация витамином С может произойти, если вы принимаете пищевые добавки сверх предела переносимости длительный промежуток времени. Так как во время переваривания витамин С распадается до оксалата, некоторые предполагают, что в результате накапливается оксалат кальция и, как результат, увеличивается риск образования камней в почках. Однако прямых подтверждений тому, что витамин С связан с камнями в почках, нет.
Заключение
Витамин С - это антиоксидант, полезный для здоровья и безопасный в применении. Витамин С содержат многие питательные фрукты и овощи, но некоторые эксперты полагают, что его более высокие дозы ещё полезнее.
Чтобы узнать о дозировке и лучших пищевых добавках, обратитесь к вашему врачу.
Прослышав о пользе аскорбиновой кислоты, трудно удержаться от сравнения продуктов, которые известны благодаря ее высокому содержанию. Данные порой бывают противоречивыми, поэтому часто возникает вопрос о том, где больше всего витамина С, или попросту аскорбинки. Дать ответ на него непросто, хотя существуют методы анализа, сравнительные таблицы. Дело в том, что аскорбиновая кислота разрушается при кулинарной обработке, длительном хранении, поэтому разительно отличаются количественные показатели в одних и тех же продуктах.
Что такое витамин С
Водорастворимая L-аскорбиновая кислота жизненно необходима организму, вещество должно поступать с пищей ежесуточно. По химической природе, витамин С — это углевод, родственный по строению глюкозе, его формула — С 6 Н 8 О 6 . Продукты, где больше всего витамина С, в основном растительного происхождения.
Фармацевтическая и пищевая отрасли промышленности уже давно наладили синтез аскорбиновой кислоты. Соединение присутствует в составе разных лекарственных препаратов, БАДов, напитков и продуктов питания.
В чем больше витамина С (в каких продуктах)
Повышенное содержание аскорбиновой кислоты характерно для большой группы растений (мг/100 г продукта):
- высушенные плоды шиповника (майского, коричного) — 1000;
- свежие оболочки многоорешка шиповника — 400;
- перец красный сладкий (болгарский) — 250;
- болгарский перец с желтой и зеленой кожурой — 200;
- плоды облепихи — 200;
- черная смородина — 200;
- плоды киви — 200.
Для восполнения суточной потребности в витамине С человек может заварить и настоять 60 г высушенного шиповника, выпить этот витаминный напиток в несколько приемов (как чай). Количество аскорбиновой кислоты в сладком перце сокращается после термической обработки в 2-2,5 раза. Рекомендуется его потреблять в свежем виде, например, в салатах. Почти не уступают лидерам по содержанию витамина С пряные травы — петрушка и укроп. Растения, в которых содержание аскорбиновой кислоты оценивается как среднее:
- капуста брюссельская, цветная, краснокочанная, брокколи, белокочанная;
- калина;
- клубника и земляника,
- цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).
Почему так важен для человека витамин С
Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество, которое не синтезируется в организме человека. Взрослому требуется порядка 150 мг витамина С в сутки, а его нехватка отрицательно сказывается на жизнедеятельности, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек. При достаточной концентрации соединения человек меньше болеет простудой, организм становится устойчивее к другим инфекциям, неблагоприятному воздействию окружающей среды.
Витамин С является коферментом — частью другой биологически активной молекулы, регулирующей ряд химических процессов метаболизма. Помимо этого, вещество обладает сильными антиоксидантными свойствами — препятствует разрушению клеточных структур свободными радикалами.
Потребление тех продуктов, где больше всего витамина С, содействует усвоению и сохранению в организме других важнейших участников метаболизма и антоксидантов — витаминов А и Е. Доказана в исследованиях роль аскорбиновой кислоты в поддержании прочности и эластичности стенок капилляров, растворении избытка холестерина (бляшек в сосудах), выполнении функций печени, желез внутренней секреции.
Гиповитаминоз С
Еще в древности путешественники, питавшиеся преимущественно сухой пищей, концентратами, отмечали у себя кровоточивость десен и выпадение зубов. Болезнь цинга, связанная с нехваткой аскорбиновой кислоты, часто поражала представителей северных народов. Симптомы проходили, как только человек начинал употреблять продукты, где содержится много витамина С.
- длительное заживление даже небольших ранок, царапин и ссадин на коже;
- подверженность простудным заболеваниям;
- кровоточивость и опухание десен;
- слабость, сонливость;
- раздражительность;
- суставные боли.
Прием повышенных доз аскорбиновой кислоты
Многие наслышаны об исследованиях и публикациях дважды нобелевского лауреата Лайнуса Полинга в области лечения витамином С. Американский ученый-химик с мировым именем проводил эксперименты по приему больших доз аскорбиновой кислоты для лечения разных заболеваний. Поллинг доказал, что простуда быстрее проходит при увеличении суточного потребления витамина С в 3-10 раз. Верхний предел ограничен так называемой «кишечной непереносимостью». Если человек страдает от диареи, то он может сократить в рационе количество тех блюд, где находится больше витамина С. Обычно аскорбиновая кислота, не усвоенная организмом, выводится с конечными продуктами обмена веществ (с мочой). Симптомы гипервитаминоза С:
- боль, колики в нижней части живота;
- покраснения кожных покровов;
- тошнота, рвота;
- жидкий стул.
Эти же признаки характерны для многих других заболеваний и состояний, поэтому при их появлении лучше обратиться к врачу.
В каком виде потреблять продукты, где больше всего витамина С
Аскорбиновая кислота в L-форме присутствует в разных частях растений, меньше встречается в мясе животных. Что лучше: принимать синтетические витаминные препараты, чтобы покрыть суточную дозу, или обогатить свой рацион теми продуктами и блюдами, где больше содержится витамина С? Для большинства людей предпочтительнее второй путь.
Высокое содержание аскорбиновой кислоты отмечено в свежих овощах, фруктах, ягодах, зеленых частях и подземных органах многих растений. Витамин С — нестойкий, разрушается при хранении, нагревании. К примеру, повышение температуры может привести к потере 2/3 аскорбиновой кислоты в продуктах. Половина всех молекул витамина С разрушается в картофельных клубнях после 6-месячного хранения. Для сохранения аскорбиновой кислоты дары природы надо осторожно подвергать кулинарной обработке либо потреблять в свежем виде.
Витамин С, еще носит такие названия: антицинготный витамин, антискорбутный витамин.
Витамин С относится к водорастворимым веществам, в организме не накапливается. Должен поступать в организм з пищей ежедневно, иначе не видать Вам приподнятого настроения целый день, так как имеет доступ к эмоциональной среде человека. Витамин С помогает сохранить жизненные силы на протяжение долгих лет.
Значение и роль витамина С
Чем еще полезен витамин С: он оказывает укрепляющее действие на костную ткань, кожу, сухожилия, зубы, кровеносные сосуды, особенно на микроскопические капилляры, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Прием достаточного количества аскорбиновой кислоты положительно воздействует на регулирующие обменные процессы. Также витамин С улучшает работу и состояние эндокринных желез, органов пищеварения, надпочечников и печени, снижает уровень холестерина в крови, оказывает противоаллергическое и антираковое действия, препятствует образованию язв в желудке, благотворно влияет на глаза, выводит токсины у алкоголиков и наркоманов, помогает при варикозном расширении вен, геморрое, замедляет процессы старения организма, устраняет складки и морщины, заботится о стройности нашей фигуры и красоте. Аскорбиновая кислота участвует в выработке ряда гормонов, в том числе антистрессовых. Кальций и витамин С являются природными зубными врачами, утверждают современные биохимики, потому что: Витамин С борется с бактериями вызывающие кариес зубов и занимается укреплением десен, а кальций надает прочности зубам и костям челюсти.
Суточная потребность витамина С
Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет:- для взрослых 45,0 - 70,0 мг;
- для беременных 70,0 - 90,0 мг;
- для кормящих мам 70,0 - 100,0 мг;
- для детей, в зависимости от возраста и пола 40,0 - 50,0 мг;
- для грудных детей 30,0 - 35,0 мг.
При изменениях климатических условий, больших мышечных нагрузках, болезнях, стрессовых ситуациях и для людей старшего возраста нужно увеличивать употребление витамина С.
В каких продуктах содержится витамин С (источники)
Растительные продукты содержащие витамин С:
Шиповник сушеный, барбарис, шиповник свежий, облепиха, смородина черная, петрушка, перец, капуста брюссельская, укроп, черемша, боярышник, брокколи, капуста цветная, киви, рябина садовая, апельсин, грейпфрут, земляника, хрен (корень), капуста бело-кочанная, лимон, мандарин, ананас, щавель, лук зеленый, зеленый горошек, томаты, редька, картофель, яблоки отечественные, чеснок, огурцы, свекла, морковь.
Витамин С содержится в продуктах животного происхождения:
Лошадиное молоко.
Название продуктов написано в порядке спадания по количеству витамина С в нем. (данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов может отличатся в зависимости от почвы, где продукт произрастал)
Взаимодействие и совместимость витамина С
Витамин С способствует всасыванию алюминия, который может быть токсичен для Вас, поэтому не следует принимать препараты содержащие алюминий вместе с аскорбиновой кислотой. Противозачаточные средства и аспирин могут уменьшить уровень витамина С в крови. Витамин С принимает участвие во всасывании железа и обезврежевании токсинов, взаимодействует с витаминами , В2, В5. Аскорбиновая кислота необходима для образования фолиевой кислоты и защиты железа гемоглобина, а также для стабилизации , который в свою очередь усиливает антиоксидантные свойства витамина С.
Симптомы дефицита витамина C
Возможные симптомы дефицита витамина С:- частые простуды;
- кровоточивость десен;
- воспаление слизистых оболочек;
- варикозное расширение вен;
- боль в суставах;
- сухость кожи;
- геморрой;
- излишний вес;
- вялость;
- повышенная утомляемость;
- слабые нервы;
- плохая концентрация внимания;
- раздражительность;
- депрессия;
- бессонница;
- раннее образование морщин;
- потеря волос;
- ухудшение зрения;
- цинга.
Симптомы передозировки витамином С
Нужно помнить что симптомы передозировки не такие ужасные, как при недостатке витамина С. Но все же большие дозы могут изменить усвояемость витамина В12 и привести к его дефиците. При длительном злоупотреблении витамина С может возникать кожный зуд, раздражение мочевого тракта, понос. Также не следует злоупотреблять аскорбинкой беременным, при повышенной свертываемости крови и сахарном диабете.
Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?
Что такое витамин С
Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:
- L-аскорбиновая кислота;
- L-изоаскорбиновая кислота;
- D-изоаскорбиновая кислота;
- D-аскорбиновая кислота.
Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.
По сути это углевод с формулой C 6 H 8 O 6 , его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 ... +192 °С.
Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.
Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.
Роль в организме
Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.
Витамин C берет на себя сразу несколько функций.
- Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
- Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
- Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
- Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
- Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.
Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.
Суточная норма
Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.
Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.
При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.
Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.
| Название продукта | Содержание витамина С в 100 г | Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине |
|---|---|---|
| Шиповник | 650 мг | 11 г |
| Облепиха | 200 мг | 35 г |
| Перец болгарский | 200 мг | 35 г |
| Смородина черная | 200 мг | 35 г |
| Киви | 180 мг | 39 г |
| Грибы белые сушеные | 150 мг | 47 г |
| Петрушка, зелень | 150 мг | 47 г |
| Капуста брюссельская | 100 мг | 70 г |
| Укроп, зелень | 100 мг | 70 г |
| Капуста брокколи | 89 мг | 79 г |
| Капуста цветная | 70 мг | 100 г |
| Рябина красная | 70 мг | 100 г |
| Кресс-салат | 69 мг | 101 г |
| Папайя | 61 мг | 115 г |
| Помело | 61 мг | 115 г |
| Апельсин | 60 мг | 117 г |
| Земляника | 60 мг | 117 г |
| Капуста краснокочанная | 60 мг | 117 г |
| Шпинат, зелень | 55 мг | 127 г |
| Капуста кольраби | 50 мг | 140 г |
| Грейпфрут | 45 мг | 156 г |
| Капуста белокочанная | 43 мг | 163 г |
| Щавель, зелень | 43 мг | 163 г |
| Лимон | 40 мг | 175 г |
| Мандарин | 38 мг | 184 г |
| Сельдерей, зелень | 38 мг | 184 г |
| Манго | 36 мг | 194 г |
| Печень говяжья | 33 мг | 212 г |
| Капуста квашеная | 30 мг | 233 г |
| Крыжовник | 30 мг | 233 г |
| Малина | 25 мг | 280 г |
| Помидор | 25 мг | 280 г |
| Смородина красная | 25 мг | 280 г |
| Редис | 25 мг | 280 г |
| Ананас | 20 мг | 350 г |
| Дыня | 20 мг | 350 г |
| Картофель | 20 мг | 350 г |
| Репа | 20 мг | 350 г |
| Кабачки | 15 мг | 467 г |
| Яблоки | 10 мг | 700 г |
Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.
Способы обработки
Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.
Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.
Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.
Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.
Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.
4.75 4.8 (2 оценок)
