Как быстро уснуть, если не спится ночью. Как быстро заснуть если не хочешь спать Как заснуть ночью если не хочется спать

Post Views: 582

Советы от врачей и ученых, помогающие избавиться от бессонницы, рассказывающие, как заснуть, как быстро уснуть и проспать до утра, как младенец. Хороший отдых ночью – это бодрое самочувствие днем.

Если вам каждый вечер удается быстро заснуть – примите мои поздравления. Вы относитесь к той немногочисленной категории людей, которые не знают, что такое бессонница. Подавляющее большинство долго лежит в постели, переворачиваясь с боку на бок, не зная, как попасть в царство Морфея.

1 Хорошая тренировка – отличный сон

Если вы проведете свой день активно, сходите на тренировку или хотя бы пробегитесь, вечером у вас не будет проблем с засыпанием. Ученые заметили, что те люди, которые потеют днем – от тяжелой физической работы или спортивной тренировки, гораздо лучше спят, чем те, кто не проявляет активности.

2 Уберите из спальни всю электронику – и вы поймете, как быстро заснуть

Ни в коем случае нельзя заносить в спальню современные цифровые устройства – ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги. Еще одна глава, еще один сайт или еще один пост в Фейсбуке – эти отговорки крадут у нас сон. Кроме того, голубая подсветка и мигание индикаторов на устройствах держит нас в напряжении и мешает заснуть.

3 Откажитесь от бокала

Хотя вы можете чувствовать сонливость от употребления алкоголя, в конечном итоге даже невинный бокал вина мешает вашему сну. Ученые из Университета Миссури обнаружили, что алкоголь нарушает нормальную работу центров сна и бодрствования нашего мозга. Поэтому не удивляйтесь, если вы не знаете, как заснуть после бурной вечеринки.

4 Купите хорошие постельные принадлежности – они помогут вам быстро заснуть

Ученые заметили, что у тех людей, которые превращают свою спальню в настоящий «дворец сна» – покупают дорогую постель, множество дополнительных принадлежностей, вроде плюшевых игрушек, нет проблем с засыпанием. Если вы купите новые простыни, на которых так и хочется растянуться, вы будете думать о сне в позитивном ключе. Ваше подсознание будет само толкать вас в кровать.

Как быстро уснуть

Если вы уже лежите в обновленной постели и не можете уснуть, сделайте следующие действия, помогающие расслабиться:

1. Лягте на спину.
2. Закройте глаза.
3. Вращайте яблоками глаз при закрытых веках сначала в одну сторону, около минуты, затем в другую сторону.
4. Повторите упражнение 4-5 раз.
5. Вытяните руки вдоль тела.
6. Начинайте расслабление – представьте, как расслабляются ваши мышцы одна за другой. Начинайте от пальцев ног, затем переходите на стопу, икры, голень и так далее.
7. Больше всего внимания уделите расслаблению мышц головы и лица.
8. Выдерживайте ровное дыхание.

Как быстро уснуть за 5 минут

Есть такая штука, как «обратная психология». Нужно пытаться делать противоположную вещь, в нашем случае – пытаться бодрствовать. Итак, если вы хотите быстро уснуть за 5 минут, попробуйте, лежа в постели, пытаться бодрствовать.

Лежите с открытыми глазами и старайтесь бодрствовать. Повторяйте про себя: «я должен бодрствовать, мне нельзя спать». Профессор Мельтцер из Университета Глазго утверждает, что такая методика может помочь быстро уснуть. Не всегда, но в большинстве случаев. Он проводит эксперименты и обнаружил, что в группе подопытных быстрее засыпали именно те, кто получил задание «бодрствовать». А те, кто должен был быстро заснуть, хуже справлялись с этой задачей.

5 Как заснуть вечером? Нужно застелить постель утром!

Не забывайте застилать свою постель по утрам и прятать все спальные принадлежности. Ученые заметили, что люди, которые регулярно убирают свою постель, спят лучше тех, кто этого не делает. Этот маленький ритуал служит сигналом для нашего мозга, запускающим программу «сон».

6 Как быстро заснуть? Нужно строго придерживаться графика

Не только детям следует ложиться спать в одно и то же время. Ложась спать и просыпаясь строго по графику, вы заводите свои «внутренние часы». Ваше тело научится чувствовать усталость каждую ночь – вы будете засыпать, как младенец и утром почувствуете себя бодрым и полным сил.

7 Домашним питомцам не место в вашей спальне

Ваш пес или кот может быть невероятно милым и отзывчивым, но держать его в спальне нельзя. Ошибочно думать, что спящий кот навеет и вам сон. Ученые обнаружили, что люди, у которых в спальне присутствуют домашние животные, просыпаются, как минимум, один раз за ночь.

8 Не спите по выходным

Если у вас проблемы с бессонницей – не ложитесь спать в обед в субботу или воскресенье. Этот дневной сон очень плохо влияет на ваши «внутренние часы». Лишний сон в выходные ведет к бессоннице на протяжении рабочей недели.

9 Ранний ужин – хороший сон

Садиться ужинать нужно до 6 часов вечера, а не до 9 или 10. Поздний прием пищи не только ведет к появлению лишнего веса, но и лишает вас сна. Можно поесть на работе или в ресторане, а дома все время уделить общению с близкими. Это сложно, но поможет вам быстро уснуть и прожить дольше.

10 Выбирайте на ужин продукты, которые помогают заснуть

Да, как бы удивительно это не звучало, еда влияет на наш сон. Нутриенты, содержащиеся в продуктах, могут по-разному влиять на наш организм. Не знаете, как заснуть? Тогда ешьте рыбу. В ней содержится витамин В6, который наш организм превращает в мелатонин – снотворный гормон. Или выберите продукты с высоким содержанием триптофана – грецкие орехи или молоко. Теперь вы поняли, почему врачи иногда рекомендуют стакан горячего молока, как средство от бессонницы?

11 Днем можно вздремнуть, но не позже 5 вечера

Если вы днем так ух сильно хотите спать, то можете немного вздремнуть. Но помните, проснуться нужно не позже 5 вечера. Тогда вечером вы очень быстро отправитесь в царство Морфея.

12 Купите правильные шторы

Хорошие шторы не должны пропускать в вашу спальню свет с улицы. Ночью и так темно? Вы забываете про уличные фонари, светящиеся окна, машины и Луну. Купите плотные занавески, которые не пропускают света, и вы улучшите свой сон. Кстати, они и уровень шума понизят.

13 Пить кофе можно только до обеда

Даже если вы заядлый кофеман и не можете прожить и дня без кружечки горячего и ароматного напитка, поддавайтесь своей привычке только утром. Ну, максимум, можно еще кружечку-другую до обеда. Но не позже. Кофеин выводится из нашего организма около 6 часов. Все это время он оказывает бодрящий эффект. Поэтому откажитесь от кофе после обеда и вечером, и спите ночью.

14 Станьте «жаворонком»

Ученые заметили, что «жаворонки», люди, которые просыпаются с первыми лучами солнца, прекрасно засыпают. В отличие от «сов» – полуночников. Да, перестроиться очень непросто, но результат того стоит. 75 процентов «жаворонков» точно знают, как быстро заснуть.

15 Откажитесь от вечерних перекусов

Иногда перед сном так хочется съесть что-то вкусное. Например, всего один кусочек торта. Если не побороть это желание, то уровень сахара в крови повысится, а желание спать – понизится. Вроде бы и съел совсем немного, а заснуть уже не можешь.

16 Расслабьтесь

Хорошая горячая ванна, полчаса приятной расслабляющей музыки с закрытыми глазами, массаж – все это помогает нам снять стресс и расслабиться. Особенно хорошо действует горячая ванна. Наше тело нагревается, а потом постепенно остывает. Это способствует быстрому засыпанию и способствует глубокому сну.

Техника «4-7-8» помогающая быстро уснуть

• Дотроньтесь кончиком языка гребня над верхними зубами и держите его там в течение всего упражнения
• Сделайте глубокий выдох через рот сильно и быстро, чтобы издать свистящий звук.
• В течение 4 секунд делайте вдох через нос. Просто закройте рот и вдыхайте через нос, спокойно считая в уме до четырех.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Сделайте глубокий выдох через рот в течение 8 секунд.
• Повторите упражнение три раза, в общей сложности вы должны сделать три выдоха.

Эта методика помогает уснуть в течение всего одной минуты. Она также помогает быстро снять стресс, вы можете использовать «4-7-8», например, перед публичным выступлением.

Когда вы испытываете стресс или тревогу, в ваших сосудах появляется адреналин, дыхание становится быстрым и поверхностным, сердце бьется в ускоренном темпе. В этом состоянии люди начинают вдыхать меньше воздуха, в кровь попадает меньше кислорода.

Вдыхая в течение 4 секунд, вы увеличиваете количество поступающего в организм кислорода. Задерживая дыхание на 7 секунд и выдыхая в течение 8 секунд, вы нормализуете процесс дыхания, замедляете частоту сердцебиения и увеличиваете количество кислорода в крови.

В первый раз может понадобиться повторить упражнение несколько раз, чтобы уснуть. Потом вам будет достаточно выполнить его всего один раз, и вы тут же заснете. Единственное условие – не сокращать интервалы, особенно на вдох. Методику разработал доктор Эндрю Вейл.

17 Организуйте процесс отхода ко сну

Утром мы все делаем точно по графику – встаем, умываемся, чистим зубы, завтракаем, готовим свои вещи, одеваемся. А как мы ложимся спать? Нужно построить для себя точно такой же вечерний процесс – составить список обязательных действий и строго ему следовать. Постоянное повторение этого вечернего ритуала даст правильную команду нашему мозгу и активирует центры сна.

18 Ограничьте прием жидкости перед сном

Частые позывы мочевого пузыря способны разрушить даже самый крепкий сон. Постарайтесь перед сном пить меньше жидкости. Тогда вам реже придется вставать с постели.

19 Никакой работы после 9 вечера

Ваши партнеры поймут, если вы не будете отвечать на электронную почту после 21:00. И с ежедневником ничего не случиться – планирование следующего дня тоже стоит закончить до девяти. Заведите себе привычку – выключать в это время смартфон и компьютер. Ваш мозг устал, вы вряд ли найдете вечером решение важных проблем. А если хорошо выспаться и встретить новый рабочий день бодрым – любые задачи окажутся вам по плечу.

20 Научитесь снимать стресс

Ученые говорят, что главная причина бессонницы – это стресс. Или вы научитесь побеждать это состояние, или оно в конце концов победит вас. Кому-то помогает аквариум с тропическими рыбками, сеанс массажа или горящий камин — если у вас нет камина самое время его приобрести. Другие советуют силовую тренировку или даже боксерский поединок. Наши предки не страдали от стресса – они брали в руки дубину или топор и устраняли его источник. Конечно, мы не можем вонзить топор в голову своего босса, но пар выпустить нужно. Подойдет все, что угодно – от компьютерной игры до пейнтбола.

Помните, что от качества и продолжительности вашего сна зависит легкость пробуждения. Чем лучше вы спали, тем легче вам будет встать утром. Если же вы испытываете проблемы с утренней побудкой, почитайте мою статью о том, как проснуться. Пусть каждое ваше утро будет добрым, веселым и творческим.

Почему не получается вовремя уснуть и как с этим бороться

Нередко проблемой нарушения качества сна является именно недосыпание, а не бессонница. Для решения этой проблемы можно предпринять массу мер, которые способны в ряде случаев устранить существующее препятствие для нормального сна без применения седативных лекарственных трав или медикаментозных средств.

Недостаток сна всегда приводит к ощущению не только усталости, но и снижает трудоспособность и настроение в целом. Даже если вы один раз не выспались, на следующий день вы будете ощущать снижение концентрации внимания и памяти, а хроническое недосыпание неминуемо приводит к ухудшению всех умственных способностей, снижению иммунитета, более быстрому старению и снижению продолжительности жизни.

В среднем взрослому мужчине необходимо для качественного сна 7-8 часов в сутки, а женщине – на 1 час больше. Такие нормы являются приблизительными, так как в силу физиологических особенностей каждого длительность сна индивидуальна и кому-то может быть мало и 9-10 часов.

По каким признакам узнать недосыпание?

Распознать недосыпание можно по следующим признакам:

• снижение способности внимательно анализировать поступающую информацию (в любой форме) и перерабатывать ее;
• ухудшение памяти;
• снижение настроения или депрессия;
• периодическая спутанность сознания или провалы в процессе мыслительных умозаключений;
• состояние, схожее с алкогольным опьянением;
• головокружения и головные боли;
• эпизодические предобморочные состояния или обмороки.

Впоследствии у человека могут развиваться различные приводящие к заболеваниям патологические состояния:

Что сделать, чтобы быстрее заснуть?

Если вы легли спать и не можете уснуть, то не пытайтесь долгое время оставаться на своем спальном месте. Дело в том, что наш головной мозг запоминает следующее: «Кровать – сон». И если подолгу ворочаетесь и стараетесь уснуть, то рано или поздно у вас выработается своеобразный рефлекс наоборот: «Кровать – не место для сна».

Исключить такую ошибку очень просто. Следует уйти в другую комнату и заняться каким-то спокойным занятием:

• почитать книгу;
• послушать спокойную музыку;
• заняться рукоделием и т. п.

Не следует заменять такие занятия использованием гаджетов – этот процесс только взбодрит вас. А если вы почувствуете тягу ко сну, то сразу же идите в спальню и попытайтесь заснуть. Такие своеобразные тренировки «переучат» головной мозг, и у него выработается ассоциативная взаимосвязь между спальней и засыпанием.

Есть и другой вариант решения такой проблемы – медитация в постели.

• Такая практика отлично подойдет для тех, кто страдает от джетлага (реакции организма в ответ на смену часовых поясов во время путешествий).
• Она хорошо решает проблемы физического перенапряжения и снижает сопровождающую бессонницу реактивность нервной системы в ответ на стрессовое воздействие.

Как и почему с возрастом изменяется качество сна?

Многие люди замечают, что с возрастом качество и длительность сна изменяется.

Неправильно думать, что в более зрелом возрасте (60-80 лет) нам уже не нужно спать столько же, сколько и в более молодые годы (например, в 40-45).

• Возникновение такого нарушения сна объясняется тем, что с возрастом головной мозг просто утрачивает способность «заставлять» нас спать.
• Кроме этого, с годами у человека нарастает напряженность и изношенность нервной системы и различных органов. Из-за этого он может чаще просыпаться от болей или частых позывов в туалет (например, при хроническом простатите, цистите, гормональных сбоях и пр.).
• В 60-80 лет изменяется фаза глубокого и/или медленного сна. Уже к 50-летию человек испытывает недостаток глубокого сна на 40-50 %, если сравнивать такие показатели с возрастом подростка. А у людей, достигнувших 70-летия, такой показатель составляет уже все 90 %.

Возможно ли компенсировать недосыпание более длительным сном на следующие сутки или в другие дни?

Даже более продолжительный сон после недосыпания не способен восполнить утраченное время на полноценный отдых. Головной мозг не может решать такие «уравнения».

Нужно ли ругать подростков за то, что они долго спят в выходные дни?

Ругать подростка за более длительный сон в выходные дни неверно.

• Растущий организм нуждается в более продолжительном отдыхе, так как на его «построение» требуется больше энергетических затрат.
• Другая причина более продолжительного сна в подростковом возрасте заключается в потребности организма компенсировать недосып, связанный с ранним подъемом в утренние часы и походом на занятия. Этот факт уже давно тревожит специалистов, и они пытаются изменять подход к организации образования в разных странах.

Что будет, если перед сном выпить кофе?

Все знакомы с фактом, что поступление кофеина в организм ускоряет сердечный ритм и мешает засыпанию. Однако некоторые люди утверждают, что даже выпитая чашка кофе не мешает им засыпать в привычном режиме, и они спят хорошо до утра.

Рассматривая эти два варианта, специалисты однозначно утверждают, что только отказ от употребления кофеинсодержащих продуктов питания является верным в правилах улучшающих качество сна.

Даже абсолютно здоровые люди, не испытывающие проблем со сном, рано и поздно начнут замечать, что выпитая чашка кофе сделала их сон беспокойным и после просыпания ощущается разбитость.

Что будет, если перед сном принять алкогольный напиток?

Прием алкоголя в небольшой дозе безусловно оказывает некоторый седативный эффект, но даже он не способен быть полезным для качественного и здорового сна. Позднее он оказывает возбуждающее действие на нервную систему, и сон становится прерывистым. Такое воздействие может быть даже незаметным для самого выпившего, но утром такие перерывы сказываются на самочувствии не в лучшую сторону.

Кроме этого, прием алкоголя перед засыпанием вызывает укорочение фазы быстрого сна, которая крайне важна для физиологичного функционирования систем и органов.

Помогают ли снотворные вернуть здоровый сон?

Прием снотворных обеспечивает засыпание, так как в их состав входят седативные компоненты. Однако даже они не способны обеспечивать естественное течение фаз сна, в результате утром человек будет ощущать усталость и разбитость.

1. Медитация. Представьте, что в комнате пять предметов, и вы их отчетливо видите. Проговаривайте про себя: «Я их осознанно вижу» или «Я отчетливо вижу книгу (птицу, ноутбук и т. д.)». Такое же действие проделайте со звуками. Например: «Я отчетливо слышу стук капель дождя по крыше» или «Я слышу, как шелестят листья». После этого проработайте так же свои ощущения: «Я чувствую удобство своей подушки», «Я отчетливо ощущаю тепло от одеяла» и т. п. После этого начинайте прокручивать подобный алгоритм заново, но каждый раз сокращайте количество представлений на одну единицу (то есть 4, 3, 2 визуализаций, звуков, ощущений). Обычно, когда у вас останется в работе 2 предмета, наступает сон.
2. Перестаньте думать. Кажется, что сделать это очень сложно, но это не так. «Выбросить все из головы» можно при помощи такого способа: представьте, что ваша голова – это какая-то емкость, а все мысли, находящиеся в ней – скомканные бумажки. Заставьте себя думать о мысли как о бумаге в емкости и при помощи визуализации выбрасывайте ее из головы. При правильном подходе емкость будет очищена, и вы заснете.
3. Устройте себе сиесту днем до 15.00. (После этого времени кратковременный сон уже не рекомендуется). Легкий сон на протяжении 10-15 минут позволит вам расслабиться, прибавит сил на оставшийся рабочий день и сможете нормализовать процесс засыпания ночью.
4. Минимизируйте количество шума. Любые звуки могут помешать наступлению сна.
5. Займитесь сексом. Разрядка нервной системы и расслабление мышц, получаемые от него, обеспечивают наступление полноценного и физиологичного сна.

Качественный сон является неотъемлемой составляющей нашей жизни, его отсутствие всегда негативно сказывается на здоровье и ускоряет наступление старости. Без него мы хуже себя чувствуем, думаем, запоминаем и выглядим. Причин нарушений сна может быть множество, но основным влияющим на процесс засыпания фактором обычно оказывается нервное перенапряжение. Его можно устранять при помощи разных методик, описанных в этой статье.

Бессонница. 19 шагов навстречу крепкому сну

Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.

Помощь страдающим от бессонницы

Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

Есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон — это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».

Ложитесь спать в определенное время

«Сон — это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, — говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.

Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Ьс-ли вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.

«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.

Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».

Ложитесь спать, почувствовав сонливость

По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.

Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».

«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, - советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. - Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.

Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».

Успокойтесь и расслабьтесь перед сном

«Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», - говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.

Альтернативный путь: Осветите свою жизнь

Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу.

Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.

Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения — сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.

До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения. Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.

За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.

Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».

Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет

«Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, - рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. - Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».

Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня

«Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин - мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, - предупреждает д-р Митлер. - Не курите: никотин также является стимулятором».

Откажитесь от рюмочки на ночь

«Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, — рекомендует д-р Стивенсон. - И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него - и вы проснетесь».

Помните о побочных действиях лекарств

Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.

Измените график вашей работы

«Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, - говорит д-р Мортимер Мейме-лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. - Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».

Перед сном - только легкая закуска

«Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, — советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. - Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».

Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

Место для сна должно быть удобным

«Бессонница часто может вызываться стрессом, - уверяет д-р Стивенсон. - Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».

Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.

Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная - не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.

Отключитесь от забот

«Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, - советует д-р Стивенсон. - Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».

Используйте вспомогательные средства

«Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, - говорит д-р Анколи-Израэль. - Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».

Овладейте техникой расслабления и применяйте ее

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, - объясняет д-р Стивенсон. - Ключ к успешному засыпанию - не слишком стараться и не доводить себя до безумия».

Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога. Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;

настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

Прогуляйтесь перед сном

«Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, - предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. - Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома — это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».

Расслабляющее действие секса

Для многих людей секс — это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.

«Но опять же это зависит от человека, - считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. - Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».

Примите теплую ванну

Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.

Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

Post Views: 12

Как быстро уснуть, если не хочешь спать ночью

Насыщенный ритм жизни современного человека провоцирует разного рода разлады здоровья. Одной из самых распространенных проблем со здоровьем является отсутствие здорового сна. Как было подмечено психологами, первая бессонная ночь имеет обманчивый подъем энергетических сил на следующий день. Но, систематическое недосыпание приводит к ухудшению работы головного мозга. При этом рассеивается концентрация внимания, ухудшается память, выполняется меньший объем работы – то есть продуктивность деятельности человека в разы уменьшается. Плохой сон и тяжелое засыпание имеют множество причин.

Причины плохого сна

Рассмотрим более детально, что именно влияет на наше эмоциональное, психическое состояние, провоцируя отсутствие сна.

• Депрессия и стрессы, как причина отсутствия здорового сна.

Разного рода переживания, проблемы на работе, учебе или в семье являются основными причинами нестабильного психического состояния. Причем в научной медицине известны случаи, когда человек не спал днями напролет. Такое состояние характеризуется как полное отсутствие сна.

Оказалось, что причиной плохого засыпания могут быть не только негативные эмоции, выраженные через депрессию и стрессы, но и позитивные эмоции. Если на протяжении дня человек испытал огромное удовольствие, веселье, то в его кровь выделятся так называемый гормон «радости». В больших количествах этот гормон провоцирует учащение пульса и дыхания, соответственно, такое бодрствование мешает засыпанию до снижения уровня этого гормона в крови.

Сильная усталость влияет на засыпание. Казалось бы, должно быть наоборот, организм потратил много энергии и силы, и логично, что он уснет для восстановления. Но, часто бывает, что именно усталость мешает заснуть. Наверное, всем известно, состояние – хотеть спать, но невозможно заснуть.

Малоподвижный способ существования также приводит к бессонным ночам. Если человек мало двигается, не занимается спортом, у него могут возникнуть проблемы со сном. Это касается тех, кто целыми днями напролет проводит на диване у телевизора. Для здоровья организма нужен обмен энергии — ее затрата через физические нагрузки и возобновление через сон.

Для полноценной здоровой жизни нам необходимы минералы и витамины. Плохое засыпание гарантировано тем, кто сидит на диете. Недоедание, как впрочем, и переедание, грозит проблемами со сном. Так, важно придерживаться сбалансированного питания.

Способы как быстрее уснуть

Но можно использовать несколько методов как быстро уснуть, если не хочешь спать. Дыхательные упражнения помогут заснуть буквально за 5 минут. Основная наша цель – это снизить сердечный ритм и замедлить дыхание, успокоится. Итак:

• на протяжении 4 секунд спокойно вдыхаем через нос;
• задерживаем дыхание на 7 секунд;
• неторопливо на протяжении 8 секунд выдыхаем.

Такие методики используют в йоге, что позволяет мастерам, погрузится в себя и расслабить все тело. Это один из действенных способов уснуть в считанные минуты. Как уснуть,если совсем не хочется?

Бывает так, что нужно хорошо выспаться, ночью или днем перед важным событием, но спать совсем не хочется. Можно воспользоваться такими советами:

• принять перед сном теплую или горячую ванну для расслабляющего эффекта;
• выпить травяной чай, лучше с ромашкой;- за несколько часов до сна проветрить хорошо комнату и сменить постельное белье;
• можно совершить недолгую прогулку (организм насыщается кислородом);
• занятие любовью с большей частью времени на прелюдию прекрасно расслабляет;
• стараться выкинуть терзающие мысли и вспомнить о чем- то легком и непринужденном, например, о легких волнах на море.

Как не просыпаться посреди ночи?

Может быть такая ситуация, когда человек уснул, но по непонятным причинам проснулся посреди ночи. Что делать в таких случаях? Нужно исключить раздражители, которые негативно сказываются на полноценном сне.

• Запретите себе читать и смотреть телевизор перед сном.
• Ложитесь спать тогда, когда хотите, а не когда нужно. Ведь зачем ворочаться в постели до ночи, если можно заняться расслабляющими методиками.
• Попросите сделать Вам массаж – спины и ног. Если сделать некому, то массаж ног, а конкретнее, стоп, можно сделать самостоятельно, применив массажный крем.
• Проконтролируйте температуру воздуха. В комнате должно быть прохладно.
• Съедайте ложку меда перед сном.
• Если снятся кошмары, то после пробуждения посреди ночи, придумайте благополучную концовку.
• Чтобы проспать ночь без пробуждения, не спите днем.
• Следует убрать занятия спортом во второй половине дня.
• Проверьте, удобная ли кровать и подушка.
• Запомните для себя, в какой позе вам удобно просто лежать и старайтесь в этой позе уснуть.

Рекомендуется пробовать несколько методов – один из них точно будет именно для Вас. Конечно, если ничего из вышеописанного не помогает, то возможно идет речь о возникшей болезни и нужно обратится к врачу. Причем – это может быть не заболевание внутреннего органа, а психическое нарушение сна.

Чтобы организм смог набраться сил и возобновится, достаточно беспрерывно спать на протяжении 8-9 часов. Пересыпание, как и недосып, приносит вред. Так можно получить недомогания в виде головных болей, болей в теле, упадка сил.

Если нарушение сна не носит систематический характер, то тем, кто верит в приметы, будет приятно услышать, что в это время о них кто — то думает. Также говорят, что в этот момент Вы кому-то снитесь.

Сон с субботы на воскресенье не предвещает негативных событий, а показывает – исполнятся ли надежды и мечты.

Перед любым важным событие необходимо нормально выспаться, что бы пользоваться всеми резервами организма на сто процентов. Вот только нервная система у каждого человека устроена по своему, кто-то спит как младенец, а кому-то и всей ночи не хватит, что бы отойти в царство Морфея. А иногда бывает, что поспал немного днём или вечером, а ночью желание пропадает. Так давайте разберёмся, как быстро уснуть , если не хочешь спать.

Необходимый минимум сна.

В сети вы можете найти запись нескольких передач, в которых люди рассказывают, что не спят уже 20, 30 и даже 40 лет. Истории известны лишь единичные подобные случаи и далеко не все они зафиксированы документально. Наверняка все пытались увеличить длительность бодрствования в ущерб сну. Это могли быть подростковые эксперименты или потребность в связи с тяжёлым рабочим графиком. Но как бы долго человек не пытался обходиться без сна, в конечном счете организм возьмёт своё.

Но если спите по несколько часов в день на протяжении недели и более, причиной может быть бессонница, загруженность или новые увлечения, последствия могут быть и посерьёзней. На протяжении всего периода вы будете испытывать серьёзные недомогания, но тело задействует скрытые резервы. Когда они истощатся, вас просто «вырубит», проспать можно и сутки. Поэтому, если хотите выкроить для себя больше времени - лучше оптимизируйте свой график , а не боритесь с естественными потребностями. А вот бессонницу придётся лечить медикаментозно.

А в чём же польза сна?

Во время сна изменяется электрическая активность мозга. По большому счёту, все наши мысли, идеи, переживания и ассоциации - всего лишь электрические импульсы, которые проходят в сером веществе. Находясь в царстве Морфея, мы абсолютно расслабляемся, мозг сокращает уровень своей активности и изменяет её ритм. Некоторые учёные полагают, что в это время происходит обработка всей полученной за день информации . Её окончательное восприятие и закрепление в памяти. Поэтому студентам лучше отложить учебники в сторону и лечь пораньше, таким образом они запомнят хоть что-то из прочитанного материала.

Подвергается изменениям и скорость метаболических процессов в организме. Отдыхают наши почки, печень и сердце. На протяжении всего периода сна мы не испытываем каких-либо сильных эмоциональных потрясений, так что сердечный ритм у здоровых людей поддерживается на одном уровне. Большая часть мышц, испытывающих постоянную нагрузку в течение дня, тоже отдыхает. Разрушается молочная кислота, накопленная за предыдущие сутки. Проснувшись, мы чувствуем, что готовы к новым поступкам и свершениям.

Как заснуть при бессоннице?

Проблема с засыпанием может быть вызвана двумя факторами:

Первый - юношеская бессонница.

Второй - нервозы или эмоциональное перенапряжение.

Проблемы со сном в подростковом возрасте встречаются очень часто, некоторые юноши и девушки не могут заснуть на протяжении нескольких часов, ворочаясь в кровати и обдумывая итоги прошедшего дня. Это возрастная проблема, которая должна разрешиться сама собой, по достижении определённого возраста. Обычно медики говорят о 20 годах, как верхней отметке.

Проблемы с нервами? Тогда всё чуть сложнее, необходимо устранять причину невроза или эмоционального потрясения. Бессонница не является самостоятельной болезнью, в этом случае она только симптом. Травяные настои и валерьянка помогает большинству людей, кто столкнулся с такой проблемой. Если это не единичный случай и заснуть вы не можете на протяжении недели или более, следует обратиться к специалисту за помощью. Вам пишут снотворное и всего-то, ни о какой госпитализации речи идти не может. При помощи препарата получится заснуть очень быстро. Но после его отмены проблема может вернуться.

Как заснуть за 5 минут?

А какие есть варианты для того, чтобы действительно быстро заснуть ? Можно привести 4 действующих совета:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Полное расслабление мускулатуры.
3. Монотонный счёт.
4. «Полёт фантазии».

Бытует мнение, что элементарные глубокие вдохи перенасыщают мозг кислородом, уснуть в таких условиях гораздо проще. Но не переусердствуйте с этим, такие упражнения могут привести к потере сознания.

Расслабление практикуется йогами и, не зная специфических техник заснуть за 5 минут сложно, но почему бы не попытаться?

Если у вас богатая фантазия, эффективно будет запустить смену абстрактных картинок в своём воображении. Уже спустя несколько минут вы и не заметите, как провалитесь в сон.

А что можно посоветовать для быстрого засыпания, если есть в запасе хоть немного времени?

1. Занимайтесь физическими упражнениями . Тренажёрный зал или тематические секции помогут получить необходимую дозу нагрузки в течение дня и облегчат процесс засыпания, за счёт усталости.
2. Проветривайте спальную комнату, давая доступ кислороду. Чем больше воздух насыщен им, тем проще и быстрее можно заснуть.
3. Лёгкая прохлада так же поспособствует быстрому засыпанию. Но главное не перестараться, ведь холод может и к простуде привести.
4. Стакан тёплого молока с двумя ложками мёда считается одним из самых эффективных домашних средств для борьбы с бессонницей.
5. Включите в свой рацион больше рыбы и грецких орехов . Вещества, в которые преобразовываются эти продукты в организме, способствуют появлению сонливости.
6. Не ешьте после 6 вечера, или за 4 часа до сна . Работающий «на всех парах» желудок не даст вам уснуть, даже если вы и не замечаете этого.
7. Откажитесь от дневного сна . Максимум что вы можете себе позволить - один час в день и не позже 16.00.
8. Не спите долго по выходным, незачем нарушать свой биоритм.
9. Придерживайтесь строгого графика . Если организм привык к отдыху после 3 часов ночи, зачем удивляться, что не можете уснуть в 11 вечера? Постарайтесь выработать для себя расписание и регулярно ложиться по нему, в одно и то же время. Даже если поначалу не получится засыпать сразу, со временем это придёт само.
10. Уделите внимание спальным принадлежностям . Простыни, подушки, мягкие игрушки, шторы на окнах - всё это должно быть высшего уровня. Держите в чистоте и комфорте спальное место. Чем приятнее сон, тем он полезнее и продолжительней.

Не стоит задаваться вопросом, как быстро уснуть, если не хочешь спать. Лучше бороться с бессонницей постепенно и проверенными способами. Быстрый результат дадут только медикаментозные средства, подумайте трижды перед их употреблением.

Сборник ответов на ваши вопросы

Использование материалов сайта разрешено только с согласия правообладателя. Информация на сайте носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Перед применением медицинских рецептов обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Заметили ошибку? Сообщите нам! Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо!

Почему я не могу уснуть хотя хочу спать – задаются таким вопросом миллионы людей мучаясь вечерами в постели. Что на нас влияет, отчего так тяжело заснуть.

Давайте постараемся в проблеме разобраться, пока здоровье не ухудшилось, ведь сон основное в жизни человека. Наверняка знаете, что с вами будет днем, если плохо поспали. А, если так ежедневно?

Не могу уснуть хотя хочу спать — причины и лечение:

• Многие мечтают о виртуальной кнопке на теле человека – нажал и спишь.

Причины:

• Замечали, что, когда впереди сильно нагруженный событиями день, ответственный для вас, вы вообще не представляете, как уснуть.
• Затем наступает страх – «Как же я буду завтра действовать, ведь совсем не спал».
• Здесь заснуть вообще нереально.
• Поняли причину? Это нервное напряжение – ожидание какого – то события, плохого или хорошего. Короче – нервы.
• Отчего они у вас натянуты под вечер. Устали и наверняка пили крепкий чай и кофе.

Решение, что поможет:

• Давайте попробуем считать пускай баранов или слонов, но выговаривайте про себя число по порядку и полностью.
• Помогает, но не часто, лучше закройте глаза и представьте себя на берегу океана, чайки кричат, волны потихоньку набегают на ваши ноги и песок. Затем тихонько уходят назад и опять…
• Вы уснете скоро в грезах о таком месте. На завтра этот образ очень быстро придет к вам, стоит только закрыть глаза. Старайтесь все другие мысли отбрасывать, только океан, вы, волны и песок.

• Забудем о чае и кофе уже к обеду.
• Устали – сделать упражнения на растяжку перед сном очень спокойно. Не надо бегать и прыгать, будет только хуже, просто растяните все мышцы, которые сможете. Расслабление почувствуете сразу.
• Соблюдайте немного режим, когда ложиться и вставать. Согласитесь, если спать днем, ночью нереально спать крепко. Или если ложиться под утро, чего ждать от организма?
• Почитайте книгу, любую, часто на второй странице людей клонит в сон.

• Возможно есть у вас расслабляющая музыка на диске или флешке. Включите ее совсем тихонько и слушайте, не отвлекаясь ни на что. Скоро уснете.
• Старайтесь спать на одной кровати и одном месте, хотя вы и не ребенок, но смена места отдыха сказывается плохо.
• Пускай в комнате будет темно, так лучше вырабатывается гормон сна – мелатонин. Если любите тепло, пускай будет всегда тепло. Многие наоборот, проветривают спальню до ощутимого холода. Это как кому. Доктора в один голос утверждают – норма для сна не выше 20 градусов.
• Выключайте все телевизоры, компьютеры и телефоны. Если вы только задремали и в этот момент зазвонит телефон, у вас появится симптом ожидания его на следующий день. Отключайте все, посмотрите, как сразу отпустят нервы.

Хочу спать но немогу уснуть:

• Хорошо погулять перед сном, только в спокойном темпе, а то получится наоборот – разгуляетесь и не уснете.
• Не сидите допоздна перед телевизором, компьютером. Дайте организму немного отдохнуть от цивилизации.
• Не спите сутками в выходные дни – это вредно. Ломается весь режим – организм в шоке. А с понедельника вы опять начнете требовать от него уснуть и проснуться в определенное время, которое он уже забыл.
• Как бы вы не были голодны, не наедайтесь на ночь до отвала тяжелой пищей. Кусочек белка (мяса) с овощами самое то. Кушайте за 3 часа до сна

• Попробуйте встать, сделать любую работу в спокойном темпе, возможно удастся и расслабиться.
• Затем лежа в постели напрягайте и расслабляйте попеременно мышцы рук, ног, попы. Через некоторое время заметите истому. Поворачивайтесь на бок и засыпайте.
• Всегда одевайте пижамы или сорочку ту, которая вам нравится. Последнее время врачи хором заявляют – спать голышом очень полезно.
• Некоторые люди спокойно могут спать перед экраном телевизора. Это не лучший вариант, но, когда измучен подойдет и это.
• – лучшее лекарство для расслабления. После этого уж точно заснете.
• Попробуйте массажировать свой живот, наверное, замечали, что от страха болит живот, от радости и переживания. Так вот, массаж расслабит зажатые мышцы, и вы уснете.

Почему хочешь спать но не можешь уснуть:

• Пейте на ночь стакан вишневого сока, он содержит много мелатонина, необходимого для сна.
• Помогут упражнения для разгрузки позвоночника. Лежа уже в кровати подтяните обе ноги к животу. Подержите такую позу – расслабьтесь. Если не можете сразу подтянуть обе ноги, делайте попеременно. Сделайте 5 раз.

• Не забудьте полежать в горячей ванне с расслабляющими травками: валериана, лаванда, мята. Или просто принять горячий душ, если ванны нет.
• Мышцы расслабляются, вас обязательно потянет в сон. Вдогонку выпейте чашку чая с ромашкой, душицей, той же валерианой или пустырником.
• Не любите травы? Сделайте стакан теплого молока с медом. Молоко в своем составе имеет триптофан – предшественник серотонина (гормона счастья).
• При сильном стрессе выплесните его на бумагу. Просто выпишите свои плохие мысли на лист бумаги. Прочтите и сожгите. Посмотрите, насколько легче вам стало.

• Старайтесь ко сну готовиться примерно за час. Ванна, чай, приготовление постели и наконец сон. Лягте, раскиньте ноги и руки в стороны и выбросьте все мысли из головы. Дайте организму и телу расслабиться, вас покинет.

Выберите для себя подходящий способ быстро заснуть и тема – не могу уснуть хотя хочу спать больше не возникнет в вашей жизни.

Крепкого сна в родной кровати!

Перед любым важным событие необходимо нормально выспаться, что бы пользоваться всеми резервами организма на сто процентов. Вот только нервная система у каждого человека устроена по своему, кто-то спит как младенец, а кому-то и всей ночи не хватит, что бы отойти в царство Морфея. А иногда бывает, что поспал немного днём или вечером, а ночью желание пропадает. Так давайте разберёмся, как быстро уснуть , если не хочешь спать.

Необходимый минимум сна.

В сети вы можете найти запись нескольких передач, в которых люди рассказывают, что не спят уже 20, 30 и даже 40 лет. Истории известны лишь единичные подобные случаи и далеко не все они зафиксированы документально. Наверняка все пытались увеличить длительность бодрствования в ущерб сну. Это могли быть подростковые эксперименты или потребность в связи с тяжёлым рабочим графиком. Но как бы долго человек не пытался обходиться без сна, в конечном счете организм возьмёт своё.

После 2-3 суток без сна, достаточно отоспаться в течение 12-14 часов и вы будете чувствовать себя более-менее нормально.

Но если спите по несколько часов в день на протяжении недели и более, причиной может быть бессонница, загруженность или новые увлечения, последствия могут быть и посерьёзней. На протяжении всего периода вы будете испытывать серьёзные недомогания, но тело задействует скрытые резервы. Когда они истощатся, вас просто «вырубит», проспать можно и сутки. Поэтому, если хотите выкроить для себя больше времени - лучше оптимизируйте свой график , а не боритесь с естественными потребностями. А вот бессонницу придётся лечить медикаментозно.

А в чём же польза сна?

Во время сна изменяется электрическая активность мозга. По большому счёту, все наши мысли, идеи, переживания и ассоциации - всего лишь электрические импульсы, которые проходят в сером веществе. Находясь в царстве Морфея, мы абсолютно расслабляемся, мозг сокращает уровень своей активности и изменяет её ритм. Некоторые учёные полагают, что в это время происходит обработка всей полученной за день информации . Её окончательное восприятие и закрепление в памяти. Поэтому студентам лучше отложить учебники в сторону и лечь пораньше, таким образом они запомнят хоть что-то из прочитанного материала.

Подвергается изменениям и скорость метаболических процессов в организме. Отдыхают наши почки, печень и сердце. На протяжении всего периода сна мы не испытываем каких-либо сильных эмоциональных потрясений, так что сердечный ритм у здоровых людей поддерживается на одном уровне. Большая часть мышц, испытывающих постоянную нагрузку в течение дня, тоже отдыхает. Разрушается молочная кислота, накопленная за предыдущие сутки. Проснувшись, мы чувствуем, что готовы к новым поступкам и свершениям.

Как заснуть при бессоннице?

Проблема с засыпанием может быть вызвана двумя факторами:

Первый - юношеская бессонница.

Второй - нервозы или эмоциональное перенапряжение.

Проблемы со сном в подростковом возрасте встречаются очень часто, некоторые юноши и девушки не могут заснуть на протяжении нескольких часов, ворочаясь в кровати и обдумывая итоги прошедшего дня. Это возрастная проблема, которая должна разрешиться сама собой, по достижении определённого возраста. Обычно медики говорят о 20 годах, как верхней отметке.

Если вы против медикаментозных препаратов, не хотите приучать ребёнка к ним с малых лет - просто переждите этот срок. А постоянным помощником в этом деле станут яркие впечатления и стакан молока с мёдом .

Проблемы с нервами? Тогда всё чуть сложнее, необходимо устранять причину или эмоционального потрясения. Бессонница не является самостоятельной болезнью, в этом случае она только симптом. Травяные настои и валерьянка помогает большинству людей, кто столкнулся с такой проблемой. Если это не единичный случай и заснуть вы не можете на протяжении недели или более, следует обратиться к специалисту за помощью. Вам пишут снотворное и всего-то, ни о какой госпитализации речи идти не может. При помощи препарата получится заснуть очень быстро. Но после его отмены проблема может вернуться.

Как заснуть за 5 минут?

А какие есть варианты для того, чтобы действительно быстро заснуть ? Можно привести 4 действующих совета:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Полное расслабление мускулатуры.
3. Монотонный счёт.
4. «Полёт фантазии».

Бытует мнение, что элементарные глубокие вдохи перенасыщают мозг кислородом, уснуть в таких условиях гораздо проще. Но не переусердствуйте с этим, такие упражнения могут привести к потере сознания.

Расслабление практикуется и, не зная специфических техник заснуть за 5 минут сложно, но почему бы не попытаться?

Если у вас богатая фантазия, эффективно будет запустить смену абстрактных картинок в своём воображении. Уже спустя несколько минут вы и не заметите, как провалитесь в сон.

А что можно посоветовать для быстрого засыпания, если есть в запасе хоть немного времени?

1. Занимайтесь физическими упражнениями . Тренажёрный зал или тематические секции помогут получить необходимую дозу нагрузки в течение дня и облегчат процесс засыпания, за счёт усталости.
2. Проветривайте спальную комнату, давая доступ кислороду. Чем больше воздух насыщен им, тем проще и быстрее можно заснуть.
3. Лёгкая прохлада так же поспособствует быстрому засыпанию. Но главное не перестараться, ведь холод может и к простуде привести.
4. Стакан тёплого молока с двумя ложками мёда считается одним из самых эффективных домашних средств для борьбы с бессонницей.
5. Включите в свой рацион больше рыбы и грецких орехов . Вещества, в которые преобразовываются эти продукты в организме, способствуют появлению сонливости.
6. Не ешьте после 6 вечера, или за 4 часа до сна . Работающий «на всех парах» желудок не даст вам уснуть, даже если вы и не замечаете этого.
7. Откажитесь от дневного сна . Максимум что вы можете себе позволить - один час в день и не позже 16.00.
8. Не спите долго по выходным, незачем нарушать свой биоритм.
9. Придерживайтесь строгого графика . Если организм привык к отдыху после 3 часов ночи, зачем удивляться, что не можете уснуть в 11 вечера? Постарайтесь выработать для себя расписание и регулярно ложиться по нему, в одно и то же время. Даже если поначалу не получится засыпать сразу, со временем это придёт само.
10. Уделите внимание спальным принадлежностям . Простыни, подушки, мягкие игрушки, шторы на окнах - всё это должно быть высшего уровня. Держите в чистоте и комфорте спальное место. Чем приятнее сон, тем он полезнее и продолжительней.

Не стоит задаваться вопросом, как быстро уснуть, если не хочешь спать. Лучше бороться с бессонницей постепенно и проверенными способами. Быстрый результат дадут только медикаментозные средства, подумайте трижды перед их употреблением.

Очень часто человека мучает бессонница. Иногда она является результатом каких-то болезней, тогда необходима консультация врача.

Однако чаще всего нарушения сна происходят из-за регулярных стрессовых ситуаций или регулярных неприятностей, связанных с работой (или ее отсутствием), или прочих неприятностей и переживаний.

Всё это отрицательно сказывается на нашей нервной системе и, как правило, приводит к бессоннице. Конечно, стоит избавляться от тех факторов, которые приводят к таким результатам.

Согласно утверждению врачей, нарушение режима бодрствования и отдыха неминуемо влечет серьезные проблемы со здоровьем человека.

В случае появления первых признаков бессонницы необходимо сразу принимать меры к лечению этого недуга.

О том, как уснуть ночью, если не хочется спать, временами задумывается каждый. Толчком к бессонным ночам могут стать «спутавшиеся» фазы сна. Последний фактор чаще всего происходит из-за повышенной утомляемости и стрессов.

Существует ряд самых распространенных причин бессонницы:

Однако не только эти причины играют негативную роль, очень часто виной всему становится генетика и возраст человека . И всё же, в любом возрасте и при любом раскладе с бессонницей можно и нужно бороться.

Виды терапии бессонницы:

• Немедикаментозная;
• Психотерапевтическая;
• Медикаментозная.

Немедикаментозная терапия: как уснуть, если не хочется спать

Является самой простой.

Несложные манипуляции способны повлиять на здоровый сон только положительно, а в их числе:

Как утверждают сомнологи, пытаться уснуть ночью через силу, если спать не хочется — не стоит, это приведет лишь к пустому ворочанию в постели и повысит нервозность.

Если не спится, лучше заняться чем-то полезным: навести порядок в шкафу, перебрать старые фотографии, почитать любимый роман, даже заняться уборкой дома (главное делать всё это в чувстве спокойствия).

В безмятежных заботах появится успокоение, а долгожданный сон не заставит себя ждать.

Насыщение спальни приятными ароматами, спокойными тонами и минимумом техники, создаст необходимые условия для планомерного засыпания.

Чтобы засыпать без проблем, не стоит заниматься в постели рутинной и утомительной работой: перебирать рабочие документы, листать «тяжелую» литературу (просмотр телевизора ночью также влияет на беспрепятственный отход ко сну).

Интересный факт! Ночной сон легко перебивается слишком длинным дневным отдыхом. Чтобы ночью спалось, дневная сиеста не должна превышать 45 мин.

Несмотря на это, дневные сны весьма полезны, нельзя перебарывать желание уснуть, когда организм просит отдыха, однако соблюдать временные рамки необходимо.

Как победить бессонницу с помощью точечного массажа

Китайские специалисты по массажу считают — бессонница происходит из-за неправильного распределения энергии в организме : в каком-то месте ее чересчур много, а в другом непозволительно мало из-за блокировки.

Точечный массаж, действуя на конкретные точки, позволяет производить перераспределение энергии, снимать блокировку, и в целом приводит к общему улучшению самочувствия.

В чем преимущества точечного массажа перед лекарственными препаратами, обладающими снотворным эффектом?

Прежде всего, точечный массаж позволяет эффективно снять причину бессонницы и обеспечивает нормализацию сна (в отличие от снотворных препаратов, которые лишь «усыпляют» организм на какое-то время, а регулярного эффекта нет).

К тому же точечный массаж не дает никаких побочных эффектов, чего нельзя сказать о лекарственных препаратах, обладающих снотворным действием.

Важно знать! Часто бессонница появляется из-за чрезмерной усталости, накопившейся за день. В этом случае точечный массаж поможет снять накопившуюся усталость. Для этого стоит попробовать помассировать кисти рук, и организм придет в норму.

Какие точки необходимо массировать, чтобы помочь организму в нормализации сна

Первая из таких точек находится на спине и расположена межу позвоночником и лопаткой (таких точек две и расположены они симметрично относительно позвоночника). При массировании этой точки возникает чувство успокоения, бессонница сходит «на нет».

Чтобы справиться с отсутствием сна и всевозможными нервными эмоциональными расстройствами, в углублении под основании черепа находится точка, массаж которой позволит справиться с этими нарушениями.

Если необходимо снять стрессовое напряжение, либо лечить нервные расстройства и, как следствие, бессонницу, следует массировать симметричные точки, находящиеся ниже основания черепа на 1,5 сантиметра и на сантиметр влево и вправо от позвоночника.

Если мучает головная боль, отмечается сильное напряжение шейных мышц, или необходима помощь в лечении артритов, то массируют симметричные точки, находящиеся в углублении черепа над началом позвоночного столба. Ориентировочное расстояние между ними около шести сантиметров.

Между бровями находится еще одна точка. При воздействии на нее нервная система успокаивается, отмечаются улучшения в лечении бессонницы.

Если массировать точку, расположенную выше основания грудины примерно на три пальца, то улучшается эмоциональное состояние, исчезает бессонница.

Интересный факт! Точечный массаж применяется и при других нарушениях в организме, причем очень успешно. Этим и объясняется его возрастающая популярность во всем мире.

Чтобы справиться с тем, как уснуть, если не хочется спать, нужно делать регулярный точечный массаж.

Психотерапия

Данная методика психотерапевтического воздействия на мозг используется в крайних случаях и чаще как дополнение к остальным способам лечения.

Психотерапией можно заниматься как самостоятельно, так и при помощи специалистов.

В первом случае помогает аутотренинг - ежевечерняя работа над собой (медитация, анализ прошедшего дня, закрепление в памяти положительных моментов). Второй случай наиболее действенен - поход к психологу.

Как помогает грамотный психолог при бессоннице:

На что нацелена работа психотерапевта в первую очередь:	На борьбу с внутренними «барьерами»; На искоренение страха боязни сна; На борьбу с агрессией; Ведётся борьба с депрессией.
Работа психолога будет продуктивной если:	Пациент, страдающий отсутствием сна, расскажет врачу обо всех тревожных моментах, не боясь разглашения — психолог обязан хранить конфиденциальность разговора. После череды откровенных бесед, вопрос о том, как уснуть ночью, если не хочется спать потеряет свою актуальность.

Обратите внимание! Работа психотерапевта и пациента должна быть синхронной. Только при открытом монологе человека, страдающего бессонницей, процесс работы психолога будет продуктивным.

Медикаментозное лечение

Если стадия бессонницы находится на первых ступенях, то справиться с ней помогут БАДы с участием валерианы, пустырника и перечной мяты.

БАДы при бессоннице

Небезызвестное средство из семейства биоактивных добавок «Ново-пассит» хорошо помогает уснуть и состоит только из натуральных компонентов:

• Валерианы;
• Мелиссы;
• Зверобоя;
• Боярышника;
• Пассифлоры;
• Хмеля;
• Гвайнфенезина;
• Черной бузины.

Препарат позволяет легко уснуть ночью, сохраняя эффект надолго. Действует, как в экстренных случаях, так и профилактически.

Если спать не хочется и одолевает психическое напряжение, и головная боль, то после приёма средства тревожное чувство пропадает.

«Ново-пассит» продается в двух формах - таблетках и в виде сиропа. При расстройствах сна сироп принимается ежедневно по 5 мл три раза и через каждые 4 часа. Таблетки - так же, три раза в день по 1 шт.

Стоимость сиропа в пузырьке номиналом 100 мл обойдётся примерно в 240 руб. , таблетки (упаковка № 10) стоят 250 руб.

Лечение ноотропами

Помогает улучшить работу мозга и успокоить нервную систему. Состав данного средства богат на гамма-аминомасляную кислоту. Усиливает успокаивающее действие наличие глицина.

Среди ноотропных средств пальма первенства у «Пирацетама».

Основное действие препарата направлено на улучшение кровообращения мозга, благодаря чему улучшается общее состояние, появляется чувство покоя, уходит тревога.

Состав препарата:

Лечение «Пирацетамом» (и профилактика) может длиться от месяца до полугода. Следует принимать по 2 таблетки в сутки на протяжении всего периода терапии.

Стоимость препарата (упаковка — 60 шт.), колеблется между 25 — 45 руб.

Лечение снотворными

Как уснуть ночью, если не хочется спать, без лишних нервов — задача непростая, но выполнимая.

Для быстрого устранения бессонницы отлично подходят различные снотворные. Но поскольку организм быстро привыкает к подобным препаратам , то курс лечения не должен составлять более 1 месяца.

Также снотворное подходит для «эпизодических» применений.

Одно из средств для улучшения сна «Донормил» работает эффективно благодаря веществам:

Обладает не только снотворным воздействием, но и седативным. Применять драже следует по 1 шт. в день на протяжении 5 дней (в случае необходимости следует повторить курс).

Одна упаковка таблеток (30 шт.) обойдется примерно в 350 руб.

Лечение транквилизаторами

При серьёзных нарушениях сна человеку могут быть показаны транквилизаторы. Психотропные средства, буквально, заставят уснуть ночью даже если спать не хочется.

Поскольку средство применяется как панацея при нарушениях ЦНС, то справиться с бессонницей ему будет несложно.

Такие лекарства продают строго по рецепту , потому как они обладают сильным влиянием на нервную систему. Несмотря на это, благодаря именно такой реакции к человеку быстро возвращается душевное равновесие и чувство покоя.

Будьте осторожны! Перебор с дозировкой подобных лекарств, в большинстве случаев, удлиняет путь к выздоровлению.

Психотропные средства способны, как помочь, так и нанести существенный вред здоровью, поэтому такие препараты назначаются врачами в клиниках, а лечение ведётся под строжайшим надзором специалистов.

Препарат «Феназепам» назначается при реактивных психозах, и непосредственно, при расстройствах сна.

В состав «Феназепама» входит:

При бессоннице дневная доза препарата составляет 0,5 мг , её нужно принимать ежедневно за полчаса до еды. Курс терапии составляет 2 недели.

В аптеках препарат можно найти в форме таблеток различной дозировки (1, 2,5, 500 мг). Цена относительно невысокая, колеблется от 70 до 150 руб.

Лечение антидепрессантами

Поскольку чаще всего причиной отсутствия сна становится затяжной стресс, то справиться с этим можно посредством антидепрессантов. Биохимический состав антидепрессантов подавляет вспышки нервозности и агрессии.

Яркий представитель современного семейства психотропных препаратов «Афобазол» отличается мягким успокаивающим воздействием на организм.

Периодические курсы терапии способны искоренить бессонницу, вернуть покой, концентрацию и избавить от внутренней тревоги.

Состав «Афобазола»:

• Картофельный крахмал;
• Целлюлоза микрокристаллическая;
• Сахар молочный;
• Магния стеарат;
• Повидон.

Для эффективности лечения достаточно принимать 3 таблетки «Афобазола» в день. Продолжительность курса составляет от 2-недель до 1-месяца.

Упаковка лекарства содержит 60 таблеток. Приобрести средство можно по цене 280-300 руб.

Медикаментозная терапия бессонницы очень востребована и как ничто другое помогает уснуть на всю ночь, даже если спать до этого не хотелось.

Однако из-за ударной дозы, влияющих на психику компонентов некоторых препаратов, а так же из-за несоблюдения аннотаций лекарства, можно пострадать от побочных действий.

Важно помнить! Врачи утверждают - начинать лечение, либо профилактику бессонницы психотропными средствами необходимо строго под наблюдением грамотных специалистов.

Народные средства для здорового сна

Несмотря на положительное влияние «трёх терапий», многие остаются приверженцами «народной медицины». Ведь заручившись поддержкой проверенных годами и поколениями рецептов можно позабыть о ночных мучениях в постели.

Мед

Лучшим средством для спокойного сна считается мёд. Употребление этого экологически чистого продукта можно и нужно превратить в ежевечерний «ритуал», а следующий незатейливый рецепт сделает процесс засыпания плавным и лёгким.

За полчаса до сна: разбавить 200 мл. тёплой воды 1 ст. ложкой мёда, хорошо размешать и выпить. Затем нужно обработать височные зоны маслом лаванды.

Закрепит результат кусочек рафинада с капельками того же лавандового масла , который нужно рассосать до последней крупинки (при этом сахар нельзя покусывать или быстро съедать).

Настои из трав

Помогают уснуть лекарственные травы в букете из мелиссы, ромашки и хмеля. Действенны также и настои из трав.

Наиболее полезны в лечении бессонницы:

• пустырник;
• перечная мята;
• хмель;
• валериана.

Для приготовления отвара нужно поместить травы в кипяток. Когда средство заварится и полностью остынет, оно готово к употреблению. Нужно выпивать по 0,5 стакана 3 раза в день.

Мелисса

Полезна перед сном мелисса. 2 ст. ложки мелиссы нужно заварить в кипятке (200 мл.), желательно в стеклянной посуде. Через 1 час настойка готова. Чай принимается охлажденным 2 раза в день (в обед и перед отходом ко сну).

Народные средства помогают от бессонницы только при регулярной терапии. Безусловный плюс такого лечения в том, что в нём отсутствуют риски побочных действий. Но и употреблять «растительные БАДы» нужно относительно долго.

Выбирать тип лечения, необходимо точно знать стадию бессонницы. При постоянных тревогах и долгих бессонных ночах за спиной поможет только медицинское лечение, либо психотерапия.

Если же проблемы со сном одолевают периодически, то выходом станут немедицинские и даже народные средства.

Однако, перед тем, как применять медикаменты, настоятельно рекомендуется исключить все возможные причины бессонницы. Возможно удастся восстановить нормальный режим бодрствования и отдыха обычными мерами.

Из данного видео вы узнаете полезные советы, как уснуть, если не хочется спать:

Этот видеоролик ознакомит вас с причинами бессонницы: