Наверное, многие слышали фразу “Мы то, что мы едим”.
Оказывается, это касается не только физического состояния, а и эмоционального. Многие птородукты питания могут влиять на наше настроение. Узнайте, что нужно есть, когда у вас плохое настроение, а чего следует избегать.
В слишком плохом настроении часто обвиняют погоду, разные ситуации в жизни, напряженность в отношениях с близкими, или печальные новости. Мы склонны забывать, однако, что то, как мы себя чувствуем также зависит от диеты, которую мы используем. “Глубокая депрессия, постоянная усталость, эмоциональные нарушения – это общие симптомы серьезных заболеваний, которые требуют медицинского вмешательства, но плохое настроение и отсутствие жизненной энергии для многих из нас является результатом нашего образа жизни и питания. Во многих случаях, даже небольшие изменения в вашем рационе или контроль над тем, что мы едим, могут улучшить наше самочувствие ” – пишет Элизабет Сомер в своей книге “Влияние пищи на настроение”.
Питание эндорфинами для хорошего настроения
Какая еда поднимает настроение? В первую очередь это продукты, богатые витаминами. Природным антидепрессантом, который стоит упомянуть, в первую очередь, являются бананы. Это происходит главным образом из-за присутствия в плодах триптофана. Это аминокислота, которая в организме вырабатывает серотонин – нейромедиатор, отвечающий за благополучие. Бананы являются богатым источником простых углеводов. Их потребление мгновенно обеспечивает организм энергией, необходимой для правильного функционирования. Бананы также содержат магний, калий и витамин B. Все они являются нашими союзниками в борьбе со стрессом, усталостью и проблемами с концентрацией. Калий к тому же еще влияет на нормальное функционирование мышц и сердца.
Тело будет производить эндорфины, так называемые гормоны счастья, после того, как мы съедим … перец чили . Как это возможно? Это связано с капсаицином – алкалоидом, ответственным за жгучий вкус перца чили. Пища с перцем чили имеет известное жжение и горечь. В ответ на это организм начинает вырабатывать эндорфины, которые отвечают за борьбу с болью. Если мы хотим улучшить настроение, это надо делать не ведром мороженого, а поеданием… шпината . Это растение эффективно улучшает настроение в связи с высоким содержанием фолиевой кислоты. Можно также улучшать настроение, когда на нашей тарелке есть другие “усилители”, содержащие фолиевую кислоту – капуста, салат, брокколи, брюссельская капуста и т.д.
Когда у вас плохое настроение, на вашей тарелке должны чаще оказываться различные орехи и семена . Они обеспечивают организм витамином Е, который не только является антиоксидантом, защищающим клетки от окисления – его дефицит также приводит к раздражительности и проблемам с концентрацией. Кроме того, следует обратиться к диетическим продуктам из цельного зерна , которые обеспечивают организм ценными сложными углеводами – хлеб из цельной пшеницы, каши, рис, макаронные изделия из непросеянной муки . Они являются источником магния и витаминов группы В, которые играют ключевую роль в надлежащем функционировании нервной системы. Дефицит этих элементов проявляется, в частности, в виде апатии, усталости, депрессии, нарушения концентрации внимания, бессонницы. также помогает в борьбе с болезнями.
Свежие фрукты и овощи – за исключением масляных и авокадо – не содержат жира, не имеют избытка сахара или соли и богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Некоторые из них являются отличным источником витамина С, бета-каротина и калия при относительно низкой калорийности. Все это помогает в поддержании хорошего настроения. К таким продуктам относятся: абрикосы, грейпфруты, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, малина, клубника, мандарины .
Существует еще один эффективный “усилитель” настроения – шоколад , лучше горький с высоким содержанием какао. Потому что он содержит много витаминов и микроэлементов, витаминов А, Е и группы В, магний, железо, фосфор. Кроме того, в темном шоколаде вы также найдете стимуляторы – теобромин и кофеин. После того, как вы съедите шоколад, ваше тело произведет эндорфины, которые улучшают настроение и повышают чувство удовольствия.
Омега-3 жирные кислоты
Эти кислоты содержатся в некоторых растительных маслах, а также в большом количестве в жирных сортах рыбы. Рыбий жир вообще почти на 99% состоит из омега-3. Эти соединения принимают участие во множестве процессов нашего мозга. А поскольку организм человека не умеет синтезировать такой вид кислот, необходимо, чтобы они поступали в достаточном количестве с пищей.
Некоторые исследования показали, что омега-3 кислоты помогают людям быстрее выходить из состояния депрессии . Чтобы добиться устойчивого результата, необходимо есть жирную рыбу по крайнее мере 2 раза в неделю. Если вы не выносите рыбу, то можете употреблять омега-3 в капсулах, только обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу дозировки. Также не лишним будет ежедневно заправлять салаты льняным или оливковым маслом, чтобы постоянно поддерживать в организме высокий уровень содержания этих веществ.
.jpg)
Мясо птицы и молочные продукты
В такой пище есть очень важное вещество – триптофан, – которое также необходимо получать извне. Триптофан участвует в синтезе серотонина, который, в свою очередь отвечает за нормальное функционирование важнейших процессов в организме. Кроме того, серотонин помогает поддерживать хорошее настроение . Если в организм поступает мало триптофана с пищей, это легко диагностировать по настроению человека: он становится раздражительным и даже агрессивным.
Еда, поднимающая настроение, содержит триптофан в больших количествах. Сюда относятся яйца, орехи и бобовые. Многие растения содержат триптофан, однако лучше всего он усваивается из продуктов животного происхождения.
.jpg)
Шоколад
Некоторые источники утверждают, что шоколад является хорошим средством в борьбе со стрессами. Однако такое утверждение весьма спорно. Ведь помимо полезных веществ, которые есть в какао-бобах, в готовом шоколаде присутствуют жиры и сахар. А, как мы знаем, сочетание сладкого и жирного является основным триггером в наборе лишних килограммов. Поэтому, отнесём этот продукт к условно-полезным.
Если вы считаете, что являетесь фанатом шоколада, и что он всегда помогал вам избавиться от плохого настроения, попробуйте пойти на маленькую хитрость. Когда вам взгрустнулось, вместо обычной плитки съешьте немного самого горького шоколада и посмотрите на свою реакцию. В таком шоколаде практически нет сахара, поэтому если у вас настроение улучшилось и после него, значит, этот продукт имеет место быть в вашем арсенале против плохого настроения. Если соответствующего улучшения не случилось, значит до этого вы обманывали свой мозг простым сахаром.
.jpg)
Сахар
Замечали ли вы, что стоит нам только впасть в уныние, как небольшая конфета или пирожное способны вызвать всплеск положительных эмоций. Такая реакция организма связана с сахаром. Последние исследования подтвердили, что сахар воздействует на мозг почти точно так же как и некоторые наркотики, повышая уровень серотонина в мозгу и моментально улучшая настроение. Многие родители любят давать сладости своим детям, если те капризничают, ведь от сахара они становятся спокойными и счастливыми. С одной стороны, это, вроде бы хорошо. Ну что, плохого, скажем, съесть пару конфет, когда настроение «на нуле»?
Однако есть и другая сторона «медали». Сахар не только действует как наркотик, но и точно также вызывает привыкание. Если сладкоежке запретить есть сладости даже в течение дня, можно заметить проявления настоящей «ломки»: у наблюдаемого падает настроение, появляется агрессивность, его начинает «лихорадит», а в голове постоянно крутятся мысли о сладком. Многие смогут заверить, что «слезть с сахарной иглы» ничуть не легче, чем бросить курить.
Кроме того, при регулярном употреблении сахаросодержащих продуктов, мозг адаптируется к постоянному получению быстрых углеводов извне и перестает вырабатывать гормоны в нормальных количествах. Проявляться это может в том, что после сладкого мы сначала чувствуем подъем настроения, а затем резкий спад и раздражительность. Тогда нам приходится либо принять очередную порцию «наркотика», либо терпеть в мрачном ожидании. Про вред, который сахар наносит обмену веществ, поджелудочной железе и формам тела, мы здесь даже напоминать не будем.
Конечно, не все так критично. Если вы изредка разрешаете баловать себя маленьким кусочком сладкого и лишний вес вас не заботит, то, скорее всего, вы можете использовать такую еду, чтобы повышать настроение. Главное в этом деле – умеренность!
Все болезни – от нервов. Поэтому, даже если жизнь полна проблем и неудач, старайтесь смотреть на неё позитивно и верить в лучшее. А поможет вам в этом еда. Но не любая, а правильная.
Давно замечено, что задорные, смешливые, искрящиеся радостью люди меньше рискуют стать жертвой опасных болезней, чем пребывающие в постоянном миноре нытики и пессимисты. Учёные доказали это с научной точки зрения.
Гормоны радости
Дело в том, что лёгкий, весёлый нрав – признак высокого уровня серотонина, одного из гормонов счастья. Ещё есть гормон радости – дофамин. Он, как считается, вырабатывается в организме от предвкушения различных удовольствий. Кроме этого, науке известны ещё эндорфины. Их уровень растёт во время занятий спортом, любовью, а также при искреннем смехе и любых других занятиях, доставляющих неподдельное удовольствие. Вкусной еде, в частности. Все эти вещества умеют не только улучшать настроение, но приказывать патологически изменённым клеткам в организме самоуничтожаться. Предполагают, что серотонин может защищать даже от рака. Кроме того, этот гормон снимает напряжение, улучшает сон и аппетит. Один вопрос: откуда брать гормоны счастья? А это мы вам сейчас и расскажем.
Самый чудесный день!
Кофе с бутербродом – с этого начинается ваше утро? Тогда неудивительно, что вы целый день ворчите. Другое дело, если бы вы ели по утрам овсянку с сухофруктами или бурый рис и гречку – эти злаки, повышая уровень серотонина, не только улучшают настроение, но и избавляют от бессонницы. А если заливать крупу молоком – источником триптофана – или живым йогуртом, содержащим полезные бактерии, дело пойдёт на лад ещё быстрее. Второй вариант правильного завтрака – яйцо всмятку с небольшим бутербродом со сливочным маслом, сыром и овощным салатом. Яйца содержат легкоусвояемый белок, полезные жирные кислоты, витамины группы В и витамин D, а также селен и множество незаменимых аминокислот. Масло и сыр богаты триптофаном. Вместо кофе сделайте какао или жасминовый чай. Какао-бобы богаты серотонином, а чай отлично тонизирует. Те, кто не любит плотно завтракать, могут обойтись фруктами – они тоже способствуют выработке гормонов радости.
На первое, второе и третье
Почерпнуть запас серотонина можно из таких продуктов, как: шоколад, финики, бананы, мороженое. Но если регулярно повышать настроение этими вкусностями, можно набрать кучу лишнего веса, что со здоровым образом жизни не больно-то и вяжется. Поэтому мы расскажем о других, гораздо менее калорийных и более полезных возможностях повысить уровень гормонов счастья.
Вместо наваристого мясного бульона на первое сварите рыбный суп. Лучше из лосося или форели – чемпионов по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Кислоты омега‑3 не только ускоряют обменные процессы, укрепляют сердце и сосуды, но и стимулируют зону мозга, отвечающую за эмоциональное состояние, и уменьшают риск возникновения депрессии. Обязательно добавьте в суп картошку – она способствует выработке серотонина. Кстати, жареный картофель теряет свои целебные свойства, а вот варёный, а лучше запечённый в мундире или приготовленный на пару – другое дело. Не любите рыбу – приготовьте борщ с чесночком. Свёкла – прекрасный источник фолиевой кислоты, необходимой для работы нервной системы, чеснок богат антидепрессантом селеном. Пока готовится суп, съешьте зелени: салат, шпинат, зелёный перец, брокколи, спаржу, зелёный горошек. В них много фолиевой кислоты, незаменимой для нервной системы. Заправьте салат оливковым маслом – ещё одним богатым источником омега‑3 кислот.
На второе подойдут цельнозерновые крупы. С гарниром разобрались. Теперь – основное блюдо. В идеале это приготовленное на пару белое мясо курицы, индейки и кролика, богатое триптофаном – аминокислотой, из которой в организме синтезируется серотонин.
Продукты-антидепрессанты
Шоколад – тонизирует и придаёт бодрость. Овсянка – даёт заряд энергии на весь день. Индейка – нормализует сон. Рыба и морепродукты – улучшают работу мозга. Горошек – укрепляет нервы.
Антидепрессант из подсолнуха
Психологи отнесли употребление семечек к разряду психотерапевтических процедур. И дело не только в составе продукта. Хотя он превосходен: семечки – великолепный источник витаминов группы В, Е, полиненасыщенных жирных кислот, а также цинка и магния. Кроме этого, по мнению учёных, монотонные повторяющиеся движения, сопровождающие употребление семечек, способствуют эффективной разгрузке психики, что может с успехом применяться в качестве антидепрессивной терапии. Однако помните, что семечки калорийны и, если налегать на них слишком сильно, можно поправиться. К тому же, лузгая их слишком часто, можно стереть зубную эмаль.
На фото — один из самый причудливых памятников нашей планеты: огромная вилка у берега Женевского озера – это памятник еде. Установлен он был по заказу компании Nestle. Памятник служит указателем на главный офис компании и музей еды, расположенный поблизости.
Одним из условий здорового образа жизни является натуральная здоровая пища . Но, полезная пища не только позволяет быть человеку физически здоровым, но и придаёт ему жизнерадостный вид и хорошее настроение. Если у Вас нет настроения, не отчаивайтесь, его можно поднять с помощью продуктов питания, главное, чтоб они были насыщены фолиевой кислотой (шпинат), содержали селен (рыба), углеводы (сахар), Поднять настроение так же может чеснок и кофеин. Наука уже перестала задаваться вопросом, влияет ли еда на настроение .
Человек осознанно выбирает еду в соответствии со своими вкусами и критериями. Однако пищу для настроения мы выбираем неосознанно. Вот, к примеру, хроническая депрессия иногда связана с длительным небольшим дефицитом каких-либо питательных веществ у нас в организме. Мы не в силах заметить дефицит, а в тоже время он накапливается. Наш организм сам нам сигналит о том продукте, который ему необходим именно в этот момент. Действие сахара и кофеина на настроение уже давно изучили.
Несомненно, пища, поступая в организм, влияет на нейропередатчики, которые несут поступающую информацию мозговым клеткам. Серотонин - это один из нейропередатчиков, который связан с агрессивностью и депрессией. Научно доказано, что именно он поднимает настроение у тех, кто склонен к депрессии. Доказано, что весьма повышают настроение клубника или малина. Антистрессовыми фруктами и овощами считают: бананы, авокадо, грейпфруты, зеленые яблоки и помидоры. Абрикосы и персики снимают раздражение. Щавель, шпинат, редиска помогают бороться с напряжением и усталостью. Освободиться от депрессии можно, ежедневно съедая пророщенную пшеницу или овес, а также грибы, которые готовились без уксуса, орехи грецкие, спаржу, кабачки, патиссоны и сельдерей. В растениях присутствуют фитогормоны, которые по составу похожи на гормоны человека.
Эндорфины или гормоны счастья присутствуют в шоколаде, овсе. Снять стресс помогает небольшая порция сладкого красного перца. Пища с большим количеством крахмала понижает уровень адреналина. То есть, успокоить нас может картофель в мундире или картофель запеченный. Результаты исследования показали, что некоторые компоненты, которые входят в состав полезных для здоровья человека продуктов, обладают психостимулирующим действием. Эксперимент был проведен на примере так называемых омега-3-ненасыщенных жирных кислот, которые содержаться в рыбе (такими качествами обладают сардины, скумбрия, тунец, семга, форель). Они считаются одними из наиболее "мощных" естественные антиоксидантов, а так же имеют антиатеросклеротические свойства.
Ученые выяснили, что от их количества в крови человека зависит вероятность возникновение у него депрессии и психологических расстройств, из-за которых возникает плохое настроение и негативные эмоции. Но что еще интересно, свойства этих компонентов проявлялся на протяжении многих лет. Например, у людей, которые в детстве получали мало ненасыщенных жирных кислот, даже в пожилом возрасте отмечалась повышенная склонность к депрессиям. Ученые из университета города Питсбург (Pittsburgh) считают, что регулярное употребление в пищу лосося не только улучшает работу сердца, но и дает людям ощущение счастья. Согласно проведенному исследованию, в этой рыбе содержатся 3 жирные кислоты, которые, попадая в организм человека, воздействуют на зону в мозге, связанную с эмоциональным состоянием.
Также ученые обратили внимание, что люди с низким уровнем содержания в крови этих жирных кислот, более склонны к плохому настроению и импульсивному поведению, чем те, у кого этот уровень высок. В исследовании участвовало 55 человек. Женщины предпочитают повышать настроение пирожными и морожеными, а мужчины поднимают боевой дух добрым куском бифштекса. Такова суть открытия исследователей из Корнуэльского университета и университета Мак Гилла. Исследователи предприняли Интернет-опрос 277 мужчин и женщин, которые проживали в многонациональном Монреале и представляли канадцев французского и английского происхождения. Заполнили электронную анкету 81 мужчина и 196 женщин. Участники ответили на вопрос о своей любимой пище и эмоциональной реакции, которая возникает после потребления определенных блюд. Установлено, что чем старше человек, тем больше положительных эмоций испытывает он перед приемом пищи по сравнению с женщинами и молодыми людьми. Причем мужчин больше веселят низкокалорийные виды пищи, а женщин высококалорийные сладкие или не сладкие блюда. После еды многие испытуемые испытывали чувство комфорта. Причем пищевая эйфория была больше выражена у мужчин. Женщин наоборот терзало чувство вины после еды (в особенности после сладкого десерта). В общем, высокоуглеводная и жирная пища тесно связана с негативными переживаниями после еды, а блюда бедные калориями, наоборот поднимают настроение.
Кстати, любая не вкусная и однообразная пища делает наш организм вялым и утомленным . Строгая диета, состоящая из немилых сердцу продуктов, вызовет невроз. Вообще, если человек не может выбраться из затяжной депрессии, у него меняются вкусовые восприятия - пища кажется не вкусной. Треть населения земли в состоянии депрессии полнеют. Психиатры в таких случаях говорят о диетической депрессии, от которой страдают, чаще всего, женщины. Мозг не получает полезных веществ и посылает сигналы смятения и напряженности. Человек ощущает себя несчастным, неудовлетворенным, и от этого частенько придирается к окружающим.
Будет здорово, если вы напишете комментарий:
ФОТО Getty Images
Перед вами два списка продуктов. В первом вы найдете то, что поможет стать энергичным и позитивным, раскрасить жизнь новыми красками, справиться с тревожностью и паническими атаками. Во втором перечислены продукты, которые, возможно, играют в вашей жизни не самую последую роль, но от чрезмерного употребления которых стоит воздержаться.
Есть регулярно и с удовольствием
1. Семена льна, подсолнечника, кунжута и тыквы стимулируют выработку «гормона счастья» серотонина. То же можно сказать и про миндаль, арахис, кешью и грецкие орехи.
2. В яйцах содержится огромное количество аминокислот и жирных кислот, необходимых для выработки серотонина.
3. Грибы, кукуруза, батат, брокколи, шпинат и соевые продукты стабилизируют уровень «гормона счастья».
4. Полезны продукты с триптофаном – аминокислотой, которая способствует естественной выработке серотонина в мозге. Триптофан можно найти во всех видах птицы, особенно в индейке и утке, а также в бананах, молоке, овсянке, сыре и арахисовом масле.
5. Витамины группы B помогают бороться с депрессией и паническими атаками. Сделайте акцент на говядине, свинине, курице, зеленом салате, овощах, цитрусовых, особенно апельсинах, рисе, орехах и яйцах.
6. Углеводы также известны своей способностью повышать уровень «гормона счастья». Попробуйте цельнозерновой хлеб и коричневый рис – медленное поступление сахара в кровь из этих продуктов дает стабильный приток энергии.
7. Прием омега-3 ненасыщенных жирных кислот вместе с антидепрессантами увеличивал эффективность терапии. Включите в свой рацион лосось, тунец, голец, макрель, анчоусы и сардины.
8. Для хорошего настроения важен уровень и другого гормона – дофамина: его выработку стимулирует пища, богатая протеинами. Мясо, рыба, греческий йогурт, бобы, яйца, орехи, соя и сыр улучшают настроение без вреда для здоровья.
9. Поднять настроение можно с помощью «энергетического» коктейля, приготовленного собственными руками. Попробуйте смузи из одного банана, двух столовых ложек какао, 100 мл миндального молока и чайной ложки семян чиа.
Ограничить или отказаться совсем
1. Пьете кофе и кофеиносодержащие напитки (черный чай, колу и горячий шоколад), чтобы проснуться и зарядиться энергией? Проблема в том, что кофеин понижает уровень серотонина в мозге, что ведет к раздражительности и депрессивному настрою.
2. После конфет, шоколадных батончиков и мороженого мы чувствуем себя бодрыми, энергичными и способными свернуть горы. Но эффект проходит так же быстро, как появляется. Сахар очень быстро всасывается в кровь, что влечет за собой большой всплеск энергии. Но наш организм тут же начинает вырабатывать инсулин, чтобы понизить неестественный уровень сахара в крови (обычный шоколадный батончик содержит половину стакана сахара!). Как результат – усталость и сонливость уже через пару часов после съеденного лакомства.
3. Выпить, чтобы расслабиться? Помните о головной боли утром и о том, что алкоголь – это мочегонное, а значит, есть опасность обезвоживания, что всегда понижает настроение. Позвольте себе бокал вина за ужином, но не больше.
4. Доказано: сосиски, жареная пища, жирные сливки, фастфуд и полуфабрикаты в полтора раза повышают риск возникновения депрессии.
Следите не только за тем, что вы едите, но и как вы это делаете. Человек, склонный к депрессии, апатии, плохому настроению, ест мало и не разнообразно, потому что подавленное состояние отбивает аппетит. Разнообразие полезных продуктов на вашем столе позволит забыть навсегда о тревожности и раздражительности.
