Диетические блюда для похудения на завтрак. Что съесть на завтрак, если предстоит тренировка

Насколько важно правильно питаться по утрам желающим похудеть, какие продукты следует включить в завтрак, а каких стоит избегать, рецепты диетических блюд из круп, творога, фруктов, овощей и яиц.

Особенности правильного завтрака для похудения

Большая часть систем питания и диет для похудения имеет отличительную особенность: завтраки должны быть сытными, умеренно калорийными и сбалансированными. Редко можно встретить диетический рацион, в котором отсутствует утренний прием пищи.

Скудный рацион с утра или отсутствие завтрака - это удел жестких диет, нацеленных на резкое и стремительное падение веса, не учитывая человеческую физиологию. Диетологи категорически против таких методов похудения и рекомендуют придерживаться диет со сбалансированным рационом и присутствием полезного завтрака.

Для приготовления вкусного низкокалорийного утреннего блюда не обязательно просыпаться пораньше и часами стоять у плиты. Есть масса рецептов диетических завтраков, которые готовятся быстро и легко.

Блюда должны соответствовать таким основным требованиям:

• Быть сытными, однако не тяжелыми для органов пищеварения;
• Быстро готовиться;
• Быть приготовленными из продуктов натурального происхождения;
• Обладать отличными вкусовыми качествами.

Не считайте, что последний пункт не так уж и важен для правильного завтрака. Мало кто сможет продержаться долго на диете, которая включает в себя невкусные, хоть и полезные блюда.

1. Магазинные мюсли, «быстрые» и сухие каши. В подобных полуфабрикатах, как правило, содержится слишком много сахара.
2. Соки и напитки из магазина. Причина аналогична - много сахара.
3. Копчености, жирное мясо, жареные мясные блюда. В них много соли, простых углеводов, жира, специй. К тому же они возбуждают аппетит.
4. Сладости, кондитерские изделия. Это простые углеводы. Наесться ими можно только на короткое время, после чего аппетит вернется вновь. Кроме того, полезных веществ в них минимум.

Забудьте и об огромных порциях на завтрак. Правильней всего подсчитывать калории каждой трапезы. Например, если ваша диета предполагает 1800 калорий ежедневно (это оптимальная питательность, если вы не сидите на жестком меню и ведете подвижный образ жизни), то на завтрак рекомендовано отводить 360-450 единиц. Это составит около 20-25% рациона.

Обязательно включайте в утреннее меню простую очищенную воду. Это лучший метод пробудить тело. В ней нет калорий, и она помогает активизировать метаболизм. Пусть у вас войдет в привычку пить по стакану воды за полчаса до приема пищи. Желательно добавлять в нее лимон и мед.

В компонентах завтраков обязательно должны быть углеводы, белки, витамины, микроэлементы, фруктовые кислоты. Эти ингредиенты в идеале органично дополняют друг друга. Соблюдать это правило важно, так как избыток белка или фруктовых кислот, например, может привести к проблемам с пищеварением. Так, запретным сочетанием является такое популярное блюдо, как яичница с сыром и беконом. Многие рецепты диетических блюд на завтрак содержат кисломолочную заправку.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Если по утрам питаться более-менее плотно, то ужин будет минимальным. Такое распределение калорий приведет к тому, что фигура ваша заметно постройнеет, а самочувствие улучшится. В течение дня вы будете полны сил и энергии, а за вечерней трапезой не наберете лишние килограммы. Не ленитесь готовить вкусные и быстрые завтраки и чередовать их, чтобы избежать однообразия.

Диетические каши на завтрак

Для славян каша - это второй хлеб. Различные ее виды вкусны, сытны, насыщают организм энергией, поскольку в крупах много сложных углеводов. Лучший диетический завтрак - это, безусловно, популярная овсянка. Ее можно готовить на молоке, воде, обезжиренном бульоне, кефире.

На втором месте в списке популярности разместилась гречка. В ней множество углеводов, белка. Молочная гречневая каша - это отличный источник белка и возможность заменить даже мясо по этому показателю. Также полезны такие крупы, как бурый рис, пророщенная пшеница, кукуруза. Главная рекомендация касается того, что сахар добавлять не стоит, лучше замените его сладкими сухофруктами или свежими плодами.

Льняная каша

Льняная каша очень полезна для желающих похудеть. В ней содержатся витамины, минералы, аминокислоты, лигнаны, клетчатка, жирные кислоты Омега-3. Готовится блюдо не из льняных семян, а из жмыха, который остается после отжима масла из льна. Купить такую муку можно в большинстве супермаркетов или сделать собственноручно: перемолоть семена растения в кофемолке.

Для приготовления нам понадобятся: полстакана молока, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка сухих фруктов, 1 чайная ложка кедровых орехов, полчайной ложки сахара, щепотка соли.

Готовим блюдо так:

• Доводим молоко на плите до кипения.
• Заливаем им муку из зерен льна, выкладываем в тарелку и тщательно перемешиваем, чтобы не осталось комков.
• Оставляем на пару минут до набухания муки.
• Заправляем блюдо сахаром, солью (по вкусу), орехами, перемешиваем.
• Подавая к столу, в кашу кладем сухофрукты.

Пшенная каша на молоке с тыквой

Это традиционное блюдо русской кухни. В пшене находится около 15% белка, незаменимые аминокислоты, клетчатка, витамины группы В, РР, калий, фосфор, магний, молибден, йод, цинк, бром, натрий. Эта крупа гипоаллергенна и легко усваивается.

Чтобы приготовить это полезное блюдо, понадобятся: 300-400 г тыквы, 500 миллилитров молока, небольшой кусочек сливочного масла (по вкусу), соль, сахар (по вкусу), 150-200 г пшена.

Готовим по такой схеме:

1. Вымываем тыкву, чистим ее и удаляем семена.
2. Режем мякоть на некрупные кубики.
3. Опускаем в кипяток и варим около 10 минут.
4. Промываем пшено в холодной воде.
5. Добавляем крупу к отваренной тыкве и перемешиваем.
6. Вливаем в смесь молоко, добавляем сахар, соль.
7. Выкладываем кашу в горшочек для запекания и ставим в духовку, разогретую до 150 градусов.
8. Оставляем томиться около 15 минут.
9. Добавляем масло по желанию.

Гречневая каша с молоком

Это диетический продукт, который вводят в качестве первого прикорма детям. Полезна она и в процессе похудения. В гречке содержится много растительного белка, она не откладывается в виде жира, имеет низкий гликемический индекс.

Для приготовления питательного блюда подбираем такие ингредиенты: два стакана воды, два стакана молока, один стакан гречки, сахар, соль по вкусу.

Готовим так:

• Заливаем крупу парой стаканов воды, ставим на огонь и доводим до кипения.
• Добавляем щепотку соли, сахара, делаем меньше огонь и отвариваем минут 15.
• Когда вода выпарится полностью, вливаем пару стаканов молока, доводим до кипения.
• Выключаем огонь, добавляем сливочное масло и накрываем крышкой на 10 минут.

Диетический завтрак из творога

Творог - это отличный поставщик белка и витаминов в организм. Он также способствует нормализации пищеварительных процессов. Рецептов с использованием этого продукта множество. Желательно подбирать творог низкой жирности - до 9%.

Диетические сырники с кукурузной мукой

Это хорошее диетическое блюдо для тех, кто не может отказать себе в небольших лакомствах. Подойдут в качестве завтрака для всей семьи и для худеющих в том числе.

Необходимые ингредиенты: 300 г творога, одно яйцо, три столовых ложки кукурузной муки грубого помола, по столовой ложке сахара, цедры лимона, чайная ложка ванили (миндаля), корица по вкусу.

Готовим сырники так:

1. В глубокую тарелку кладем творог, вбиваем яйцо, всыпаем сахар, растираем все компоненты лопаткой.
2. Добавляем в смесь цедру, всыпаем ваниль, перемешиваем.
3. Всыпаем корицу и пару столовых ложек муки, перемешиваем до плотной и нелипкой консистенции.
4. Формируем руками сырники, панируем их в остатках муки.
5. Выкладываем на сковороду и обжариваем до румяной корочки.

Яблоки, запеченные с творогом

Десерт с низким содержанием калорий, который отлично подойдет в качестве легкого завтрака.

Для приготовления нам понадобятся: 5 яблок, 150 г творога, 1-2 столовые ложки сахара, горсть изюма, ваниль.

Готовим по такой схеме:

• Моем яблоки и срезаем у них верхушки, вычищая семена так, чтобы получились «стаканчики» из плодов.
• Готовим начинку из творога, изюма, сахара и ванили. Растираем тщательно компоненты.
• Кладем внутрь яблок фарш.
• Выкладываем яблоки на противень и поливаем его небольшим количеством воды, чтобы плоды не пригорали.
• Ставим противень в духовку на полчаса.

Морковная запеканка с творогом

Это нежное, воздушное блюдо для завтрака. Сахар в него можно не добавлять, так как овощ сам по себе сладковатый.

Для приготовления запасаемся такими продуктами: 500 г творога, 200 г моркови, 100 г изюма, 50 г сливочного масла, одно яйцо, пять столовых ложек сахара, три столовые ложки сметаны, три столовые ложки манной крупы, ваниль (по вкусу).

Схема приготовления такая:

1. Режем морковь на мелкие кусочки или трем на терке.
2. Тушим ее в сливочном масле до мягкости.
3. Творог, сметану, сахар и яйцо взбиваем до однородной смеси.
4. Всыпаем в массу манку. В итоге должна получиться густая консистенция. Если густоты недостаточно, можно добавить еще манной крупы.
5. Вымываем изюм, добавляем в творожную массу.
6. Морковь давим вилкой или взбиваем в блендере.
7. Смешиваем с творогом морковную массу.
8. Выкладываем запеканку в форму, смазанную растительным жиром, ставим в духовой шкаф на полчаса.

Полезные диетические завтраки с фруктами

Фрукты - это основа диетического меню в летний период. Поэтому, как только появляются сезонные плоды, не теряйте времени и поглощайте их в больших количествах, пополняя баланс витаминов и микроэлементов в организме.

Фруктовый суп

Фруктовый суп на завтрак - залог энергии и бодрости на целый день. Готовим его просто:

• В чашу кухонного комбайна или блендера складываем по чашке арбуза, яблок, бананов, клубники, миндаль (по вкусу).
• Вливаем один стакан любого сока.
• Всыпаем чайную ложку корицы.
• Взбиваем массу до однородности.
• Выливаем в стаканы или тарелки, украшаем клубникой.

Банановые оладьи

Это блюдо, которое станет лакомством на завтрак и для детей, и для их худеющих родителей.

Для его приготовления понадобятся: пара крупных плодов, полтора стакана муки грубого помола, полтора стакана кефира, пара яиц, столовая ложка меда, растительное масло.

Готовим по схеме:

1. Разминаем бананы в тарелке.
2. Насыпаем в миску муку, делаем углубление по центру.
3. Смешиваем бананы с кефиром, яйцами и медом.
4. Вливаем в муку и вымешиваем.
5. Жарим оладьи на горячей сковороде.
6. Подаем к столу с йогуртом или медом.

Диетическая яблочная шарлотка

Блюдо для тех, кто не может обходиться без легких сладостей даже на диете. В отличие от обычной выпечки, оно не будет пагубно сказываться на фигуре.

Для приготовления понадобятся: 6 кислых яблок, пара яичных белков, один стакан кефира, одно яйцо, по полстакана цельнозерновой муки и овсяных хлопьев, три чайных ложки меда, щепотка корицы, сок лимона.

Готовим шарлотку так:

• Очищаем яблоки от кожуры, вырезаем семена, нарезаем тонкими дольками, сбрызгиваем лимонным соком.
• Перемешиваем хлопья с яичными белками, яйцом, мукой и медом. Постепенно вводим кефир. Консистенция теста должна быть жидкой.
• Оставляем смесь на 15 минут, чтобы хлопья набухли.
• Выливаем тесто в форму и ставим в духовой шкаф на полчаса при температуре 200 градусов.

Варианты диетических завтраков с овощами

Из овощей можно приготовить массу полезных блюд, и это не только салаты. Рекомендовано сочетать их с белковой и углеводной пищей - рыбой и кашами.

Овощная запеканка

Хорошее начало дня и возможность использовать черствый хлеб и овощи, когда осталось «всего по чуть-чуть».

Для блюда нам понадобятся: 6-7 яиц, пару стаканов тертого твердого сыра, 6 кусочков черствого хлеба, пара стаканов молока, перец, соль, стакан вареной кукурузы, полстакана брокколи, полстакана грибов, четверть стакана зеленого лука, специи по вкусу.

Готовим так:

1. Взбиваем яйца в миске, добавляем в них молоко и сыр.
2. Добавляем в смесь хлеб, нарезанный кусочками, и размешиваем, пока он не размякнет.
3. Высыпаем начинку - овощи, которые вам по вкусу.
4. Солим, перчим.
5. Выливаем смесь в форму и ставим выпекать в духовку на 50 минут.

Диетический салат «Разбойничий»

Этот оригинальный и простой рецепт содержит в себе и овощи, и белок. Поэтому отлично подойдет для похудения.

Для его приготовления нам понадобятся: 100 г вареной грудки курицы, по половине моркови и пекинской капусты, три столовых ложки кукурузы вареной или консервированной, две столовые ложки лимонного сока, йогурт, соль.

Готовим салат так:

• Делаем заправку: шинкуем зелень, смешиваем с йогуртом и лимонным соком, перцем и солью.
• Режем капусту тонкой соломкой, трем морковку на терке.
• Куриное филе варим и режем мелко.
• Соединяем все компоненты в салатнике и заливаем соусом.

Диетические баклажаны в кляре

Это блюдо, на приготовления которого у вас уйдет совсем немного времени с утра. А полакомиться им смогут все члены семьи.

Подготовьте ингредиенты: пару средних баклажанов, одно яйцо, пару ложек растительного масла, по столовой ложке муки и манки, соль, четверть стакана молока.

1. Очищаем, нарезаем баклажаны тонкими пластинами.
2. Замешиваем жидкое тесто: соединяем муку, манку, яйцо, молоко.
3. Подсаливаем баклажан, обмакиваем в тесто и жарим на горячей сковороде на растительном масле.

Вкусный диетический завтрак с яйцами

Яйца - это традиционный продукт для завтрака. Однако диетический рацион довольно требователен к этому продукту. Готовить яйца можно только по особым рецептам, чтобы они приносили пользу для здоровья и способствовали потере килограммов.

Рулет из омлета

Отличное блюдо не только для диетического завтрака, но и для праздничного стола. Готовится довольно легко.

Понадобятся такие продукты: 6 яиц, 6 столовых ложек брынзы, красный перец, руккола, паприка, соль, перец, растительное масло.

Готовим таким способом:

• Взбиваем яйца с солью, перцем.
• Нагреваем сковороду с маслом и выливаем в нее смесь яиц, жарим с двух сторон до золотого цвета.
• Выкладываем готовый омлет на пергамент и даем остыть.
• После остывания посыпаем его сыром, кладем нарезанный соломкой перец, рукколу.
• Аккуратно сворачиваем и оборачиваем в пищевую пленку. Ставим в холодильник на полчаса.
• Режем рулет на порционные кусочки.

Омлет с кабачками

Это блюдо, которое готовится буквально несколько минут. Для него нам нужно взять: один небольшой кабачок, 6 яиц, полстакана сыра фета, перец, соль, растительное масло.

Готовим по такой схеме:

1. Моем кабачки и режем кубиками.
2. Нагреваем сковороду с маслом и слегка обжариваем овощи.
3. Взбиваем яйца, добавляем сыр, солим, перчим смесь.
4. Заливаем массой кабачки.
5. Запекаем омлет с двух сторон до золотого оттенка.

Омлет с творогом

Это идеальное сочетание для завтрака. К тому же готовить его очень легко.

Берем три яйца, четверть стакана творога, соль, перец по вкусу и немного растительного масла.

Готовим так:

• Кладем творог, яйца, соль, перец в блендер и перемалываем до однородной массы.
• Нагреваем сковороду и выливаем смесь в нее.
• Помешивая массу, прожариваем омлет до полной готовности.

Как приготовить диетический завтрак - смотрите на видео:

Диетические завтраки для похудения должны сочетать в себе простоту, полезность и низкую калорийность. Существует масса рецептов из различных продуктов, которые разработаны для тех, кто хочет питаться правильно и следит за фигурой.

Разве можно похудеть, поедая торты, шоколад, пиццу и другие калорийные вкусности? Оказывается, это возможно, благодаря системе питания, разработанной Даниэлой Якубович, известным диетологом и автором нескольких книг о похудении. Диета «Только завтрак», также известная как «Большой, плотный завтрак» позволяет не отказывать себе в любимых гастрономических изысках и успешно бороться с лишними килограммами.

Диетологи всего мира без устали повторяют, что залог успешного похудения кроется не только в количестве пищи, но и во времени ее употребления. Даниэла Якубович провела исследование, в результате которого было доказано, что обильный завтрак - гарант снижения веса. Женщины, желающие похудеть, были разделены на 2 группы. Первая половина придерживалась , калорийность их суточного рациона составляла 1100 ккал, причем на первый прием пищи приходилось 290 ккал. Вторая группа добровольцев получала более обильный завтрак, состоящий из белков и углеводов (каши, творог, нежирное мясо, шоколадные батончики) и содержащий 580-600 ккал при суточном калораже 1200-1300 ккал.

Предложенного плана питания испытуемые придерживались 4 месяца. Потеря веса участниц из первой группы составила 12 кг, у женщин из второй - 10 кг. Но на этом эксперимент не завершился. Приблизительно через такой же промежуток времени дамы были взвешены вновь. Большинство женщин, которые на 1 этапе придерживались , не смогли удержать вес и набрали по 7-8 кг, в то время как участницы из второй группы продолжали постепенно терять вес.

Почему система Якубович помогает худеть

Методика большого завтрака представляет собой низкокалорийный план питания - в сутки допускается употребление 1200-1300 ккал. Главное правило - половина калорий, а это около 600, должны приходиться на утреннее время (7-9 часов). Завтрак обязан состоять из белков и углеводов. Белки обеспечат чувство сытости, а углеводы дадут заряд энергии и позитивный настрой. Остальные 600 ккал в виде белковой пищи равномерно распределяются на обед и ужин. Длительность диеты около 4 месяцев. Именно такой промежуток времени необходим человеку для выработки устойчивой привычки правильно завтракать.

Заядлым сладкоежкам, для которых углеводов во время завтрака кажется недостаточно, диетологи рекомендуют вдыхать аромат ванили, он повышает уровень серотонина, тем самым снижая тягу к сладкому.

Диета «Только завтрак» имеет ряд неоспоримых достоинств:

• практически неограниченный набор продуктов;
• дробное питание;
• хорошая переносимость;
• эффективная убыль веса;
• идеально подходит для любителей сладкого.

К недостаткам можно отнести следующие факторы:

• подсчет калорий;
• длительная адаптация организма к новому режиму питания;
• небольшое количество суточных калорий.

Подробное меню диеты плотного завтрака

Что можно есть на завтрак, следуя предложенной системе питания? Практически все, что угодно - как таковых запретных продуктов нет. Важно соблюдать баланс между белками и углеводами и не превышать отметку в 600 ккал. Мясо птицы, телятина, яйца куриные или перепелиные, тосты с сыром, творог с фруктами, блины с ягодами, молочные каши или крупы, сваренные на воде.

Дополнить завтрак можно кусочком торта, пряником, мармеладом, шоколадным батончиком - выбор десерта зависит от вкусовых пристрастий. В качестве перекусов идеально подойдет горсть орехов, овощной или фруктовый смузи или же просто любимый фрукт.

Примерное меню может выглядеть следующим образом:

Последствия диеты большого завтрака

Худеющие девушки делятся своими достижениями на форумах. Отзывы и результаты диеты «Только завтрак» в большинстве своем говорят об эффективности метода. При правильном соблюдении диеты сбросить от 8 до 14 лишних килограммов вполне реально. Самое трудное в первое время - это приучить себя завтракать и не переедать после обеда.

Для некоторых дам план похудения показался слишком лояльным, и они его несколько интерпретировали. Видоизмененная диета получила название «Завтрак толстяка». Набор продуктов, суточный калораж остался прежним, изменилось время последней трапезы. Ужин должен быть не позднее 14-00, затем можно пить только низкокалорийную жидкость. По словам девушек, убыль веса составляет до 4-5 кг в неделю. Эксперты к такой системе снижения веса относятся неодобрительно, так как более 17 часов организм находится в стадии голодания, что может привести к пагубным последствиям для здоровья.

Завтрак является самым важным приемом пищи, так как он наполняет организм энергией, запускает в нем обменные процессы, предупреждает переедание и появление лишнего веса. Человек, который пропустил утренний прием пищи, вскоре начинает чувствовать раздражение, слабость, невозможность сосредоточиться из-за растущего чувства голода. Уровень сахара падает и хочется сладкого, что и приводит к неправильному питанию и ожирению.

После длительного ночного отдыха каждая клетка вашего тела нуждается в энергии, которая должна поступить с пищей. Если этого не происходит, то организм начинает добывать питательные вещества из мышц, а то, что вы съедаете позднее, превращается в жировые отложения. Вкусный диетический завтрак позволяет избежать всего этого, так как с ним в организм поступает энергия, а также, благодаря ему мозг дает сигнал всем органам и системам о пробуждении и начале продуктивной работы. Благодаря завтраку обменные процессы активно расходуют поступающие калории в течение дня.

Диетические завтраки для похудения

Диетические блюда на завтрак должны быть калорийными – составлять около 30 % калорийности всего дневного рациона, так как именно утренний прием пищи ответственен за насыщение организма и запуск метаболизма. Однако нужно понимать, что калорийность должна быть правильной, то есть это не 80 г жиров в 100 г съедаемого продукта. Крайне важно соблюдать соотношение качественных белков, сложных углеводов и полиненасыщенных жиров. Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Из чего завтрак состоять НЕ должен:

• Покупные завтраки: мюсли, сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара;
• Жирное мясо, колбаса, полуфабрикаты, копчености, пельмени – в них большое содержание жира, простых углеводов и специй, возбуждающих аппетит. К тому же такие продукты почти всегда содержат минимальный процент натуральных ингредиентов;
• Кондитерские изделия, кроме зефира и натуральных десертов. Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром – это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова;
• Покупные соки, газированные напитки. В них очень много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также думать, что высокая калорийность утреннего приема пищи подразумевает большую порцию – смысл в том, что полезный диетический завтрак небольшой по своему объему, но питательный по своему составу. Также он должен быть вкусным, легким в приготовлении, состоять из натуральных продуктов и содержать немало витаминов. Варианты диетических завтраков:

• Каши. Они отлично насыщают и очищают организм, содержат клетчатку , полезные макро- и микроэлементы. Самая питательная – это овсянка, вкусна и полезна гречка, не забывайте про бурый рис, пророщенную пшеницу, кукурузную кашу, пшено. Готовить их можно на воде или молоке, запаривать на ночь кипятком, а утром добавлять йогурт или кефир;
• Кисломолочные продукты. Они насыщают организм белком, витаминами, а также способствуют нормализации работы ЖКТ, повышают иммунитет;
• Овощи и зелень. Их смешение в одной посуде создает порцию витаминов и минералов, а также клетчатки. Благодаря такому питательному завтраку вы будете выглядеть бодрым и здоровым. В салаты можно добавлять семена, сыр, порошковую клетчатку, яйца, что сделает их еще более полезными;
• Фрукты . Их необходимо добавлять к каждому завтраку, так как они содержат много витаминов и натуральный сахар;
• Коктейли, смузи. Они легко и быстро готовятся, дают мощный заряд энергии и огромную пользу организму, повышают иммунитет, очищают кишечник и кожу. Такой диетический завтрак рецепты имеет разные, так как, готовя смузи, можно смешивать любые плоды, ягоды и корнеплоды. Это низкокалорийная, но высокоэнергетическая утренняя заправка.

Для людей, занимающихся спортом и следящих за своей фигурой, эти варианты подходят, как нельзя лучше, так как работают на жиросжигание и дают энергию для физических нагрузок.

Диетический завтрак для похудения: рецепты

Чтобы худеть благодаря завтраку, нужно его правильно составлять. Предлагаем вам несколько вариантов полезных и стройнящих блюд:

• Овсянка с медом и бананом. Залейте кашу кипятком на ночь, можете добавить щепотку соли. Утром разогрейте ее и положите в тарелку ложку меда и 1 банан, порезанный кружочками. По вкусу можно добавить орехи и семечки. Диетическая каша на завтрак – это питательно и вкусно, легко для желудка. Вы можете добавлять в кашу любые фрукты, заливать ее кефиром, молоком или йогуртом;
• Творожные блюда. 1. Смешайте 300 г творога и 50 г йогурта, постепенно вводите 2 ст. л. меда. Украсьте блюдо свежими ягодами и орехами. 2. Творог смешайте с мелкорубленной зеленью, выбранной по своему усмотрению. Добавьте в блюдо 1 яйцо (сварите его вкрутую), заправьте порцию кефиром или йогуртом. Диетический завтрак из творога – отличный вариант для бодибилдеров, так как содержит много белка;
• Омлет. Взбейте яичные белки, добавьте к ним обжаренные или протушенные грибы, шпинат, зелень. Диетический омлет на завтрак – это вкусно и очень питательно;
• Тосты с лососевым кремом. Поджарьте в тостере цельнозерновой хлеб, а филе слабосоленого лосося мелко нарубите, и смешайте с мягким творожным сыром, добавив немного зелени. Диетические бутерброды на завтрак – это быстро и необычайно вкусно;
• Лаваш с курицей. Заведомо отварите куриное филе, мелко порежьте его. Смажьте лаваш нежирным сметанным соусом, положите порезанный лист салата, мясо и помидор, заверните. Этот завтрак содержит белок, клетчатку и немного жира – идеальные пропорции;
• Оладьи. Диетическая овсянка на завтрак может быть не только в виде каши. Возьмите стакан хлопьев, половину стакана творога и столько же йогурта, добавьте 2 яйца – смешайте все это блендером. Добавьте в тесто пару ложек черники и приготовьте оладьи;
• Коктейль со злаками. В блендере смешайте: огурец (1), стебель сельдерея (2), грейпфрут (1), яблоко (1), грушу (1), злаковые хлопья (2ст.л.), воду (0,5 ст.). Это быстро и питательно.

Как видите, диетические блюда на завтрак рецепты имеют простые и быстрые в приготовлении, при этом подаваемые блюда отличаются своими красками, ароматом и пищевой ценностью.

Диетический завтрак для мужчин

Он отличается от женского тем, что мужчине положено употреблять большие порции, и разрешается немного увеличить количество жирных составляющих в блюде. В остальном же рецепты ничем не отличаются: те же мясные и молочные ингредиенты, побольше овощей и фруктов, заправка в виде уксуса или лимонного сока, отказ от майонеза и покупных соусов, газированных напитков. Когда речь идет о наборе мышечной массы, то необходимо обогащать завтрак протеинами, чтобы он хорошо насыщал и давал энергию для продуктивных тренировок.

Диетические завтраки на каждый день в тренажерном зале:

• Порция овсяной каши с бананом и медом, омлет из яичных белков, сывороточный протеин, чашка черного кофе;
• Творог со сметаной, фрукт, крепкий кофе;
• Отварная курица, овощной салат, свежевыжатый сок из цитрусовых;
• Порция гречки, запеченная печень или рыбная котлета, фрукт, кофе без сливок и сахара;
• 3 куска цельнозернового хлеба, 1 целое яйцо и 3 белка, 2 кусочка сыра, чай с лимоном.

Теперь вы знаете, что приготовить на завтрак диетическое, если вы худеете и занимаетесь спортом. Рецептов питательных и низкокалорийных блюд много, поэтому балуйте себя разнообразными вкусностями по утрам.

Если немного углубиться в историю, станет ясно, что именно хлебные злаки всегда были основой питания на Руси. Наши предки передали эту традицию и нам. Ведь именно каши максимально подходят для организма славянского человека. Из них мы можем получить все, что нужно для здоровой жизни, буквально все необходимое!

Но что же мы наблюдаем сегодня? А сегодня картина такая: диетологи бьют тревогу - современный человек коренным образом изменил свою систему питания. В ней почти полностью отсутствуют грубые волокна и . Наша еда почти не содержит минералов и витаминов. Большинство людей перешли на мягкую пищу, которая легко и быстро усваивается, да еще и рафинированная в придачу! А ведь от этого очень сильно страдает пищеварительная система и весь организм в целом. Ведь неправильная работа пищеварения ведет к нарушению обмена веществ и патологическим (необратимым) изменениям в других органах человека.

А последствия приходят в виде тяжелых заболеваний, которые в последнее годы очень сильно «омолодились». Стремительно растет число сердечнососудистых, аллергических, онкологических и других болезней. А ведь этого можно было избежать, если бы мы перешли на более здоровый образ жизни и питания в частности. Ведь природа уже обо всем позаботилась! Будь в нашей пище больше клетчатки и жизненно необходимых микроэлементов, здоровье многих кардинально улучшилось бы! Все жизненно важные для человека элементы заложены в цельном зерне злаковых и бобовых культурах.

Врачи и исследователи во всем мире в один голос заявляют, что употребление диетических каш на завтрак (именно в утренние часы), способно створить чудеса с нашим организмом! Нужно только определиться какая каша наиболее подойдет конкретно вам, ведь от этого будет зависеть весь эффект.

Ниже приведен примерный список каш и их полезных свойств.

Ячневая крупа

Содержит: витамины группы В, селен, протеин.

Сама крупа представляет из себя мелко дробленое ядро ячменя. Помогает вывести тяжелые металлы из организма, обладает хорошим омолаживающим действием и даже является профилактикой онкологических заболеваний.

Чечевица

Содержит: фолиевую кислоту, белок, железо.

Входит в семейство бобовых. Чечевица снизить уровень сахара в крови. Оказывает хороший эффект при заболеваниях и двенадцатиперстной кишки.

Овсянка

Содержит: редкие аминокислоты, белки, жиры.

Овсяные хлопья считаются диетическим продуктом. Но в тоже время они очень питательны. Овсянка имеет высокое содержание растворимой клетчатки, поэтому помогает снизить уровень холестерина в крови.

Манка

Содержит: белки, протеин, углеводы, практически нет жиров.

На самом деле манка – это пшеничные зерна, только очень мелко раздробленные. Эта – хороший рецепт . Только подумайте, в порции манки калорий в 2 раза меньше, чем в гречке, которая всегда считалась диетическим продуктом.

Горох

Содержит: минеральные вещества, белки, железо, углеводы.

В горохе большое содержание белков, за счет чего это каша очень питательная. Ее рекомендуют, например, больным в реабилитационный период. Так что для она точно не подходит.

Гречка

Содержит: калий, соли железа, марганец, кобальт.

Перловая крупа

Содержит: витамины группы В, селен, минералы, протеин.

Перловка – это ободранное ячменное зерно. Является мощным антиоксидантом.

Пшеничная крупа или Пшенка

Содержит: витамины, протеин, углеводы.

Одна из наиболее вкусных круп. Уступает наличию ценного белка только рису и гречке. Способствует правильному перевариванию пищи.

Рис белый

Содержит: витамины групп Р и В, крахмал.

Рис выводит соли из организма, не давая им откладываться. Способствует обмену веществ, и лечению полиартрита.

Немаловажным является и то, каким образом каша будет приготовлена и с какими продуктами съедена.

Уже давно доказано, что каши лучше всего сочетаются с фруктами, причем абсолютно не важно в каком они будут виде: сырые, сушенные консервированные и т.д. Так что смело экспериментируйте!

И напоследок, отличный рецепт для диетического завтрака - каша фруктовая.

Для приготовления нам понадобится:
- 200 грамм пшеничных или овсяных хлопьев
- 1 морковь
- 1 яйцо
- 1 яблоко
- пол стакана любимого фруктового сока
- сахар и соль по вкусу.

Морковку трем на крупную терку и соединяем с хлопьями. Заливаем смесь кипятком и варим на среднем огне минут 10, не забывая периодически помешивать. Добавляем щепотку сахара и соли. Полученную кашу нужно немного остудить, а затем добавить в нее яичный желток. Очищаем яблоко от кожуры и мелко нарезаем. Поливаем его фруктовым соком и смешиваем с морковной кашей. Всю смесь взбиваем миксером или блэндером до однородного состояния. Каша употребляется горячей, поэтому перед подачей ее нужно хорошенько прогреть.
Приятного аппетита!

Анастасия Дудука
Женский журнал JustLady

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить , а необходимый сахарозаменитель - в этом разделе (а используя , можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
6. Легкий