Жиры что это такое. Как выбрать полезные жиры: семь советов

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(20 оценок, среднее: 4,70 из 5)

Жиры – это вещества, в основе которых лежат триглицериды, то есть природные органические соединения, которые жизненно необходимы человеческому организму. Так сложилось, что слово «жир» воспринимается как что-то отвратительное и ассоциируется только с расплывшимся телом. Красавицы, следящие за своей фигурой, основательно заботятся о том, чтобы ни одна клеточка жира не проникла в их организм. И, тем самым, они допускают роковую ошибку, которая с годами превратится в сотню заболеваний. Разберем, что такое жиры, и какие из них благотворно влияют на организм.

Виды жиров:

Насыщенные жиры. В их составе содержится водород, что обеспечивает сохранность твердой консистенции при комнатной температуре. Попадая в организм, они образуют сферические соединения, которые способны легко откладываться в виде твердых жиров, загораживать просвет сосудам. Многим известно про холестерин. Именно насыщенные жиры отвечают за его образование. К тому же, из-за них происходит отложение жиров, которые четко видны в виде целлюлита. К насыщенным жирам относят маргарин, фастфуд, жирное мясо (куриная кожица включительно), кондитерские изделия, шоколад. Эти продукты содержат большое количество жиров.

Ненасыщенные жиры. Они наоборот имеют способность снижать уровень холестерина в крови, балансировать кровяное давление, расщеплять застаревшие жиры. Они содержатся в растительных продуктах, таких как: оливковое масло, ореховое масло, подсолнечное масло, авокадо, грецкие орехи, кунжут, лен, бобы. Какие жиры полезны, понятно без лишних разъяснений!

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРЫ

Большое количество диет, которые предлагают различные модные журналы, интернет источники основываются на том, чтобы ограничить потребление жиров, углеводов и увеличить количество потребляемого белка. С одной стороны это весьма логично, так как подобное питание положительно действует на распад подкожного жира человека, в результате чего стремительно теряется лишний вес, что собственно и необходимо девушкам при соблюдении какой либо диеты. Однако у этой медали есть и обратная сторона.

Дело в том, что нашему организму просто необходимо наличие жирных кислот в дневном рационе, так как они играют очень важную роль в обеспечении жизнедеятельности человека. Недостаток жиров, вызванный в результате диеты, может вызвать ряд неприятных последствий, например:

Выпадение волос
Ухудшается здоровье кожи. Она становиться сухой, изменяется цвет.
У девушек могут возникнуть различные проблемы с менструальным циклом, то есть могут пропасть месячные.

Все вышеперечисленные последствия в результате диет с ограничениями возникают из-за недостатка жирных кислот в организме, а соответственно жирорастворимых витаминов, таких как: витамин A, а также витамин E. Кстати второй полезный компонент, который мы назвали, очень важен для здоровья женского организма, а именно этот витамин отвечает за пышность волос, здоровую красоту кожи, рост ногтей и так далее. Помимо всего вышесказанного, жирные кислоты, это основное вещество для производства женских гормонов.

Запомните, увлекаться подобными диетами, которые предполагают, значительное сокращение жиров в своем рационе или низкоуглеводные диеты значительно ускоряют процессы старения в организме человека. Помимо этого, могут возникнуть различные проблемы со здоровьем, так как здоровье иммунной системы понижается, и риск заболеть какой-либо болезнью увеличивается. Поэтому следует сто раз подумать, прежде чем садиться на различные .

Что же в таком случае делать? Чтобы похудеть, достаточно правильно питаться. Существуют так называемые натуральные жиры, которые очень полезны для нашего организма и в разумных количествах они не смогут вам навредить и оставить пятно в виде лишней жировой прослойки. Нужно уметь правильно питаться. То есть в чем заключается процесс похудения? Человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он потребляет за весь день, а также правильно питаться. Вот и вся схема.

Нет никаких чудо методик. Кушайте здоровую, полезную пищу, в которой содержаться различные полезные макронутриенты, белки, углеводы, диетические или ненасыщенные жиры, занимайтесь спортом, и все у вас будет отлично.

ПОЛЬЗА И ВРЕД ЖИРОВ

Как бы там ни было, жиры играют важную роль в нашем организме. С их помощью происходит высвобождение энергии, которая необходима для жизни. Они способствуют расщеплению витаминов и их усвоению. Жиры отвечают за пластичность кожи, что влияет на скорость ее старения и внешний вид. Даже зрение зависит от жиров.

Но есть и другая сторона. Если организм пересыщен жирами, то происходит обратная реакция. Кровь становится жирной, что ограничивает ее движение. Образуются тромбы. Сбой в системе кровоснабжения порождает множество заболеваний по всему организму. И, конечно, появляется лишний вес. Жиры откладываются практически под кожей. И образуют бугорки, называемые целлюлитом, которые превращают тело в нечто несуразное.

Чтобы такого не произошло, следует отделить употребление насыщенных и ненасыщенных жиров. Первые должны составлять всего 7% от дневного рациона.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ЖИРЫ

Как же понимать это выражение? Многие считают это выдумкой толстушек, дабы не ущемлять себя в еде. Но на самом деле, вышеупомянутые ненасыщенные жиры и есть те самые мифические жирорастворители. Единственная загвоздка в их правильном употреблении.

По максимуму заменяем насыщенные жиры ненасыщенными. Полностью следует исключить из рациона фастфуд и маргарин. Готовьте пищу на оливковом масле или рапсовом. Это сократит употребление вредных жиров в разы.
Употребляйте только свежие жиры. Это связано с их быстрым окислением. Никогда не готовьте на масле, которое осталось от предыдущего блюда. Повторное нагревание вызовет реакцию, которая приведет к образованию веществ, раздражающих ЖКТ.
Если вы сидите на диете, то суточная потребность жиров составляет всего 80 – 100 грамм. Количество немного меняется в зависимости от сопутствующих болезней. Например, панкреатит требует минимального количества жиров. И наоборот, поднимите норму до 120 грамм, если организм был истощен длительной болезнью.

Итак, соблюдая эти правила, употребляя минимум насыщенных жиров, вы с легкостью сможете похудеть. При этом не будет нанесен вред организму.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Диетические жиры содержат в своем составе витамины Д, Е и А. Первый необходим для роста костей и их крепости. А и Е представляют собой антиоксиданты. Они прекрасно выводят токсины, к тому же поддерживают зрение и кожу в идеальном состоянии.

Кроме этого, ненасыщенные жиры способны:

оказывать противовоспалительные воздействия;
стабилизировать артериальное давление;
сводить риск онкологических заболеваний к минимуму;
разжижать кровь, что является профилактикой тромбообразования.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Чтобы похудение не сделало вас похожей на мумию с поблеклыми волосами и разрушающимися зубами, необходимо употреблять следующие продукты, которые к тому же помогут сжечь застаревшие жиры:

Орехи. Самыми полезными орехами считается фундук. В 10 граммах продукта содержится 4 грамма диетических жиров. Эти орехи являются кладезем меди и марганца, что очень необходимо здоровым и крепким костям. В похудении первыми помощниками являются кедровые орешки. Это происходит из-за высокого содержания пиноленовой кислоты, которая блокирует выработку фермента голода. А для сохранения молодости подойдет миндаль.
Масла. Многие слышали, что оливковое масло очень полезное. Но мало кто знает, что в 10 граммах содержится 9 грамм полезных жиров. То есть, на 90% оливковое масло является эликсиром для здоровья организма. Также в салат можно добавить льняное масло, которое имеет легкий ореховый привкус.
Мясо. Наиболее полезным является мясо барана. В нем содержится 3,5 грамм полезного жира из 100 г. Конечно, жарить ее на сковороде не стоит, а вот в запеченном и вареном виде баранина является завидным поставщиком альфа-линолиевой кислоты, которая способствует мышечной работе и хорошему настроению. Также можно кушать свинину, но исключительно вырезку. И основой диетического питания, как всегда, является белое куриное мясо. Не забывайте снимать шкурку! Ее не нужно даже варить, чтобы в бульон не попадали насыщенные жиры.
Шоколад. Это необходимая составляющая дневного рациона. Но обратите внимание, что полезен только черный шоколад. Он способствует эластичности стенок сосудов, провоцирует выработку гормона счастья и обладает антиоксидантными свойствами. В сочетании со свежими фруктами черный шоколад оказывает максимальную пользу.
Авокадо. В 10 граммах содержится 1 грамм полезного жира. Но вся остальная масса насыщена витаминами и минералами. Его рекомендуется употреблять в сыром виде, чтобы сохранить все полезные свойства.

В качестве заключения отметим, что жиры необходимы организму для нормального функционирования. Но важно знать меру и максимально заменить вредные продукты полезными!

Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.

Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!

Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?

Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:

Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;

Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;

Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;

Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;

Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Виды жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами , тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.

Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.

Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.

Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Мясо (в том числе сердце и печень);

Молочные продукты;

Шоколадные изделия.

Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);

Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);

Авокадо;

Семена мака;

Соевые бобы;

Рыбий жир;

Семена горчицы.

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике , можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

Продукты, содержащие трансжиры:

Фаст-фуд;

Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);

Маргарин;

Пирожные;

Крекер;

Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);

Майонез.

Суточная норма потребления жиров

Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.

У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.

Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?

Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:

Нужно повысить эластичность сосудов;

Систематические спортивные тренировки;

Интеллектуальные нагрузки;

Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);

Гормональный сбой.

Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?

Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:

В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;

Во время интенсивной физической работы;

Активный рост в подростковый период;

Обострение сахарного диабета;

Атеросклероз.

На каком масле лучше всего жарить?

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.

В последние годы жирная пища стала непопулярной у многих людей, которые стремятся к здоровому образу жизни. Между тем жиры играют важную роль в жизнедеятельности человека – они являются главными источниками энергии. Даже в состоянии покоя человеку нужны жиры, поэтому полный отказ от них неразумен.

Функции жиров в организме

Создание жировой прослойки для защиты внутренних органов;
Участие в создании клеточных мембран;
Участие в выработке многих гормонов;

Участие в усвоении жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е и К;
Регулирование процессов в нервной системе;
Защита организма от переохлаждения;
Участие в выработке эстрогена.

Какие бывают жиры

Все жиры условно делятся на три группы.

.
Это жиры животного происхождения, поступающие в организм из мясных продуктов, масла, яиц, колбасы и молочных продуктов. Они отличаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной температуре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повышению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца и даже некоторым видам рака. Если человек не будет потреблять насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтезировать их из другой пищи. Однако для организма это тоже лишняя работа, поэтому в небольших количествах такие жиры нужны.

2. Ненасыщенные жирные кислоты.
Эти жиры содержатся в растительной пище - в масле подсолнечника, оливковом, кукурузном и других. Они не застывают даже в холодильнике. Эти кислоты подразделяются на полиненасыщенные кислоты и мононенасыщенные кислоты.

мононенасыщенные жиры не влияют на холестерин, это кислоты Омега-9. Они содержатся в оливковом масле и способствуют улучшению состояния клеточных мембран, синтезу белка и чувствительности к инсулину;
полиненасыщенные жиры включают линолеат или Омега-6, а также альфа-линолеат или Омега-3. Эти жиры не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, поэтому должны непременно поступать в организм с пищей. Кислоты Омега- 6 содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, и дефицита их человек не испытывает. Кислоты Омега-3 содержатся в масле грецких орехов, льняном и конопляном маслах и жирной морской рыбе. Как правило, этих жиров в организме недостаточно, к тому же сочетание Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4. Тогда они защищают сосуды и сердце от ожирения, выводят плохой холестерин и увеличивают количество хороших липидов.

3. Трансжиры.
Этот вид жиров считается самым вредным, он получается при нагревании растительного жира или под давлением водорода. Он очень хорошо застывает при комнатной температуре, и с помощью включения его в продукты увеличивают их срок хранения. Он совершенно не нужен организму человека, но в современных продуктах его содержание достигает 40% от их энергетической ценности. К этим жирам относятся разные маргарины, а также готовые заправки для блюд и салатов.

Соотношение жиров в организме

Для полноценного питания в нашей пище должно быть до 35% жиров, и количество ненасыщенных жирных кислот должно преобладать. К тому же, правильное сочетание Омега-6 и Омега-3 гарантирует хорошее самочувствие. А дисбаланс между ними может привести к следующим проблемам со здоровьем:

хронической усталости;
предрасположенности к язвенной болезни;
развитию гипертонии и атеросклероза;
заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
развитию воспалений суставов.

Как уже было сказано, к насыщенным жирным кислотам относятся жиры животного происхождения . Это молочные жиры, свиное сало и другие жиры – говяжий, гусиный, бараний и пр. К наиболее распространенным молочным жирам относят сливочное масло. В нем очень много холестерина, и благодаря тому, что масло усваивается почти полностью, это вредное вещество из масла мы получаем регулярно. Однако в сливочном масле много полезного: там есть витамины А, В, Е.

Кроме этого, масло относят к продуктам – антидепрессантам, особенно полезным для женщин. Так что небольшое количество молочного жира в качестве утреннего бутерброда будет не вредно.

В других животных жирах не так много холестерина, но они усваиваются гораздо хуже растительного масла. А это значит, что их потребление приводит к накоплению шлаков.

Особенно грешат этим жиры с высокой температурой плавления. Так, поджаренный кусок свинины или жирной говядины будет долго перевариваться в желудке и потребует от организма больших энергетических затрат для выведения отходов после их переработки. Поэтому птичье мясо и птичий жир предпочтительнее других животных пролуктов.

Роль насыщенных жирных кислот состоит в том, что из них синтезируется холестерин в крови . Если этих кислот много, холестерин в первую очередь накапливается в сосудах, оседая на стенках в виде жировых бляшек, которые затрудняют ток крови. Это приводит к атеросклерозу, тромбозу и другим заболеваниям сосудов и сердечно-сосудистой системы. Однако совсем без холестерина организм тоже не может, т.к. он нужен для тех же самых сосудов, для их эластичности. Это как раз тот случай, когда и много нельзя, и мало тоже нельзя. А если сосуды уже повреждены атеросклерозом, то от животных жиров вовсе стоит отказаться, пока не растворится и не выведется вредный холестерин.

Допустим, что мы не будем потреблять насыщенные жирные кислоты в виде сливочного масла или свиного сала, откажемся от говядины и гусятины. Можем ли мы быть спокойны за свою фигуру и за сосуды? Давайте разберемся, в каких продуктах можно встретить жиры животного происхождения, ведь жиры во многих привычных блюдах могут быть просто невидимыми. Но это не значит, что их там нет.

Возьмем кусочек абсолютно постного свиного бекона – ни жиринки не видно. Но в нем до 35% насыщенных жиров. Столько же жирных кислот будет в постных сосисках или вареной колбасе. Грешат наличием жиров также любые колбасные изделия, многие сорта сосисок, паштетов и копчености. Это сложные многокомпонентные смеси, в составе которых много насыщенных жирных кислот. Поэтому для своей «холестериновой безопасности» лучше всего съесть кусочек постного мяса с лимоном, чем порцию обезжиренной колбасы.

Итак, приговор насыщенным жирным кислотам подписан: есть будем, но немного, чтобы не перегружать организм и не накапливать шлаки. И есть будем с зеленью, с овощами, с пряными травами и приправами, которые помогут быстрее переварить и вывести продукты обмена из организма.

Вновь хочу обратиться к теме основных питательных веществ и их роли для нашего здоровья. И поговорим мы о жирах — что это, каково значение для организма, о видах жиров и их питательной ценности, и, конечно же, не обойдем вниманием холестерин и выясним всё про плохой и хороший холестерин.

Жиры, или липиды – это вещества, которые входят в состав всех живых клеток нашего организма и играют важную роль в протекании всех жизненных процессов. Жиры – это полноценные питательные вещества.

Жиры — значение для организма

главная роль жиров заключается в доставке энергии. Каждый грамм их при окислении в организме дает более чем в 2 раза больше энергии, чем аналогичное количество углеводов и белков. И именно жир помогает телу эффективно использовать белки и углеводы;
снабжают организм жирными кислотами, некоторые из которых является незаменимыми. Поступая в пищеварительный тракт, жиры расщепляются под воздействием соответствующих ферментов, главным образом в тонком кишечнике. Продукты распада всасываются через стенки кишок в лимфу и поступают в кровь. Уже в стенке кишечника происходит ресинтез нейтрального жира: из чужеродного жира образуется жир, свойственный данному виду организма. Этот резервный жир расходуется при недостатке пищи, помогает переносить даже длительное голодание;
снабжают организм необходимыми жирорастворимыми витаминами группы A, D и Е;
липиды входят в состав гормонов, оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена, влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов, благодаря образующемуся липидному барьеру, предохраняется кожный покров от пересыхания. Липиды – важная часть иммунохимических процессов;
жир имеет низкий вес и плохо проводит тепло. Благодаря этому, находясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от переохлаждения;
жиры выполняют и пластическую функцию. Подкожный жир обладает значительной упругостью, поэтому уменьшает силу давления при механических воздействиях на наши органы и ткани, помогает держаться на воде;
биологическое значение жиров определяется так же их влиянием на функциональное состояние нервной системы, участвуя в передаче нервных импульсов, мышечных сокращениях;
жиры необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
благодаря жирам улучшается усвояемость и вкусовые качества пищи.

Из вышеизложенного становится понятно значение жиров для организма — они выполняют полезную и необходимую работу, несмотря на то, что их (жиры) в последнее время народ не жалует, а слово «холестерин» — ну просто источник всех бед.

Конечно же, не все жиры одинаково полезны, так как питательная ценность различных жиров неодинакова. Но в то же время все жиры нам необходимы и нет такого понятия «плохой жир», просто избыточное употребление определенных жиров может навредить нашему организму. Попробуем разобраться с этими жирами.

Виды жиров

Пищевые жиры в основном состоят из жироподобных веществ – липидов и из истинного нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Так же есть еще мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры – это в основном жиры животного происхождения (молочный жир, свиной, говяжий, бараний, гусиный, жир океанических рыб). Из жиров растительного происхождения только пальмовое и кокосовое масло содержат насыщенные жиры.
Ненасыщенные жиры – жиры растительного происхождения (все виды растительных масел, орехи, особенно грецкие, авокадо).
Мононенасыщенные жиры – не являются незаменимыми, так как наш организм способен их вырабатывать. Самая распространённая – олеиновая, считается, что она помогает снижать уровень холестерина. Содержится в больших количествах в оливковом масле, арахисовом, масле авокадо.
Полиненасыщенные жиры – незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей, так как самостоятельно организмом не вырабатываются. Наиболее известные – это комплекс кислот Омега-6 и Омега-3. Действительно «незаменимые» — обладают массой полезных свойств и положительно влияют и на сердечную деятельность, и на умственную, препятствует старению организма, устраняет депрессию. В некоторых растительных продуктах имеются эти кислоты — орехи, семечки, рапсовое, соевое, льняное, рыжиковое масло (кстати, эти масла нельзя подвергать тепловой обработке), но главный источник – морская рыба и морепродукты.

Какие жиры полезнее

Как я уже говорила, «плохих» жиров не бывает, но бытует мнение, что насыщенные жиры не самые полезные. Но отказываться от них полностью нельзя. Просто в разные периоды жизни человека их количество должно быть разным.

Например, в первые 2 года жизни ребенка пища должна содержать достаточное количество насыщенных жиров. Доказательством тому служит грудное молоко, в котором 44% — это насыщенные жиры. Кроме того, оно, как ни странно, богато холестерином. Без достаточного количества жиров дети не будут хорошо развиваться.

Да и другим возрастным категориям насыщенные жиры нужны, так как они являются источником витаминов и стеариновой кислоты, которая участвует в синтезе олеиновой мононенасыщенной кислоты, а она очень важна для поддержания важных жизненных функций организма. Просто нужно уменьшить их количество, так как избыточное их употребление увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, способствует накоплению «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жиры более активны, быстрее окисляются и лучше используются в энергетическом обмене.

Жиры растительного происхождения, будучи жидкими, очень хорошо усваиваются. А животные жиры не все, а только те, у которых температура плавления ниже 37 0 . Например, температура плавления гусиного жира – 26-33 0 , сливочного масла – 28-33 0 , свиного и говяжьего жира – 36-40 0 , бараньего – 44-51 0 .

Если сравнить наиболее распространённые продукты, содержащие жир, то выясняются вот такие факты:

калорийность растительных масел больше, чем у сливочного масла и сала;
оливковое масло почти не содержит полиненасыщенных жирных кислот, но зато оно рекордсмен по содержанию олеиновой кислоты, причем она не разрушается под действием высоких температур;
подсолнечное масло содержит полиненасыщенные кислоты и достаточно много, но жиров омега-3 в нем слишком мало;
качественное сливочное масло содержит витамины A, E, B2, C, D, каротин и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом, легко усваивается;
свиное сало – содержит ценную арахидоновую кислоту, которая в растительных маслах вообще отсутствует. Данная кислота входит в состав клеточных мембран, является частью фермента сердечной мышцы, а так же участвует в холестериновом обмене;
маргарин – не содержит холестерина, содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и вполне может заменить сливочное масло, но при условии, что в его состав не входят транс-жиры (мягкий маргарин).

Однозначно можно только сказать, что вредными являются транс-жиры (гидрогенизированные, сатурированные) – это жиры, которые получаются в результате преобразования жидких жиров в твердые. Встречаются они в продуктах достаточно часто, так как они значительно дешевле, чем натуральные животные жиры.

Говоря о значении жиров для организма, нельзя обойти холестериновую тему, так этот вопрос постоянно у всех на слуху.

Что такое холестерин

Холестерин – это жироподобное вещество, который входит в состав всех клеток и придает им гидрофильность – способность удерживать воду, не теряя полужидкой консистенции.

Холестерин необходим для правильной деятельности центральной нервной системы. Вместе с тем избыток холестерина в пище рассматривается как отрицательный фактор в связи с проблемой атеросклероза, в основе которого лежит нарушение жирового обмена. Холестерин откладывается в стенках сосудов, что ведет к снижению просвета сосудов, а это может быть причиной инсульта и инфаркта. Отложение холестерина связывают с уровнем содержания его в крови.

Плохой и хороший холестерин

Но не общее количество холестерина угрожает здоровью, а нарушение между двумя типами, так называемым «хорошим» и «плохим» холестерином. Преобладание «плохого» холестерина в основном связано с неправильным питанием. А вот для повышения уровня «хорошего» холестерина очень здорово помогает , во время которых организм усиленно потребляет холестерин.

Да, польза жиров очевидна, но как сделать их действительно «друзьями» для нашего организма.

Нужно обеспечить организм нужными жирами в нужном количестве.

Норма потребления жиров

По физиологическим нормам питания суточная потребность в жире для взрослого человека, занимающегося умственным трудом – 84 -90 гр. для мужчин и 70-77 гр. для женщин.
Для тех, кто занимается физическим трудом – 103 -145 гр. для мужчин и 81-102 гр. для женщин.
В условиях холодного климата норма может быть увеличена, но пределом потребления жиров является 200 гр. в сутки.

Так же влияет не только количество, но и качество. Жиры, потребляемые в пищу должны быть свежими. Так как они очень легко окисляются, в них быстро накапливаются вредные вещества. По этой же причине их нельзя хранить на свету.

Я рассказала вам о значении жиров для нашего организма, они должны присутствовать в нашем рационе. Главное понимать, сколько и какие жиры нам нужны, что бы от них была только польза.

Елена Касатова. До встречи у камина.