Закаливание – это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Систематически проводимое закаливание дает возможность избежать многие заболевания, продлить жизнь и сохранить высокую работоспособность. Закаливание представляет собой своеобразную тренировку всего организма, и прежде всего терморегулирующего аппарата, к действию различных метеорологических факторов. При многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции в организме формируются определенные функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект. При этом приспособительные реакции формируются в нервной системе, в эндокринном аппарате, на уровне органов, тканей и клеток. Организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры и т.п.
Так, при систематическом применении холодной воды усиливается теплопродукция и повышается температура кожи, вместе с тем утолщается ее роговой слой, что уменьшает интенсивность раздражения заложенных в ней рецепторов. Все это способствует повышению устойчивости организма к действию низкой температуры.
Закаливающие процедуры способствуют повышению умственной и физической работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.
Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее к влияниям внешней среды будет организм. Предварительно следует посоветоваться с врачом. Процесс закаливания связан с регулярным воздействием воздушных и водных процедур.
Основными средствами закаливания служат естественные природные факторы: солнце, воздух, вода.
Закаливание солнцем . Самое главное при закаливании солнцем - не допустить перегревания организма и соблюдать правило постепенного увеличения времени пребывания на солнце. Начинать закаливание солнечными лучами нужно с сеансов продолжительностью 5-10 мин в день, ежедневно увеличивая их на 5-10 мин и доводя общую длительность процедуры до 2-3 часов. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн на 10-15 мин каждый час. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30-40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до еды. Наиболее благоприятное время для закаливания солнцем с 9 до 12 ч и после полудня (после 16 ч), когда активность солнца снижается.
Закаливание воздухом . Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Закаливающее действие воздушных ванн обеспечивается, в первую очередь, разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.
Существует несколько способов закаливания воздухом:
1) сон при открытых окнах или форточках;
2) занятия зимними видами спорта;
3) воздушные ванны.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Основное требование к закаливанию воздухом – не допустить переохлаждения организма, посинения губ и «гусиной кожи».
Закаливание воздухом следует начинать при температуре 15-20 °С. Продолжительность воздушной ванны составляет 20-30 мин, постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап - прием воздушных ванн при температуре 5-10°С в течение 15-20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Терпеть ощущение холода дольше 4 мин не рекомендуется. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем.
Для воздушных ванн подходит любое время дня, но наиболее благоприятный период от 8 до 18 ч.
Закаливание водой . К закаливающим водным процедурам относятся (по возрастанию силы воздействия) обтирание (отдельных частей тела и всего тела), обливание, душ, купание в открытых водоемах. Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.
Обтирание . С обтирания нужно начинать тем, кто склонен к простудным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой 33-35°С, т.е. близка к температуре поверхности тела человека. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2-3 месяцев примерно на 1-2°С в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Обтирание проводят следующим образом: смачивают водой полотенце или полотняную варежку и хорошо отжимают. Сначала обтирают руки, затем грудь, наконец, доступные части спины и ног. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура занимает 4-5 мин. Увлажнив тело, берут сухое махровое полотенце и начинают им растираться.
Обливание . В небольшой тазик наливают воду определенной температуры и затем выливают ее на плечи. Температура воды должна быть вначале около 30°С, а затем по мере привыкания ее доводят до 16 °С и ниже. Продолжительность процедуры 3-4 мин. После обливания производится энергичное растирание тела махровым полотенцем до покраснения кожи и появления ощущения тепла.
Душ . В течение первых 2-3 недель температура воды должна быть 33-35°С, затем ее надо постепенно снижать до 25°С и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Продолжительность холодного душа от 30 с до 1-2 мин.
В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры для людей в возрасте от 16 до 39 лет составляет 12°С, от 40 до 60 лет - 20°С. В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 12°С каждые 5 дней рекомендуется для первой возрастной группы, и на 1°С для второй.
Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30°С, а температура воздуха в помещениях l8-20°С.
Купание . Является одним из наиболее эффективных способов закаливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 18-20°С. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15°С, воды 10-12°С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин, в дальнейшем она увеличивается до 15-20 мин и более.
В целях закаливания наряду с общими применяют и местные процедуры. Наиболее распространены обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.
Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Эту процедуру начинают с температуры воды 26-28°С и, постепенно снижая ее на 1-2°С, через неделю используют для процедуры воду с температурой 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают полотенцем до покраснения. Продолжительность ножных ванн от 1 мин (начальный этап) до 5-10 мин.
Для полноценного закаливания необходимо соблюдать следующие принципы:
1) систематичность;
2) постепенность и последовательность;
3) учет индивидуальных особенностей организма;
4) разнообразие средств и форм закаливающих процедур.
Огромно, по сути закаливание – это тренировка защитных сил организма. Закаливание организма – это одна из составляющих . И если вы задумываетесь над тем, как сохранить и укрепить свое здоровье, вам стоит прочитать эту статью.
Основные методы закаливания
Основные методы закаливания – это использование естественных сил природы: закаливание воздухом, солнцем и водой.
Такие тренировки состоят из дозированного воздействия на организм факторами окружающей среды. Цель закаливания – повышение сопротивляемости организма неблагоприятным факторам внешней среды.
Закаливание организма доступно каждому. Закаливанием можно заниматься независимо от степени физической подготовки и возраста.
Выражается в повышении сопротивляемости заболеваниям, в выносливости и работоспособности. Закаливание придает бодрости и дарит хорошее настроение. Люди, занимающиеся закаливанием, жизнерадостны. Они более спокойны и уравновешенны.
Основные принципы закаливания
Основные принципы закаливания – это постепенность, последовательность, постоянство.
Эти правила означают – температуру воздуха и воды нужно снижать постепенно; так же постепенно нужно увеличивать продолжительность процедур, закаливающие процедуры нужно проводить ежедневно.
Проявляется постепено. Постепенность – очень важный принцип закаливания. При разумной «дозировке» закаливающих процедур организм подвергается безопасному стрессу.
Если понемногу и систематически увеличивать нагрузки на защитные силы организма, будет происходить рост защитных сил.
Резкое же воздействие стресса вызывает массированный выброс адреналина надпочечниками. Это отрицательно влияет на эндокринную, нервную, иммунную системы. Форсированный стресс вызывает только ухудшение общего состояния организма.
При закаливании нужно знать, что перерыв в процедурах хотя бы на 1 месяц полностью лишает организм выработанных новых защитных привычек. ослабеет.
Придется начинать делать закаливающие процедуры с самого начала. Дело в том, что организм укрепляет свои защитные механизмы, только в том случае, если внешние факторы воздействуют на него постоянно.
Если на какое-то время закаливание прекратить, то у нашего организма уже нет необходимости приспосабливаться к тем условиям, которые искусственно создаются при закаливании.
Так ежедневные обливания водой на 5 градусов меньше температуры нашего тела будут более полезны, чем обливания водой на 10 градусов меньше температуры тела, но проводимые через день.
Если вы вдруг заболели, процедуры можно отменить, но не более чем на 5-7 дней. Если же вы просто испытываете недомогание, прекращать закаливание не нужно.
Нужно немного уменьшить силу воздействия закаливающих процедур, например, увеличить температуру воды и уменьшить время обливания, но обязательно проводите процедуры.
Когда здоровье ослаблено, к процедурам по закаливанию организма следует относиться с большей осторожностью. Подход к закаливанию должен быть индивидуальным.
Лучшим показателем правильности проведения процедур является ваше хорошее самочувствие.
Закаливание организма – это один из способов сохранить здоровье. Начните принимать процедуры и оцените влияние закаливания на организм .
Закаливание организма - это не лечебная процедура, а профилактическая. Для того чтобы заниматься закаливанием и делать это осознанно, необходимо знать механизм воздействия тех или иных процедур на органы и системы нашего тела. Зная свои «слабые места» и подбирая со знанием дела систему закаливания, можно добиться очень серьёзных результатов в оздоровлении организма.
Попробуем разобраться, как действуют закаливающие процедуры, а также, почему они способствуют оздоровлению организма.
Основные принципы закаливающих процедур
Закаливание призвано научить тело человека адаптироваться к новым условиям, природной среде. Влияние закаливания на терморегуляцию организма велико. Есть группы людей, у которых тело ещё не способно к терморегуляции, как это случается у маленьких детей, либо уже не способно, как у людей преклонного возраста. Также существует ещё категория людей, у которых терморегуляция нарушена из-за ослабленного болезнью здоровья. Во всех трёх случаях эти нарушения не приговор, они вполне подлежат коррекции с помощью системы закаливающих процедур.
Основные принципы закаливания:
- Систематичность. Выбрав комплекс процедур, следует регулярно их выполнять. Только так можно получить отличный результат в оздоровлении организма.
- Последовательность проведения закаливающих процедур (от простого к сложному). Например, водные процедуры следует начинать с обтирания, затем делать обливание стоп, голеней, всей ноги от бедра, обливание водой с температурой чуть ниже температуры тела, контрастный душ, обливание из ведра холодной водой и только потом практиковать погружение в открытый водоём с температурой воды ниже 15°. И уже как высший пилотаж – моржевание.
- Постепенность. Время проведения закаливающих процедур наращивается постепенно.
Чётко соблюдая эти принципы, вы убедитесь, что закаливание и его влияние на здоровье человека трудно переоценить.
Механизм воздействия закаливания на тело человека
Каково влияние закаливания на тело? За счёт чего закаливание укрепляет здоровье? Эти вопросы требуют детального рассмотрения, ведь трудно регулярно проводить закаливающие процедуры, не понимая, как они действуют. То есть, просто приняв на веру, что это полезно. А когда ты знаешь, что происходит в твоём организме при проведении тех или иных процедур, то это знание позволяет подойти к этому процессу творчески. Осознанное действие в разы эффективнее механического.
Итак, что способствует оздоровлению тела при проведении закаливающих процедур? Наше тело неизменно реагирует на изменения окружающей среды благодаря нашим органам чувств, подающим сигналы в мозг. Мозг мобилизует те или иные системы организма, заставляя их отреагировать и защитить тело от холода, перегрева, сырости и т.д. Всё это происходит рефлекторно.
Но в наш век урбанизации и комфорта у многих людей организм изнежен благами цивилизации (сидячая работа, пассивный отдых на диване или перед компьютером, передвижение на авто и т.д.), поэтому часто он не успевает мобилизовать все защитные силы, и создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микробов и вирусов. Вот и получается, что не успел переохладиться, и ОРЗ тут как тут.
Закаливающие процедуры тренируют и наши органы чувств, заставляя их быстрее реагировать на внешние раздражители, и наш мозг тоже тренируется быстрее мобилизовать иммунную систему, призванную защищать тело от вторжения болезнетворных микробов. Вырабатывается условный рефлекс мгновенной реакции на неблагоприятные факторы. А самое главное, благодаря закаливающим процедурам терморегуляция нашего организма начинает работать как швейцарские часы, не допуская сбоев. А теперь подробнее поговорим о пользе каждого вида закаливания.
В чём польза воздушных ванн?
Наша кожа дышит - это известный факт. А теперь представьте, где легче дышится: в тесной комнате со спёртым воздухом или на природе, вдали от смога и выхлопных газов? Вопрос риторический, но с подвохом. Когда мы в одежде, да ещё и синтетической, то это для кожи похуже, чем душная комната. Обнажитесь и дайте ей продышаться.
В воздушной среде есть положительно и отрицательно заряженные ионы, которые делают молекулы воздуха заряженными. Молекулы воздуха с отрицательным зарядом называются аэронами. Они представляют собой своеобразные воздушные витаминки. В закрытом помещении их мало, т.к. заряженные частицы оседают на вещах. Вот и получается, что воздух в комнате есть, а кислородное голодание налицо. Это вызывает вялость, сонливость. Но только вы выходите на улицу, как сразу же ощущаете прилив бодрости. Это аэроны активничают. Попадая в кровь человека, они заряжают её, тем самым повышая иммунитет организма. Обнажая кожу, вы даёте ей возможность зарядиться, надышаться и тем самым способствуете оздоровлению организма в целом.
Что даёт хождение босиком?
Стопа человека - это акупунктурная карта всего организма. Рефлекторные точки, стимулируемые при ходьбе босиком, передают сигналы внутренним органа и держат их в тонусе, в результате чего они начинают лучше исполнять свои функции. А организм в целом крепнет и здоровеет. Благодаря ходьбе босиком улучшается кровообращение в конечностях, обеспечивается отток крови от головного мозга, сами собой проходят головные боли, стабилизируется артериальное давление. Улучшается терморегуляция организма и укрепляется иммунитет. Такой результат убедит кого угодно в пользе ходьбы босиком.
Как водные процедуры нас оздоравливают?
Вода - это самое мощное закаливающее средство, обладающее огромным оздоровительным эффектом. Благодаря даже привычным для нас гигиеническим водным процедурам, наше тело получает заряд энергии от воды, очищается, насыщается влагой. Понижение температуры воды ниже привычного уровня - это первый шаг в программе закаливания организма. Обливание холодной водой стимулирует сердечную систему и укрепляет сосуды.
Тренированные низкими температурами, сосуды быстрее реагируют на изменение окружающей среды и защищают организм от переохлаждения мощным приливом крови к участкам тела, подверженным холоду. Люди, которые закаляют свой организм с помощью водных процедур, намного меньше болеют сезонными простудными заболеваниями. Их иммунная система прекрасно справляется с любой инфекцией. Результат закаливающих водных процедур - это крепкое здоровье и прекрасное расположение духа.
Как воздействуют солнечные ванны на тело человека?
Под действием солнечных лучей улучшается обмен веществ в организме, происходят фотохимические реакции, положительно меняющие белковый, минеральный и газовый обмен в организме человека. Приём солнечных ванн положительно сказывается и на психоэмоциональном состоянии человека.
Результат этих изменений выражается в укреплении системы дыхания, насыщении минералами костей скелета, укреплении мышечной ткани за счёт лучшего усвоения белков. Кожа становится здоровее и крепче благодаря выработке под солнечными лучами гормона меланина.
Вот мы и рассмотрели основные моменты влияния закаливающих процедур на здоровье человека. Но теория без дел мертва. Используя приведённые выше советы, делайте шаги навстречу своему здоровью и долголетию. Результат вас порадует!
Р азобраться в вопросе нам помогали доктор медицинских наук Евгений Пашанов, физиотерапевт Григорий Крутов, фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов и медицинская экциклопедия.
1. Определение
Закаливание - это повышение устойчивости организма к воздействию погодно-климатических условий (низкой и высокой температуры, солнечного облучения, атмосферного давления и др.). Закаливание основано на способности организма человека приспособляться к изменяющимся условиям внешней среды. Закаливание может быть пассивным (привыкание) и активным, организованным, дозированным, проводимым по общим правилам тренировки. В результате закаливания повышается сопротивляемость организма к различным неблагоприятным условиям и особенно к действию закаливающего фактора.
«Считается, что при закаливании вероятность заболеть инфекционным заболеванием (ОРЗ, например) будет ниже, поскольку натренированный организм легче переносит возможный стресс от изменения температуры. Но так происходит не у всех и не всегда. Некоторым микроорганизмам попросту «наплевать», «закаленный» ты или нет. Поэтому однозначно пользу закаливания доказать нельзя», - говорит Евгений Пашанов.
Иного мнения придерживается Григорий Крутов: «Медицина признает положительный эффект от закаливания. Кроме профилактики простудных заболеваний, закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ».
Закаленные люди реже болеют?
Григорий Крутов: «Да. Повышаются адаптивные свойства организма. У закаливающихся людей реакция сосудов на холод быстрая, теплопродукция и диапазон температурной активности больше».
Евгений Пашанов: «Нельзя сказать однозначно, потому что крупные сравнительные контролируемые исследования не проводились».
Кому из экспертов верить - решай сам.
2. Воздушные ванны
Один из самых простых способов закаливания - воздушные ванны. Вышел голым на свежий воздух и стоишь. Начинать нужно с 5-10 минут летом, постепенно увеличивая время процедуры до часа. Когда начнет холодать (а это обязательно случится с приходом осени), время закаливания воздухом следует постепенно сократить до 15-10 минут. Только такая подготовка позволит тебе безбоязненно принимать воздушные ванны зимой по 10 минут в день.
3. Закаливание водой
Вода - наиболее действенный инструмент закаливания. Но применять его надо разумно. Начни с контрастных умываний и ополаскивания ног прохладной - ок. 30 градусов - водой. Затем, понижая температуру воды на 2 градуса в неделю, доведи ее до 14-15 градусов. После этого аналогичным образом можно закаливать уже все тело.
4. Холодный душ
Контрастный душ - альтернативный вариант борьбы за закаленное тело. Он позволяет обойтись без термометра и контроля за температурой.
Как принимать контрастный душ?
- Принимаешь контрастный душ с утра - предварительно сделай зарядку.
- Включи теплую воду. Плавно увеличь ее температуру до комфортно-горячей, но не обжигающей.
- Включи максимально холодную воду на 10 секунд. Голову тоже нужно обливать.
- Верни горячую воду также на 10 секунд.
- Повтори смену воды три раза.
- Закончи контрастный душ холодной водой.
- Активно разотрись полотенцем, но не жестким, чтобы не нанести коже микротравмы.
Евгений Пашанов: «Считается, что контрастный душ способствует улучшению тонуса кожи и мышц. Возможно. Но кто сравнивал в больших популяционных исследованиях две группы людей в течение хотя бы 10-20 лет жизни, чтобы посмотреть, стал ли в группе «закаливающихся» тонус кожи и мышц лучше или нет? Никто. К тому же, резкое воздействие холода провоцирует выброс избыточного количества адреналина, что не очень полезно для надпочечников, особенно, если этот стресс будет регулярным». Купание в проруби (), видимо, еще больший стресс для организма?
Григорий Крутов: «Смотря по какому критерию оценивать. Что большая нагрузка - пробежка или штанга? Если исходить из адаптационных возможностей, то моржевание круче, если из нагрузки на нервную систему и сосуды, сильнее контрастный душ».
Евгений Пашанов: «Принимая контрастный душ, ты несколько раз подряд резко меняешь температуру воды, и всякий раз это стресс. А при моржевании человек постепенно адаптируется к холодной воде, находится в движении и организм адаптируется к стрессу».
Дмитрий Смирнов: «Я вообще не сторонник закаливания. Контрастные водные процедуры, к которым закаливание запросто можно отнести, являются большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, сродни интенсивной тренировке. Но тренировочную нагрузку можно регулировать и планировать, а реакцию твоего организма на ведро ледяной воды - вряд ли... Именно поэтому закаливание с фитнесом сочетать ни в коем случае нельзя. Считай процедуру закаливания отдельной (и очень интенсивной) кардио-тренировкой и не проводи ее ни до, ни после, ни даже в тот же день, когда занимаешься фитнесом любого рода».
5. Противопоказания
Евгений Пашанов: «Не рекомендуется заниматься закаливанием при болезнях системы мочеиспускания, миомах, кистах, любых опухолях (доброкачественных или злокачественных), воспалительных заболеваниях, болезнях крови, сердечно-сосудистых заболеваниях. И, конечно, стоит воздерживаться от закаливания во время ОРЗ».
Григорий Крутов: «Также необходимо учитывать тип нервной системы. Например, людям с преобладанием процессов торможения рекомендуют обливания и контрастные процедуры. А вот людям с повышенной возбудимостью нервной системы обливание противопоказано, так как оно может послужить слишком сильным раздражителем».
Руководитель научного отдела Школы идеального тела #SEKTA, кандидат биологических наук Елена Дегтярь написала для Зожника статью о пользе закаливания с точки зрения науки.
— Регулярное воздействие на организм холодной воды улучшает иммунитет, рекомендуется при длинном списке заболеваний (см. в тексте). Однако не смотря на то, что эти эффекты научно доказаны, механизмы, с помощью которых гидротерапия улучшает состояние при этих заболеваниях, неизвестны.
— Постоянное закаливание приводит к увеличению производства норадреналина, а также бета-эндорфина - нейротрансмиттера, ответственного за общее хорошее самочувствие.
В учебном пособии по лечебной физкультуре и спортивной медицине профессор Виталий Эпифанов дает такое определение закаливанию - это «регулярное и дозированное воздействие различными непривычными для человеческого организма природными факторами, такими как вода, воздух, атмосферное давление, низкие и высокие температуры. Это делается с целью повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к изменениям окружающей среды, будь это погодные и климатические условия, стресс или болезни. Регулярное закаливание приводит к адаптации всех систем организма и укрепляет эндокринную и иммунную системы «.
К сожалению, в научной литературе достаточно сложно найти подходящий перевод термину «закаливание». Однако, если сократить поиск до использования гидротерапии (водной терапии), в частности, до контрастного душа или обливания холодной водой, находится немало научных исследований, которые готовы подтвердить пользу этих процедур для здоровья.
Закаливание помогает, но как именно — точно неизвестно
В 2014 году в североамериканском журнале по медицине вышел обзор научно подтвержденных позитивных эффектов гидротерапии. В заключении обзора авторы статьи написали: «Гидротерапия может быть использована для укрепления иммунной системы и профилактики боли, хронических заболеваний сердечно-сосудистой и легочной систем, приводит к улучшению состояния при астме, болезни Паркинсона, артрите, хронической усталости, ожирении, анорексии, повышенном давлении и перегреве . Различные эффекты возникают в зависимости от температуры воды.
Однако, несмотря на то, что эти эффекты научно доказаны, механизмы, с помощью которых гидротерапия улучшает состояние при этих заболеваниях, неизвестны . Это является основным недостатком методов гидротерапии и требует дополнительных биохимических и физиологических исследований для понимания этих процессов». (2)
Обливания холодной водой приводят к физиологическим и биохимическим изменениям организма, таким как повышение сердцебиения (пульса), кровяного давления и обмена веществ, однако молекулярные процессы, которые этому способствуют, неизвестны.
Влияние контрастного душа на здоровье
Исследования показывают, что регулярные обливания холодной водой снижают частоту инфекционных заболеваний и улучшают показатели иммунной системы .
В 2015 году голландские ученые изучили влияния контрастного душа на здоровье людей. В исследовании приняло участие более 3000 человек в возрасте от 18 до 65 лет, им предлагалось заканчивать водные процедуры душем с холодной водой продолжительностью 30, 60 и 90 секунд каждый день в течение месяца.
Результаты исследования показали, что среди участников эксперимента, придерживающихся режима, число взятых больничных сократилось на 30% . Участники, ведущие активный образ жизни и выполняющие ежедневные физические нагрузки, также брали меньше больничных, а в группе физически активных людей, использующих контрастный душ, их количество снижалось на 50% (1).
Влияние холодной воды на восстановление
Огромное количество исследований были посвящены изучению влияния холодной воды на восстановление после физических нагрузок. Результаты показали, что такие процедуры эффективно снимают усталость сразу после тренировки, уменьшают проявление мышечной боли. Один из предполагаемых механизмов, приводящих к такому эффекту, - это сокращение потока крови в мышце и локальное снижение температуры в тканях, что приводит к снижению воспаления в них.
Эффективными также являются процедуры, при которых спортсмены погружаются в воду с температурой 10-20°С на 5-10 минут. Регулярное плавание зимой в холодной воде с повышением продолжительности снимает напряжение, усталость, улучшает настроение и память. У страдающих ревматизмом, фибромиалгией и астмой наблюдается улучшение общего самочувствия и повышается болевой порог. Локальное применение холода снижает обмен веществ в тканях, снимает отек, сокращает мышечные спазмы и может иметь анестезиологический эффект.
Влияние холодной воды на психические расстройства
Самые интересные исследования о пользе регулярных процедур с холодной водой лежат в сфере психических расстройств. Известно, что холодная вода активирует симпатическую нервную систему, которая включает в организме готовность действовать . Это своего рода физиологический стресс, который требует от организма задействовать все внутренние органы и системы для возвращения к нормальной температуре тела, что может быть полезным не только для центральной нервной системы, но и для всего организма в целом.
Процедуры с холодной водой приводят к увеличению уровня бета-эндорфина и норадреналина в крови . Норадреналин является одним из важнейших нейротрансмитеров (наряду с серотонином), на который нацелены многие из существующих антидепрессантов (эти лекарства направлены на увеличение уровня норадреналина в клетках мозга).
Этот гормон также способен проникать через энцефалический кровяной барьер и увеличивать церебральный поток крови. Считается, что из-за наличия большого количества рецепторов холода на поверхности кожи, холодный душ вызывает передачу электроимпульсов из периферических нервных окончаний в ЦНС, что, в свою очередь, может снизить симптомы депрессии. Помимо этого, постоянное закаливание приводит к увеличению производства бета-эндорфина - еще одного нейротрансмиттера, ответственного за общее хорошее самочувствие - и снижению боли через опиоидные рецепторы .
Подводя итоги, можно без сомнения сказать, что обливания холодной водой полезны для здоровья .
Однако не стоит под впечатлением от положительных эффектов закаливания бежать на улицу без обуви и ходить по снегу босиком или мчаться к ближайшей проруби — тут нужен постепенный подход, как и к любого рода тренировкам. Резкие перемены температуры являются физиологическим шоком для организма, и подходить к вопросу нужно с умом.
Полезно будет начать закаливаться холодной водой не очень низкой температуры, затем постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность процедур.
Научные источники:
