Инструкция

От того, как человек дышит, зависит его самочувствие. Неправильное дыхание приводит к тому, что кровь не обогащается кислородом в нужном количестве, в результате страдают внутренние органы. В частности нехватка кислорода приводит к проблемам с сосудами головного мозга. Активное участие в дыхании принимает диафрагма - мышца, имеющая куполообразную форму. Она находится между брюшной и грудной полостью. При вдохе диафрагма напрягается, при этом купол опускается, расслабляя мышцы живота. При выдохе она расслабляется, ее купол поднимается вверх, сжимая легкие и выталкивая из них воздух, брюшные мышцы в это время .

Брюшное дыхание предназначается для лучшего насыщения крови кислородом. Дышать в этом случае нужно медленно, выдох должен быть более долгим, чем вдох. В результате воздух медленно заполняет легкие. Обогащенная кислородом кровь лучше расходится по всем кровеносным сосудам организма, во время дыхания диафрагма двигается и выполняет массаж легких и органов брюшной полости. Легкие при этом работают с более полной отдачей. Особенно ценно диафрагмальное дыхание для людей с бронхолегочными заболеваниям, с предрасположенностью к таким болезням, а также для курильщиков.

Используя диафрагмальное дыхание, можно избавиться от одышки. Массаж желудочно-кишечного тракта позволяет нормализовать деятельность брюшной полости и избавиться от запоров. Такой способ дыхания помогает улучшить работу сердца, поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и других органов. От брюшного дыхания стоит воздержаться людям, страдающим гипертонической болезнью, поскольку в данном случае диафрагма немного повышает внутригрудное давление. Организм здорового человека воспринимает это вполне нормально, лучше не рисковать.

Диафрагмальное дыхание лучше выполнять в положении стоя или лежа. Начинайте упражнение с полного выдоха, затем медленно вдохните, диафрагма при этом опустится. При выполнении упражнения дышите ритмично, через нос. Темп дыхания не должен отличаться от привычного. Не старайтесь дышать слишком глубоко и часто, это может вызвать гипервентиляцию легких, головокружение и даже потерю сознания. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха (до 10-14 ударов сердца). Если появился значительный дискомфорт, прекратите занятия до следующего дня, при выполнении уменьшите нагрузку.

Видео по теме

Совет 2: Упражнения для правильного диафрагмального дыхания

Известно, что на вдохе диафрагма прогибается вниз, при этом объем легких увеличивается, а передняя стенка живота выдвигается вперед. Мышцы сокращаются и происходит выдох. Правильное диафрагмальное дыхание необходимо для того, чтобы овладеть плавной и спокойной речью, обеспечить правильную работу органов дыхания, здоровое кровообращение.

Почему так важно работать над правильностью диафрагмального дыхания? Человек может не отдавать себе отчета в том, что дышит неправильно. В суете повседневной жизни человек дышит невнимательно, поверхностно, неглубоко. При таком дыхании кровь плохо обогащается кислородом.

От недостатка кислорода страдают внутренние органы, сосуды головного мозга. Контролировать каждый вдох и выдох невозможно, но если выделять несколько минут в день на специальные упражнения для дыхания, то можно исправить ситуации в лучшую сторону.

Упражнение №1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите свободно вдоль туловища. Расслабьтесь. Положите руку на верхнюю часть живота (в область диафрагмы). Следите за движением мышц живота, наблюдайте некоторое время за его «дыханием». Дышите спокойно в ритме: на счет 1/2 – вдох; на счет 1/2/3/4 – выдох. Повторяйте эту последовательность в течение 5 минут ежедневно.
Следите за тем, чтобы во время дыхания ваши плечи не поднимались, не акцентируйте свое внимание на вдохе или выдохе, сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Выполняйте упражнение без усилий, стараясь избегать повышения мышечного тонуса.

Упражнение №2. Расположите на расстоянии 10 см. от губ полоску бумаги. Медленно и спокойно дуйте на бумагу, так, чтобы она отклонялась. Не усердствуйте особенно, следите, чтобы выдох был плавным, но поток воздуха должен достигать бумаги.

Упражнение №3. Разведите руки, изображая «шину». Выдыхайте и плавно скрещивайте руки таким образом, чтобы правая рука легла на левое плечо и наоборот, соответственно. Грудная клетка должна слегка сжиматься в момент выдоха. Возвращайте руки в исходное положение, делайте вдох.

Упражнение №4. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, руки разведите на ширину плеч. Наклонитесь вперед, медленно и протяжно произнося звук «а». Примите исходное положение.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения голова не наклонялась вперед.

У многих людей дыхание в процессе речи нарушается, именно поэтому в момент человек испытывает чрезмерное напряжение мускулатуры. Для того чтобы напряжение снижалось, необходимо научиться расслаблять мышцы живота во время дыхания. Расслабленные мышцы живота помогают человеку дышать плавно, а, следовательно, и легко говорить, свободно вдыхая и выдыхая. Такому дыханию можно научиться, благодаря ежедневным тренировкам.

Не зря диафрагма называется вторым сердцем, ее активная работа разгоняет кровь, обогащенную кислородом по всему телу. Если вас преследует шум в голове или ушах, то, он в скором времени он прекратится, если вы будете делать несложные упражнения, описанные выше.

Правильное диафрагмальное дыхание позволит вам избавиться от отдышки, улучшить работу кишечника, желчного пузыря, почек, поджелудочной железы, сердца, органов малого таза – у женщин, предстательной железы у мужчин. Упражнения на развитие правильного диафрагмального дыхания не может быть гипертоникам, т.к. оно немного повышает давление.

Помимо обогащения организма кислородом диафрагма делает великолепный механический массаж внутренним органам.

Дышать диафрагмой гипертоникам можно, но желательно не полностью поджимать диафрагму на вдохе. Основными принципами при выполнении данных упражнений являются: неспешность, плавность, регулярность. Помните, что диафрагмальное дыхание помогает восстановить силы организма, а следовательно сохранить ваше здоровье.

Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины.

Как держать ровную спину на "свечке", в стойке на руках. Задержки дыхания и диафрагма.

Когда мы делаем фризы, прыгаем на руке, вращаем "свечку", да и при прочих элементах брейка, мы непроизвольно задерживаем дыхание. Неосознанно для ума этого требуют мышцы. Как известно, лучше всего они напрягаются и прорабатываются либо на выдохе, либо на задержке дыхания. А у нас эта особенность формирует привычку и кажется, что так мы более сконцентрированы и сосредоточены на самом элементе. Но известен и другой факт: любая задержка дыхания повышает давление и создаёт бо льшую нагрузку на сердце (а мы ещё усугубляем это прыгая в перевёрнутом состоянии, или, как это прежде частенько делал Денис, потягиваем до и во время тренировки Red Bull"чик). Даже фиксируя фризы можно оставлять активным небольшой выдох. Ещё один момент, бесконтрольно проникший в наши привычки, это отпячивание попы и выгиб спины назад. Даже, зная что именно это часто мешает навернуть ещё парочку оборотов "cвечи", я снова и снова повторяю эту ошибку. Это естественная реакция недокачанных мышц организма вкупе с привычкой упростить себе жизнь. Как я полагаю, выгибая спину, мы растягиваем мышцы пресса и их уже сложнее вернуть в исходное состояние, тем более подвергаясь центробежной силе при вращении. В то же время, львиная доля нагрузки приходится на позвоночник и поэтому легко потянуть слабую спину. Также, думаю, что помимо слабости мышц пресса и отсутствия контроля их напряжения, дело усугубляется желанием сохранить начальный вдох подольше. Если держать спину прямо, придется напрягать пресс, а с увеличенным объёмом воздуха в лёгких, этим мы создадим большее давление на внутренние органы. Хоть массаж их и полезен, но, пожалуй, требует подготовки и постепенности таких нагрузок. И ещё один момент: в перевёрнутом состоянии, чтобы диафрагмой втянуть в лёгкие даже немного воздуха (типа решили использовать грудное дыхание), нам требуется волокнами мышц диафрагмы не просто сжать внутренние органы, но и преодолеть их вес (ведь теперь только лёгкие снизу, а над диафрагмой оказались почки, селезёнка, печень, желудок, возможно даже полный плотным обедом, кишки - интересно, сколько это всё весит, и это всё надо сжать стенками пресса и диафрагмой). Вобщем, организму проще по ходу остановить дыхание, задержать его до лучших времён. Выходит, слабое звено – диафрагма. Прокачаем диафрагму, будем петь как в опере, и бросим брейк данс...

Про диафрагму и дыхание.

Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. О последнем ещё говорят – "дышать диафрагмой" или "дышать животом", также такое дыхание называют "брюшным" и "полным йоговским дыханием". На самом деле мы никогда животом не дышим, а дышим всегда лёгкими, но воздух закачивается в них с помощью диафрагмы.

Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера.

Слева вид сверху, справа вид снизу

Диафрагма - это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Потрясающее изобретение природы в человеке! В своём нормальном состоянии она вогнута в сторону лёгких. Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них по законам физики засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Такое дыхание - самое естественное и правильное для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы... В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания.

1. Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании.
2. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака - часто-часто. В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным - оно сродни холотропному дыханию, от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения.
3. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз.
4. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений.

На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен.

Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом.

Дыхание в йоге. Как научиться правильно дышать и что делать с мышцами живота.

Переходить на правильное йоговское дыхание (с напряженными мышцами живота) надо постепенно. Гимнастическое дыхание, когда грудь ко­лесом, живот втянут, - это "грудное" дыхание и используется при нём только незначительная часть объема легких. Результатом такого поверхностного дыхания явля­ется скопление застоявшегося воздуха в нижних от­делах легких. Получается, что мы дышим наполови­ну, а это значит и жить наполовину. Дышать надо животом, точнее, диафрагмой. Почему? Поступаю­щая в организм прана (независимо от того, каким путем она туда попала: через кожу, с пищей или через дыхательные пути) в основном накапливается в солнечном сплетении. Отсюда по энергетическим каналам она должна распределяться во все органы и системы. Этот процесс идет гораздо легче, если постоянно осуществляется массаж области солнеч­ного сплетения. Легкие такую работу выполнить не в состоянии, она под силу лишь передней стенке жи­вота и диафрагме. Так что, когда человек дышит правильно (с напряженными мышцами живота), он не только лучше пополняет запасы своей жизнен­ной энергии, но и более рационально ею распоря­жается. Сначала учимся дышать просто животом (брюшное дыхание, или, точнее, диафрагмальное) без напряжения его мышц. Многие люди даже таким образом не умеют дышать, не говоря уже о правиль­ном йоговском способе дыхания. Обычно при описании этого типа дыхания (диафрагмальное без напряже­ния мышц живота ) ограничиваются инструкцией по йоговскому дыханию, хотя это вовсе не йоговское дыхание, точнее его назвать подготовительным к правильному йоговскому дыханию.

Стоя или лежа на спине, положите руку на живот в районе солнеч­ного сплетения. Вдохните животом, при этом рука будет подниматься по мере поднятия живота. Диа­фрагма - сплошная мышеч­ная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости, - при этом будет опускаться. Чем ниже она опускается, тем больше воздуха попадает в лег­кие. Теперь выдохните животом, и вы заметите, как ваша рука движется вниз по мере опускания живо­та, при этом диафрагма идет вверх. Она поднимет­ся еще выше, если вы втяните живот внутрь прину­дительно, при этом происходит максимальное вы­давливание воздуха из легких.
Главный акцент в Пранаяме йоги делают на ак­тивности мышц брюшной стенки, которая и опреде­ляет степень эффективности упражнений. Управляя мышцами живота, йог способен регулировать давле­ние в брюшной полости и грудной клетке. Ориги­нальные йоговские техники для выполнения Пранаямы отличаются от техник Пранаямы в нашем западном понимании: мы почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассив­ными и расслабленными во время дыхательного про­цесса. Пранаяма без активного напряже­ния мышц живота - это нонсенс.

Чтобы понять, почему при правильном дыхании мышцы живота должны быть напряжены и какая польза от этого, рассмотрим процесс подробнее. Для этого сравним тело с цилиндром, состоящим из двух отсеков, жесткого - на уровне грудной клетки и мягкого и подвижного - на уровне живота (эта под­вижность зависит от тонуса мышц брюшного прес­са). Роль поршня в этом цилиндре играет диафраг­ма. О важности диафрагмы в процессе дыхания и о её влиянии на внутренние органы почему-то очень мало пишут. Ее принято считать довольно непри­метной мышцей, на самом же деле она исполняет главную роль в процессе дыхания. При вдохе пор­шень (диафрагма) опускается вниз, давит на орга­ны, расположенные в животе, и засасывает воздух в легкие (за счет образующейся разности давлений). При выдохе поршень (диафрагма) поднимается и выталкивает отработанный воздух наружу. Такова незатейливая работа диафрагмы, но это на первый взгляд. Если же внимательно рас­смотреть ее функцию, то окажется, что диафраг­ма - это наше второе сердце. Оказывается, сила, с которой диафрагма гонит кровь по нашему телу, на­много больше силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого идеального нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше дви­жущей силы сердца. Это самая сильная мышца в нашем теле. Мало того, она сжимает печень, селе­зенку и стимулирует кровообращение в брюшной по­лости и системе воротной вены, она проталкивает лимфу в грудной канал, а также постоянно сжима­ет, систематически массируя (24 ООО раз в день), ки­шечник - главный центр обмена веществ, где про­исходит трансформация питательных веществ, не­обходимых для правильной работы и строительства тканей и клеток организма. Систематически сжи­мая печень, диафрагма облегчает выработку желчи, способствует кровообращению в печени. Понятно, что диафрагма может эффективно работать, если в процессе дыхания участвуют мышцы живота, при­чем не дряблые и обвислые, а крепкие и упругие. Рассмотрим, что же происходит в организме при ды­хании с расслабленными мышцами низа живота. А затем сравним с тем, что происходит, когда мыш­цы напряжены.

Выдох с расслабленными мышцами живота (рис. 1).

Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удер­живая массу внутренних органов тела. Выдох про­исходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают за­метного сжатия, поскольку брюшная стенка не на­пряжена.

Положение в конце вдоха с расслабленными мыш­цами живота (рис. 2).

После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускает­ся вниз и легкие наполняются воздухом. Брюшная по­лость теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы не сжались, они просто опусти­лись вниз и выдвинулись вперед. При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и живота. Дыхание становится все более брюшным, о неблагоприятных последствиях которого указано ни­же. Наполняясь неоправданно большим количеством крови, органы испытывают перегрузку, поэтому био­логические процессы в брюшной полости замедляют­ся. Этот способ дыхания даже в обычной жизни отри­цательно воздействует на людей, а в Пранаяме вообще недопустим; к тому же он блокирует грудное и клю­чичное дыхание.

Полный выдох с напряжением мышц живота (рис. 3).

В конце выдоха напряженные мышцы жи­вота отодвигают внутренние органы назад и вверх, тем самым способствуя подъему диафрагмы, что по­зволяет вытолкнуть весь воздух из легких. Сжатые до этого органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем.

Вдох с напряжением мышц живота (рис. 4).

Во время вдоха с напряженными мышцами живота диа­фрагма постепенно опускается вниз. В конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота. Несмотря на то что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних орга­нов, которые отодвигаются назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается. Ниже пуп­ка мышцы остаются напряженными, но не жестко. Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних ор­ганов. Живот не деформируется, и такой объем счи­тается идеальным. Более того, силы противодей­ствия со стороны диафрагмы и брюшной стенки уве­личивают внутреннее давление на органы брюшной полости. В результате внутренние органы массиру­ются и значительно укрепляются. Происходит сти­муляция всех органов, а следовательно, улучшаются их физиологические функции. Кроме того, только такой вдох не препятствует правильному функцио­нированию грудной и ключичной областей. Три фазы йоговского дыхания (вдох, задержка, выдох) успеш­но реализуются только в том случае, когда они вы­полняются при постоянном напряжении мышц живота. Это единственный способ дыхания, при ко­тором Пранаяма становится высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диа­фрагмальный вдох с напряженными мышцами жи­вота уравновешивает брюшную и грудную фазы пол­ного йоговского дыхания. Активное напряжение мышц живота осуществ­ляется во всех фазах дыхательных упражнений Пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе за­держки дыхания с наполненными воздухом легки­ми. Очень полезно ознакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (косые мышцы), а другие горизонтально или верти­кально. Для нас наиболее важны те мышцы, кото­рые тянутся от лобка к грудной клетке - большие прямые. Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и груди­ной сопротивляется давлению при дыхании намно­го сильнее, чем область ниже пупка. Сначала приучим себя к диафрагмальному ды­ханию без напряжения, то есть дышим «неправиль­но», - это первый этап. Дело в том, что у многих такие зажатые животы, что освоить диафрагмальное без напряжения мышц жи­вота дыхание - уже благо. Следующий этап - ук­репление мышц живота путем каждодневного вы­полнения очень несложного комплекса йоговских упражнений - асан. Причем не обязательно живот должен быть плоским. Можно иметь достаточно приличный животик, но под слоем жировой ткани должны быть крепкие мышцы. Помните, что все приходит в гармоничное состояние не сразу, но глав­ное, что все-таки приходит.

Итак, диафрагмальное дыхание. Максимально освободите легкие, втягивая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь вдохните, расслабляя мышцы живота, и наблюдай­те, как ваш живот надувается (мышцы растягива­ются), словно воздушный шарик. В этом и заклю­чается главный недостаток этой техники дыхания. А теперь делаем как надо, то есть диафрагмальное дыхание с напряжением мышц живота. Выдох, живот втянули, напрягли низ живота от пупка до лоб­ка. Перед вдохом надавливаем указательным паль­цем на эту область, а другим - на область выше пупка. Продолжайте давить на живот, чтобы почув­ствовать разницу в сопротивлениях на разных уров­нях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполните вдох. Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначи­тельному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется дав­лению со стороны опускающейся диафрагмы, кото­рая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энер­гично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими.

Задержи­те дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая пра­вила задержки дыхания (не превышая по длитель­ности 4 секунд). Возросшее давление в брюшной по­лости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у вас возникает по­требность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой ще­ли. Это достигается за счет выполнения Джаландхара-бандхи. В этом случае кровь не прилива­ет к лицу, а давление в легких не причиняет никако­го вреда, так как равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры.

А что же с обычным дыханием?

Обычное дыхание, как и йоговское, должно сопровождаться напряжени­ем мышц живота, но в облегченном варианте (без за­держек). Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания посте­пенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь ваша цель - восстановить это природное дыхание.

Часто напряжение путают с втягиванием. Можно решить, что идет возврат к гим­настическому дыханию - грудь вперед, живот по­добран. Это не так. Напряжение мышц живота не подразумевает его втягивания. Втянутый живот пре­пятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напря­жен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжа­то в комок. У такого человека обычно слабое здоро­вье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и за­частую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо переваривает пищу. Он плохо спит, у него частые головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает со­противление организма физическим и нервным на­грузкам, а также укорачивает жизнь. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффектив­ную помощь ему окажет только йоговское дыхание в сочетании с приемами расслабления. Сначала такой человек должен на­учиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, сумеет расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота - это необхо­димая предпосылка для активизации диафрагмы, ко­торая в противном случае блокируется в верхнем по­ложении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: сол­нечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищева­рительного тракта, улучшается пищеварение, умень­шается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если вы привыкли к гимнастическому ды­ханию, сначала научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать Пранаяму с напряженными мышцами живота.

Некоторых интересует вопрос: можно ли укрепить пресс с помощью дыхания?
- Да, при правильном дыхании с напряжёнными мышцами пресса ниже пупка. Но понимайте, что укрепляет пресс не само дыхание, а тот факт, что дыша правильно, вы работаете прессом. И это его укрепляет. Лишние отложения жира уйдут. Попрактикуйте пранаяму, напрягая, но не втягивая нижнюю часть пресса. Ну а упражнения на подкачку мышц пресса - различные скручивания - никто не отменял.

Диафрагма в танце живота.

- С точки зрения танца живота, диафрагма используется при ее тряски, что весьма эффектно. Тряска диафрагмы выполняется за счет ее, а не за счет мышц живота. Одно из упражнений, которое может быть полезно для развития диафрагмы: выдыхните воздух из легких, втяните в себя верхнюю полось живота. Вы дожны почувствовать, как будто место "поддыха" тянется к позвоночнику (хотя это, наверное, странное сравнение). Не выдыхая, выбросите верхнюю часть живота и опять втяните, и так несколько раз, постепенно убыстряя темп. Ирина Ици, форум beledi.ru

Упражнение "уддияна-бандха" (или "брюшная помпа", как называется у российского йога Андрея Сидерского).

- Станьте прямо, ноги поставьте как Вам удобно, желательно, точно под плечами. Согните колени, (колени при сгибании не должны заходить вперед за стопу), наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ПРЯМОЙ, сделайте упор ладонями на бедра выше коленей. Постарайтесь расслабить спину! Сделайте глубокий медленный вдох и такой же медленный выдох (воздух нужно до конца выдохнуть из легких). Задержав дыхание, втяните живот так, чтобы он "прилип" к позвоночнику. Оставайтесь в этом положении, сколько можете. Ощутив дискомфорт, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Достаточно 4-5 повторов, а то можно перестараться! Когда освоите это упражнение, можно переходить к следующему этапу.

Теперь, задержав дыхание и втянув живот (поза та же), начинайте выталкивать его вниз и опять втягивать. У йогов это выполняется с силой и максимальной амплитудой, опять же, не более 4-5 раз, это довольно трудно. В восточных танцах задача проще. Надо втягивать и выталкивать живот так, чтобы добиться ощущения "полоскания". Это движение позволит Вам почувствовать свою диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены, животик свободно болтается. Ощутив потребность в дыхании, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Не гонитесь за быстрым темпом! Найдите свой собственный ритм, в котором Вы будете чувствовать себя комфортно. Со временем Вы почувствуете, что можете свободно контролировать движения диафрагмой и увеличить темп. Будьте ОСТОРОЖНЫ и УМЕРЕННЫ! Любые дыхательные практики - это серьезная работа и большая нагрузка для организма, особенно нетренированного. Обязательно отдыхайте между "полосканиями", делая глубокие спокойные вдохи-выдохи. Дерзайте! 3-4 минуты в день - и через 2-3 месяца Вы сможете выполнить тряску диафрагмой в вертикальном положении. Raisha, форум beledi.ru

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Если вы мечтаете всерьез о карьере артиста, аплодисментах благодарных зрителей и огнях рампы, то приготовьтесь, что вам придется приложить массу усилий для того, чтобы мечта оказалась явью. Чтобы в этом ремесле добиться успеха, только таланта недостаточно, потребуется каждодневная кропотливая работа.

Вам нужно будет овладеть умением двигаться на сцене, использовать точно жесты и, безусловно, научиться управлять собственным голосом. Отдельный раздел знаний профессионального актера - это речь в движении. Знакомясь с секретами данного вида деятельности, вы, вероятно, сталкивались уже с таким понятием, как «диафрагмальное дыхание». В этой статье узнаем более подробно, что это такое.

Виды дыхания

Выделяют 2 главных вида: грудной и диафрагмальный тип дыхания, или верхний и нижний. Грудное подразделяется, в свою очередь, на реберное и ключичное. В чем заключается отличие данных видов?

Диафрагмальное дыхание (или брюшное) предполагает вовлечение в процесс грудной клетки (сильной мышечной перегородки), которая сжимается и опускается при выдохе, а живот при этом расслабляется. После того как воздух выходит, поднимается вверх верхняя часть тела, выталкивая с силой из легких воздух. Главным преимуществом такого дыхания является обогащение крови кислородом, так как в этом процессе участвуют почти все органы дыхания.

Интересно, что младенец, который только родился, дышит именно при помощи диафрагмы, хотя его респирация очень скоро становится грудной, свойственной физиологически взрослому человеку.

Активную функцию в этом процессе выполняют только верхние доли легких. Ключичное дыхание (разновидность грудного) происходит на вдохе при поднятии ключиц и на выдохе при опускании их. Оно присуще уже пожилым людям - тогда работает только 20% от объема легких в целом.

Реберное - это следующий подвид. Оно происходит благодаря межреберным мышцам, обеспечивающим при вдохе расширение грудной клетки и при выдохе ее сжимание. Необходимо отметить, что таким образом снабжение организма воздухом происходит у основного количества людей, но реберное дыхание оптимальным не является.

Почему такое дыхание считается правильным?

При грудном дыхании, как было сказано выше, участвует в процессе только небольшая часть легкого, при этом в кровь поступает намного меньше кислорода, чем могло бы поступить при диафрагмальном.

Таким образом, кровь обогащается кислородом, при помощи диафрагмы улучшается функционирование сердца, а также стимулируется работа легких, при этом помогая бросить курить и избавиться от одышки.

Помимо этого, диафрагмальное дыхание осуществляет естественный массаж органов, которые расположены в брюшной и грудной полостях. Это так называемая сердечная сумка - поджелудочная железа, перикард, селезенка, печень, надпочечники и почки. Подобный массаж улучшает работу приведенных выше органов, что дает возможность поддерживать здоровье всего организма.

Если говорить о состоянии ЖКТ, необходимо отметить, что респирация воздействует на функционирование кишечника, уменьшая вздутие, избавляя от запоров, а также успокаивая чрезмерную перистальтику. Таким образом, диафрагмальное дыхание для похудения может играть огромную роль.

При плохой работе легких, когда нарушается процесс газообмена в процессе дыхания грудью, часть их функций переходит на кожу, а это провоцирует развитие разнообразных кожных заболеваний, преждевременных морщин и появление прыщей.

Дыхание и голос

Голос является важнейшим инструментом, с помощью которого оказывается воздействие на зрителя. Он может быть непримечательным, тусклым, непривлекательным, а также сочным, ярким, ласкающим слух и притягивающим внимание. От чего он зависит? Звуки речи появляются после того, как воздух проходит через голосовые связки, хотя на самом деле этот процесс намного сложнее.

Звук голоса зависит от позы, осанки говорящего, а также от развития его артикуляционного аппарата. Хотя от правильного снабжения воздухом организма в большей мере. Специально для этого был придуман тренажер диафрагмального дыхания. На таком устройстве есть возможность эффективно улучшить снабжение воздухом тканей, метаболизм, а также регенеративные процессы.

Условия для обучения

Вам нужно будет найти спокойное место, в котором вы сможете попробовать диафрагмальное дыхание. Упражнения займут у вас 20 минут. Этой технике нужно учиться лежа. Недостаточно для ее освоения 1-2 случайных занятий. Для того чтобы сформировать новый навык стремительного расслабления, необходимо тренироваться в течение как минимум 6 занятий.

Принцип дыхания

Это естественный процесс, следовательно, мало кто думает о том, каким образом он происходит. Это стоит проанализировать, особенно учитывая, что от способа нашей респирации зависит наше физическое самочувствие, а также интеллектуальные возможности, кроме того, успехи в различных видах деятельности (к примеру, в пении, актерской игре, декламации). Правильное диафрагмальное дыхание, техника которого описана в этой статье, имеет огромное значение в сценической деятельности, оно актеру сообщает чувство уверенности, передаваемое потом и аудитории. Различные упражнения для улучшения своей дикции молодые актеры начинают с работы именно над тем, как они дышат.

При помощи диафрагмального дыхания добиться можно большей силы и звучности голоса, по многим параметрам улучшить его «качество». Интересно, что этот тип характерен больше для мужчин, поскольку у женщин чаще встречается реберный тип, при этом у детей и молодых людей - в основном смешанный. Эти отличия считаются нормальными, хотя идеальным является первый вид.

Выработать самостоятельно диафрагмальное дыхание можно даже дома, вне зависимости от возраста и пола, хотя все же лучших результатов добиться можно под руководством специалиста. Для этого используют различные методики и упражнения, которые активно практикуются, например, на уроках актерского мастерства. Также существуют оздоровительные системы, у которых в основе лежит верное дыхание.

Эти занятия потребуют последовательности и настойчивости от молодого актера, хотя игра свеч стоит, так как голос считается уникальным инструментом, его качество зависит во многом от правильной респирации человека.

Польза

Диафрагмальное дыхание обладает рядом достоинств перед остальными его видами (дыханием животом и грудным).

Если человек дышит только грудью, тогда его кровь получает намного больше кислорода, поскольку движение воздуха происходит через верхнюю и нижнюю область легких.

Это помогает равномерному заполнению полости легких, а также улучшению их естественной вентиляции. За счет этого происходит в комфортных условиях работа голосового аппарата. Актер, который перешел на диафрагмальное дыхание (польза его была доказана уже давно), почувствует, что он обрел красивый, совершенно новый голос. Это произойдет очень быстро.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией.

Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую - на солнечное сплетение.

Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной.

Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой.

Диафрагмальное дыхание: техника

Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.

При ежедневном выполнении такого упражнения постепенно можно увеличить объем легких, а это приведет в результате к тому, что практически незаметным станет ваше дыхание.

Дыхание диафрагмой правильно. Навык грудничка теряется с возрастом. Научиться технике легко. Достаточно 6 упражнений, отсутствия противопоказаний. Идеально выполнять вдох, выдох произвольно. Разработанные комплексы гарантируют поразительный результат.

Особенности процесса

Диафрагма – главная дыхательная мышца. Служит перегородкой грудной и брюшной полости. Куполообразной формы. Растягивается в направлении нижних внутренних органов. Увеличивается наполнение легких. Происходит вдох. Организм насыщается кислородом. Расслабление обеспечивает выдох. Диафрагма занимает спокойное положение. Сокращение брюшных мышц заставляет работать пресс. Нижний край ребер – условные границы диафрагмы.

Определение типа дыхания

Существует несколько видов. Правильная техника заложена рождением. Дети владеют процессом совершенно. Взросление приносит комплексы, страхи, обиды. Изменение поступления воздуха провоцирует зажим мышц. Преимущественным становится грудное (поверхностное) дыхание. Ухудшается здоровье. Лишний вес, отдышка, гипоксия, нарушение обмена веществ, сердечные заболевания.

1. Реберное дыхание. Большинство задействует грудную клетку. Распространенный тип. Польза сомнительна.
2. Ключичный вид. Работают верхние отделы легких. Объем воздуха уменьшается. Тип свойственен людям преклонного возраста.
3. Функционирование диафрагмы. Называется часто брюшным. Полезная техника организму. Максимально насыщает ткани кислородом.

Неумение пользоваться нужной техникой чревато последствиями. Работа легких проводится на 20%. Серьезные проблемы обеспечены.

Определить используемый способ легко. Необходимо положить правую руку сверху пупка, расслабиться. Выдох толкает живот вперед. Автоматически работает диафрагма. Правильное дыхание. Поднимается грудь – включена половина мышц. Технику нижнего поступления воздуха придется нарабатывать упражнениями.

Гарантированная польза

Регулярное поступление воды, пищи, воздуха обеспечивает функционирование организма. Происходит нормальный обмен веществ. Ученые установили взаимосвязь техники дыхания со здоровьем. Плюсы огромны. Главной мышце присвоено название «второе сердце» заслуженно.

1. Излечение хронических заболеваний.
2. Бесперебойная работа внутренних органов. Двигаясь, мышца активно массирует брюшную и грудную полость. Снизу – печень, почки, поджелудочную железу. Сверху – сердечную сумку (прикрепленный перикард). Профилактика болезней легких.
3. Обогащение крови кислородом. Улучшение работы сосудов.
4. Восстановление желудочно-кишечного тракта (отсутствие запоров, вздутия). Исчезают токсины, шлаки.
5. Очищение легких курящих, пропадает отдышка, панические атаки.
6. Ежедневный комплекс упражнений убирает лишний вес.
7. Проводимые исследования доказали эффективность устранения псориаза.
8. Проходят приступы паники, вегетососудистая дистония.
9. Комплексное очищение организма.

Особенно важна тренировка женщинам после 30 лет. Улучшается состояние кожи, волос, продлевается молодость. Существуют опасности неправильной техники. Половая апатия, появление прыщей, морщин, преждевременное старение.

Существующие противопоказания

Дыхание диафрагмой содержит минусы. Обязательна консультация врача, исключение противопоказаний. Гипертония – основание запретить упражнения. Риск повышения внутрилегочного, внутригрудного давления. Сердце, легкие подвергаются воздействию.

Правила диафрагмального дыхания

1. Идеальная пора занятий – утро, вечер. Расслабляющая обстановка, отсутствие шума. Необходимо 5 минут по 3 раза ежедневно. Приобретя навык, тренироваться получится в любом месте.
2. Болевые сигналы диафрагмы – нормальный процесс. Естественны ощущения первую неделю тренировки. Симптомы исчезнут самостоятельно. Потребуется неделя.
3. Расслабление – ключ успеха. Упражнения выполняются постепенно. Пара месяцев – срок прилива жизненных сил, энергии. Объем легких увеличивается до 30%.
4. Контроль осанки. Сутулясь, мышцы сдавливаются. Прямая спина помогает работать эффективно. Пилатес, йога, лечебная гимнастика гарантирую отличный результат.
5. Меньше зевайте. Останавливайте возникшее желание. Глотните, не выпуская воздух. Неправильное дыхание приводит к потере углекислого газа. Организм требует питания. Частые вдохи увеличиваются. Ухудшается кислотный баланс. Замкнутый круг.
6. Здоровое дыхание происходит носом. Используя рот, кислород проникает меньше. Ритм учащается. Появляются простуды, заболевания горла.

Правильное дыхание – залог стойкого эмоционального состояния. Злость, обида порождают скованность мышц, астму.

Базовые упражнения

Показатель естественного обогащения кислородом – количество вдохов. Посчитав выполнение за минуту, делаются выводы. 15 – отличное значение, 20 – печальный результат. Начав практиковать технику, состояние улучшится. Тренировки принесут пользу.

1. Самое легкое – визуальное представление картинки. Поставьте будильник. Рекомендуемое значение – 4 минуты вперед. Отбросьте лишние мысли. Отпустите процесс. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь. Представьте прогулку по цветочной поляне. Перенеситесь туда. Почувствуйте ветер, запах растений. Любуйтесь пейзажем. Звонок часов – окончание практики. Мысленная обстановка заставит тело дышать правильно. Достаточно выполнять упражнение 3 раза ежедневно.
2. Комплекс выполняется сидя, лежа, стоя. Левая ладонь на груди, правая – сверху живота. Начинайте дышать обычным способом. Изучайте процесс. Отметьте, поднимается живот или грудь. Долгое дыхание носом, массаж пупка поможет раскрыть мышцы пресса. Начнет реализовываться правильная техника. Позже приступайте работать диафрагмой. Контролируйте движения мышц живота лежащей сверху ладонью.
3. Исходное положение – лежа. На животе находится книга. Расслабиться. Дышать диафрагмой. Чувствовать движения пресса. Состояние грудной клетки неподвижно.
4. Дыхание собаки. Положение – коленно-локтевая поза. Выполнять частые прерывистые вдохи, выдохи. Рот раскрыт. Максимально ощущается движение диафрагмы. Упражнение длится 30 секунд.

Существуют комплексы, убирающие лишний вес. Система BodyFlex. Эффективность достигается сочетанием правильного дыхания, физических нагрузок. Замена бегу, силовым упражнениям. Работа проверена многими женщинами.

Первоначально вредно частое дыхание. Возможно появление головокружения, гипервентиляции легких. Естественно при активном насыщении крови кислородом. Некоторые испытывают страх – ответ тела новым чувствам. Следует закрыть лицо ладонями. Пройдет 10 секунд. Состояние улучшится. Изучайте технику постепенно. Контролируйте ощущения. Подвиги оставьте.

Здоровье, молодость напрямую зависят от правильного дыхания. Стоит попробовать упражнения, узнать возможности организма. Тренировки укрепят навык. Техника, доведенная до автоматизма, наполнит энергией. Дышать правильно – грамотный выбор. Изменения наступят быстро. Результат порадует.