Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн. Как рассчитать калории на день чтобы похудеть

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-08-25 Просмотры: 840 518 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Пол: МУЖ ЖЕН	Возраст: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Вес: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Рост: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Уровень физической активности: Минимальный (сидячая работа) Средний (много хожу или езжу) Повышенный (в основном физический труд) Высокий (тяжелый физический труд) Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Похудеть Рельеф: без изменения веса Мышечная масса и сила Только сила без массы Кол-во тренировок в неделю: не тренируюсь 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировок 6 тренировок 7 тренировок Посчитать

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% - 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения - это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% - 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь

Содержание:

Норма калорий - это количество энергетической ценности продуктов питания, необходимое организму для абсолютного усвоения. Определение калорийности продуктов, то есть энергетической ценности, происходит путем сжигания пищи в калориметре для измерения выделяющегося тепла. Расход калорий повышается с увеличением физической активности. Наиболее щадящим методом быстрого и эффективного снижения веса считается уменьшение суточной нормы калорий в комплексе с физическими упражнениями.

Расчет нормы калорий в день

Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях - вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.

В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.

Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:

1. Принцип Харриса-Бенедикта . Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см - 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
2. Система Миффлина-Сан Жеора . Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела - 6,25 х рост в см - 5 х на количество полных лет - 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг + 6,25 х рост в см - 5 х количество полных лет + 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
3. Формула Кетч-МакАрдла . Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 + (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.

Коэффициент активности:

Спортзал, пробежка или физическая активность 3 раза в неделю - 1,375;

5-дневный режим легкой спортивной нагрузки - 1,4625;

Интенсивные тренировки 5 раз в неделю - 1,550;

Ежедневные силовые упражнения в несколько подходов - 1,725;

Соотношение активного образа жизни, физической работы и ежедневных спортивных упражнений - 1,9.

Подсчет калорий в продуктах

Научитесь питаться правильно и сбалансированно, подсчитывать калории. Это можно делать вручную, используя таблицы, или прибегнуть к специальным калькуляторам. Таблицы энергетической ценности продуктов помогут вам в составлении ежедневного рациона. Калорийность пищи зависит от совокупности белков, жиров и углеводов.

Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:

1. Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
2. Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
3. Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
4. Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.

Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости - коньяк, ликер и водку.

Расчет калорийности готовых блюд

Спланируйте недельный или месячный рацион питания. Приведем пример меню на 5 дней:

• Первый день . Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
• Второй день . На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
• Третий день . Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
• Четвертый день . Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
• Пятый день . Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.

Всегда считайте калории и фиксируйте результат. Параллельно наблюдайте за изменением массы тела и объемов фигуры. Постепенно это войдет в привычку, затем вы будете рефлекторно выбирать и употреблять те продукты, которые принесут вам пользу и не прибавят лишние килограммы.

Сколько нужно калорий для похудения

Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель - сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.

Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:

• Женщина возрастом 30 лет, рост - 165 см, вес - 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений - результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.
• Девушка - 17 лет, рост - 160 см, вес - 66 кг. Нерегулярные спортивные занятия, максимум 3 р./неделю. Результат калькулятора: для похудения - 1172 ккал/день, без изменений - 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день - норма.

Как видно на примерах, результат несколько отличается. Вы может выбрать для себя наиболее удобный способ подсчета, но делайте уклон на снижение суточной нормы калорий.

Счетчик калорий готовых блюд

Счетчик калорий - это автоматическая или периодическая система подсчета энергетической ценности отдельных продуктов или их совокупности. Используется для грамотного распределения питательных веществ в рамках необходимой ежедневной нормы или мониторинга баланса поступления и расхода.

Счетчик калорий можно вести самостоятельно, использовать онлайн сервисы, программу или мобильное приложение. Мобильные приложения очень удобны для ведения дневника питания. Также как вариант - ведение учета в таблице Excel. Еженедельно измеряйте вес и объемы тела, фиксируйте и анализируйте результат.

Если вам по душе инновации прогресса, рациональнее приобрести счетчик калорий на руку в виде браслета или купить скакалку с электронным функционалом. Спортивные браслеты оснащены полноценным интерфейсом, позволяющим контролировать и анализировать ваш активный образ жизни. Для управления и считывания данных браслет подсоединяют к смартфону.

Рассмотрим детально функции и пользу таких браслетов:

1. Шагометр . Устройство не только считает шаги, но и определяет необходимый минимум для вас.
2. Анализ активности . Открыв приложение, вы узнаете точное количество пройденных шагов за текущий период. Посещая тренировки, не забудьте включить их в свой график - это позволит проводить мониторинг потраченных калорий и снижение веса.
3. Счетчик калорий . Это, пожалуй, изюминка интерфейса. Можно выбирать продукты из списка или сканировать штрих коды и вводить порцию съеденного. Программа определит, сколько еще калорий можно употребить.
4. Функция подъема . Не даст вам подолгу засиживаться. Достаточно запрограммировать устройство и задать промежуток времени (например: 10.00 - 20.00, интервал - 1 час), как браслет будет вибрировать, напоминая вам о том, что пора вставать и двигаться.
5. Анализатор сна . Позволит определить его качество, увидеть график со всеми фазами и периодами пробуждения.
6. Советчик . Будьте готовы к тому, что программа будет несколько раз в день давать советы. Стоит отметить, что они вовсе не бесполезные и основаны на анализе жизнедеятельности и физической формы вашего организма. К примеру, если качество сна не дотягивает до нормы 25%, вам придет уведомление-рекомендация, что необходимо перед сном переменно дышать разными ноздрями, как это делают йоги.

Стоит сразу отметить, что использовать функционал браслета возможно только при наличии в смартфоне специального приложения, которое можно скачать бесплатно.

Калоризатор продуктов на Андроид

Калоризатор - это калькулятор-анализатор энергетической ценности продуктов. Предоставляет отчет о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов в продукте или готовом блюде.

Если у вас Андроид, установите бесплатное приложение от Google Play. Программное дополнение содержит таблицу продуктов с подсчетом энергетической ценности из расчета на 100 г. Это приложение поможет вам продумать рацион питания на каждый день. Оно работает в режиме оффлайн, то есть не требует соединения с интернетом. Достаточно скачать приложение и загрузить базу данных продуктов.

Преимущества приложения «Калоризатор» от Google Play:

• Каждый просмотренный тематический материал сохраняется в истории.
• Важную информацию можно сохранить в закладки, нажав на иконку-звездочку.
• «Избранное» и «Историю» можно редактировать, перемещать, удалять.
• Пользуясь настройками оформления, меняйте темы и графическую подачу интерфейса, шрифт и цвет.
• Виджет «Статья дня» случайным образом отображает на экране материал из ранее загруженной в память базы.

Калькуляторы калорий для похудения

Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы - подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.

Калькуляторы калорий для Андроида

Представляем вашему вниманию краткий обзор лучших Android-приложений.

MyFitnessPal:

1. Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
2. Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
3. Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
4. Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
5. Возможность подключать друзей;
6. Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.

FatSecret:

1. Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
2. Дневник питания;
3. Дневник упражнений;
4. Журнал прогресса;
5. Диетический календарь.

Похудеть без диеты:

• Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
• Учет потребления воды;
• План питания и тренировок;
• Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
• Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
• Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.

Калькулятор калорий для Айфона

Обзор лучших калькуляторов для iPhone представлен ниже.

All-in Fitness:

• База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
• 100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
• База данных продуктов на 300 000 позиций;
• График приема витаминов и микроэлементов;
• Калькулятор ИМТ.

DiaLife:

• Рекомендации от Миффлина-Джеора;
• Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
• Постановка целей (вес, объемы);
• Расширенная база гликемических индексов продуктов;
• Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.

Как рассчитать норму калорий на день - смотрите на видео:

Наибольшая энергетическая ценность содержится в жирных продуктах. В картофеле фри и чипсах она зашкаливает - эта пища наносит губительный вред здоровью. Инжир и сливочное масло также отличаются высокой калорийностью, тем не менее, эти продукты очень полезны в разумных пропорциях. Старайтесь питаться 4-5 раз в день, включая в рацион продукты разных категорий: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и птицу, морепродукты и рыбу. Завтрак должен быть энергетически ценным - он задает начало дня, обед - полноценным, включая первое и второе блюдо, а ужин - легким.

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

• при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
• для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
• для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% - только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

• для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

• сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности - 1,2;
• небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) - 1,375;
• средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - 1,55;
• высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) - 1,725;
• очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов . Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали) . В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

1. BMR = 66 + + - - мужчины
2. BMR = 655 + + - - женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

1. Мужчины - BMR = + - + 5
2. Женщины - BMR = + - -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = + - -161

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

• 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
• 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
• 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
• 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
• 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

1. Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
2. Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.