Сайклингом или сайкл-тренировками называют разновидность кардиотренировок. Эти аэробные занятия в последнее время становятся все более популярными в нашей стране, но многие не представляют, как начать заниматься и что для этого нужно?
Вообще занятия сайклом являются групповыми. Они проходят на сайклах - велотренажерах, закрепленных на полу и оснащенных регуляторами скорости и нагрузки. Эти тренажеры способны менять положение, имитируя езду на реальном велосипеде.
Гуру фитнеса давно доказали действенность аэробных нагрузок на мышцы и скелет человека. Интенсивность и регулярность кардиоупражнений - ключ к потере веса. Наряду со скандинавской ходьбой, новое течение сайкл (от слова «велосипед») набирает популярность у посетителей спортзала. Это групповое занятие на велотренажерах, имитирующее гонку по пересеченной местности. Отличия от индивидуальных или домашних тренировок на стандартном станке - есть.
Особенности сайкл-тренировки
Часто однообразие тренировок мешает начинающим выработать привычку заниматься фитнесом регулярно. К тому же езда на велотренажере не является легким делом, ведь для достижения результата нагрузка постоянно увеличивается. лишены такого недостатка, как монотонность:
1. Занятия проходят массово. Участники группы велосипедистов как бы соревнуются между собой. В зависимости от технической оснащенности тренажерного зала, результаты выводятся на экран, где можно увидеть собственную динамику движения, количество потраченных калорий, увеличить или снизить темп.
2. Езда на имитированном велосипеде всегда проходит под музыку и при поддержке тренера. Кроме веселья в зале, аудио фон выполняет практическую задачу - отвлекает тренирующегося от сложности упражнений, позволяя с легкостью преодолевать даже существенные препятствия и, соответственно, нагрузки.
3. Профессиональное сопровождение сайкл-аэробики позволяет увеличить ее эффективность в сравнении с одиночным «катанием» в домашних условиях. Тренер знает, когда требуется добавить обороты или сменить позу, положение корпуса.
Достижение цели - похудение, укрепление сердечнососудистой системы, избавление от проблем с сердцем, развитие выносливости - с условием регулярных тренировок, наступит быстро.
Плюсы сайкл-тренировки
Занятия сайклом отличаются множеством преимуществ:
- повышение выносливости;
- проработка всех мышц, в результате чего они становятся более упругими и рельефными;
- естественность кардионагрузки;
- небольшие нагрузки на позвоночник, в отличие от бега;
- гибкость регулировок нагрузки;
- возможность заниматься в любом возрасте.
Несмотря на первоначальную цель тренировок - похудение, выносливость, укрепление сердечной мышцы, участник фитнес-программы гарантированно получит следующие результаты уже с первого занятия:
- Сжигание до 600 калорий за 1 тренировку. Подобного нельзя достичь бегом на дорожке или стадионе, а также другими аэробными упражнениями.
- Избавление от лишних килограмм и целлюлита (приятный бонус для женщин).
- Насыщение крови кислородом, отчего обменные процессы организма - метаболизм, вывод токсинов - ускорятся, а, значит, желаемого результата достичь станет легче.
- Улучшение работы дыхательной системы. Кстати, заядлые курильщики могут решить, таким образом, проблему отказа от вредной привычки - возникнет отвращение к сигарете, так как дискомфорт чистым легким обеспечен.
- Хорошее настроение. Интенсивные упражнения способствуют выработке эндорфина - гормона счастья. Уходит тревога, прекращаются приступы депрессии.
В конце концов, сайкл-тренировка - это шанс втянуться в прекрасный мир фитнес-клуба, и начать качественно новую жизнь. Большинству просто не хватает поддержки и подбадриваний для того, чтобы удержаться в зале - групповые занятия справляются с этой задачей.
Как заниматься сайклом правильно
Любой тренер знает, что качественные изменения тела зависят от нескольких составляющих:
- Регулярность.
- Интенсивность.
- Изменение нагрузок. Причем полярно - в сторону увеличения и снижения.
Поэтому задаваясь целью сбросить лишний вес, важно понимать всю ценность дисциплины и точно выполнять рекомендации фитнес-тренера.
Регулярность сайкл-тренировок - ключ к успеху
В зависимости от ожидаемого результата - похудения, укрепления мышечного корсета или реабилитации сердечнососудистой системы - регулярность занятий следующая: 3-4 раза в неделю, 2-3 раза и 1 раз соответственно задаче. Групповые занятия в зале хороши тем, что предлагают каждому участнику программу соответствующую его уровню физической подготовки. Если деления на группы нет, то персональные рекомендации тренера все равно будут.
Частота занятия сайклом зависит от физических возможностей, свободного времени и желания. Вообще это групповые тренировки, поэтому приходится ориентироваться на расписание занятий. В идеале нужно заниматься до четырех раз в неделю, особенно если вы планируете сбросить лишний вес. В течение первого же месяца вы заметите положительные сдвиги. Если же вы планируете укрепить мышцы, вам хватит и 2-3 занятий в неделю.
Как определить интенсивность тренировок
Спокойная езда на велотренажере не приведет к желаемому результату. Подобный отдых хорош на природе, в парке, с семьей, на настоящих «железных конях». Умиротворение, радость от общения с близкими - обеспечены. На сайкл-тренировке подобный темп занятий не приветствуется - тонус мышц, сжигание жировой ткани зависят от интенсивности упражнения. Скорость подбирает тренер, в зависимости от частоты пульса, переносимого участником тренировки.
Не забывайте, что сайклинг - это аэробное занятие, поэтому и нагрузку нужно регулировать с учетом этого. Если в фитнес клубе есть разные уровни программ, начинайте с наиболее легкого. Постепенно выносливость будет повышаться, и вы перейдете на уровень выше. При отсутствии разделения на группы можно регулировать нагрузку самостоятельно, меняя скорость и сопротивление.
Квалифицированный тренер понимает важность чередования нагрузок - с интенсивных до медленных. Также имеет значение и изменение положение тела, отчего зависит частота пульса, и, соответственно, будущий результат. Суть проста - изменение полярности упражнений приводит к испытываемому организмом стрессу. Отчего он гарантированно сжигает лишние жиры.
Сколько калорий сжигает сайкл?
Занятия проходят динамично и требуют высоких энергетических затрат. Длительность занятий варьируется в пределах 45-60 минут. Тренировка проходит без остановок - максимум подвижности и активное . Начинается занятие с разминки, после чего переходят в основной режим, направленные на достижение нужных результатов.
За каждое занятие вы будете преодолевать расстояние до 15-20 километров, причем условия и нагрузки будут постоянно меняться. Скорость движения будет от 5 до 20 км/ч. Тренировка на сайклах примерно вдвое эффективнее занятий на беговой дорожке. За 45 минут занимающиеся сайклом сжигают до 700 калорий, в то время как на дорожке за это время сгорает около 300-400.
Если вы не ставите перед собой цель похудения, можете заниматься по 20-25 минут, чтобы подтянуть и укрепить мускулатуру. Спустя это время начинают активно сгорать калории, поэтому если не хотите сбрасывать массу, не занимайтесь слишком долго.
Как подготовиться к началу занятий?
Чтобы начать тренироваться на сайклах, придется купить небольшой комплект обмундирования, включающий:
- Велосипедные шорты. Поначалу подойдут и обычные, но в них не так удобно. В велосипедных есть особая часть с уплотнением в промежности, благодаря чему вы чувствуете себя более комфортно на интенсивных тренировках.
- Перчатки предотвратят соскальзывание рук с руля, а также защитят от мозолей.
- Кроссовки. Нужна обувь на твердой подошве, которая не будет соскальзывать с педалей.
- Полотенце понадобится для вытирания пота (не сомневайтесь, он будет течь с вас рекой).
- Вода, которая должна быть под рукой.
Стандартная тренировка
Тренировки на сайклах дают результаты очень быстро, а начать заниматься может каждый желающий. Важным преимуществом тренировок является групповой формат. Все участники в процессе разминки настраиваются на общую волну и отправляются в совместную «поездку».
Обычно тренировка выглядит так. Вся группа занимает тренажеры, стоящие перед велотренажером тренера (он стоит напротив). Обычно тренировки проходят под ритмичную музыку, помогающую активнее двигаться.
Длительность занятия не превышает часа. За это время успевают запуститься процессы сжигания жира и прорабатывания мускулатуры. Сначала проходит разминка для разогрева мышц, а постепенно она переходит в интенсивную часть. В конце обязательно проводится заминка.
Занятия разнообразны, поэтому вы сможете выбрать подходящий вариант: для новичков, для опытных или профессионалов. Также они разнятся по нагрузкам и основным целям. Кто-то стремится похудеть, а кто-то просто прорабатывает мышцы.
Иногда в залах перед тренирующимися стоит большой экран, на который выводятся изображения для большего реализма. Например, это может быть прогулка по парку или лесу. Это позволяет отвлечься и разнообразит тренировки.
Алгоритм правильного занятия
Занятия спортом строятся по определённому алгоритму, и сайклинг не исключение. Порядок правильного занятия такой:
- Разогрев. Ритмичная ходьба или бег на тренажерах - отличные упражнения для включения всех мышц в работу.
- Тренировка. Обычное время упражнения с разными нагрузками и темпами - 50-60 минут. Понятно, почему даже тренированные фитнес-участники просто выжаты после интенсивных занятий.
- Растяжка. Все мышцы после езды на велотренажере напряжены и полны молочной кислоты, вызывающей боль и жжение. Чтобы ослабить стресс, требуется их успокоить. Растяжка без фанатизма способна избавить спортсмена от дискомфорта. Однако, длительное проявление всех негативных факторов - повод сменить вид фитнеса или существенно снизить нагрузки.
Но для новичков нагрузка может оказаться колоссальной. Поэтому прежде всего нужно разобраться в технике и отработать ее.
Новички начинают с сидячего положения. Руки при этом скрещены в центре, а педали крутятся без особого напряжения. Тренировка проходит в удовольствие, но постепенно необходимо увеличивать нагрузку.
На следующем уровне положение остается сидячим, но руки на руле расставляются широко. По команде инструктора изменяются уровни нагрузок. Более сложная техника предполагает положение стоя. Руки опираются на руль на ширине плеч. В этом случае нагрузка на мускулатуру заметно возрастает.
Существует также агрессивная техника. Нужно крутить педали стоя, расставив руки максимально широко и выставив высокую нагрузку педалей.
Стандартные упражнения при занятиях сайклом
Упражнения на сайклах могут быть разными, в зависимости от тренера и выбранной программы. Первое представляет собой обычное вращение педалей. Вы садитесь прямо с ровной спиной, втягиваете живот, руки располагаете на рукоятках. Поочередно давим каждой ногой на соответствующую педаль.
Второе упражнение - езда стоя. Выпрямляемся, втягиваем живот и держим ягодицы в напряжении. Двигаемся, включая в работу мышцы бедер, а остальная мускулатура лишь поддерживает нужное положение. Ягодицы должны оставаться неподвижными.
Одним из сложных упражнений является «танцовщица». Становимся на педали, упираемся в руль и начинаем буквально наступать на педали поочередно, двигая в стороны тазом.
Противопоказания к занятиям сайклом
Несмотря на все плюсы, тренировки saykl относятся к экстремальным видам фитнеса, и, следовательно, имеют противопоказания. Перечислим:
1. Сайкл-тренировки не подходят совсем неподготовленным людям. Сначала тренер должен оценить физическую подготовку будущего участника группового занятия, предложить альтернативу, провести ряд упражнений, позволяющих начать интенсивную гонку на велотренажерах.
2. Люди с травмами и или пожилые, чьи боли коленей и таза вызваны возрастными изменениями, могут усугубить ситуацию сайкл-тренировками. Выход - не заниматься упражнениями до полного выздоровления, или найти альтернативу интенсивной езде.
3. Если консультация врача кардиолога жестко запрещает использовать сайкл-тренировки для укрепления сердечной мышцы - пренебрегать ею не стоит. Полный запрет положен людям, перенесшим хирургические операции на сердце, инсульты и инфаркты, носителям кардиостимуляторов, гипертоникам и прочим категориям больных, где вред от интенсивных движений перевешивает пользу. до начала занятий таким людям обязательна.
Кроме перечисленных причин, по которым использование сайкл-тренажера окажутся вредными, существует еще одна - . Боли гарантированно усилятся. Вообще, любое начинание в спорте должно сопровождаться разрешением от врача.
Как правило, аэробику считают сугубо женским видом физических нагрузок, но есть такая ее разновидность занятий, которая в равной степени нравится и женщинам, и мужчинам. Речь идет о сайклинге — упражнениях на специальных велотренажерах.
Для мужчин тренировка на сайкле может стать не менее трудной, чем активные занятия «с железом». Женщинам эта методика помогает худеть, устранять целлюлит и поддерживать себя в форме, используется для накачивания икр, укрепления мышц рук и ног.
В общем сайклинг — это универсальные тренировки, которые могут принести как пользу, так и вред. Именно о том, что дает сайкл-тренировка и для чего она нужна, мы и поговорим в данной статье.
Какие мышцы работают?
В целом сайкл развивает тело полностью (речь идет не только об улучшении кровообращения и отличном кардио). Современные тренировки на многие тренеры действительно дополняют упражнениями для верхней части тела, что тренирует практически все мышцы.
Отметим следующие мышечные группы :
- – основная нагрузка обеспечивается, когда вы едите сидя или немного приподнимаетесь;
- – задействованы при отведении таза и подъеме носков, а также в процессе нормального вращения;
- и камбаловидные мышцы — стабилизируют положение стопы, участвуют в общем движении;
- бицепсы и трицепсы руки – задействованы при использовании специальных упражнений в процессе тренировок, несут дополнительную статическую нагрузку в процессе простой езды;
- мышцы живота – в положении сидя задействованы в основном нижние мышцы живота, в положении стоя присоединяются и верхние мышцы (сайклинг является отличной возможностью для получения рельефного и плоского живота, накачивания пресса);
- – в основном речь идет о поясничных мышцах и подвздошно-поясничной мышце (соединяет ноги и корпус, имеет существенное значение для гармоничного развития тела), но при интенсивных нагрузках стабилизирующую функцию выполняют и крупные мышцы спины;
- и шея – в сайклинге участвует все тело, и при грамотной технике тренируются даже эти части тела (шею нужно держать свободно и не напрягать);
- – крупнейшие мышечные группы, которые обеспечивают поддержание прямого положения тела и участвуют во многих движениях, многогранно прорабатываются в процессе велотренировки.
Как видите, утверждение о работе на этих тренировках всего тела не является преувеличением. Тут действительно задействована практически все мышечные группы, хотя акценты меняются в зависимости от манеры езды и программы тренировки. Особенно следует выделить работу глубоких мышц и мышц-стабилизаторов, которые включаются в работу.
5 фактов о положительном влиянии таких тренировок на здоровье
Кому и чем полезны сайклинг-тренировки? Рассмотрим наиболее распространенные варианты.
1. Для желающих похудеть
Пожалуй, только липосакция или полное многодневное голодание могут по своей эффективности сравниться с сайкл-тренировками. Только в отличие от тренировок они могут быть не особенно полезными для вашего организма, а сайклинг не только полезен, но и может дополнительно укрепить тело.
По мнению многих специалистов занятия сайклингом по эффективной программе дают намного лучшие результаты по сравнению с , эллипсоидами, и другими вариантами.
Сайклинг хорош своим быстрым достижением результатов. Если вы будете выкладываться полностью, то получите заметный эффект уже через 2-4 недели . С другой стороны, именно этот период является самым трудным, так как тело только адаптируется к высоким нагрузкам.
2. Для женщин и девушек
Сайкл весьма полезен для женского здоровья. Для представительниц прекрасной половины человечества данные занятия обладают целым комплексом полезных свойств . Кратко рассмотрим их по отдельности:
- отсутствие нагрузки на суставы – аэробика или бег дают не всегда полезную нагрузку, а тут суставы не перегружаются;
- эффективнее велосипеда – при выборе грамотной методики лучше ;
- повышение привлекательности – сайкл создает «аппетитные» формы ягодиц и ног, позволяет избавиться от целлюлита;
- высокий эффект – в отличие от многих других видов тренировок за короткий срок вы получаете существенный эффект;
- экипировка – по большей части не требуются (во многих фитнес-центрах выдают специальную обувь, а для самостоятельных тренировок потребуются только удобные кроссовки);
- заряжают энергией – эти тренировки являются одним из лучших вариантов для снятия стресса и получения позитивного заряда;
- чувство ритма – на этих тренировках вы сможете улучшить собственное чувство ритма;
- оптимизирует форму и характер – вы значительно улучшите собственные характеристики в самых разных аспектах (станете сильнее и выносливее, кроме того сайкл отлично восстанавливает после силовых тренировок).
Конечно, многие захотят тренироваться на таких тренажерах, но вот как быть с месячными ? На самом деле вы вполне можете тренироваться, если конечно не испытываете существенных неудобств. Тем не менее, высокие нагрузки лучше уменьшить (к примеру, на групповых занятиях вы можете побольше сидеть). Если болевые ощущения при месячных не дают вам возможности комфортно тренироваться, то занятия лучше отменить. Учитывайте собственное состояние и снижайте интенсивность.
3. Для мужчин
Многим мужчинам нравятся тренировки с высокой интенсивностью, и спинбайк является тем самым вариантом, который предоставляет возможность выкладываться полностью. На этих занятиях вам не дадут «сачковать» ни тренер, ни тренажер: ведь сайкл продолжает вращать педали даже когда вы снижаете нагрузку и двигаетесь по инерции. Таким образом на всех этапах вы пребываете в движении, подобные тренировки требуют существенных усилий.
Внимание! Если вы хотите избавиться от вредных привычек (в частности от курения и алкоголя), то использовать сайкл очень полезно. Интенсивная тренировка помогает легким лучше функционировать и освобождаться от накопившихся вредных компонентов и примесей. Тяжелая нагрузка высвобождает эндорфины, которые позволяют расслабиться и снимают стресс.
Сайкл дает возможность отлично прокачивать тело и делать себя более сильным и выносливым
. Именно такие цели преследуют многие мужчины. Собственно этим и объясняется факт участия такого большого количества мужчин в группах сайклинга, хотя на другие виды аэробики они практически не ходят. Ну а бонусом такие тренировки формируют красивые, .
Регулярные занятия улучшают снабжение мышц кислородом и трофику тканей в целом. Благодаря этому улучшается эффект от силовых тренировок и развиваются мышцы. Если вы достигли предела в силовых тренировках, попробуйте сайклинг — вероятнее всего результаты улучшатся.
4. Для детей и подростков
Совсем маленькие дети не имеют возможности тренироваться на сайкле, так как размер конструкции для этого просто не предназначен. Минимальный возраст составляет 12 лет , но и тут нужно смотреть на удобство конструкции для размеров тела. Помимо этого нужно учитывать особенности пубертатного периода, когда организм активно перестраивается и требует существенного количества энергии. Интенсивные тренировки могут сказаться не лучшим образом.
Соответственно, лучше всего начинать занятия на сайкле для подростков позднего пубертатного периода: то есть в возрасте около 14 лет.
Такой возраст позволяет переносить весьма существенные нагрузки, которые дополнительно будут способствовать развитию тела и формированию красивой атлетичной фигуры.
5. Для снятия стресса
Невроз и стресс сейчас являются практически неотъемлемыми диагнозами для многих обитателей города. Однако, есть методы, которые помогают избавиться от подобных недугов.
Активная тренировка является отличным источником радости и позитивного настроения . Нередко тренировки ведутся под музыку и перед экраном настоящих трасс. Вы будто путешествуете в компании других людей по интересным странам, видите новые пейзажи, ощущаете взаимодействие с другими людьми.
Как указывают многие любители сайкла, эти тренировки делают людей гораздо спокойнее и уравновешеннее . Возможно и вам пригодится такой эффект.
Также ознакомьтесь с этой инфографикой:
Теперь поговорим о тех людях, которым заниматься не стоит.
Абсолютные противопоказания
Особенность таких занятий заключается в высокой интенсивности, поэтому профессиональные тренировки с повышенной нагрузкой имеют много ограничений. На таких занятиях даже опытные спортсмены ощущают повышенную нагрузку.
Внимание! Перед этими тренировками особенно необходимо проконсультироваться у доктора и пройти обследование, тем более в при наличие некоторых проблем со здоровьем. Сайклинг – не простая аэробика, тут нагрузки намного серьезнее и, если вы пренебрегаете ограничениями, последствия могут быть не самыми приятными.Возможность использования сайкл-тренинга зависит от выбранной вами интенсивности. Вы вполне можете проконсультироваться с тренером или сами выбрать оптимальную программу с учетом имеющихся ограничений.
Противопоказания распространяются на тренировки высокой интенсивности:
- болезни сердечно-сосудистой системы – чаще всего для профилактики заболеваний вы можете использовать легкое кардио, но активные тренировки могут иметь отрицательный эффект;
- варикоз на ногах – в запущенных стадиях активные занятия не только могут усугубить ситуацию, но и принесут неприятные ощущения;
- повреждения и травмы коленных суставов – если речь идет о чем-то серьезном, то поездки на сайкле при высокой нагрузке с активным кручением педалей запрещены.
Помимо этого, не следует тренироваться при различных заболеваниях опорно-двигательной системы 3-4 стадий. Тренировки недопустимы для людей, которые болеют респираторно вирусными инфекциями или имеют истощенный организм.
Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях
После оценки преимуществ сайклинг-аэробики, вероятнее всего вам захочется тренироваться. Только учтите, что помимо указанных есть и другие ограничения:
1. При беременности и грудном вскармливании
Занятия спинбайком в период планирования беременности очень актуальны. Эти тренировки укрепляют организм и в разумных пределах вполне допустимы.
В период беременности (особенно в первом триместре) такие тренировки не рекомендуются. Не следует отправляться в сайкл-студию и при кормлении грудью.
Лучше всего ограничиться более простой активностью : прогулками или чем-то подобным.
2. При больных коленях
На начальных стадиях артрита и артроза коленного сустава , но речь идет о простом велотренажере и довольно-таки легких тренировках, но не о сайкле. Серьезные болевые ощущения в коленях, последствия повреждений и подобное дают возможность тренироваться только в легком темпе и только после консультации с доктором
.
В целом именно сайкл-тренировки, где часто меняется положение тела и используется высокая нагрузка, не лучший вариант для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами и у кого болят ноги. В данном случае при болезненности коленных суставов лучше выбрать простой велотренажер.
3. При варикозе ног
Можно ли заниматься при варикозном расширении вен? Занятия возможны только на начальных стадиях недуга , еще до появления варикозных звездочек. Обязательно нужно посмотреть на реакцию вашего организма. Первые 4-6 недель следует тренироваться на программах легкой интенсивности и только потом (если недуг не прогрессирует) переходить на средние нагрузки.
Когда заболевание является довольно-таки серьезным и тем более возрастным, следует вообще отказаться от таких интенсивных тренировок.
4. При больной спине
Если тело пребывает в более-менее статичном положении, то в процессе занятий нагрузка со спины практически снимается. Если тренировка выполняется только сидя, то спина пребывает в положении как бы «вдоль земли». Легкая статическая нагрузка укрепляет мышцы стабилизаторы и является полезной при грыжах и искривлениях. требуется специальный .
Тут следует обратить внимание на два основных параметра :
- степень заболевания – при сколиозе (1-2 стадия), при протрузиях или грыже позвоночника (межпозвоночной грыже) такие занятия не допускаются;
- программа тренировки – при частой смене положения тела и существенных нагрузках, трудности со спиной являются ограничением к тренировкам.
Если заболевание находится на ранней стадии, то при умеренных и легких нагрузках можно заняться сакйлом.
5. При других заболеваниях
Отметим такие заболевания как:
- миома – при миоме нужно тренироваться с предельной осторожностью, нормальный сайклинг лучше не использовать вне зависимости от расположения узлов, при данном недуге требуется существенным образом не повышать пульс и не давать нагрузки на мышцы живота;
- высокое давление – при давлении лучше начинать с лечебной физкультуры и занятий на простых велотренажерах, а продолжать на сайклинге;
- вегетососудистая дистония – при всд занятия не рекомендуются, так как сайклинг имеет много признаков, которые негативно сказываются при ВСД, возможны только легкие самостоятельные тренировки, но короткие и в сочетании с другой разнообразной активностью;
- заболевания щитовидной железы – при щитовидке занятия возможны, но только под тщательным самоконтролем и при регулярных обследованиях;
- заболевания органов дыхания – при существенных стадиях заболеваний от интенсивной нагрузки недуги могут только обостриться, однако на начальных стадиях и при психосоматических недугах они вполне могут пригодиться;
- эндометриоз – при эндометриозе нужно ограничить занятия в период менструаций и не делать тренировки стрессовыми, то есть по большей части тренироваться в собственное удовольствие без чрезмерных нагрузок.
В завершение следует назвать сайклинг тренировками не для всех. По большей части эти занятия предназначены только для здоровых людей. Они доступны при некоторых недугах, но по большей части только на легкой интенсивности.
Также ознакомьтесь с видео ниже:
В целом эти занятия обладают массой преимуществ, они помогают достигать множества различных целей. Надеемся, что данный материал создал у вас дополнительный интерес к занятиям сайклингом и принес пользу.
Сайкл-тренировки – это новое слово в фитнесе и аэробике. Само название происходит от английского глагола to cycle – езда на велосипеде, и отражает суть тренировки.
Сайкл-аэробику придумал американский велосипедист Голдберг Джонни. Для своих тренировок во время подготовки к ответственным соревнованиям он создал специальный велотренажер, который позволял использовать возможности тренажерных велотренировок с максимальным эффектом, регулировать интенсивность нагрузки. Так фактически было положено начало новому направлению в фитнесе – скайл-аэробике.
Суть сайкл-тренировки
Сайкл-эробика проводится в условиях тренажерного зала. Это, как правило, коллективный вид аэробики, который помогает поддерживать дух коллективизма и состязательности, что положительно сказывается как на самом процессе тренировки, так и на его результатах.
Тренировки проводятся под ритмичную музыку, под руководством фитнес-тренера. Именно опытный тренер руководит скоростью «движения» на велотренажерах, интенсивностью нагрузки, которая может соответствовать движению по ровной дороге или езде по горным склонам вверх.
Разность режимов «езды» регулируется на специальных велотренажерах – сайкл-тренажерах. Они в отличие от обычных велотренажеров имеют облегченную конструкцию, что позволяет с легкостью регулировать нагрузку, имитируя езду по горным склонам, прямой дорожке и даже по вертикальной стене.
Еще одно отличие сайкл-тренажеров от обычных - в конструкции педалей, которые продолжают крутиться даже после того, как вы попытаетесь снизить самостоятельно нагрузку. Это позволяет контролировать весь процесс тренировки, не снижая ее интенсивности.
Как правило, в тренажерных залах для сайкл-аэробики установлен экран, на котором транслируются веломаршруты по пересеченной местности. Это создает полную иллюзию движения на велосипеде, обеспечивает соответствующий настрой для тренировки.
Кроме того, во многих залах на экран выводятся данные о нагрузке и результатах спортсменов, что позволяет сравнивать свои достижения с показателями коллег по тренажерному залу и подстегивает к достижению больших результатов. Такой дополнительный стимул дает большие результаты, дополнительно мотивирует на достижение поставленных целей.
Обычно для тренировок подбирается группа с примерно одинаковым уровнем физической подготовки, чтобы все спортсмены могли справиться с заданным темпом и нагрузками. Поэтому групп обычно несколько: для начинающих, чей уровень не позволяет выдерживать высоких темпов, для продвинутых, для мастеров.
Очень важно, начиная заниматься сайкл-аэробикой, не пропускать первых занятий, так как в самом начале учат правильно держать тело, дышать, регулировать тренажеры. Тренеры настаивают, что на первых тренировках важно не столько поспевать за «соперниками» в зале, сколько выполнять все движения правильно и следить за дыханием. Это позволит в дальнейшем без труда переходить на более высокий уровень. Со временем тренажеры регулируется в соответствии с ростом уровня тренированности спортсменов.
Тренер выстраивает определенную последовательность нагрузок, систему режимов «движения» таким образом, чтобы тренировки были максимально эффективны. Смена режимов происходит по команде тренера. Меняются не только режимы самого тренажера, но и положение тела спортсмена, имитируя как традиционную езду сидя, так и езду с упором на ноги.
Правильно построенная сайкл-тренировка начинается с разминки, что позволяет разогреть мышцы перед основной нагрузкой, а заканчивается упражнениями на восстановление дыхания и растяжку – хорошо разогретые мышцы и суставы становятся пластичными.
Обычно тренировка длится 50-60 минут. Занятия проводятся дважды в неделю. Опытные тренеры не рекомендуют увеличивать число занятий больше, чем три раза в неделю – перетренированность также негативно сказывается на здоровье, как и нерегулярные нагрузки. Однако иногда практикуются занятия до пяти раз в неделю, если необходимо достичь быстрых результатов. Но такой режим высокой интенсивности не длится больше двух месяцев.
Достоинства сайкл-тренировки
Сайкл-тренировки очень эффективны за счет высокой интенсивности, ведь практически всю тренировку движения не прекращаются ни на минуту. Большие нагрузки позволяют накачать мышцы, подтянуть фигуру, избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. Опытные тренеры уверяют, что по скорости достижения результатов сайкл-аэробике нет аналогов.
Сайкл-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, так как по сути своей являются аэробными, динамическими нагрузками. Регулярные занятия улучшают кровообращение, нормализуют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу.
Кроме того, сайкл-аэробика отлично развивает органы дыхания, увеличивают объем легких. Сайкл-тренировки могут стать хорошим подспорьем во время избавления от курения, так как легкие, привыкшие к табачному дыму, при повышенной вентиляции во время тренировок, быстрее избавится от последствий курения.
Максимальная нагрузка в сайкл-тренировках приходится на бедра – самой проблемной части женского тела. Интенсивная нагрузка на бедра позволяет в кратчайшие сроки подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита.
Сайкл-аэробика, как любая фитнес-нагрузка, способствует выработке эндорфинов – так называемых гормонов радости, поэтому люди, занимающиеся фитнесом вообще и сайкл-аэробикой в частности, редко подвержены депрессиям и перепадам настроения.
Сайкл-тренировки проводятся под энергичную музыку, занятия подчинены определенному ритму, что вводит в своеобразный транс, который позитивно сказывается на психо-эмоциональном состоянии, человек получает психо-эмоциональную разрядку, сравнимую с той, которая происходит при занятии сексом.
Сайкл для похудения
Сайкл – настоящая находка для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса. Во время часового занятия может тратиться до 600 килокалорий. Такое количество энергии невозможно сжечь ни одним другим видом физической активности, кроме тренировок, которые проводят профессиональные спортсмены во время подготовки к ответственным соревнованиям.
Поэтому результат в плане избавления от лишнего веса бывает очень быстрым и заметным уже спустя месяц регулярных занятий: мышцы бедер и ягодиц подтягиваются, становятся рельефными, уменьшаются объемы, живот исчезает, появляется пресс вместо жировых валиков.
Недостатки сайкл-тренировок
Главный недостаток, как ни странно, кроется в достоинстве сайкл-аэробики – высокая интенсивность. Многие начинающие спортсмены не выдерживают интенсивности даже начального уровня, и спустя пару-тройку занятий больше не возвращаются в тренажерный зал.
К концу первого месяца регулярных занятий тело, как правило, привыкает к нагрузкам, пропадает мышечная боль, и занятия приносят только удовольствие. Поэтому в сайкл-тренировках важна мотивация, готовность пройти весь путь до конца и не сломаться в самом начале.
Еще один недостаток – в однообразии. Целый час придется сидеть на одном месте и имитировать езду по пересеченной местности. И хотя все движения проводятся в коллективе и под ритмичную музыку в сопровождении видеоряда, тренировки могут наскучить своим однообразием.
Некоторые тренирующиеся отмечают недостаточно комфортные седла у велотренажеров, из-за чего нередко после тренировок появляется дискомфорт в ягодичных мышцах. В первое время отмечаются неприятные ощущения и в икроножных мышцах, ноги как бы затекают из-за однообразного положения на педалях. Как правило, эти неприятные моменты проходят спустя месяц регулярных занятий – мышцы адаптируются и к нагрузкам, и к положению относительно тренажера.
Кому противопоказаны сайкл-нагрузки
Прежде чем приступить к сайкл-тренировкам, необходимо обратиться к лечащему врачу, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как высокая интенсивность может негативно сказаться на слабом сердце. Также нелишним будем проконсультироваться со специалистом лицам, страдающим от заболеваний суставов.
Не стоит заниматься сайкл-аэробикой беременным.
Берестова Светлана
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
На сегодняшний день существует множество видов аэробики, но большую популярность завоевала сайкл-аэробика. Этот вид аэробики представляет собой тренировку на специальном велотренажере под названием сайкл.
Противопоказания
За счет своей высокой интенсивности данный вид аэробики подходит не всем. В первую очередь занятия противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при и людям, имеющим проблемы с коленными суставами.
Для кого больше всего подходят занятия сайкл-аэробикой?
Зато очень полезно заниматься сайкл-аэробикой людям, страдающим . По своей сути она представляет имитацию велогонки по пересеченной местности.
Для начала следует пройти медицинское тестирование, после которого опытные инструкторы оформят вас в соответствующую вашей физической подготовке группу. Существует три вида занятий:
1.
SPIN BEGIN подходит новичкам для освоения техники велоезды.
2.
SPIN FORCE подходит людям с любым уровнем подготовленности. Этот вид помогает развивать силовую выносливость и тонус мышц.
3.
INTER SPIN подходит также людям с любым уровнем подготовленности. Этот вид нужен для тренировки ССС в интервальном режиме.
Каждая группа формируется из клиентов, прошедших подготовку. Но могут быть и смешанными. Смешанные группы в свою очередь делятся на сильную команду и слабую. Процесс тренировки одинаковый для всех, но есть и индивидуальный подход в случае необходимости.
Занятия проходят в неделю от двух до пяти раз. Если вам необходимо быстро привести свою фигуру в порядок, то занятия рекомендуется проводить в неделю пять раз. После достижения желаемого результата достаточно для поддержки ранее наработанной формы заниматься аэробикой для продвинутых всего лишь пару раз в неделю.
Какой эффект дает сайкл-аэробика?
Занятия сайкл-аэробикой помогают быстро и эффективно . Как правило, при высокой кардионагрузке происходит активный процесс расщепления жира. Это происходит в тот момент, когда группы крупных мышц включаются в ритмичную работу на протяжении долгого периода времени. Таким образом, получается, что похудение начинает вступать в силу спустя 20 минут после занятий. А бег и прыжки в течение от 5 до 10 минут заряжают всего лишь энергией и помогают взбодриться.
Занятия на сайкле абсолютно безопасны и не несут нагрузку на суставы, как происходит при беге или при занятиях классической аэробикой. То есть для похудения достаточно просто сидеть или стоять и крутить педали. Помимо этого, занятия дают хорошую нагрузку на мышцы бедра, избавляя представительниц слабого пола от , и улучшают форму ног.
Через три месяца тренировок можно добиться видимых результатов. Но, прежде чем приступать к занятиям, необходимо как следует размять мышцы, в противном случае вы рискуете получить растяжение.
За 1 занятие продолжительностью 40 минут вы сможете потерять до 400 килокалорий.
Направления в сайкл-аэробике.
Первое направление - это занятия на велотренажере.
Второе направление - это имитация езды на гоночном велосипеде. Разница этих направлений зависит от положения спины. В первом направлении спину необходимо держать прямо, а во втором - расслабленной, как у гонщика. Что же касается нагрузок, то для всех направлений они одинаковы.
Для новичков - дело простое, просто крутить педали и получать от этого удовольствие. Сопротивление велотренажёрного блока настраивается на каждом уроке, в зависимости от повышения уровня подготовки.
Для людей, выбирающих сидячую технику занятий, задача будет сложнее. Занятия выполняются в сидячем положении с руками, широко расставленными на руле.
Для стоячей техники нагрузка происходит на каждую группу мышц.
Для интенсивной техники, которая также выполняется в стоячем положении, руки на руле расставляются на максимально вытянутом в ширину расстоянии. А нагрузка на каждую группу мышц осуществляется путём высокого сопротивления педалей.
Кататься на велотренажере не только полезно, но и увлекательно, так как велотренажер оснащен специальным монитором, на который передается изображение местности.
Вывод: занятия сайклом помогают не только укрепить здоровье, но и повысить и избавиться от лишнего веса.
Сайкл – это одна из разновидностей фитнеса, спортивная тренировка, которая проводится с использованием специального тренажера, имитирующего езду на велосипеде (cycle, сайкл на английском языке – велосипед).
Сайкл – тренировка для тех, кто хочет сбросить вес
И не только. Благодаря нагрузке, которую обеспечивает велотренажер, можно поддержать сердечно-сосудистую систему, именно поэтому тренировку сайкл называют еще кардиотренировкой.
Так вот именно регулярная и активная кардионагрузка дает возможность запустить процесс расщепления жиров. Обеспечивается такой эффект благодаря тому, что на занятиях сайклом в работу включаются крупные группы мышц, при этом работают они в достаточно высоком ритме. Считается, что идеален сайкл тренажер для тех, кто страдает ожирением.
Кроме этого, занятия сайклом дают возможность подкачать мышцы ягодиц и бедер, устранить проявления целлюлита, подкорректировать форму ног.
В начале занятий тренеры советуют заниматься 2-5 раз в неделю. Быстрого результата ждать от тренировки сайкл не приходится – только через три месяца регулярных занятий (5 дней в неделю). После того, как будет достигнут желаемый результат, можно уменьшить количество тренировок сайкл до 2-3 в неделю.
Прежде чем начать активно заниматься на тренажере сайкл, необходимо освоить методику тренировки: научиться правильно крутить педали, чередовать силовую и кардионагрузку. По этой причине рекомендуется заниматься на велотренажере под присмотром фитнес-инструктора.
Первое время проводится щадящая тренировка, направленная на стимулирование сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. Заниматься в таком темпе рекомендуется новичкам.
После щадящей проводятся сайкл занятия средней интенсивности, в ходе которых жировые отложения сжигаются в большей степени, повышается выносливость. Переходить на этот уровень тренировки советуется тем, кто уже в достаточной степени освоил велотренажер.
После того, как уровень средней интенсивности будет освоен, можно начать заниматься на сайкле в повышенном темпе. В этом случае кардионагрузка длится полчаса, в качестве дополнения может быть предложено выполнение упражнения на сайкле в положении стоя, а также выполнение упражнения для пресса.
В ходе тренировок можно менять виды нагрузок – сайкл тренажеры разработаны так, что подбираются скорость вращения, сопротивление, меняется положение тела.
Как выбрать сайкл тренажер
Когда вы под руководством тренера освоите велотренажер, можно при желании перейти к домашним тренировкам. А значит перед вами наверняка встанет вопрос выбора тренажера для сайкл тренировок.
Тренажер может быть вертикальным или горизонтальным. Первый, как говорят об этом отзывы о сайкле, идеально подходит для новичков, его педали находятся в привычном положении – под седлом. А горизонтальный сайкл тренажер идеален для тех, кому нужно снизить нагрузку на суставы и позвоночник – человек находится в полусидящем положении, и педали тренажера находятся впереди.
Тренажер велоэргометр – его используют люди, нуждающиеся в реабилитации. Это оборудование позволяет максимально контролировать нагрузку.
Судя по отзывам, сайкл может помочь и тем, чья цель – не тренировка ягодиц и бедер, а рук и спины. Этот тренажер называется велотренажером для рук, и в движение он приводится, соответственно, руками.
Противопоказания к занятиям сайклом
Поскольку занятия на велотренажере предполагают значительную физическую нагрузку, это означает, что при некоторых заболеваниях заниматься сайклом противопоказано:
- повышенное давление;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- варикозное расширение вен;
- заболевания суставов.
Вполне возможно, что можно будет проводить занятия сайклом, но в умеренном темпе – в зависимости от стадии заболевания.
