Поможет ли час сна. Что сказал сомнолог

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью - низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно , что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm . Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна - 16–20 °С . На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Жизнь современного человека часто приводит к тому, что количество времени на сон постоянно уменьшается. При этом все равно необходимо высыпаться и чувствовать себя хорошо, сохраняя умственную и физическую работоспособность на высоком уровне. Как спать 3 часа и высыпаться? Для того, что дать ответ на данный вопрос, необходимо поговорить о фазах сна и о полифазном отдыхе в течение суток.

Сон выполняет комплекс защитных функций

Циклы и фазы сна

Ученые и врачи выделяют две фазы ночного отдыха:

медленный сон (делится на несколько подвидов);
быстрый сон.

Данные фазы сменяют друг друга, формируя при этом так называемый цикл сна, продолжающийся от одного до полутора часов. После чего наступает новый цикл. При этом соотношение продолжительности фаз внутри одного цикла постоянно меняется. Первый цикл на три четвертых состоит из медленного сна, однако, с каждым новым повторением фаз быстрый сон занимает большее время. К моменту пробуждения присутствует только быстрый ночной отдых.

Функции отдельных фаз различаются. Считается, что когда головной мозг находится в быстром периоде, происходит восстановление нервной системы, а поступившая в течение дня информация обрабатывается и переходит в долговременную память. В фазу медленного сна процессы восстановления преимущественно происходит во внутренних органах. Наличие обеих фаз в процессе ночного отдыха позволит быть бодрым в течение дня и хорошо спать ночью.

Изучение собственного сна

Если количество времени в сутках для ночного отдыха сокращено до трех часов, то наилучшим выбором является полифазный сон. При данном виде отдыха человек спит только в определенные периоды времени несколько раз в сутки. Для перехода к данному виду цикла отдых/бодрствование необходимо выявить те часы в течение дня, когда сонливость максимальна. Для этого существует специальный алгоритм.

Необходимо выбрать два последовательно идущих дня, во время которых человек может позволить себе отсутствие сна.
Начиная с 00:00 первого дня необходимо отказаться от отдыха и внимательно следить за своим самочувствием, контролируя уровень сонливости и бодрствования. Подобное исследование необходимо продолжать целые сутки (24 часа) и не засыпать.
На следующий день разрешается спать максимально возможное время, чтобы восстановить энергию и просто выспаться.
Записанное время максимальной сонливости в течение ночи и дня, позволяет подобрать оптимальное время для сна в условиях его ограничения. Например, человек отметил у себя наибольшую сонливость с 1 до 3 часов ночи, и с 15 до 16 часов дня. Ему рекомендуется спать в это время, так как биологические часы «настроены» на отдых в эти периоды.

При изучении своего цикла сна необходимо записывать время наиболее сильной сонливости

Подобный график отдыха требует затрат времени на привыкание к нему, а также подразумевает периодические периоды «отсыпания», позволяющие восстановить энергию в случае ее нехватки.

Оптимальные условия для отдыха

Помимо выбора времени для сна, очень важно правильно подготовиться к отходу в кровать. С этой целью врачи-сомнологи, являющиеся специалистами по сну, подготовили ряд рекомендаций, как выспаться за 3 часа.

За 2-3 часа до отхода в постель, необходимо исключить тяжелую физическую активность, а также деятельность, вызывающую возбуждение центральной нервной системы.
За один час человеку следует совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Гулять разрешается только при хороших погодных условиях.
Помещение необходимо хорошо проветрить. Если имеется возможность использования кондиционера, то его предпочтительно использовать летом. В помещении, когда человек ляжет спать, должно быть достаточно свежо.
В период проветривания комнаты, можно принять теплый душ или же сделать отдельную ванну для ног. Подобные процедуры позволяют снизить уровень возбуждения ЦНС, а также понизить тревожность и обеспокоенность, часто мешающие быстрому засыпанию.
Предпочтение стоит отдать отдыху в положении лежа. Ни в коем случае не стоит пытаться поспать за столом, в кресле или где-то еще. Именно сон в кровати, является наиболее физиологичным, позволяя быстро восстановить силы.

Поза во время сна не менее важна, чем окружающая обстановка и время отдыха

Для того, чтобы проснуться в нужное время и не проспать, лучше всего завести будильник и оставить его на некотором расстоянии от себя. При этом необходимо выбрать приятную мелодию. Переводить будильник на более позднее время, даже на 5 минут, не разрешается.
Если в голове появляются неприятные мысли, не позволяющие быстро уснуть, не стоит акцентировать свое внимание на них, и пытаться с ними бороться. Лучше всего расслабиться и позволить им просто быть. Через короткий промежуток времени они уйдут самостоятельно.
После того как прозвенит будильник, необходимо сразу встать и умыться, чтобы получить дополнительный заряд бодрости и избавиться от сонливости. Пить кофе и другие энергетические напитки не рекомендуется, так как после короткого промежутка активности, обязательно наступает сонливость и чувство разбитости.

Умывание поможет взбодриться

Следование подобным простым советам о том, как выспаться за три часа, позволит человеку отдохнуть и набраться силами, даже если общее время сна сильно ограничено.

Вред для здоровья

Можно ли выспаться за 3 часа без вреда для здоровья? К сожалению, ответ будет нет. Подобная ситуация приводит к перегрузке центральной нервной системы.

Какие долгосрочные последствия короткого сна:

человек начинает больше есть, что приводит в короткие сроки к набору лишнего веса и ожирению;
значительно ухудшается внимание и скорость реакции на внешние раздражители. Подобная ситуация может привести к серьезным негативным последствиям в виде автодорожных происшествий, неприятных ситуаций на работе и т.д.;
при длительных попытках спать по три часа в сутки может ухудшаться внешний вид человека, начиная от синяков в области глаз, заканчивая преждевременным старением кожи;

При хроническом недосыпании наблюдается ухудшение внешнего вида

ухудшается работа иммунной системы, что приводит к возникновению частых простудных заболеваний и т.д.

Подобных негативных эффектов можно избежать, если правильно организовать свой цикл отдых/бодрствование и пользоваться советами, указанными выше.

Короткий отдых, от 3 до 4 часов, часто нужен людям, которые посвящают большое количество времени на работу или учебу. Правильная организация процессов засыпания и пробуждения в данном случае должна позволить человеку набраться энергией и отдохнуть в режиме короткого ночного отдыха. Но важно помнить, что непродолжительный сон может привести к различным неприятным последствиям, вплоть до микроинсультов в головном мозге.

Особенностью крепкого сна считается улучшение настроения, повышение иммунитета, нормализация деятельности внутренних органов. Правильный отдых способствует лучшей работоспособности, борется со слабостью и недомоганием. При корректном сне бодрость приходит по истечении 3-4 часов с момента засыпания, что не вполне удобно. Рассмотрим альтернативные способы улучшения качества отдыха.

Находитесь в тишине

Проследите за тем, чтобы перед уходом в постель на протяжении 2 и более часов соблюдалась тишина. Домашние приготовления к завтрашнему дню, споры с домочадцами, шумные вечеринки - всё это необходимо делать задолго до сна.

Важно организовать спальное место таким образом, чтобы оно было уютным. Перенесите телевизор в гостиную, компьютер - в кабинет. Ни в коем случае не используйте спальню в качестве офиса, иначе мысли о работе будут преследовать постоянно.

Ложитесь отдыхать каждые 4 часа

Технология сна успешно практикуется уже более полувека, она нашла одобрение у людей со всех стран мира. Методика получила название «Сон Да Винчи», которая пришла к нам со времён жизни великого художника.

Гений своего дела спал не более 1,5 часов в сутки, при этом прекрасно чувствовал себя на протяжении всего дня. Он высыпался лучше людей, отдыхающих более 8 часов.

Секрет заключается в том, что необходимо ложиться отдыхать каждые 4 часа, при этом сон должен составлять около 15-20 минут, не дольше. Безусловно, не каждый может соблюдать подобный ритм жизни, но взять методику на вооружение стоит.

Ищите время для сна абсолютно в любом месте: такси, метро, обеденный перерыв. Исключайте беспокойные мысли из головы на протяжении всего времени отдыха.

Отложите дела на завтра

Большинство людей не могут уснуть по причине наличия нерешённых вопросов. Они мысленно прокручивают диалог в голове снова и снова, при этом отчётливо понимая, что сегодня данный вопрос так и останется открытым.

Отключитесь от прошедшего дня, отложите насущные дела на завтра. Поздний вечер и ночь - не самое подходящее время для подобных манипуляций. Подумайте о голубом море или высоких горах, включите на смартфоне звуки природы или расслабляющую мелодию.

Проведите подготовку ко сну

Завтра вас ждёт грандиозное и волнительное событие? Необходимо проснуться в 6 утра и при этом чувствовать себя выспавшимся?

Начинайте подготовку заранее, настраивайтесь на отдых за 2,5-3 часа до ухода в постель. Накрахмальте бельё, наденьте пижаму, которая приятно пахнет. Приготовьте горячую ванну с эфирными маслами, пеной и лекарственными травами.

Взбейте постель, включите ночник, чтобы свет был слегка приглушённым. Заранее поставьте будильник, ложитесь отдыхать, придерживаясь позы, лёжа на спине, а не на животе.

Не секрет, что абсолютно каждый человек имеет собственный внутренний будильник, который определяет время бодрствования и отдыха.

Будильник заводится при попадании на закрытые глаза солнечного света, который пробивается сквозь веки. Начиная с этого момента, организм готовится к пробуждению, независимо от того, насколько поздно человек лёг спать.

Чтобы увеличить время отдыха, занавесьте окна плотными шторами, которые не допустят попадания ярких лучей. Совет особенно актуален для людей с ночным образом жизни или тех, кто желает хорошо отоспаться на выходных.

Соблюдайте биологический ритм

Биологический закон природы вовсе не предполагает сна до обеда или бодрствования в ночное время суток. Правильным станет отдых в период 22.00-06.00 часов. Именно в это время человек способен выспаться по максимуму, причём важно соблюдать режим постоянно, независимо от того, наступили выходные или будние дни. По происшествии определённого срока вы начнёте восстанавливать силы не за 8 часов, а за 6-7.

Выпейте стакан молока

Главным свойством цельного молока принято считать наличие аминокислоты (L-триптофана), которая помогает уснуть. По этой причине рекомендуется выпить 250-300 мл. тёплого молока с чайной ложкой мёда непосредственно перед сном. Вы можете приготовить напиток и отнести его с собой в постель, либо посидеть под пледом, читая любимую книгу.

Действие начинается по истечении 20-30 минут после употребления. В этот период главное - не упустить момент, чтобы не вызывать открытие «второго бодрствования». Как только почувствуете, что вас клонит в сон, немедленно отправляйтесь в постель.

Не кушайте тяжёлую пищу

Откажитесь от употребления жирных, жареных, острых, солёных и сильно сладких блюд перед сном. Во-первых, это способствует отеканию конечностей и тела в целом, во-вторых, вам не удастся хорошо выспаться.

Если после тяжёлого рабочего дня хочется перекусить, приготовьте овощной или фруктовый салат, выпейте кефир или скушайте творог. При этом всегда соблюдайте гигиену питания, которая предполагает поглощение сложных жиров и углеводов минимум за 5 часов до сна.

Оптимальным температурным режимом для сна считается показатель 19-22 градуса. По этой причине рекомендуется проветривать помещение на протяжении получаса и более в зависимости от исходной температуры. Если позволяет погода, оставляйте окно открытым на всю ночь.

Такой ход «проветрит» мозги и восполнит недостаток кислорода, с утра вы почувствуете себя отдохнувшим человеком. Главное, не мёрзните: летом спите под простынёй или пододеяльником, зимой - под тёплым одеялом. Не злоупотребляйте кондиционером и приборами отопления.

Откажитесь от алкоголя

Многие полагают, что спиртное - лучший антидепрессант, снотворное и успокоительное, однако данное заблуждение крайне ошибочно. Возможно, сразу после шумной вечеринки вы «вырубитесь», но по истечении 3-4 часов алкоголь даст о себе знать.

Выходящий этиловый спирт начнёт выступать в роли катализатора, вызывая обезвоживание. Вы начнёте ворочаться, лишая себя всякой возможности на сон. Особенно тяжело приходится курящим людям, спиртное и табак - зловещее сочетание.

К тому же, на утро после попойки вы отнюдь не почувствуете себя выспавшимся, головная боль, утомлённое состояние и раздражительность зададут тон всему дню.

Не употребляйте кофеин

Современный человек настолько часто не досыпает, что начинает злоупотреблять крепким кофе и другими бодрящими напитками. Важно понимать, что подобные продукты заставляют сердце биться чаще, но вовсе не способствуют пробуждению. Не многие знают, но зелёный чай с жасмином или мелиссой бодрит лучше кофеина, делайте упор на него.

В случаях, когда нет возможности отказаться от кофе, пейте по одной кружке в день только утром. При этом обязательно добавляйте тростниковый сахар или его аналог, а также сливки/молоко. Стоит навсегда запомнить, что кофеин выводится естественным путём по истечении 11-14 часов в зависимости от крепости напитка.

Современный городской ритм накладывает свой отпечаток на общество. Всё больше людей стараются улучшить качество сна, не затрачивая при этом длительное время. Находитесь в тишине, не употребляйте тяжёлую пищу, соблюдайте биологический ритм.

Видео: как высыпаться за 2 часа

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Сон - это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.

Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Внимание! Самый глубокий сон отмечается в первую половину ночи (с 21-22 часов). Утром он становится более прерывистым, беспокойным, поверхностным.

Эффективный ночной отдых за 3 часа

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Выспаться за три часа и сохранить работоспособность: советы

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

Подготовительный этап

Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

Этап засыпания

Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

Правильное пробуждение

Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

Методика качественного трехчасового сна по Вейну

Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

Важно знать! Чтобы этот метод дал необходимый эффект, нужно в точности соблюдать фазы сна. Когда не получается уснуть в первые 10-15 минут, то данный способ работать не будет, и человек встанет с постели уставшим. Если такое состояние у мужчины или женщины продолжается в течение 2-3 недель, то короткий сон им не подходит.

Короткий сон и практика йоги

Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
Поза кобры.
Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.

Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

Совет! Если выполнять последние две позы в течение 3 минут, то такая нагрузка может приравниваться к 2-километровому кроссу. Осторожность нужно проявлять тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

Техника полифазного сна

Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

Тип	Характеристика
«Сиеста»	Этот метод вызывает минимальный стресс, так как больше приближен к обычному сну. В этом случае ночью человек спит до 5 часов, а днем – до 60 минут. При этом он сам выбирает оптимальное для себя время.
«Обычный»	В ночное время надо лечь на 1,5-3 часа. Днем следует поспать до 5 раз по полчаса. Короткий отдых производится через равные временные промежутки.
«Солдатский»	Тут осуществляется 4 подхода по 30 минут. Постоянно применять такую схему не стоит.
«Тесла»	Ночью требуется поспать 2 часа. Днем отдых продолжается 30 минут.

Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

постоянной усталостью;
ухудшением иммунитета;
частыми инфекционными заболеваниями;
скачками давления, учащением пульса;
расстройством аппетита;
обострением хронических патологий;
головной болью и ощущением тяжести;
перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
снижением работоспособности;
ухудшением внимания;
бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

THE BELL