Перекусы на правильном питании. Как питаться на работе: готовим диетические перекусы Быстрые пп перекусы

В этой статье пойдет речь о перекусах на правильном питании.

Давайте для начала определимся с пониманием термина.

Что для Вас перекус?

В неправильном понимании-это перехватить что-то быстро, на ходу, когда очень проголодался, и сесть за стол поесть нет времени или возможности. При таком подходе чаще всего как раз и получаются вредные перекусы. Вы выскочили на обеденном перерыве в ближайший фаст-фуд, взяли кофе с бургером и едите это на бегу, или купили в киоске шоколадный батончик, чтобы быстрей утолить голод.

Какие еще варианты? Есть более сознательные люди, которые стараются следить за своей фигурой и берут яблочко или банан с собой, чтоб перекусить таким образом. Это уже более полезные, можно сказать, легкие диетические перекусы. Но, согласитесь, от них насыщение бывает недолгим, длится около часа. И снова хочется кушать.

Третий вариант, нередко случается в режиме занятых людей. Когда перекусов попросту не существует. Человек терпит голод (одновременно полагая, что лучше я ничего не буду есть, чем эти вредные фастфудовские бутерброды с майонезом, так я быстрей похудею).

И еще один вариант. Когда перекусы длятся весь день 🙂 . Такое случается, когда человек работает не в деловой офисной атмосфере, а в компании, где лояльный подход к графику и дресс-коду, а также, если работа или основное времяпровождение происходит дома. Картина примерно такая. Чем-то занят, работаю-работаю, а потом: А не попить ли мне чайку. Тут же стоит тазик с печенюшками и шоколадными конфетками. Такие люди в течение дня не испытывают чувства голода, потому что подобных чаепитий за день происходит несколько.

Хочу сразу предостеречь. Если Вы узнали себя в одном из этих описанных вариантов (пункт второй с яблочками еще ладно, простительно), то это все неправильно. И у Вас в голове неверно сформировано понятие о перекусах, конечно, если мы здесь ведем речь о правильных перекусах для похудения или поддержания себя и своего здоровья в форме.

У большинства людей отсутствует правильное понимание о режиме приема пищи.

У многих сформировано мнение, что дневной рацион состоит из завтрака, обеда и ужина. А той еде, которая иногда случается между этими тремя приемами, многие не уделяют должного внимания. Но, по моему убеждению, именно от такого беспорядочного режима со спонтанными перекусами и происходит нарушение метаболизма и набор веса.

В таком графике мы учитываем: что съели на завтрак, на обед, на ужин. А вот что было между ними как то забывается. Порой и действительно, человек ест трижды в день (завтрак, обед и ужин) или дважды в день (завтрак и ужин). Якобы «правильно», много не едите, но почему-то набираете лишние килограммы.

Если человек съедает суточную норму углеводов за 3 приема пищи, то за один раз в кровь будет поступать около 100- 115 грамм глюкозы (300-350 гр./3). Вся глюкоза в печени превращается в гликоген. В норме для печени около 90 грамм гликогена, а остальной гликоген превращается в жир. Таким образом, при 3-х разовом питании в день может отложиться по 30-45 грамм жира. А это в месяц прибавка в весе -1-1,3 кг жира. Соответственно, если человек питается один-два раза в день, то по аналогичным подсчетам прибавка жира в месяц составит 2-3 кг.

Мне нравится такое образное сравнение. Горит в камине огонь. Чтобы он горел целый день, в него через определенные промежутки времени нужно подкидывать дровишек. А если так не поступать, то к концу дня огонь начнет затухать. Увидев это, мы кидаем большую охапку дров. И что происходит? Огонь окончательно гаснет. Примерно так происходит и с нашей пищеварительной системой. Чтобы горел «огонь пищеварения», мы должны через определенные промежутки времени подбрасывать ему понемногу «топлива». А если Вы, голодая весь день, прейдя с работы, наедитесь большой порцией (от голода), Вы «затушите» свою пищеварительную систему. В таком случае организм, дабы избежать подобного стресса, отложит съеденное про запас (в самые проблемные зоны)- в бока, бедра, попу, живот.

Таким образом, лично для меня, перекус- такой же необходимый полноценный прием пищи. Который происходит между завтраком и обедом, а затем между обедом и ужином, иногда еще один и после ужина. Возможно, этот прием пищи будет с меньшими порциями и калориями, чем основные три приема. Но к нему не нужно относиться пренебрежительно. Эту еду нужно планировать примерно также, как мы планируем, например, свои ужины, когда говорим: что у нас сегодня на ужин? 🙂

Лично я называю перекусы так: второй завтрак и полдник. Иногда случается и второй ужин 😆 …

Таким образом выстраиваем примерную схему питания:

6:00-9:00-завтрак

11:00-перекус (второй завтрак)

13:00-15:00-обед

16:00-17:00-перекус (полдник)

18:00-19:00-ужин

21:00-перекус (второй ужин)

Конечно, если Вы не придерживались такой схемы питания ранее, у Вас может возникнуть реакция:

Так много раз в день кушать – я поправлюсь!!!
Это очень сложно и неудобно, особенно в рабочем графике!!!

Но тут хочу Вас разуверить. Если мы питаемся часто, то, соответственно, за один прием нам не будет хотеться есть много. Желудок не будет растягиваться, порции будут гораздо меньше. В итоге при 5-6 разовом питании в общем объеме Вы скушаете меньше, чем при 2-3 разовом.

По поводу сложностей, согласна, изначально будет непросто организовать себя и привыкнуть к такому режиму. Но постепенно меняя свой рацион на правильную схему, это войдет в Вашу хорошую привычку. И потом иначе Вам и не захочется. Тут главное сделать первый шаг, и начать так действовать день за днем.

Ну а теперь поговорим конкретно. Какие делать Полезные перекусы для похудения и поддержания себя в форме.

Планировать не сложно.

Главное знать основные принципы построения рациона:

В каждый прием пищи включать белковые продукты.
Сладкие продукты (мед, фрукты, черный горький шоколад без добавок) при похудении понемногу можно включать в рацион в первой половине дня, во второй половине дня-только несладкие продукты.

Предлагаю Вам идеи, варианты перекусов при правильном питании, что будет удобно приготовить и съесть дома, и что взять на работу.

Второй завтрак (белково –углеводный):

яблоко, запеченное с творогом внутри, политое 0,5 ч.л. меда
любой фрукт или 100 гр. ягод с йогуртом (100 гр.) без добавок и без сахара
творожные шарики с сухофруктами и орехами (примерный , как приготовить их своими руками, в домашних условиях и на скорую руку, смотрите у меня на сайте)
молочный коктейль из 100 гр. молока, 100 гр. воды, 100 гр. любых ягод, 50 гр. творога 5%.
15 гр. (не более, и не ежедневно) настоящего хорошего черного горького шоколада с зеленым чаем без сахара или йогуртом без сахара и без добавок.
Творожный или молочный десерт, приготовленный без муки или на муке грубого помола, без сахара. (смотрите на сайте мои рецепты подобных десертов)
10-15 гр. грецких орехов, 1 финик, 2 шт. сухофруктов (курага или чернослив)

Полдник (овощи, клетчатка, белковые продукты):

половинка авокадо с брынзой (30 гр.)
овощной салат с любым белым сыром и заправкой из оливкового масла
ряженка (200 гр.) и хлебец (без дрожжей, цельнозерновой)
зелень с творогом и нежирной сметаной или кефиром (общая масса 200 гр.)
салат винегрет с фасолью и без картошки с оливковым маслом (200 гр.)

2-й ужин (не позже, чем за 3-4 часа до сна), должен быть максимально легкий, преимущественно белковый:

стакан кефира
стакан йогурта без сахара
вареный яичный белок
100 гр. теплого молока (можно 1:1 с водой)
омлет (запеканка) из яичного белка с молоком (50 гр.) и 30-50 гр. спаржевой фасоли.

Перекусы на работе

Несомненно, это непросто. Я согласна, что приготовить это и взять с собой на работу – немного неудобно, затратно по времени, непривычно. Придется делать заготовки заранее, с вечера. Зато в этом есть плюс: Вы подвигаетесь лишние 15-20 минут на кухне, вместо горизонтального положения на диване перед телевизором 🙂 (эта дополнительная активность будет Вам только на пользу!).

Скорее всего, в большинстве случаев найти здоровые перекусы на работе (и рядом с работой) будет очень проблематично. Поэтому лучше запаситесь пластиковыми коробочками для еды, заготовленной дома. Как минимум на рабочий день Вам понадобится 3 коробочки (2-й завтрак, обед, полдник).

В некоторых структурах строгий регламент на выход на обед. И, возможно, встать из-за рабочего стола и выйти на перекусы Вам будет не разрешено. Но ведь в туалет Вы выходите? Продумайте для такого варианта рабочего режима вид еды, чтоб можно было «закинуть в рот» на ходу и пойти дальше, на свое рабочее место. Смотрите у меня на сайте подборку: на правильном питании. Мои рецепты предусмотрены как раз для подобных случаев: строгий рабочий график и режим, легкое быстрое приготовление, удобно брать с собой, порционные небольшие удобные форматы презентации.

И раз уж Вы настроились менять себя к лучшему, то поймите, и настройтесь, что иначе никак не получится! Другие методы, возможно, и приведут к временному похудению, но потом вес вернется, а здоровье непоправимо ухудшится.

Очень удобно, если рядом с Вашим местом работы есть столовая или буфет, вариант шведского стола. Практически всегда из этого ассортимента можно выбрать необходимые для Вас, правильные полезные перекусы для похудения.

Также хорошей быстрой альтернативой могут послужить различные коктейли. Тут имеются ввиду коктейли и , которые сейчас в большом ассортименте предлагаются на рынке. У меня на сайте имеются обзоры таких коктейлей с моими рекомендациями для Вас. Это выглядит как порошок в банке, который удобно брать с собой повсюду вместе с шейкером. Заливаете водой или молоком, болтаете- меньше минуты и ПП перекусы готовы! Затраты по времени – менее 3-х минут на приготовление и употребление. При этом чувство насыщения минимум на 2 часа обеспечено, не говоря уже о пользе и наличии всех необходимых нутриентов.

Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для худеющих и людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете набирать жир и лишние килограммы. Перекусы для худеющих на работе – сложная, но вполне выполнимая задача. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.

Соблюдая подобный режим питания, Вам гарантировано отличное самочувствие, бодрость, энергичность и здоровье в течение всего дня! И так, день за днем! По такой схеме перекусов вредная еда навсегда уйдет из Вашей жизни, и Вы постепенно, без срывов, начнете терять лишние килограммы, и будете поддерживать свое тело в отличной форме!

Любые вопросы по этой теме Вы можете мне задать, обратившись в форме обратной связи или оставить свои комментарии под статьей.

Желаю Вам успехов!

Вконтакте

Правильное питание в обязательном порядке включает перекусы.

Это связано с тем, что на системе людям приходится потреблять пищу маленькими порциями и чтобы запастись энергией на весь день это нужно делать часто.

Для того, чтобы ПП принесло организму максимальную пользу, необходимо знать об основных правилах перекуса и продуктах, которые можно использовать для этого.

Что такое полезная и здоровая еда

Полезные продукты обеспечивают человеческий организм важными питательными элементами, без которых невозможно его полноценное функционирование.

Здоровой едой считают ту, что не содержит химических элементов и производится из экологически чистого сырья. Чтобы отличить полезную еду от вредной необходимо обращать внимание на ее состав.

Недопустимые компоненты в составе здоровой пищи: красители, ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса.

На качестве еды также отражается и способ ее приготовления. Например, при жарке продуктов на сливочном или растительном масле выделяются опасные для организма вещества.

Чтобы еда принесла пользу необходимо обрабатывать ее на пару или запекать в духовке.

Даже самая полезная еда не может быть здоровой, если она потребляется в неограниченном количестве. Поэтому основное правило правильного приема пищи – умеренность.

Когда кушать

Чтобы организм лучше усваивал питательные элементы необходимо питаться часто (до 6 раз в день). При этом каждый прием пищи должен совершаться через равные промежутки времени.

Завтрак начинают в 7-9 часов утра. Это время идеально для потребления углеводов, так как они перевариваются в организме дольше других органических соединений.

Ланч проводят не позднее 12 часов. День – оптимальное время, чтобы съесть первое блюдо. Для потребления подойдет вегетарианский суп, борщ или грибная похлебка.

Обедают с 13 до 15 часов. В это время организм все еще в состоянии усвоить тяжелую пищу. может включать макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Полдник проводят с 16 до 17 часов. Этот прием пищи можно пропустить, если обед был плотным. В противном случае можно подкрепиться фруктами или кисломолочными напитками.

Идеальное время для ужина – 18-20 часов. Во второй половине дня предпочтение лучше отдать белковым продуктам – , рыбе, творогу. Важно, чтобы последний прием пищи происходил не позднее, чем за 2 часа до сна.

Чем полезным можно перекусывать

Диетологи советуют рассматривать для перекуса такие продукты, как яблоки, груши и другие виды фруктов, а также кисломолочные напитки.

Перекусы на правильном питании также не исключают сухофрукты и нежирные сыры. Для улучшения моторики кишечника рекомендуется с хлопьями или отрубями.

Они также надолго избавляют человека от ощущения голода на начальных этапах диеты.

Важно! Из сладостей во время диеты разрешается горький шоколад. В день можно есть не более 1 дольки лакомства, в противном случае не избежать проблем с фигурой.

Перечень продуктов, разрешенных для проведения перекусов на ПП:

йогурт и творог без добавок;
овощные салаты;
сухофрукты;
сыры;
миндаль;
бобовые культуры;
фрукты;
фисташки;
отруби.

На работе

Перекусы на рабочем месте должны преследовать несколько целей:

стимулировать работу пищеварительной системы;
давать человеку прилив энергии и сил на целый день;
эффективно устранять ощущение голода;
иметь низкую калорийность.

Не обязательно убирать из перекусов жиры и углеводы, главное, чтобы эти органические соединения потреблялись правильно.

На работе людям зачастую не хватает времени, чтобы полноценно подкрепиться полезной и здоровой пищей. Обычно предпочтение отдают фаст-фудам или готовой кулинарии.

В процессе производства такой еды используют вредные компоненты и несвежие продукты, которые плохо отражаются на состоянии здоровья и фигуре. Вместо ход-дога или чизбургера рекомендуется съесть горсть орехов, сухофруктов или йогурт.

Чтобы восполнить затраты энергии на работе необходимо перекусывать следующими видами продуктов:

фруктами (не более 2 разновидностей);
ягодами (не более 1 стакана);
предварительно замоченными в воде сухофруктами (не более 2 горстей);
смузи (около 250 мл);
фруктово-ореховыми батончиками органического происхождения.

Необходимо знать! Постоянное потребление чипсов, булок, ход-догов приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.

Варианты полдника для всей семьи

Существует множество рецептов для приготовления полезного семейного полдника.

Некоторые из блюд требуют 5 минутных затрат, для приготовления других необходима фантазия и кулинарное мастерство. Будут рассмотрены несколько вариантов блюд от простого к сложному.

Хлебцы с творогом

Для блюда понадобится хлеб цельнозерновой (не которые могут предпочесть хрустящие ), мягкий творог и любая зелень (петрушка, укроп, зеленый лук). Разнообразить закуску можно предварительно измельченными помидорами и болгарским перцем.

Творог смешивают с овощами, зеленью и наносят тонким слоем на хлебец. Вместо овощей можно использовать и другие ингредиенты – сухофрукты, ягоды, орешки.

Чиа йогурт

Второй вариант – оригинальный рецепт полезного и сытного йогурта Чиа. Блюдо можно приготовить для семейного перекуса или для того, чтобы взять его с утра на работу.

Для него потребуются следующие ингредиенты:

йогурт;
половина ;
изюм – 1 ст.л.;
любые орешки – 2 ст.л.

Способ приготовления блюда:

В пластиковый контейнер заливают йогурт и добавляют в него семена.
Изюм промывают и измельчают с помощью ножа или блендера.
Банан нарезают кубиками и вместе с изюмом добавляют в йогурт.
Смесь закрывают крышкой и выдерживают в холодильнике 1 ночь.

На следующий день йогурт Чиа готов к утреннему или послеобеденному перекусу.

Домашняя шаурма с курицей и овощами

Ингредиенты для блюда:

тонкий армянский лаваш;
2 томата;
творог;
нежирная сметана или йогурт;
листы салата;
отварная куриная грудка;
зелень и зеленый лук;
перец и соль.

Способ приготовления шаурмы прост: вначале соломкой нарезают томаты и курицу. Зелень измельчают и смешивают с йогуртом. Лаваш смазывают творогом и равномерно выкладывают на него соус с зеленью и овощи.

Блюдо делят на порции и потребляют после обеда. Вместо курицы в начинку можно добавить креветки. Этот ингредиент придаст шаурме более пикантный вкус.

При похудении

Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше перекусывать низкокалорийными продуктами, которые несмотря на небольшую энергетическую ценность могут дать организму необходимые силы. К списку таких ингредиентов относят:

сыры;
яйца;
мясо птицы;
рыбу;
фисташки;
кисломолочные продукты без сахара;
овощные салаты.

Важно! Чувство насыщения наступает лишь через 20 минут после того, как желудок подает сигналы в головной мозг. По этой причине есть нужно неторопливо, чтобы сытость наступила от потребления меньшего количества продуктов.

Что диетическое можно съесть вечером: второй ужин

Чтобы не ложиться на голодный желудок, необходимо осуществить прием пищи за 2-3 часа до сна. Важно, чтобы последний прием пищи был легким по сравнению с обедом и завтраком.

Диетологи разрешают есть вечером твороженную запеканку, запеченное нежирное мясо или рыбу с овощами, салат с нежирной заправкой.

В список допустимых для потребления вечером продуктов не входят гарниры (макароны, рис, картофель). Эти ингредиенты будут способствовать появлению лишних жировых отложений на талии.

Перекусы допустимы и после ужина. К списку продуктов, которые быстро расщепляются и не требуют энергии на переработку, относят: яблоки, бананы, отварную свеклу, апельсины, ягоды.

Кому подходит дробное питание

Дробное питание основано на частом приеме пищи маленькими порциями. Оно подразумевает проведение завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина в одни и те же часы.

Важное правило дробного питания – минимизация потребления соли и сахара, сбалансирование меню. Такой способ приема пищи практикуется в лечебной медицине, поскольку маленькие порции еды лучше усваиваются организмом и предупреждают симптомы тяжести, метеоризма и дискомфорта в животе.

Частое питание в этом случае позволит контролировать объем инсулина, выделяемого за день. Этот способ приема пищи подходит лицам с лишним весом и больным сахарным диабетом.

Отдельно нужно выделить лиц, страдающих заболеваниями пищеварительной системы. При данном типе патологий медики рекомендуют питаться маленькими порциями (не более 300 г за один раз), чтобы исключить травмирование воспаленных слизистых оболочек ЖКТ.

Дробное питание также позволяет ускорить отток желчи и организм и уменьшить концентрацию кислоты в желудке. Небольшие объемы пищи легче и быстрее усваиваются. Дробное питание рекомендовано и спортсменам, так, как оно позволяет грамотнее распределить калории и исключить ощущение тяжести в животе во время тренировок.

Людям с нормальной чувствительностью к углеводам и лицам, не страдающим от сахарного диабета, питаться дробно не обязательно. Им можно выбрать любую схему потребления продуктов. Диетологи утверждают, что набор веса никак не зависит от частоты приема пищи.

Полезное видео

Из данного видео вы узнаете, что можно съесть на полдник, какие есть диетические перекусы для похудения, что делать, если хочется кушать после ужина.

Основные выводы

Правильное питание подразумевает дробный прием пищи, не содержащей химических компонентов. Основная цель перекусов на ПП – восполнить недостаток энергии с минимальными рисками для фигуры и пищеварительной системы.

На работе лучше перекусывать простыми продуктами, которые не требуют временных затрат для приготовления (орехами, сухофруктами, ягодами). Вариантов перекуса для всей семьи существует множество: это может быть шаурма, йогурт или хлебцы с творогом.

Худеющим нужно есть продукты, которые на долгое время дают ощущение сытости, но при этом обеспечивают энергией на весь день (фисташки, яйца, нежирные сыра, орехи).

В вечернее время диетологи запрещают перекусывать гарнирами (рисом, картофелем). Эти продукты усваиваются дольше всего, а продукты их переработки откладываются на талии.

Правильное питание особенно необходимо людям, страдающим от лишнего веса и патологий ЖКТ, больным сахарным диабетом. Такой способ приема пищи позволяет избежать тяжести в животе и скачков инсулина.

Правильные перекусы для похудения

Трехразовое питание, после диеты, не способствует поддержанию нужного веса. Оно предполагает большие объемы пищи для насыщения, что плохо сказывается на фигуре и здоровье. Маленькие порции лучше усваиваются организмом, быстрее перевариваются, но через час после еды человек снова голодный. Выход один – добавить еще несколько небольших приемов пищи – перекусов.

Принцип 5 – 6 раз поесть небольшими порциями имеет следующие плюсы:

нет чувства голода – нет стресса;
человек не переедает – пища не задерживается в желудке;
сахар в крови поддерживается на одном уровне, что позволяет избежать заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний;
жировой обмен контролируется правильными продуктами.

Схема приема пищи, включающая перекусы:

Завтрак.
Перекус.
Обед.
Перекус.
Ужин.
Перекус.

Перекус вечером можно делать, но следует использовать продукты, которые содержат мало калорий. Нельзя противиться желанию съесть лишний кусок мяса, особенно любителям мясных блюд. Это негативно сказывается на отношении к диете, приводит к срывам. Диетологи не советуют употреблять тяжелые блюда на ночь, но лучше съесть отварное мясо, чем нервничать на кефире.

Похудеть или поправить здоровье

Сразу следует уточнить, какова цель правильного питания, на что оно направлено. Вариантов два:

Сбросить вес.
Поправить здоровье.

Если разобраться, то не всегда ограничения в питании направлены на . С помощью диет лечат определенные заболевания – желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, желудка. Вопрос калорий остро не стоит, но следует питаться реже и использовать облегченные продукты. Такие диеты больше направлены на снижение токсической нагрузки с организма, облегчение работы органов.

Включают в себя – продукты растительного происхождения в любом виде. Не рекомендуется сахар, кроме содержащегося в фруктах и овощах. Такие диеты не рекомендуются для постоянного применения, так как лишают организм энергии. Могут использоваться временно, чтобы вывести токсины из крови, почувствовать легкость. Самыми лучшими продуктами будут сырые овощи и фрукты. Не все могут постоянно питаться растениями. Рано или поздно организм потребует «нормальной» еды.

Внимание! Для ежедневного питания и перекусов нужно выбирать продукты, которые доставляют удовольствие, заставляют забыть чувство голода. Чем меньше организм будет ощущать влияние диеты – тем дольше она протянется.

Дробное питание

Дробное питание помогает плавно снижать вес, не акцентируя внимание на диете. Трудности, которые возникают вначале процесса, можно преодолеть за одну неделю:

нелегко перестать есть много, потому что привычка осталась;
трудно выбрать время для перекуса.

Менять режим всегда неудобно, но когда стоит вопрос здоровья и фигуры – приходится стараться.

Дробное питание больше считается лечебным или разгрузочным. Маленькие порции не нагружают пищеварительную систему, потому что она способна выделять определенное количество ферментов и пищеварительных соков. Что не переваривается, то откладывается в виде лишних килограммов.

Этим объясняется, почему люди, которые едят один раз днем, выглядят неважно внешне. Утренний прем пищи они пропускают, потому что нет времени. Обедать некогда. Остается ужин, на который они съедают все, что есть в холодильнике. Организм не может справиться с такой нагрузкой. Вдобавок, чувство голода оказывает негативное влияние на психику. Создается мышление, что нужно запасать жир, потому что завтра будет то же самое, то есть – целый день постоянного голода.

Дробное питание заставляет мозг расслабиться: все хорошо, еда всегда под рукой, нет необходимости собирать жир «на черный день». Разнообразные перекусы способствуют удовлетворению вкусовых рецепторов, что важно для гурманов.

Что нужно знать о перекусах

Какие продукты вредны в качестве перекусов:

чипсы, сухарики;
бульоны быстрого приготовления;
пятиминутная лапша, супы;
колбаса, копчености;
соленые орехи, сушеная рыба;
гамбургеры;
газированные напитки.

Офисные работники страдают одними пищевыми пристрастиями – печенья, пирожные на обед. Придется расстаться с такой привычкой, хотя в компании это будет нелегко сделать. Здесь нужно твердо стоять на своих позициях, не поддаваться на уговоры перекусить сдобой.

Чем можно перекусить, не опасаясь за лишний вес:

Белковые продукты. Яйца, творог. Лучшим гарниром будет зелень. Есть множество рецептов, где белок комбинируют с зелеными салатами, петрушкой, укропом, шпинатом. Такой перекус не добавит лишнего веса на бедра и талию. Скорее наоборот, потому что для переваривания белка нужна дополнительная энергия, которую организм возьмет из своих запасов жира.
Овсяная каша. Составляющая английского завтрака. Не зря англичане ежедневно употребляли овсянку – она некалорийна, питательна, содержит много полезных микроэлементов и витаминов. Это сложные углеводы, которые надолго избавят от чувства голода.
Свежие овощи, фрукты. Желательно сладкие, потому что кислые заставляют желудочный сок выделяться интенсивнее, могут спровоцировать настоящий приступ голода. Можно сварить разные овощи и сложить с собой на работу – морковь, капуста кольраби, брокколи, свекла.
Орехи, сухофрукты. Можно употреблять, если завтрак был легким или его вообще не было. Один минус орехов – повышенная калорийность. Сидячая работа подразумевает пониженное употребление калорий – не более 1800/день.
Кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Одновременно помогают справиться с проблемами кишечника.

Теперь подробно о вариантах перекусов при правильном питании.

Кисломолочные напитки не должны быть жирными, если речь идет о фигуре в стадии формирования. Лучше использовать обычный йогурт, но добавить подсластитель. Это успокоит вкусовые рецепторы. В качестве добавки к йогурту можно взять овсяные отруби. Полезнее этого продукта для здоровья и – трудно найти. Еще полезны льняные семечки. Люди, сидящие на однообразной диете, нуждаются в полезных веществах, например – полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3, 6, 9. Кроме рыбы эти вещества в избытке находятся в льняном семени. Чайной ложки на стакан йогурта будет достаточно для перекуса. Нужно дать им немного настояться в напитке – они станут мягче.

Сухофрукты – вещь полезная, но не стоит путать с цукатами, в которых содержание рафинированного сахара превышено в разы. В день можно себе позволить разве что пару штук. Экзотические сухофрукты – финики, инжир – можно кушать, если есть острая потребность в сладком. У женщин это бывает перед месячными. Натуральный сахар, содержащийся в финиках, не повредит диете, но успокоит нервы.

Свежие овощи большими дозами осилит не каждый. Кишечник может реагировать дисбактериозом, метеоризмом, вздутиями. Поэтому их следует отваривать или тушить в мультиварке. Можно даже отварить одну картофелину. Этот овощ нельзя игнорировать, потому что он богат натуральным крахмалом и калием, что полезно для сердца. Если кушать это все без хлеба – проблем с весом не будет. Вареные овощи – хороший вариант для перекуса на ночь. Много сложено анекдотов про женские диеты, которые прекращались ночью. Поэтому, чтобы спать спокойно, нужно обязательно съесть что-то вкусное.

Фруктовые кислоты также способны нарушить работу кишечника. Если начались проблемы, можно делать творожные запеканки с фруктами, ягодами. Если не хватает сахара на вкус – использовать сахарозаменитель в жидком виде для приготовления смеси. Важно, чтобы диетическая пища доставляла удовольствие.

Мясо, рыба, сыр – главная пища сильной половины населения. Они также иногда страдают от лишнего веса и пытаются . Мужчину, грызущего морковку в офисе, все оценят с юмором. Придется выслушать много насмешек и «добрых» советов. Но мужчину, который ест кусок мяса и салат, никто не заметит, потому что это считается нормальным. В качестве перекуса раз в день можно употреблять мясные или рыбные блюда. Лучше, если это будет второй завтрак или полдник. До вечера мясо успеет перевариться. На можно организовать что-то полегче – кефир, ряженку, домашний йогурт или простоквашу.

Второй завтрак

Завтраки – самая важная часть питания. Утренние приемы пищи задают настроение всего дня, поэтому завтрак можно сделать плотным – углеводы, клетчатка. Если кушать хлеб, то обязательно цельнозерновой, без дрожжей. В этом плане лучше бездрожжевого лаваша нет ничего. Восточная кухня может дать пример правильного питания.

В зависимости от того, какой плотности был первый завтрак, можно выбирать продукты для второго перекуса, который обычно бывает через 3 – 4 часа. Если пропущен первый прием пищи – второй завтрак можно организовать раньше, чтобы не чувствовать голод и не увеличивать количество пищи. Банан – источник углевода, кальция и кремния – справляется с чувством голода за пару часов – как раз до следующего приема пищи.

Перекусы на бегу

Перекусить можно в движении. Для этого есть напитки – йогурты, которые устранят чувство голода. Несоленые орехи небольшими порциями – 100-200 г. Эти продукты можно употреблять в транспорте. Хорошим перекусом считаются тыквенные семечки, крекеры с отрубями или булочка для поднятия сахара. Бутерброд с цельнозерновой булкой, отварным мясом и зеленью – это уже плотный завтрак.

В процессе работы, важно не забыть, что вода является главной потребностью организма. Ее количество, при правильном питании, нужно строго контролировать. Негазированная чистая вода иногда может заменить перекус, потому что потребность в воде будет выше, чем необходимость поесть. Все известные диетологи советуют начинать прием пищи с питья воды: 1 – 2 стакана. Это подготовит пищеварительную систему к производству желудочного сока, поможет избежать гастрита.

Питаться редко – вредно для организма, способствует накоплению жировых отложений. Нужно приучить себя к частым приемам пищи. Для этого, необходимо контролировать перекусы. Помочь в организации режима питания могут напоминания, установленные на телефоне или компьютере.

Приветствуем вас, дорогие читатели! Снова на связи Ирина и Игорь. «Перехожу на питание без перекусов» или «Вместо перекуса пью чай», — можно зачастую услышать от людей, которые хотят похудеть. Правильно ли это на самом деле? Что происходит в нашем организме, когда мы заставляем его долгое время голодать?

Сегодня мы расскажем вам про полезные перекусы. Перекусы – это не всегда очередной бутерброд с колбасой, залитый горячим чаем. Это может быть сбалансированная и правильная пища, которая подарит и ощущение сытости, и полезные калории организму.

Сегодня вы увидите 12 рецептов перекусов, которые не навредят фигуре.

Зачем перекусывать?

Многие из нас, признаемся честно и мы ранее, едят не больше 3 раз в день: завтракают, обедают и ужинают. Стандартно завтрак заменяется чашкой кофе и печеньем (и хорошо еще, если бутербродом), обед происходит в спешке на работе, а ужинаем дома и, как правило, до отвала.

Оглядывая себя в зеркало через пару недель, восклицаем: «Я потолстела. Как так? Я же совсем ничего не ем!».

Когда мы заставляем организм голодать от завтрака до обеда и от обеда до ужина, он включает режим «самосохранения». Боясь очередного долгого периода без еды, он запасает всю еду, которая в него поступает. И запасает не в энергию, а в жир.

Поэтому при неправильном питании, мы зачастую чувствуем и апатию, а еда не дает нам нужной .

Если в наш организм еда будет поступать регулярно, мозг даст команду, что боятся нечего, а, следовательно, и запасать жир не стоит. Как действовать правильно? Перекусывать. И опять же правильно.

Правила перекусов

Старайтесь есть тогда, когда вы голодны. Время перекуса часто приходится на 11-12 дня и на 16-17 часов вечера
Употребляйте больше
Меньше сахара
Стоит употреблять и жидкую, и твердую пищу, так вы задействуете все вкусовые рецепторы
За 30 минут до еды выпейте стакан прохладной – это поможет пищеварению справиться с едой

Чем перекусить?

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно выбрать несколько вариантов:

Приобретаем цельнозерновые хлебцы, на них накладываем листья салата, а затем смесь из творога (нежирного) и натурального йогурта + мелкорубленый укроп. В этом варианте есть все, что необходимо организму во время еды: кальций для костей, йогурт для правильной работы желудка, зелень и хлебцы, которые не дадут лишних калорий.

Берем те же салатные листья, покупаем твердый сыр и натираем его на мелкой терке. Опять же рубим мелко зелень (на ваш вкус), смешиваем с натуральным йогуртом и мелко рубим грецкий орех. Полученную смесь закатываем в салатные листья. Таким образом, у нас получаются своеобразные полезные роллы.

Нарезаем зеленые яблоки тонкими пластинками, посыпаем корицей и отправляем в духовку подсушиться. У нас выходят своеобразные яблочные чипсы, которые хорошо усмиряют аппетит.
Из того же зеленого яблока убираем середину ножом, но старайтесь не проткнуть яблоко насквозь. Выкладываем на противень и печем, добавляя немного воды. Затем в середину кладем немного меда и добавляем корицы. Вот у нас и готов полезный сладкий полдник.

Приобретаем свеклу и отвариваем ее. Натираем на терке, выжимаем. Добавляем в полученную смесь тертый твердый сыр, отварное яйцо (желательно только желток), немного чеснока и делаем шарики, внутрь подкладывая чернослив или курагу. Такой правильный перекус победит голод и зарядит вас энергией на весь день.

Можно не «заморачиваться» и просто отварить любимую рыбу или курицу. Белок насытит организм, но на недолгое время. Поэтому вместе с отварным мясом стоит запастись любимыми овощами, например, огурцами или помидорами. Так же можно взять зеленый лук или укроп.

Готовим полезный снек из гороха. Замочите нут в воде на сутки (для набухания). Добавьте специи по вкусу (лучше паприку). Положите на бумагу для запекания и поставьте на слабый огонь запекаться, на 30 минут.

Можно сделать овощной салат, хотя бы самый простой, из огурцов и помидоров. Только ни в коем случае не заправляйте салат майонезом! Нам не нужны лишние калории. Старайтесь есть салат вовсе без заправки. Разнообразьте рецепт добавлением укропа или редиса. Получится полезный витаминный прием пищи.

Фруктовое ассорти – неплохой вариант для еды, но выбирать фрукты нужно правильно. Лучше всего, если это будут бананы, к которым вы добавите немного грецких орехов и творога. Бананы поднимут настроение и сделают перекус более сытным.

Если вы любите брокколи, то попробуем сделать из нее небольшие шарики для перекуса. Отвариваем капусту и измельчаем, затем отжимаем. Соединяем полученную кашицу с тертым твердым сыром, укропом и делаем маленькие шарики (как тефтели). Полученный продукт можно есть как в сыром, так и в подогретом виде.

Возьмите лаваш и заверните в него смесь из нарезанной мелко отваренной курицы, рубленых огурцов и помидоров.

Если вы любите кисломолочные продукты, то на перекус налейте стакан кефира или ряженки, добавляя туда фрукты для придания вкуса.

Как вы видите, полезные перекусы – это не всегда невкусно и трудно. Большинство приведенных рецептов делается за несколько минут.
А вы любите перекусывать? Если вашей целью является похудение, то не стоит помимо питания забывать еще и о .
Добавьте в свой обычный режим дня хотя бы несколько упражнений . Например, воспользуйтесь видеокурсом «Хатха-йога для начинающих» для изучения базовых асан.
А также правильно питайтесь и будьте здоровы! До скорой встречи!
С уважением, Ирина и Игорь

Здоровый образ жизни уверенной походкой вошел в жизнь простого обывателя. И это замечательно! Ведь теперь абсолютно свободно можно найти информацию о том, как правильно питаться, как убрать лишние килограммы и выглядеть сногсшибательно. Уже не секрет, что для людей, которые соблюдают диету или просто следят за своим весом, важно правильно и сбалансировано питаться. А легкие перекусы как раз позволяют утолять голод между основными приемами пищи.

Для того, чтобы вам было легче определиться, чем перекусить на диете, мы сделали подборку самых полезных и вкусных, а главное – низкокалорийных перекусов.

Прежде чем начать выбирать, что приготовить на перекус, необходимо учесть несколько основных правил, помогающих быстрее терять килограммы и при этом не ощущать постоянного голода:

за 20 - 30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды;

общее количество воды в день не должно быть меньше чем 1,5-2 литра. В случае, если вы включаете в меню хлеб с отрубями, количество потребляемой воды в день должно быть больше 2 литров;

время между перекусами должно составлять не меньше 1 часа;

в летние месяцы постарайтесь кисломолочные продукты использовать по минимуму;

орешки, цукаты, сухофрукты используйте в очень небольшом количестве, буквально 5 - 10гр. на порцию, поскольку в них содержится достаточно много углеводов и калорий;

если вы любите хрустящие хлебцы, обязательно читайте их состав и энергетическую ценность;

если вы на диете, то постарайтесь, чтобы один перекус не превышал 100ккал.

Топ-10 вкуснейших и полезнейших легких перекусов

Смузи

Его легко можно назвать быстрым перекусом, а все потому, что готовится смузи в одно мгновение. Он может быть фруктовым, ягодным или овощным. Сначала в блендере вы измельчаете фрукты или овощи, а потом добавляете тот молочный продукт, который больше всего нравится: кефир, молоко, йогурт, мягкий творог. Но это совсем не обязательно – многие практикуют употреблять смузи в чистом виде без добавок.

При желании смузи можно подсластить медом. Если в приготовлении вы используете яблоки или груши, то в начале их следует натереть на терке.

Как правило, на 1 порцию вы берете 100гр. молочного продукта и один целый фрукт. Если вы решили совместить фрукты и ягоды, то берите каждого ингредиента в два раза меньше. Например: полбанана, половину яблока, 200гр. ягод и так далее. На нашем сайте вы можете посмотреть рецепты и – последний может использоваться не только в качестве легкого перекуса , но и для завтрака.

Салаты

Здесь нет никаких границ для вашей фантазии. Единственный запрет – майонез и подобные соусы. Заправлять салат следует перед подачей растительным или оливковым маслом, соевым соусом, соком лимона. Самые низкокалорийные овощи – это огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец. Не забывайте и о зелени.

Чтобы салат не надоедал, добавляйте в него время от времени небольшой кусочек отварного мяса телятины или вяленой говядины.

Если вы любите при просмотре телевизора что-то грызть, прекрасным выходом послужат капуста или листья салата. Нарежьте их тонкой соломкой или сверните в рулетик и получайте удовольствие!

Отварное мясо и рыба

Кусочек мяса, богатый белком и другими микроэлементами, сыграет только на пользу вашей фигуре. К тому же, его можно отварить заранее, охладить, нарезать на порционные кусочки и сложить в контейнер, чтобы взять с собой на работу или поставить дома в холодильнике. Поверьте, у вас не будет желания съесть булочку или пирожное с кофе, если вы обеспечите себя таким полезным белковым перекусом. То же самое касается и отварной рыбы, но ее все-таки удобно кушать дома.

«Правильные» бутерброды

Меньше всего при мысли, чем перекусить, чтобы не поправиться, думается о них. А между тем, бутерброды могут быть полезным и вкусным перекусом, как дома, так и на работе. Вместо обычного хлеба следует взять цельнозерновой, с отрубями или диетические хлебцы. Нарежьте тонкими ломтиками перец, помидор, огурец, отварную курицу, нежирный сыр. Добавьте листик салата и перекусите без вреда для фигуры.

Рулет из лаваша с начинкой

Смажьте пресный тонкий лаваш небольшим количеством мягкого нежирного творога. Тонкими полосками нарежьте запеченную в рукаве или отварную телятину, курицу или другое нежирное мясо. Мелко нарежьте помидор, слегка подперчите его. Для того, чтобы «хрустело», добавьте нарезанный соломкой лист салата или капусты. Равномерно распределите ингредиенты на листе лаваша, сверните его в рулет и нарежьте на порционные кусочки. Разделите полученные кусочки на две части или поделитесь с коллегой.

Батончики мюсли

Похрустеть в дороге, да так, чтобы это был низкокалорийный перекус, можно при помощи мюсли в брикетах (батончики). Они отличаются тем, что не рассыпаются, и их не нужно замачивать в кисломолочном продукте. Единственное, обязательно обратите внимание на состав и количество калорий в одном брикете.

Сухофрукты

Злоупотреблять ими не стоит, так как сухофрукты достаточно калорийны. Но в небольшом количестве они полезны и способны утолить голод. Не спешите быстро съесть кусочек кураги или чернослива – растяните удовольствие, долго пережевывая его.

Замороженные фрукты и ягоды

Легкие перекусы вам также обеспечат замороженные фрукты или ягода. Крупные плоды следует нарезать небольшими кубиками, разделить для удобства на порции: одна порция вмещается в один стакан емкостью 200мл. Когда вы почувствуете голод, достаете заготовку и едите, не размораживая! Для такого вкусного и быстрого перекуса отлично подойдут манго и ананас.

Нежирный творог и сыр

Конечно же, творог! Куда без него? Прежде чем смешивать его с другими компонентами, имейте в виду, что 100гр. нежирного творога – это около 80 Ккал. Поэтому, если вам нужны полезные перекусы для диеты, не смешивайте творог с очень калорийными продуктами. Вместо сахара положите пол чайной ложки меда и горсть фиников или 1-2 чернослива.

Кроме творога, для низкокалорийного перекуса можно использовать нежирные сорта сыра. Порежьте его на маленькие ломтики или кубики и кушайте. Можно добавить к такому перекусу чашечку зеленого или травяного чая без сахара.

Яблоки

Этот фрукт можно сочетать с чем угодно: творог, фруктовые салаты, смузи. Но лучше всего его есть как самостоятельное блюдо. Самое простое – это натереть яблоко на терке вместе с кожурой. В таком виде оно лучше будет усваиваться, нежели вы просто съедите яблоко целиком. К нему можно добавить немного тертой морковки.

Если вы хотите перекусить яблоком на работе, вариант с натертым на терку не пройдет. Поэтому вы можете просто порезать его на маленькие кусочки и кушать их в течении 10 минут, даже работая за компьютером. Так вы растянете удовольствие и голод утолится на дольше, чем если бы вы быстро съели яблочко целиком.

Еще один вариант – печеное яблоко. Преимущество такого приготовления в том, что запечь его можно с вечера, а съесть в любое время следующего дня (это к примеру, если вам нужно взять что-то для перекуса на работе). Для того, чтобы правильно запечь яблоко, из него следует удалить сердцевину. Хотя многие этого не делают, но все равно получается очень вкусно. Положите на противень лист пергамента, затем яблоко. Поставьте в разогретую до 180 °C духовку на 5 -10 минут. Более насыщенный и изысканный вкус запеченным яблокам придает мед – достаточно добавить буквально несколько капель меда в серединку яблока перед запеканием, и вы получите то, чем не только насытитесь, но и получите настоящее эстетическое удовольствие.

Теперь вы знаете чем можно перекусить на диете, чтобы не испытывать чувство голода и не навредить фигуре. Надеемся, что такие легкие перекусы не только помогут вам в достижении поставленной цели, но и подтолкнут фантазию на новые рецепты!

THE BELL