Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, прекрасно знают, что такое Омега-3. Так именуется полиненасыщенная жирная кислота, которая человеческим организмом не вырабатывается, поэтому поступает в него с продуктами питания. Вообще, роль жиров в организме человека многогранна: они участвуют в обновлении клеток, защищают внутренние органы от повреждения и переохлаждения, дают энергию. Омега-3 в продуктах питания оказывает положительное влияние практически на все функции организма. Однако сегодня именно этих жирных кислот не хватает в нашем повседневном рационе. Люди постоянно торопятся, не успевают готовить пищу из натуральных продуктов, предпочитая полуфабрикаты и консервы. А ведь после промышленной переработки процент содержания полиненасыщенных жирных кислот в продуктах питания значительно снижен. Многие увлеклись всевозможными диетами, совершенно исключающими потребление жиров, что тоже не добавляет здоровья. В результате, недостаток в организме Омега-3 нередко приводит к развитию серьезных заболеваний.
Полезные свойства
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 отличаются большим разнообразием полезных свойств, поскольку напрямую воздействуют на структуру клеток организма, повышая их функциональную активность. Основная польза этих жирных кислот: снижение содержания липопротеидов низкой плотности, то есть нормализация в крови . Такое воздействие препятствует образованию тромбов в сосудах, защищает человека от развития атеросклероза, возникновения инсультов, инфарктов и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Жирные кислоты Омега-3 крайне необходимы молодым мамам в послеродовой период, они помогают преодолеть состояние депрессии, усиливают умственные способности пожилых людей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 противостоят развитию сахарного диабета, благотворно влияют на состояние суставов.
В каких продуктах содержится Омега-3?
Омега-3 в продуктах животного происхождения
Источником поступления в организм полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 могут быть продукты, как животного, так и растительного происхождения. Общепризнанный факт: больше всего Омега-3 содержится в морской рыбе. В первую очередь это , сардины, палтус, зубатка, лосось. Причем наибольшее количество жирных кислот присутствует в рыбе, непосредственно выловленной в море, где она питается естественными кормами. В рыбе, выращенной на фермах, гораздо меньше полезных жирных кислот, поскольку ей дают искусственное питание. Также значительно снижается содержание Омеги-3 в замороженном продукте. Поэтому лучше употреблять свежую или охлажденную рыбу, хотя от замороженной морской рыбы тоже не стоит отказываться. Кроме того, много Омега-3 содержится в , морских моллюсках, водорослях, креветках, кальмарах.
Употребляемые многими на завтрак куриные яйца тоже богаты этой уникальной полиненасыщенной жирной кислотой. Но и здесь имеется один существенный нюанс. Деревенская птица питается натуральными кормами, поэтому их яйца содержат в 20 раз больше кислоты Омега-3, чем яйца кур, выращенных на птицефабриках.
Омега-3 в продуктах растительного происхождения
Из продуктов растительного происхождения, в состав которых входит Омега-3, наиболее полезны семена льна и, соответственно, . Многие считают, что по содержанию этой жирной кислоты данные продукты даже опережают рыбу. В качестве лечебного средства семена льна употребляют при заболеваниях органов дыхания и желудочно-кишечного тракта, артрите, сахарном диабете и раке молочной железы. Также жирные кислоты Омега-3 присутствуют в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, оливковом масле, грецких орехах, миндале, шпинате, цветной и брюссельской капусте. К слову, сегодня можно приобрести полиненасыщенную жирную кислоту Омега-3 в капсулах, но все-таки самый полноценный ее источник – натуральные продукты.
Таким образом, жирные кислоты Омега-3 в продуктах питания должны входить в рацион каждого человека. Экономия на морской рыбе, льняном или оливковом масле отнюдь не добавит здоровья. Денежные средства, которые человек пожалел на полезные продукты, он затем обязательно потратит на лекарственные препараты. Таков закон жизни. Будьте здоровы!
Друзья, всем привет!
Если вы читаете эту статью, то наверняка интересуетесь темой молодости, здоровья и красоты. Хотите узнать один из секретов того, как жить долго и при этом качественно, активно и бодро?
Как иметь прекрасную память, уметь сохранять спокойствие в любой критической ситуации и просто радоваться жизни каждый день, не смотря ни на что?
Мы поговорим о том, что такое полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, чем они полезны для нашего здоровья и долголетия, где они содержатся и о многом другом.
У меня есть для вас много интересных фактов на эту такую популярную в последнее время тему!
Из этой статьи вы узнаете:
Что такое Омега-3 жирные кислоты- общие сведения
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают наши клеточные мембраны и все внутренние органы от разрушения.
Без этих кислот невозможна нормальная и полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, невозможен адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, а также правильный метаболизм эссенциальных (незаменимых) веществ.
Помимо всего этого, Омега-3 подавляют воспалительные процессы в организме, улучшают состояние костей и суставов, помогают справляться с эмоциональными потрясениями без последствия для организма, «вытягивают» нас из состояния синдрома хронической усталости.
Рассмотрим более подробно.
Омега-3 ПНЖК – это липиды (жиры) класса омега-3, которые относятся к эссенциальным жирам (незаменимым), так как организм человека их не синтезирует (не производит) самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать в наш организм с теми продуктами питания, которые мы употребляем каждый день.
Самые главные представители Омега-3 жирных кислот (ЖК) это:
- Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта кислота входит в состав серого вещества нашего головного мозга, в состав оболочек клеток нашего тела. Помимо этого, ДГК играет просто огромнейшую роль во время формирования нервной системы у младенца.
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Эта кислота стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта жиров по кровяному руслу, улучшает активность иммунной системы, улучшает растворение (абсорбцию) жиров в пищеварительном тракте, а также мощно повышает антиоксидантные функции нашего организма, что невероятно важно для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида на долгие-долгие годы.
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Эта ЖК помогает преодолевать стресс, бороться с «плохим» холестерином и повышенным артериальным давлением, улучшать качественный состав крови, а также служат прекрасными помощниками в вопросах сохранения здоровой и красивой кожи, блестящих волос и крепких ногтей. Кроме того, она является «строительным материалом» для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот в нашем организме.
Жиры ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей.
Считается, что они наиболее полезны для человеческого организма, потому, что для их усвоения организму не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.
Как мир узнал про Омегу-3- интересный факт!
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 были открыты в результате исследований ученых, которых заинтересовал уровень отменно-крепкого здоровья эскимосов и, более всего тот факт, что среди них – очень большое количество долгожителей.
Оказалось, что секрет здоровья и долголетия эскимосов кроется в том, что они едят, а именно — в употреблении большого количества рыбной пищи.
В результате исследований состава крови представителей северных народов, были обнаружены две природные жирные кислоты, названные эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), из которых состоит вещество Омега-3.
Полезные свойства Омега-3 жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это наиважнейшие для нашего здоровья и красоты нутриенты, так как они выполняют значительное количество функций: биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую.
Если рассматривать более конкретно, то Омега-3:
- Потенцируют синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), которые участвуют буквально во всех биохимических реакциях в клетке.
- Снижают концентрацию «плохого» холестерина в крови, поэтому значительно уменьшается риск развития атеросклероза сосудов и инфаркта миокарда, а также инсульта головного мозга.
- Участвуют в формировании мужских половых клеток, мембран нейронов головного мозга и оболочек сетчатки глаза.
- Регулируют синтез всех гормонов в организме.
- Участвуют в транспортировке кислорода к тканям.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- Регулируют метаболизм гормона радости (серотонина), вследствие чего уменьшается психо-эмоциональное напряжение и происходит снижение риска развития депрессии.
- Поддерживают эластичность суставов, уменьшают интенсивность боли при заболевании артритом или артрозом.
- Являются прекрасной профилактикой возникновения сахарного диабета.
- Уменьшают любые воспалительные процессы в организме, предупреждают появление аллергии, а также аутоиммунных заболеваний.
- Повышают когнитивные функции мозга: память, внимание, быструю обучаемость.
- Способствуют значительному снижению аппетита.
- Улучшают общее состояние кожного покрова.
- Отлично повышают иммунитет.
- При регулярных физических нагрузках помогают росту сухой мышечной массы и ускоряют «уход» ненужной жировой прослойки.
- Значительно повышают выносливость организма и общий тонус мышц.
- Подавляют синтез кортизола — гормона стресса.
- Содержат витамины А, Д и Е, которые также улучшают состояние кожи, укрепляют зрение, понижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран и укрепляют костную ткань.
Показания к применению Омега-3 жирных кислот
Рассмотрим основные показания к применению омега — 3 жирные кислоты:
- ожирение любой степени;
- хронические заболевания суставов;
- повышенное артериальное давление;
- диабет;
- дефицит массы тела;
- сосудистые заболевания мозга;
- псориаз, экзема кожи;
- поражение сосудов;
- остеомиелит;
- сердечно-сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
- депрессивные состояния;
- синдром «короткой кишки»;
- профилактика онкологических новообразований (в комплексной терапии).
Польза Омега-3 для мужчин
Известно, что мужчины более подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, чем женщины. Инфаркты, инсульты, ишенмическая болезнь сердца, атеросклероз… Среди всех страдающих этими неприятностями – большинство мужчин.
К сожалению, смертность среди мужчин с такими заболеваниями растёт просто невероятными темпами.
Американские учёные утверждают, что регулярное употребление Омега-3 будет способствовать мощной защите мужчин от заболеваний сердца и сосудов, а также снизят случаи остановки сердца.
По результатам исследований, эта защита в ДВА РАЗА выше у мужчин, употребляющих Омега-3 жирные кислоты, в отличие от мужчин, не употребляющих вовсе, либо употребляющих в недостаточном количестве и/или нерегулярно.
Результаты других исследований говорят о том, что ежедневно употребляя достаточное количество Омега-3, можно значительно снизить вероятность возникновения рака простаты.
Польза Омега-3 для детей
Жирные кислоты Омега-3 играют очень важную роль в формировании нервной системы. , иммунной системы, и гормональной системы ребёнка.
При грудном вскармливании малыш получает Омега-3 ЖК с молоком матери, однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме, и именно поэтому ребёнок может испытывать острую недостаточность в Омега-3.
Симптомы дефицита Омега-3 в детском возрасте:
- диатез, пониженный иммунитет, атопический дерматит;
- пониженная успеваемость, плохая концентрация внимания и память;
- гиперактивность;
- сухость кожных покровов;
- аллергические проявления;
- ухудшение зрения.
Дозировку и схему приёма Омега-3 определяет педиатр на основании состояния здоровья ребёнка!
Польза Омега-3 для женщин
Учитывая, что ПНЖК отвечают за обменные процессы в организме, за эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее, чем 1000—1500 мг чистой Омега-3 в день.
При наступлении беременности либо при каких-либо заболеваниях суточная потребность возрастает в 2 раза.
Чем полезны Омега-3 жирные кислоты для женщин:
- Уменьшаются менструальные боли, сокращается количество «приливов» во время менопаузы, улучшается настроение в «критические дни», оказывается противовоспалительное действие.
- Уменьшается тревожность, улучшается настроение.
- Замедляет провисание кожи и появление морщин.
- Предупреждается развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
- Стабилизируются «гормональные всплески» в климактерический период.
- Регулярный приём Омега-3 на 30 % снижает риск развития уплотнений в молочной железе.
- Предупреждается развитие тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчаются неприятные симптомы во время менопаузы.
Особенно важно принимать препараты, содержащие Омега-3, женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, «сидящим» на диете, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Суточная потребность в Омега-3
Для того, чтобы поддерживать своё здоровье (т.е в профилактических целях) ежедневная дозировка ЭПК и ДГК должна составлять 1000 мг.
В лечебных целях ежедневная дозировка составляет 3000 мг ЭПК и ДГК.
Очень важно внимательно изучать состав на этикетке приобретённого вами продукта, где указано точное количество ЭПК и ДГК, которое содержится в одной капсуле препарата. Нам нужно получить 1000 либо 3000 мг именно жирных кислот, из которых состоит Омега-3, а не 1000 либо 3000 мг рыбьего жира!
Указанная дозировка очень условна, так как всё индивидуально и зависит от пола, возраста, от исходного состояния здоровья и региона проживания, а также от потребностей.
Например, при беременности, менопаузе, при занятиях бодибилдингом ежедневная профилактическая доза Омега-3 повышается до 2500—3000 мг., для набора массы тела – до 3000—3500 мг.
Кроме этого, потребность в полезных жирах Омега-3 возрастает при:
- депрессивных и аутоиммунных состояниях;
- в холодное время года;
- при ежедневных и очень интенсивных занятиях спортом;
- при атеросклерозе сосудов;
- при онкологических заболеваниях;
- угрозе инфаркта или инсульта;
- в детском и пожилом возрасте.
Максимально безопасный предел ежедневной дозы Омега-3 составляет 8000 мг. Но ТОЛЬКО по показаниям врача и ТОЛЬКО после консультации с доктором!
Для улучшения усвояемости Омега-3 дневную дозу необходимо разделять на три приёма, принимая препарат во время или сразу после еды, запивая не большим количеством воды.
Минимальное ежедневное количество Омега-3 ЖК, необходимых организму, составляет 650 мг.
Превышение индивидуальной (нужной ЛИЧНО ВАМ) дозировки, особенно, в течение продолжительного времени, опасно:
- понижением артериального давления,
- дисфункциями пищеварительного тракта,
- понижением свёртываемости крови и (как следствие) — внутренними и внешними кровотечениями.
Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма составляет 3-4 месяца. Периодичность терапии – 1-2 раза в год.
Факторы, которые провоцируют острую нехватку Омега-3 в организме
Основные факторы:
- продолжительное голодание;
- несбалансированный рацион питания;
- соблюдение жёстких диет, особенно — монодиет;
- заболевания пищеварительного тракта.
Симптомы дефицита в организме Омега-3
Важно следить за своим состоянием здоровья и при малейших симптомах, вызывающих подозрения, говорящие о том, что в организме присутствует недостаток Омега-3, необходимо принимать меры!
Что должно насторожить: постоянная жажда;
- сухость кожи;
- ломкость ногтей;
- перхоть;
- затяжные депрессивные состояния, апатия;
- аллергические высыпания на коже по непонятным причинам;
- нарушение стула (запоры);
- боли в суставах, мышцах и сухожилиях непонятного происхождения;
- очень медленное заживление ран, ссадин и царапин;
- повышение артериального давления;
- постоянная физическая слабость, быстрая утомляемость, потеря работоспособности;
- задержка умственного развития у детей;
- слабый иммунитет, частые простудные заболевания.
Доказано, что регулярная нехватка Омега-3 в организме чревата в последствии психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями и серьёзными гормональными нарушениями!
Где содержатся Омега-3 - источники поступления
Наладить поступление Омега-3 в организм можно двумя способами: употреблением продуктов, содержащих ЖК Омега-3 жирные кислоты, и принимая специальные пищевые добавки.
Идеальный вариант – разумное совмещение этих двух способов.
Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно контролировать ежедневный объём их поступления в организм.
В каких продуктах питания содержатся Омега-3 ЖК?
- Источники Омега-3 животного происхождения: печень трески, икра красная, икра чёрная, жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, форель), а также морепродукты (креветки, крабы, моллюски, устрицы и т.д.), естественно, рыбий жир
- Источники Омега-3 растительного происхождения: , семена льна, рапсовое масло, масло грецкого ореха, киноа, масло пшеничных зародышей, а также горчичное масло, орехи грецкие, семена чиа, портулак, орехи пекан, миндаль и фундук.
Научно доказано, что Омега-3 из растительных масел не так полезны, потому что они содержат АЛК,которая служит строительным элементом для ДГК и ЭГК, а в рыбе - это уже сразу ДГК и ЭГК.
Важно знать, что соединения группы Омега-3 довольно легко разрушаются под воздействием солнца, кислорода и высоких температур, поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно будет употреблять слабосолёную и маринованную , свежие овощи и фрукты, растительное масло первого холодного отжима и не жареные орехи.
Для максимального сохранения полезных веществ в продуктах, содержащих Омега-3, их хранят в прохладном месте в плотно закупоренной таре.
Формы выпуска препаратов, содержащих Омега-3 ЖК.
Такие препараты для взрослых выпускаются в капсулах и в жидком виде. Для маленьких деток — в форме сиропов, конфет и жевательных пастилок.
Как выбрать качественный препарат Омега-3?
На что необходимо обратить особое внимание, выбирая себе Омега-3-содержащий комплекс и как не ошибиться в своём выборе?
Это важная задача. Для того, чтобы получить максимальный эффект, продукт должен быть качественным!
Этот вопрос я для себя, друзья, давно решила, применяя те рекомендации, о которых напишу ниже, и с удовольствием с вами ими поделюсь.
- Отдавать предпочтение тем производителям, которые зарекомендовали себя, как авторитетные и добросовестные. Они должны быть на рынке не первый год!
- Очень важно выбирать те препараты, на этикетке которых указано конкретное содержание ЭПК и ДГК в высокой концентрации.
- Исследования показывают, что чем больше концентрация ЭПК в капсуле, тем эффективнее она поддерживает здоровые уровни триглицеридов.
- Препарат не должен ни в коем случае содержать тяжёлых металлов!
- Выбирать те препараты, которые производятся по самым современным технологиям, например, при помощи технологии сверхкритической жидкостной экстракции, при которой применяются низкие температуры. В результате получается чистый продукт высокой концентрации. Низкая температура при производстве обеспечивает сохранение молекулярной целостности. Процесс производства подразумевает то, что при обработке продукт находится под так называемым «азотным одеялом», что обеспечивает свежесть сохранности жира на протяжении всего процесса производства, предупреждая его окисление.
- в продукте должен находиться в триглицеридной форме.
- Для производства должна использоваться только экологически чистая рыба, что должно быть подтверждено соответствующими документами качества.
- На упаковке должен быть «контроль первого вскрытия», т.е. защитная плёнка под крышкой. Использовать препарат можно только лишь в том случае, если защитная мембрана не нарушена.
- Очень важна подлинность продукта: при покупке выбирайте ту продукцию, которая имеет стандарт качества GOED, GMP и различные сертификаты.
- Одним из самых важных документов, говорящих о качестве товара, являются данные лабораторных исследований продукта на токсины. Никогда не стесняйтесь спрашивать о наличии таких документов у продавца препарата!
- Всегда внимательно смотрите на сроки годности продукта. Если вы попали в такую ситуацию, что по срокам годности всё ок, но привкус у продукта не свежий и прогорклый, то это говорит о том, что препарат неправильно хранили.
Большой выбор эффективных Бадов Омега -3 жирных кислот, вы сможете найти здесь . Я принимала вот такой препарат .
Противопоказания к приёму Омега-3 жирных кислот
Общими противопоказаниями к приёму Омега-3 являются:
- гиперкальцемия (повышение концентрации кальция в плазме крови);
- индивидуальная непереносимость;
- гиперфункция щитовидной железы;
- туберкулёз в его активной фазе.
Кроме этого, опасно принимать одновременно Омега-3 жирны кислоты с антикоагулянтами (препаратами, разжижающими кровь) и фибратами (препаратами для снижения уровня холестерина в крови). Такие моменты НЕПРЕМЕННО должны обсуждаться со своим лечащим врачом!
Друзья, я довольно давно употребляю Омега-3. Принимаю я эту добавку курсами, и поэтому могу с точностью сказать, что она – работает!
Во время приёма Омега-3 организм начинает работать намного лучше, более слаженно.
Однозначно могу сказать, что значительно улучшается качество кожи, повышается тонус организма и настроение, поэтому я убеждена в том, что для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и внешний вид – Омега-3 ЖК будут отличным решением!
Всех благ вам, друзья и до встречи!
С вами была Алена, Пока-пока!
Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.
Омега-3 включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.
История: Основная информация об омега-3 жирных кислотах
Омега-3 жирные кислоты: продукты источники
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.
Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.
8 сентября 2004 года, U. S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.
Спектр эффектов Омега-3: Основные эффекты на органы
Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:
1. Увеличение скорости обмена веществ.
Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании проведенном в 2015 году продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.
Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их в качестве профилактики шизофрении у подростков.
2. Делают кожу мягкой и чистой.
3. Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
4. Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
5. Подавляют выделение вредного кортизола.
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
Соотношение Омега-6 и Омега-3: Влияние соотношения на смертность
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
Семена льна
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток — они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.
Растительные источники Омега-3
В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.
Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин, А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5-2,0 мг %), витамина Е (40-120 мг %), а также фосфолипидов (0,8%). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.
Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
ГМО
Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты, вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот —эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году.
Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга
В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.
Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.
В различных блюдах и биодобавках имеются жирные кислоты, которые оказывают определенное влияние на организм. Присутствуют полиненасыщенные соединения в растительной и животной пище. Ненасыщенные жирные соединения представлены тремя группами: омега-3, 6 и девять.
Омега-3 кислотами обозначают ряд химических соединений, часть из которых не может образоваться в организме самостоятельно. Суточную потребность в этих соединениях восполняют путем употребления пищи. Рациональный прием жиров позволит поддерживать здоровое состояние организма.
Пользу для здоровья Омега-3 трудно переоценить
Особенности соединений
Различают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК представляют собой химические соединения с определенным числом двойных связей, расположенных после указанного цифрой в их названии атома углерода (например, 3, 6, 9, считая с конца молекулы). К ним относят жирные кислоты омега 3 и омега 6.Омега 9 жирные кислоты также относятся к полиненасыщенным соединениям.
Омега-3 это, в основном, 3 жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Вообще, в группах омега 3, омега 6 присутствуют различные жирные кислоты, но некоторые из них более распространены, чем другие. Так, омега-3 представлена, по большей части, альфа-линолевой кислотой. Для 6 омега более характерно наличие линолевой.
Рыба в больших количествах содержит в себе ДГК и ЭПК. В водорослях также присутствует в больших количествах ДГК. АЛК не синтезируется в организме и восполнение ее в необходимом количестве должно осуществляться при помощи пищи или витаминных комплексов. Но при приеме продуктов и фармакологических препаратов с АЛК в организме осуществляется синтез ДГК и ЭПК.
Противопоказания
Некоторые продукты способны вызывать аллергию. Это относится к рыбе, мидиям, содержащим омега-3. Поскольку ингредиенты, богатые омега соединениями относят к высококалорийным составам, то ограничить их потребление необходимо при ожирении.
При лишнем весе некоторые продукты, содержащие ПНЖК, необходимо ограничить
Это касается следующих пищевых ингредиентов:
- Масло растительное.
- Печень трески.
- Икра черная.
- Орехи.
Получить полезные для организма соединения можно не только в процессе употребления различных блюд.
Фарминдустрия предлагает ассортимент витаминов, биологически активных комплексов, в которых имеются жирные кислоты омега 3. Однако бесконтрольное применение, без предварительной консультации врача не рекомендуется.
Ограничение связано с тем, что в составе препаратов присутствуют синтетические жиры, а не натуральные. Влияние этих соединений на организм может отличаться от тех, что присутствуют в пище.
Оказываемое воздействие
Отечественными и зарубежными учеными подтверждено, что продукты с омега жирными кислотами положительно воздействуют на человека. Прием пищи или биодобавок с омега кислотами способствует снижению риска появления рака, патологий сердца и сосудов, суставов.
Особо важно присутствие этого элемента в питании ребенка. Содержащие омега жирные кислоты блюда влияют на рост, умственное развитие, улучшение активности и работоспособности мозга. Поскольку омега три кислоты присутствуют в большом количестве в головном мозге, то недостаток их отражается на когнитивных навыках и реакциях в поведении. Женщины, у которых в период беременности употребление жиров было ограничено, создают риск появления у плода патологий зрительной и нервной систем. Прием полезных жиров также уменьшает уровень токсикоза организма, снижает риск досрочных родов и способствует хорошему протеканию беременности.
Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в формировании практически всех органов плода
Целью приема омега-3 кислот может быть и профилактика:
- Патологий сердца и сосудов, дефекты кроветворения: аритмия, инсульт, инфаркт, гипертонической болезни, патологии свертывающей системы крови (повышение свертывания).
- Гиперхолестеринемии.
- Диабета.
- Болезней нервной системы и дефектов психики (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз, депрессии, в т.ч. и после родов).
- Патологий суставов (ревматоидный артрит, остеопроз).
Достаточное потребление жирных кислот способно предупредить развитие доброкачественных и злокачественных опухолей, воспалений органов пищеварения и благоприятствует метаболизму некоторых из витаминов. Прием жиров в необходимом количестве позволяет улучшить регенераторные процессы. Заживление ран ускоряется. Быстрее осуществляются процессы обновления кожи. Состояние волос и ногтей также изменяется в лучшую сторону. Употребление продуктов питания или биоактивных добавок оказывает общее укрепляющее воздействие на иммунитет.
В каких продуктах можно найти
Эти полиненасыщенные соединения присутствуют как в растительных, так и в животных ингредиентах.
Пища на основе растительных ингредиентов:
- Масла: льняное, рапсовое, соевое, оливковое, из пророщенной пшеницы.
- Семя: лен, тыква.
- Орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, макадамия.
- Овощи: тыква, соевые бобы, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
- Фрукты: авокадо.
В такой зелени, как шпинат, укроп, петрушка, портулак, кинза также присутствуют жирные соединения. Молоко из сои и каша на основе семян льна тоже обладает необходимым количеством полезных кислот.
Полиненасыщенные соединения присутствуют и в продуктах животного происхождения:
- В рыбе: скумбрия, сардина, сельдь иваси, лосось и другие.
- Морепродуктах: мидии, кальмар, креветки, краб, печень трески и другие.
- Сыре: камамбер.
- Яйцах.
Таблица. Сравнительный анализ пищевых ингредиентов с наибольшим присутствием омега-3 жирных кислот на 100 грамм.
| Растительного происхождения, грамм | Животного происхождения, грамм |
| Семена льна: 18,1 | Рыбий жир: 99,9 |
| Рапсовое масло: 10,3 | Печень трески: 15 |
| Оливковое масло: 9 | Скумбрия: 5,3 |
| Семя конопли: 8,1 | Тунец: 3,2 |
| Орехи грецкие: 6,8 | Сельдь: 3,1 |
| Сушеные бобы сои: 1,6 | Форель: 2,6 |
| Зародыши овса: 1,4 | Лосось: 2,3 |
| Палтус: 1,8 |
Как видно из таблицы, пища, богатая омега соединениями в большей степени присутствует в растительных продуктах или в синтезированном (рыбьем жире). Какой продукт для питания выбирать должен решать каждый индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. При наличии соматических заболеваний необходимо проконсультироваться по питанию с лечащим врачом.
Дозировка Омега-3 завист от возраста, пола и состояния здоровья
По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.
Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.
Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.
Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа - ножиры бывают разными.«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе - качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты: альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление. эйкозопентеноваякислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир. докозогексеноваякислота - ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.Их основные полезныесвойства: Нормализацияартериального давления, Снижение уровня«плохого» холестерина, Увеличение уровня«хорошего» холестерина, Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров - способностьповышать выносливость.Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева . Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»: ∙ускорение метаболизма; ∙повышение чувствительностик гормону инсулину; ∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы; ∙тонизирующий эффект; ∙повышение выносливости; ∙снижение аппетита и,соответственно, веса; ∙антикатаболическоевоздействие; ∙улучшение кожи; ∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона. Помимо перечисленного,«омега-3» - это отличный источникэнергии. Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее. Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например - весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры - 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир. Сколько вешать в граммах В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне - от1 до 1,5 г в день;∙при занятиях силовымивидами спорта - от 2 до 3 г в сутки;∙для похудения - 3-4 гв день.Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия - одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев .При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4. Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% - 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента. При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность. Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы. Где содержатся«омега-3» и «омега-6»
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3: Омега-6 |
| Кокосовое масло | нет Омега-3 |
||
| Масло макадамии | нет Омега-3 |
||
| Какао масло | |||
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | |||
| Пальмовое масло | |||
| Оливковое масло | |||
| Масло лесного ореха | нет Омега-3 |
||
| Масло авокадо | |||
| Масло льняного семени | |||
| Рапсовое масло | |||
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | нет Омега-3 |
||
| Миндальное масло | нет Омега-3 |
||
| Арахисовое масло | нет Омега-3 |
||
| Масло отрубей риса | |||
| Кунжутное масло | |||
| Масло сое-бобов | |||
| Хлопковое масло | |||
| Масло грецкого ореха | |||
| Масло зародышей пшеницы | |||
| Подсолнечное масло (обычное) | нет Омега-3 |
||
| Масло виноградной косточки | |||
| Шафранное масло (обычное) | нет Омега-3 |
Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| нет Омега-3 |
|||
| Грецкие орехи | |||
| Семена льнаСемена чиа | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| Орехи пеканы | |||
| Фисташки | |||
| Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54нет Омега-3 |
Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3: Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | |||
| Скумбрия атлантическая свежая | |||
| Лосось атлантический морской | |||
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | |||
| Сельдь тихоокеанская свежая | |||
| Тунец свежий | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Скумбрия тихоокеанская свежая | |||
| Сардины атлантические | |||
| Лосось консервированный | |||
| Форель свежая | |||
| Палтус свежий | |||
| Морской угорь свежий | |||
| Креветки | |||
| Морские моллюски | |||
| Морской гребешок | |||
| Треска тихоокеанская | |||
Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов - альфа-линоленовойкислоты (ALA ): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.
