Наверно больше половины молодых мам сталкивались с проблемой короткого дневного сна своего малыша. У вас куча дел и планов, отчаянно ожидая обеда и полуденного сна малыша, наконец-то укладываете его спать, и тут…
Всего полчаса и ребенок открыл глаза. Гулит. Готов играть и познавать мир.
И так практически каждый день. Молодые родители, со временем, начинают наблюдать, что малыш не успевает отдохнуть и становится уставшим и неспокойным. Приходит понимание того, что надо что-то делать с ситуацией, когда ребёнок спит по 20–30 минут днём.
Короткий детский сон
Конечно, вы волнуетесь. Понимаете, что есть какая-то причина почему ребёнок спит по 20 минут в день.
Уже все родственники в панике и советуют срочно бежать к врачу, чтобы он прописал какие-либо успокоительные или способствующие длительному сну лекарственные препараты.
Конечно, это перебор, к специалисту обратиться можно, но только для осмотра ребёнка и, если не будет выявлено никаких заболеваний или отклонений, то на этом можно и остановиться.
Длительность снов в этом возрасте может быть от 20 минут до 2 часов. И тот, и другой вариант нормален. Даже, если ребёнок в 1 месяц спит по 20 минут это не должно вас сильно пугать.
Да, это неприятно и не соответствует тем статьям, которые обещали вам сон младенца по 16-20 часов в сутки. Только положили, дождались засыпания, встали…и ребенок сразу открывает глаза.
Чем сильнее вы стремитесь уйти от ребенка во время его сна, тем сильнее он начинает вас контролировать. Здесь уже одними укачиваниями не спасетесь. Важно начинать с основ детского сна, формировать у ребенка ощущение спокойствия, чтобы он мог расслабиться и спать без вас.
В 3–4 месяца начинает происходить перестройка сна.
Сон ребенка начинает походить на сон взрослого человека. Теперь сон будет состоять из циклов, а каждый цикл - из поверхностного и глубокого сна.
Регресс (ухудшение) сна в 4 месяца – это серьезное испытание для мамы. Если ребенок спит по 20 минут днем, то он не успевает восстановиться и отдохнуть. По этой теме читайте актуальную статью: Регресс сна в 4 месяца >>>. Накопленная усталость влияет на ночной сон: ребенок может часами сосать грудь, хныкать, устраивать гуляния среди ночи. Это тяжело.
Просыпаясь где-то посередине цикла, чаще всего после окончания фазы лёгкого сна, ребенок лишает себя возможности пройти глубокую фазу, в процессе которой организм отдыхает и набирается сил. В результате ребёнок, не высыпаясь и не получая необходимой жизненной энергии, становится вялым и беспокойным.
Такое поведение можно описать словами «сам не знает, чего хочет». Ведёт себя как сонный, а при укладывании не засыпает и капризничает, или уснёт и опять проснётся быстро, и так по кругу. Короткий сон ребенка - это процесс, длящийся менее 40 минут.
Помочь ребенку с накопленной усталостью можно и нужно. Спокойный, расслабленный ребенок легче засыпает, дольше спит и не требует вашего круглосуточного присутствия рядом. Как организовать такую жизнь, смотрите в интернет-курсе о воспитании и развитии ребенка до года Мой любимый Малыш >>>.
Знайте ! Если ребёнок днём спит по 30 минут, и при этом спокоен, бодр, хорошо прибавляет в весе, не проявляет признаков недосыпа, то скорее всего это его возрастная норма. Учитывайте это при формировании правильного режима дня малыша.
Что лежит в основе коротких снов и как избежать проблемы?
Многие мамочки, измученные ситуацией с режимом крохи, перепробовали множество советов по этому поводу и только затем начинают понимать, что сон ребенка - это не просто физиология. Не найдя четкого ответа почему ребёнок спит по 30 минут и как продлить дневной сон, постепенно обращаются ко мне.
Да, работая со сном, я всегда подхожу к вопросу с двух сторон:
- Нормализуем психологическое состояние ребенка, убираем тревожность, страх разделения.
- Создаем правильный режим дня по возрасту и учим ребенка спать спокойно.
Итак, ребёнок спит до 30 минут в день, что с этим делать?
Что лежит в основе недосыпания крохи и как избежать проблемы:
- Голод;
Идя на поводу советов, мамы иногда кормят малышей не перед полуденным сном, а после него, чтобы минимизировать ассоциативные связи с едой, в результате чего укладывают практически голодным, и ребёнок спит всего по 20 минут. Для того чтобы он не проснулся раньше положенного времени, нужно покормить перед планируемым засыпанием.
- Шум и свет;
- Недостаточная усталость ребенка и микросны;
Если ребёнок не устал, то его довольно непросто уложить, и, скорее всего, он быстро проснётся. При его взрослении количество отдыха постепенно будет уменьшаться, если вы видите, что уже несколько раз подряд не получается ребёнку нормально поспать, то имеет смысл увеличить время бодрствования.
Внимание! Помните, что снять усталость и «перебить» дневной отдых можно всего 5-минутным «отключением» в коляске, машине или у груди мамы.
- Переутомление;
Утомленный ребенок становится очень возбужденным. Недосып тоже сказывается на поведении ребенка и на качестве его засыпания. Поэтому, очень важно следить за нормами сна ребенка по возрасту, вовремя меняя режим. Все необходимые таблицы для отслеживания сна ребенка вы получаете в большом курсе по сну, и сможете откорректировать режим и научить ребенка засыпать самостоятельно.
- Тяжёлый переход от бодрствования в состояние отдыха;
Днем ребенку тяжелее заснуть. Ему не помогает гормон мелатонин, который вырабатывается с наступлением сумерек и в темное время суток. Поэтому, перед дневным сном уделите время спокойному бодрствованию за 10-15 минут до укладывания. Можно подержать на ручках или включить «белый шум».
- Неподходящее время для дневного сна;
Существуют определённые часы в течение дня, когда малышу лучше всего засыпать. Выделяют несколько временных отрезков – с утра, с 8.30 до 9.30, днём – с 12.30 до 14.00, и после обеда 15.00–16.00.
Еще раз отмечу, что это НЕ время для укладывания на сон, а физиологические циклы, когда организм наиболее расслаблен и легче уйдет в сон. Режим ребенка вы создаете самостоятельно, учитывая возраст ребенка, продолжительность предыдущего сна и признаки усталости.
- Неверные ассоциации;
Причины, мешающие спать ночью, также могут влиять на дневной сон. Кормление, выпавшая соска, укачивание – все это помогает ребенку заснуть и становится привычным, а затем и необходимым, условием для засыпания.
Ребенок будет требовать привычных условий сна при переходе из цикла сна в новый цикл. Вот вам и кормления каждый час, и потребность, чтобы мама покачала для засыпания.
Как продлить сон ребенка?
Если у ребенка все в порядке со здоровьем, значит, его недосыпы – результат неумения сменить фазу лёгкой дрёмы на глубокое засыпание. Что нужно делать:
Помочь перейти
- Положить ребёнка спать в течение дня, засечь время и ожидать;
- Где-то за 5 минут до планируемого пробуждения находиться возле него;
- Когда кроха закрутился, издал первый звук, нужно действовать быстро и аккуратно. Делайте все, что поможет ему пройти переход в фазу глубокого сна – покачайте, погладьте, дайте грудь;
- Любым привычным методом попытайтесь его успокоить. Если все это поможет, то он продолжит спать дальше. Необходимо так действовать в течение недели или дольше, постепенно продлевая сон малыша, и его организм научится «правильно» отдыхать.
Придержать
- Ситуацию, когда ребёнку месяц, и он спит по 30 минут можно исправить пеленанием (фиксирует ручки и ножки от вскидывания). После того как малыш уснёт, вы помогаете ему перейти из одной фазы сна в другую;
- Положите руку на животик или спинку и за несколько минут до момента привычного вскидывания с пробуждением легко надавите, придержав ручки. Это притормозит физическую активность малыша;
- Если он запелёнатый, то просто придержите рукой – давления пелёнки будет достаточно, чтобы не прервался сон;
- Можно при этом немного пошипеть (шшш), его это тоже может успокоить. Если так делать как минимум неделю, то постепенно он сам научится переключаться с одной фазы на другую, и будет это делать без чьей-либо помощи.
Берегите сон и здоровье своё и ваших малышей. Своевременно реагируйте на сложившиеся проблемы и
Добавить энергии поможет… сон. Это только кажется контрпродуктивным предложением. На самом деле, каждый год научные исследовании доказывают, что короткий (или быстрый, как его называют специалисты) является отличным способом увеличить уровни энергии и производительности.
И вы напрасно думаете, что это предложение не для работающих девушек. Польза сиесты настолько неоспорима, что некоторые компании, такие как Google и Apple, разрешают своим сотрудникам дремать на работе, понимая все преимущества, которые дарит их сотрудникам дневной сон. Расскажите об этом своему начальнику.
А чем хорош дневной сон?
- Это полезно для здоровья. Дневной сон снижает уровень , уменьшает риски сердечного приступа, инсульта, диабета, увеличения веса.
- Дневной сон активизирует работу мозга: улучшаются творческие способности, память, способность к обучению, быстрые реакции и т.д.
- Он экономит деньги , избавляет от трат на перекусы, сладости, кофе, энергетические напитки.
- Он повышает вашу эффективность на работе. Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.
- Дневной сон улучшает настроение. Когда вы дремлете, мозг выделяет нейромедиатор серотонин, который отвечает за уровни настроения. Пополнение этого химического вещества дает ощущение радости и в целом влияет на настроение положительно.
Как и когда спать?
Если вы решили самостоятельно оценить все преимущества дневного сна на себе, то важно знать, как правильно это делать. Идеальное время для дневного сна – от 13-00 до 16-00. Главное условие – не спать позже 16-00, потому что это может вызвать проблемы с ночным сном и засыпанием ночью.
Сколько должен длиться дневной сон?
Есть несколько методик, каждая из которых имеет свои задачи и преимущества. Среди них:
- 10-20 минут. Этот отрезок времени идеально подходит для быстрого повышения уровня энергии и внимательности. В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит. Таким образом, сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график.
- 30 минут. Не самый удачный период, если нужно быстрое пробуждение и продолжение работы. Какое-то время организм будет «спать» по инерции (поскольку уже начинается фаза глубокого сна), это выражается, в основном, в эффекте немного «ватных ног». Но если вам не нужно моментально начинать работать после такого сна, то вы сможете оценить преимущества дневного сна, работоспособность все равно повысится.
- 60 минут. Этот отрезок времени для дневного сна лучше всего подходит для улучшения памяти, а также для активизации творчества. Более эффективен, чем 30-минутный сон. Но также может привести к эффекту сна по инерции, то есть восстановление бодрости займет какое-то время.
- 90 минут. Наиболее оптимальное время, чтобы завершить полный цикл сна (все три фазы). Такой сон приводит к улучшению памяти и активизации творческих процессов, а также очень эффективно увеличивает внимательность. 90-минутный сон позволяет избежать инерционного сна (который наблюдается в 30- и 60- минутных отрезках сна), а значит, после него легче проснуться и сразу почувствовать себя бодрым. Правда, у полуторачасового сна есть явный недостаток – непрактичность. Не каждый может себе позволить обеденный перерыв такой продолжительности. Другая проблема – проснуться самостоятельно не всегда возможно, понадобится будильник.
Выбирайте тот отрезок сна, который вам лучше всего подойдет. Основная рекомендация состоит в том, что оптимальные варианты – это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй – дает полное восстановление и обновление, но займет больше времени. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы не прерывалась стадия глубокого сна, потому что это приводит к чувству и даже разбитости.
Кофе + дневной сон – это лучшая сиеста
Итак, вам нужно очень быстро восстановить силы и взбодриться. Что лучше: чашка или дневной сон? Правильный ответ: и то, и другое. В среднем, кофеину требуется от 20 до 30 минут, чтобы «вступить в силу» и дать эффект организму. Поэтому вы можете спокойно выпить чашку кофе и лечь спать. Вопреки неверным представлениям о том, что после кофе заснуть невозможно. Напротив, вы сможете вздремнуть как раз нужные вам 20 минут, а после быстро проснуться, потому что начнет свою работу. И такая сиеста – лучше всего повышает уровень энергии, сочетая в себе эффект от дневного сна и от кофеина.
Если вы решили поспать днем
Воспользуйтесь нашими советами, если вы никогда раньше не практиковали дневной сон:
Устанавливайте будильник, чтобы не переспать лишнего. Вы ведь теперь знаете, что для дневного сна перебор во времени дает обратный эффект.
Если вы выбираете сон продолжительностью 10-20 минут, то можете попробовать сон в вертикальном положении: например, в кресле или сидя на диване. Это поможет избежать глубокой фазы сна.
Окружающая обстановка важна. Если возможно, выключите свет, постарайтесь ограничить шум. Это очистит мозг, расслабит, позволит лучше отдохнуть.
Если заснуть не получается, это не значит, что организм не отдыхает. Не приступайте к работе во время, выделенное на сон.
Желаем бодрости и хорошей работоспособности каждый день!
Иногда на работе вы можете почувствовать неимоверную усталость. В какой-то момент (обычно около 14:00 часов дня) вы стандартно начинаете клевать носом. Как говорят специалисты, пики вашей энергии в среднем приходятся на промежутки между 7:00 и 8:00, 11:00 и 12:00 и 18:00 и 19:00 часами. То есть, как раз во время обеденного перерыва у многих людей наблюдается спад и активности, и мотивации.
● Вы противоречите своей биологии, если вы не вздремнете
Конечно, вы можете заправить себя большим количеством кофе, чтобы прогнать сонливость, но не пытайтесь провести организм. Ваше тело буквально кричит вам о том, что ему нужно отдохнуть. Неидеальный сон ночью, свет от электронных устройств и искусственное освещение также могут влиять на этот цикл. Большинство же людей вынуждены бодрствовать во время спада энергии и работать через силу, а такой обман организма не идет на пользу здоровью.
● Краткий сон днем – это естественно
Мы обычно чувствуем себя наиболее уставшими между 13:00 и 15:00 часами. Это послеобеденный период, когда мы стараемся взбодриться сладким и кофеином. Краткий сон после обеда мог бы помочь большинству людей чувствовать себя более собранно, энергично и сконцентрированно.
● Почему он столь важен и необходим?
Он дает мозгу отдохнуть, чтобы вы снова себя чувствовали бодрым, как утром. Вы не можете повлиять на тот факт, что в течение дня ваш уровень энергии испытывает взлеты и падения, но вам стоит обратить внимание на подсказки собственного организма. Если вы хотите восстановиться, вам нужна «подзарядка».
Отсутствие дневного сна всегда заметно отражается на продуктивности: после обеда вы выполняете свои рабочие задачи гораздо медленнее, вам сложнее принимать решения, и вы, вероятно, становитесь раздражительным и нервным.
Если у вас есть возможность вздремнуть хотя бы 20 минут, обязательно ею воспользуйтесь – это действует как «перезагрузка» всей системы, после которой вы снова будете свежи и полны сил, а значит, вы сможете сделать больше работы за более короткое время. Вам понадобится всего 20 минут сна!
● Мой опыт дневного сна за последние две недели
Я не призываю вас нести подушку с одеялом к себе в офис – согласитесь, босс может это неправильно понять. Вам просто нужно сделать 20-минутный послеобеденный перерыв.
Лично я в течение последних двух недель после обеда немного дремал в своем кабинете. Я выключал все гаджеты и ставил себе будильник. Кроме того, я надевал наушники и слушал расслабляющую музыку, сидя или полулежа на диване. Дремать в офисе поначалу казалось странным занятием. В первые несколько дней я даже не сразу отключался, потому что давно отвык от дневного сна. Однако спустя какое-то время это стало удаваться довольно легко.
Проведя этот небольшой эксперимент над собой, я почувствовал разницу. После краткого сна я однозначно чувствовал себя намного более энергичным. Я мог сосредоточиться и активно работал до конца дня, а не постоянно посматривал на часы в ожидании, когда уже можно будет идти домой.
После первой недели я обнаружил, что моя производительность существенно улучшилась. Раньше я чувствовал себя вымотанным сразу после обеда, а 20-минутный сон начал моментально меня восстанавливать. Моя энергия более равномерно распределялась в течение рабочего дня, и я успевал сделать гораздо больше.
● Попробуйте и вы немного вздремнуть днем
Это может показаться вам совершенно бесполезным и непродуктивным занятием, тем более на работе. Тем не менее, вместо того чтобы бороться с естественной усталостью, может все же стоит отдохнуть? Вы можете подумать, что потеряете 20 минут работы, однако последующий мощный прилив энергии и высокая концентрация внимания с лихвой это компенсируют.
В среднем 25 лет жизни человек тратит на сон. Некоторым эта мысль не дает покоя, поскольку им не хочется терять время попусту, ведь у них много важных или интересных дел. Любопытно, что в истории были люди, которые спали в общей сложности по два часа в сутки. Такой режим позволяет из 25 лет сэкономить 20! Сегодня некоторым удалось научиться такому методу, он называется полифазный Из статьи вы узнаете об этом методе.
Что такое полифазный сон?
Это техника, когда человек отказывается от полноценного ночного отдыха. Вместо этого он засыпает несколько раз в сутки на короткое время. Так у него может уходить на отдых всего два-четыре часа. Стоит отметить, что официальных исследований нет, поэтому каждый сам решает, применять ему этот метод экономии времени или нет.
Те люди, которые практикуют подобный отдых, разделили полифазные сны на несколько техник выполнения.
Так, существуют режимы: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но человек может составить свой личный график или подобрать для себя из тех, что уже есть. Во втором виде полифазный сон (техника Everyman) практикуется чаще остальных. В этом случае в темное время суток можно спать 1,5-3 часа, а в течение остального времени через одинаковый промежуток времени дремать по 20 минут три раза.
С чего начать
Первое, что нужно сделать, это четко вычислить время, когда вы будете ложиться и вставать. Далее важно воспитать в себе такие привычки:
- вставать сразу, как прозвенит будильник;
- отказаться от чая, кофе, колы и остальных напитков, содержащих кофеин;
- не принимать алкоголь.
Перед тем как начать практиковать полифазные сны, нужно в последний раз хорошо выспаться ночью и днем делать паузы на сон по 20 минут через равное количество времени (высчитать заранее). Пропускать их нельзя, иначе восстановиться можно будет только после обычного сна.
Такой режим придется соблюдать очень строго примерно пять дней. В это время нельзя садиться за руль.
Первые ощущения
Приучить себя к подобному режиму может практически каждый, только лишь некоторым это окажется не под силу. Но в любом случае придется пережить время, когда организм проходит период адаптации. Будет ощущаться раздражительность и сонливость. Желание дремать после будильника нужно побеждать. Преимущества такого сна человек сможет ощутить только после адаптации.
Полифазные сны - это хорошая возможность сделать много дел. Но чтобы научиться жить так, поначалу необходима сильная мотивация. Дни начнут восприниматься намного длиннее, чем обычно, поэтому избегайте пассивных дел, особенно ночью. Не рекомендуется читать или смотреть фильмы.
Отличным помощником является хорошее планирование. Например, перед очередной паузой на сон четко решите, что вы будете делать в последующие четыре часа после пробуждения.
Оптимально, если спать по 20 минут. Вначале будет сложно уснуть сразу, но вскоре вы начнете отключаться. Когда настает время дремы, отключайте мысли, например, считайте удары сердца. Никогда не оставайтесь спать после звонка.
Плюсы сна в таком режиме
Полифазные сны помогают расставить жизненные приоритеты. Во время занятий маловажными делами человека тянет спать. Поэтому поневоле начинаешь делать только то, что действительно важно. Можно составить список тех занятий, которые можно сделать в это освободившееся время. Также будет возможность научиться новому и увлекательному ремеслу. Интересно, что в прошлом по два часа в день спали именно творческие люди или гении, поскольку они были очень увлечены своими занятиями.
Достоинством полифазного сна окажется то, что все домашние дела будут выполнены.
Когда вы привыкнете спать пару часов в сутки, ваше время начнет исчисляться не днями, а часами.
Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.
Практически треть своей жизни люди тратят на сон. Этот процесс является жизненно необходимым для каждого человека, хотя сам по себе он ещё довольно плохо изучен. И в то время как одни люди спят по восемь, девять и даже одиннадцать часов в сутки, другим, чтобы выспаться, хватает буквально четырёх-пяти часов. Давно уже известно о людях, которые тратят на сон, во-первых, нереально (с точки зрения обычного человека) мало времени, а во-вторых, их режим сна и бодрствования невозможно втиснуть в рамки ни одного графика.
В США есть Национальная Организация Сна, где специалисты изучают все особенности этого процесса. Согласно их исследованиям, для обычного человека наилучшим количеством времени для сна является 7-10 часов в сутки. Однако были открыты и изучены и другие циклы сна, в которых время на сон значительно сокращается. Возникает вопрос: а можно ли, проводя во сне всего несколько часов, получить от него пользу и полноценно отдохнуть?
Основная масса людей знакома с монофазным циклом сна. Именно он применяется в жизни многими из нас, и кроме него мы в большинстве своём практически ничего и не знаем. Но данный цикл на самом деле подходит далеко не всем, хотя кажется очень практичным. И помимо него есть ещё четыре цикла сна, характеризующиеся тем, что времени на сон затрачивается существенно меньше, но полезные свойства сна остаются и проявляются даже в большей степени. Эти циклы подходят для тех, кто предпочитает не тратить на сон практически половину суток, а уделять это время каким-либо полезным делам. Ниже мы познакомим вас со всеми циклами сна, которые известны человеку на сегодняшний день.
Монофазный цикл сна
Монофазный цикл сна, как уже упоминалось, это цикл, излюбленный большинством всех людей. Он может состоять из различных стадий, но всегда состоит из одной фазы. Самым важным в этом цикле является достижение организмом человека состояния быстрого движения глаз – состояния, когда сознание человека уже спит, а его тело функционирует максимально эффективно, т.к. стадия быстрого движения глаз способствует выполнению организмом благотворно влияющих на здоровье и тело функций. И эта стадия достигается примерно через час-полтора часа после засыпания.
Люди, следующие монофазному циклу, как правило, ложатся спать вечером (часов в 11-12), спят от 7 до 10 часов и утром просыпаются. Следует уточнить: если деятельность человека связана с посменным режимом работы, то, бодрствуя ночью, он будет отсыпаться днём, следуя этому же циклу. Итак, человек просыпается, чувствует себя вполне хорошо и готов к новому трудовому дню. Здесь же стоит заметить, что исследователи ещё до конца не понимают, зачем вообще человеку нужен сон, даже если он ведёт пассивный образ жизни, но посредством наблюдения за животными был сделан вывод, что сон является необходимым для выживания процессом.
Бифазный цикл сна
Бифазный цикл сна – это первый цикл, который относится к полифазным циклам, и является самым распространённым из них. Одновременно с этим он является наиболее практичным и удобным для осуществления любым человеком. Бифазный цикл состоит из двух фаз: первая фаза – это 5-6-ти часовой сон, вторая фаза – это сон, занимающий от 20 до 90 минут. В итоге получается, что общее время сна может варьироваться примерно от 5,5 до 10 часов в сутки.
Если рассматривать этот цикл с точки зрения положительного влияния на организм, то можно смело сказать (на основании результатов научных исследований), что он существенно эффективнее монофазного цикла, т.к. оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает качественный показатель продуктивности человека. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие, т.е. делает человека умнее.
Обывательский цикл сна
Обывательский цикл сна — это цикл, который может подойти любому человеку, как, впрочем, и бифазный. Но отличается он тем, что состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз по 20 минут в течение суток. Обывательский цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать противодействие тем спадам в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами: циркадным, т.е. суточным и ультрадианным, период бодрствования в котором составляет менее суток.
В качестве подходящего примера можно применить следующий график: первая фаза продолжается с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т.к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадного биоритма.
Цикл Димаксион
Цикл Димаксион считается наиболее трудно выполнимым – использовать его могут лишь люди, которые обладают геном короткого сна «DEC2». Таких людей относят к категории «малоспящих» и для полноценного сна им хватает всего лишь одной фазы сна, продолжительностью в 4 часа. Именно поэтому цикл Димаксион является возможным для них.
Но не нужно думать, что для остальных людей этот цикл является нереальным. На самом деле его может использовать совершенно любой человек, просто, скорее всего, он окажется малоэффективным. Дело в том, что в стадии быстрого движения глаз, о которой мы говорили выше, обычный человек должен проводить определённое количество времени. А т.к. цикл Димаксион включает в себя совсем небольшое время для сна, о чём мы скажем далее, то организму обычного человека просто не хватит времени, чтобы отдохнуть.
Цикл Димаксион включает в себя 4 фазы по 30 минут в разное время суток, что, в общем, составляет всего 2 часа в сутки! Но есть люди, которые сумели приспособиться к циклу Димаксон несколько иным образом: их сутки включают одну фазу продолжительностью в 1,5 часа, две фазы по 30 минут и ещё одну фазу в 20 минут. Итого почти 3 часа в сутки.
Цикл Уберман
Цикл Уберман также называют циклом Сверхчеловека. Данный цикл кажется ещё более фантастическим, т.к. он состоит из шести фаз сна по 20 минут, что в сумме даёт опять же 2 часа в сутки. Каждая фаза отделена от предыдущей равным периодом времени, например, в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Иногда люди добавляют к этим шести фазам ещё две фазы по 20 минут. Тогда получается следующая картина: человек должен спать по 20 минут, к примеру, в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00. Важно учитывать, что дополнительные 40 минут, «расположенные» в цикле не правильно, могут сбить его, вследствие чего цикл станет неэффективным. Люди, применяющие цикл Уберман, говорят, что любые пропущенные 20 минут сна могут привести к состоянию усталости, утомлённости, вымотанности и желания скорее добраться до постели. Поэтому следовать установленному графику очень важно.
Представленный цикл может быть довольно сложен в применении, т.к. распорядок жизни многих людей (график работы и т.п.) может стать существенной помехой для его реализации. Если вы решите «стать сверхчеловеком», обязательно продумайте все детали. И ещё один момент: люди, использующие цикл Уберман подмечают, что этот цикл очень благотворно сказывается на практике осознанных сновидений – они становятся ярче и «живее».
Что же выбрать?
Вопрос о том, какой цикл выбрать для себя, является очень актуальным. Ответ же на него зависит исключительно от специфики вашего образа жизни. И если первые два полифазных цикла более адаптированы для применения, то циклы Димаксион и Уберман внедрить в свою жизнь существенно сложнее. К тому же если вы их выберете, то будьте готовы, что до полной адаптации (до 10 дней) вы будете находиться в несколько заторможенном состоянии.
В заключение же хочется добавить несколько рекомендаций, которые помогут вам подстроиться под любой цикл максимально быстро и без «осложнений»:
- Освобождая время для бодрствования, вы должны знать, чем вы будете заниматься в новые свободные часы;
- Для адаптации под цикл желательно иметь в распоряжении 2-3 более-менее свободных недели. Иначе новый режим может отрицательно сказаться на вашей деятельности;
- Если начали подстраиваться под новый цикл, ни в коем случае не бросайте. Поначалу может быть довольно тяжело, но со временем организм адаптируется и станет легче. Начав придерживаться какого-либо графика, не изменяйте времени и не пропускайте фазы сна, иначе всё придётся начинать сначала;
- Имейте в виду, что засыпать нужно в подходящих для этого условиях, а для пробуждения использовать будильник, солнечный свет, музыку и т.п.;
- Придерживайтесь правильного режима питания и старайтесь употреблять меньше жирной пищи.
Всё остальное зависит только от вашего желания и настойчивости!
Захотелось ли вам испробовать какой-либо новый цикл сна? Что показалось вам наиболее интересным?
