Каждый из нас периодически страдает от расстройства сна. Когда человек не уверен в завтрашнем дне, боится остаться без работы или ему элементарно не хватает денег на жизнь, он обычно долго не может заснуть из-за тревожных мыслей. Хотя причиной бессонницы, по-научному инсомнии, могут быть не только экономические кризисы и другие стрессы, связанные с тяжелыми переживаниями, но и переполняющие душу положительные эмоции.
Сон - отражение дневных впечатлений. Во время сна мозг перерабатывает информацию, полученную за день, и готовится к решению проблем, существующих наяву.Если день прошел спокойно, в приятных хлопотах, человек засыпает без проблем, и ему снятся добрые сны. И, наоборот, полные неприятностей будни чреваты тревожными сновидениями в духе фильмов ужасов.
Нередко проблемы со сном отмечаются у гиперактивных детей: они с трудом засыпают, то и дело просыпаются, вздрагивают по ночам, сон у них беспокойный, тревожный. Таких детей надо обязательно лечить у психоневролога.
Если травки не помогают
Инсомния может быть эпизодической: допустим, вы понервничали, плохо поспали, а когда стресс прошел, к вам вернулся нормальный сон.
Если бессонница переходит в хроническую форму и продолжается больше месяца, надо принимать меры.
Можно пить настои трав, обладающих снотворным действием: корней валерианы, мелиссы, пустырника, шишек хмеля. Если травки не помогают, надо обращаться к врачу - сомнологу. К сожалению, в Украине таких специалистов немного, потому проблемами людей с расстройствами сна занимаются неврологи или психотерапевты.
Бессонницу могут вызвать депрессия, шизофрения, некоторые формы эпилепсии. Когда инсомния связана с психиатрическими заболеваниями, то в первую очередь лечатся они.
Плохо спят мужчины с аденомой простаты, которые вынуждены по нескольку раз за ночь ходить в туалет. В таких случаях следует лечить простатит.
Только ничем другим не обусловленная - истинная инсомния - лечится снотворными препаратами, которые нормализируют работу клеток головного мозга. В зоне мозга, отвечающей за сон, есть клетки, которые действуют, как выключатель, и человек засыпает, есть и другие клетки, которые «включают» в нашем мозгу режим бодрствования. Их работу надо попросту отрегулировать.
Обычно курс приема снотворных препаратов продолжается 20 дней. За это время сон должен нормализоваться. Но принимать снотворное надо каждый вечер в течение этих трех недель. А вот транквилизаторы и антидепрессанты вместо снотворного людям без психических отклонений врачи принимать не рекомендуют.
Если постоянно и слишком долго принимать снотворные препараты, приходится увеличивать дозы. И со временем эти таблетки могут сами вызывать бессонницу, будут оказывать возбуждающее действие.
Решаем проблемы с закрытыми глазами
В особо тяжелых случаях пациенту с бессонницей назначается полисомнографическое обследование. Оно включает в себя запись энцефалограммы мозга. Бодрствует человек или спит, его мозг никогда не отдыхает. В зависимости от амплитуды колебаний - по графике записи биоритмов мозга - можно судить даже о том, какая у человека в данный момент фаза сна: глубокий у него сон, поверхностный или уже наступила фаза быстрого сна.
Глубокий сон приходится на первую половину ночи - примерно часов до двух. Именно в фазе глубокого сна закладывается долговременная память.
В это время организм восполняет израсходованную за день энергию и восстанавливает гормональный баланс. Если человек слишком поздно ложится и сокращает фазу глубокого сна, он истощает свой организм.
Фаза быстрого сна продолжается с двух часов ночи до утра, когда мы видим сны и как бы решаем проблемы, накопившиеся за день. Если человек вынужден слишком рано вставать и таким образом укорачивает фазу быстрого сна, у него может развиться невроз.
Ночные жалобы организма
В ходе полисомнографического обследования определяется и уровень содержания кислорода в крови во время сна.
В идеале он должен достигать 92%. Если кислорода в крови мало, это повышает риск ночных инсультов, - утверждает врач высшей категории - невролог и сомнолог Лариса Вакуленко - Очень опасен в этом плане синдром апноэ, когда у храпящего человека на несколько секунд происходит остановка дыхания и резко падает уровень кислорода в крови, что чревато даже летальными исходами. Плохой сон может быть признаком любого соматического недуга.
К примеру, если человеку снится, что он поднимается в гору и при этом его мучит одышка, ему надо обратиться к кардиологу, так как такие сновидения могут свидетельствовать о заболевании сердца. Во время сна может начаться аритмия, о которой человек не подозревает.
Или спящему человеку кажется, что его голову сжимает тяжелый шлем, который он не в силах снять: это может происходить, когда во время сна повышается внутричерепное давление. Организм как бы кричит о помощи, подсказывая своему хозяину, на что надо обратить внимание. Заболевание начинается на волновом уровне и мозг это улавливает первым, потому и меняется качество сна и структура сновидений.Виноваты климакс и дефицит мелатонина
Чаще других от бессонницы страдают женщины старше 60 лет.
С наступлением менопаузы в организме происходит гормональный сбой. Когда количество женских половых гормонов резко уменьшается, нарушается связь между корой головного мозга, подкоркой и половыми органами, что приводит к сбоям в работе лимбической нервной системы, регулирующей качество сна.
К тому же с возрастом в организме все меньше вырабатывается гормона сна - мелатонина. Если пожилых людей беспокоит бессонница, врачи назначают им прием мелатонина в таблетках, и пациенты спят лучше.
Идеальный отход ко сну
Перед сном желательно не смотреть телевизор, не курить, не пить крепких напитков, в том числе чая и кофе, - такие советы дают сомнологи. Спальня должна быть хорошо проветрена, оптимальная температура в ней - 18 градусов. Не следует принимать перед сном тонизирующий душ и растираться жестким полотенцем - это утренняя процедура. Можно принять ванну, но не горячую, а теплую - расслабляющую. Очень полезно съесть перед сном ложечку меда, который расслабляет и успокаивает. Каждый может выработать свой ритуал отхода ко сну, который застрахует его от бессонницы.
Почему порой не спится?
Ответить на этот вопрос поможет классификация бессонницы, разработанная Американской Академией медицины сна.
Общая бессонница - человек с трудом засыпает, плохо спит и слишком рано просыпается. Таким уж он уродился.
Адаптационная бессонница обычно связана со стрессом. К примеру, многие люди поначалу плохо спят на новом месте. Когда стресс уходит, сон налаживается.
Поведенческая бессонница появляется у детей, если у них нет строгого режима отхода ко сну. Их очень трудно уложить в кровать. Спасти положение может только строгий режим сна и бодрствования.
Идиопатическая бессонница - это пожизненный диагноз. Ее причины неизвестны. Однако есть предположение, что необъяснимую бессонницу вызывает дисбаланс в организме: слишком активная система пробуждения или недостаточно активная система сна.
Бессонница, связанная с приемом лекарств, алкоголя, кофеина, какого-то конкретного продукта . Возможно, от всего этого придется отказаться.
Бессонница, обусловленная психическим расстройством . При этом лечится и сама бессонница, и вызвавшее ее заболевание нервной системы.
Органическая бессонница вызывается каким-то заболеванием, особым физическим состоянием или под воздействием определенных веществ. Чтобы определить ее точную причину, проводятся серьезные медицинские обследования.
Парадоксальная бессонница случается без объективных показателей плохого качества сна. Человеку кажется, что он слишком долго не может заснуть, а то и вовсе всю ночь не спал, хотя на самом деле это не совсем так. Такое ощущение бодрствования во время сна вызывает гипервозбуждение. Это серьезное нарушение и тяжелый вид бессонницы, который надо лечить.
Психофизиологическая бессонница бывает у тех, кто слишком боится, что не сможет заснуть. Такие люди ложатся в кровать в нервном напряжении, думая о том, что из-за бессонницы им опять не удастся выспаться, и они пойдут на работу не отдохнувшими. Чем больше человек фокусируется на этих мыслях, тем сложнее ему заснуть.
Бессонница – частая спутница неврозов, которая только усугубляет нервные расстройства. Узнайте, как разорвать этот «порочный круг» и решить свою проблему.
Еще в глубокой древности знали о том, что полноценный сон должен длиться примерно 8 часов. За это время перерабатывается информация, полученная за день, а также нормализуется работа иммунной, эндокринной и нервной системы. Поэтому, если в течение длительного времени не высыпаться, то со временем могут возникать различные проблемы со здоровьем. Начинается все банальной усталостью, которая со временем приобретает хронический характер, и если вовремя не спохватиться, то могут возникнуть более серьезные нарушения.
Почему не спится?
Проблемы со сном – далеко не редкость на сегодняшний день. существенно портит качество жизни человека. Вы ложитесь в кровать, закрываете глаза, но в голове продолжают хаотично крутиться мысли. Стрелки часов уже давно перевалили за полночь, а вы все еще не можете сомкнуть глаз. В лучшем случае удается заснуть уже глубокой ночью или под утро, а иной раз не заснешь и до звонка будильника. Ни о каком хорошем самочувствии и речи быть не может. Вы, как обычно, встаете с постели и идете на работу и, преодолевая себя, выполняете трудовые обязанности.
Чаще всего причиной нарушения сна являются стрессы. К сожалению, сегодня каждый человек в той или иной мере подвержен различным нервным потрясениям. Проблемы на работы, толкотня в общественном транспорте, пробки на дорогах, а также семейные неурядицы случаются довольно часто. В итоге, через некоторое время такой жизни нервная система дает сбой.
Стресс – это не только психологическая, но и биохимическая реакция организма. При стрессе в кровь выделяется ряд гормонов и других специфических веществ, которые возбуждающе действуют на нервную систему, что, естественно, мешает нормальному процессу засыпания. Возникает постоянная внутренняя тревога и напряжение, которые не дают вам успокоиться и быстро заснуть.
Избавляемся от стресса
Не относитесь пренебрежительно к своему психическому здоровью. Стресс – это серьезный негативный фактор, с которым нужно бороться.
Для начала стоит хорошо разобраться в причинах ваших переживаний. Если она не очевидна, то, возможно, вам понадобиться помощь психолога или психотерапевта, который поможет вам детально разобраться в вашей ситуации.
Если вы не занимаетесь спортом, то самое время начать. В борьбе со стрессами физические нагрузки будут в самый раз. Все дело в том, что первобытный человек испытывал стресс только тогда, ему угрожала опасность. В этот момент в кровь выделяется большое количество адреналина, который заставляет человека принять решение «бей или беги». То есть эволюционно человеческий организм привык к тому, что после наступает активная физическая работа, вследствие чего утилизируется лишний адреналин и другие гормоны стресса. Поэтому регулярные физические нагрузки – это весьма эффективный метод борьбы с неврозами и другими нарушениями нервной системы.
Особое внимание стоит уделить своему рабочему графику. Не взваливайте на себя того, чего вы физически не сможете сделать. Помните, что помимо работы есть еще и встречи с друзьями, посещение различных культурных мероприятий и иные развлечения. Не отказывайте себе в этом! Хотя бы один день в неделю посвящайте отдыху без деловых звонков и работы по дому. Это позволит вам восстановить силы перед буднями.
Как нормализовать сон?
Важнейшей составляющей в преодолении стрессов является нормализация сна. Для того, чтобы быстрее заснуть, возьмите на вооружение следующие рекомендации:
- прогуляйтесь вечером хотя бы 15-20 минут. Это обогатит кровь кислородом и поможет быстрее уснуть;
- перед сном можно выпить стакан теплого молока;
- способствует засыпанию и теплая ванна с успокаивающими эфирными маслами;
- перед сном обязательно проветривайте комнату, а если погода позволяет, то спите при открытой форточке;
- за час-полтора до сна не работайте за компьютером и откажитесь от просмотра телевизора. Информация, которую вы непрерывно получаете, работая за компьютером, оказывает возбуждающее действие на нервную систему.
Вышеупомянутые методы способствуют решению проблемы, но часто бывают недостаточными. Поэтому, кроме коррекции образа жизни, в борьбе со стрессами и бессонницей также следует воспользоваться успокоительными средствами. Специалисты Борщаговского химикофармацевтического завода разработали препарат в состав которого входят экстракты валерианы и мяты. Эти растения уже на протяжении тысячелетий используются в медицине. Применяемая на заводе современная технология липофильной экстракции, позволяет получить препарат с максимальным содержанием в нем фармакологически активных компонентов растительного сырья, что повышает эффективность препарата.
Меновален отличается мягким действием на организм и обладает успокаивающим действием. Препарат эффективно справляется с неврозами и нарушением сна, когда нет необходимости в применении сильнодействующих средств.
Взрослым и детям старше 12 лет Меноваленследует применять по 1 капсуле 3 раза в день за полчаса до еды.
На начальной стадии бессонницы Меновален нужно принимать по 1-2 капсуле за 1-1,5 часа до сна. Как правило, курс лечения составляет 3-4 недели, либо определяется лечащим врачом. Если после первых 14 дней приема препарата ваше состояние не улучшится, то проконсультируйтесь с врачом.
Побочные эффекты от приема препарата возникают редко и носят обратимый характер. Как правило, побочные реакции развиваются при длительном приеме препарата и значительном превышении рекомендуемых доз.
Хранить препарат в недоступном для детей месте.
Самолечение может быть опасным для вашего здоровья.
Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было темно. Свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому в комнате, где вы спите, должно быть абсолютно темно. Благодаря этому увеличится выработка мелатонина и вы сможете быстрее уснуть.
- Задвиньте шторы или закройте жалюзи, чтобы блокировать свет, исходящий от уличных фонарей.
- Если вам не удается добиться полной темноты, вы можете использовать маску для сна (или даже накинуть футболку на глаза, если у вас нет маски).
Позаботьтесь о том, чтобы температура в помещении во время сна была в пределах 15-19 С. Подобно животным, которые впадают в спячку, температура нашего тела понижается во время сна. Прохладное помещение будет оптимальным для сна.
- Если у вас есть комнатный термостат, установите такую температуру, чтобы в помещении, в котором вы спите, было прохладно и комфортно.
- Если у вас нет кондиционера или вы не можете регулировать температуру в спальне по каким-то другим причинам, а в комнате слишком жарко, вы можете открыть окно или включить вентилятор. Если в спальне холодно, вы можете использовать бутылку с горячей водой, грелку или дополнительное одеяло, чтобы согреться.
Устраните источники шума. Движение машин, шумные соседи, храп партнера и лай собак – все это может мешать вам получить полноценный сон. К сожалению, в таких обстоятельствах мы мало что можем изменить. Самым популярным средством для борьбы с внешними шумами являются беруши. Кроме того, вы можете использовать генератор белого шума или успокаивающую музыку, помогающую заснуть.
- Включите вентилятор, генератор белого шума или настройте свое радио между станциями, чтобы был слышен характерный белый шум, постоянный, монотонный звук, который маскирует шумы, нарушающие сон.
- Если у вас нет вентилятора или генератора белого шума, вы можете скачать приложение на свой телефон со звуками водопада, грозы или океанских волн. Такие звуки будут убаюкивать вас.
Практикуйте глубокое дыхание, которое способствует релаксации. Глубокое дыхание - это простой и быстрый способ успокоиться и снять напряжение.
- Делайте глубокий вдох через нос, выдох через рот.
Запишите все, что вас беспокоит. Если вам не дают покоя тревожные или навязчивые мысли, запишите их.
Перекусите, съев, например, кусочек хлеба. Еда, которую мы употребляем перед сном, влияет на качество ночного отдыха. Конечно, прием пищи перед сном действует на людей по-разному. Если вам сложно заснуть, когда вы чувствуете голод, обязательно перекусите перед сном.
- Продукты, содержащие углеводы и триптофан, такие как цельнозерновой хлеб, индейка и бананы вызывают сонливость.
- Отдавайте предпочтение неострым продуктам. Острые или кислые продукты способны вызвать проблемы с пищеварением. Также постарайтесь не есть жирного. Организму придется хорошо поработать, чтобы переварить жирную пищу, из-за этого вам сложно будет уснуть.
- Откажитесь перед сном от конфет и кофеина, которые являются стимуляторами и не дают уснуть.
И расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон
взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.
Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах. Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался. Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:
- часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
- испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
- днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
- ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.
Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.
Комфорт в спальне
В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.
Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.
Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.
Больше двигайтесь в течение дня
В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.
Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.
Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.
Своевременно лечите болезни
В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.
Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.
Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног. Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами. Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.
Научитесь навыкам расслабления
Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.
Приемы для снятия напряжения:
- Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
- Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
- Погрейте руки струей теплой воды.
- Массируйте пальцами области висков. Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.
- Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
- Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.
Лежа в постели займитесь аутотренингом
Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи. Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.
Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.
Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.
Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.
→ Сон без лекарств: о способах нормализации сна без использования медикаментовВ последние годы наблюдается тенденция ухудшения сна у значительной массы населения нашей страны. Решающую роль в этом сыграли постперестроечные реформы, из-за которых резко снизился уровень социальной защищенности людей. Ритм жизни заметно ускорился, уверенность в завтрашнем дне ушла навсегда. Добавились новые стрессогенные факторы: ситуация в стране складывается непростая как в политике, так и в экономике. Выживает тот, кто быстро адаптируется к постоянно меняющимся условиям социальной среды, работает напряженно и много. Стал нормой ненормированный рабочий день. Предпринимательство зародилось и выросло как класс, для которого характерен высокий уровень личной ответственности, интенсивности трудового процесса, невозможность уйти в полноценный отпуск. На отдых и восстановление сил времени просто не стало.
Поэтому немудрено, что синдромом хронической усталости страдает каждый третий. На фоне этого развиваются неврозы и бессонницы.
Добавьте к этому загазованность и шум больших городов, плохую экологию, вынужденную работу по ночам и повальное ночное бдение в соцсетях.
Также к бессоннице могут быть склонны лица, живущие в состоянии длительного стресса, часто не видящие выхода из сложившейся ситуации. Кроме того, имеется тенденция более частого возникновения бессонницы у пожилых людей, вероятно на фоне возрастных изменений головного мозга, а также возможно вследствие усиления , тревожных и других невротических реакций.
Особая статья и особый подход к людям, имеющим более серьёзные психические расстройства.
Нарушения сна являются одними из первых признаков перевозбуждения нервной системы, наличия отклонений в организме.
Среди лиц, обращающихся ко мне как к психиатру, большинство имеет проблемы со сном.
В современной отечественной медицине как правило единственным методом является медикаментозный. И это абсолютно оправдано, так как он является наиболее проверенным, эффективным, надёжным и наиболее простым для потребителя.
Существуют также подходы, заключающиеся в коррекции образа жизни, режима питания, соблюдения гигиенических процедур перед сном, таких как проветривание помещений, удобная постель и прочее. Однако следует признать, что эти меры часто оказывают только частичный эффект и не решают проблему целиком. Часто многие из них невозможны или неудобны из-за несоответствия текущей жизненной ситуации.
Также для нормализации сна часто рекомендуются всевозможные физиопроцедуры (вода, тепло, вибрация, и прочее), однако они также не всегда доступны, эффект не всегда стопроцентный, часто необходимо дорогостоящее оборудование. Поэтому как врачами, так и пациентами наиболее предпочитаемым является именно медикаментозный подход.
Но действительно ли мы ограничены только описанными способами?
Как вариант, возможен такой ответ: в настоящее время в нашей стране практически не востребованы методы, основанные на понимании и непосредственном (без применения любых химических веществ и физических факторов) влиянии на физиологические процессы, протекающие в организме и нервной системе с целью их гармонизации и приведения в равновесие. Не будет ли полезным для человека, страдающего бессонницей самому научиться влиять на процесс засыпания и успокоения нервной системы, почувствовать себя хозяином ситуации, а не страдающим лицом?
Итак, какие есть для этого возможности.
Как считал И.П.Павлов, практически все процессы, происходящие в организме можно объяснить взаимодействием процессов возбуждения и торможения. В норме они должны быть сбалансированными. Тогда организм находится в состоянии равновесия.
Как известно, возбуждение характеризуется повышением активности нервной системы. Это энергозатратный этап, когда ускоряются процессы обмена веществ, повышается расход ресурсов организма. Ускоряется сердечный ритм, повышаются артериальное давление, увеличивается тонус скелетной мускулатуры, расширяются зрачки, бронхи, снижается секреция желез и моторика желудочно-кишечного тракта. В головном мозге возрастает быстроволновая электрическая активность.
Одним из первых признаков преобладания процессов возбуждения в мозге является инсомния.
Торможение — процесс противоположный возбуждению, характеризуется снижением активности нервной системы, преобладанием процессов восстановления энергетического баланса, накоплением питательных веществ, восстановлением повреждений в организме. В мозге преобладает медленноволновая активность Расслабляется скелетная мускулатура. Сердечный ритм замедляется, снижается артериальное давление, сужаются зрачки и бронхи, увеличивается секреция желез желудочно-кишечного тракта, усиливается его моторика.
Сон — это состояние общего торможения коры головного мозга, которое необходимо для восстановления энергетических и пластических ресурсов и упорядочения деятельности нервной системы. Исходя из вышесказанного, очевиден вывод: для того, чтобы нормализовать сон, необходимо достичь преобладания процессов торможения над процессами возбуждения в коре мозга.
Но какими могут быть рычаги воздействия для получения данного эффекта?
Как известно, тело и мозг — единая система. Мозг управляет функциями организма и реагирует на любые изменения в нём. То есть, исходя из вышесказанного, для влияния на центральную нервную систему можно воздействовать на любую функцию организма и тогда, согласно принципу обратной связи, мозг обязательно отреагирует и изменит свою активность.
Следующий вопрос, на что в организме надо влиять, чтобы в коре начали преобладать процессы торможения? Для ответа нужно сначала определить, какие функции организма вообще доступны нашему осознанному прямому или косвенному влиянию. А выбор, как известно, небольшой: без специальной подготовки мы осознанно можем воздействовать на мускулатуру тела, до определённых пределов на а также в некоторой степени на процесс мышления. Специальная психотехническая подготовка даёт ещё некоторые дополнительные возможности.
Как мы помним, при преобладании в организме процессов торможения кроме всего прочего происходит расслабление скелетной мускулатуры, а также преобладание в мозге медленных ритмов, замедление функционирования многих систем организма. Таким образом можем допустить, что если достичь значительной релаксации скелетной мускулатуры, то это будет способствовать усилению процессов торможения в мозге вплоть до состояния засыпания, что часто и наблюдается, к примеру, на сеансах массажа. Точно также, если каким-либо образом замедлить функционирование каких-то из систем организма, то, очевидно, также можно ожидать усиления в мозге процессов торможения. Например, замедлить ритм дыхания.
За всю историю человечества предложено и обосновано множество различных способов безмедикаментозного влияния на организм. Во многих частях света с древности практиковались различные направления саморегуляции организма и развития сознания человека. Практически в каждом направлении современной психотерапии есть те или иные способы воздействия на человеческое сознание и тело прямым или косвенным образом: от направлений Райха, Лоуэна, Мастерса (1997г.), Александера до аутотренинга (В.Леви, 1971г.), техник Эриксона (2000г.), гештальт-терапии. Многие из этих методов влияют на баланс возбуждения и торможения в мозге, регулируют их.
Существует множество подходов, непосредственно действующих на центральную нервную систему, изменяющих её функционирование. Так, например, в Эриксоновской терапии при помощи специальных техник достигаются изменённые состояния сознания, которые по своим характеристикам близки к состоянию сна и могут легко в сон переходить. Следовательно, если человек научился этим технологиям, то это значит, что он умеет в любой момент дня или ночи перевести своё сознание в изменённое состояние и заснуть.
Таким образом, очевидно, закономерен вывод, что возможно улучшить сон не только путём приёма медикаментов, но также просто умея влиять на свои внутренние процессы, используя свои же внутренние ресурсы.
Поскольку задачи описанных выше психотерапевтических направлений гораздо шире, чем просто улучшение сна, используемые ими технологии в большинстве случаев применяются совершенно в другой плоскости и не преследуют таких целей, как например устранение бессонницы. Этим скорее занимаются психиатры, которые в основном используют медикаментозный подход и редко владеют другими техниками изменения состояния пациента, в силу того, что программой классического медицинского образования это не предусмотрено. Вероятно, поэтому в нашей стране практически не применяются немедикаментозные подходы как при бессоннице, так и для решения других задач, хотя возможно, это могло бы стать весьма перспективным направлением помощи пациентам в сочетании со всеми уже применяемыми методами.
Ввиду того, что нарушения сна — частое явление как в психиатрической, так и в общесоматической практике, использование разнообразных подходов для решения этой проблемы весьма актуально.
B 2011-2012 гг. разработана методика для улучшения засыпания, также помогающая лучше отдыхать и восстанавливаться после психоэмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Она представляет собой сочетание как техник, способствующих глубокой релаксации мышц, так и различных способов, позволяющих изменить состояние сознания и достичь состояния сна. Если более детально, то используется несколько различных техник для качественного расслабления мышц, выстроенных в определённой последовательности с одновременным формированием в теле ощущений, помогающих . Как известно, у многих людей существуют так называемые мышечные зажимы или зоны хронического напряжения мышц, которые перестают замечаться и вносят существенный вклад в появление чувства внутреннего напряжения и дискомфорта. При осознанном избавлении от зажимов человек становится более спокойным, лучше и быстрее отдыхает и восстанавливает силы.
Что касается изменения состояния сознания, то в методике использованы техники и приёмы, применяемые психотерапевтами для наведения состояния транса, которое близко ко сну и легко в него переходят. Человек учится сам погружать себя в изменённое состояние. Разработана авторская последовательность шагов и предлагаются разнообразные подходы для достижения этих эффектов.
Ввиду того, что предлагаемые приёмы дают возможность осознанно устранять излишнюю мозговую активность, возникает эффект более полного и быстрого отдыха.
Таким образом, методика использует оба канала влияния на организм: с одной стороны через тело, с другой на нервную систему непосредственно.
Техники подобраны из различных направлений современной психотерапии и организованы таким образом, чтобы пользователь мог подойти к проблеме бессонницы с разных сторон и имел сразу целый набор инструментов для изменения своего состояния. Человек, овладевший приёмами, предлагаемыми методикой, получает навыки управления процессом засыпания.
Обучение построено в виде тренинга для отработки предлагаемых техник, где разработана процедура пошагового их изучения. Они достаточно просты и могут быть усвоены достаточно быстро.
Для достижения заявленных эффектов не обязательно использовать все техники. Каждая из них может применяться изолированно или в какой-либо комбинации.
По мере наработки навыков достижение эффектов может значительно ускоряться, время засыпания может сокращаться до нескольких минут и менее.
Эти навыки могут быть применены не только для улучшения сна, но и для достижения спокойного состояния при перевозбуждении нервной системы.
Ограничением методики, очевидно, является то, что она не может быть использована пациентами с выраженными психическими расстройствами.
Для людей, нуждающихся в нормализации сна, и не имеющих возможности обучаться предлагаемым техникам, можно дать несколько простых и полезных советов. Для многих характерны типичные места возникновения хронических мышечных зажимов: шея и воротниковая зона, кисти и пальцы рук, ступни и пальцы ног. Тщательный глубокий массаж этих зон может заметно улучшить качество сна, так как снимается хроническое , которое является собственным внутренним раздражающим фактором, мешающим организму восстанавливаться. Как известно из классического массажа, существуют релаксирующие и стимулирующие его виды. Для достижения эффекта релаксации массирующие движения должны быть медленными и глубокими. Полезно использовать такие приёмы как растирание и разминание, чтобы наиболее полно и глубоко расслабить спазмированную мускулатуру и успокоить нервную систему. Так как глубокий массаж даёт максимальную релаксацию, что максимально успокаивающе влияет на нервную систему. С другой стороны медленный ритм массирующих движений постепенно переводит мозг в более спокойное состояние.
Достаточно большое число людей для засыпания когда-либо использовали технику «счёта слонов» (овец и т.д.). И далеко не все достигали желаемого результата. Следует разобраться, что собственно происходит, когда это практикуется и какие эффекты должны возникать. Как известно, все люди постоянно что-то себе проговаривают, тем самым влияя на своё состояние, осознают это они или нет. Такой внутренний диалог является частью нормальной активности нашего сознания. Мозг при проговаривании воспринимает информацию, идущую по двум каналам: вербальному, когда воспринимается смысл сказанного; а также не вербальному, когда регистрируются аналоговые сигналы, такие как ритм сообщения, интонации, громкость и т.п. Принято считать, что вербальная (смысловая) часть сообщения усваивается преимущественно доминантным полушарием мозга, аналоговая — недоминантным или образным. Таким образом, мозг одно сообщение воспринимает как две независимые команды. Однако часто бывает, что эти команды противоречат друг другу. Так, например, когда человек, желая заснуть, начинает считать слонов и делает это с раздражёнными интонациями, то мозг получает следующие команды: с одной стороны монотонность информации по вербальному каналу ( , три слона и т.д.) усиливает процессы торможения в мозге; с другой стороны по не вербальному каналу раздражённые интонации стимулируют в мозге возбуждение. В таком случае, человеку трудно рассчитывать на приятное и быстрое засыпание, вместо того, чтобы заснуть он наоборот себя будит. Поэтому хочется порекомендовать выполнять эту технику так, чтобы по обоим каналам в мозг поступала одинаковая информация. Например, с постепенным всё большим замедлением скорости счёта и использовать как можно более спокойные внутренние интонации. Тогда засыпание будет более быстрым и комфортным.
Известно, что ощущение «хочу спать» во многом зависит от тонуса глазодвигательных мышц, а также мышц лица и шеи. Существует способ искусственного создания ощущения усталости глазодвигательных мышц, что, как правило, усиливает желание спать. Для этого нужно поднять глаза вверх, свести их вовнутрь (направление взгляда примерно на центр лба) и удерживать в таком положении. Через несколько секунд появляется чувство сонливости.
Также существует следующая техника: нужно максимально расслабить мышцы лица и глотки, глаза вниз и вовнутрь; несколько минут практики дают чувство успокоения, ускоряют отдых. Эту технику удобно использовать не только перед сном, но и в течение рабочего дня во время коротких перерывов для более быстрого восстановления работоспособности.
Предлагаемая методика состоит из большого количества простых и более сложных приёмов, которые в совокупности дают возможность человеку быть более автономным и более независимым по отношению к внешним неблагоприятным факторам, помогая влиять на балансировку внутренних процессов, улучшая качество сна и отдыха, успокаивая нервную систему, и таким образом повышая защитные силы организма и улучшая качество жизни. Хочется надеяться, что технологии, дающие людям возможность использовать собственные внутренние ресурсы для собственного блага, займут причитающееся им место и будут приносить пользу наряду с другими, уже существующими подходами.
