Как питаться чтоб сбросить вес. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Проблема лишнего веса волнует многих, и эта тема напрямую связана с вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Среди множества модных диет легко потеряться, однако существуют простые правила питания, придерживаясь которых можно похудеть в домашних условиях.

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.

Приступы голода. – частый спутник процесса похудения и правильного питания, и вы должны быть к этому готовы. Пресекайте их легким полезным перекусом – яблоко, кусочек сыра или стакан кефира. Если подобные приступы возникают часто, следует пересмотреть ежим питания: возможно, между завтраком и обедом имеется большой перерыв, тогда добавляйте второй завтрак или сократите время между приемами пищи до двух с половиной часов.

Вода и витамины. Организму необходимо достаточное количество жидкости, в особенности во время диет, поэтому не забывайте пить чистую отфильтрованную воду, в количестве не менее 5 стаканов в день. Чтобы исключить авитаминоз и недостаток минеральных элементов принимайте комплексы витаминов.

Полезные и вредные продукты

Включите в ежедневное меню следующие продукты питания:

• крупы;
• мясо и молочные продукты - любые, но не жирные;
• хлеб - с отрубями, ржаной, черный;
• все овощи, кроме жареных;
• несладкие фрукты и ягоды;
• рыба;
• яйца;
• чай, кофе, овощные соки, компоты - без сахара.

Исключите из меню следующие продукты питания:

• консервы и копчености, чипсы, соленые и маринованные овощи;
• жирные виды мяса и рыбы, колбаса и сосиски;
• белый хлеб, сладкие сдобные булочки;
• торты, пирожные, мороженое, магазинные печенья и конфеты;
• фасоль, горох, манка и макаронные изделия;
• майонез, острые специи и пряности;
• алкогольные напитки, крепкий кофе, сладкий фруктовый сок и газированная вода.

Эффективные диеты для похудения

В настоящее время существует множество различных диет, которые подскажут вам, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

1. Голливудская диета. Она очень популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, за что и получила свое название. Из меню исключаются хлеб, все жиры, соль и сахар, что очень просто и доступно в домашних условиях.
2. Гречневая диета. Данную диету можно применять только три дня! Питаться только гречневой кашей из неочищенной крупы. Перед варкой нужно замочить крупу на ночь холодной водой.
3. Бразильская диета. Эта диета построена на питании овощами и фруктами.
4. . Очень популярная диета среди российских женщин, рассчитанная на 7 дней, в течение которых нужно пить 2 литра кефира ежедневно. Предпочтительнее питаться вареной куриной грудкой и овощами. Не ужинать после 5 часов вечера.
5. . Очень эффективная диета и, на первый взгляд, совсем несложная. Рассчитана на 14 дней, не рекомендуется повторять чаще 2 раз в год. Составляется сбалансированное белковое меню из следующих продуктов питания: куриные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Овощи и фрукты в японской диете не ограничиваются, в качестве напитков рекомендуются качественные чай и кофе.

Примерное меню правильного питания для похудения

Исходя из ваших возможностей и предпочтений, составляйте для себя правильное сбалансированное меню.

Меню - день первый.

• Завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара с сухофруктами, одно вареное яйцо.
• Второй завтрак: 150 г творога, одно зеленое яблоко.
• Обед: гречневая каша на воде без соли и две тефтели на пару, свежие овощи в салате с растительным маслом.
• Полдник: стакан кефирного коктейля — один стакан кефира, столовая ложка любых отрубей, пол чайной ложки корицы и чайная ложка имбиря.
• Ужин: рыба нежирных сортов и брокколи в любом виде.
• Перед сном: выпить столовую ложку льняного масла.

Меню – день второй.

• Завтрак: мюсли с молоком, кусочек сыра, зеленый имбирный чай с лимоном.
• Второй завтрак: кусочек дыни или банан (в зависимости от сезона).
• Обед: борщ вегетарианский, кусочек ржаного хлеба, овощная запеканка с рисом и пшеничными отрубями, компот без сахара или сок из свежих ягод.
• Полдник: два яблока.
• Ужин: запеченная в фольге куриная грудка, пшенная каша, салат из свежих овощей.
• Перед сном: выпить отвар шиповника.

Пожалуй, самое трудное в процессе похудения, это методичная ежедневная работа над собой и правильным режимом питания. Важно не только сделать фигуру совершенной, но и закрепить результат, продолжить полезно питаться, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. Для этого специалисты дают следующие рекомендации.

1. Соблюдение режима дня и режима питания. Совет, на первый взгляд кажется очень простым, однако в действительности мало кто его выполняет. Современный ритм жизни, особенно у молодых людей, довольно быстрый и зачастую непредсказуемый. Когда человек постоянно спешит, у него нарушается режим сна и приема пищи, возникает ощущение психологического дискомфорта, аппетит плохой или наоборот, избыточный. Нужно учиться питаться в строго определенные часы, спать не менее 8 часов, разумно чередовать умственный и физический труд.
2. Ведение . Важно вести каждодневные записи всего, что было съедено и выпито за день, фиксировать данные ежевечернего контрольного взвешивания. Желательно фиксировать количество калорий и содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. Так вы сможете не только контролировать весь процесс похудения, но и анализировать информацию о своем питании, корректировать меню, чтобы не допускать набора веса. Через некоторое время ведение такого дневника войдет в привычку, а вы сможете разработать собственную систему питания, наиболее приемлемую и эффективную. Можно также фотографировать свой рацион и вечерние показания веса, получится своеобразный фотодневник похудения.
3. Отказ от алкогольных напитков. Всем известно, что все виды алкоголя - враги правильного питания. Они чрезвычайно калорийны, негативно воздействуют на желудок и кишечник и приводят к тяжелейшим заболеваниям. При употреблении алкоголя нарушается естественный аппетит, продукты перестают усваиваться и потребляются в большем количестве. Некоторые любители экстренного похудения прибегают к помощи алкоголя, что недопустимо, потому что вес, который будет потерян, через считанные дни вернется в максимальном объеме, прихватив с собой диарею или запор.
4. Новая посуда. С раннего детства мамы и бабушки приучают нас съедать всю порцию супа или каши, не оставляя ничего на тарелке. В результате мы чувствуем себя обязанными съедать ровно столько, сколько лежит в тарелке. Попробуйте приобрести новую посуду меньшего объема - так вы будете питаться гораздо меньше даже при полной тарелке. Маленькие порции помогут вам быстрее похудеть.
5. Ешьте медленно. Принимая пищу, обращайте внимание на вкус, не торопитесь, тщательно прожевывайте каждый кусочек и получайте удовольствие от самого процесса питания. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, как отличить истинный голод от эмоциональной пищевой зависимости. Медленный процесс питания помогает продуктам лучше усваиваться и перевариваться, и чем неторопливей вы будете жевать, тем быстрей наступит осознание сытости. Доказано, что насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи. То есть, за одно и то же время, вы можете медленно есть небольшую порцию овощей или быстро «закинуть» в себя кастрюльку мясного рагу, результат будет один – в обоих случаях вы насытитесь через 20 минут.
6. Спокойная обстановка во время еды. Правильное питание не предполагает неосознанное поглощение пищи перед телевизором или за компьютером, которое однозначно приводит к набору веса. Отвлекаясь на посторонние мысли, новости и шумы, вы не сможете контролировать количество съеденных продуктов. Постарайтесь создать спокойную и красивую атмосферу для принятия пищи, это убережет вас и вашу семью от лишних килограммов.
7. Питание только дома и только домашней пищей. Живущим в мегаполисе бывает трудно соблюдать это простое правило, а то и вовсе невозможно. Непросто пройти мимо чудесных запахов жареной картошечки, пирожков и курочки на гриле, да еще в конце рабочего дня, когда качает от усталости и от голода подгибаются ноги. На такой случай имейте при себе полезные продукты: яблоко, нежирный йогурт или кусочек горького шоколада. Не соблазняйтесь не домашней пищей, даже в ресторан пока ходить рано – порции в ресторане гораздо больше по объему, чем вам сейчас нужно.
8. Визуализация новых правил. Новые правила питания требуют нового отношения к себе, поэтому сделайте несколько плакатов, картинок, рисунков со своими новыми правилами. Прикрепите эту «наглядную агитацию» на самом видном месте – на холодильнике, зеркале, рядом с телевизором. Меняйте надписи, когда начнете к ним привыкать, тогда их действие на подсознание будет более эффективно. Можете составить список вредных для вас продуктов, или найти образец фигуры, к которому вы стремитесь. На плакатах могут быть написаны жизненные девизы, призывы и мудрые мысли о правильном питании - все, что пожелаете, и что вам реально поможет похудеть.
9. . На сегодняшний день учеными установлено, что люди, которые регулярно питаются утром, имеют меньшую массу тела и едят меньше в течение остального дня. Те же, кто не завтракает, испытывает острое чувство голода, и весь день их организм пытается дополнительно «подзарядиться» калориями. Нужно приучить себя ежедневно на завтрак употреблять здоровые продукты питания.
10. «Добавки» и «перекусы». В стремлении полезно питаться навсегда забудьте о добавочных порциях после еды, помните, что организм почувствует сытость уже через 20 минут. Что касается перекусов, то это иногда позволительно, чтобы не допустить общего эмоционального стресса в процессе похудения. Дело лишь в количестве и качестве продуктов питания – пусть это будут нежирные молочные продукты (стакан молока или кусочек сыра). Также допустимо и полезно перекусить сухофруктами или любым свежим фруктом (яблоко, апельсин, персик, банан).

Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Помимо правильного питания добавьте в свою жизнь утренние пробежки, физические упражнения, йогу и ваша фигура станет совершенной.

>>> Как правильно питаться - советы, факты, исследования

Привычка к определенному стилю питания закладывается в нас с детства. И, кажется, что раз так питались родители и питаетесь Вы, то это и есть правильное решение. Но, возможно, Ваш стиль питания далек от совершенства. Прочитайте эту статью и сравните.

Как следует потреблять белок?
В один прием с белковой пищей следует принимать и любые продукты, не содержащие крахмал. А также следующие овощи: капуста, ботва корнеплодов, зеленая фасоль и бобы, лук, кабачки, шпинат, сельдерей и иные овощи, не включающие в себя крахмал. Старайтесь не употреблять в один прием пищи белковую пищу и такие овощи, как корнеплоды, бобовые культуры, картошка и различные злаки. При употреблении белковых продуктов или продуктов содержащих крахмал, наилучшим дополнением являются зеленые листовые овощи, не заправленные ничем. В такой салат можно добавить помидоры, болгарский перец, капусту, редис.

Как потреблять крахмал?
Крахмал плохо сочетается с другими продуктами. Но крахмалистую пищу нельзя сочетать и между собой. Например, картофель и хлеб перевариваются по-разному. Поэтому они будут мешать друг другу. Крахмалистую пищу нужно очень хорошо пережевывать, так как для его усвоения важна обработка его слюной. Такую еду лучше есть на обед. При варке круп не делайте «размазню», пусть каша будет суховатой. Это полезнее. С крахмалами отлично сочетаются легкие овощи и корнеплоды. Те ферменты, которые присутствуют в овощах, способствуют усвоению крахмалов.

Как потреблять фрукты?
Фрукты очень полезно сочетать с орехами. Кроме этого, фрукты хорошо перевариваются совместно с корнеплодами и овощами, не содержащими крахмал. Не смешивайте фрукты с иными продуктами. Не ешьте фрукты как перекус. Пусть фрукты будут завтраком или ужином. Еще полезно есть фрукты за полчаса до приема пищи. Не следует мешать сладкие и кислые фрукты. Ешьте их отдельно. Хорошо сочетаются те фрукты, которые созрели в один сезон. Можно готовить салат из фруктов с сельдереем.

Употребление пищи в течение дня
Сразу после ночного отдыха человеческое тело еще не заработало себе завтрак, еще не потрачена энергия. К тому же для переваривания пищи тоже нужна энергия. Исходя из всего этого, необходимо кушать на завтрак легкие продукты, такие как свежие фрукты или только что приготовленные фруктовые или овощные соки. Фрукты перевариваются легко и быстро наполняют тело энергией.

В связи с тем, что крахмалы перевариваются довольно долго, лучше такую еду оставить на обед. Переработка крахмалов длится не менее трех часов. Из крахмалов человек получает много энергии, которую можно тратить на работу после обеда.

Такие продукты, как мясо, творог, рыбу и бобовые предпочтительнее употреблять на ночь. Для переваривания их необходимо не менее четырех часов. За ночь полученные с пищей протеины помогут организму восстановиться после рабочего дня.

Кстати такие рекомендации очень похожи на те, что дают аюрведические врачи. Согласно Аюрведе, вставать нужно немного раньше шести часов утра, тогда тело и дух будет бодрым. Сразу после просыпания следует выпить немного слегка подогретой воды . Это запустит работу пищеварительного тракта. Завтракать нужно тогда, когда захочется. Завтрак должен состоять из фруктов и не быть тяжелым. С двенадцати до четырнадцати часов пополудни можно позволить себе есть много и обильно. После плотного обеда следует посидеть и подышать, закрыв левую ноздрю. Согласно Аюрведе, таким образом мы активируем работу пищеварения. После этого прогуляйтесь минут десять.
С восемнадцати до двадцати часов можно позволить себе немного поужинать, включив в рацион белки и овощи. После ужина проделайте такие же упражнения, как после предыдущего приема пищи.

Для нормализации пищеварения и оптимизации рациона, можно ввести в него БАД (биологически активные добавки).

Читать еще:

Питаться правильно, употребляя здоровую пищу легче, нежели, кажется. Вооружившись полезной информацией, вам удастся изменить свои привычки. Вы должны понимать, что правильное питание – не диета, это система питания, которая дает возможность улучшить качество жизни, поправить здоровье, снизить вес, стать энергичным и пр. Давайте разберемся, как безболезненно перейти на здоровое питание.

1. Выбирайте сложные углеводы

Простые углеводы (белый хлеб, макароны, сахар) очень быстро усваиваются, чтобы ликвидировать избыток углеводов поджелудочная железа выделяет много инсулина. Если человек употребляет простые углеводы часто и помногу, то его поджелудочная работает на износ и есть вероятность впоследствии заболеть диабетом.

Сложные углеводы (необработанные крупы, овощи, выпечка из цельнозерновой муки) организмом усваиваются постепенно и не заставляют поджелудочную железу работать в авральном режиме.

Старайтесь употреблять больше овощей, особенно зелени. Салат заправляйте растительным маслом или йогуртом.

Вовсе не нужно полностью отказываться от макарон и хлеба, просто вместо обычных макарон и хлеба, покупайте макароны из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями.

2. Введите в рацион больше белка

В рационе должно быть много нежирного белка. Белок помогает в строительстве мышечной массы, заряжает человека энергией и насыщает надолго.

Употребляйте нежирную рыбу, мясо птицы и говядину, бобовые и орехи, нежирные молочные продукты.

3. Учитесь разделять полезные и вредные жиры

Для нормального функционирования, человеку нужны жиры. Но жиры бывают разные. К правильным (хорошим) жирам можно отнести: разные растительные масла, семечки, орехи, рыбу жирных сортов. А вот транс жиров и насыщенных жиров лучше избегать. Внимательно читайте этикетки, никогда не покупайте продукты, на которых есть пометка "гидрогенизированное".

4. Сократите потребление соли

Не стоит отказываться от соли совсем, в небольшом количестве она необходима, но избыток соли может стать причиной различных заболеваний.

5. Разнообразьте рацион

Старайтесь питаться разнообразно, не употребляйте слишком часто какой-то один продукт.

6. Пейте больше обычной воды

Поддерживая баланс воды в организме, можно улучшить самочувствие и сбросить пару килограммов. Откажитесь от сладких напитков и соков, кроме пустых калорий пользы от них никакой.

7. Избегайте фаст-фуда

Берите еду с собой, чтобы в течение дня всегда можно было перекусить чем-то полезным.

8. Знайте меру

Совсем отказываться от алкоголя не нужно, бокал пива или вина положительно влияет на организм, но вот большее количество вредно для здоровья.

9. Обязательно завтракайте

Это запускает метаболизм и заряжает энергией. Нужно завтракать, даже если у вас нет аппетита – выпейте стакан йогурта и съешьте какой-то фрукт. Со временем вы привыкните завтракать. Лучший завтрак – овсянка, можно добавить в нее мед, банан, корицу. Для более сытного варианта можно положить в кашу ложку творога.

10. Кушайте не спеша

Сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием, поэтому многие часто переедают. Чтобы этого не случалось, ешьте медленно, чтобы ощутить сытость, но не переесть лишнего.

11. Ешьте часто, но по чуть-чуть

Нельзя за раз отправлять в желудок целую кучу разнообразной еды. Пища будет плохо перевариваться, следовательно, и полезные вещества из нее будут усваиваться не полностью. Лучше питаться пять раз в сутки понемногу. Таким образом, вы всегда будете чувствовать сытость, пища будет хорошо усваиваться, а уровень глюкозы в крови будет на одном уровне.

12. Покупки по списку

Не ходите за покупками голодным, так вы накупите много лишних продуктов. Всегда составляйте список и четко его придерживайтесь. Не держите дома вредных продуктов, тогда и соблазна их съесть не будет.

13. Нужно перебороть тягу к вредным продуктам

Если вас тянет на что-то вредное, например, очень хочется сладкого, это может свидетельствовать о недостатке в организме магния. Вместо того чтобы съесть парочку конфет, возьмите горсть орехов или семечек, также магний содержится в некоторых фруктах и бобовых.

Когда организму не хватает каких-то питательных веществ, начинает хотеться чего-то вредного, важно научиться находить более полезную альтернативу и ликвидировать тягу к вредной пище.

14. Не голодайте

Голодание может нарушить ваш обмен веществ. Лучше питайтесь регулярно здоровой пищей.

15. Имейте терпение

Не стоит ждать мгновенного результата. Первые изменения вы почувствуете только через несколько недель. Но, если вы не бросите эту затею и продолжите питаться правильно, то уровень холестерина снизится, вес нормализуется, энергия повысится и настроение улучшится.

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи . Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка) . Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка) . Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг) .

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков) . Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов . Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка) . Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды) . Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%) . И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм) .

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл) .

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл) .

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий) . Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки» . Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

Примеры правильного рациона питания (меню):

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа) , чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро :

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

• овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды
• дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
• хлебцы + черный горький шоколад

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

• обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
• рыба (хек, минтай или треска)
• сывороточный протеин

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

• каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

• обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

• рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

• рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
• обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
• казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Лучшие продукты для похудения – список:

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения) , очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

Грейпфрут , как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения) . Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит) .

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? , то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно) .

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л) .

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

Такие продукты как: имбирь , корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете) , понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать) .

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

С уважением,

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

• Алиментарная (от лат. alimentum - пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания , которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

• Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
• Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
• Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
• Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

• Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
• Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
• Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
• Достаточный и адекватный питьевой режим.
• Соблюдение режима и правил приема пищи.
• Организовать грамотную детоксикацию организма.
• Поддержка нервной системы.
• Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

• Плохое самочувствие.
• Вялость.
• Апатию.
• Плохое настроение.
• Снижение обмена веществ.
• Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

• (коктейль).
• (коктейль).
• Линейка Солстиков.

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

• . У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
• для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
• . Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

• . Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с , можно с лимоном, можно с . Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

• Вода с лимоном.
• Вода с .
• Отвары и настои трав.
• Морсы без сахара.
• Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.