Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.
Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.
Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.
Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:
- в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
- с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
- с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
- в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
- с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
- в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.
Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов, а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.
Нестандартный режим: двухфазный сон
Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.
Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.
Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.
Режим, включающий дневной сон
Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:
- улучшение памяти и других когнитивных функций;
- дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
- дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
- помогает противостоять стрессам;
- улучшает настроение.
Как восстановить режим сна
Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.
Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.
Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.
Список использованной литературы:
- Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
Недавно я решил испробовать двухфазный сон, который подразумевает разделение времени сна в течение суток на два этапа. Эта тема подробно обсуждалась на моем форуме, так что если вы хотите узнать о ней больше, прочитайте многостраничное обсуждение этого вопроса там. Если вы прочитали на форуме всего лишь первый пост, посвященный этой теме, значит вы уже довольно хорошо осведомлены и владеете базовыми понятиями.
Конечно, это не первый мой эксперимент со сном. Ранее я уже писал «Как стать жаворонком » и описывал свой опыт «многофазного сна » в течение 5.5 месяцев в 2005-2006 годах.
Полифазный сон был удивительным, но крайне неоднозначным экспериментом. Я спал по 20 минут каждые 4 часа в течение суток, что в совокупности составляло лишь 2 часа из 24. Первая неделя сопровождалась ужасным недосыпом, но как только я приспособился, стало намного легче.
Что мне не понравилось в полифазном сне – это жесткий график. Сон и бодрствование были разбиты на очень четкие временные отрезки. Каждый период активности был ровно 3 часа 40 минут. Я мог немного сдвинуть график относительно установленного времени, однако пропуск даже одной фазы сна означало ужасное самочувствие в течение нескольких последующих циклов. Кроме того, мне очень не нравилось отстранение от людей, вынужденных засыпать каждую ночь, в то время когда я бодрствовал. Оглядываясь назад, я поражен, что продержался с этой затеей так долго. Видимо, несмотря на все сложности, после первого месяца такой ритм вошел в привычку и стал для меня естественным.
Мой опыт двухфазного сна
Двухфазный сон имеет много вариантов. Версия, которую выбрал я, выглядит примерно так:
0:30-5:00 – основной сон (4.5 часа)
18:00-19:30 – дремота (1.5 часа)
Я хорошо себя чувствую после основного периода сна. Возможно, чуть позже я попытаюсь уменьшить его время, но сейчас оставлю его равным 4.5 часам, по крайней мере, на время адаптации. Я обычно встаю в 5:00 каждый день, поэтому у меня без труда получается просыпается в это же время и после перехода на двухфазный сон. И, в общем, мне нетрудно ложиться спать на пару часов позже, чем обычно.
Я не уверен в правильности выбора времени второго отрезка сна (вечерней дремоты). Мой выбор в данном случае целиком основывался на положительном опыте других людей, практикующих двухфазный сон, и, кроме того, это время достаточно удобно вписывается в мой ритм жизни. Однако чуть позже я готов переместить это время, основываясь на анализе собственного самочувствия. Видимо, придется провести несколько экспериментов для того, чтобы выяснить время, наиболее подходящее для моего организма.
Основываясь на описаниях чужого опыта двухфазного сна, я прихожу к мысли, что приспособиться к нему гораздо проще, чем к многофазному сну. Один человек сравнил ощущения при переходе на него с незначительным смещением ритма жизни в течение недели. Я готов согласиться с этим. Начав практиковать двухфазный сон, я без проблем выполнил все свои планы, намеченные на эту неделю. Данный эксперимент не вызвал никакого сбоя в моей жизни.
Почему двухфазный сон?
Моя мотивация предельно проста. Я хочу посмотреть, смогу ли я использовать лучшее из обоих миров: оставаться «ранней пташкой» и сохранять активность поздно вечером.
Если бы я был вынужден выбирать, я бы предпочел утреннюю активность. Я ОБОЖАЮ просыпаться до рассвета. Я люблю посещать спортзал, когда в нем мало народу, и возвращаться домой, пока на улице еще темно. Мне нравится завтракать во время восхода солнца. Я получаю истинное удовольствие от раннего начала дня.
Если я просыпаю восход, я ощущаю себя ленивым и непродуктивным с резко сниженной самооценкой. Если я валяюсь в кровати в 7 утра, я ощущаю, что проспал лучшую половину дня.
Но помимо этого я живу в Лас-Вегасе. Люди, которые приезжают сюда, хотят развлекаться и болтаться по клубам после 10 вечера. Есть много интересных развлечений, которые требуют бодрствования в вечерние часы.
В прошлом я иногда переключался на жизнь полуночника на некоторое время, чтобы затем вернуться назад, к удобной для меня утренней жизни. Мне не нравится травмировать этими переключениями свой организм. Иногда я умышленно избегал развлекательных вечерних мероприятий, поскольку не хотел сбивать свой режим. Я знаю, что чувствую себя гораздо лучше, когда встаю рано, и не хотел ходить сонным весь следующий день.
Есть также некоторые вещи, которые меня интересуют, но для человека, рано начавшего свой день, выполнение которых затруднительно. Например, участие в танцевальных вечеринках. Мы с Рэйчел замечательно провели время в начале этого года, посещая многие танцевальные мероприятия в Новом Орлеане. Более того, мы даже хотели взять несколько уроков и изучить различные стили танцев. Но Лас-Вегасские клубы не открываются до 22:00, поэтому чтобы осуществить свои планы, я должен отказаться от своего режима.
Таким образом, мне чрезвычайно хотелось бы иметь график сна, позволяющий оставаться «ранней пташкой» и в то же время не препятствующий вечерним развлечениям. Разумеется, он должен подходить к моей работе и позволять мне высыпаться.
Двухфазный сон выглядит как многообещающее решение, поэтому я горю желанием испытать его и оценить результаты. Вздремнуть в начале вечера не является для меня большой проблемой и не требует каких-либо серьезных жертв. Даже если я провожу дневной семинар, у меня всегда есть свободное время на сон вечером после него. Кроме того, если мне крайне неудобно, я могу вообще пропустить вечерний сон, и выспаться «по полной» ночью. У меня всегда есть выбор: следовать двухфазному графику или временно отказаться от него и провести день в однофазном режиме.
Еще одно преимущество двухфазного сна в том, что вы высыпаетесь, проводя в кровати меньше времени, и есть люди, свидетельствующие, что стали чувствовать себя намного лучше, перейдя со стандартного однофазного сна на двухфазный. Я не слишком заинтересован в дополнительном времени бодрствования, но мне любопытно сравнить, буду ли я чувствовать себя более энергичным, чем обычно, перейдя на двухфазный сон. Если это так, и я замечу разницу, то я склонен продолжать свой эксперимент и дальше.
Двухфазный сон - очередной инструмент, который я хочу добавить к моему набору инструментов личного роста. Даже если этот инструмент сослужит мне хорошую службу всего несколько раз в течение жизни, а в остальное время не потребуется. Я чувствую, что в настоящее время как раз такой момент, когда этот навык может быть очень полезен.
Самодисциплина против Спонтанности
Достижение разумного баланса между самодисциплиной и спонтанностью – очень сложная и важная задача. Если вы слишком дисциплинированны, вы рискуете стать чрезмерно твердыми и пропустить некоторые замечательные возможности роста. Но если вы слишком спонтанны, тогда ваша жизнь может превратиться в неупорядоченные, плохо организованные и лишенные единого направления попытки продвигаться по пути самосовершенствования. Целенаправленные, сосредоточенные усилия могут создать замечательные долгосрочные источники дохода, в том числе множественные потоки пассивного дохода, которые освободят ваше время от абсолютно ненужного сидения в офисе. Для создания свободной жизни, пригодной для самореализации, важно соблюсти разумный баланс между двумя этими факторами.
Если мой двухфазный график сна сработает, то я смогу наслаждаться лучшим из обоих миров - поддерживать регулярный, упорядоченный график сна и в то же время смогу принимать неожиданные приглашения друзей, решивших посетить ночную дискотеку, и т.д. Я знаю, что для некоторых людей провести ночь без сна не является проблемой. Я и сам порой ухожу с вечеринки уже с рассветом, но на регулярной основе такой режим не будет меня радовать. Будучи подростком, я насытился бессонными ночами на много лет вперед. Сейчас, когда мне уже за 30, я влюбился в самодисциплину.
Самодисциплина не так страшна, если допускает некоторую спонтанность. Для меня намного легче действовать спонтанно, когда я имею полный контроль над своим графиком и не нуждаюсь в работе. Поэтому, если вам нравится спонтанность, вы должны полюбить и самодисциплину. В противном случае вы рискуете потратить свои усилия на реализацию чужой мечты о свободе.
Ощущение свободы, в свою очередь, тоже облегчает работу над самодисциплиной. Если все, что вы видите перед собой - это работа, работа, и еще много работы, это совершенно не мотивирует. Но если вы прилагаете усилия, чтобы весело провести время, радуетесь незапланированным путешествиям и неожиданным приключениям, то ваша мотивация резко увеличивается. Счастье стимулирует гораздо лучше, чем напряженность.
Эксперимент уже начался
Я начал практиковать двухфазный сон вчера, и сегодня у меня уже второй день эксперимента. Вчера я слегка вздремнул днем и затем лег спать в 0:30 как запланировано. Я встал в 5:00 и чувствовал себя чуть более разбитым, чем обычно, но не слишком плохо. Я без проблем занялся своей обычной утренней рутиной. Сейчас почти 13:00, и я все еще чувствую себя довольно хорошо.
Чтобы адаптация прошла легче, я придерживаюсь главным образом сырой диеты (напомню, что я уже более 14 лет - строгий вегетарианец), основанной на свежем соке и без кофеина. Утром я сделал 2 литра сока (морковно-сельдерейно-ромэно-одуванчиково-имбирно-лаймо-яблочного), что составляет приблизительно 50% моих сегодняшних калорий. Преимущество сока в том, что на его переваривание требуется совсем мало энергии, и больше энергии остается в теле. Я знаю из опыта с многофазным сном и различными диетическими экспериментами, что когда я ем главным образом свежие фрукты, овощи и свежие соки, я нуждаюсь в меньшем количестве сна, и чувствую себя более энергичным в течение дня. Кроме того, при такой диете во время тренировок снижается мой сердечный ритм. Таким образом, я хочу дать себе небольшое преимущество, чтобы минимизировать чувство нехватки сна. У меня большие планы на эту неделю, и я не хочу быть похожим на зомби, тем более что я в состоянии избежать этого.
Я не планирую освещать в блоге каждый день этого эксперимента, но я буду время от времени сообщать о его ходе, особенно, если у меня появится что-то интересное.
Я не ставлю себе целью полностью перейти на двухфазный сон. Моя текущая задача состоит в том, чтобы пройти период адаптации и увидеть, к каким изменениям это приведет, после того как мое тело привыкнет к новому режиму. Как только я это увижу, я приму решение, хочу ли я придерживаться этой системы дальше или нет. Если мне что-то не понравится, то я немедленно вернусь к обычному распорядку.
Все мы с раннего детства слышали о том, что человеку для здоровой жизни нужно 8 часов сна. Об этом твердят медики с экранов ТВ, об этом пишут в бумажных и электронных СМИ. Но на самом деле все может быть не совсем так.
В Национальном институте ментального здоровья (США) решили провести эксперимент с участием людей-добровольцев. Волонтеров закрыли в комнате, и установили 14-часовой световой день и 10-часовую ночь — всё как обычно. Первые 4 недели все шло, как вроде бы и должно было идти — люди спали по 8-10 часов в сутки. Но после этих 4-х недель все пошло не так. Люди стали засыпать примерно на 5 часов, затем просыпались, бодрствовали несколько часов, и вновь засыпали на 5 часов.
При этом в промежутках между периодами сна все испытуемые чувствовали себя очень хорошо. Первый период сна характеризовался очень глубоким сном. Второй период сна характеризовался легкой фазой, полной сновидений. Кроме того, в промежутке между первым и вторым периодом мозг испытуемых выдавал интересную картину, которая больше характерна для медитирующих людей. Никто не жаловался на недосыпание, усталость или прочие подобные вещи.
Ученые задумались — а действительно ли нормально то, что мы спим по 8-10 часов без перерыва? И тут на помощь неожиданно пришли историки. Оказалось, что по многим историческим документам выходит, что раньше люди спали именно так, в два периода. В исторических документах можно было встретить упоминания о «первом сне» и «втором сне».
Судя по всему, нормальным для человека является именно режим двойного сна. После первого периода человек остается активным и бодрым. Поспав еще раз, человек снова встает с хорошим настроением и готовностью совершить множество дел. Ученые считают, что непрерывный сон в 8-10 часов — дело промышленной революции, которая и изменила нашу жизнь. Причем эти изменения настолько глобальны, что мы уже и не помышляем о другом образе жизни. А он, вроде как, возможен.
Из комментариев к заметке:
— Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа, сокращая, таким образом, свой суточный сон с 8 до 1,5 часов.
— Я на даче ложусь спать рано. Не позже 22:00, просыпаюсь где-то в 4 абсолютно выспавшийся. Где-то в час-полвторого опять спать. Часов до 17. И отлично себя чувствую
— Я когда в отпуск ухожу первые три дня только так и сплю в два приема. Потом высыпаюсь, организм отдыхает, и уже в дальнейшем на сон намного меньше тратится
— Помню в детстве с дедом ходили на огород, картошку полоть. Ну и он много мне молодому тогда рассказывал. И по поводу всё тех же сельхоз работ говорил: Раньше в поле шли работать в 3-4 часа утра, работали до 10 часов, потом обедали спали и после сна, это часов в 15-16 работали дальше до темна, это часов 20-21 (в разное время года по разному, из-за разности восхода-захода). Если посмотреть по времени, как раз получается такой цикл. И связано это было по его словам с температурой. С утра до обеда прохладно, потом наступала жара, и люди в тени спали (отдыхали), когда жара спадала, выспавшиеся люди шли работать дальше, до темна. И и в связи с тем что поле не будет ждать тебя, работе было отдано максимум времени. Отдыхали зимой.
— Уже много лет сплю 2 00 — 6 00 и 18 00 — 20 00. Состояние и работоспособность лучше, чем при классическом 23 00 — 6 00.
— Сам забил на 10 часовой непрерывный рабочий день уже как год, перейдя на фриланс. Здоровье восстановилось капитально, и да, я теперь дейсвительно работаю по 8-10 часов в сутки, не испытывая регулярных тупняков и лени, и как следствие нервяков из-за возможного срыва сроков.
(ТМ) Я тоже могу подтвердить, что есть такая закономерность. Наблюдаю за мужем. Уже больше года у него свободный график. И в 15-16 часов он ложится поспать на 2-3 часа, а затем снова как огурчик — бодр и весел. Затем ночью засыпает около 2 часов и просыпается сам около 7. И свекровь тоже придерживается этого режима, хотя говорит, что с возрастом (ей 82 года) она стала больше спать и хуже засыпать.
А надо мной довлеют стереотипы — днём не сплю, хотя иногда очень хочется. Если посплю днём, то ночью долго не засыпаю — получается удлиняю свой рабочий день. Надо испытания провести, может действительно это более продуктивный способ улучшить сон и бодрствование. Не зря же в странах с жарким климатом до сих пор так популярна сиеста.
Вот ещё отрывок из ещё одной статьи : Кратковременный дневной сон снижает смертность от сердечно-сосудистых болезней, особенно среди молодых мужчин, — утверждают греческие ученые.
Они шесть лет наблюдали за группой из 23681 человека в возрасте от 20 до 86 лет и установили, что среди тех, кто спит днем полчаса хотя бы три дня в неделю, риск снижается на 37%.
Давно известно, что в странах, в которых соблюдают сиесту, уровень сердечно-сосудистых заболеваний обычно более низкий. Однако до настоящего времени связь между ними до конца не изучена.
В группу испытуемых входили только здоровые люди. У них выясняли, как часто они спят днем. Кроме того, они должны были ответить на вопросы о своем питании и физической активности.
Проанализировав данные, ученые установили, что для людей, которые соблюдают сиесту хотя бы раз или два в неделю, риск умереть от болезней сердца на 34% ниже, чем для тех, кто днем не спит.
А для тех, кто отдыхает три и более раз в неделю и спит более получаса, этот риск еще ниже — 37%.
Время чтения: 4 минуты
Есть убеждение, что техники полифазного сна могут увеличить время бодрствования и уменьшить время, затрачиваемое на сон до 4 или 6 часов в сутки, а возможно даже и до 2-х.
Полифазный сон является практикой сна несколько раз в 24-часовой период, как правило, больше, чем два раза, в отличие от двухфазного сна (дважды в день) или однофазного сна (раз в день).
На данный момент исследования полифазного сна не проводятся. Лишь некоторые активисты пробуют данные техники полифазного сна на себе.
Самые распространённые техники полифазного сна, их 5:
1. «Dymaxion» . Сон всего 2 часа в сутки. 30 минут сна каждые 6 часов.
2. «Uberman» . Сон как в Dymaxion всего 2 часа в сутки, только здесь нужно спать 20 минут каждые 4 часа.
3. «Everyman» . Здесь предполагается спать 2-3 часа ночью и по 3 раза днём по 20 минут.
4. «Siesta» . Очень распространённая техника, в которой нужно спать 1 час в обеденное время и один раз в ночное время длительностью 5 часов.
5. «Tesla» . Послеобеденный сон — 20 минут и 2 часа сна ночью.
Давайте рассмотрим данные техники полифазного сна подробнее.
1. Dymaxion.
Термин «Dymaxion» означает концепцию использования технологий и ресурсов для их максимальной мощности с минимальным использованием ресурсов.
Dymaxion график сна предполагает спать 4 раза в день по 30 минут, каждые 6 часов, обычно на или вокруг 6-часовой отметки.
Итак, сон в 6 утра, 12 дня, 6 вечера и 12 ночи продолжительностью около 30 минут. Конечно, это согласуется с общими понятиями полифазного сна.
Очевидно, это приводит в общей сложности к 2 часам тихого часа, такуая же сумма получается в технике полифазного сна Uberman. Оказывается, что организм просто нуждается абсолютном минимуме 2 часов сна каждый день.
Ученые обнаружили, что у многих были проблемы после такого графика сна. Считается, что к перерыву между снами в 6 часов сложно адаптироваться, а 30 минутный сон — это скорее корректировка.
2. Uberman
Многие полагают, что Леонардо да Винчи брал власть над временем в течение дня именно техникой полифазного сна Uberman. По крайней мере часть своей жизни он не отводил на нормальный ночной сон. В общем, убеждения некоторых о том, как Да Винчи спал является основанием для техники полифазного сна Uberman.
График сна Uberman состоит из 6 частей сна по 20 минут с равным шагом. Каждые 4 часа происходит 20 минутный сон, можно сказать, что человек за это время только успевает вздремнуть.
Вот и всё. Никакого другого сна в ночное время.
Адаптироваться к такому режиму крайне сложно. Если вы или ваш знакомый собираетесь опробовать полифазный сон, то для начала стоит рассмотреть другие, более простые техники полифазного сна, прежде чем перейти к технике Uberman.
3. Everyman (обыватель сна).
Термин «Everyman» был придуман тем же человеком, который придумал термин Uberman.
Большинство людей работают в течение дня. Относительно нормальный рабочий день — 8 часов, хотя многие люди работают немного больше.
Многие техники полифазного сна приносят сильные неудобства. Everyman же предназначен для работы вокруг нормальной жизни людей.
Он состоит из период сна в ночное время, когда люди уже привыкли спать, а потом лимитированные количество дремоты в течение дня, обычно три.
В «традиционной» технике Everyman график сна — это основной период 3 часа сна с 1 до 4 часов ночи, затем по 20 минут в 9 утра, в 2 часа дня, и в 9 вечера.
Но, для работающего человека больше подойдёт график сна примерно с 11 вечера до 2 утра, затем по 20 минут в 7 утра, в 12 часов, и в 6 вечера.
Если вы заинтересованы или просто хотите поэкспериментировать с полифазным сном, но не уверены, что вы можете сделать это, тогда техника Everyman может быть хорошим выбором для вас.
4. Siesta.
Siesta является наиболее распространённой техникой полифазного сна, она включает в себя два отдельных сегмента сна в течение дня – один раз ночью, и один раз подремать в середине дня.
Существуют три различные двухфазные графики.
«Power Siesta» график которой предполагает спать по 20 минут в середине дня и 5-6 часов в ночное время, и более распространённый «Long Siesta» с участием 4,5-5,5 часов сна ночью и 60-90 минут сна в течение дня, и конечно сегментированный сон (про который мы не будем говорить в этой статье).
5. Tesla.
Тесла — один из величайших изобретателей в мире, он утверждал, что спал всего 2-3 часа в день.
«Я не думаю, что есть лучшие ощущения, которые проходят сквозь человеческое сердце, как то, что я чувствовал себя изобретателем, когда ты видишь создание в мозгу и всё разворачивается к успеху… такие эмоции заставляют мужчину забыть еду, сон, друзей, любовь, всё.»
~ Никола Тесла.
Такой способ предполагает бодрствовать почти 22 часа каждый день: спать по 1.5 — 2 часа в день и вздремнуть 15 — 20 минут каждые четыре часа бодрствования. Если Тесла утверждает, что спал только 2 или около того часов в день, возможно, он тоже попробовал этот метод.
Тесла часто сравнивают с другим известным изобретателем Томасом Эдисоном, который утверждает, что спал всего 4-5 часов в сутки.
Вот мы и рассмотрели самые распространённые техники полифазного сна, прежде чем начать пользоваться данными техниками стоит помнить, что побочные эффекты от полифазного сна ещё не изучены до конца.
В среднем 25 лет жизни человек тратит на сон. Некоторым эта мысль не дает покоя, поскольку им не хочется терять время попусту, ведь у них много важных или интересных дел. Любопытно, что в истории были люди, которые спали в общей сложности по два часа в сутки. Такой режим позволяет из 25 лет сэкономить 20! Сегодня некоторым удалось научиться такому методу, он называется полифазный Из статьи вы узнаете об этом методе.
Что такое полифазный сон?
Это техника, когда человек отказывается от полноценного ночного отдыха. Вместо этого он засыпает несколько раз в сутки на короткое время. Так у него может уходить на отдых всего два-четыре часа. Стоит отметить, что официальных исследований нет, поэтому каждый сам решает, применять ему этот метод экономии времени или нет.
Те люди, которые практикуют подобный отдых, разделили полифазные сны на несколько техник выполнения.
Так, существуют режимы: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но человек может составить свой личный график или подобрать для себя из тех, что уже есть. Во втором виде полифазный сон (техника Everyman) практикуется чаще остальных. В этом случае в темное время суток можно спать 1,5-3 часа, а в течение остального времени через одинаковый промежуток времени дремать по 20 минут три раза.
С чего начать
Первое, что нужно сделать, это четко вычислить время, когда вы будете ложиться и вставать. Далее важно воспитать в себе такие привычки:
- вставать сразу, как прозвенит будильник;
- отказаться от чая, кофе, колы и остальных напитков, содержащих кофеин;
- не принимать алкоголь.
Перед тем как начать практиковать полифазные сны, нужно в последний раз хорошо выспаться ночью и днем делать паузы на сон по 20 минут через равное количество времени (высчитать заранее). Пропускать их нельзя, иначе восстановиться можно будет только после обычного сна.
Такой режим придется соблюдать очень строго примерно пять дней. В это время нельзя садиться за руль.
Первые ощущения
Приучить себя к подобному режиму может практически каждый, только лишь некоторым это окажется не под силу. Но в любом случае придется пережить время, когда организм проходит период адаптации. Будет ощущаться раздражительность и сонливость. Желание дремать после будильника нужно побеждать. Преимущества такого сна человек сможет ощутить только после адаптации.
Полифазные сны - это хорошая возможность сделать много дел. Но чтобы научиться жить так, поначалу необходима сильная мотивация. Дни начнут восприниматься намного длиннее, чем обычно, поэтому избегайте пассивных дел, особенно ночью. Не рекомендуется читать или смотреть фильмы.
Отличным помощником является хорошее планирование. Например, перед очередной паузой на сон четко решите, что вы будете делать в последующие четыре часа после пробуждения.
Оптимально, если спать по 20 минут. Вначале будет сложно уснуть сразу, но вскоре вы начнете отключаться. Когда настает время дремы, отключайте мысли, например, считайте удары сердца. Никогда не оставайтесь спать после звонка.
Плюсы сна в таком режиме
Полифазные сны помогают расставить жизненные приоритеты. Во время занятий маловажными делами человека тянет спать. Поэтому поневоле начинаешь делать только то, что действительно важно. Можно составить список тех занятий, которые можно сделать в это освободившееся время. Также будет возможность научиться новому и увлекательному ремеслу. Интересно, что в прошлом по два часа в день спали именно творческие люди или гении, поскольку они были очень увлечены своими занятиями.
Достоинством полифазного сна окажется то, что все домашние дела будут выполнены.
Когда вы привыкнете спать пару часов в сутки, ваше время начнет исчисляться не днями, а часами.
