Как мужчине убрать жирные бока? Самые простые методы убрать жир на боках, животе и талии мужчины.

Самые опасные жировые отложения скапливаются в области живота и боков. Эта проблема становится все актуальнее среди мужчин, так как они ведут пассивный образ жизни и не следят за своим питанием. Как результат - появление животика и жирка на боках. Теперь вам не удастся одеть футболку или майку, ведь из джинс или шорт будет просматриваться жирок. Но зачем он вам нужен, ведь прилагая некоторые усилия, вы сможете избавиться от него! Как именно? Узнайте уже сейчас!

Как убрать бока мужчине в домашних условиях: советы

Жирок в области талии не мешает вам даже несмотря на то, что выглядит это не очень мужественно? Ну хорошо, давайте забудем об эстетической стороне и поговорим о вашем здоровье. Как показывают исследования, жировые отложения на животе и на боках провоцируют появление диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Получается, что лишний вес сокращает продолжительность вашей жизни!

На многих сайтах можно увидеть программы тренировок, предназначенные именно для сжигания жира на боках. Увы, но на самом деле не существует упражнений, которые помогают сжечь жир в той или иной области тело, поэтому вы должны придерживаться комплексного подхода.

Как убрать бока мужчине максимально быстро в домашних условиях:

• Кардио нагрузки. Вам нужно остановить выбор не на силовых тренировках в данном случае, а на кардио. Ну а после того, как вы сбросите жирок, можете уже записываться в тренажерку. Или вы можете чередовать - например, один день кардио-нагрузка, второй день силовая. Старайтесь заниматься кардио-нагрузками 3-4 раза в неделю как минимум (велосипед, бег, скакалка и т.д.) Этот вид физической нагрузки отлично воздействует на лишний вес в целом, и на талии в том числе. Длительность одной тренировки - не менее 30 минут.
• Тренажерка в умеренных количествах. Многие мужчины ошибочно полагают, что чем больше веса они поднимут, тем быстрее похудеют. Наоборот, вам нужно уменьшить тренировочные веса до минимума, в противном случае ваша талия станет еще шире как за счет жира, так и за счет мышечной массы.
• Создайте дефицит калорий. Для этого вам придется ограничить свой рацион и кушать гораздо меньше, чем раньше. Вам нужно сосчитать, сколько калорий вы употребляете обычно в сутки, затем каждую неделю уменьшайте эту цифру на 500 калорий. В конечном итоге вы должны употреблять не более 2000 калорий в день.
• Правильное питание. Глупцы те, кто часами занимаются в зале и при этом не меняют свое питание. Не удивительно, что жирок остается там, где он был раньше. Именно питание является залогом успеха! Забудьте о всех вредностях, кушайте только натуральную пищу и не забывайте считать калории.

• Жиросжигатели. В любом магазине со спортивным питанием можно купить жиросжигатель. Не радуйтесь раньше времени - средство работает лишь при регулярных физических нагрузках и преобладании в рационе белковой пищи. При правильном использовании жиросжигатель дает энергию, повышает вашу силу и выносливость, а также ускоряет процесс сжигания жира.
• Ограничьте потребление алкоголя. Вы даже не представляете, какой количество калорий содержится в спиртных напитках! Да еще и закуска… В результате, именно эти калории и откладываются у вас на талии.
• Упражнение «планка». С его помощью вы прокачаете как прямые, так и косые мышцы живота, все зависит от того, какое именно выполнение вы выберете. Для боков советуем остановить выбор на боковой планке.

Как выполнять упражнение планка, вы найдете в нашей статье

• Плавание. Также вам не помешало бы посещать бассейн, хотя бы 1-2 раза в неделю по полчаса. Занятия в бассейне положительно воздействуют как на все тело, так и на область живота. Уже через пару недель вы заметите неплохой результат, но при этом важно не забывать и про другие виды тренировок.
• Полезные жиры. Многие начинают ограничивать себя в потреблении жиров. Но ваш организм нуждается в полезных жирах, они есть в авокадо, нерафинированном растительном масле, рыбе, мясе и орехах, семенах. Употребляя их в небольшом количестве, вы ускорите метаболизм и похудение.
• Больше воды. Забудьте о сладкой газировке, чае и кофе с сахаром. Включите в рацион как можно больше обычной воды, она уменьшит отечность, выведет токсины и ускорит похудение.

Как убрать бока мужчине: упражнения

Без спорта вам не удастся избавиться от сантиметров на талии, поэтому не забывайте регулярно тренироваться. Ниже мы представим вам упражнения, которые направлены на проработку проблемной части (в данном случае это талия и бока). Сочетайте их с упражнениями для других частей тела, выполняйте комплекс в конце тренировки. Почему в конце? Именно в это время метаболизм ускорен до максимума и запущен процесс сжигания жира.

Мужской интернет-журнал сайт

Вопросы избавления от избыточного веса и корректировки контуров фигуры сегодня актуальны не только для женщин, но и для современных мужчин. К сожалению, для большинства из них крепкий торс, в меру накачанные бицепсы и пресс с кубиками так и остаются несбыточной мечтой.

Все дело в том, что набрать лишние килограммы и отрастить бока и «пивной» животик очень просто, и для этого вовсе необязательно переедать, достаточно вести малоподвижный образ жизни и есть не совсем правильную еду в неположенное время. А вот для того, чтобы вернуть идеальные пропорции тела и убрать живот и бока придется основательно потрудиться и полностью «перекроить» свой образ жизни и питания.

Любой врач-диетолог или фитнес-тренер на вопрос: «Как можно убрать жир с боков мужчине и обрести упругий живот?» даст однозначный ответ – нужна предварительная адекватная оценка причин появления боков и живота и затем комплексный подход к делу нормализации веса.

ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЮТСЯ БОКА У МУЖЧИН?

Труд большинства современных мужчин благодаря достижениям научно-технического прогресса стал больше интеллектуальным, нежели физическим. Огромное количество профессий сегодня неразрывно связано с компьютером и предполагает ведение сидячего образа жизни, что негативно сказывается на двигательной активности и со временем приводит к отложению жира в самых разнообразных местах. Чаще всего это бока или, как их часто называют, боковые валики, и, конечно же, живот, особенно если мужчина не прочь вечером после работы выпить пива и полежать на диване.

В дополнение к сидячей работе и практически полному отсутствию физической активности нужно усугубляет ситуацию неправильное питание. Оно в течение дня может состоять из неполезного для фигуры и здоровья в целом фаст-фуда, полуфабрикатов и газированных напитков, а вечером – из жирных и слишком калорийных блюд.

Наличие вредных привычек вкупе со стрессами и недосыпом также пагубно сказываются на физической форме и внешней привлекательности мужчины. Употребление даже в условно допустимых количествах алкоголя, содержащего «пустые калории», и различных сопутствующих ему закусок, приводит к появлению лишнего жира в области живота и боков, убрать которые достаточно сложно.

В некоторых случаях у мужчин с возрастом происходит снижение выработки мужского полового гормона тестостерона и увеличение в организме количества эстрогена – женского полового гормона, который является «лучшим другом» жировой ткани. Если в организме произошли такие изменения, то даже у не употребляющих пиво мужчин могут появиться бока и убрать их получится только после нормализации гормонального фона.

Вряд ли найдутся желающие спорить с тем, что жировые отложения на боках и шарообразный объемный живот являются не только эстетической проблемой, но еще и реальной угрозой здоровью. Так, например, талия, объем которой у мужчины превышает 94 см, может быть предвестником развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета 2 типа и даже онкологии.

Поэтому и мужчины, и женщины всех возрастов должны следить за своим здоровьем и стараться поддерживать отличную физическую форму. И первое, что нужно сделать на пути к стройности и сохранению здоровья – нормализовать свое питание.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Избавиться от жира на животе и боках, а также восстановить обмен веществ и наладить работу внутренних органов поможет замена вредных маргаринов натуральными растительными маслами – оливковым, льняным и подсолнечным.

Кроме этого, для нормализации объем полезных веществ и влаги в тканях необходимо сделать следующее:

• перейти на частое и дробное питание (довести количество приемов пищи до 5-6 в день);
• сократить объем порций до 200-300 г за один прием пищи;
• выпивать не менее 2 литров воды в день, но лучше всего рассчитать индивидуальное количество жидкости, которое нужно выпивать (30 мл на каждый килограмм веса).

Ни для кого не секрет, что избыточные жировые отложения очень быстро появляются на животе и боках при регулярном употреблении жирных и жареных блюд, различной сдобной выпечки, сладостей, соленых продуктов и копченых деликатесов, алкоголя, газированных напитков, фаст-фуда, а также соусов и приправ, усиливающих аппетит.

Чтобы похудеть, эти вредные продукты нужно заменить:

• нежирными сортами мяса – курицей, говядиной или крольчатиной;
• морской и речной рыбой – треской, судаком, тунцом, карпом, лососем и камбалой;
• молочными и кисломолочными продуктами – кефиром, творогом, нежирными сырами;
• морепродуктами – кальмарами и креветками;
• яйцами и бобовым культурами – горохом, нутом и фасолью.

Получить полезные углеводы, можно из круп (гречки и овсянки), зернового хлеба, неочищенного риса и пшеничных отрубей. Кроме этого, отруби богаты цинком – элементом, который необходим мужчинам для синтеза главного мужского гормона – тестостерона. Усваивание таких углеводов происходит очень медленно, благодаря чему чувство насыщения после приема пищи сохраняется надолго.

К списку разрешенных продуктов также стоит добавить мед в небольших количествах, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, некрепкий кофе и зеленый чай без сахара и свежевыжатые соки.

Все перечисленные выше продукты нужно употреблять в свежем, отварном, паровом или запеченном виде. Также допускается употребление тушеных с минимальным количеством жира овощей.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ЖИРА НА БОКАХ

Как бы нам ни хотелось худеть в каких-либо определенных частях своего тела, такое локальное похудение, например, боков и живота, специалисты считают просто мифом, так как организм при трате калорий производит сжигание избыточного жира во всем депо одновременно и научить его брать жир из конкретного места и расходовать только его невозможно. Поэтому не существует как таковых упражнений для похудения исключительно зоны живота и боков, любое упражнение, заставляющее таять жир в этих зонах затрагивает и другие области и включает в работу многие мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями для борьбы с лишним весом вообще и похудения живота, попы и боков в том числе, являются:

1. Прыжки на скакалке – они помогают снизить общее количество жировых запасов в организме за непродолжительный отрезок времени. Начинать тренироваться мужчинам нужно с 20 минут, постепенно добавляя по 10-15 минут тренировки и доводя общую длительность до 45-50 минут ежедневно. Однако, такая тренировка подходит далеко не всем. Людям с большим лишним весом лучше начать тренировки с активной ходьбы и постепенно перейти к прыжкам на скакалке;
2. Занятия на фитболе – мяч является просто идеальным снарядом для проработки боковых, косых и прямых мышц пресса. При этом можно либо поднимать торс 20-30 раз, либо выполнять махи ногами по 25 каждой – оба варианта использования мяча для тренировок будут эффективными;
3. Кручение хула-хупа – использовать нужно специальный спортивный обруч, оснащенный специальными шариками. Тренироваться нужно ежедневно по 30-50 минут.

Также убрать бока мужчине помогут занятия на «шведской стенке», а именно поворачивание в висячем положении согнутых в коленях ног влево-вправо 12-15 раз. Такое упражнение поможет укрепить косые мышцы живота и широкую мышцу спины.

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена — женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное — это правильный комплекс мер.

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание — также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы , провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии — это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

• Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
• Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
• Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
• Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах , которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

• нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
• молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
• различные морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• крупы;
• фрукты и овощи;
• растительные масла;
• из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
• Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
• Включите в тренировки статичную нагрузку . Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
• Полезно будет плавание . Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс , который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Видео-упражнения от боков для мужчин

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Увы, таковы издержки жизни в больших городах в XXI веке. Но хочет ли мужчина с этим мириться? Конечно же, нет! Ведь девушки, как и много веков назад, обращают внимание на красоту мужского тела. А жир на боках у мужчин отнюдь не придает красоты их торсу.

Внимание!

Поэтому многие мужчины спешат после работы в тренажерные залы и на стадионы, чтобы заняться своей фигурой.

Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как убрать живот и бока мужчине в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях.

Готовимся к упражнениям

Когда можно тренироваться? Этот вопрос часто задают новички. Как убрать живот и бока в домашних условиях? Как быстро убрать живот и бока? Когда и как тренироваться? Тренироваться можно в любое удобное время.

Можно делать это утром, перед работой, а можно и вечером, после трудового дня. Важно настроиться на тренировку и выполнять ее в одно и то же время. Организм сам будет настраиваться на упражнения и ждать их.

Если упражнения выполняются утром, тогда повышенное внимание нужно уделить разминке перед тренировкой.

Разминку можно начать с водных процедур. Прохладная вода взбодрит и поможет быстрее прийти в себя после ночного сна.

Обливаться холодной водой чрезвычайно полезно, так как она закаливает организм человека, повышая иммунитет и помогая избежать многих простудных заболеваний, которые связаны с переохлаждением организма.

К тому же если на душе есть специальная насадка для массажа, можно помассировать во время водных процедур проблемные области тела. В данном случае - бока и живот.

После душа можно приступить к бегу на месте. Бегать лучше всего на толстом ковре, чтобы не беспокоить соседей, живущих этажом ниже. Ноги могут быть босые. Широко известно, что на ступнях ног находятся многочисленные биологически активные точки, которые связаны с различными внутренними органами.

Если посмотреть на карту этих точек, то можно увидеть, что на стопе имеются проекции практически всех жизненно важных органов. Поэтому когда человек бегает или ходит босиком, происходит воздействие на весь его организм, что очень благоприятно. Бегать лучше довольно продолжительное время. Например, полчаса.

Нужно дать достаточную нагрузку на дыхательную систему.

После водных процедур и бега на месте организм уже достаточно подготовлен к специальным упражнениям, направленным на то, чтобы убрать живот и бока. Если дома есть какой-либо массажер, можно еще раз проработать эти области. Затем нужно приступать к наклонам и вращениям, ведь именно они могут вернуть талии прежнюю стройность.

Наклоны вперед. Встать, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. С вдохом поднять прямые руки через стороны над головой, а с выдохом наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Ноги в коленях не сгибать. Чем больше будет повторов этого упражнения, тем значительнее будет нагрузка. И тем быстрее живот исчезнет без следа. Но не нужно доводить себя до изнеможения.

Важное дополнение. У человека должна быть здорова спина и поясничная область. Если есть какие-то заболевания спины, то различные наклоны выполнять нельзя. А лучше всего - получите консультацию у специалиста. Иначе можно и навредить самому себе.

Прогибы назад. Встать. Расставить ноги на ширину плеч. Руки свободно висят вдоль тела. С вдохом поднимать руки над головой и прогибаться назад, насколько возможно. Помимо воздействия на живот, это упражнение тренирует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Наклоны в стороны. Такие наклоны непосредственным образом воздействуют на жировые отложения на боках, убирая их. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

1. Встать прямо. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки над головой. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.
2. Встать. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бока. На выдохе наклоняться в одну и в другую сторону.
3. Встать. Ноги поставить на ширину плеч. Одна рука уперта в бок, а другая поднята над головой. С выдохом делать энергичнее глубокие наклоны в ту сторону, где уперта рука. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Повороты тела. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать жир с боков. Это упражнение тоже выполняется по-разному:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед. Поворачивать туловище, стараясь достать правой рукой ступню левой ноги. Повторить в другую сторону. Упражнение выполнять энергично.
2. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Скручивать туловище то в одну, то в другую сторону как можно сильнее.

Втягивание живота. Замечательное упражнение для того, чтобы уменьшить живот. Оно редко получается с первого раза. Но если ежедневно практиковаться, успех придет обязательно.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. С выдохом нужно наклониться вперед и упереться руками в колени. Не вдыхая, сделать несколько втягивающих движений мышцами живота, стараясь втянуть его. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.

После тренировки нужно лечь на пол и расслабится. Сосредоточить внимание на животе и талии и постараться представить себе, что с каждым днем жира становится все меньше и меньше.

Завершить тренировку нужно водными процедурами. Выполнять такой совсем несложный комплекс лучше всего ежедневно, шесть раз в неделю. В воскресенье можно отдохнуть. Убирать живот и бока несложно.

Тут важна регулярность.

Упражнения со снарядами

Как убрать жир с живота и боков при помощи гимнастических снарядов? Были приведены упражнения, для выполнения которых не требовалось никаких дополнительных вещей. Но использование гимнастического обруча может значительно приблизить желаемый результат.

Обруч тоже можно крутить дома при наличии в комнате свободного места. Естественно, что нужно освободить пространство, чтобы ничего не разбить. Обычный обруч из алюминия можно усовершенствовать, сделав его более тяжелым. Для этого нужно разъединить обруч и насыпать внутрь песок.

Затем снаряд снова соединяется.

Упражнения для убирания жира с живота и боков будут более эффективны, если к ежедневным тренировкам добавить еще и диету. Диета для живота и боков очень проста. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов.

Нужно просто похудеть. А как похудеть быстро? Лучше всего устраивать себе разгрузочные дни один раз в неделю. В этот день прием пищи нужно свести к минимуму. Или же ограничиваться одной водой.

Но если вы решите совсем не есть один день, нужно проконсультироваться с врачом

Если задаться целью, можно за короткое время сделать так, что жир с боков и живота уйдет. Исчезнет живот и валики на боках у мужчин, которые решили вернуть себе хорошую фигуру. А вот затем можно приступать и к формированию мышечного корсета, который так замечательно смотрится на мужской фигуре.

Упражнения для мышц живота

Самое эффективное и простое упражнение для мышц брюшного пресса, которое можно выполнять дома. Оно выполняется так:

1. Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой.
2. С выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь, чтобы работали только мышцы живота.
3. Вернуться в исходное положение.

После этого нужно, лежа на спине, поднимать ноги до угла 90 градусов. Ноги должны быть прямые.

Для формирования мышц можно использовать при наклонах в сторону гантели, взяв их в руки. Отягощения дают дополнительную нагрузку на мышцы.

Если проявить достаточное упорство в выполнении этого ежедневного комплекса и немного ограничить себя в еде, то жир на животе и боках исчезнет довольно быстро. Быстро убрать живот и бока мужчине помогает сила воли.

Ведь на то он и мужчина, чтобы поставить перед собой цель и стремиться к ней. Дополнительные упражнения, направленные на формирование брюшного пресса, придадут фигуре довольно привлекательный вид. Мужская красота опять вернется.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/muzhchine-ubrat-boka-i-zhivot.html

Как мужчине убрать живот и бока

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

Ожирение приводит к хроническим заболеваниям, снижению интеллектуальных способностей, проблемам в личной жизни.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Причины появления жира на боках и животе

Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.

Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:

• употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
• нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
• малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
• сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Обычно все эти причины действуют комплексно и приводят к быстрому набору массы. Зачастую мужчина замечает проблему только тогда, когда ожирение начинает причинять серьезные неудобства. Вот почему избавляться от набранного веса приходится долго.

Упражнения в тренажерном зале

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках, отправляйтесь в тренажерный зал. Именно там для вас подберут индивидуальный комплекс упражнений и правильно рассчитают ежедневную нагрузку.

Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.

В программу похудения обязательно войдут:

• общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
• кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
• тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.

К физическим упражнениям подходите аккуратно. Если до этого вы не были завсегдатаем тренажерного зала, не стремитесь в первый же день выполнить весь комплекс нагрузок. Результатом ваших героических усилий будет боль во всем теле и невозможность подняться с кровати, а вовсе не потеря лишних килограммов.

Кардионагрузки

Эффективные кардионагрузки:

• ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
• медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
• занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
• упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
• ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).

Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.

Силовые упражнения

Эффективные силовые упражнения:

• глубокие приседания с дополнительным весом;
• занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
• подтягивание ног к груди в висячем положении;
• упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
• упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.

Каждое упражнение нужно повторять по 12–15 раз; перерыв между ними – 30 секунд. После выполнения всего цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите его еще дважды.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, выполняйте упражнения дома. 3–4 раза в неделю после непродолжительной общеукрепляющей разминки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде) начинайте активно прорабатывать пресс и косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:

• отжимание с напряженным прессом;
• упражнения на нижний и верхний пресс;
• скручивания на фитнес-боле;
• наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
• подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
• подъем верхней части туловища из положения лежа;
• махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
• бег на месте в лежачем положении;
• упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
• «ножницы», «велосипед» из положения лежа.

Не пытайтесь выполнить все упражнения сразу: для каждой тренировки выбирайте по 2–3 варианта, периодически чередуя их и меняя местами. Каждое упражнение требует 3-х подходов (по 10–15 раз).

Если вы раньше никогда не занимались спортом, в первые 2–3 недели не перегружайте организм – выполняйте по 1–2 подхода. Очень тучным людям со спортивными нагрузками лучше повременить. Оптимальным упражнением для них станет длительная (1–2 часа) пешая прогулка.

Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?

Не переоценивайте значение физических нагрузок для сжигания калорий. Если вы решили заниматься спортом, но не пересмотрели режим питания, – толку не будет: даже если целый день проведете в тренажерном зале, жир с боков и живота не уйдет.

Поэтому прежде чем активно заниматься наращиванием мышечной массы, сбросьте лишние килограммы с помощью диеты.

Режим питания

Многие мужчины обзаводятся лишними килограммами, потому что не привыкли себе ни в чем отказывать. Чай с десятком конфет во время обеда? Пожалуйста! Пиво со снеками 5 раз в неделю? Отлично! Бутерброд с колбасой посреди ночи? Без вопросов!

Такое неограниченное потребление продуктов питания приводит к тому, что мужчина неминуемо толстеет. А чтобы избавиться от жира, ему придется радикально поменять свои привычки.

Правила рационального питания:

• откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
• между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
• увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
• ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
• последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
• подсчитывайте число калорий в пище;
• пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.

Не стоит сразу садиться на жесткую диету. Вводите ограничения постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Только в этом случае вы сможете совершенно безболезненно поменять пищевые привычки и сбалансировать свой рацион.

Диета

Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:

• соли, сахара, соусов;
• сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
• мучных изделий;
• картофеля;
• фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
• жареных, жирных и копченых блюд;
• алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.

Разрешенные продукты:

• фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
• каши (пшеничная, гречневая);
• отрубной хлеб;
• нежирное мясо и рыба, птица;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
• вареные яйца;
• нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
• вода, напитки без сахара (чай, кофе).

Из этих продуктов можно готовить питательные и вкусные блюда. Поэтому вам не придется страдать из-за отказа от любимой пищи.

Дополнительные процедуры

Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:

• посещение сауны или бани;
• профессиональный массаж;
• контрастные души;
• использование пояса-массажера.

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.

Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. А вот чтобы избавиться от этого «имущества», придется серьезно потрудиться.

Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.

Источник: http://muzcina.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Как убрать живот и бока мужчине?

Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но и мужчин. Наиболее широко распространенной проблемой является большой живот и бока. Проблема возникает из-за неправильного питания, минимальной активности и вредных привычек.

Мужчины, которые интересуются, как эффективно убрать живот и бока, должны подготовиться к усиленной работе, поскольку лишние сантиметры в этой области уходят медленно.

Чтобы получить результат, необходимо подходить к решению проблемы комплексно: подкорректировать свое питание, нормализовать режим дня и начать заниматься спортом.

Диета для мужчины, чтобы убрать живот и бока

Начнем с питания, поскольку от него в большей мере зависит успех.

Первое что нужно сделать – провести ревизию холодильника и выбросить из него калорийные и вредные для фигуры продукты: сладости, копченое, колбасы, выпечку, майонез, фаст-фуд, чипсы и т.п.

Еще один враг красивой фигуры – алкоголь. Если интересует, как похудеть и убрать живот и бока, тогда разрабатывайте свой рацион питания, ориентируясь на принципы диетического питания:

1. Основой меню должны быть белковые продукты: рыба, нежирное мясо, морепродукты, сыры и кисломолочные продукты.
2. Принимать пищу необходимо дробно, то есть дневное меню должно быть разделено на 6 приемов пищи. Дополнительные перекусы, позволят поддерживать метаболизм и исключить появление чувства голода.
3. Утро нужно начинать с 1 ст. воды с лимоном, что будет положительно сказываться на работе пищеварительной системы.
4. Пищу нужно готовить только путем варки, запекания, тушения и обработки на пару или гриле. Благодаря этой термической обработке можно сохранить много полезных веществ, при этом калорийность не увеличиться.
5. Завтрак – самый сытный прием пищи, а вот ужин – наименее калорийный.
6. Обязательно в рационе должны присутствовать продукты, включающие сложные углеводы, а также овощи и фрукты.

Не менее важное правило – каждый день выпивать по 2 л воды, которая необходима для похудения. Представленное количество разделите на несколько частей.

Какими упражнениями можно убрать живот и бока?

Тренировки для похудения необходимо проводить регулярно, а поскольку мышцы живота обладают свойствами быстро восстанавливаться, то заниматься можно каждый день. Оптимальный вариант для похудения – чередование силовой и кардиотренировки. Выполнять упражнения следует в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока:

1. «Альпинист» . Встаньте в планку, чтобы тело образовывало прямую линию, а руки поставьте под плечами. Попеременно сгибайте ноги в колене и подтягивайте их к груди. Важно следить за тем, чтобы колено смотрело строго вперед. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания.
2. Обратные скручивания . Говоря о том, как убрать живот и бока мужчине, невозможно не упомянуть об этом эффективном упражнении, которое дает нагрузку на верхний и нижний пресс. Расположитесь на полу, в руки держите вдоль туловища. Поднимите ноги согнутые в коленях, чтобы бедра достигли параллели с полом. Вдыхая поднимайте таз вверх, выполняя скручивания. В конечной точке колени должны касаться груди. После фиксации положения, выдыхая, вернитесь в ИП. Если живот слишком большой и выполнять такие скручивания сложно, тогда начинайте с простого варианта, поднимая только верхнюю часть тела или только ноги.
3. Наклоны . Для выполнения этого упражнения, возьмите в одну руку гантель и держите ее сбоку возле бедра. Выполняйте наклоны, стараясь опустить снаряд как можно ниже, растягивая мышцы. Повторите и на другую руку.

Чрезмерная калорийность питания - основная причина, по которой растут бока и увеличивается живот. Несмотря на то, что большинство полных людей склонны списывать свои пышные формы на генетику и возрастные изменения, именно избыток поступающей с пищей энергии (и любовь к сладкому) является наиболее значимым фактором в наборе жира на животе и бедрах.

Важно и то, что согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто, как кажется - одна банка колы равносильна двухкилометровой пробежке. Кроме этого, в составе большинства газировок, соков, конфет и мороженого содержится , нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост жира на животе, боках и бедрах.

Жир на боках и животе: генетика

Из огромного количества людей, имеющих повышенную массу тела и пытающихся избавиться от жира на животе, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма и обмена веществ у них действительно имеются, причина зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в неправильных пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни.

Также ошибочно считать, что рост живота - необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности мужской метаболизм начинает ), или неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот мужчине?

При соблюдении нижеуказанных правил мужчины смогут легко похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать живот:

1. Перестаньте есть перед телевизором . Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в итоге, роста жира на животе - употребление пищи во время просмотра телевизора (1) . Человек в буквальном смысле не видит того . Если вы хотите похудеть - обязательно следите за размером порции еды и старайтесь не переедать.

2. Ставьте цель похудеть на 4 кг, а не “похудеть к лету”. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха - вы должны стремиться похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться “ ” или “убрать бока перед пляжем”. Лето может оказаться дождливым, отпуск пройдет в городе - и к осени вы просто забудете о том, что хотели похудеть.

3. Начните простую диету. Помните о том, что диеты для снижения веса показывают намного большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение даже таких простых диет, как средиземноморская или способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей. Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к «голодным» диетам, поскольку согнанный вес вернется.

4. Аккуратно переходите к тренировкам . Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Помимо прочего, мужчины зачастую склонны переоценивать энергозатраты от выполняемых - одновременно с занятием спортом увеличивая размеры порции в качестве «спортивного питания».

5. Изучите научные материалы о сжигании жира. Для того, чтобы убрать живот и “согнать бока”, прежде всего важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно в этих местах. Современные научные исследования доказывают, что в теле человека существуют , образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения.

6. Замените жир на мышцы. Набор мускулатуры не только увеличит уровень тестостерона в организме, существенно ускоряя таким образом натуральное , но и вернет вам уверенность в себе и повысит сексуальную привлекательность. Однако важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц - к сожалению, организм не может их эффективно совмещать.

7. Укрепляйте мышцы живота. Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

Диета, чтобы быстро убрать живот

Пытаясь избавиться от живота как можно быстрее, многие худеющие резко ограничивают количество потребляемой еды, полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков буквально за несколько недель. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к , в результате которого жир на животе может начать расти еще быстрее.

Лучшей диетой, помогающей сбросить вес, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов (свежих овощей и различных круп) с максимальным отказом от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобная диета поможет не просто быстро похудеть и убрать живот, но и поможет поддерживать стабильный вес в будущем.

Отказаться от жирного и похудеть?

Чтобы убрать живот, вовсе не нужно полностью отказываться от жиров в питании. Большинство видов растительных масел скорее полезны, а их исключение из рациона грозит нарушением обмена веществ. Проблема жира заключается в переедании и вредном сочетании нутриентов - почти вся «неправильная» жирная пища содержит существенное количество и соли.

Кажущаяся такой «незаметной», обычная поваренная соль является сильным усилителем вкуса. Сократив количество соли в продуктах вы существенно сократите и их потребление, поскольку пища будет казаться безвкусной. Кроме того факта, что соль заставляет переедать, она увеличивает задержку жидкостей в организме, что является еще одной причиной “разбухания” живота и боков.

Как избавиться от растяжек на животе?

Растяжки на коже, оставшиеся после похудения, - типичная проблема большинства людей, пытающихся убрать живот. По своей структуре такие растяжки являются микро-шрамами и сигналами глубокого повреждения кожного покрова. Поскольку избавиться от уже образовавшихся растяжек практически невозможно, начинать бороться с ними необходимо уже с первых недель похудения.

Также научные исследования показывают, что тесно связано с высоким уровнем стрессового гормона кортизола - однако именно этот гормон повышается при резком отказе от еды и выполнении выматывающих физических упражнений. Это еще раз подтверждает то, что худеть нужно постепенно и в «щадящем» режиме, а не пытаться согнать жир с живота за 3 дня.

***

Главнейшей причиной роста живота у мужчин является чрезмерная калорийность еды, а также наличие большого количества быстрых углеводов и животных жиров в рационе. Соблюдение простейших правил правильного питания способно показать существенное снижение лишнего веса даже без дополнительных физических активностей и без выматывающего бега.