Я знаю много людей, которые не высыпаются, и при этом думают, что все в порядке. Мы часто явно недооцениваем важность сна для нашего физического и ментального здоровья. Как то недавно читал одно исследование, в котором людям задавали вопрос, что они считают столпами хорошего здоровья. Так вот, 99.9% поставили на первое место «упражнения», затем 93% поставили питание, и менее 2% — правильный сон. Почему? Возможно, в нашем темпе жизни сну отводится скромное место. Но вот это зря. Сон важен, как в количестве, так и в качестве. Во время сна организм отдыхает, причем не столько от физической активности, как от воздействия нашего ума и разума. Да-да, зачастую именно мы сами и не даем себе быть здоровыми, постоянно ограничивая себя и физически, и психологически; мы не даем себе «услышать», что говорит нам наше тело по поводу того, как стать и быть здоровым. Наш организм это знает; он знает, что нужно есть для здоровья, что пить, как есть и пить, что делать, а что не делать, сколько спать и как дышать. Но мы его не слышим, вот ему и остается единственная лазейка — сон, но и в этом мы его ограничиваем. Я уже как-то писал о ; так вот, хотя сон — это проявление гуны тьмы, тем не менее, он необходим, чтобы организм мог восстановиться, пока наше сознание не мешает ему.
Какое благо от хорошего сна мы получаем? Энергия, ясный ум, хороший обмен веществ, быстрое восстановление. Сон необходим для оптимальной работы организма.
Еще сон отличается от отдыха. Отдых — это отстранение от текущей деятельности (работы), обычно направленной на поддержание тела, и всего, что с ним связано; это также может быть смена деятельности на более приятную, и не такую утомительную.
Сон же — это временное «отключение» нашего сознания от управления телом, чтобы тело могло заняться внутренней «уборкой», и восстановить энергию и работу систем. Я за собой не раз замечал, что когда ты действуешь в течение дня, то дыхание бывает неглубоким, поверхностным, т.к. мы привыкаем дышать неправильно в отрыве от природы. Однако, стоит прилечь, чтобы вздремнуть, как дыхание тут же углубляется, становится полным, т.е. организм возвращается к «здоровому естеству», когда мы спим.
В Стэнфордском университете, в Центре по лечению и диагностике проблем сна, провели опрос, в ходе которого обнаружили, что люди (речь шла об американцах) мало что знают о сне и его важности для здоровья и жизни вообще. Некоторые думают, что спать надо меньше с возрастом; а чтобы не засыпать за рулем, они врубают радио на всю катушку; или что можно приспособиться к работе по ночам (так молодежь в студенчестве свое здоровье подрывает).
Проблема, которую вскрыл данный опрос, состоит в том, что народ не осознает, насколько правильный сон важен для здоровья.
Сколько Часов Должен Спать Человек: Мифы По Поводу Сна
Миф 1. Чем старше вы становитесь, тем меньше часов вам нужно спать. Тут есть интересные детали. Во-первых, действительно, с возрастом потребность во сне у человека может уменьшаться, но это происходит тогда, когда человек здоров (как физически, так и психически), и он или она ведет более-менее естественный образ жизни. Для обычных же людей, в соответствии с опросом из Стэнфорда, количество часов сна в сутки не меняется или не уменьшается с возрастом. Если у человека проблемы со сном, это не является нормой при старении, и не может объясняться «уменьшением потребности в здоровом сне».
Миф 2. Если привлекать внешние раздражители, можно прогнать сон (как звук радио при вождении автомобиля). Однако, исследования показали, что это ненадежные методы «бодрствования», и могут привести к печальным последствиям, если применяются регулярно.
Миф 3. Человеческое тело может ко всему приспособиться, в том числе и к ночной работе. Такое заблуждение присуще 71% американцев (не знаю, какая статистика по России). Проблема в том, что тело никогда не приспособится. Все дело во «внутренних часах» или биоритмах тела, которые соотносятся со времене суток. Господь Бог ведь не зря сделал так, что днем светло, а ночью темно, значит спать надо. 🙂 Просто наши внутренние часы регулируются периодами света и темноты. Когда темно, срабатывает «программа», и мы хотим спать. Конечно, люди могут успешно сбить все свои часы к чертовой бабушке, особенно в молодости, и думать, что ночью «учить лучше». Однако, пройдет время, и откуда то появляются всякие болячки и прочая ерунда, и мы не знаем, за что это нам?!…
Миф 4. Храп не вреден, пока другим не мешает, и дает выспаться. Последствия подобной иллюзии могут быть плачевными. Храм может указывать на присутствие апноэ — потенциально опасного для жизни расстройства. Если вы часто просыпаетесь ночью, то может страдать ваше бодрствование в течение дня, а это увеличивает риск несчастных случаев, и возникновения проблем с сердцем.
Сколько Надо Спать В Сутки?
В среднем, взрослому человеку нужно спать 6-8 часов в сутки. Конечно, мы говорим о непрерывном сне, т.к. при отрывистом сне время восстановления организма может увеличиваться. Есть люди, обладающие отличным здоровьем, и живущие в гармонии с собой и окружающим миром, которым хватает 4-6 часов сна, и при этом их организм действительно восстанавливается. Но, к этому приходят естественным путем, а не придумывая себе количество часов сна.
Сколько нужно спать подростку? Столько же, сколько и взрослому человеку. Правда, иногда подростки спят больше, но обычно это не проблема, т.к. организм растет. Ребенок может спать еще дольше, что мы и видим; например, новорожденные могут спать «по пол-дня». Главный критерий «высыпаемости» — это чувство свежести и энергии после пробуждения. Если вы плохо спите, вас , то нужно обязательно лечить эти расстройства, т.к. они влияют на состояние организма в целом, на его функционирование.
Как Заснуть?
— Не смотрите телевизор перед сном
— Не пейте кофе перед сном; вообще лучше не пить его позднее 6-8 часов до отхода ко сну. А лучше вообще не пить. Что касается алкоголя, то хотя он и расслабляет мышечную ткань, он может нарушить естественный цикл сна, поэтому его тоже лучше не употреблять совсем
— Не сидите за компьютером прямо перед отходом ко сну; это также относится к планшетам, сотовым телефонам, и т.д. Электроника плохо влияет на способность засыпать. Лучше книгу тогда почитать.
— Идеальный вариант — это небольшая прогулка на свежем воздухе перед сном, если есть такая возможность. Так организм попадет в естественную среду, что восстановит нормальные жизненные циклы в нем, и позволит окунуться в здоровый сон.
Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свой организм.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.
Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.
Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.
2. Подберите своё время отхода ко сну
Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.
Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.
3. Откажитесь от работы в спальне
После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.
Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.
4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.
Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.
Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.
Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.
Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.
Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.
6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
- Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
- Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
- Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.
7. Не досыпайте
Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.
Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.
8. Займитесь утренней зарядкой
Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.
Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.
В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.
9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .
10. Практикуйте релаксацию
Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.
Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.
11. Думайте позитивно
Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.
Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.
12. Если не можете уснуть, вставайте
Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.
Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.
13. Не заставляйте себя спать
Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.
Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.
Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.
Сон - важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека. Сколько нужно спать взрослому человеку?
Длительность сна
Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.
Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.
На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.
В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.
В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:
- новорожденным - не менее 15 часов в сутки;
- детям до 2 лет - 11-14 часов;
- детям от 2 до 5 лет - 10-11 часов;
- детям с 5 до 13 лет - 9-11 часов;
- подросткам старше 17 лет - 8-10 часов;
- сон взрослого человека - 8 часов;
- людям, старше 65 лет - 7-8 часов.
Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.
Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.
По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.
Принципы здорового сна
Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:
- Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
- После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
- Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
- Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
- В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
- Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант - 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
- Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
- Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.
Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.
Нужен ли дневной сон?
Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.
Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.
К чему может привести недосыпание?
Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. может вызвать:
- снижение иммунитета;
- ухудшение работоспособности;
- возникновение болезней сердца и сосудов;
- избыточный вес;
- бессонницу;
- депрессивное состояние;
- ухудшение внимания и зрения.
Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.
Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.
При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.
Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.
Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.
Полезен ли длительный сон
Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:
- увеличение массы тела;
- боли в голове и спине;
- депрессивное состояние;
- заболевание сердца и сосудов.
Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.
Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.
Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.
Прием пищи перед сном
На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.
Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.
Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.
Как правильно спать
Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова - север, а ноги - юг.
Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.
Как научиться рано просыпаться?
Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.
Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.
Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие - для занятий спортом.
Как правильно просыпаться:
- легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
- просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
- некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
- после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
- пробуждение должно происходить в одно и то же время.
Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.
Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?
Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.
Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.
Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.
Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.
Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на "жаворонков" и "сов".
Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.
Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 - 7 часов.
Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.
Ни для кого не секрет, что современный жизненный ритм обычного человека совершенно не помещается в стандартные 24 часа. Именно поэтому, стремясь успеть выполнить все запланированное за день, мы постоянно сталкиваемся с нехваткой времени на сон.
В результате наш организм не успевает восстановить свои силы и как следует отдохнуть. А затем постепенно так некстати напоминают о себе разнообразные болезни, хронические недуги, депрессивные состояния и прочие отклонения от нормального функционирования всех систем человеческого организма.
Если вас интересует вопрос о том, как мало спать и высыпаться, существует два варианта выхода из положения. В течение суток можно находить некоторое время для дополнительного сна. При этом совершенно неважно, что за окном: утро или полдень. Или же пытаться количество заменить качеством, хорошо высыпаясь во время недолгого сна.
Какое время необходимо уделять сну?
Каждому, наверное, интересно, сколько нужно спать, чтобы выспаться. Так, большинство врачей сходятся во мнении, что среднестатистический человек для восстановления сил должен уделять сну около 7-8 часов в сутки.
Естественно, если сложилось так, что на сон вы выкроили только часов пять, на лице все будет, как говорится, написано большими буквами. Ведь скрыть нехватку сил просто нереально. Но что же говорить, когда сон длился более 10 часов, а ощущения такие, как будто и не ложился? Причиной вышесказанного стало то, что сон оказался недостаточно глубоким, организм не смог по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы к новому дню. В целях организации правильного отдыха необходимо узнать несколько маленьких хитростей.
Правильный режим дня и его положительное влияние на сон
Следование правильному распорядку дня и режиму сна позволит ответить на вопрос о том, как выспаться и чувствовать себя отлично. Для того чтобы вы могли быстро засыпать и успевать хорошенько расслабиться, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. При этом ваш организм приспособится к данному распорядку дня, и вы не будете тратить лишних часов на бесполезные переворачивания в кровати в мечтах скорее окунуться в объятия сна. Более того, ложась спать, вы сможете подстроиться под то время, когда вам легче всего просыпаться. А как это выполнить, мы рассмотрим далее.
Основные фазы сна
Даже школьнику известно, что человеческий сон проходит две основных фазы — быструю и медленную. Первые полтора часа мы находимся в быстрой фазе. В это время человек потихоньку погружается в сон, организм постепенно начинает расслабляться, температура тела понижается и жизненно важные процессы замедляются. Затем наступает фаза глубокого и медленного сна. Именно в это время вы сможете восстановить свои силы и по-настоящему расслабиться. Ведь все процессы активности мозга застывают на данном этапе сна. Он продлится около 3 часов. А затем все будет повторяться в циклическом чередовании фаз.
Исходя из этого, можно найти ответ на вопрос: "Почему я не высыпаюсь после 10 часов сна?" Сон был прерван в медленной фазе. А лучше всего пробуждаться в быстрой, когда легче проснуться. Так, врачи рекомендуют поспать ночью часов шесть, а потом еще в обед вздремнуть часок. Именно тогда вы всегда будете полны сил и энергии для реализации всех своих дневных планов.
Суточные биоритмы сна и распорядок дня
Все люди уникальны, и именно поэтому мы говорим только о среднестатистических исследованиях и рекомендациях. Но стоит понимать, что из правил всегда есть исключения. В результате чего не все люди слова «высыпайся ночью» должны принимать как руководство к действию. Для того чтобы определить оптимальное время для вашего биоритма, можно провести небольшой эксперимент.
Надо просто попробовать в течение длительного времени не спать. Потом ваш организм сам начнет "вырубаться", и при этом удивительным будет то, что этот процесс характерен для определенной поры суток. Такой момент стоит запомнить, ведь этот промежуток времени - наилучший для вашего сна.
Необходимые условия для качественного сна
Врачи для организации качественного отдыха рекомендуют создавать необходимые условия. Так, например, за 3-4 часа до сна не стоит пить черный чай и кофе. Если есть желание, лучше выбрать чай с мелиссой, мятой и прочие отвары на травяной основе. Стоит избегать активных физических нагрузок. Лучше всего уделить внимание релаксации и принять расслабляющую ванну. Не тратьте время на просмотр телевизора, ведь можно в тишине окунуться в мир художественного искусства книги.
Если ночью не спали, что делать?
Часто бывает, что ночью не получилось достаточно времени уделить сну. Следовательно, спать днем будет очень хотеться. Этого не стоит делать, лучше все же отдохнуть уже ночью. Но для того чтобы "убить" влияние гормона меланина, необходимо больше дышать свежим воздухом на улице и организовать вокруг себя яркий и насыщенный поток дневного света. Сон как рукой снимет.
Также врачи рекомендуют после работы сходить на прогулку в парк или на пробежку. Все это нужно для того, чтобы мозг находился в активном состоянии как можно дольше, до вечера. После чего вы сможете сразу же уснуть после прикосновения головы к подушке. Тело моментально расслабится, а мозг отправится на "перезагрузку".
Реально ли выспаться за час?
Ученые современности пытаются решить вопрос о том, как выспаться за час. И, на удивление, они пришли к выводу, что это возможно даже без нанесения вреда человеческому здоровью. Если немного заглянуть в прошлое, то в мире можно найти массу примеров великих людей, что спали не так много и успевали совершать большое количество исторически важных дел. Так, Наполеон Бонапарт только пять часов уделял своему суточному сну.
Теперь можно утверждать, что продолжительность сна подлежит сокращению до малых объемов, но при этом необходимо создать хорошие условия для качественного его воплощения в оставшееся время. Так как выспаться по-другому не получится. Ведь необходимо понимать, что качество и количество сна играют важную роль для человека.
Правила качественного сна
Следуя некоторым правилам, вы сможете узнать, как быстро высыпаться и хорошо себя чувствовать:
- Перед тем как ложиться спать, помещение нужно хорошенько проветрить. Благодаря наличию большого объема кислорода в воздухе сон сможет быстро перейти в фазу медленного и глубокого.
- Когда вы готовитесь ложиться спать, лучше всего попытайтесь освободиться от бремени своих жизненных проблем. Только в расслабленном и полном спокойствия состоянии можно говорить о качественном сне.
- Не стоит забывать о комфортабельности процесса вашего отдыха. Так, подушка, одеяло и прочие атрибуты должны способствовать расслаблению организма.
- Перед сном стоит избегать употребления спиртных напитков, а также лишних приемов пищи.
- Лучше всего погрузиться в сон во время индивидуального и оптимального для вас периода суток с точки зрения биологического ритма.
Стоит также понимать, что в процессе подготовки к отдыху очень важен общий положительный настрой человека. Необходимо себя мысленно подготовить к тому, что сон будет крепким, спокойным и позволит вам по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы для реализации планов на грядущий день.
Также стоит мысленно настраивать себя на то, что вы сами проснетесь в наиболее подходящее для этого время. Можно даже представить часы. Мысленно обратите внимание на стрелку на циферблате и вообразите, как вы просыпаетесь. Это поможет организму настроиться на нужный лад и почувствовать, как выспаться и успеть набраться сил.
Скептикам можно попробовать завести будильник на несколько минут позже того времени, на которое они запрограммировали свой организм пробудиться. В большинстве случаев часы звенят после того, как человек проснулся. То есть программирование сна реально действует. Ведь ваш мозг всегда поможет в выполнении поставленных задач. Он готов сопутствовать в реализации ваших планов, стоит только заручиться его поддержкой. И вы всегда будете просыпаться в нужное время и чувствовать себя бодрыми и полными сил для новых начинаний.
Хочу быстро высыпаться - что делать?
Наверное, каждый человек хотел бы знать, как быстро выспаться. Для этого стоит рассмотреть несколько дополнительных рекомендаций по правильному приготовлению ко сну.
Хороший расслабляющий эффект дает тёплый душ перед сном. Таким образом вы не просто следуете гигиеническим руководствам по уходу за вашим телом, но и начинаете релаксировать, благодаря чему ваш мозг настраивается на необходимый лад. Вместе с водой смывается вся грязь и усталость, что отягощает не только тело, но и душу. При желании можно немного полежать в расслабляющей ванне с ароматическими маслами. Можно в воду добавить целебные отвары из трав. И при этом совершенно необязательно покупать их в аптеке и тратить деньги, можно летом насобирать их на просторах полей и лугов.
Врачи современности уже доказали, что простой ответ на вопрос о том, как выспаться, существует. Необходимо сон отложить на потом. Имеется в виду то, что в свой законный выходной при желании можно уделить сну более девяти часов. Ведь таким образом вы компенсируете весь недосып за предшествующие дни в удобное для вас время.
Еще немного вариантов улучшения качества сна
Когда вы уже ложитесь спать, можно рядом с обычной подушкой положить небольшую с травами. Лучше всего их состав подбирать в индивидуальном порядке, с учетом ароматических предпочтений, необходимости лечения существующих болезней и устранения проблем с организмом. Так, к примеру, можно составить букет разнотравья из измельченной ромашки, шишечек хмеля, орешника, васильков, хвои и прочих целебных растений. Ведь вышеперечисленные дары природы в своем составе имеют большое количество эфирных масел, которые помогают организму человека расслабиться и быстрее погрузиться в хороший сон.
Также желательно не привыкать заниматься долгим чтением в кровати. Ведь она должна вызывать четкие ассоциации со сном, а не бодрствованием. При этом постельное белье стоит выбирать из материалов натурального происхождения, например, хлопка или льна. Ведь следует обеспечить возможность циркуляции воздуха через ткань, для того чтобы тело могло дышать свободно.
Так получилось, что 2016 год стал для меня годом сна. Или, скорее, его отсутствия - и, как следствие, глубокого изучения этой темы. На самом деле, я сплю не меньше, чем средний офисный работник в мегаполисе. Просто я не готова с этим мириться.
Мой сон
У меня есть точка отсчёта - те периоды моей жизни, когда я работала из дома и могла спать в любое удобное мне время. Я помню, насколько чист был мой разум, насколько эффективнее я могла принимать решения. Сейчас я чувствую себя только на 50–60% от того состояния.
Кроме того, я привыкла прислушиваться к своему организму. Если он говорит, что сна мало - значит, сна мало. Если он говорит, что ложиться надо в 4 утра, а не в 10 вечера, значит надо ложиться в 4 утра. Насколько сильно я страдаю, пытаясь заставить себя уснуть в полночь - настолько же сильно я счастлива, когда могу всю ночь продуктивно работать и спокойно заснуть под утро.
Я много экспериментировала со сном, пытаясь научить себя спать «правильно», то есть рано ложиться и . Но все эксперименты заканчивались одинаково: я понимала, что мне это не подходит.
Однажды мне захотелось пойти на йогу, которая начиналась очень рано утром, и я целый месяц тренировалась вставать в 6 утра. Йога прошла хорошо, но от ранних подъёмов я отказалась на следующий же день, потому что они приносили мне только страдания - и никакой пользы. Примерно так же я себя чувствую, когда джетлаг сдвигает мой график сна на более раннее время. Сколько бы я ни спала, выспаться не получается.
Быть совой - нормально
Считается, что рано вставать - это круто. Рано вставать советуют все книги по повышению эффективности и каждые вторые «правила жизни».
Принято считать, что все великие люди встают рано. На самом деле это, конечно, не так. Среди сов много знаменитостей (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка), а прямой связи между успешностью и временем подъёма нет.
В 2016 году Брайан Ресник из Vox опубликовал статью под утешающим названием «Наука считает, что если вы не жаворонок, то никогда им и не станете». В ней говорится, что «стандартный» график сна с 11 вечера до 7 утра является естественным только для 40% людей.
Многие знают, что у всех нас есть внутренние часы, которые помогают поддерживать постоянный цикл сна. Гораздо меньше говорят о том, что эти часы у всех разные.
Есть совы - те, чей график сна сдвинут вперёд, и есть жаворонки - те, чей график сдвинут назад. Сдвиг может быть маленький, а может быть экстремально большой - например, 0,2% людей предпочитают ложиться около 4 часов утра. Особенно часто такой сдвиг наблюдается у подростков, а с возрастом он может постепенно уменьшаться.
Хорошая новость в том, что этот сдвиг определяют наши гены, и с ними опасно спорить: можно нанести вред здоровью. Поэтому лучше перестать сражаться с собой и попытаться определить, какое время сна вам подходит больше всего. Наиболее частый совет, который мне встречался, - сдвигать график сна на 30–60 минут и смотреть на реакцию организма. Иногда лишние полчаса могут сильно улучшить ситуацию.
Продолжительность сна
Оптимальная продолжительность сна тоже у каждого своя. В среднем здоровому человеку нужно примерно 7 часов 40 минут сна - 7,63 часа для женщин и 7,76 для мужчин (If Our Bodies Could Talk , James Hamblin).
Бывают люди, которым хватает и 4 часов, но их очень мало. Не пытайтесь повторить это дома: о депривации сна начинают говорить при продолжительности сна меньше 7 или 6,5 часов. А кому-то для полноценного отдыха нужны все 10 часов.
Просто спите столько, сколько хочется.
Иногда долгий сон может оказаться симптомом какой-то проблемы в организме. Но если вы всю жизнь спите больше восьми часов или просто регулярно отсыпаетесь на выходных после рабочей недели, то волноваться не о чем.
Точнее, отсыпаться - не самая хорошая идея, лучше всего спать каждый день одинаковое количество часов в одно и то же время. Но если случился дефицит сна, то более продолжительный сон в последующие ночи - это естественная реакция уставшего организма.
Джетлаг
После перелёта из одного часового пояса в другой циркадные ритмы человека перестают совпадать с дневным ритмом. Спать всё ещё хочется по «старому» времени, вне зависимости от времени суток в текущей географической точке.
Чем больше разница во времени, тем сложнее: сильнее сдвинут график сна и дольше возвращаться к нормальному.
При этом лучше лететь с востока на запад, чем наоборот. Считается, что в первом случае на каждые полтора часа разницы во времени понадобится один день восстановления; во втором - на каждый час. Например, если разница во времени 3 часа, то при перелёте на запад понадобится 2 дня, а при перелёте на восток - 3.
Я живу в Лондоне, мне комфортно спать с 2 до 10. Самый сложный джетлаг я пережила после перелёта на , где разница с Лондоном - 8 часов. Первые дни я продолжала спать в своём привычном графике, только по балийскому времени это было не очень удобно: с 10 утра до 6 вечера. Чувствовала я себя при этом отлично, но день получался странный: завтрак, сон, ужин, ночное чтение, снова завтрак.
Выправлять график лучше наиболее спокойным способом. Просто не спать один день можно, но неприятно. Лучше поспать, но чуть меньше обычного, а потом лечь пораньше.
Джетлаг после обратного перелёта тоже был забавным. Я стала очень много спать и очень рано просыпаться. В 9–10 уже ложилась, в 5–7 просыпалась. Учитывая, что я сова, мне было очень жаль мои ночи, да и выспавшейся я себя не чувствовала. На возвращение в норму понадобилась целая неделя.
Джетлаг влияет не только на сон, но и на аппетит и настроение.
Обычно я хорошо чувствую своё тело, но после долгого перелёта внезапно перестала ощущать голод. Впрочем, и переедание тоже. Могу спокойно не есть целый день, а могу съесть много за один раз, и чувствовать себя буду одинаково. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации - следить за регулярностью приёмов пищи, пока организм не готов делать этого сам.
Депривация сна
Недосып, или депривация сна - это недостаток или отсутствие сна; приводит к ухудшению работы мозга, плохому настроению, увеличивает риски возникновения некоторых заболеваний. Его использовали для пыток, но чаще всего люди сами лишают себя полноценного отдыха. Слишком много дел, слишком мало времени, слишком сильное влияние внешнего мира на наш график сна.
Совам особенно тяжело: учебные и рабочие часы обычно ориентированы на жаворонков, а всем остальным приходится под них подстраиваться. В стандартном графике (5 рабочих дней, 2 выходных) люди мало спят в будние дни, а потом отсыпаются на выходных. Всю эту ситуацию немного облегчает кофе, хотя есть и счастливчики вроде меня, чей организм на него никак не реагирует.
Поскольку недосып у многих вошёл в привычку, его довольно легко не замечать - в том смысле, что постоянная усталость становится нормой.
Меня это одновременно ужасает и восхищает. С одной стороны, подумайте только, какое безумное количество людей страдает от недостатка сна прямо сейчас (в развитых странах - около трети населения, при этом среди женщин этот показатель выше). С другой - представьте, сколько всего человечество может сделать, если просто начнёт высыпаться. Но для решения проблемы нужно её сначала осознать.
Недосып может проявляться по-разному. Постоянная раздражённость, неутолимый голод, помятый внешний вид, постоянные болезни, невнимательность и способность засыпать в любой удобный и неудобный момент. А ещё, как ни странно, вы превращаетесь в сову и ощущаете прилив сил ближе к ночи. Таким образом организм пытается вернуть вас на нормальный режим сна, но заканчивается это обычно тем, что вы снова поздно ложитесь и не высыпаетесь.
Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно немного схитрить: устать в правильное время. Попробуйте не отдыхать вечером, не читать Facebook и книги, а заниматься разными делами, чтобы к ночи накопилась усталость и было легко заснуть. Проще всего делать это вне дома, чтобы потом просто прийти и лечь спать.
Совы находятся в группе риска некоторых заболеваний (ожирение, депрессия, ). Но я не видела исследований, которые говорили бы, что поздние подъёмы сами по себе негативно влияют на здоровье.
Главная проблема тут в том, что большинству сов приходится постоянно недосыпать. Похожие проблемы могут возникнуть и у жаворонков, если им нужно работать допоздна. Поэтому если ваш естественный график сна оказался несовместим с рабочим, я вижу только один выход: менять график работы. Например, я в этом году попробую приходить на работу на час позже. При этом буду следить за реакцией организма: если этого будет недостаточно, постараюсь сдвинуть свой рабочий день ещё сильнее.
Как нужно спать?
Есть много способов помочь своему организму заснуть. За 1–2 часа до сна выключить телевизор, закрыть ноутбук и отложить телефон: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Программы типа и режим Night Shift на айфоне могут немного помочь, но ими тоже лучше не злоупотреблять, иначе можно случайно до утра читать ленту Facebook.
Идеальные условия для сна - прохладная (но не холодная) комната, тишина и полное отсутствие света.
Примерно за те же 1–2 часа нужно закончить работу, тренировки и другие активности: мозгу нужно расслабиться и подготовиться ко сну. Можно помедитировать или почитать книгу. Меня особенно хорошо усыпляют аудиокниги на английском языке.
Если нет возможности перекрыть все источники света и шума, можно использовать маску для сна и беруши. Спать лучше всего в одно и то же время, даже на выходных. Перед сном не стоит пить кофе и алкоголь: первый помешает заснуть, а второй ухудшит качество сна. Если не получается заснуть больше 20 минут, то лучше встать и заняться каким-нибудь делом, пока не устанете достаточно, чтобы попробовать уснуть снова.
Чтобы просыпаться было легче, можно попробовать использовать умный будильник. Некоторые из них умеют будить человека с помощью света, симулируя рассвет солнца. Другие будят нас тогда, когда это легче всего - в фазе быстрого сна. А со временем можно вообще научиться обходиться без будильника.
Когда вы спите достаточное количество часов, организм будит вас сам. Я даже знаю нескольких людей, которым это регулярно удаётся, да и самой мне иногда тоже везёт.
Самое главное - это спать тогда, когда хочется. И столько, сколько хочется. Ведь только вы сами знаете, что хорошо для вашего организма.
