Диета - это не всегда муки голода. Главное - настроить себя, что вознаграждением будет красивая фигура и толпы любопытных взглядов.
Факторы, влияющие на количество употребляемой нами пищи
Диетологи твердят, что много факторов влияет на количество употребляемой нами пищи. К таким факторам относится вкус, аромат и, конечно, чувство сытости. После того, как вы покушали, в ваш мозг поступает сигнал о том, насытился ли организм пищей или нет. От этого зависит как объем, так и вид пищи. Именно эти два показателя нужно рассчитывать, прежде чем сесть на диету.
Все мы знаем то, что чем больше энергии содержится в пище, тем быстрее наступает чувство сытости. Также нужно учитывать, чтобы калорий она содержала как можно меньше, и недостаток их покрывался вашими лишними килограммами.
Как съесть больше на то же количество калорий?
У высококалорийных продуктов мало , но много жиров, что крайне нежелательно при похудении. Калорийность блюд можно уменьшать самостоятельно, это довольно-таки просто. Вот, к примеру, чтобы уменьшить количество калорий в мясе, можно взять мясо постных сортов, к соусу прибавить круп или овощей и готово. Два бутерброда с можно заменить одним, если добавить к нему листья , или . Также нужно знать, что 100 калорий - это всего лишь четвертая часть стакана, а свежего на такую же «сумму» калорий можно съесть полтора стакана.
Также мало калорий содержат и разнообразные супы, но только без и жира. Если на первое съедать суп, то можно быстро насытиться. Это относится и к овощным и фруктовым салатам. Но не переборщите с заправкой и компонентами, ведь во время любой диеты разрешаются не все овощи и фрукты. К продуктам, которые содержат малое количество калорий, относятся макароны из твёрдых сортов пшеницы, чёрный хлеб, крупы, рыба и мясо постных сортов, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.
Таких продуктов можно употреблять достаточно много, и при этом возможно еще и не набрать оптимальное количество калорий, которые будут «таять» на вашей фигуре. Вышеперечисленные продукты питания содержат много белка и, конечно, всем известной клетчатки. Организм переваривает их не очень быстро, поэтому чувство голода наступает не сразу. Многие научные исследования подтверждают то, что употребление пищи, которая содержит много клетчатки при одном приеме, значительно уменьшает аппетит при последующем.
Индекс сытости - что это?
Когда-то учеными был даже выведен Индекс Сытости . Он основан на том, что чувствуют люди через два часа после употребления пищи, которая содержит 240 калорий. Наибольший индекс имеют продукты с большим содержанием клетчатки, а самый маленький индекс у выпечки и сладких изделий. Вот, к примеру, картофельное пюре в 3 раза сытнее, чем белый хлеб, хотя количество калорий у них одинаковое - 240 калорий.
Такие показатели позволяют сделать вывод, что чем больше воды, белка и клетчатки содержится в блюде, тем оно сытнее. Этот факт и нужно учитывать и не забывать о нём, когда вы составляете свое ежедневное меню. Возможно, что просто нужно пересмотреть свой рацион, внести некоторые коррективы и диета вовсе не понадобится.
Друзья, мы запускаем экспериментальную рубрику, в которой будем публиковать качественные переводы популярных статей с зарубежных сайтов. Так мы сделаем полезную информацию более доступной для наших посетителей и устраним «языковой барьер». Поехали!
Сладенькое…
Для многих проблема снижения веса и связанные с ней многочисленные диеты – это настоящая заноза сами знаете где. К сожалению, простое уменьшение объема привычных порций способствует потере веса лишь в незначительной степени. Вот почему именно контроль над чувством голода (и аппетитом) выходит на первый план. Это чрезвычайно важно!
Все, кто когда-либо пробовал сбрасывать лишний вес, прекрасно осведомлены о том, что чувство голода, а точнее его резкие колебания – это жестокие и безжалостные периоды, склонные затягиваться, как будто намеренно пытаясь сорвать вашу диету. Аппетит – это настоящий криптонит для тех, кто соблюдает диету.
К счастью, есть несколько действенных трюков, доступных в арсенале практически любого борца с лишним весом, которые, будучи примененными на практике, действительно оказывают большое влияние на чувство голода. Каждый из последующих 20 советов поможет вам контролировать голод, меньше есть, и достичь желаемой цели немного быстрее.
- Пейте воду в течение всего дня. Вода – это лучшая защита от голода. Проще простого! Эффект снижения аппетита и ноль калорий. Этот совет – само совершенство.
- … и минеральную воду. Газировка тоже практически не содержит калорий. Также не забываем про прикольные пузырьки.
- Чай и кофе. Хороший чай или кофе – отличный способ подавить чувство голода. Без сахара, разумеется.
- Сложные (или «медленные») углеводы. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис содержат много клетчатки (то есть пищевых волокон), а значит, перевариваются медленно в течение длительного времени. Такой подход обеспечит стабильное поступление энергии и предотвратит резкие колебания чувства голода.
- Никакого сахара. Исключите сахар, конфеты, белый хлеб и белый рис, овсяные хлопья, сладкие напитки. Все это влияет на уровень инсулина, способствует обострению чувства голода и, разумеется, стабильному пополнению запасов жира на вашем «складе».
- Клетчатка, клетчатка, клетчатка. Как и вода, клетчатка – это лучший друг для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. Пищевые волокна, словно воздушные шарики, заполняют пустое пространство в желудке, а в мозг приходит вполне естественный сигнал о том, что пора бы прекратить есть.
- Не пропускайте завтрак. Если вы позавтракали, будете есть меньше в течение всего дня.
- Ешьте много овощей. Они просто битком набиты пищевыми волокнами и питательными веществами. В них есть калории, но их не так уж и много.
- Ешьте больше белка. Белок – мощное средство подавления аппетита.
- Делайте 1-2 протеиновых коктейля, которые можно употребить в течение дня вместо перекуса. Это не только позволит бороться с чувством голода, но и вытеснит менее здоровые закуски из вашего рациона.
- Ешьте больше натуральных жиров. Как и белок, такие жиры подавляют аппетит. Орехи, рыба, оливковое масло, арахисовое масло, семена льна и т.д. Все это очень полезно и идеально подойдет для диеты.
- Замените 3 больших приема пищи в течение дня на 5-7 небольших. Полноценные и привычные «завтрак, обед и ужин» раскачивают чувство голода, будто на качелях, да и необходимость перекуса между большими приемами пищи никуда не исчезает. Вместо этого перейдите на 5, 6 или 7 небольших перекусов, с интервалом в приемах пищи примерно 2-2,5 часа. Вы получите больше пользы от такой частоты приема пищи, и уж точно никогда не будете испытывать чувство голода.
- Отдавайте предпочтение твердым пищевым продуктам, а не жидким. Твердые продукты, как правило, сытнее, чем жидкие пищевые продукты.
- Выбирайте фрукты, а не фруктовый сок. Фрукты содержат больше клетчатки, чем разнообразные фруктовые соки.
- Ешьте медленнее.
- Принимайте поливитамины.
- Жуйте жевательную резинку .
- Употребляйте рыбий жир.
- Добавляйте в пищу корицу. Корица стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет пищеварение. К тому же, корица – мощный антиоксидант.
- Будьте активны. Чем больше вы заняты работой, тренируетесь или просто веселитесь, тем меньше времени вы тратите на еду или мысли о ней.
Если вы будете соблюдать эти простые правила, ваш аппетит из непримиримого врага превратится в верного союзника в борьбе за красивую фигуру!
Перевод статьи с сайта: leanitup.com
Голод — это один из основных барьеров, которые преграждают путь к идеальной фигуре. Процесс похудения нередко осложняется также и тем, что вместе с голодом человек начинает ощущать слабость, раздражительность, сонливость и пр. В этой статье мы плотно подойдем к вопросу борьбы с побочными эффектами низкокалорийных диет и поможем вам подавить чувство голода и повышенного аппетита.
Лишний вес практически всегда говорит нам, что у человека нарушена регуляция чувства насыщения и голода, наряду с этим часто наблюдается повышенный аппетит. Имея подобный дисбаланс, и не следя за ежедневным рационом, человек рано или поздно набирает избыточный вес.
Для похудения нужно войти в правильный психологический настрой. Пообещайте себе строго придерживаться необходимой диеты. У вас всего лишь два варианта: или соблюдать рацион, или пойти по пути наименьшего сопротивления, потакая своим низшим биологическим потребностям. В первом случае вы сможете при помощи силы воли побороть голод и приобрести лучшую физическую форму. Во втором — вы обречены на постоянную прибавку в весе, тем самым усугубляя свое здоровье и утрачивая привлекательность.
Для того чтобы облегчить диету и подавить чувство голода существует несколько действенных приемов, о которых мы вам и расскажем.
1. Вода
Теплая вода отлично подходит для борьбы с голодом, кроме того, вода нужна организму для расщепления жиров. Она наполняет желудок, расслабляет гладкую мускулатуру органов пищеварения и притупляет чувство голода. Воду можно заменить или без сахара. и теин, содержащиеся в обоих напитках, ускоряют сжигание жиров. Стакан воды можно выпивать перед сном, это поможет вам отвлечься от мыслей о еде и быстрее заснуть.
2. Физические нагрузки
Под физическими нагрузками мы подразумеваем ходьбу или бег. Физическая активность заставляет организм разрушать жиры для использования высвобожденной энергии. При сильном чувстве голода, совмещенном с раздражительностью, поможет пешая прогулка на 1-2 км. Старайтесь придерживаться скорости два и более шагов в секунду.
3. Пища
Голод не является обязательной составляющей похудения. Его можно избежать, принимая пищу, которая не мешает похудению. Для этой цели отлично подходят богатые клетчаткой овощи и фрукты: , . Грейпфрут особенно полезен, ведь в нем содержится нарингин — вещество, сжигающее жиры.
Так же не препятствуют похудению , редька, морская капуста, и . Продукты из этого списка можно есть в неограниченных количествах, так как их калорийная ценность несущественна. Скажем даже больше, человек затрачивает больше энергии на усвоение такой пищи, чем приобретает из нее.
Перед тем как есть калорийную пищу, съешьте что-то из вышеперечисленного. Клетчатка и волокна, которые не переваривает человеческий организм, заполнят желудок и помогут вам быстрее насытиться.
Воду можно заменить чаем или кофе без сахара
4. Частое регулярное питание
Частое питание — один из наиболее популярных и действенных способов в борьбе с лишним весом. Регулярные, но небольшие приемы пищи дают организму постоянный приток новых питательных веществ, это позволяет избавиться от голода и запустить метаболические процессы, в том числе сжигание жировых отложений. Наравне с этим организм отбрасывает адаптивные реакции такие, как депозиция жира и повышенный аппетит, которые «включаются» в условиях недостатка пищи для сохранения жизни.
Важно учитывать, что частый прием еды не означает, что ваш суточный рацион может быть увеличен. Общее число потребляемых калорий не должно повышаться. Например, разделите обеденную тарелку с супом на два приема с интервалом в 2 часа. Частота питания должна быть разбита на 5-6 приемов в день.
Частое питание — один из наиболее действенных способов в борьбе с лишним весом
5. Протеины
Прекрасно борются с чувством голода и повышенным аппетитом. Они также заставляют организм затрачивать больше энергии. Протеины нельзя принимать неограниченно, поэтому, прежде чем начать курс, посоветуйтесь с профессионалом или рассчитайте свою норму по специальной системе.
6. Фармакологические средства
Особое место в диетологии занимают препараты, компенсирующие чувство голода и снижающие аппетит.
7. Жиросжигающие добавки
— это один из видов , который подавляет чувство голода и помогает в борьбе с жировыми отложениями. В качестве действующего вещества в жиросжигателях могут быть использованы: , и др.
Для людей, которые избавляются от лишнего веса или переходят на здоровый образ жизни из других соображений, крайне важно одержать первую победу над вечерним голодом. Ведь принимать пищу перед сном крайне вредно! Но что делать с чувством голода? Как победить голод? Как бороться с голодом ночью?
В действительности не все так сложно, если следовать ряду простых и полезных советов от сайта сайт. К тому же, чувство голода нередко бывает ошибочным, так как организм подает сигнал о голоде еще задолго до его реального физического наступления.
Как бороться с голодом. Как быстро избавиться от голода. Что делать
Или чая. Вода заполняет пространство желудка, избавляя от неприятных ощущений. После 2-х стаканов воды или чая живот перестанет урчать и возмущаться. С этой целью можно все время иметь при себе маленькую бутылку с водой. Теплая жидкость здесь более эффективна, а потому если есть чай, лучше употребить именно его.
В первой же половине дня люди обычно пьют кофе или крепкий чай, что позволяет не только избавиться от голода, но и получить заряд энергии.
2. Перебить голод запахом. Исследования ученых доказали, что тяга к шоколаду становится меньше, если понюхать цветы или духи с сильным ароматом. Аналогичным образом можно быстро избавиться от голода.
3. Почистить зубы. Зубная паста содержит определенный вкус, способный сбить чувство голода. Если вы путешествуете, то зубную щетку стоит держать всегда под рукой.
4. Пожевать сельдерей. Сельдерей содержит минимум калорий, но предоставит работу вашему желудку, избавит от чувства голода. Если вас не сжимают религиозные рамки поста или медицинские противопоказания, вы запросто можете использовать этот способ.
5. . Стоит проанализировать чувство голода, настигшее вас. Если физического дискомфорта нет, желудок полон, но кушать все равно хочется, возможно, это связано с привычкой, скукой или потребностью занять себя хоть чем-то. Если придумать интересное дело, занять и отвлечь ум хотя бы на 10 минут, избавиться от голода будет совсем не сложно.
6. Отказаться от мятной жвачки. Суть в том, что мятный вкус и жвачка вообще способствует повышению слюноотделения и образованию желудочного сока. В результате чего вы очень быстро начинаете испытывать голод.
7. Выпить яблочный уксус. Всего чайная ложка яблочного уксуса отобьет у вас желание принимать пищу на какое-то время. Правда, для некоторых людей даже эта доза кажется чрезмерно неприятной, а потому учитывайте особенности своего организма.
8. Есть часто, но мало. Перебить голод можно даже кусочком яблока или апельсина, еще какой-нибудь мелочью. Главное — вы задаете работу желудку, перебиваете физический голод и избавляетесь от гнетущего чувства.
9. Есть белковую пищу. Совсем немного еды, в которой содержатся белки, избавит от чувства голода и принесет пользу организму. Наибольшее число белков содержится в мясе, рыбе, бобах и яйцах, а также твороге. Главное — эти продукты не должны быть жирными, т.е. не обжаренными в масле.
10. Есть овощи. Когда чувство голода приносит дискомфорт, полезно есть овощи. Те же огурцы, морковь или помидоры способствуют процессу жевания и практически не включают калорий, зато быстро избавляют от голода.
11. Есть продукты с клетчаткой. Всевозможные зеленые овощи, зерновые или крекеры, в которых так много клетчатки, наполнят организм энергией при минимальном числе калорий. Особенно хороши в этом плане салаты из нарезанных овощей, так как их объем достаточно большой, чтобы заполнить желудок.
12. Есть фрукты. Аналогично овощам, фрукты включают совсем немного калорий и быстро усваиваются организмом. Для борьбы с голодом это идеальное решение. При этом фруктовых соков лучше избегать или разбавлять их водою.
13. Помнить о горячем обеде. Как уже говорилось выше, теплая жидкость лучше борется с голодом и полноценнее насыщает организм. Следовательно, ваш обед (что-нибудь жидкое вроде супа, бульона) должен быть низкокалорийным, но горячим или, по меньшей мере, теплым.
14. Есть углеводсодержащие продукты. Чувство голода можно с легкостью устранить небольшим бутербродом с зеленью или чашкой овсянки. Особенно полезен здесь цельнозерновой хлеб, содержащий высокую долю углеводов, стабилизирующий уровень сахара в крови.
15. Лечь спать. Возможно, данный совет покажется кому-то глупым, но в отдельных случаях он реально работает. Суть в том, что чувство голода возникает по разным причинам, в том числе и переутомлений, а для борьбы с первопричинами как раз и нужен крепкий, здоровый сон.
