Как быстро уснуть если не спится ночью. Почему не могу заснуть, если хочется спать? Что мешает комфортному сну

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; , как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, . Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Заставь себя бодрствовать

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Используйте метод сна «4-7-8»

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Используй прогрессирующую мышечную релаксацию

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Слушай классическую музыку

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Надень носки

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Охлади свою комнату

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Выключи свои цифровые устройства

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

Живи во тьме

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин в помощь

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Сон на твоей стороне

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

Когда человек сильно устал и хочет спать, иногда он не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно знать причины этой проблемы, а также способы борьбы с такой ситуацией.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня;
волнение и ожидание какого-то события;
развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Хроническая бессонница нуждается в обязательном лечении. Поэтому сходите к врачу – психотерапевту. Специалист поможет выяснить истинную причину бессонницы, а также её успешно устранить.

Внешние причины

Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на не удобной кровати, подушке с колючим одеялом.
Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Проблемы с организмом

Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.

Психологические причины

К психологическим причинам развития бессонницы относят тревогу, депрессию, возбуждение. Часто тревога и депрессия беспокоят одновременно, и человек, даже если сильно устал, все равно не может уснуть.

Что делать и как бороться

Если хочется уснуть, но не получается, воспользуйтесь следующими советами психологов:

Перед сном выключите телевизор, а также исключите чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
Спать нужно ложиться не тогда, когда положено, а тогда, когда вам захочется. Ведь смысла нет в том, чтобы лечь спать в 9 и ворочаться до 12.
Вечером старайтесь заниматься спокойными делами. Перед сном не планируйте работу на завтра. Планировать будущий день лучше всего за полтора часа до ночного отдыха.
Перед сном рекомендуется выполнять специальные дыхательные упражнения для расслабления.
Если через 20 минут после того, как ляжете в кровать сон так и не пришел, встаньте. Постарайтесь сделать что-то такое, что поможет расслабиться.
Перед сном спальню проветривайте и следите, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. При необходимости для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате зимой, применяйте увлажнитель или же смоченное в воде полотенце вешайте на батареи отопления.
Ни в коем случае не начинайте считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
Заниматься спортом рекомендуется за три часа до ночного отдыха.
Старайтесь ужинать за два – три часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным.
Исключите дневной отдых, если ночью страдаете бессонницей.
Не рекомендуется пить кофе, алкоголь и курить перед сном.
Послушайте расслабляющую любимую музыку.

Для лучшего сна можно вечером есть по чайной ложечке меда, запивая теплым молоком. Бывает такое, что присниться кошмар и трудно дальше уснуть. В таком случае придумайте хорошую концовку плохого сна.

Правила гигиены сна:

Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.
Вечером за три часа до ночного отдыха организуйте физические упражнения.
Перед сном принимайте прохладный душ, который поможет быстрее уснуть.
Спите на широкой твердой постели с удобным матрасом и ровной поверхностью.
Спите в темном белье и удобной ночной одежде.
Постель применяйте только для сна. Благодаря этому у вас закрепится ассоциация постель – сон.

При засыпании создайте все условия, чтобы голова находилась в холоде, а ноги в тепле.

Чтобы вечерне засыпание проходило быстро рекомендуется перед сном осуществлять вечерние прогулки на свежем воздухе.

Для расслабления можно попросить кого-то из членов семьи сделать массаж спины, поясницы и ног. Для снятия усталости принимайте водные процедуры – теплую ванну или душ. Иногда их можно совмещать с ароматерапией. Успокаивают и обеспечивают сонливое состояние хвоя сосны, шишки хмеля, трава герани, лепестки розы, листья лавра, гречневая шелуха или тимьян. Но, перед применением ароматерапии с целью налаживания сна, проконсультируйтесь с врачом, а также проверьте, нет ли аллергической реакции на травы и масла, которые будут применяться для проведения процедуры.

Бессонница нуждается в определении причины ее появления, а также в успешном ее устранении. Поэтому если не получается уснуть встаньте, выполните любое спокойное дело и попытайтесь снова лечь в постель. При частых проблемах со сном рекомендуется обратиться к специалисту за помощью. Врач выяснит причину невозможности уснуть после трудового дня, а также подскажет, какие меры помогут устранить проблему и наладить ночной сон.

Нередко бывает так, что человек желает заснуть как можно быстрее, но по какой-то причине у него это не получается. И что бы он не делал и как бы не пытался сосредоточиться на отдыхе, бессонница не покидает его по несколько часов. Именно в таких ситуациях человек начинает искать действенный способ уснуть крепко до самого утра. В данной стате мы расскажем, как быстро заснуть, какие есть способы уснуть при бессоннице.

Принято считать, что нормальной длительностью сна является 8 часов. Этого времени, как считают ученые, должно хватить организму для восстановления сил и готовности к новому дню. Но касательно этого утверждения существует несколько мнений.

О том, сколько же должен спать человек, задумывались ещё в древние времена и мысль это не покидала не только врачей и мыслителей, но и полководцев. Так, Наполеону принадлежит утверждение, что достаточно 6 часов сна, женщине 7, а вот 8 часов отдыха — удел дураков.

Согласно исследованиям американского историка Экирха, всего 100 лет назад люди спали гораздо больше, чем сегодня, а именно — на целых 2 часа. Но вот сон их был более прерывистым. Человек мог просыпаться среди ночи и бодрствовать целых 1,5-2 часа. В это время люди ели, общались с домочадцами, курили.

Сегодня же сон среднестатистического человека более спокойный и отличается постоянством. В своих исследованиях Экирх также утверждал, что просыпаться среди ночи не так уж и опасно и вовсе не является каким-либо расстройством. Напротив, это более чем естественно. В природе существует множество животных, для которых характерен прерывистый сон, являющийся нормой.

Фото: Как быстро заснуть, если бессонница

Сколько должен длиться сон?

Точных данных о правильной продолжительности сна не существует. Мнения мировых светил медицины разделились. Так, врач П. Гиллер из Америки считает, что по мере того, как человек стареет он должен постепенно увеличивать длительность своего сна. Но, как известно, по мере достижения 50-ти летнего возраста человек, напротив, начинает спать существенно меньше.

Подобную же точку зрения выражал и Советский ученый Г. Цицишвили. Изучая особенности быта и сна кавказцев, он выяснил, что долгожители этого региона минимально спят 9 часов. Максимальная длительность их сна составляет целых 17 часов. Ученые разделяющие эту точку зрения, считают, что это вполне закономерно, ведь чем старше организм, тем хуже проходят его адаптивные процессы.

А вот совершенно противоположное мнение касательно сна сложилось у американских специалистов, занимающихся изучением рака. Они установили, что самая продолжительная длительность жизни была замечена у тех исследуемых пациентов, которые спали по 7 часов в день. Интересно, что согласно исследованиям, даже те люди, которые спят в среднем по 5 часов в сутки, жили дольше, чем те, кто отдыхал по 8 часов в сутки. Так что, возможно, Наполеон был прав, называя тех, кто спит по 8 часов дураками.

Важно: Самой долго спящей нацией являются французы, они тратят на сон более 9 часов. Меньше всего спят японцы — по 6-7 часов в сутки.

Снотворные в помощь или во вред?

Если не спится, то многие люди прибегают к приёму транквилизаторов. Эти сильные препараты действительно способны быстро погрузить человека в сон. Но есть у транквилизаторов и большое количество серьёзных минусов. Длительное и систематичное применение снотворных препаратов для улучшения сна может спровоцировать ряд последствий, среди которых:

головные боли и мигрень;
боль в глазах, ощущение сухости;
быстрая утомляемость, вялость и низкая работоспособность;
постоянно и беспочвенно возобновляющееся желание спать;
нарушение деятельности нервной системы;
заторможенность мышления и рассеянность;
тошнота и сухость во рту;
«ватность» рук и ног, тремор и судороги;
ухудшение памяти;
плохая ориентация в пространстве, растерянность, несобранность.

Это только основная часть тех последствий, которые могут возникнуть у пациентов, зависимых от снотворного. Иногда люди даже не способны четко отделить сон от реальности. Изменения в состоянии и поведении человека заметны даже окружающим. В последствии и сам человек начинает понимать, что страдает от измененного сознания, которое появилось из-за транквилизаторов. Но большинству людей, принимающим снотворное, избавиться от этой привычной «помощи» таблеток уже не удаётся.

Причин, почему приём снотворных препаратов может быть опасным, достаточно много. Стоит понимать, что снотворные ещё больше разлаживают систему естественного сна. Таблетки не помогают наладить нормальный отдых, они, наоборот, только ещё больше вредят нервной системе.

Эффект от снотворных очень слабый. Хоть человек и засыпает, это всё же не даёт достаточно крепкого сна и ощущения отдыха. Сами люди, страдающие от бессонницы, описывают воздействие транквилизаторов, как провал сознания и резкое возвращение к реальности по звону будильника.

Фото: Cпособы быстро уснуть

Важно: Препараты не дают возможности погрузиться в естественный сон, они только подменяют это понятие. Именно поэтому мозг не способен отдохнуть полноценно. С течением времени это может привести к психосоматическим нарушениям. Поэтому если и использовать транквилизаторы, то только те, в основе которых только натуральные компоненты.

Почему заснуть так трудно?

Бессонница мало распространена, но этот недуг нервной системы встречается и приносит людям огромные неудобства. Нередко бессонницу путают с обыкновенным расстройством сна, которое встречается часто и вполне легко исправляется. В целом причин, почему человек не может уснуть достаточно много:

Стресс и депрессивные состояния.
Различные нервные расстройства и волнения.
Переживания, потрясения и душевные травмы.
Вредные привычки.
Некоторые .
Лекарства, имеющие психотропный эффект.
Злоупотребление алкоголем.
Переедание перед сном.
Плавающий рабочий график (по сменам).
Смена места жительства и перелеты в другие часовые пояса.
Нарушение гигиены спального места и комнаты.
Эмоциональное напряжение, наличие навязчивых мыслей и нерешенных проблем.

Обычно уснуть мешает сразу несколько факторов, которые присоединяются друг к другу. Но основной причиной отсутствия сна в каждом случае всегда является один конкретный факт.

Тревожность порой лишает человека сна на долгие часы, а иногда и на несколько ночей подряд. В этом состоянии у человека увеличивается количество адреналина в крови. Дыхание при этом становится очень поверхностным и слегка учащенным. Для избавления от этого состояния стоит воспользоваться методикой, которая воздействует на организм как естественное седативное.

Фото: Как уснуть за 5 минут?

Метод 4-7-8

Эта методика встречается на просторах интернета нередко, но мало кто готов ею воспользоваться. Причиной тому несерьёзное отношение и отсутствие веры в то, что столь простое упражнение может помочь уснуть.

Суть метода следующая:

В течение 4 секунд нужно спокойно вдыхать через нос.
После нужно задержать дыхание на 7 секунд.
Сразу после того нужно не торопясь вдыхать через рот на протяжении 8 секунд.

Пускай такая простая дыхательная гимнастика не внушает особого доверия, но это действует. Эта практика способна очистить разум от лишней информации и успокоить нервную систему. Так как нервная система постепенно успокаивается, всё тело человека приходит к расслаблению. Не даром, этот метод столетиями используют индийские йоги для полного релакса в момент медитации.

Лекарства для сна

Лекарство для сна должно быть исключительно натуральным. Никакой химии содержать оно не должно, иначе это вовсе не поможет тому, кто и так не может совладать со своей нервной системой. Есть несколько разновидностей лекарств для сна:

Транквилизаторы и снотворные средства . Они угнетают нервную систему человека, притупляют эмоциональную составляющую и воздействуют на нервные рецепторы. Ждать хороших результатов от таких лекарств не стоит, также не стоит употреблять их без назначения доктора.
Препараты на основе мелатонина . Мелатонин — это гормон сна. Чтобы улучшить способность ко сну при недостаче этого гормона, требуется ввести его в организм искусственно. Принимать подобные лекарства можно только с предварительного разрешения врача.
Витамины . Именно недостаток некоторых витаминов в организме может привести к бессоннице. Это касается недостатка витаминов D и B. Также человек может страдать от нарушений сна из-за недостатка кальция и магния в организме.
Препараты на основе трав . Среди них стоит особенно выделить хмель, ромашку и мяту. Эти лекарства влияют на способность к расслаблению и сну максимально эффективно. Именно их можно использовать, не опасаясь за здоровье собственной нервной системы.

Что ещё может помочь?

Как быстро уснуть, если сделать этого не получается длительно? В таких ситуациях все средства хороши, особенно, если впереди человека ждёт долгий рабочий день или серьёзное событие. Есть несколько способов, которые могут облегчить задачу и помочь отойти ко сну оптимально быстро и без медикаментозных средств.

Воздух

Проветривание помещения — прекрасный способ улучшить процесс сна. Сделать это нужно за полчаса до сна. Открывать форточку перед тем, как лечь в постель, нужно ежедневно, даже если на улице дождь или метель. Свежий воздух, попавший в комнату, поможет быстро заснуть, а вот расслабиться может помочь теплое, уютное одеяло.

Нельзя засыпать с обогревателем или кондиционером. Эти устройства всегда воздействуют на окружающую среду тем, что выжигают кислород или чрезмерно его охлаждают. После ночи с включенным обогревателем или кондиционером человек может проснуться с или не заснуть вовсе. Также недостаток кислорода в комнате для сна приводит к пересыханию слизистых оболочек и накапливанию в помещении микробов и пыли. Длительное использование вентиляторов и кондиционеров приводит к переохлаждению и человек в окончательном результате заболевает.

Важно: прекрасным методом расслабления и подготовки ко сну является прогулка перед сном.

Еда

Переедать перед сном нельзя. Это утверждение знакомо нам с самого детства, но его формулировка не совсем точна. Нельзя не только переедать, но и просто есть перед сном. Даже если это безобидный бутерброд или сладкая булочка. Полный желудок должен переработать еду, на что и будут затрачиваться силы. Работа органа не позволит человеку уснуть длительно.

Важно: Стоит понимать, что ложиться в постель с урчанием в животе также не стоит. Чувство голода может заставить человека встать среди ночи и наведаться в холодильник, лишь бы остановить голодный спазм.

Идеальным вариантом является ранний ужин, в основе которого будут легкие для желудка продукты. После можно немного подкрепиться чем-то низкокалорийным ближе к моменту отхода ко сну, но не позже, чем за 1,5 часа до того, как лечь в постель. Подойдёт стакан теплого молока с печеньем, стакан нежирного кефира или сладкая слойка.

А вот жаренное, копчености или бобовые есть перед сном категорически нельзя. Это может вызвать очень неприятную симптоматику, которая способна лишить человека сна. Может появиться изжога, вздутие кишечника и даже тошнота. Не стоит лакомиться перед сном и мороженым. Этот продукт способен бродить в желудке очень длительно, что также не даст уснуть вовремя, крепко и быстро.

Ванны

Очень часто расслабиться человеку помогает теплая ванная для ног или тела. Рекомендуемая температура для ног составляет +39, а для тела +37. Для того чтобы максимально расслабить тело и нервную систему, стоит добавить в воду легкие ароматические масла. Прекрасно для этой цели подходят череда и липа.

Главное не использовать для ванночек сильно горячую воду, чтобы не нагружать организм дополнительно и не вводить его в стресс. Как только человек ощутит полное расслабление и приятную слабость, стоит покинуть ванную, обтереться мягким полотенцем и сразу же лечь в постель.

Важно : Дополнительно при приёме ванн для расслабления можно использовать морскую соль, специальные бомбочки с добавлением увлажняющего крема и трав. Приятный ненавязчивый запах успокоит нервную систему и настроит на спокойный сон.

Отказ от вредных привычек

Некоторые вредные привычки способны значительно расстроить качество сна. Только избавившись от них, вы сможете быстро и спокойно засыпать, а также получать максимальную пользу от отдыха:

Сон с домашним животным — является не только не гигиеничным, но и тревожным, так как питомец в любой момент может вас побеспокоить, требуя внимания или игр.
Употребление алкоголя перед сном — алкогольные напитки негативным образом воздействуют на нервную систему, возбуждая её, что провоцирует бессонницу и чувство тревоги.
Сон с телефоном, планшетом, ноутбуком — свечение гаджетов значительно раздражает мозг, что постоянно прерывает процесс засыпания или сам процесс сна.
Сон с телевизором — даже несущественный шум, который производит работа телевизора, способно отвлекать человека от отдыха и прерывать даже глубокий сон.
Неправильно подобранная пижама — синтетические ткани, которые были использованы для пошива пижамы, крайне отрицательно сказываются на состоянии кожи человека — она перегревается, потеет. Это создает значительный дискомфорт при отдыхе. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям — хлопку, льну.
Отсутствие режима — постоянные скачки режима приводят к тому, что организм начинает давать сбой и работать неправильно. Не удивляйтесь, если через некоторое время, вам будет очень тяжело просыпаться по утрам, а в течение дня вы будете чувствовать колоссальную усталость, несмотря на то, что спали всю ночь без задних ног. Вставать и отходить ко сну необходимо в одно и то же время.
Пересыпание по выходным дням — желая наверстать упущенное за всю будничную неделю, не уповайте на то, что организм действительно отдохнет. Сон по 15-17 часов еще больше собьет ваш режим и ухудшит самочувствие. После такого «отдыха» могут появиться такие симптома, как «воздух в голове», апатичность, головокружение.
Сон на животе — не самая удачная поза для сна. Во-первых, она ограничивает нормальное поступление кислорода. Во-вторых, позвоночник при данном расположении находится в неестественном положении.

Даже частичная совокупность некоторых вышеперечисленных вредных привычек способна заставить забыть вас о полноценном отдыхе не на одну ночь. Как бы странно это не звучало, но спать правильно необходимо уметь. В некоторых случаях этому умению приходится учиться с нуля, постепенно приучая себя следовать режиму дня и не забывать и про другие важные аспекты. Если вы хотите чувствовать себя хорошо по утрам и в течение дня не испытывать приступов усталости, то придется стать более организованным и ответственным перед самим собой.

Борьба со стрессом

Стресс, депрессия, психозы — все эти критические состояния тела и сознания отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье человека, но и на его физике, а также сне. При подавленности или излишней перевозбужденности человек испытывает настоящие перегрузки, которые делают его крайне чувствительным, тревожным и легко подавляемым.

Важно: Если эмоциональное состояние чрезмерно критично и не поддается самостоятельной терапии, то необходимо обратиться к врачу для получения рекомендаций и стоящего лечения.

Добиться хорошего сна при таком расположении дел — непросто, но можно попытаться принять ряд мер, которые значительно облегчать состояние и позволят отдохнуть:

Отлично помогают расслабиться и отвлечься физические нагрузки. Для максимального релакса подойдет плаванье, танцы, пилатес, степ-аэробика;
Травяные чаи позволяют настроиться на хороший лад и успокоиться. Пить их необходимо регулярно 3-4 раза в день, но не больше;
В последнее время большую популярность приобретает арт-терапия. Творческий подход в борьбе со стрессом позволяет окунуться в совершенно новую атмосферу и раскрыть в себе скрытый потенциал.

Хороший и полноценный сон — основа долголетия и крепкого здоровья. К сожалению, в связи с современным темпом жизни, человек невероятно мало времени уделяет отдыху. Подобная тенденция приобретает всё более масштабный характер.

Только научившись правильно давать разгрузку организму и мозгу, мы научимся качественно и продуктивно работать. Отказ от вредных привычек, устойчивое эмоциональное здоровье и правильный подход в питании позволит дополнительно улучшить качественность сна и сделать его значительно полезней для организма.

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
задержка дыхания на 7 секунд;
громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
Девять – еще один вдох. Остановка.
Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

Вдох левым ухом – 1. Пауза.
Выдох через левую руку – 2. Пауза.
Вдох – 3. Пауза.
Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
Вдох – 5. Пауза.
Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
Вдох – 7. Пауза.
Выдох через правую руку – 8. Остановка.
Вдох – 9. Остановка.
Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

От того, насколько человек отдохнул, восстановил свои силы, зависит продуктивность работы, настроение и самочувствие. Многие при проблемах со сном сразу хватаются за таблетки и вскоре уже представить не могут, как заснуть без снотворного. К сожалению, о том, как уснуть без лекарств, приходится задумываться многим, ведь в наше неспокойное время крепким и здоровым сном похвастаться может далеко не каждый.

Почему важно научиться засыпать без снотворного?

Поскольку сон в течение недели меньше 6 часов в сутки приводит к серьезным изменениям в организме человека на генном уровне, стоит заняться решением проблемы бессонницы незамедлительно. Иначе сбои в иммунной системе, увеличение вероятности воспалительных процессов, тревожность, подверженность стрессам и все та же бессонница станут вашими постоянными спутниками.

Постоянное использование лекарств, обладающих снотворным действием в обязательном порядке приводит в привыканию. И его дозы все время приходится увеличивать, переходить на более сильные препараты, соответственно возрастает и риск побочных эффектов от приема таблеток. Поэтому крайне важно привыкнуть засыпать каждый вечер самостоятельно, без снотворных.

Почему не удается заснуть без лекарств?

На самом деле, уснуть без снотворного может каждый человек, если его проблема не находится в сфере ответственности медицины. Если вы сомневаетесь, стоит начать с консультации врача и полноценного обследования.

На качество сна влияет как его продолжительность, так и тот момент, насколько быстро человек может уснуть. Очень часто сам процесс засыпания бывает настолько изматывающим и утомительным, что последующий сон не приносит ожидаемого отдыха и облегчения.

К причинам, почему не удается заснуть без лекарств, можно отнести следующие проблемы:

стрессы . Порой стресс настолько вписывается в обыденную жизнь, что мы перестаем его замечать, и переживание по поводу завтрашнего отчета, разговора с партнером или поездки, считаются естественными. Если вы уходя с работы, продолжаете прокручивать в голове все подробности, вы находитесь в постоянном стрессе. А если вы ощущаете депрессию, то стоит обратиться к врачу, чтобы сначала справиться с этим состоянием;
вредные привычки . Для засыпания без таблеток организму нужны правильные условия - шумные вечеринки, злоупотребление алкоголем, просмотр боевиков и даже игры на компьютере перевозбуждают нервную систему и могут сбить природный график режима сна и бодрствования;
недостаточная или чрезмерная физическая активность . И в том, и в другом случае организму трудно настроиться на сон. Если вы почти весь день лежите, ему трудно понять, когда надо спать. При интенсивных вечерних тренировках - трудно успокоиться;
недосыпание . Как ни странно, недосыпание может быть причиной того, что не получается заснуть без таблеток. Причина проста - вы все время боретесь с сонливостью, и для организма это становится нормой;
переутомление . При любом переутомлении организм начинает вырабатывать гормоны стресса, которые перевозбуждают нервную систему. И какой уж тут сон?

Именно в этом чаще всего кроется причина проблем с засыпанием. Попробуйте проанализировать, что именно вызывает у вас проблемы с засыпанием без лекарств.

Как начать засыпать без таблеток?

Чтобы засыпать без снотворных, нужно всего лишь:

Для начала обеспечьте себе комфортные условия, способствующие хорошему сну:

удобная кровать с ортопедическим матрасом - физиологически правильное положение позвоночника во сне дает возможность лучше расслабиться;
качественные натуральные дышащие постельные принадлежности - для оптимального микроклимата в постели;
минимум света - позаботьтесь о плотных шторах на окнах или маске для сна ;
отсутствие включенных электроприборов - снизьте уровень шума и электромагнитных полей;
достаточный приток свежего воздуха - открытое окно или проветривание спальни перед сном;
ароматерапия или теплая ванная перед сном - для расслабления.

Что еще поможет уснуть без снотворного, если не спится?

Чтобы выработать привычку легко засыпать, освойте какую-нибудь методику релаксации. Одна из таких - известная дыхательная техника, которая способствует полному расслаблению.

Суть методики заключается в следующем: специальные дыхательные упражнения регулируют баланс кислорода и углекислого газа, способствуют полному расслаблению мышечной системы организма, приводят «мысли в порядок». Как подметили ученые, эта дыхательная система работает сродни воздушному транквилизатору, порции чудодейственного препарата, который не нужно применять, но эффект от него потрясающий.

Итак, как уснуть при бессоннице без таблеток? Учимся дышать по методике 4:7:8!

Что представляет собой комплекс специальных упражнений для дыхания?

Лягте на спину, выпрямив конечности. Устройтесь так, чтобы обеспечить легкое и свободное дыхание. Положение языка – на небе, за передними зубами.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на протяжении четырех секунд. Удерживайте паузу еще семь секунд.
Выдох должен продолжаться не меньше восьми секунд.
Действуйте по этому алгоритму 3-4 раза.

Важно: если после первых упражнений дыхательной гимнастики чувствуется слабость, головокружение, это считается нормальным явлением, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и будет адекватно реагировать, не вызывая недомогания. Кстати, этот метод очень действенен и в стрессовых ситуациях. Его рекомендовано применять по несколько раз в течение дня.

Позаботьтесь о правильной подготовке ко сну - освойте методику релаксации, и вскоре вы навсегда забудете о снотворных таблетках.