Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.
Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.
На что влияет
Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:
- на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
- на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
- на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИдля похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.
Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.
Как рассчитать ГИ
Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.
Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.
Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения
Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.
Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.
Как снизить гликемический индекс
Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:
- Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
- Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
- Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
- Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
- Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.
У каких продуктов самый низкий ГИ
Продукты с низким ГИ для похудения - это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.
Фрукты
Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.
В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:
- Ананас – 65.
- Грейпфрут – 22.
- Манго – 55.
- Чечевица – 25.
- Персик – 35.
- Вишня – 25.
- Черника – 28.
- Малина – 30.
- Клюква – 20.
- Клубника – 32.
- Киви – 50.
Крупы
Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:
- батат;
- рис басмати отварной;
- некоторые сорта спагетти;
- овсянка – 45;
- перловка – 20;
Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!
Видео
Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.
Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.
Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.
Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс . ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.
В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:
- пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
- еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
- пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).
Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:
- постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
- контролируемый аппетит;
- постепенное похудение;
- профилактика ожирения;
- предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.
Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.
Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:
- высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
- быстрое наступление чувства голода;
- противопоказаны для диабетиков.
Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.
| Наименование продукта | Значение ГИ |
| Овощи, фрукты, зелень | |
| Черника | 25 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| Яблоки (в любом виде) | 35 |
| Кабачок | 15 |
| Различные сорта капусты | 15 |
| Смородина | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Редис | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Перец сладкий и чили | 15 |
| Огурец | 15 |
| Томаты (свежие и сушеные) | 30 и 35 соответственно |
| Вишня | 25 |
| Клубника | 25 |
| Малина | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Смородина | 25 |
| Баклажан | 20 |
| Тыква | 75 |
| Сливы | 35 |
| Ананас | 45 (65 консервированный) |
| Киви | 50 |
| Виноград | 45 |
| Картофель | 65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре) |
| Абрикос | 30 |
| Горошек стручковый | 15 (45 консервированный) |
| Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 30 |
| Груша | 30 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 60 |
| Банан | 60 |
| Хурма | 50 |
| Морковь | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Персик, нектарин | 35 |
| Изюм | 65 |
| Курага | 35 |
| Крупы, злаковые, другие гарниры | |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Зародыши пшеницы | 15 |
| Цельнозерновые злаки | 45 |
| Рис | 70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий |
| Пшенная каша | 70 |
| Хлеб белый (не глютеновый) | 90 |
| Хлеб цельнозерновой | 45 |
| Грибы | 15 |
| Отруби | 15 |
| Стручковая фасоль | 15 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица | 30 |
| Овсянка | 60 |
| Мюсли | 50 (в чистом виде) |
| Перловка | 25 |
| Гречка | 40 |
| Кукурузная каша | 70 |
| Булгур | 55 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Молоко | 30 |
| Мороженое сливочное | 60, 35 на фруктозе |
| Творог | 30 |
| Натуральный обезжиренный йогурт без добавок | 35 |
| Мясо, рыба, морепродукты | |
| Морская капуста | 30 |
| Натуральное мясо краба | 40 |
| Колбаса докторская натуральная | 40 |
| Сосиски из говяжьего фарша | 30 |
| Закуски, напитки, соусы | |
| Мед | 60 |
| Кетчуп | 55 |
| Майонез | 60 |
| Покупные шоколадные батончики | 65 |
| Бисквит | 70 |
| Пиво | 110 |
| Фисташки (натуральные) | 15 |
| Напиток с цикорием | 40 |
| Соевый соус | 20 |
| Орехи | 15 |
| Соки | 35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный) |
| Суши | 55 |
| Пончики без начинки | 75 |
| Горчица | 35 |
| Сладкая газировка | 75 |
| Джем | 55 |
Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.
На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.
Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.
Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.
На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.
Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:
ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100
Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:
- низкий уровень — до 80;
- средний уровень — 81 — 119;
- высокий уровень — выше 120.
Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.
Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы
При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.
Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.
В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.
Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:
- слабость;
- сонливость;
- апатия;
- депрессивное состояние;
- упадок сил.
Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:
- бобовые;
- цельнозерновые каши;
- некоторые овощи.
Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:
- молоко и кисломолочные продукты;
- фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
- постное мясо;
- нежирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- грибы.
Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник
.
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком. - Вторник
.
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса. - Среда
.
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша. - Четверг
.
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей. - Пятница
:
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис. - Суббота
:
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей. - Воскресенье
:
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс продукта - что это?
Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.
Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. , разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.
Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?
Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают . В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.
Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.
перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.
Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.
Сведения о гликемическом индексе продуктов
Если вы составляете для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.
Высокий гликемический индекс - у продуктов с ГИ 70 и выше:
- Пиво (110)
- Тост из белого хлеба (100)
- Печеный и жареный картофель (95)
- Сдобные булочки (95)
- Белый рис (90)
- Вареная и тушеная морковь (85)
- Картофельное пюре (83)
- Мюсли с изюмом и орехами (80)
- Крекер (80)
- Тыква и арбуз (75)
- Пшено, перловая крупа, манка (70)
- Коричневый сахар (70)
- Картофельные чипсы (70)
- Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
- Молочный шоколад
К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69
- Пшеничная мука (69)
- Быстрорастворимая овсяная каша (66)
- Апельсиновый сок (65)
- Вареная и тушеная свекла (65)
- Картофель в мундире (65)
- Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
- Консервированные овощи (65)
- Мармелад (65)
- Банан, дыня (60)
- Овсяная каша (60)
- Длиннозерный рис (60)
- Майонез (60)
- Горчица, кетчуп (55)
- Спагетти (55)
- Песочное печенье (55)
- Киви, хурма, манго (50)
Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:
- Свежая и замороженная клюква (47)
- Консервированный зеленый горошек (45)
- Коричневый рис басмати (45)
- Грейпфруктовый сок без сахара (45)
- Гречка (40)
- Макароны «аль денте» (40)
- Курага, чернослив (40)
- Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
- Фасоль (34)
- Баклажаны (20)
- Цветная капуста (15)
- Свежий огурец (15)
- Грибы (15)
- Тофу (15)
- Петрушка, базилик (5)
- Корица, ванилин (5)
Как уменьшить гликемический индекс продукта?
На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.
Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.
Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.
Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.
Елена Кукуевицкая
Сказ про гликемический индекс различных продуктов питания. Вот тебе полная таблица продуктов с их гликемическим индексом. Ты узнаешь что такое высокий и низкий ГИ и не спутаешь теперь его с калорийностью. Поехали!
Гликемический индекс открыл канадский учёный по фамилии Дженкинс, подбирая пищу для людей, страдающих диабетом. Это не значит, что здоровым людям ГИ совсем не нужен. Если есть склонность накапливать жир, особенно по , существует риск развития диабета 2-го типа. ГИ лучше учитывать.
За единицу гликемического индекса приняли глюкозу. Именно до неё должен разложиться полисахарид, чтобы она всосалась в кровь. ГИ глюкозы приняли за 100 единиц.
Итак, привожу ГИ продуктов, полную таблицу:
Как видно из списка, представленного в таблице, существуют продукты с низким ГИ, а есть и с показателем выше 100. Но нужно учитывать несколько моментов.
- ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
- Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный . Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.
Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.
Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.
Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.
Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.
- Не нужно путать гликемический индекс с .
Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.
- На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.
Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в . реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.
Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.
Диета по гликемическому индексу (ГИ) - очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.
Требования диеты по гликемическому индексу
С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.
Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ - медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.
Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.
Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.
После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.
Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.
На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну - можно 3) перекусах.
Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.
К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:
Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.
К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:
Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.
Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.
Меню диеты по ГИ
Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)
Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.
Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.
Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.
Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.
Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.
Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.
Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.
Примечание . Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.
Противопоказания диеты по гликемическому индексу
Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.
- Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
- С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
- Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.
Достоинства диеты по гликемическому индексу
- Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
- Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
- Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
- Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
- Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
- Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.
Недостатки диеты по гликемическому индексу
- Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
- Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.
Повторное проведение диеты по ГИ
При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.
