Физические упражнения спасут от депрессии.

Дата: 23.05.2011

Уже давно известны целительные свойства различных физических упражнений. Причем не важно, какие именно занятия: от обыкновенной пробежки до профессиональных видов спорта. Даже нося с собой простой кистевой эспандер , человек имеет возможность развить мышцы рук, абстрагироваться от насущных проблем, просто нажимая и разжимая этот нехитрый инвентарь.

Принято считать, что занятия спортом носят скорее восстановительный характер. Но существует ряд болезней, которые спорт лечит не хуже передовых фармацевтических средств. Один из ярких примеров – депрессия. Болезнь имеет множество самых разных симптомов. Обычно депрессию лечат у неврологов, психиатров с помощью транквилизаторов и антидепрессантов.

Многие ученые доказали, что занятие спортом помогает избавиться человеку от депрессивного состояния (или по крайней мере существенно ослабить симптомы). Даже в домашних условиях можно серьезно развить свои физические кондиции и постепенно забывать о болячки. Достаточно иметь гантели, турник для подтягиваний, energy ball , штанги и другие средства.

Вот несколько ярких примеров, которые показывают эффективность спорта в борьбе с депрессией:

• В Португалии провели эксперимент с участием ста пятидесяти больных, которым не помогло лечение депрессии лекарственными препаратами. Пациентов разделили на две группы: первая по-прежнему принимали таблетки, а со второй группой ежедневно проводились занятия по аэробике. Опыт длился на протяжении трех месяцев. У группы, которая занималась только спортом, сразу четверть больных почувствовало себя гораздо лучше. В то время как в другой группе подобного не наблюдалось.
• В Бразилии сразу четыреста человек приняли участие в подобном эксперименте. Как оказалось, у мужчин, ежедневно занимающихся спортом, симптомов депрессии меньше практически на семьдесят процентов. У представительниц противоположного пола цифра равняется двадцати четырем процентам.
• Кроме того, было доказано, что с помощью спорта можно успешно бороться с послеродовой депрессией. При этом необязательно больших физических нагрузок, достаточно походов в фитнес-центры, тренажерные залы: велокомпьютеры, тренажеры powerball , массажные процедуры. Эти исследования проводили в Австралии.

Именно поэтому многие врачи рекомендуют совмещать занятие спортом и медикаментозное лечение. Одно другому совершенно не мешает. Поэтому, никогда не нужно замыкаться в себе, а через силу и волю сесть на тренажеры, совершать простые пешие прогулки по часу в день. Пациент сам не заметит, как постепенно будут уходить симптомы депрессии.

Не будем о причинах. Поговорим о следствиях. Депрессия – бич нашего времени, с которой можно бороться разными методами. Алкоголь и антидепрессанты – да, спасают, но ненадолго. А организм, уже не способный выживать естественным путем, требует все больше, и в результате мы имеем полноценную зависимость. От стопки или от транквилизаторов.

Нет, кое-что еще. И этот метод настолько себя оправдал, что психологи и медики различных направлений подтвердили все выводы исследованиями. Удивительно то, что вы им владеете бесплатно и всегда по мере необходимости. Это – фитнес.

И вот доказательства, что занятия фитнесом обязательно помогут:

1. Упражнения обеспечивают выход эмоций.

Люди, вследствие депрессии пытавшиеся покончить с собой, реже склонны к рецидиву после восстановления от депрессии – такие данные получены в результате исследований. Достаточно трижды в неделю заниматься фитнессом. Ощущение легкости помогает преодолеть угнетенное состояние, уходит безнадежность и чувство растерянности.

Фитнес-ориентированные люди кажутся более счастливыми – и это опять объясняют исследования. Эффект вызван обилием эндорфинов. В тренажерном зале можно встретить товарища по духу, и это тоже пойдет на пользу.

2. Усилия для строгого графика тренировок развивает самоконтроль.

Чем больше усилий приходится прилагать к самоорганизованности, тем быстрее победится депрессия.

3. Растет самооценка.

И дело не только в том, что легче избавиться от избыточного веса, но и в том, что приходится преодолевать какие-то трудности, которые через пару недель вообще перестанут быть трудностями. А это значит, что уверенность в том, что и депрессию можно преодолеть – тоже растет!

Перейдите к следующей странице, нажав ее номер ниже

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия - это психическое расстройство, характеризуется : снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям — база данных составила более 1 140 000 пациентов.

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны .

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу .

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

«Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание».

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины — химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние. Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

• езда на велосипеде,
• танцы,
• пешие прогулки или спортивная ходьба,
• оздоровительный бег на не большие дистанции,
• утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
• занятия аэробикой средней сложности,
• силовые тренировки,
• теннис,
• плавание,
• аква-аэробика,
• йога,
• керлинг,
• прыжки со скакалкой?

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно - развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) - один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много!

Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

1. Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
2. Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
3. Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
4. Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы - назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
5. Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Источники: nytimes.com, molnet.ru, medportal.ru, altermedica.ru

Читайте на Зожнике:

Содержание статьи:

Депрессия представляет собой подавленное состояние и относится к особому виду расстройств психики. Так как встречается, но достаточно часто, необходимо знать, как выйти из состояния депрессии в спорте и обычным людям. Кто-то способен преодолеть депрессию самостоятельно, а вот другим требуется помощь психолога. Во время депрессии наблюдается упадок сил, снижение настроения и на все происходящее человек смотрит крайне пессимистично.

Депрессия также характеризуется заниженной самооценкой и различным когнитивными свойствами, которые связаны с разрушением собственной личности и отрешением от окружающей человека действительности. Когда люди находятся в депрессии, то они сильно недооценивают себя, как личность. Сегодня мы расскажем о видах этого расстройства психики и поговорим о том, как выйти из состояния депрессии в спорте.

Депрессия - что это?

Прежде чем рассказать, как выйти из состояния депрессии в спорте, необходимо более подробно рассмотреть это состояние. Мы уже говорили, что этот вид расстройства психики достаточно широко распространен и многие врачи сравнивают депрессию с простудой, так как это самые распространенные заболевания. Зачастую совершенно здоровый человек уверен, что находится в состоянии депрессии.

Чаще всего подобное утверждение можно услышать от тех, кто уверен в своей несостоятельности в различных начинаниях. В тоже время многие из нас, даже видя собственные неудачи, продолжают жить в прежнем ритме и не пытаются что-либо менять. Люди, которые на самом деле оказались подвержены депрессии, находятся в подавленном состоянии, чувствуют беспомощность и отчужденность. Эти ощущения не покидают их ни на секунду, но они себя не считают себя больными.

Это существенно нарушается способность человека адекватно относиться к происходящему и не позволяет нормально общаться с членами семьи или сослуживцами. Это связано с полным отсутствием или резким падением способности здраво оценивать важные жизненные события.

В современном обществе депрессия является достаточно серьезной проблемой и в последние годы число людей, подверженных данному расстройству психики неуклонно растет. Вполне очевидно, что в такой ситуации вопрос, как выйти из состояния депрессии в спорте, является весьма актуальным.

Если спортсмены испытывают постоянный стресс из-за участия в различных состязаниях, то у обычного человека в нашей стране депрессия чаще всего вызвана сложной экономической ситуацией. У человека нет уверенности в завтрашнем дне, ему необходимо найти способ сэкономить свою маленькую заработную плату, к этому добавляются заботы о детях и т.д. Следует признать, что депрессия достаточно сложно выявляется и это усложняет процесс изучения заболевания, а также причин его развития.

Меланхолия в спорте - что это?

Меланхолия - еще одно расстройство психики, сопровождающееся определенными симптомами. Среди наиболее распространенных можно выделить неспособность радоваться приятным событиям в жизни, снижение активности жизненной позиции, в определенной степени снижается мышление, отсутствует хорошее настроение.

Человек в этом состоянии чаще всего рассуждает о жизни в негативном ключе и ко всем происходящим событиям относится крайне пессимистично. Во время меланхолии люди теряют интерес ко всем своим занятиям, у них падает аппетит и самооценка. Зачастую люди в таком состоянии начинают смотреть в сторону алкогольных напитков, других психотропных препаратов и веществ, которые якобы могут улучшить настроение.

Психологи уверены, что на данный момент времени практически половина населения нашей страны испытывает меланхолию. Согласно имеющейся статистической информации, около 70 процентов женщин в возрасте старше 30 лет страдают этим заболеванием. Велик риск развития данного недуга и у подростков. Врачи нашли способы бороться с подобными расстройствами и чуть позже мы расскажем, как выйти из состояния депрессии в спорте.

Однако необходимо предупредить, что перед стартом лечения депрессии и меланхолии стоит проконсультироваться с врачом. Зачастую люди под депрессией понимают простую хандру, которая также часто проявляется, но и преодолевается достаточно быстро. Сегодня часто можно услышать, что депрессия - «заболевание 21 века». Однако опытные психологи не согласны с такой позицией, так как это расстройство психики известно очень давно.

Скажем, в период Средневековья целители говорили о депрессии, как последней и наиболее сложной стадии меланхолии. В более древние времена для лечения депрессивного состояния использовались настой опия, минеральные воды, клизмы и полноценный здоровый сон.

Симптомы депрессии

Если вы хотите знать, как выйти из состояния депрессии в спорте, то должны быть уверены, что находитесь именно в этом состоянии. Мы уже отмечали, что зачастую люди принимают хандру за депрессивное состояние. Таким образом, вам следует познакомиться с основными симптомами данного заболевания.

Сложность диагностирования заключается в том, что симптомы весьма разнообразны и депрессия в большинстве случаев негативно воздействует на весь организм. Чтобы выявить у пациента данное заболевание, врачи используют комплексные симптомы. Только в этом случае удается точно диагностировать заболевание и назначить эффективную терапию.

• Физиологические симптомы депрессии во многом являются индивидуальным показателем. Скажем, у одного человека, находящегося в состоянии депрессии аппетит падает, а у другого повышается. Аналогичных примеров много и можно в качестве еще одного привести сон. Сегодня психологи делят симптомы депрессии на группы, о которых мы и поговорим:
• Эмоциональные симптомы - повышается раздражительность, снижается (пропадает) интерес к окружающему миру, появляется чувство беспомощности или вины, падает самооценка, возникает чувство тревоги и т.д.
• Физиологические симптомы - нарушается режим сна, падает работоспособность, наблюдаются проблемы с органами пищеварения, даже при несущественных физических нагрузках человек быстро устает, снижается сексуальное влечение, проблемы с потенцией у мужчин и т.д.
• Поведенческие симптомы - активное употребление алкоголя, пропадает желание развлекаться, отсутствует хобби, пассивная жизненная позиция, желание оставаться в одиночестве и т.д.
• Когнитивные симптомы - пропадает ясность мыслительного процесса, не получается сосредоточиться на собственных мыслях, потеря внимания, возникают мысли о суициде.

Как видите, данное расстройство психики может иметь крайне серьезные последствия, вплоть до принятия человеком решения о самоубийстве.

Пора перейти непосредственно к вопросу, как выйти из состояния депрессии в спорте без посторонней помощи.

1. Питание. Для нормальной работы организма крайне важно правильно питаться. Если вы измените свой рацион, и начнете употреблять только полезные продукты, то достаточно быстро ощутите себя значительно лучше. В период депрессии вы должны научиться сочетать продукты, которые любите с теми, что могут улучшить настроение. Также следует помнить, что пища растительной природы усваивается организмом значительно быстрее в сравнении с животной. А вот от полуфабрикатов и фаст-фуда стоит отказаться, так как они для человеческого организма представляют серьезную опасность.
2. Необходимо высыпаться. Мы уже отмечали, что в период депрессии у многих людей нарушается сон. Однако организм способен полностью восстановиться только во время ночного сна. Из этого можно заключить, что вы должны высыпаться. Каждый день следует спать минимум восемь часов. Если у вас проблемы с этим, то необходимо найти способы их решения, в противном случае при дефиците сна ситуация лишь усугубиться. Старайтесь всегда ложиться в одно время и желательно между 9–10 часами вечера.
3. Физические нагрузки - отличный способ избавиться от депрессии. В современной жизни большинство людей тратят очень мало энергии на протяжении дня. В древние времена депрессия также существовала, но случаи проявления этого расстройства были достаточно редкими. В первую очередь это связано с тем, что люди были постоянно заняты и расходовали много энергии. В тоже время нельзя говорить и о том, что сейчас у людей больше стрессов, чем это было ранее. Современные люди практически не передвигаются пешком, а предпочитают общественный транспорт либо собственный автомобиль. Все больше профессий сегодня связаны с интеллектуальным трудом и их количество постоянно растет. Домашнее хозяйство сегодня также на много легче вести, ведь у нас есть различная бытовая техника. Таким образом, если вы внесете в свою жизнь коррективы, и два-три дня будете отдавать занятиям спортом, то преодолеть депрессию будет значительно проще.
4. Опознайте причину появления депрессии и преодолейте ее. Чаще всего депрессия не может проявиться просто так и для этого должны быть веские причины. Вам необходимо обнаружить их и преодолеть. Безусловно, сделать это порой крайне сложно, но вполне возможно. Некоторые люди считают, что если будут держать все проблемы в себе, то их можно считать сильными личностями. Однако на практике именно это и может стать причиной появления состояния депрессии.
5. Старайтесь мыслить в позитивном ключе. Этот совет скорее касается не того, как выйти из состояния депрессии в спорте, а является способом не оказаться в этом состоянии. Сейчас мало кто сомневается, что наши мысли могут материализоваться. Следовательно, чтобы не попасть в депрессию, вы должны мыслить исключительно в позитивном ключе.

Как выйти из депрессии смотрите в этом видео:

Вы плохо спите? Просыпаетесь уставшими? Потеряли радость жизни? Тогда вспомните, когда в последний раз вы занимались хоть какими-то спортом или упражнениями . Хорошая физическая форма подарит вам чувство бодрости и свежести на целый день. Польза упражнений действительно огромна. По своему действию занятия спортом схожи с действием антидепрессантов. Поэтому есть хорошая новость, физические упражнения лечат депрессию.

Любая физическая нагрузка повышает уровень серотонина, что положительно сказывается на настроении человека. Поэтому ежедневно тренируйтесь на свежем отдыхе, и тогда бессонница, страхи и уныние уйдут прочь. Обычная ходьба поможет снять стресс, и уменьшить признаки депрессии.

Возможно, спорт в вашем представлении это подъем в 6 утра, изматывающий бег, таскание штанг, тяжелые силовые упражнения. Остановитесь, и выкиньте из головы все стереотипы. Действительно занятия спортом сжигают калории, но что более ценно это комплексная перезагрузка всего организма. Полноценные физические упражнения регулируют аппетит, повышают настроение, нормализуют сон (у людей с сидячим образом жизни сон беспокойный и прерывистый). И что действительно приятно, полностью меняется отношение к собственному телу, конечно же, в лучшую сторону. Вы будете любить, и гордится собственным красивым подтянутым телом.

Если вы начнете заниматься уже сегодня физическими упражнениями, то уже в скором будущем заметите, что навязчивое желание постоянно перекусывать совсем ослабело. Конечно, организм будет требовать пополнить запасы энергии, но в целом, спорт уменьшает желание много и часто кушать, за счет выработки лептина который подавляет аппетит. Также стоит отметить, что спорт помогает организму управляться с сахарами.

Ощутимый результат вы получите лишь в том случае, если сделаете физические упражнения неотъемлемой частью своей жизни. Полезное питание вместе со спортом оздоровит ваш организм, избавит от депрессии, и сделает красивым ваше тело.

Какой вид спорта выбрать?

Специалисты провели исследования и пришли к выводу, что аэробные нагрузки самые действенные в борьбе с лишним жиром в области живота и талии. Эксперты сравнили эффект от силовых, и аэробных нагрузок, а также их комбинаций. И их работа показала, что аэробные нагрузки следует выполнять не с большими усилиями как при силовых упражнениях, а в течение более продолжительного времени. Аэробные нагрузки должны быть продолжительностью не меньше 40 минут. Только в таком случае будет польза для всего организма, и только тогда будет сжигаться лишний жир. И пульс должен быть средней частоты, не низким и не высоким (про это в другой статье).

Аэробные нагрузки должны быть средней интенсивности. Кстати годится любой вид аэробных упражнений: быстрая ходьба, бег, танцы, велосипед, ролики, аэробика и все что вам нравится, выбор действительно велик.

Наиболее опасное расположение жировой ткани находится в области живота. Наличие жира в этой области может спровоцировать развитие диабета, и даже некоторых видов рака. Сорт — это бесплатное лечение и профилактика многих заболеваний.

Также новые эксперименты доказали что аэробные нагрузки снижают уровень триглециридов в крови, что защищает человека от различных заболеваний. Спорт действительно лечит.

Для того что бы оставаться красивой и здоровой спланируйте ежедневные аэробные нагрузки. Если же времени совсем не хватает, танцуйте. Танцы подарят вам не только хорошую фигуру, но и отличное настроение.