Что такое гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс: что это

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс: сухая теория

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним) , просто отметим основные функции каждого из них. Итак, – это основной мускуло-строительный элемент, – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении) , – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

Гликемический индекс и углеводы

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

• быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
• медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
• неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика - 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина) , то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2 -х факторов:

• количества съеденных углеводов;
• инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными) . Однако это не так.

Внимание, важно!

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ) , поехали.

Гликемический индекс: подробные подробности

ГИ - это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Примечание:

Существует определение, что ГИ - это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего - первого.

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70 . Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс: мифы

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема) . Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72 , что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее - способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35 , вареной=85 , у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83 , вареной картошки=70 . Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95 , а хлеб из грубой муки ГИ=50 . Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна) , то такой продукт может иметь ГИ около 35-40 .

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие - потреблять раздельно.

Гликемический индекс: как пользоваться для похудания

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

• употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
• если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой) ;
• не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп) , понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
• углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам и восполнить потраченные запасы энергии;
• в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
• после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

• предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
• клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
• крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
• белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
• степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
• чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
• при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп) , а не только на гликемический индекс;
• добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
• на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
• высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение) .

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик:).

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сегодня, пожалуй, не найдется ни одного взрослого человека, который не знал бы, что означает понятие «калория». Это единица пищевой ценности продукта, состоящая из соотношения белков, жиров и углеводов. Мы знаем, сколько калорий в день должен употребить человек, мы знаем, сколько калорий содержится в шоколадном батончике или в яблоке. Количество пищевой ценности продукта необходимо указывать на этикетке – это закон. С недавнего времени, в зарубежных странах на этикетке появился еще один обязательный показатель — GI , что в переводе на русский язык означает «гликемический индекс».

Многие из вас часто задаются этим вопросом: «почему я ем мало, и не худею?» или «почему я ем мало, но поправляюсь?». Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, и я не возьмусь. На это есть много причин, и без специального обследования вам вряд ли дадут точный ответ.

Но существует одна причина, про которую вы возможно не знаете. Вероятно, ваш рацион состоит из пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ). Причем пищевая ценность и ГИ – совсем не одно и то же. Допустим, вы целый день питаетесь одними фруктами и диетическим творогом и никак не можете скинуть лишние килограммы. Вы правы в том, что выбираете продукты с низкой калорийностью, но вы не правы в том, что выбираете продукты с высоким гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс и его показатель?

Был открыт доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он обнаружил, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови человека. Именно это и есть гликемический индекс. Он определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу. Кстати говоря, глюкоза взята за эталон. То есть все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

Продукты, с высоким ГИ, вызывают в нашем организме резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Продукты с низким ГИ, расщепляются в нашем организме медленно и не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его постоянную концентрацию.

Где же скрывается гликемический индекс? Он скрывается в углеводах. Пожалуй, больше чем жиров, худеющий человек боится углеводов. Но, как известно, углеводы бывают разными, быстрыми и медленными. Это как растворимый кофе и кофе в зернах. Сколько минут потребуется заварить быстрорастворимый кофе – вскипятить воду, насыпать в чашку кофе, залить кипятком – 5 минут. Сколько стоит сделать кофе из зерен – обжарить зерна, помолоть зерна, варить молотый кофе 10 минут на огне, процедить – как минимум пол часа. А в каком кофе больше пользы? Конечно в «медленном». Так же и с углеводами. Если углеводы «быстрые» они повышаю уровень сахара в крови на короткий срок, если углеводы «медленные» — они являются источником энергии и полностью расходуются организмом без остатка.

Как происходит усвоение пищи с различным ГИ

Продукт с высоким ГИ , попадая в наш организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, который попадает в кровь и повышает уровень сахара. Этот уровень имеет свои пределы и организм препятствует тому, чтобы он был превышен. Поэтому лишнюю глюкозу он незамедлительно превращает в жиры, которые сможет использовать для своей бурной деятельности в дальнейшем. Но случится ли это? Вряд ли. В современном обществе мы редко испытываем нехватку пищи, или энергии для работы организма. Мы не голодаем целыми днями, мы не охотимся за пищей, мы вообще перестали двигаться. Мы заказываем еду на дом, чтобы не ходить за ней в магазин через дорогу. Да мы и не ходим за ней, мы за ней ездим на машине.

И вот наш организм запасся жирами на случай голодовки, но через час он опять получает порцию своих углеводов, который опять превращается в глюкозу, избытки которой снова превращаются в жиры. В итоге, наши жировые запасы снова пополнились. «Ничего себе! Так можно и целую неделю голодать!» — радуется ваш организм. Но, не тут то было: «Получай еще, мой хороший!», — думаете вы, заталкивая в себя порцию продуктов с высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким ГИ предпочтительней для нашего организма. Они содержат углеводы по большей части «медленные». Такие углеводы трудно расщепляются в нашем организме. Это происходит на протяжении нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и расходуется на обеспечение организма энергией. То есть расходуется вся, не откладывается в виде жира про запас. Употребляя такие продукты, человек чувствует насыщение на долгое время, в отличие от продуктов с высоким ГИ. В последнем случае насыщение происходит мгновенно, а чувство голода наступает незамедлительно.

Зачем нам нужна глюкоза?

Вы можете подумать: от сахара один вред! Это не так. Глюкоза является очень важным элементом в организме человека. Она составляет почти половину энергозатрат человеческого организма. Самой главной функцией глюкозы является поддержание нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц. Вы, может быть, наблюдали когда-нибудь, что происходит с человеком, больным сахарным диабетом во время снижения уровня сахара в крови? Он начинает медленно говорить, плохо соображать, слабеет. Это происходит в связи с нарушением выработки инсулина в организме, который участвует в усвоении глюкозы. Таким образом, организм испытывает дефицит глюкозы и ведет себя соответственно.

Поэтому говорить о вреде глюкозы было бы кощунством. Я говорю лишь о вреде избытка глюкозы в организме, который образует лишние жировые отложения и нарушает работу всей системы организма. Именно поэтому следует знать, какой гликемический индекс у продуктов, которые вы употребляете.

Какой должен быть ГИ

К сожалению, отечественные производители пока не указывают ГИ на этикетках своих продуктов. Но даже, если вы не живете в Америке или Европе, то знать какой ГИ считается нормой для человека, вы обязаны.

В результате многих исследований, таких авторитетных организаций, как «Всемирная Организация Здравоохранения», «Организация питания и сельскохозяйственного производства», «Европейская ассоциация по изучению диабета» и многих других, были разработаны рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах:

• Низкий ГИ – до 55 единиц
• Средний ГИ — от 56 до 69 единиц
• Высокий ГИ – от 70 до 100 единиц

Таким образом, имея четкое представление о том, какой ГИ содержит исходный продукт, вы сможете определить, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Это очень важно, особенно если вы страдаете избыточным весом и у вас низкий уровень обмена веществ. Диетологами выведено среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки: от 60 до 180 единиц. Очень широкий диапазон. Он зависит от того, насколько человек отягощен различными заболеваниями и лишним весом.

• До 80 единиц – низкой уровень при ИМТ = 30-40
• От 80 до 120 – средний уровень при ИМТ = 20-30
• От 120-180 – высокий уровень при ИМТ = 18-20

Гликемический индекс продуктов

Для того, чтобы контролировать уровень глюкозы, привожу далеко не полный список продуктов с гликемическим индексом продуктов, на 100 грамм. Запасайтесь ручкой, блокнотом и калькулятором. В начале, вам будет достаточно сложно считать количество глюкозы, которое содержится в вашем рационе. Но со временем вы сможете делать это в уме. Помните, что важна не только калорийность вашей пищи. Поддерживайте уровень глюкозы на должном уровне, но не превышайте его. Это чревато не только лишними килограммами, но и различными заболеваниями.

Таблица Гликемического Индекса продуктов

НАИМЕНОВАНИЕ	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продуктов на 100 грамм.
абрикосы свежие	22
ананас	67
апельсины	36
арахис	20
арбуз	76
баклажаны	15
бананы	66
бисквит	64
брокколи	10
виноград	41
вишня	25
газировка сладкая	70
горох желтый	22
грейпфруты	22
гречка	51
грибы	10
груши	35
дыня	65
зеленый перец	10
зерна пшеничные	63
изюм	65
инжир	35
йогурт сладкий	53
кабачки	75
капуста	10
картофель вареный	71
картофель печеный	95
картофельное пюре	91
картофельные чипсы	80
киви	50
клубника	32
крекеры	80
кукурузные хлопья	90
курага	35
лук	10
манная крупа	65
мармелад	70
молоко соевое	30
молоко цельное	32
морковь отварная	85
морковь сырая	35
мороженое	52
мука пшеничная	69
мюсли с орехами и изюмом	80
овсяная каша	66
орехи грецкие	19
отруби	52
перловка	22
персики	30
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
пиво	110
помидоры	10
поп корн	85
пшено	72
рис коричневый	50
рисовая каша	90
салат листовой	10
свекла	64
семечки подсолнуха	10
сливы	22
спагетти, макароны	50
тыква	75
финики	103
фруктоза	20
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
хлеб с отрубями	46
хлеб черный	65
чеснок	10
чечевица зеленая	22
шоколад молочный	70
шоколад черный (70% какао)	22
шоколадный батончик	70
яблоки	30

Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).

Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.

Краткий ликбез

Гликемический индекс (ГИ) - это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.

Обоснование

По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.

Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы - с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.

Дайте мозгу сахар!

Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» - человек чувствует постоянную усталость, и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.

Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.

Хороший углевод, плохой углевод

Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.

Итог у углеводов один - глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.

Быстрее, еще быстрее!

Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира.

Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует - это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание "гликемический индекс и калорийность" (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.

Тише едешь - дальше будешь

Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть функционирует в комфортном для нее режиме.

Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.

Основная таблица пищевых продуктов

А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.

Таблица, в которой показаны продукты с низким гликемическим индексом (рекомендуется употреблять как можно чаще, несмотря на калорийность)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Семена подсолнуха	8
2	Чеснок	10	46
3	Салат-латук	10	17
4	Салат листовой	10	19
5	Помидоры	10	18
6	Лук репчатый	10	48
7	Капуста белокочанная	10	25
8	Грибы свежие	10	28
9	Капуста брокколи	10	27
10	Кефир	15	51
11	Арахис	15	621
12	Орехи (смесь)	15-25	720
13	Соя	16	447
14	Фасоль красная свежая	19	93
15	Отруби рисовые	19	316
16	Клюква, брусника	20	26
17	Фруктоза	20	398
18	Вишня	22	49
19	Шоколад горький	25	550
20	Ягоды	25-30	50
21	Чечевица отварная	27	111
22	Молоко (цельное)	28	60
23	Фасоль сухая	30	397
24	Молоко (обезжиренное)	32	31
25	Сливы	33	43
26	Йогурт фруктовый пониженной жирности	33	60
27	Груши	35	50
28	Яблоки	35-40	44
29	Хлеб из цельнозерновой муки	35	220
30	Хлеб ячменный	38	250
31	Финики	40	290
32	Геркулес	40	330
33	Каша гречневая	40	350
34	Земляника	40	45
35	Сок фруктовый	40-45	45
36	Макароны из твердых сортов пшеницы	42	380
37	Цитрусовые	42	48

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица, состоящая из продуктов средней группы. Рекомендуется умеренное потребление)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Горошек консервированный	43	55
2	Дыня	43	59
3	Абрикосы	44	40
4	Персики	44	42
5	Квас	45	21
6	Виноград	46	64
7	Красный рис	47	125
8	Отрубной хлеб	47	210
9	Зеленый свежий горох	47
10	Сок грейпфрутовый	49	45
11	Хлопья ячменные	50	330
12	Киви	50	49
13	Хлеб из муки грубого помола+ отруби	50	250
14	Консервированная фасоль	52	116
15	Воздушная кукуруза	55	480
16	Коричневый рис	55	350
17	Печенье овсяное	55	440
18	Отруби овсяные	55	92
19	Гречневая крупа	55	320
20	Отварной картофель	56	75
21	Манго	56	67
22	Бананы	57	91
23	Ржаной хлеб	63	250
24	Отварная свекла	65	54
25	Каша манная на молоке	66	125
26	Изюм "Джамбо"	67	328
27	Сухофрукты смесь	67	350
28	Газировка	67	50
29	Белый хлеб	70	280
30	Рис белый	70	330
31	Кукуруза отварная	70	123
32	Пюре картофельное	70	95

Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион "весом" с ваш суточный калораж.

Гликемический индекс продуктов при диабете

Оказывается, не просто так появилось понятие "гликемический индекс продуктов" (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков.

На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме "гликемический индекс и калорийность продуктов". Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.

Зачастую, люди с неправильным питанием после 30 лет сталкиваются с заболеванием диабета второго типа или же преддиабетного состояния. Такой диагноз обязывает больного к соблюдению диетотерапии, которая выступает основным лечением. Так же она предотвращает развитие инсулинозависимого типа СД.

Диетотерапия основана на выборе пищи с низким гликемическим индексом (ГИ). Но многие больные пренебрегают этим правилом, считая, что если они съедят продукты с высоким ГИ, то ничего страшного не произойдет. Это в корне неверно.

Ниже будет описано понятие гликемического индекса, его важности при диабете и преддиабетном состоянии, указан перечень продуктов, имеющих высокий ГИ.

Гликемический индекс продуктов свыше 70 ЕД

Данное понятие подразумевает под собой скорость усвоения углеводов и глюкозы, которая поступила в кровь после употребления того или иного продукта. Данный индекс учитывается не только в составлении диабетического меню, но и в диетах, направленных на снижение веса.

Кстати, чем ниже ГИ, тем меньше хлебных единиц содержит пища. Такой критерий крайне важен при сахарном диабете первого типа. На его основании рассчитывается доза короткого или ультракороткого инсулина, вводимого после еды.

Высокий гликемический индекс опасен для больных с любой формой СД и преддиабетного состояния. Он способен поднять уровень глюкозы в крови на 4 -5 ммоль/л всего за десять минут после употребления «опасного» продукта. При 1 типе диабета человек провоцирует гипергликемию, и если ее не устранить, последствия для здоровья могут быть вплоть до летальных исходов. При 2 типе и преддиабетном состоянии человек усугубляет течение болезни, которая в последствие возможно, перейдет в инсулинозависимый тип.

Критерии деления ГИ:

• до 50 ЕД – низкий (основной рацион больного);
• 50 – 70 ЕД – средний (пища присутствует в меню несколько раз в неделю);
• 70 ЕД и выше – высокий.

Больному следует знать гликемический индекс продуктов с показателями свыше 70 ЕД, дабы не включать их в рацион питания.

Продукты растительного происхождения, с высоким ГИ

Крупы при диетотерапии употребляются минимум один раз в день, в качестве гарнира или полноценного блюда, а так же могут быть добавлены в овощные и мясные супы. Готовить их следует на воде, без добавления сливочного масла.

Чем гуще консистенция каши, тем выше ее ГИ. Некоторые крупы имеют высокий индекс, но рекомендованы при СД второго типа и преддиабетном состоянии один раз в неделю. Все это обусловлено большим содержанием витаминов и полезных микроэлементов.

ГИ кукурузной крупы, приготовленной на воде, составит 70 ЕД. Именно ее разрешено включать в диабетический рацион один раз в неделю. Так же можно снижать сахар в крови экстрактом кукурузных рылец, продается он в любом аптечном пункте.

Крупы с высоким ГИ:

1. манка на воде – 75 ЕД;
2. кукурузная каша на воде – 70 ЕД;
3. просо – 70 ЕД;
4. пшеничная каша на воде – 70 ЕД;
5. рисовая каша быстрого приготовления – 90 ЕД;
6. белый рис, приготовленный на воде или молоке – 70 ЕД.

Из всего вышеуказанного списка альтернативу можно найти только белому рису. Его заменяют бурым (коричневым) рисом, ГИ которого равен 50 – 55 ЕД. Готовится он несколько дольше, чем белый рис, примерно 45 – 55 минут.

Гликемический индекс продуктов растительного происхождения – различных масел, может составлять ноль ЕД. Масла с индексом 0 ЕД:

• льняное;
• тыквенное;
• подсолнечное;
• оливковое.

Это объясняется довольно просто – в них отсутствуют углеводы. Но такой фактор вовсе не означает, что можно употреблять масла в неограниченном количестве. У них повышенная калорийность и холестерин, что противопоказано в питании диабетиков.

Овощи должны составлять около половины всего дневного рациона. Из них готовятся салаты, запеканки, сложные овощные гарниры и начинки для выпечек. Выбор овощей обширный, хотя некоторые все же имею высокий ГИ:

1. картофель вареный, жаренный, пюре и чипсы – свыше 85 ЕД, в зависимости от способа приготовления;
2. вареная морковь – 85 ЕД;
3. брюква – 99 ЕД;
4. кукуруза в зернах и початках – 75 ЕД;
5. пастернак – 97 ЕД;
6. свекла – 70 ЕД;
7. тыква свежая и запеченная – 70 ЕД.

Вареная морковь под запретом при сахарном диабете любого типа, но вот в свежем виде она рекомендована для добавления в салаты, так как ее ГИ равен всего лишь 35 ЕД.

Многие люди не представляют приготовление первых блюд без картофеля. К сожалению, при СД следует исключить данный овощ. Если же в качестве исключения решено добавит один клубень, но не больше, в блюдо, то следует провести одну манипуляцию.

Картофель предварительно очистить и порезать на крупные кубики, замочить на ночь в холодной воде. Таким образом, из него уйдет «лишний» крахмал, которые и влияет на ГИ этого овоща.

Вообще, стоит учитывать, что чем гуще консистенция овощей, тем выше их ГИ, так что лучше не доводить продукты до состояния пюре, особенно, если их ГИ свыше 70 ЕД.

С выбором фруктов следует быть внимательным, так как многие из них под запретом. Так же стоит учесть, что абсолютно все фруктовые соки под строжайшим запретом диабетикам, ведь их ГИ колеблется в высоких показателях.

Все это объясняется просто: когда фрукты, даже имеющие низкий индекс, перерабатываются до соков, то теряется их клетчатка. Именно она и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь. При СД 1 и 2 типа фрукты следует употребить в первой половине дня, порция составит до 150 грамм.

Фрукты, которые повышают уровень сахара в крови:

• консервированный абрикос – 90 ЕД;
• арбуз – 70 ЕД.

Но не стоит полагать, что все остальные фрукты можно включать в рацион. У некоторых ГИ колеблется в среднем показатели, что допускает их употребления в малых количествах, несколько раз в неделю.

Часть сухофруктов так же имеет высокий ГИ:

1. финик – 103 ЕД;
2. изюм – 70 ЕД;
3. сушеный банан – 70 ЕД.

Низкий ГИ имеют – курага, чернослив и инжир. Сухофрукты можно есть как в свежем виде, так и добавлять в каши, разнообразив их вкус.

Диабетик не должен быть лишен выпечки – хлеба, пирогов и блинчиков. Но использовать пшеничную муку противопоказано, ее ГИ равен 70 ЕД. Альтернативой будет такая мука:

1. гречневая;
2. овсяная;
3. ржаная.

Чем ниже сорт муки, тем меньше ее индекс.

Продукты животного происхождения, с высоким ГИ

Из яиц диабетикам можно готовить паровые омлеты, которые послужат полноценным завтраком, а если их дополнить овощным салатом, то станут отличным первым ужином. В омлеты разрешено добавлять цельное или обезжиренное молоко, а так же овощи с низким ГИ. Суточная норма яиц – не более одного.

Во многих продуктах животного происхождения находятся легко усвояемые белки, которые незаменимы для больного. Мяса, морепродукты и рыбу следует выбирать нежирных сортов, удалив остатки жира и шкуру.

Рыбная икра и молока запрещены, хоть их индекс и в среднем диапазоне, но такая пища дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Рыба должна присутствовать в недельном рационе, не менее трех раз. Она богата фосфором, а белки усваиваются лучше, чем те, которые содержатся в мясе.

Невозможно отобразить в таблице мясо, рыбу и морепродукты с высоким ГИ, так как практически все не имеют такого показателя, ввиду отсутствия углеводов. Тем не менее, следует с осторожностью выбирать такие продукты, обращая внимание на их калорийность.

Молочные и кисломолочные продукты биологически ценны. Они помогают нормализовать микрофлору и работу всего желудочно-кишечного тракта. Гликемический индекс продуктов данной категории часто не достигает и 50 ЕД. Их рекомендовано употреблять ежедневно, в качестве второго ужина. Но все же существуют кисломолочные продукты с высоким ГИ:

• сгущенное молоко с сахаром – 80 ЕД;
• сгущенные сливки с сахаром – 80 ЕД;
• глазированный сырок – 70 ЕД;
• творожная масса – 70 ЕД.

Некоторые кисломолочные продукты имеют средний ГИ и не рекомендованы диабетикам – сладкий и фруктовый йогурт, сметана, плавленый сыр, сливочное масло и маргарин.

Напитки с высоким ГИ

Диабетическое питание подразумевает под собой утвержденную норму потребления жидкости, которая не должна быть меньше двух литров. Существует формула индивидуального расчета – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости.

Черный и зеленый чай, а так же кофе не противопоказаны диабетикам. В них даже можно добавлять сливки жирностью 10%, а вот сливки с 20% жирностью имеют индекс в 56 ЕД.

Томатный сок тоже можно добавить в диабетический рацион, но не более чем 200 мл в день. Фруктовые же соки под запретом из-за высокого ГИ. Один стакан фруктового сока способен поднять уровень сахара в крови за несколько минут на четыре – пять ммоль/л.

Напитки с высоким ГИ:

1. газированные напитки – 74 ЕД;
2. безалкогольные, с добавлением фруктовых сиропов на сахаре – 80 ЕД;
3. какао с молоком и сахаром – 80 ЕД;
4. пиво – 110 ЕД.

Многие больные часто задаются вопросом — ведь такие напитки имеют низкий ГИ. Однозначный ответ врачей – нет. Из-за употребления алкоголя, печень в первую очередь начинает бороться именно с ним, воспринимая спиртное за яд.

Ввиду этого замедляется выход запаса глюкозы в кровь. Если алкоголь решено принимать диабетикам первого типа, то следует заблаговременно снизить или исключить и вовсе инъекцию инсулина. Все это требуется во избежание развития гипогликемии.

Спиртное опасно и тем, что может вызвать отсроченную гипогликемию. Во избежание таких последствий, следует проводить замеры уровня глюкозы в крови с помощью глюкометра каждый час во время, и в течение суток после употребления алкоголя.

Диабетик, употребивший алкоголь, обязан заранее проинформировать своих знакомых и близких о возможном развитие гипогликемии. Дабы те вовремя оказали первую помощь, а не расценили симптоматику, как банальное алкогольное опьянение.

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу. Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Гликемический индекс продуктов - что это такое?

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

• Сало.
• Чипсы.
• Пшеничный хлеб.
• Сахар.
• Кондитерские изделия.
• Майонез.
• Газированные сладкие напитки.
• Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ

Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.

Пиво всех сортов
Финики сушеные или вяленые		Сладкий пончик
Крахмал модифицированный
Хлеб белый пшеничный		Французский багет
		Каша молочная рисовая
Сладкая булочка		Лазанья мягких сортов пшеницы
Картофель печеный		Вафли несладкие
Картофельная запеканка
Картофель жареный		Шоколад молочный
Рисовая лапша		Батончик шоколадный (Твикс, Марс, Сникерс)
Консервированные фрукты (абрикосы)		Сладкие газированные напитки (Кока-Кола, Пепси)
Белый хлеб безглютеновый		Круассан
Белый рис		Макаронные изделия мягких сортов пшеницы
Морковь после термообработки		Перловая крупа
Булочка для гамбургера